טכניקות מעשיות כדי להתגבר על דיסטורציה קוגניטיבית ו-Ple Resilience

עיוותים קוגניטיביים הם לא רציונליים, דפוסי חשיבה מוגזמת שיכולים להשפיע באופן משמעותי על הרווחה הרגשית שלנו, מערכות יחסים ואיכות החיים הכוללת.מחשבות אלה לגרום לאדם לתפוס את המציאות באופן לא מדויק בשל להיות מוגזם או לא רציונלי, לעתים קרובות מוביל ללחץ מיותר, חרדה, ועצמי-דווט. להבין כיצד לזהות ולהתגבר על דפוסי החשיבה המעוותת הללו חיוני לבניית חוסן פסיכולוגי ושמירה על בריאות הנפש אופטימלית זו, לחקור את ההשפעות הקוגניטיביות של החיים שלנו, ולשנות את ההשפעות הבלתי-מחדשניות, על דפוסי החשיבה המתבססות שלנו, ולשינוי, על דפוסי החשיבה ההתנהגויות הבלתי-מחדשת, על דפוסי החשיבה הגורמות לנו.

מה הם דיסטוריציה קוגניטיבית?

עיוותים קוגניטיביים הם אמונות ונקודות מבט שגויות שיש לנו על עצמנו ו / או על העולם סביבנו.הם מחשבות לא רציונליות שניתן לחזק באופן לא מודע לאורך זמן.ראשון שזוההה על ידי פסיכיאטר אהרון בק בשנות ה-60 כחלק מעבודתו בפיתוח טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), עיוותים קוגניטיביים מוכרים כיום כתורמים משותפים למצוקות רגשיות.

עיוותים קוגניטיביים הם מסננים נפשיים פנימיים או הטיות שמגבירות את הסבל שלנו, דלק את החרדה שלנו, ולגרום לנו להרגיש רע לגבי עצמנו.המוח שלנו מעבד כל הזמן הרבה מידע.

מחקר משנת 2017 מצביע על כך שאנשים עשויים לפתח עיוותים קוגניטיביים כדי להתמודד עם אירועים קשים בחיים.האירועים הקשים והארוכים יותר הם, ככל הנראה אחד או יותר עיוותים קוגניטיביים ייווצרו. בעוד שתבניות המחשבה הללו עשויות לשמש בתחילה כמנגנונים להתמודדות, הם לעתים קרובות הופכים להיות נוקשים ומנוגדים לאורך זמן.

ההשפעה של דיסקטורציה קוגניטיבית על בריאות הנפש

עיוותים קוגניטיביים יכולים להחמיר את הסימפטומים של מחלות נפש רבות כמו חרדה, דיכאון, הפרעת אישיות גבולית, ועיוותים קוגניטיביים להחמיר את התנאים כגון דיכאון וחרדה על ידי יצירת לולאה משוב של מחשבות שליליות.

ההשלכות של עיוותים קוגניטיביים לא נבדקים מעבר לאבחון בריאות הנפש.עיוותים קוגניטיביים יכולים לתרום לירידה במוטיבציה, הערכה עצמית נמוכה, מצב רוח מדוכא, התנהגויות לא בריאות כמו שימוש בחומר, אכילה לקויה, הימנעות או התנהגויות פוגעניות עצמית. עיוותים קוגניטיביים עוד ליצור מתח במערכות יחסים ורגשות של בידוד ולהגדיל את קשיי העבודה.

חשיבה מפוכחת – דפוסי חשיבה שליליים שגורמים שוב ושוב במוחנו – נפוצה בהפרעות פסיכיאטריות רבות.סוג זה של חשיבה תורם גם לאומללות ולניכור שאנשים רבים חשים.עם זאת, חשוב לציין כי אין ספק כי אין צורך באבחון פסיכיאטרי כדי להשמיד ללא עזרה.

סוגים נפוצים של דיסטוריציה קוגניטיבית

הבנת הסוגים הספציפיים של עיוותים קוגניטיביים היא הצעד הראשון לקראת ההכרה בהם בחשיבה שלך.כאן הם הצורות השכיחות ביותר של דפוסי חשיבה מעוותים:

כל דבר לא חושב (חשיבה שחורה-לבן)

כל מחשבה היא סוג של עיוות קוגניטיבי הכולל צפייה בדברים במונחים מוחלטים: כל טוב או רע, מלאכי או רע, שלמות או כישלון מוחלט.עיוות זה מתרחש כאשר אנשים חושבים באופן רגיל בקיצוניות מבלי להתחשב בכל העובדות האפשריות במצב מסוים. כאשר אתה משוכנע שאתה מיועד להצלחה או נידון לכישלון, כי האנשים בחיים שלך הם מלאכים או רעים, כנראה אתה חושב מקוטב.

לדוגמה, סטודנט שמקבל B במבחן עשוי לראות את עצמו ככישלון מוחלט, למרות שהציון הוא מעל הממוצע.תבנית חשיבה נוקשה זו אינה מותירה מקום לקצבות ולמורכבות המאפיינת את המצבים האמיתיים ביותר.

הכללה

בהכללה, אנשים רואים דפוסים המבוססים על אירוע אחד ומניחים שלכל האירועים העתידיים תהיה אותה תוצאה.העיוות הזה כרוך בקביעת מסקנות גורפות מראיות מוגבלות.לדוגמה, לאחר ראיון עבודה כושל, מישהו יכול להסיק, "לעולם לא אשכר בשום מקום".

דרך אחת להילחם בחשיבה מסוג זה היא לשנות את השפה שלנו במקום להשתמש בביטויים כמו "בכל פעם", "לעולם לא", "תמיד", "תמיד", "תמיד", אנחנו יכולים לתאר את החוויות שלנו באופן ספציפי יותר, תוך הכרה בכך שכל יום או מצב מביא נסיבות ייחודיות.

סינון נפשי והנחה את החיובי

סינון נפשי או שלילי מתמקד לחלוטין בדוגמאות וחוויות שליליות, סינון כל דבר חיובי.אנשים העוסקים בסינון שלילי עשויים להבחין בכל הכישלונות שלהם, אך לא לראות אף אחד מההצלחות שלהם.התשומת הלב הסלקטיבית הזו למידע שלילי יוצרת השקפה מעוות של מציאות המדגישה בעיות תוך צמצום הישגים וחוויות חיוביות.

