טכניקות מעשיות כדי להרגיע את המוח שלך במהלך התקף פאן

התקפות פאן יכולות להיות פתאומיות, גלי פחד עזים, שתוקפים ללא אזהרה, משאירים אותך מרגיש מנותק מהמציאות ומוצפת על ידי תחושות פיזיות. בעוד שהן אינן מסוכנות בעצמם, חוסר יכולתן לעתים קרובות מוביל להתנהגויות כרוניות והימנעות.ה ההבנה כיצד להתערב במהירות היא חיונית, אך חשוב באותה מידה היא בניית ערכת כלים של אסטרטגיות שעובדות עבור מערכת העצבים הייחודית שלך.

הבנה של התקפות פאן

התקף פאניקה הוא תחילת פתאומי של פחד עז או אי נוחות שמגיע לשיא בתוך דקות.זה התגובה הטבעית של הגוף או טיסה נכנס overdrive - מערכת העצבים הסימפתטית שלך מציף אותך עם אדרנלין למרות שאין איום אמיתי קיים.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ : קוצר נשימה, היפרורור, תחושה של חנק
(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ד): "דאזנות, אורעור, געגועים בידיים או בפנים, דיסריאליזם (הרגישו לא אמיתיים) או דה-אישיות (הפסקה מעצמך)
(ב) ,0) , 000 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: "ה' י': "ה'ולס, הבזקים חמים, הזיעה
(ב) ⁇ :0) פחד מלמות, אובדן שליטה או "משוגע"

התקפות פאן בדרך כלל נמשך 20 עד 30 דקות, אם כי הם יכולים להרגיש הרבה יותר זמן.התוצאות לעתים קרובות משאירות אותך מותש ומחוד החנית כי הסימפטומים הם אזעקה כוזבת - לא חירום רפואי - הוא הצעד הראשון להחזיר את השליטה.

טכניקות מעשיות כדי להרגיע את המוח שלך

טכניקות מבוססות ראיות אלה נועדו להפריע למעגל הפאניקה על ידי שינוי המיקוד שלך מהמחשבות הקטסטרופליות לחוויה חושית, להאט את הפיזיולוגיה שלך, ולהתחבר מחדש עם הרגע הנוכחי.לא כל טכניקה תהדהד עם כולם; להתנסות למצוא את העוגנים האישיים שלך.

1. תרגילי נשימה עמוקה

כאשר התקפי פאניקה, הנשימה הופכת רדודה ומהירה, המוביל להיפר-אוורור וירידה בפחמן דו-חמצני בדם.זה גורם סחרחורת, מנקה, וחרדה מוגברת. נשימה עמוקה הופכת את זה על ידי הפעלת מערכת העצבים הפסיכופתית - מצב ה"rest and לעיכול" שלך.

(בלטינית:0) ,Diaphragmatic Breath (Ballly Breath)אנדרטה 1 הוא תקן הזהב. Place One יד אחת על החזה שלך והשני על הבטן שלך. inhale Through Your nose for 4 שניות, מרגיש את הבטן שלך (לא החזה שלך) למשך 4 שניות. Exhale דרך השפתיים מקומטות במשך 4 שניות, מרגיש את הבטן שלך נופלת 10 עד 20 כדי למנוע היפרדות, כדי למנוע את החזה שלך.

(ב) [ה]הנשימה של אטמוספירה (השימוש גם על ידי סילס הצי ותומכים הראשונים) הוא כלי רב עוצמה נוסף: נשיפה 4 שניות, להחזיק 4 שניות, להחזיק 4 שניות, להחזיק 4 שניות.דפוס קצב קצב קצב קצב הלב שלך להאט.

Tip: ההרחבה: שלב 1 [=המילה] עם מילה חוזרת או ביטוי כמו "קלם" על החותפה ו"שחרור" על exhale.אם אתה מוצא לחץ, פשוט להתמקד בלעשות את נשימותיך יותר מאשר בנשימותיך.

טכניקות ייצוב

טכניקות התעלות מעגנות אותך לעולם הפיזי, למשוך את תשומת הלב שלך הרחק מהלאות פאניקה פנימית.הם שימושיים במיוחד כאשר אתה מרגיש מנותק או לא מציאותי.

