טכניקות מעשיות בטיפול התנהגותי קוגניטיבי אתה יכול לנסות היום

[ה]הסבר: [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה']] אם אתם מתכננים מצגת ותחשבו: "אני הולך להתבלע, כולם יחשבו שאני בלתי כשיר" (העיוות הוא בעל ידע ונחש) ו"הוכחות נגד: נתת מצגות לפני ומקבלת משוב טוב; אתם מוכנים לחלוטין."

לתרגל זאת באופן קבוע, אולי באמצעות יומן או יומן עבודה של מחשבת מחשבת.עם הזמן, מאתגר מחשבות לא מועילות הופך אוטומטי.

התנהגות: שוברים את מעגל חוסר פעילות ונמוך

כאשר אתה מרגיש מדוכא או חרדה, הנטייה הטבעית שלך עשויה להיות לסגת ולהימנע מפעילות התנהגותית (BA) ישירות נגד זה על ידי עידוד מעורבות מובנית בפעילויות חיוביות, מתגמלות.העיקרון הוא פשוט: עושה יותר מוביל להרגיש טוב יותר, אשר אז מניע פעילות נוספת.

(ב) כיצד ליישם את פעולת ההתנהגות: התגלות 1

• (ב) ,0) ,הבסיס שלך (FLT:103) במשך כמה ימים, להקליט מה אתה עושה כל שעה ולדרג את מצב הרוח או רמת האנרגיה שלך.זה מראה דפוסים - אולי אתה מרגיש גרוע יותר לאחר תקופות ארוכות של חוסר פעילות.
• (FLT:0) לעיין ב-Action.FLT1 פעילויות ברשימה שמביאות הנאה (למשל, האזנה למוסיקה, הליכה בטבע, קריאה לחבר) או תחושה של הישג (למשל, הכנת חדר, תשלום הצעת חוק, השלמת משימה עבודה).
• (ב) ,0) פעילויות סודיות (FLT) 1 השתמש בתכנן או לוח שנה כדי להקצות זמנים ספציפיים לפעילויות אלה.התחל עם משימות קטנות, יכולות לנהל - אפילו 5-10 דקות.
• (ב) ויקרא יא': ויקרא י"ד: "ה', אחרי כל פעילות, שימו לב איך אתם מרגישים (למשל 1-10 להנאה ולהישגים) זה עוזר לכם לראות שאפילו פעולות קטנות משפרות את המדינה שלכם.
• (FLT:0) שיפור באופן קיצוני אתגר.FLT:1 כפי מצב הרוח שלך מעלים, להוסיף פעילות משמעותית יותר או להימנע בעבר.

[01:0] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

טיפול בחשיפה: התמודדות עם פחדים בטוחה

טיפול בחשיפה הוא טכניקת ליבה של הפרעות חרדה, פוביה, הפרעת אובססיבית-כפיית (OCD), והפרעת מתח פוסט-טראומטית (PTSD) היא כרוכה בהדרגה והתמודדות עם מצבים מפוחדים, אובייקטים או מחשבות באופן מבוקר.

(ב) ,0) יצירתו של היראת רוח:

• (ב) "התחילה" (ב) "היית" (ב"ה)" (ב)"ה) "לקבלה על ידי החרדה, ייתכן ש"לקבל תמונה של עכביש".
• (FLT:0) ל- 10-15 צעדים.FLT:1show מצבים של לפחות (0–2 בסולם חרדה 0-10) למרבית המצוקה (9-10) ל- 10.דוגמה לדיבור הציבורי: 1) דיבור מעשי בלבד, (2) תרגול מול המראה, (3) הקלטת וידאו וצפייה בו, (4) לדבר לחבר מהימן, (5) אל קבוצה קטנה, לדבר אל קבוצה גדולה יותר.
• (FLT:0)Start with the Easiest Step.cioph:1) להישאר במצב עד שהחרדה יורדת במחצית (בדרך כלל 20-30 דקות) לא להשתמש בהתנהגויות בטיחות כמו הימנעות, הסחת דעת, או להסתמך על מישהו אחר.
• (הפסקה:0) עד שהוא מרגיש קל.מבייט 1 (ה) לעבור לשלב הבא רק כאשר הצעד הנוכחי אינו גורם יותר מצוקה משמעותית.
• (ב) ⁇ :0) כישורי הקוקוס (FLT:1ua Deep Breath or Groundingטכניקות) יכולים לעזור לנהל אי נוחות ראשונית, אך העבודה האמיתית נשארת עם הפחד מבלי לברוח.

