טכניקות מדיטציה שונות ויתרונותיהן

מה זה מדיטציה?מדריך לטכניקות וליתרונות לחיים המודרניים

מדיטציה עברה מן המנזר לזרם המרכזי.פעם נחשבה לפרקטיקה רוחנית נישה, עכשיו מומלץ מאוד על ידי רופאים, מטפלים ומאמנים ביצועים ככלי להפחתת הלחץ, שיפור המיקוד, וטיפוח חוסן רגשי.אבל המונח "מדיטציה" מכסה נוף עצום של שיטות, כל אחד עם הפילוסופיה שלו ותוצאה מכוונת הבנה של הבדלים אלה הוא מפתח למציאת תרגול שמתאים למטרות אורח החיים שלך וטכניקות מתקדמות, החל לקבל את היתרונות העיקריים שלהם, החל ממדיטציה, החל מעודפות, החל מטכניקות, החל ממדיטציה, החל מעודפות את היתרונות העיקריים שלהם, החל מטכניקות, החל מטכניקות, החל ממדיטציה, החל מטכניקות, החל ממדיטציה, החל מעודפות, החל מקודם, החל מטכניקות, החל מטכניקות, החל מטכניקות, החל מטכניקות, החל ממדיטציה, החל מטכניקות, החל מעודפות את היתרונות העיקריים שלהם, החל מעודפות, החל ממדיטציה, החל מטכניקות, החל ממדיטציה, החל מטכניקות, החל מטכניקות אסטרטגיות מתקדמות, החל מטכניקות אסטרטגיות, החל מטכניקות, החל מטכניקות, החל מדוקדקנות, החל מרעישות, החל מטכניקות אסטרטגיות, החל מרעישות, החל מדוקדקנות, החל מעודפות את היתרונות העיקריים שלו, החל מדוקדקנות,

בין אם אתה מתחיל מוחלט או מתרגל מנוסה מחפש לגוון את התרגול שלך, לדעת מה כל טכניקה מציעה יכול לעזור לך לבנות שגרת בר קיימא התומכת בהירות נפשית, בריאות פיזית, איזון רגשי.

מה זה מדיטציה? Beyond the Buzzword

בליבתו, המדיטציה היא קבוצה של טכניקות שמלמדות תשומת לב ומודעות להשגת בהירות נפשית, שלווה רגשית ומצב של כוננות רגועה. בעוד שהשיטות משתנות באופן נרחב, רובן חולקות חוט משותף: הרגולציה המכוונת של תשומת לב.זה יכול להיות להתמקד בנקודה אחת, כגון הנשימה או מנטרה, או פתיחת המודעות לתחום המלא של החוויה ללא שיפוט.

מחקר מדעי המוח הראה כי מדיטציה רגילה יכולה לשנות את המבנה והתפקוד של המוח.מחקר רב-יומי מ-FLT:0Harvard University FigFLT:1 מצא כי שמונה שבועות של מדיטציה מודעת הפיקה עלייה ניכרת בדחיסות החומר האפור באזורים הקשורים למידה, זיכרון, ותקנות רגשיות אחרות לקשר מדיטציה לרמות נמוכות יותר של קורטיזול, מופחתת, דלקת, ושיפור מחלות לב וכלי דם ככל שיפות בריאות לטווח ארוך.

כדי לעזור לך לנווט את הנוף הזה, הרחבנו על שבעת סוגי המדיטציה שהוצגו לעיל, הוספת הקשר עמוק יותר, גיבוי מדעי וטיפים מעשיים לכל אחד.

מדיטציה: הקרן של תרגול מודרני

מדיטציה ⁇ היא אולי הטכניקה המלומדת והפופולרית ביותר במערב.מקור ממסורות ופאסנה בודהיסטיות, היא הותאמת על ידי ג'ון קבט-זין לתוכנית ניכוי מתח מבוסס ⁇ (MBSR) שלו בשנות ה-70.המדריך המרכזי הוא פשוט: שימו לב לרגע הנוכחי עם פתיחות וללא שיפוט.

מתרגלים יושבים בדרך כלל בשקט ומביאים את תשומת ליבם לקצב הטבעי של הנשימה.כאשר המוח נודד – והוא – הם מציינים את הסחת הדעת וחוזרים בעדינות לנשימה.