(ב) בטכניקת 5-4-2-1-1 (FLT:1) היא שם קלאסי.

(ב) ויקרא:5 דברים שאפשר לראות ב' 1 (בקור בתקרה, מרקם של שמיכה, דפוס הטלפון שלך)
(ב) (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "ה' (ב) ויקרא ה' (ב)
(ב) ויקרא י"א: "בְּאֶשׁ עַמֶר עַמֶר עַמֶר עַל עַמֶר עַמֶּה הוּא הוּא הוּא" (במדבר כ"ד).
(ב) ויקרא י"א: "בְּהָשֶׂה עַמְתָּבְתָּבְתָּבְתָּתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִית" (ב"ב"ב, כ"ב).

אתה יכול לבצע את זה בשקט או לומר את הפריטים בקול רם - מה שמרגיש יותר מעומק.אם קלט חושי מוגבל (למשל, לבד בחדר שקט), לעבור למשימות נפשיות כמו לצטט את האלפבית לאחור, לחלחל 7 מ -100 שוב ושוב, או לקרוא את כל המדינות במדינה שלך.

[ה]ה': [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'[ה']']'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה']']']'[ה']']'''[ה''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

טכניקות הדמיה

ויזואליזציה משתמשת ביכולת המוח ליצור חוויות חושיות מרגיעות אפילו בתוך הכאוס.הדימוי הנפשי שלך חי ומפורט יותר, כך גם כך חזק יותר את ההשפעה על מערכת העצבים שלך.

בחרו מקום שמרגיש בטוח ושקט עמוק – מלדוו שמש, חוף שקט בזריחה, ספרייה נעימה עם אח.

(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (ב) , צבעים, צורות, תנועה של עלים או גלים, צללים, תבניות אור
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "ה' ירא" (בראשית כ"ד, כ"ד)
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "בְּהָיָה אֱלֹהִים אֱלֹהִים" (במדבר כ"ד, כ"ב).

(ב) עיין ב- 2-3 דקות לפחות, אם מחשבותיך נודדות, בעדינות מדריך אותו חזרה לזירה.You יכול גם להשתמש בהקלטות אודיו מודרך מאפליקציות כמו FLT:0HeadspaceFLT:1 או ;2Calmph: 3 כדי להוביל אותך דרך התמונה.

4.התרגעות שרירים פרוגרסיבית

Panic יוצר לולאה משוב: המוח שלך הוא חרדה, כך הגוף שלך מתוח; הגוף שלך מתוח, אשר מציין סכנה למוח שלך, חרדה מוגברת. רדיפיה שרירים מתקדמת (PMR) שובר את הלולאה על ידי ניתוק באופן שיטתי ושחרור קבוצות שרירים, מלמד אותך לזהות ולשחרר מרצון מתח פיזי.

מצא עמדה נוחה ישיבה או שוכבת למטה.קח שלוש נשימות איטיות, ואז לעבוד דרך הרצף הבא, מחזיק כל מתח במשך 5-7 שניות, ולאחר מכן לשחרר 15-20 שניות תוך כדי שתראה את התחושה של החלמה:

(ב) ויקרא י"ד: "וַיְּאֶת אֱלֹהִים אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ויקרא י"א): "וַיְּהִיא תָּבְתָּבְתָּבְךָ לְךָ עַמֶּה הוּא הוּא עַמֶּה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: "וְאֶת עַמְתָּבְתָּבְתָּבְתָּעָם" (בראשית כ"ד).
(ב) ⁇ :0) ,ב"ה' (ב"ג) "ה' (ב"ב)" (ב"ב) "ה', "ה')" (במדבר כ"ד)" (בראשית כ"ד).
(ב) ויקרא י"א: "וַיְּהִיא עַמְתָּבְתָּעָה וְאֶת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) ויקרא י"א: "וַיְּבְהִיא עַמֶרְתָּבְתָּבְתָּבָה, וְאֶת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

PMR מפחית מתח שרירים, מוריד את קצב הלב, ומעביר את המוח לתגובת הרפיה.עם תרגול, אתה יכול לעשות גרסה מקצרת (למשל, רק ידיים, הכתפיים והפנים) במהלך התקף פאניקה מבלי צורך לשכב.