לדוגמה, לאחר קבלת חוות דעת ביצועים עם הרבה מחמאות והצעה קטנה לשיפור, מישהו עם עיוות זה יכול לתקן באופן בלעדי על הביקורת ולבטל את כל המשוב החיובי כחסר חשיבות או לא כנה.

קטסטרופלינג

קטסטרופה קשורה לקפיצה למסקנות.במקרה זה, אתה יכול לקפוץ למסקנה הגרועה ביותר בכל תרחיש, לא משנה כמה בלתי סביר זה.עיוות זה כרוך בציפייה לאסון ולדמיין את התוצאה הגרועה ביותר בכל מצב נתון, לעתים קרובות לשאול סדרה של "מה אם" שאלות שסובכות לתרחישים שליליים יותר ויותר לא צפויים.

אלברט אליס, חלוץ של טיפול התנהגותי קוגניטיבי, טבע את המונח "מוכיח" להתייחס לאותו תהליך.על ידי שיתוק משהו כמו "מוכיח" או "בלתי אפשרי" ולא "מעורפל" או "לא מרוקן", הרגש השלילי שלנו הופך להיות מוגבר.

אישיות ובושה

עם אישיות והאשמה, אנשים מאשימים את עצמם, או מישהו אחר, על מצב שלמעשה, כרוך גורמים רבים אחרים.התאמה אישית יכולה להוביל להאשמה עצמית מיותרת כאשר יש גורמים רבים אחרים תורמים.

למשל, אם חבר מבטל תוכניות ברגע האחרון, מישהו שחווה אישיות יכול להניח מיד שהם עשו משהו לא בסדר, ולא בהתחשב בהסברים חלופיים כגון חבר העוסק במצב חירום או פשוט מרגיש לא טוב.

חשיבה רגשית

חשיבה רגשית מניחה כי מכיוון שאנו חשים דרך מסוימת, מה שאנו חושבים באותו רגע חייב להיות נכון.סוג זה של חשיבה נותן רגשות שליטה מוחלטת על המצב ולא על עובדות המצב.

דוגמאות כוללות חשיבה "אני מרגיש נבוך, ולכן אני חייב להיות אידיוט" או "אני מרגיש חרדה לגבי המצגת הזו, אז זה בהחלט הולך להיות רע".

צריך הצהרות

כמו עיוותים קוגניטיביים, "צריך" הצהרות הן כללים סובייקטיביים של ברזל שאתה מגדיר לעצמך ולאחרים מבלי להתחשב בפרטי הנסיבות.אתה יכול לומר לעצמך שהדברים צריכים להיות דרך מסוימת ללא יוצא מן הכלל.על פי ברנס, "חייב" ו"צריך" הצהרות שליליות כי הם גורמים לאדם להרגיש אשם ועצבני כלפי עצמם.

מגנזיום ו-Minimization

עיוותים קוגניטיביים של מגנום מתרחשים כאשר אדם מפוצץ דברים מתוך פרופורציה.לדוגמה, מישהו יכול לראות טעות קטנה ככישלון אפי. הפוך, minimization מתרחש כאשר אנו מתכווץ באופן לא הולם משהו – כמו הישג – כדי להפוך אותו נראה פחות חשוב. עיוותים אלה יוצרים נקודת מבט לא מאובחנת שבו אירועים שליליים מוגזמים והישגים חיוביים מופחתים.

לקפוץ לקונקורסוס (קריאה וקריאה ל-Fortune Telling)

עיוות זה כרוך בלעשות פרשנות שלילית ללא ראיות בפועל לתמוך מסקנות.קריאה מחשבתית מתרחשת כאשר אתה מניח שאתה יודע מה אחרים חושבים, בדרך כלל להאמין שהם חושבים שלילי עליך. . Fortune אומר כרוך בחיזוי הדברים יתממשו רע מבלי להתחשב בתוצאות אפשריות אחרות.

לדוגמה, אם בן הזוג שלך מגיע הביתה עם ביטוי רציני, אתה יכול מיד להניח שהם כועסים עליך מבלי לשאול איך הם מרגישים או שוקלים שהם עשויים להיות לחוצים על עבודה או להתמודד עם בעיה לא קשורה.

הקרן לטיפול התנהגותי קוגניטיבי

הבנת עיוותים קוגניטיביים וכיצד לשנות אותם הוא מרכיב בסיסי של טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) בשנות ה-60 וה-70, פסיכיאטר אהרון בק חלוץ מחקר על עיוותים קוגניטיביים בהתפתחותו של שיטת טיפול המכונה טיפול התנהגותי קוגניטיבי. CBT הוא סוג של אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש משתמשים כדי ללמד את הלקוחות כיצד להתגבר על תגובות אישיות למצב נתון.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי בנוי על הרעיון כי הדרך שבה אנו חושבים משפיע על הדרך שבה אנו מרגישים באופן שלילי, אנו חשים לעתים קרובות באופן שלילי וסביר להניח שהם מתנהגים בדרכים שאינן מותאמות לבריאות ולרווחה שלנו.בלב ה-CBT הוא הרעיון שמחשבותינו מעצבות את האופן שבו אנו מרגישים ומתנהגים.כאשר מחשבות מעוות, הם יכולים להוביל לחרדה, דיכאון, וקשיים נפשיים אחרים מלמדים אנשים לזהות עיוותים והתנהגויות ריאליסטיות יותר, עם חשיבה מעוותת.

כיום, CBT נחשב עדיין שיטה מרכזית כדי לעזור לאנשים להפוך חשיבה מעוותת.יעילות ה-CBT הודגמה על פני מצבים בריאותיים רבים, מה שהופך אותו לאחד הגישות הטיפוליות המומלצות ביותר לטיפול בעיוותים קוגניטיביים ובהשלכות הרגשיות וההתנהגותיות הקשורות להם.