היתרונות שהוחזרו על ידי מדע

(FLT:0) חינוך מתח וחרדה: FLT:1 אנליזה של 47 ניסויים קליניים מצאו כי תוכניות מדיטציה של מודעות מופחתות באופן משמעותי חרדה, דיכאון וחומרת כאב.
(FLT:0) ,Enhancess ⁇ רגשית:FLT:1eurs רגיל מחזק את קליפת המוח הקדמית, משפר את היכולת להגיב ולא להגיב לטריגרים.
(FLT:0) שיפור המיקוד והריכוז: 10.10.10.10.10 אפילו מפגשים יומיים קצרים יכולים להגדיל את יכולת הזיכרון העובד ולצמצם את הפחתת הנפיחות.
(ב) ⁇ :0) מודעות עצמית: ⁇ 1 על ידי התבוננות בדפוסי הנפש שלך, אתה מקבל תובנה על הרגלים ונטיות אשר עשויים להיות מחזיק אותך בחזרה.

(ב) להתחיל, לנסות לשבת במשך חמש דקות בכל בוקר, להשתמש בסוהר ופשוט לעקוב אחר הנשימה שלך. Apps כמו FLT:0HeadspaceveFLT 1 או FLT:2CalmphFLT 3: 3 מציעים קורסים מתחילים מובנים, אבל התרגול הוא פשוט מספיק לעשות בעצמך כדי לצלול עמוק לתוך הראיות, לבקר במרכז הלאומי של LT:4 עבור Complementary ו-Inlative Health:5.

מדיטציה טרנסנדנטלית: הגישה השקטה

מדיטציה טרנסנדנטלית (TM) הייתה פופולרית על ידי מאהארי מאהש יוגי בשנות החמישים ומאז אומץ על ידי סלבריטאים, ספורטאים ומנהיגים עסקיים.בניגוד לתשומת לב, אשר כרוך בהתבוננות פעילה, מדיטציה טרנסנדנטלית משתמשת במנטרה אישית - צליל ללא משמעות - שחוזר על עצמו כדי לאפשר למוח "לשנות" מחשבה רגילה וליישב למצב של כוננות נחית.

מדיטציה טרנסנדנטלית היא מקובלת במשך 15-20 דקות פעמיים ביום, תוך עמידה בנוחות בעיניים עצומות.הוא נלמד על ידי מדריכים מוסמכים דרך קורס סטנדרטי, והמנטטרה נשמרת פרטית.הפרוונטים טוענים כי קל יותר ללמוד מאשר צורות אחרות, כי זה לא דורש ריכוז או מאמץ - רק חזרה ללא מאמץ.

ראיות מדעיות והטבות

(FLT:0) מחנכים לחץ דם: FLT:1ua A 2013 meta-analysis שפורסם ב-FLT:2 American Journal of HypertensionFLT 3: מצא כי מדיטציה טרנסנדנטלית הורידה באופן משמעותי את לחץ הדם בהשוואה לקבוצות בקרה.
מחקר חדש (FLT:0) משפר את התפקוד הקוגניטיבי: FLT:1 (מחקר מציע כי מדיטציה טרנסנדנטלית יכולה לשפר את הזיכרון, היצירתיות ואת זמן התגובה.
איכות השינה של LT:0 (Enhances Sleep Quality:FLT:103) מחקרים הראו ירידה בנדודי שינה ושיפור אדריכלות השינה בקרב מתרגלים ארוכי טווח.
(ב) [ה]התגברות על רווחתו: [ה]], [הראשונה], [ה],] ⁇ [ה],] היא קשורה לחרדה נמוכה יותר, לצמצום השרוף ולאושר המואץ יותר.

בעוד שמדיטציה טרנסנדנטלית דורשת קורס בתשלום (לעתים קרובות כמה מאות דולרים), רבים מוצאים את התמיכה המובנה בעלת ערך.אם עלות היא מחסום, לשקול מדיטציה מנטרה באמצעות מילה חופשית כמו "אחד" או "שלום" ללמוד יותר על המחקר של ה-FLT:0 American Heart Associationroval Heart AssociationFLT:1.

מדיטציה ממוקדת: יד למתחילים וכלי לעבודה עמוקה

מדיטציה מודרכים כרוכה במעקב אחר מדריך רשום או חי המוביל אותך דרך ישיבה.זה יכול לכלול נשימה, סריקות גוף, הדמיה או הרפיה מתקדמת.זה נקודת כניסה מצוינת למתחילים למצוא מדיטציה שקטה תוך הסתמכות או עבור מתרגלים מנוסים שרוצים לחקור נושאים ספציפיים כגון ריפוי, יצירתיות, או שינה.

