טכניקות מדיטציה פשוטות לטיפוח סיבולת לאורך כל היום שלך

מדיטציה נתפסת לעתים קרובות כנדרש שעות של שקט ושל מחשבה ריקה, אבל האמת היא הרבה יותר נגישה.טכניקות מדיטציה פשוטות יכולות להתאים לכל לוח זמנים, עוזר לך לטפח מודעות בדרכים קטנות ועקביות. על ידי שילוב של פרקטיקות אלה לחיי היומיום שלך, אתה יכול להפחית את הלחץ, לחדד ולבנות חוסן רגשי.מדריך זה חוקר שיטות מוכחות שהופכות חלק טבעי של היום שלך, בין אם יש לך חמש דקות או חמישים.

מה זה ⁇ ולמה זה משנה?

סיבולת היא היכולת להיות נוכח לחלוטין ברגע הנוכחי, מודע למחשבות, לרגשות ולסביבה מבלי להגיב עם שיפוט.זה לא על ריקבון המוח שלך, אלא על התבוננות בחוויה שלך בבהירות וחמלה.מחקר הראה כי תרגול קבוע של מודעות יכול לעצב מחדש את המוח ו- #8217; מבנה, חיזוק תחומים הקשורים תשומת לב ורגולציה רגשית תוך צמצום הפעילות ב- amygala, מרכז הפחדים של המוח; 8217.

מרכיבים מרכזיים של תשומת לב כוללים:

(הופנה מהדף ⁇ :0) מודעות למניעה: 1 בינואר, אנקורג'ט באנקז'ינג עצמו היום ולא מבועת מהעבר או מדאיג לגבי העתיד.
(ב) התבוננות לא שיפוטית: ⁇ 1 (לא) מחשבות ותחושות מבלי לצטט אותן כטובות או רעות.
(ב) ,0) ,התקבלות: 1:1 , אִם אִם הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא .
(ב) ⁇ :0) ⁇ תשומת לב: 1 ל- 1 (ה) היכולת לשנות את המיקוד במכוון, מיומנות שמשתפרת עם תרגול.

על ידי פיתוח תכונות אלה, אתה יכול לחוות חרדה מופחתת, שינה משופרת, רגולציה רגשית טובה יותר, ורווחה כללית יותר. אפילו מפגשים יומיים קצרים היו קשורים לשינויים ניכרים ברמות קורטיזול ותפקוד החיסון, על פי מחקרים שפורסמו ב-FLT:0Health PsychologyFLT:1 ועיתונים אחרים.

תחילתו: טכניקות מדיטציה פשוטות למתחילים

התרגול המדיטציה היעיל ביותר הוא אחד שאתה יכול לקיים.התחל עם מפגשים קצרים של שלוש עד חמש דקות ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן כאשר הנוחות שלך גדלה.הטכניקות הבאות הן ידידותיות למתחילים ודורשות לא ציוד מיוחד.מצא מקום שקט, להגדיר ציר זמן, לזכור לגשת לכל מפגש עם סקרנות ולא ביקורת עצמית.

מדיטציה מודעת נשימה

מודעות הנשימה היא אבן הפינה של תשומת הלב.זה מאמן את המוח לעגן תשומת לב על אובייקט יחיד, אי פעם: הנשימה שלך.טכניקה זו פשוטה אך עוצמתית כי הנשימה שלך תמיד איתך, מה שהופך אותה לכלי נייד לחזרה להתמקד לאורך כל היום.

לתרגל:

לשבת בנוחות עם הגב ישר אבל לא נוקשה.אתה יכול גם לשכב אם זה יותר חנך.
סגור את העיניים או לרכך את המבט שלך, להביא את תשומת הלב שלך לזרם הטבעי של הנשימה מבלי לנסות לשנות אותה.
שימו לב לתחושה של אוויר הנכנס אל תוך הערפיליות שלכם, הרחבת החזה או הבטן, והשחרור העדין כפי שאתם נושמים.
כאשר המוח שלך נודד ו-#8212; והוא ילווה אותו בחזרה לנשימה ללא תסכול.זה חוזר הוא תרגיל הליבה, לא כישלון.
המשיכו חמש עד עשר דקות.

שינויים כוללים נשימות ספירה (בתוך שאיפה 1, exhale 2, עד 10, ואז להתחיל) או להתמקד בהפסקה בין שאיפה ונשיפה.טכניקה זו מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית, קידום מצב של רוגע.