טכניקות מעשיות לOvercome Cognitive Distortions

החדשות הטובות הן כי הפחתת מספר ועוצמה של עיוותים קוגניטיביים קשורה לאושר ולחוסן פסיכולוגי.אפשר לשנות את הדרך בה אנו חושבים.זיהוי עיוותים קוגניטיביים ועבודה להחליף מחשבות שגויות יכול לשפר כמעט כל תחום בחיים.כאן אסטרטגיות המבוססות על ראיות לאתגר ולשינוי דפוסי חשיבה מעוותים:

מודעות וזיהוי

עיוותים קוגניטיביים הם לעתים קרובות תת-מודע, והצעד הראשון בהתגברות ההטיות המזויפות הללו הוא לזהות אותם.חלק גדול של פירוק עיוותים הקוגניטיביים שלנו הוא פשוט להיות מודע להם ולשים לב כיצד אנו מחלחלים לעצמנו דברים.

הצעד הראשון בהפרת עיוותים קוגניטיביים הוא להיות מודע יותר למחשבות ולרגשות שלך וכיצד הם משפיעים אחד על השני.זה דורש לפתח תשומת לב קשובה לדיאלוג הפנימי שלך ולהבחין כאשר מחשבות שליליות מתעוררות, במיוחד בתגובה למצבים ספציפיים או גורמים.

כדי לשנות דפוס חשיבה לא פרודוקטיבי, עליך להיות מסוגל לזהות את השגיאה שאתה עושה.הרס קוגניטיבי מחדש תלוי ביכולת שלך להבחין במחשבות הניצוצות רגשות שליליים ומצבים של התודעה.זה גם עוזר להבחין מתי והיכן המחשבות עולות.

רשומות ודיווחים

לכתוב על מחשבות ורגשות שופכים אור על דיבור עצמי שלילי.מחשבות ניתן לתייג ולהסווג לסוגים של עיוותים המפורטים בעבר במאמר זה. לשמור יומן מחשבה או שימוש ברשומות מחשבה מובנה הוא אחד הכלים היעילים ביותר לזיהוי עיוותים קוגניטיביים.

רישום מחשבה הוא גליון עבודה פשוט המשמש ב-CBT. זה עוזר לאנשים למצוא, להסתכל עליו ולאתגר את המחשבות השליליות שלהם.אתה יכול לחשוב על זה כמו יומן עבור המחשבות שלך.זה נותן לך מקום ללכוד את הרגעים האלה של שליליות ולבדוק אם הם אמיתיים.

לתיעוד מחשבה יש בדרך כלל עמודות עבור הדברים הבאים: המצב שגרם למחשבה שלילית, למחשבה האוטומטית, לרגשות ההולכים במחשבה זו, לראיות ולנגד המחשבה הזו, והדרך המאוזנת יותר להציג את המחשבה המקורית.גישה זו מובנת עוזרת ליצור מרחק מהמחשבות השליליות האוטומטיות ומעודדת הערכה אובייקטיבית יותר של תוקףם.

השלם מחשבה אחת שיאים מדי יום, זיהוי עיוותים קוגניטיביים ופיתוח תגובה חלופית.תרגול רגיל עם רשומות מחשבה בונה את המיומנות של זיהוי עיוותים כפי שהם מתרחשים בזמן אמת, מה שהופך את זה קל יותר לאתגר אותם לפני שהם גורמים לתגובות רגשיות אינטנסיביות.

שחזור קוגניטיבי וסירוב

שינוי קוגניטיבי, או reframing קוגניטיבי, הוא תהליך המשמש בטיפול ואימון בריאות הנפש המסייע ללקוחות לגלות, לאתגר, לשנות או להחליף את המחשבות השליליות, הלא רציונליות שלהם, להורות קוגניטיבית דורשות מחשבות שליליות מאתגרות במקום פשוט לקבל אותם כמו אמת או בלתי-משתנה. שיטה זו של טיפול בבעיות וקידום מהווה את עיקר המפגשים של CBT ומציעה עשרות טכניקות ו- Applied, זה יכול לעזור ללקוחות להפסיק את האבטחה שלהם באופן אוטומטי כדי לנסות את המחשבות המייצגות שלהם.

עיוותים קוגניטיביים מוחלפים על ידי חשיבה רציונלית ומאוזנת באמצעות שינוי קוגניטיבי.זה כרוך בזיהוי מחשבות מעוות, מאתגר את תוקףם, והחלפתם במחשבות מציאותיות ונוקטיביות יותר.

תהליך ההסרה הקוגניטיבית כרוך במספר שלבים עיקריים:

• (ב) ,0) ,הכרת המחשבה המעוותת: "הידועה" כאשר אתה עוסק בדפוסי חשיבה מעוותים
• (ב) עיין בעובדות התומכות ומנוגדות למחשבה
• (ב) ,0) הסברים חלופיים: FLT:1hil יוצר פרשנות אפשרית אחרת של המצב
• (ב) ,0) ,התפתח נקודת מבט מאוזנת: FLT:1 יוצר השקפה מציאותית יותר, מנומנמת המשלבת את כל המידע הזמין
• (ב) [ה]המחשבה החדשה: ⁇ 1] מחליפה את המחשבה המעוותת עם החלופה המאוזנת

שאלה אקטיבית

שאלה אקטיבית היא טכניקה יעילה מאוד של ארגון קוגניטיבי שיכול לעזור ללקוחות שלך לאתגר שגיאות חשיבה לא רציונליות, לא הגיוניות או מזיקות.האנסים משתמשים לעתים קרובות בהשאלה הסולנית, צורה מודרך של חקירה המעודדת את הלקוח לחשוב באופן ביקורתי על אמונותיהם.

טכניקה זו כוללת לשאול את עצמך סדרה של שאלות כדי לבחון את התוקף ואת התועלת של המחשבות שלך:

• אילו ראיות יש לי שהמחשבה הזו נכונה?
• אילו ראיות סותרות את המחשבה?
• האם אני מבלבל מחשבה עם עובדה?
• מה הייתי אומר לחבר שהיה לו את המחשבה הזאת?
• האם אני מסתכל על כל התמונה או רק להתמקד באספקט אחד?
• מה הכי גרוע שיכול לקרות באופן מציאותי?
• מה הכי טוב שיכול לקרות?
• מה הסיכוי הכי יקר לקרות?
• האם המחשבה הזו עוזרת לי או פוגעת בי?
• מה תהיה דרך מאוזנת יותר לחשוב על המצב הזה?

על ידי פקפקת באופן שיטתי במחשבות האוטומטיות שלך, אתה יוצר מרחב למחשבה רציונלית ומאוזנת יותר.