הקול של המדריך מספק עוגן, מה שהופך אותו קל יותר להישאר ממוקד.מפגשים רבים משתמשים בדימויים - לדמיין יער שקט, אור חם, או חדר בטוח - לעורר תחושות מרגיעות.מדיטציה מודרכים משמש גם בהגדרות קליניות לניהול כאב, התאוששות התמכרות ועיבוד טראומה.

יתרונות מפתח

(ב) ,0) ,מספק מבנה למתחילים: "לא צריך לדעת מה לעשות; המדריך מטפל בכל דבר.
(FLT:0) התחדשות של צמחים: 1FLT:1 , רדיפיה שרירים פרוגרסיביים ודמיון יכול להפחית במהירות את קצב הלב ולהקטין את הלחץ.
(ב) ⁇ :0) חקר רגשי: גלגול 1: מפגשים מודרך רבים הולכים אותך דרך רגשות קשים באופן בטוח.
(ב) ⁇ :0) ריפוי וצמיחה אישית: נושאים כמו סליחה, חמלה עצמית, או עבודה פנימית של ילדים יכולים להיות כלי רב עוצמה.

ישנם אלפי מדיטציה מודרך חינם באינטרנט.התחל עם סריקה של גוף 10 דקות או מדיטציה שינה. עבור משאבים מכובדים חינם, לבדוק את ה-FLT:0UCLA מחקר מודעות מודעות מודעות מרכז אבולוציה FLT:1.

מדיטציה של אהבה-קיינד: טיפוח חמלה וחיבור

מדיטציה של אהבה-לב, המכונה "מטה" בשפת Pali, היא תרגול של הפניית רצון חם, ללא תנאי כלפי עצמך ואחרים.זה מתחיל עם סדרה של ביטויים שחוזרים על עצמם בשקט: "הלוואי שאני אהיה מאושר. מאי אהיה בטוח. מאי אני אהיה בריא.

תרגול זה מנוגד להטיה השליליות של המוח – הנטייה שלנו לשכון איומים וקטנות.על ידי יצירת רגשות של טוב לב בכוונה, אתם מוחזרים מעגלים עצביים הקשורים לאמפתיה וקשר חברתי.

תוצאות חיפוש: Backed Outcomes

(FLT:0) מגביר את האמפתיה והחמלה: מחקרים fMRI מראים פעילות מוגברת ב insula וב ⁇ הקדמית, אזורים הקשורים לאמפתיה ולתקנות רגשיות.
(FLT:0) לחנך רגשות שליליים: מתרגלים לטווח ארוך 1 (FLT:103) מדווחים על רמות נמוכות של כעס, טינה ודיכאון.
(ב) חיבורים חברתיים: 10 דקות, מפגש פשוט יכול להגביר את תחושות הסגירה לזרים.
(ה)0) שיפור האושר הכולל: FLT:1 (המדיטציה של מיטה) מגבירה את הרגשות החיוביים יותר מאשר תשומת הלב לבדה, על פי מחקר של ברברה פרדריקסון.

כדי לנסות את זה, לשבת בשקט ולהביא חיוך אמיתי ללב שלך.לזכור את הביטויים לאט, מה שמאפשר לתחושה להיטבע.אם זה מרגיש מאולץ בהתחלה, זה נורמלי.התרגול הופך להיות יותר טבעי לאורך זמן.

Zen Meditation: The Discipline of sit (זזן)

מדיטציה זן, או זזן, היא תרגול ליבה של זן בודהיזם.זה מאופיין יציבה מדויקת - יושב על כרית (zafu) עם רגליים חצובות, עמוד השדרה, ידיים בבוץ, ועיניים למחצה פתוח, מבט נח כמה מטרים קדימה.הנשימה נצפתה באופן טבעי, ומחשבות מוכרות ללא מעורבות, כמו עננים חולפים בשמים.

זזן מסורתי כולל לעתים קרובות "לספור את הנשימה" (susokkan) או לאחר הנשימה (zuisokkan) כמה בתי ספר משתמשים גם בקוואנס - שאלות פרדוקסליות כגון "מה הצליל של ⁇ יד אחת?" - לעורר תובנה.זן מדגיש תרגול קפדני, לעתים קרובות בהגדרות קבוצתיות (sshin), אך ניתן להתאים לתרגול ביתי.