2.גוף סריקה מדיטציה

מדיטציה סריקות הגוף מטפח מודעות בין-קבלנית ו-#8212; התחושה של מצב פנימי של הגוף שלך.זה עוזר לך לזהות מתח, אי נוחות, או רגשות מאוחסנים כי אתה יכול להתעלם אחרת.

צעדים לסרב גוף בסיסי:

שכב על הגב עם הידיים שלך בצד שלך, כפות ידיים למעלה, לחלופין, לשבת בכיסא נוח.
קח כמה נשימות עמוקות להתיישב.התחל על ידי הפניית תשומת לב לאצבעות ולכפות הרגליים שלך.שימו לב לכל צומת, חום או לחץ.אין צורך לשנות שום דבר.
לאט לאט לאט להזיז את תשומת לבכם למעלה: קרסוליים, צללים, הברכיים, הירכיים, הירכיים, ולמטה יותר לאחור. לבלות 15 עד 30 שניות בכל אזור.
להמשיך דרך הבטן, החזה, הכתפיים, הידיים, הצוואר והפנים. לשלם תשומת לב נוספת לסת ולמצח שלך, שם מתח לעתים קרובות מצטבר.
אם אתה נתקל באי נוחות, לדמיין את הנשימה לאזור הזה, ומאפשר לו לרכך את הגוף כולו על ידי סריקה של כמה נשימות לפני שיפתחו את העיניים.

אתה יכול לבצע סריקת גוף מיני (שתי שניות) בזמן ההמתנה בקו או לפני פגישה על ידי פשוט לבדוק עם הרגליים והכתפיים שלך.

3 הליכה מודעת

מדיטציה הליכה הופכת פעילות שגרתית לתרגול תשומת לב.זה מועיל במיוחד לאנשים שמוצאים מדיטציה יושבת מאתגרת או שרוצים לשלב פעילות גופנית עם אימון נפשי.

לתרגל הליכה מודעת:

בחרו נתיב של כעשר עד עשרים קצבים, מקורה או בחוץ, לעמוד עדיין לרגע, להרגיש את המשקל על הרגליים.
התחל ללכת לאט, לשים לב קרוב לתחושות התנועה.שימו לב להרים רגל אחת, התנופה דרך האוויר, ואת המיקום של העקביות והאצבעות.
סינכרון הנשימה שלך עם השלבים שלך, או פשוט להתבונן בקצב באופן טבעי.כאשר מחשבות מתעוררות, תייג אותם כמו & #8220; חשיבה & #8221; ולהחזיר את תשומת הלב לחוויה הפיזית של הליכה.
בסוף הדרך, הפעל עם כוונה, לשים לב לסיבוב הגוף שלך, ולאחר מכן להמשיך ללכת בחזרה.

הליכה מנטלית יכולה להיות מתורגלת במשך חמש דקות או יותר.זה משפר את האיזון, עילה אותך בגוף שלך, וניתן לעשות זאת במסדרון, בפארק, או אפילו בזמן נסיעה אם אתה מגדיר את הכוונה.

מדיטציה אוהבת-Kindness (Metta)

מדיטציה של אהבה-לבנטית מטפח חמלה לעצמך ולאחרים.זה הוכח להגביר רגשות חיוביים, להפחית את הבידוד החברתי ולשפר את התפקוד החיסונית.טכניקה זו היא חזקה במיוחד עבור ניגודיות עצמית או כעס.

איך לתרגל:

לשבת בנוחות ולסגור את העיניים שלך, לקחת כמה נשימות עמוקות ולהביא את האדם שאתה אוהב ללא תנאי (ילד, חיית מחמד או חבר יקר).
(ב) בפסוקים חוזרים ונשנים של [[המאה ה-20]], כמו: "היית מאושר" (בראשית כ"ד, כ"ד).
לאחר דקה או שתיים, פנו אל עצמכם: "היית מאושר" (בתרגום חופשי: יח"ד) "הלוואי שהייתי בריא".
לאחר מכן הרחיבו את הרצון לאדם נייטרלי (מישהו שאתם רואים באופן קבוע, אך לא יודעים היטב), לאדם שאיתו יש לכם קושי, ולבסוף לכל היצורים בכל מקום.
אם מתעוררות רגשות שליליים, שימו לב אליהם ללא שיפוט וחזרו לביטויים.