מציאות בדיקה וראיות מתמזגות

לאחר שעיוותים מזוהים, מטפלים להנחות את הלקוחות באמצעות טכניקות כדי לשאול ולאתגר אותם: המציאות היא לבחון: הערכת הראיות בעד ונגד מחשבה.זה כרוך בטיפול במחשבותיך כיפותות שיש לבחון ולא אמיתות מוחלטות.

אסטרטגיות למאבק באישיות הן לבדוק את השליטה שלך ו- 2) לבדוק את האחריות שלך.מה גורמים במצב זה אתה באמת שולט? האם אתה אחראי רק על רגשות או תגובות של מישהו אחר? מי או מה עוד יכול היה למלא תפקיד זה? שאלות אלה עוזרות לבסס הערכה מציאותית יותר של התפקיד שלך ואת ההשפעה במצבים שונים.

חפשו גוונים של הסברים אפורים, אלטרנטיביים, ראיות אובייקטיביות ופרשנות חיובית להרחיב את החשיבה שלך.You עשוי למצוא את זה מועיל לכתוב את המחשבה המקורית שלך, ואחריו שלושה או ארבעה פרשנויות חלופיות.זה תרגיל מרחיב את נקודת המבט שלך ומדגים כי פרשנויות מרובות של כל מצב אפשרי.

« « Decatastrozing

בטיפול קוגניטיבי, decatastrophization או decatastrophization הוא טכניקה של ארגון מחדש קוגניטיבי שניתן להשתמש בה כדי לטפל עיוותים קוגניטיביים, כגון הגדלת וקטסטרופה, בדרך כלל נראה בהפרעות פסיכולוגיות כמו חרדה ופסיכוזה.

Decatastrozing כוללת מספר אסטרטגיות:

• הערכה:0 (ב) הערכת יעילות: 1FLT) להעריך באופן ממשי את הסיכוי שתוצאה הפחדה היא למעשה
• (ב) אם הדבר הגרוע ביותר התרחש, אילו משאבים ואסטרטגיות התמודדות יהיו זמינים?
• תוצאות טובות וסבירות ביותר: FLT:1hil נחשב למגוון המלא של תוצאות אפשריות, לא רק הגרועות ביותר
• [ה]הסברים: [ה] [ה]]] [ה]]] ,[ה]], [הדברים] על מצבים דומים בעבר וכיצד הם יצאו למעשה [הדברים]
• (ב) קיבולת:0) היכולת שלך להתמודד עם מצבים קשים המבוססים על חוויות העבר

ניסויים התנהגותיים

לפעמים הדרך היעילה ביותר לאתגר עיוות קוגניטיבי היא באמצעות ניסיון ישיר.ניסויים התנהגותיים כרוכים בבדיקת התחזיות השליליות שלך במצבים בעולם האמיתי כדי לאסוף ראיות לגבי הדיוק שלהם.

לדוגמה, אם אתה מאמין "כולם יחשבו שאני טיפש אם אני שואל שאלה בפגישה", אתה יכול לערוך ניסוי על ידי לשאול שאלה והתבוננות בתגובות.פעמים רבות, התוצאות בפועל שונות באופן משמעותי מהחיזוי הקטסטרופלי, מתן ראיות חזקות נגד המחשבה המעוותת.

כאשר אנו נתפסים בעיוותים קוגניטיביים, החשיבה שלנו יכולה להיות נוקשה ורק לאפשר דרך אחת להסתכל על מצב או אפשרות אחת, כמו סוס עם עיוורים.יש בדרך כלל דרכים רבות לפרש מצב, וזה אפשרי לפתח את היכולת שלך לחשוב בצורה גמישה יותר לאורך זמן, להרחיב את שדה הראייה שלך.

מודעות נוכחית ו- Present-Moment

תרגולים: לעזור לאנשים להישאר נוכחים ולהקטין את החשיבה.מדיטציה ותרגולי מודעות אחרים של ההווה יכולים לעזור ליצור מרחק מהמחשבות מעוותותות ולהקטין את ההשפעה הרגשית שלהם.

טכניקות אופטימיזציה לטיפול בעיוותים קוגניטיביים כוללות:

• (ב) מחשבות ללא שיפוט: 1) שימו לב למחשבות כאירועים נפשיים ולא לעובדות
• [ה] מחשבות: [ה]: [ה]ה']: "יש לי המחשבה..."
• (ב) ,0) חזרה אל ההווה: FLT:1 השתמש במודעות נשימה או סמך חושי לעגן את עצמך ברגע הנוכחי.
• (ב) ,0) קבלת אי ודאות: 1 ,הפועל אינו יודע ולא לקפוץ למסקנות שליליות.
• (ב) ,0) ,לא-הלא-הנחה: "הבאה" (ב) ו"לא תקום" (במדבר כ"ד)

תרגול תשומת לב רגילה מחזק את היכולת שלך להתבונן במחשבות שלך באופן אובייקטיבי ולא להאמין באופן אוטומטי ולהגיב להם.זה יוצר את החלל המנטלי הדרוש להרס קוגניטיבי להתרחש.

עקבו אחרי Routines

ניטור מחשבות הוא חלק מרכזי של טיפול התנהגותי קוגניטיבי.זה אומר לשים לב למחשבות שמגיעות למוח שלנו, במיוחד במצבים קשים או כאשר אנו מרגישים מוטרדים. על ידי התבוננות בגופן המחשבה שלך לעתים קרובות, אתה יכול ללמוד על עיוותים קוגניטיביים נפוצים שלך ולראות דפוסים איך אתה חושב.מודעה זו מסייעת לך לזהות את המחשבות השליליות האלה בקלות רבה יותר בפעם הבאה שהם מופיעים.זה יכול לעזור לך לעצור את מחזור השליליות והשליליות שלך לעשות עבור מחשבות מאוזנות יותר הגיוניות.