היתרונות של Zzen

(ב) ⁇ :0) ⁇ נפשית: FLT:1, היציבה התובענית והתשומת הלב מחדדים את המיקוד ולהפחית צ'אט נפשי.
(ב) קבלת החלטות: 1 (לא מחשבות מרתקות) אתה לומד לתת שליטה ולקבל את המציאות כפי שהיא.
(FLT:0) מניע יציבות רגשית:FLT:1eurs לטווח ארוך מתרגלי זן להראות מופחתת פעילות מחדש ושוויון גדול יותר תחת לחץ.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב) , ⁇ ) , ⁇ יכול לפתוח חוויות עמוקות של אי-דוליות.

בהתחשב בשקייה שלה, זזן הוא הטוב ביותר ללמוד ממורה מנוסה.מרכזי זן רבים מציעים סוף שבוע מבוא. עבור תרגול ביתי, להתחיל עם 10-15 דקות של ישיבה באמצעות לוח זמנים. שמור על עמוד השדרה שלך ישר ואת הסנטר שלך קצת ucked.

Chakra Meditation: Balancing the Body's Energy Centers

מדיטציה צ'אקרה מקורה במסורות יוגיות וטנטריות עתיקות.זה רואה את הגוף כבעל שבעה מרכזי אנרגיה עיקריים (צ'אקרות) רצים לאורך עמוד השדרה, מהשורש (בסיס עמוד השדרה) לכתר (ראש הראש) כל צ'אקרה שולטת בפונקציות פיזיות, רגשיות ורוחניות ספציפיות.כאשר אנרגיה זורמת בחופשיות, אתה מרגיש מאוזנת ובריא; חוסמת כאב פיזי, תפאון רגשי, או מגביל אמונות.

מתרגלים יושבים בדרך כלל בשקט, מדמיינים כל צ'אקרה כגלגל מסתובב של אור, ומשתמשים במנטרה מתאימה (למשל, "לאם" לשורש, "Vam" עבור קריסה) כדי לנקות ולהפעיל את מרכז האנרגיה.חלק משלבים את זה עם עבודת נשימה (פרנאאמה) או קריסטלים שהונחו על הגוף.

מה שהמדע אומר (והוא לא)

המושג של צ'אקרות כמרכזי אנרגיה מילולית אינו מאומת על ידי מדע קונבנציונלי, אבל התרגול עדיין יכול להיות מועיל.ויזואליזציה ומנטטרה להחזיר גורם למצב מדיטציה מרגיע את מערכת העצבים.התמקדות באופן שווה על חלקי גוף שונים (למשל, בסיס עמוד השדרה, בטן נמוכה, plexus) יכול גם לראות כמו גוף מתוחכם, סיוע כה מודע.

(FLT:0) מניעים ריפוי רגשי וגופני: FIRLT:1 משתמשים רבים מדווחים על הקלה מחרדה, בעיות עיכול וכאב כרוני בעת שימוש במדיטציה בצ'אקרה באופן עקבי.
(FLT:0) מודעות עצמית: ⁇ 1: זיהוי שבו צ'אקרה מרגישה "חסימת" יכול להוביל תובנות על אתגרים חיים.
(ב) ,0) מגביר את רמות האנרגיה: FLT:1 שילוב הנשימה, הויזואליזציה, והכוונה לעתים קרובות יוצר תחושה מרעננת.
(FLT:0) גידול רוחני: FIRLT:1 עבור אלה שנמשכים לפרדיגמה האנרגיה, עבודת הצ'אקרה יכולה להעמיק תחושה של קשר לכוח החיים.

אם אתם סקרנים, נסו מדיטציה מודרך של צ'אקרה ממורה מכובד, זכרו שעבודת הצ'אקרה היא משלימה, לא תחליף לטיפול רפואי.

מדיטציה: ⁇ בפעולה

עבור אנשים נאבקים לשבת בשקט, מדיטציה תנועה מציעה אלטרנטיבה פעילה.זה כולל שיטות כגון יוגה (במיוחד Hatha או יין), טאי צ'י, צ'יגונג, מדיטציה הליכה ואפילו ריקוד מודע.העיקרון הוא זהה למדיטציה ישיבה - תוך שימת לב מלאה לרגע הנוכחי - אבל "האובייקט" הוא הגוף בתנועה.