5. ⁇ ומדיטציה

(הופנה מהדף ⁇ ) הוא הנוהג של התבוננות במחשבות ובתחושות שלכם ללא שיפוט או מעורבות; כאשר הם פונים לפאניקה, הוא עוזר לכם לראות את ההתקפה כסופה חולפת ולא אסון.המפתח הוא FLT:0aceptanceFLT:1 - במקום להילחם בפאניקה, אתם מאפשרים לה להיות שם בעת בחירת תשומת לבכם.

(ב) ,0) תרגילי מודעות פשוטים לפאניקה:

שימו לב לנשימה שלכם, אל תשנו אותה, פשוט התבונן בקצב הטבעי שלה.
אם מחשבות מתעוררות ("אני לא יכול לנשום", "אני הולך לעבור"), תוויות נפש הן "מחשבה" ותן להן לנסחף כמו עננים.
החזירו את תשומת לבכם לתחושה הפיזית של נשימה – האוויר הנכנס אל תוך הערפיליות, העלייה והנפילה של החזה שלכם.
להרחיב את המודעות לכלול תחושות גופניות אחרות: משקל הגוף שלך על הכיסא, הטמפרטורה של האוויר על העור שלך.
המשך 3-5 דקות עד שגל הפאניקה מתחיל להתקיף.

מחקר של ג'ונס הופקינס טוען כי 30 דקות של מדיטציה יומית יכולות להפחית את הסימפטומים של חרדה עד 38%, בדומה לתרופות מסוימות.אבל אפילו כמה דקות של תשומת לב במהלך התקף פאניקה יכול למנוע את הספירלה מהסלמה.

(ב) ⁇ 0) ⁇ ⁇ (ב) הוא גרסה נוספת: לאט לאט לאט לאט להעביר את תשומת לבכם מהאצבעות לראש, להבחין בתחושות ללא שיפוט.

אסטרטגיות נוספות

מעבר ל- 5 טכניקות הליבה, ההתערבות המהירה הללו יכולה לספק הקלה מיידית במהלך התקף פאניקה:

(FLT:0) חשיפה למים: 1FLT 1 מים קרים על פניך, פרקי כף, או גב הצוואר שלך. לחלופין, להחזיק קוביית קרח או להיכנס לתוך מקלחת מגניבה.
(FLT:0) דיקטטורה באמצעות משימות קוגניטיביות: FLT:1 Recite a Love or Song lyric, לספור לאחור מ -100 במרווחים של 3, או שם כל מילה שאתה יכול לחשוב על זה מתחיל עם האות "M". אנגינג המוח ההגיוני שלך יכול להתגבר על אות הפאניקה של אדמדלה.
(ב) דיבור עצמי חיובי: "הדברים האלה הם התקפה פאניקה, לא חירום רפואי.זה יעבור כמה דקות.אני בטוח" להימנע מלילחם בפאניקה - אומר "אני מקבל את ההרגשה הזו", וזה לעתים קרובות הולך ומתפוגג מהר יותר.
התנועה הפיזיולוגית:0 (FLT:1) אם אתה מסוגל, הליכה, למתוח או בעדינות sway. תנועה Rhythmic יכול לשחרר אדרנלין עטופ ולשפר את מצב הרוח.
(FLT:0)Aromatherapy: 1FLT:1 Inhale מרגיע ריחות כמו lavender, קמומיל, או פרדוקס מבקבוק קטן או מטבוליט שמן חיוני. Smell קשורה ישירות למערכת הגפיים ויכול לשנות במהירות את המצב הרגשי.