הקמת שגרת ניטור מחשבה רגילה כוללת:

• קביעת זמן ייעודי בכל יום כדי לבחון את המחשבות והרגשות שלך
• זיהוי דפוסים כאשר והיכן מתרחשים עיוותים
• זיהוי גורמים נפוצים לסוגים ספציפיים של חשיבה מעוותת
• מעקב אחר התקדמות בעיוותים מאתגרים ומרתיעים לאורך זמן
• הצלחות כאשר אתה תופס ותיקון מחשבות מעוותות

בניית עמידות פסיכולוגית

חוסן הוא היכולת להסתגל בהצלחה בפני מצוקה, טראומה, טרגדיה, איומים, או מקורות משמעותיים של מתח.בניית חוסן הולך יד ביד עם עיוותים קוגניטיביים גוברים, כמו שניהם כרוכים בפיתוח דרכים הסתגלות יותר של חשיבה ותגובה לאתגרים. כאשר אתה מחזק את החוסן שלך, אתה הופך להיות מצויד טוב יותר להתמודד עם הקשיים של החיים מבלי ליפול לתוך דפוסים של חשיבה מעוות.

פיתוח מערכת תמיכה חזקה

קשרים חברתיים ממלאים תפקיד מכריע גם בעיוותים קוגניטיביים מאתגרים ובבניית חוסן. חברים, בני משפחה ואנשי בריאות הנפש יכולים להציע נקודות מבט חלופיות שיסייעו לך לזהות כאשר החשיבה שלך הפכה למעוותת.הם מספקים תמיכה רגשית בזמנים קשים ויכולים לשמש כבדיקות מציאות כאשר חשיבה קטסטרופלית תופסת.

בניית מערכת תמיכה כוללת:

• טיפוח יחסים משמעותיים עם אנשים המציעים תמיכה אמיתית ועידוד
• להיות מוכן לחלוק את המאבקים שלך ולשאול לעזרה בעת הצורך
• השתתפות בקבוצות תמיכה בהן תוכל להתחבר עם אחרים להתמודד עם אתגרים דומים
• שמירה על מגע קבוע עם אנשים תומכים, לא רק במהלך משברים
• תמיכה הדדית ליצירת יחסים מועילים

אם אתה צריך סיוע עם עיוותים קוגניטיביים מאתגרים, אנשי מקצוע כגון מטפלים ומאמנים הם מיומנים בסיוע לאנשים לשנות דרכים לא מועילות של חשיבה.אם אתה לא יכול למצוא או להרשות לעצמך מטפל או מאמן, יש משאבים אחרים זמינים, כגון יישומים כדי לעזור עם תשומת לב וטיפול התנהגותי קוגניטיבי, קבוצות תמיכה הדדית, טיפול קבוצתי או קבוצה, תוכניות סיוע עובדים באמצעות העבודה שלך, או קהילות מקוונות.

המונחים: realistic and Achievable Goals

חשיבה כללית לא מובילה לעתים קרובות לקביעת מטרות לא מציאותיות שמציבות אותך לכישלון. בניית חוסן דורשות הקמת מטרות מאתגרות אך ניתנות להשגה, עם צעדים ברורים להתקדמות. גישה זו מסייעת לניגוד השלמות ומספקת הזדמנויות קבועות להצלחה, אשר מחזקת דפוסי חשיבה מאוזנים יותר.

אסטרטגיות יעילות לאופטימיזציה של מטרות כוללות:

• מטרות:0 (ב) מטרות: 1 (ב) לעשות מטרות ספציפיות, מדידה, אמין, אמין, טבילה, ו- Time-bound
• (ב) ,0) ,Breaking Down Large מטרות: FLT:1hil התפלגות מטרות גדולות לצעדים קטנים יותר, מנוהלים
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ללמוד ממכשולים: FLT:1 , ראה מכשולים כהזדמנויות לצמיחה ולא עדות לכישלון

על ידי יצירת שגרות כדי לפקח על המחשבות שלנו, באמצעות שיטות CBT במצבים יומיומיים, והגדרת מטרות ריאליות, אנו יכולים להשתמש ברעיונות מועילים של CBT.זה יכול להנחות אותנו להתמודד עם עליות החיים ומורדות יותר טוב ולשפר את הבריאות הרגשית שלנו.

תרגול מקיף של self-Care

בריאות פיזית, רגשית, נפשית הם קשורים זה לזה.כאשר אתה מרוקן פיזית, לחוצים, או מותש, אתה פגיע יותר לעיוותים קוגניטיביים.קריה עצמית מקיפה מחזקת את החוסן הכולל שלך ומספקת בסיס למחשבה ברורה ומאוזנת יותר.

שיטות טיפול עצמי חיוניות כוללות:

• בריאות גופנית:0 (בקיצור: 0) תרגיל רגיל, שינה מספקת, אכילה מזין והגבלת אלכוהול וקפאין
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1FLT: פיתוח דרכים בריאות לעבד ולבטא רגשות
• ניהול:0 (Stress Management: FLT:1) שילוב טכניקות הרפיה כגון נשימה עמוקה, הרפיה שרירים מתקדמת, או יוגה
• (ב) ,0) פעילויות ידידותיות: 1FLT: 1 לעשות זמן לתחביבים, לאינטרסים ולפעילויות שמביאות שמחה והגשמה
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ויקרא י"ד: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד)

כאשר הצרכים הבסיסיים שלך עונים ואתה מטפל בעצמך באופן הוליסטי, יש לך יותר משאבים קוגניטיביים ורגשיים זמינים לאתגר דפוסי חשיבה מעוות ביעילות.

פיתוח מיומנויות למניעת בעיות

טכניקות למניעת בעיות: ללמד לקוחות לגשת לאתגרים באופן שיטתי ולא למיומנויות לפתרון בעיות יעילות לעזור לך להתמודד עם אתגרים בצורה קונסטרוקטיבית ולא להיות מוצפת על ידי חשיבה קטסטרופלית או תחושה חסרת אונים.

גישה לפתרון בעיות מובנה כוללת:

• (ב) [ה]הסברה: [ה]], [ה], [ה]], [ה],] ,[ה], [ה],] ,[ה]]], [ה],], [התב], [ה],], [התב], [התב], [התב]], [התתתתתתתקבלה],], [ה], [ה],], [הת], [הת],], [הת], [הת],],], [הת], [הת], [הת],], [ה],],],],], [הת], [הת], [הת], [הת], [ה], [הת],], [הת],],], [ה], [ה], [ה],],],], [ה], [ה], [ה],],],], [ה], [ה]]]], [התּ
• (ב) ,0) פתרונות מרובים: סופה של המוח מספר 1 של גישות אפשריות מבלי לשפוט אותם באופן מיידי
• (ב) ,0) אפשרויות ל[[1924]]: [[1924]]]]
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) עיין: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

גישה שיטתית זו מנוגדת לשיתוק שמלווה לעתים קרובות עיוותים קוגניטיביים כמו קטסטרופלים או כל מחשבה, היא מוכיחה שניתן לטפל באתגרים באמצעות פעולה מעשית ולא rumination.