התחל עם חמש דקות ולהגדיל בהדרגה את המחקר מאוניברסיטת צפון קרוליינה מראה כי אפילו כמה שבועות של תרגול אהבה-לב מגביר את הקשר החברתי ולהפחית את ההטיה.

אכילה מודעת

אכילה מודעת הופכת את הצורך היומיומי במדיטציה.זה עוזר למנוע אכילת יתר, משפר את העיכול, ומעמיק את היחסים שלך עם מזון.

תרגול עם raisin יחיד, חתיכת שוקולד, או כל פריט מזון קטן:

החזק את הפריט בידך.בדוק את צבעו, את הטקסטורה שלו, ואת הצורה כאילו הוא רואה אותו בפעם הראשונה.
שימו לב לכל ריח או ציפייה בפה.
לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט, בלי ללעוססעועוססם את הלשון בלי ללעוססעועוססם את זה על הלשון, להרגיש את המשקל והמרקם.
התחילו לעיסה במכוון, שימו לב לכל פרץ של טעם.סוּל רק כאשר אתם מוכנים, מרגישים שהמזון עובר במורד הגרון.
לפני נטילת הנשיקה הבאה, נסו לאכול ארוחה שלמה פעם בשבוע.

טכניקה זו מאמנת אותך להתענג על חוויות ולהכיר רמזים אמיתיים של רעב, צמצום אכילה לא אימפולסיבית.

6.התראות או תייג מחשבות

הסימון הוא טכניקה מתקדמת למתחילים אשר בונה meta-awareness.You מילולית או נפשית חוויות תווית במהלך המדיטציה כדי להתבונן בדפוסים מבלי להיתפס בהם.

לשבת בשקט ולהביא תשומת לב לנשימה שלך.ברגע שמחשבה מתעוררת, תייג אותה בשקט: “ לחשוב, & #8220; ו #8220; לתכנן, & #8221; ו-#8220; לזכור, & #8221; & #8220; ו- #8220; או & #82; ; feing R 20; 2.
אם קול מסיח אותך, תייג אותו ו-#8220; הישמעו ו-#8221; אם עולה סנטימטר, תייגו אותו ו-#8220; רגישות. & #8221;
לאחר שציינו, חזרו לנשימה, המטרה אינה לעצור את המחשבות, אלא לראות אותן בבהירות ולשחרר אותן.

הסימון עוזר לך לזהות דפוסי חשיבה רגילים, מה שהופך את זה קל יותר לחזור מ שמועות.עם הזמן, תרגול זה מפחית את המטען הרגשי של מחשבות שליליות.

שילוב של פעילות יומית

מפגשים פורמליים הם בעלי ערך, אבל הכוח האמיתי של תשומת הלב הוא להרחיב אותו לחיי היומיום.אתה יכול לתרגל באופן לא רשמי לאורך היום מבלי להניח בצד זמן נוסף.

רגעים מנטליים בין משימות

השתמש במעברים כרמזים כדי לאפס.לפני מענה לטלפון, קח נשימה מודעת אחת.בזמן ההמתנה לקובץ כדי להוריד, להרגיש את הרגליים על הרצפה.כאשר אתה שוטף את הידיים, להבחין בטמפרטורה של המים ואת ריח הסבון. אלה מיקרו מדיטציה להכשיר את המוח שלך להישאר נוכח בתוך עסוקות.

הקשבה מודעת

בשיחות, לתרגל הקשבה ללא תכנון התגובה שלך. להתמקד ברמקולים ו-#8217; מילים, טון ושפת גוף.אם המוח שלך נסחף, בעדינות להחזיר אותו בחזרה.זה מעמיק את היחסים ומפחית אי הבנות.

תקשורת מודעת

במקום לגלול בטלפון בזמן נסיעה, השתמש הזמן כדי להתבונן בסביבה שלך או להרגיש את התנועה של הרכב.אתה יכול גם להקשיב מדיטציה מודרך או פשוט להבחין תחושה של לתפוס את ההגה או להחזיק מטפל.