(ב) הערה: 0 (Important Note: FLT:1 חשיפה יכול להיות אינטנסיבי אם יש לך חרדה חמורה או טראומה, לשקול עבודה עם מטפל מאומן שיכול להנחות אותך בבטחה.

4.מחשבה תקליטים: גליון עבודה מובנה לשינוי קוגניטיבי

רשומות מחשבות הן אחד הכלים ה-CBT הרציניים ביותר. הם עוזרים לך ללכוד מצב מטריד, לזהות מחשבות אוטומטיות, לנתח עיוותים וליצור חלופות מאוזנות.שימוש בתיעוד מחשבתי באופן קבוע את דעתך לחשוב בצורה גמישה יותר.

(ב) כיצד להשלים רישום מחשב (השתמש במחברת או מסמך דיגיטלי):

• (ב) ⁇ :0) קולונל 1: מצב: 1 ; 1 בקצרה, מתאר מה גרם לרגש שלילי (אשר, מתי, איפה).
• (ב) ⁇ :0 (קולון 2: רגשות: 1) רשימת הרגשות שחשת (למשל, עצוב, חרדה, כעס) וקצב כל אחד בסולם של 0-10.
• [01:0] מחשבות אוטומטיות: [ה] מְהַנּדְהִירָה: [ה] כתוב את מחשבותיכם שעברו את דעתכם, איזו מחשבה הייתה עוצמתית ביותר?
• [01:0] 4 ראיות שמחזקות את המחשבה.
• [01:0] 4] ראיות שאינן תומךות בחשיבה.
• [ה]השעה: [ה] 6: מחשבה חלופית/לאה.מ.ר.מ.מ.א.מ.א] 1 כתוב הצהרה חדשה המשלבת את שני הצדדים: "אפשר שהבוס שלי יתאכזב מהדו"ח, אבל הוא גם אמר שחלקים רבים היו מצוינים.
• [ה]ה' [ה]'[דרוש מקור]' [ה']'[דרוש מקור]' [ב], [ה']'[ה]']'[ה]']'[ה']'[ה]']'[ה']''[ה']'''''''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

עם תרגול, אתה יכול להשלים שיא מחשבה בתוך כמה דקות בלבד.אנשים רבים מוצאים את זה מועיל לשמור כמה צורות ריקות שימושיות לרגעים מלחיצים.

שיטות יומיות נוספות ל-Reinforce CBT Skills

מעבר לטכניקות הליבה, הרגלים מסוימים יכולים לתמוך גמישות קוגניטיבית ורגשית.

5. ⁇ ומדיטציה: שמירה ללא משפט

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם פתיחות וסקרנות. בעוד CBT מתמקדת בשינוי המחשבות, תשומת הלב עוזרת לך להבחין במחשבות מבלי להיות נשלט על ידי אותם.זה יוצר מרחב לבחור כיצד להגיב ולא להגיב באופן אוטומטי.

(ב) ,0) תרגילי סיבולת:

• [ה] מרחב נשימה שלוש-מינטוט: ⁇ 1] פאוז ושימו לב למחשבות, לרגשות ולתחושות הגוף שלך. ואז להפנות את תשומת הלב לנשימה שלך לרגע אחד.
• (ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא: ויקרא: ויקרא י': 5 דברים שאתם רואים, 4 דברים שאתם מרגישים, 3 דברים שאתם שומעים, 2 דברים שאתם מריחים, ודבר אחד אתם חשים.
• (ב) 0 (Body Scanve:FLT:1 Lie Down and Slow Moving Attention from your to the Top of your Head, שם לב למתח ללא שיפוט.

⁇ משלימה את CBT על ידי הגדלת מודעות עצמית וקבלה, מה שהופך את זה קל יותר לתפוס מחשבות שליליות מוקדם.