טיפוח חמלה עצמית

חמלה עצמית כוללת טיפול עצמי באותה אדיבות והבנה שתציע לחבר טוב.הפרקטיקה הזו מנוגדת ישירות לעיוותים קוגניטיביים רבים, במיוחד אלה המעורבים בפגיעה עצמית קשה, באישיות, ובהצהרות.

חמלה עצמית כוללת שלושה מרכיבים עיקריים:

• (ב) ⁇ :0) ⁇ : "הלבב" (ב) להיות חם והבנה כלפי עצמך כאשר אתה סובל, נכשל או מרגיש לא מספיק, ולא להתעלם מהכאב שלך או להיות ביקורתי.
• (הראשונה ל- 0)האמין באנושות:0) "הכרת הסבל וההתמדה האישית הם חלק מהחוויה האנושית המשותפת, לא משהו שקורה ל"אני" לבד.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : "התייחסות מאוזנת לרגשות שליליים, כך שרגשות אינם מדוכאים ולא מוגזמים.

כאשר אתה נוהג חמלה עצמית, אתה יוצר סביבה פנימית תומכת שהופך את זה קל יותר להכיר עיוותים קוגניטיביים ללא בושה ולעבוד לקראת שינוי אותם בצורה קונסטרוקטיבית.

בניית גמישות קוגניטיבית

גמישות קוגניטיבית היא היכולת המנטלית לעבור בין חשיבה על מושגים שונים או לחשוב על מושגים מרובים בו זמנית.זה ההפך מהמחשבה הנוקשות שמאפיינת עיוותים קוגניטיביים. בניית גמישות קוגניטיבית משפרת את החוסן על ידי כך שמאפשרת לך להתאים את החשיבה שלך ואת ההתנהגות בתגובה לשינויים בנסיבות.

דרכים לשפר גמישות קוגניטיבית כוללות:

• באופן בולט בהתחשב בפרספקטיבה מרובות על מצבים
• תרגול "כן" ו"חשיבה" במקום "מחשבה"
• התמודדות עם נקודות מבט שונות וחוויות
• ⁇ לע את עצמך למצוא לפחות שלוש פרשנויות שונות של מצבים מעורפלים
• למידה מיומנויות חדשות או מעורבות בחוויות חדשניות הדורשות חשיבה הסתגלותית
• משחק עם תרחישים היפותטיים ותוצאות חלופיות

אם נעצב דברים בצורה בריאה וחיובית, אנחנו כמעט בוודאות נרגיש פחות חרדה ובדידות.זה לא אומר שאנחנו מתעלמים מבעיות, אתגרים או רגשות, רק שאנחנו ניגשים אליהם בגישה של התעלות במקום לתת למחשבות ולרגשות שלנו להגביר את החרדה שלנו.

יישום טכניקות CBT בחיי היומיום

עקרונות ה-CBT יכולים לעזור לך מחוץ למשרד המטפל.הם מספקים דרכים שימושיות להתמודד עם חיי היומיום ולעזור לך לגדול כאדם.אתה יכול להשתמש בטכניקות CBT כדי להתמודד עם לחץ עבודה, לשפר את מערכות היחסים שלך, או לנהל רגשות קשים.אסטרטגיות אלה יכולות לעזור לך להתמודד עם האתגרים של החיים עם יותר כוח והבנה רגשית טובה יותר.

בדיקה נפשית של הבוקר

התחילו את היום שלכם עם בדיקה נפשית קצרה כדי להגדיר בסיס למחשבה מאוזנת. לבלות 5-10 דקות בבוקר:

• התעלמות מהמחשבות הנוכחיות שלך והמדינה הרגשית שלך ללא שיפוט
• זיהוי עיוותים קוגניטיביים שעשויים להיות כבר נוכחים
• קביעת כוונה להבחין ולאתגר מחשבות מעוותות לאורך כל היום
• הכרת תודה או הכרת היבטים חיוביים של החיים שלך כדי למנוע סינון נפשי
• סקירת המטרות והעדיפויות שלך כדי לשמור על פרספקטיבה

גילוי בזמן אמת

כשאתם עוברים את היום, מתרגלים לתפוס עיוותים קוגניטיביים ברגע זה, כשאתם מבחינים ברגש שלילי חזק, מתפוגג ושואלים את עצמכם:

• מה המחשבה פשוט עברה בראש?
• האם המחשבה הזו מתאימה לכל אחד מתבניות עיוות קוגניטיביות נפוצות?
• מה תהיה דרך מאוזנת יותר לחשוב על זה?
• איזה פעולה, אם בכלל, האם זה יעזור עכשיו?

מודעות בזמן אמת זו מונעת עיוותים קוגניטיביים מלהתחל למצבי מצב רוח שליליים ארוכים ומאפשרת לך להגיב בצורה הסתגלותית יותר למצבים מאתגרים ככל שהם מתעוררים.

תרגול רפלקציה

סיים את היום שלך עם תרגול השתקפות מובנה כדי לגבש למידה ולעקוב אחר התקדמות. לבלות 10-15 דקות כל ערב:

• ביקורת מצבים שבהם התרחשו עיוותים קוגניטיביים
• מקרים שבהם אתה מאתגר מחשבות מעוותותות בהצלחה
• ביצוע תיעוד מחשבה עבור עיוות משמעותי אחד מהיום
• התקדמות וצמיחה, עם זאת, קטנה
• תכנון כיצד תוכל להתמודד עם מצבים דומים בעתיד

תרגול עקבי זה מחזק דפוסי חשיבה חדשים ומסייע לחזק את הכישורים שאתה מתפתח.