בניית תרגול בר קיימא

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן.פרקטיקה של חמש דקות ביום הוכח לייצר הטבות מצטברות.כאן אסטרטגיות לשמירה על התנופה:

(ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ "ב) ,"התתחילה" (ב) ל"ב" (ב"ב) ל"ב"ה' (ב"ב) ל"שלוש דקות ביום בשבוע הראשון.
(ב) ויקרא י"א: "ה', כ"כ, כ"כ," (בראשית כ"ד, כ"ד) "וַיָּעָשָׂעָשֶׂה" (בראשית כ"ד).
(ב) ,0) תזכורות של קונסולת הטלפון של שורת 1:1 או להציב מברשת מדיטציה במקום גלוי. Apps כמו Insight Timer או Headspace מציעים מפגשים מודרכים וסטטיסטיקות כדי לשמור על מוטיבציה.
(ב) ,0) מכשולים מבעוד מועד, יהיו ימים שבהם המוח שלך חסר מנוחה או שאתה שוכח לתרגל.
(FLT:0) נשכח קבוצה או נסיגה.FIRLT:1) מדיטציה עם אחרים יכולה להעמיק את המחויבות שלך למרכזי מדיטציה מקומיים או שרישו באינטרנט מציעים תמיכה קהילתית.

המדע מאחורי מדיטציה

עשרות שנים של מחקר תומכים ביתרונות של תשומת לב.מחקרי Neuroimaging מראים כי שמונה שבועות של תרגול תשומת לב יכולים להפחית צפיפות אמיגדלה (המוח & #8217; מרכז הלחץ) ולהגדיל את החומר האפור בקורטקס טרום-הטרנטלי (הקשור עם קבלת החלטות ושליטה עצמית) A 2018 meta-analysis inFLT:0התנהגות מחקר המוח המוחי FLT, מצא 1:1 כי סימפטומים של מודעות ולהפחית את הדיכאון.

מחקר מאוניברסיטת הרווארדFLT 1 הראה כי המשתתפים שסיימו תוכנית בת שמונה שבועות הראו עובי קורטי מוגבר בהיפוקמפוס, אשר שולט בלמידה ובזיכרון, ובאזורים הקשורים לתקנה רגשית. יתר על כן, סקירה של 2020 ב-FLT:2Annals של האקדמיה החדשה למדעים של ניו יורק 3LT: סיכמה כי המוח יכול להוריד את הסימון של חלבון Creactive, כך שדמיון פסיכולוגי ישיר מציע יתרונות פסיכולוגיים.

אפילו פרקטיקות קצרות יש השפעה.התערבות של סריקות גוף של חמישה ימים נמצאה כדי להפחית את השרוף בעובדי בריאות, כפי שדווח על ידי FLT:0JAMA Internal MedicineveFLT:1.

אתגרים משותפים

מתחילים רבים נאבקים עם דבקות עצמית כאשר דעתם נודדת או שהם מרגישים שהם עושים את זה לא נכון.

(ב) ⁇ :0; ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) אי נוחות פיזית (FLT:1) אתה יכול לשנות את היציבה שלך בתשומת לב אם כאב הוא חד, להסתגל; אם זה חוסר נוחות משעמם, לנסות להתבונן בו ללא תגובה.
(ב) ⁇ :0) אינטנסיביות רגשית.FLT:1 לפעמים מדיטציה עולה על רגשות קשים.אם אתה מרגיש המומים, פותח את העיניים, נושם נשימות עמוקות, או לעבור לטכניקה מקרקע כמו הליכה מודעת.
(ב) אם יש לך רק דקה אחת, לבלות את הרגע הזה לוקח שלוש נשימות עמוקות.

מסקנה

טכניקות מדיטציה פשוטות יכולות להפוך את היחסים שלך עם הרגע הנוכחי.ממודעה לאכילה מודעת, כל תרגול מציע שער להרגעה, בהירות וחיבור גדול יותר.אתה לא צריך להיות נזיר או יוגי כדי ליהנות.התחל עם טכניקה אחת היום, להתחייב לכמה דקות, ולהתבונן כיצד פעמוני התודעה מתפשטים לתוך היום כולו שלך.

לקבלת הדרכה נוספת, לשקול לחקור את המחקר (FLT:0) .orgearFLT 1:1, משאב מקיף עבור מאמרים, מדיטציה מודרך ותמיכה קהילתית.עם תרגול עקבי, תגלו כי מודעות היא לא רק משהו שאתה עושה & #8212it הופך להיות דרך של להיות.