מדיטציה הליכה, פופולרית במסורות בודהיסטיות, כרוכה בצעדים איטיים, מכוונים, תיאום נשימה עם תנועה.כל צעד הופך לעגן למודעות. טאי צ'י וצ'יגונג משלבים תנומות זורמות עם נשימה ודמיון, לעתים קרובות נקרא "מדיטציה חולפת".יוגה (פוסטורים) יכול להיות לתרגל בתשומת לב, להבחין בתחושות, היערכות, ואת איכות הנשימה.

היתרונות של המדיטציה

(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [ה]הדגש והמתח: FLT:1] תנועות פיזיקליות משחררות אנדורציה ושחררות מאוחסנים מתח גופני.
(ב) ⁇ :0) שיפור המודעות הגופנית: FLT:1 כוונון לתחושה עוזר לך לזהות סימנים מוקדמים של מתח או עייפות.
(ב) ⁇ :0) ,התמדה בחיי היום יום: ⁇ 1 (ראה: ⁇ ) מיומנות של תשומת לב בעת העברת תרגומים לבישול, לנסיעות ולהתעמלות.

כדי לנסות מדיטציה הליכה, למצוא דרך שקטה.לך בקצב איטי וטבעי. להתמקד בתחושה של הרמת הרגליים, לנוע, לגעת באדמה.כאשר המוח שלך נודד, להחזיר אותו לתחושה הפיזית.You יכול גם לחקור צ'יגונג באמצעות קטעי וידאו חינם באינטרנט.

כיצד לבחור את הטכניקה הנכונה עבורך

עם כל כך הרבה אפשרויות, המדיטציה הטובה ביותר היא זו שאתה באמת עושה.חשב מטרותיך:

(ב) להורדת לחץ והתמקדות: 1FLT מתחיל בתשומת לב או מדיטציה מודרך.
(ב) ל[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ל"לא" (ב)"ב)" (ב"ב) "לבנות" (ב"ב)" (ב"ב)"ב"ה') "לקיים את ה'"ד'" (ב"ב)"ב"ה'.
(ב) ויקרא י"א: "ה' (ב) ויקרא י"א)
(ב) ל"א:"א, ל"א, ל"א" (ב)" (בראשית כ"ד).
(FLT:0) עבור גופים פעילים או חוסר מנוחה כרוני: FIRLT 1 (מדיטציה) תנועתית כמו יוגה או טאי צ'י.

זה נפוץ לעבור דרך טכניקות שונות כמו הצרכים שלך להשתנות.מתרגלים רבים לשמור על תרגול ליבה (למשל, תשומת לב יומית) ולהוסיף שיטות אחרות למטרות ספציפיות. קונצנזוס משנה יותר מאשר שלמות.

להתחיל: טיפים מעשיים עבור תרגול בר קיימא

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) לקדש מקום: ⁇ 1:1, פינה שקטה, או אפילו אות כיסא נוח למוח שלך כי הגיע הזמן לעשות מדיטציה.
(ב) ויקרא י"א: "ה' י"א י"א י"א, ויקרא י"א, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ו"וְהִיא אִם יְהִיאוּ" (בראשית כ"ד).
(ב) ויקרא ט"ז): "המחשבות הנמרצים הן חלק מהתהליך.בכל פעם שאתה מבחין וחוזר, אתה מחזק את תשומת הלב שלך – כמו לעשות חלוק לב למוח.
(FLT:0) טכנולוגיות חכמות: FLT:1ir Apps, פודקאסטים וקורסים מקוונים הם תמיכה מצוינת, אבל להימנע ללא הפסק חיפוש אחר השיטה "מושלם"

מסקנה

מדיטציה אינה מרשם בגודל אחד לכל הטכניקות – מהשקט המובנה של זזן לתנועת טאי צ'י – כלומר יש נקודת כניסה כמעט לכולם.היתרונות, שאומתו יותר ויותר על ידי מדעי המוח, נוגעים בכל ממד של החיים: בהירות נפשית, עמידות רגשית, בריאות פיזית ואפילו חיבור חברתי.

על ידי חקר שיטות שונות, אתה לא רק לגלות מה עובד בשבילך, אלא גם מעמיק את ההבנה שלך איך המוח שלך פועל.ניסוי. להיות סבלני. לזכור כי המטרה היא לא לרוקן את דעתך, אלא גם להיות אינטימי יותר עם זה.כפי שאתה בונה בפועל עקבי, אתה יכול למצוא את השקט, הבהירות, וחמלה שאתה לטפח על הכרית מתחיל להשתמש בכל רגע.