דרישות עבודה

עיוותים קוגניטיביים מופיעים לעתים קרובות בהקשרים של עבודה, המשפיעים על ביצועים, מערכות יחסים וסיפוק עבודה.תרחישים של מקום העבודה המשותף שבו טכניקות CBT ניתן ליישם:

• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) נבואות או דיבור ציבורי: FIRLT:1) אתגר הצטמצמה על ידי הערכה ריאלית של תוצאות סבירות
• (ב) ,0) ,Conflicts withעמיתים: FIRLT:1 להימנע מקריאה על ידי חיפוש הבהרת מילים ולא הנחה על כוונות שליליות
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0) עומס העבודה: אתגר 1:1 צריך להודיע על מה שאתה "חייב" להשיג ולהגדיר סדרי עדיפויות מציאותיים

שיפור

עיוותים קוגניטיביים יכולים להשפיע באופן משמעותי על מערכות יחסים, יצירת קונפליקטים מיותרים ומרחק. החלת עקרונות CBT ליחסים כרוך:

• (הדגשה:0) מחשבות ורגשות מפורשים במקום להניח שאחרים יודעים מה אתם חושבים
• (ב) ,0) החלטת ה-FLT:1, להימנע מלייבל או כל-או-אין שום תוויות של בן/בת זוגך
• (הופנה מהדף LT:0) תוצאות: אתגר 1:1 צריך להיות הצהרות על איך יחסים "צריך"
• (ב) מדרש: "הסברים" (ב"ה) הם ביטויים חלופיים להתנהגויות מעורפלות ולא לקפוץ למסקנות שליליות
• (הופנה מהדף ההרחבה:0) ,0 (הופנה מהדף mitment: 1:1) ,הופנה לסינון נפשי נגדי באמצעות תשומת לב והכרה בתכונות חיוביות ובפעולות

תחזוקה ארוכת טווח ומניעה של הישנות

CBT נותן לאנשים כלים להמשיך להתקדם ולהימנע ממכשולים.זה עוזר להם להתמודד עם אתגרים, להתמודד עם גורמים, ולשמור על בריאות נפשית טובה לאורך זמן. בהצלחה להתגבר על עיוותים קוגניטיביים דורש תרגול מתמשך וערנות, כפי שתבניות חשיבה ישנות יכולות לחזור אחורה בזמן של מתח או קושי.

לזהות מצבים גבוהים-Risk

מצבים מסוימים, רגשות או נסיבות עשויים לגרום לך פגיע יותר ליפול בחזרה לתוך דפוסי חשיבה מעוותים. מצבים בסיכון גבוה נפוצים כוללים:

• תקופות של מתח גבוה או שינויים משמעותיים בחיים
• מניעת שינה או מחלה פיזית
• סכסוכים או הפסדים
• לחץ עבודה או קשיים כספיים
• בידוד או תמיכה חברתית מופחתת
• חשיפה לגרור מצבים דומים לטראומה הקודמת

על ידי הכרה במצבים בסיכון גבוה אלה, אתה יכול להגדיל באופן פעיל את השימוש שלך בטכניקות CBT ולבקש תמיכה נוספת בעת הצורך.

שמירה על תרגול קבוע

באמצעות טכניקות, פעילויות ותרגול המתוארים במאמר זה, לקוחות יכולים להיות מודעים לעיוותים הקוגניטיביים האלה ודפוסי חשיבה מוטים.עם מאמץ ופרקטיקה, מחשבות ניתן לשחזר, ודפוסים יכולים להשתנות.

שמירה על ההתקדמות דורשת תרגול עקבי גם לאחר ביצוע שיפורים משמעותיים.המשך:

• השתמש ברשומות מחשבתיות באופן קבוע, לא רק בתקופות קשות
• תרגול תשומת לב ומודעות נוכחית מדי יום
• בדוק ולעדכן את ההבנה של עיוותים קוגניטיביים
• מעורבות בחשיבה עצמית מתמשכת ופרסום עצמי
• חוגגים הצלחות ולהכיר התקדמות
• חפש בדיקות תקופתיות עם מטפל או קבוצת תמיכה

פיתוח תוכנית מניעת הישנות

יצירת תוכנית בכתב למה תעשה אם תבחין בעיוותים קוגניטיביים הופכים תכופים יותר או אינטנסיביים יותר.התוכנית שלך עשויה לכלול:

• סימני אזהרה מוקדמים שחשיבה מעוותת מגבירה
• טכניקות CBT ספציפיות שתיישם באופן מיידי
• אנשים שאתה יכול להגיע לתמיכה
• משאבים מקצועיים אתה יכול לגשת אם צריך
• שיטות טיפול עצמי אתה תקדם
• מזכירים של הצלחות קודמות בנוגע לעיוותים

לאחר תוכנית זו במקום לפני שאתה צריך זה מקל על הפעולה כאשר חשיבה מעוותת מתחילה לחזור.

להמשיך ללמוד ולהתבגר

ההבנה שלך של עיוותים קוגניטיביים ויכולת לאתגר אותם יכולה להמשיך להעמיק עם הזמן.

• לקרוא ספרים על CBT ועיוותים קוגניטיביים כדי להרחיב את הידע שלך
• השתתפות בסדנאות או קורסים על בריאות נפשית וחוסן
• פיזור מושגים קשורים כגון קבלה וטיפול במחויבות או טיפול התנהגותי דיאלקטי
• שיתוף מה שלמדתם עם אחרים שעשויים להועיל
• להישאר סקרן לגבי דפוסי החשיבה שלך וחוויות רגשיות

כדי להבין טוב יותר כיצד מחשבותיך משפיעות על הרגשות וההתנהגות שלך, ייתכן שתרצה לשקול לקרוא "חיוב טוב: טיפול חדש מודי" על ידי פסיכולוג קליני ד"ר דיוויד ברנס.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד אנשים רבים יכולים לעבוד בהצלחה על עיוותים קוגניטיביים באופן עצמאי באמצעות הטכניקות המתוארות במאמר זה, ניתן יהיה לא יקר ערך, במיוחד בנסיבות מסוימות.

אף על פי שכל אחד יכול להשתמש בטכניקות של שינוי קוגניטיבי כדי לשפר את הרגלי החשיבה שלהם, אנשים רבים מוצאים שיתוף פעולה עם מטפל התנהגותי עוזר. מטפל יכול לעזור לך ללמוד אילו עיוותים קוגניטיביים משפיעים עליך.הם יכולים גם להסביר איך ומדוע מחשבה היא לא רציונלית או לא מדויקת. מטפל יכול גם לעזור לך ללמוד כיצד "לשרוד" דפוסי חשיבה פגומים ועיצוב אותם להיות חיובי יותר.