6.הופנה מהדף Cognitive Clarity

עיתונות היא כלי זול, גבוה לפשטות לעיבוד רגשות ולעקוב אחר התקדמות. השתמש בה לא רק כדי להמציא, אלא גם ליישם עקרונות CBT.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• "מה היה הרגע הכי מלחיץ היום, ומה המחשבה האוטומטית עלתה בראש?"
• "איזה ראיות יש לנו את המחשבה הזאת?"
• "מה זאת דרך מאוזנת יותר לראות את המצב הזה?"
• "מה עשיתי היום שעזר לי להרגיש תחושה של הישג או הנאה?"
• "מה עשיתי אסטרטגיה, וכמה יעיל זה היה (1-10-10).

יומן רגיל עוזר לך לזהות דפוסים חוזרים בחשיבה שלך ולעקוב אחר שיפורים במשך שבועות וחודשים.

יישום טכניקות CBT לאתגרי חיים משותפים

מיומנויות CBT יכולות להיות מותאמות לבעיות ספציפיות.כאן דרכים להתאים אותן לחרדה, דיכאון וקשיים בשינה.

חרדה: זמן דאגה והרתעה

אם אתה נוטה לדאוג כרוני, נסה להניח בצד "זמן מנוחה" המיועד - 15 דקות בכל יום באותו זמן.

Decatastrophizing היא טכניקה מסוימת ל"מה אם" לחשוב: שאל את עצמך: FLT:0 - מה הכי גרוע שיכול לקרות? - מה הסיכוי הזה?

זה עוזר למוח שלך להבין שגם תרחישים הגרועים ביותר הם לעתים קרובות בשפע.

עבור דיכאון: פעילות התנהגותית ופעילות שדול

דיכאון לעתים קרובות מרוקן מוטיבציה.הפעלה התנהגותית היא יעילה במיוחד כאן.לעשות רשימה של פעילויות קטנות שפעם נתנו לך הנאה - לקרוא פרק, קורא לחבר, מנקה אותם גם אם אתה לא מרגיש כך: זכור: פעולה באה קודם, מוטיבציה באה גם לאחר מכן, השתמש ברשומות מחשבה כדי לאתגר מחשבות כמו "שום דבר לא חשוב" או "אני לא יכול לעשות שום דבר נכון".

Insomnia: Stimulus Control and Sleep Hygiene

CBT עבור נדודי שינה (CBT-I) משתמש בשליטה גירוי: רק ללכת לישון כאשר ישנוני, להשתמש במיטה רק לשינה וסקס, לצאת מהמיטה אם ער יותר מ 20 דקות (ושוב רק כאשר ישנוני שוב) לשלב את זה עם היגיינה בשינה: להימנע מקפאין לאחר הצהריים, להגביל את המסך זמן לפני השינה, לשמור על חדר השינה שלך קריר וטכניקות קוגניטיביות יכול לטפל במחשבות על ידי שימוש בשעות הלילה לפני השינה.

מסקנה: עקביות היא המפתח לשינוי

טכניקות CBT אינן תיקונים מהירים, אלא מיומנויות עוצמתיות לשיפור התרגול.ככל שאתה משתמש יותר בהרס קוגניטיבי, הפעלה התנהגותית, חשיפה ותשומת לב, ככל שהן הופכות לטכניקה אחת שמטפלת במאבק הגדול ביותר שלך – אולי רשומות למחשבה לחרדה או הפעלה התנהגותית למצב הרוח הנמוך – והתחייבות להשתמש בה מדי יום במשך שבועיים.עקוב אחר ההתקדמות שלך, לחגוג ניצחונות קטנים, ולהיות אדיבות לעצמך כאשר אתה מקבל בחזרה לתבניות אישיות, אם אתה יכול ליצור טיפולים אישיים ללא טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול עצמיים, עם טיפול עצמיים, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול פסיכולוגיים, עם יכולת טיפול עצמיים, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול עצמיים ללא מספיק, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול עצמיים, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול עצמיים, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול פסיכולוגיים ללא מספיק, עם טיפול פסיכולוגיים ללא מספיק, עם טיפול פסיכולוגיים, כדי לספק לך, עם טיפול פסיכולוגי, כדי לספק לך, עם טיפול פסיכולוגיים, כדי לספק לך, כדי לספק לך, כדי לשנות את זה יכול להיות מסוגל לספק

(ב) [ה]: [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]] [ה]]] [ה]][ה]]]]]]]] [ה'[ה]'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''