בניית עמידות לטווח ארוך

בעוד טכניקות חריפות חיוניות במהלך התקפה, אסטרטגיות לטווח ארוך יכולות להפחית את תדירות ועוצמה של אירועי פאניקה. שקול לשלב אלה לתוך שגרת היומיום שלך:

שינוי סגנון חיים

(FLT:0) תרגיל אירובי אירובי (הליכה, ריצה, רכיבה, רכיבה על אופניים, שחייה) לפחות 30 דקות רוב הימים.אימון נשרף מעל הורמונים מתח עודף, משפר את מצב הרוח דרך אנדופילים, ומגדיל את הסובלנות לתחושות פיזיות המחקות חרדה (למשל, מירוצים).
(ב) ⁇ :0 (Quality Sleep:) 1FLT:1 התקפות פאן מופעלות לעתים קרובות על ידי עייפות ושינה ירודה. Aim במשך 7-9 שעות בלילה.
(FLT:0) מחנכים ממריצים: FIRLT:1 קפאין, ניקוטין ואפילו סוכר מופרז יכול לחקות סימפטומים פאניקה ולהפחית את הסף שלך. נסה להחליף קפה עבור תה ירוק או חצי ק"ג.
(FLT:0) תזונה מראית עין: 1FLT 1 סוכר בדם נמוך יכול לגרום פאניקה באנשים פגיעים.אכיל ארוחות קבועות עם חלבון, שומן בריא, פחמימות מורכבות.

אפשרויות טיפול

(FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) קיד 1 הוא הפסיכותרפיה היעילה ביותר עבור הפרעת פאניקה.זה עוזר לך לזהות ולאתגר מחשבות קטסטרופליות (יש לי התקף לב) בהדרגה פנים להימנע מצבים (טיפול בחשיפה) TheFLT:2 Anxiety ו-דיכאון האגודה של אמריקה (ADAA)FLT 3 מספק מנהל מוסמך של מטפל.

(FLT:0) קבלת טיפול ומחויבות (ACTIRLT:1 מלמד אותך לקבל חוויות פנימיות לא נוח ללא לחימה, תוך ביצוע פעולה מבוססת ערכים.

תרופות

עבור הפרעת פאניקה בינונית עד חמורה, תרופות יכולות להיות נספח מועיל לטיפול. serotonin reuptake מעכבים (SSRIs) כמו escitalopram או sertraline הם טיפולים קו ראשון. Benzodiazepines (למשל, alprazolam) ניתן להשתמש עבור הקלה מיידית אבל הם בדרך כלל לא מומלץ לשימוש ארוך טווח בשל סיכון תמיד עם טיפול פסיכולוגי.

מתי לחפש עזרה מקצועית

טכניקות לעזרה עצמית הן חזקות, אבל יש להן מגבלות.כדאי להתייעץ עם רופא בריאות הנפש אם:

התקפות פאן מתרחשות לעתים קרובות או יותר
אתה חי בפחד מתמיד של התקפה נוספת (חרדה מעצירת)
אתה מתחיל להימנע ממקומות או מצבים שבהם פאניקה עלולה להכות (אגורפוביה)
התקפות נמשכו יותר מ-30 דקות או שינוי באופי
אתה חווה מחשבות אובדניות או דחף עצמי
אתה משתמש באלכוהול או בסמים כדי להתמודד עם פאניקה
התפקוד היומיומי שלך (עבודה, יחסים, בריאות) נפגע באופן משמעותי

נקודת התחלה טובה היא הרופא המטפל הראשי שלך, שיכול לשלול תנאים רפואיים (למשל, הפרעות בלוטת התריס, בעיות לב rrhythmias) ולפנות אותך לפסיכיאטר או מטפל.מטפלים רבים מציעים כעת מפגשים וירטואליים, מה שהופך את העזרה לנגישה יותר מאי פעם.

מסקנה

התקפות פאן הן מפחידות, אבל הן ניתנות להשגה ולנהל אותן – הטכניקות המתוארות כאן – נשימה עמוקה, ריצוף, הדמיה, הרפיה שרירים מתקדמת, ותשומת לב – מגובים על ידי מחקר ופרקטיקה קלינית.המפתח הוא לתרגל אותן באופן קבוע, לא רק במהלך התקפות.הידע בונה אוטומטית; כאשר התקפי פאניקה, המוח שלך יגיע לתגובה מאומנת ולא מחשבה קטסטרופלית.