חשוב לחפש עזרה מקצועית אם:

• עיוותים קוגניטיביים הם בין היתר לתפקוד היומיומי שלך, מערכות יחסים או איכות החיים שלך.
• אתה חווה סימפטומים של דיכאון, חרדה, או מצבים בריאותיים אחרים
• אסטרטגיות לעזרה עצמית לא הובילו לשיפור משמעותי לאחר מאמץ עקבי
• יש לך מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות
• חשיבה מפולגת קשורה לטראומה הקודמת הדורשת טיפול מיוחד
• אתה רוצה הדרכה אישית ותמיכה בפיתוח מיומנויות שיקום קוגניטיבי

CBT הוא בדרך כלל מובנה, מכוון מטרה, ומוגבל זמן (לעתים קרובות 5-20 מפגשים), עם שיעורי בית משימות לתרגל מיומנויות מחוץ לטיפול.מחקר מראה כי זה יעיל מאוד לטיפול חרדה, דיכאון, OCD, PTSD, ותנאים אחרים. בעוד CBT אינו מתאים לכולם, זה נשאר אחד הטיפולים המומלצים ביותר עבור עיוותים קוגניטיביים.

אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש המאומנים ב-CBT יכולים לספק הדרכה מובנת, אחריות ומומחיות המזרזת את ההתקדמות שלך בעיוותים קוגניטיביים מתקדמים יותר.הם יכולים גם לעזור לך לטפל בנושאים בסיסיים שעשויים לתרום לדפוסי חשיבה מעוותים.

מדעי המוח של שינוי דפוסי המחשבה

הבנת מדעי המוח מאחורי שינוי קוגניטיבי יכול לספק מוטיבציה וציפיות מציאותיות לתהליך של עיוותים קוגניטיביים גוברים. Neuroplasticity - היכולת של המוח לארגן את עצמו מחדש על ידי יצירת קשרים עצביים חדשים - היא הבסיס לשינוי דפוסי חשיבה מבוססים.

כאשר אתה שוב ושוב לעסוק עיוותים קוגניטיביים, אתה מחזק את המסלולים העצביים הקשורים לדפוסי החשיבה האלה.עם זאת, כאשר אתה נוהג באופן עקבי מאתגר וreframing מחשבות מעוות, אתה יוצר ומחזק מסלולים עצביים חדשים התומכים חשיבה מאוזנת יותר, ריאלית.

תהליך זה לוקח זמן וחזרות.בדיוק כמו למידה של מיומנות חדשה דורש תרגול, להחיות את המוח שלך לחשוב אחרת דורש מאמץ עקבי במשך שבועות וחודשים.החדשות הטובות הן כי עם תרגול מתמשך, דפוסי חשיבה חדשים יכולים להפוך אוטומטית יותר ויותר, הדורשים פחות מאמץ מודע לאורך זמן.

עקרונות מרכזיים של נוירופלסטיות רלוונטית לעיוותים קוגניטיביים הבאים כוללים:

• (ב) ⁇ :0) חשוב: (ב) 1 פעמים רבות יותר אתה נוהג בדפוסי חשיבה חדשים, כך שהמסלולים העצביים מתחזקים הופכים להיות חזקים יותר
• (ב) נדרשת תשומת לב: 1.10.10.1 תרגול ממוקד וממוקד יעיל יותר מאשר חשיפה פסיבית
• (הדגשה:0) משפר את הלמידה: חוויות 1FLT:1 עם משמעות רגשית ליצור קשרים עצביים חזקים יותר
• (ב) או לאבד אותו: 1 ; נתיבים ניאלים שאינם בשימוש נחלשים לאורך זמן, ולכן עיוותים ישנים יכולים להימוג עם דיסיסה
• (FLT:0) שינוי אפשרי בכל גיל: FLT:1 בעוד המוח הצעיר יותר הוא יותר פלסטיק, נוירופלסטיות ממשיכה לאורך כל החיים.

הבנת עקרונות אלה יכולה לעזור לך לשמור על ציפיות מציאותיות להישאר מוטיבציה במהלך תהליך השינוי.ההתקדמות עשויה להרגיש איטי לפעמים, אבל בכל פעם שאתה מאתגר עיוות קוגניטיבי, אתה פשוטו כמשמעו מעצב מחדש את המוח שלך.

שילוב גישות מרובות לשינוי מקיף

בעוד CBT וההרס הקוגניטיבי הם כלים חזקים לטיפול בעיוותים קוגניטיביים, שילוב גישות משלימים יכול לשפר את התוצאות ולספק נתיב מקיף יותר לרווחת הנפש.

טיפול קבלה ומחויבות (ACT)

ACT משלים את CBT על ידי הדגשת קבלה של מחשבות ורגשות במקום לנסות לשנות אותם. במקום להילחם במחשבות מעוותות, ACT מלמד אותך להבחין בהם ללא שיפוט ולבחור פעולות היישרות עם הערכים שלך, ללא קשר למה מחשבות קיימות. גישה זו יכולה להיות מועילה במיוחד כאשר שינוי קוגניטיבי לבדו מרגיש כמו מאבק.

טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT)

DBT מוסיף מיומנויות בתקנה רגשית, סובלנות מצוקה ויעילות בין-אישית לטכניקות שיקום קוגניטיביות.מיומנויות נוספות אלה יכולות לעזור לך לנהל את הרגשות העזים שלעתים מלווים עיוותים קוגניטיביים ולשפר את מערכות היחסים שלך, אשר בתורו תומך חשיבה מאוזנת יותר.

פסיכולוגיה חיובית

פסיכולוגיה חיובית מתמקדת בבניית כוחות, טיפוח רגשות חיוביים, ושיפור רווחה במקום רק לטפל בבעיות.עיסוקים כמו יומן הודיה, זיהוי נקודות חוזק אופי, והנאה חוויות חיוביות יכול למנוע את ההטיה השליליות הטבועה בעיוותים קוגניטיביים רבים.

גורמים בסגנון חיים

בריאות גופנית משפיעה באופן משמעותי על בריאות נפשית ותפקוד קוגניטיבי.התמיכה במוח ובגוף באמצעות בחירות אורח חיים בריא יוצרת בסיס למחשבה ברורה יותר:

• (FLT:0) Exercise: 1FLT) פעילות גופנית סדירה הוכחה להפחית את הסימפטומים של דיכאון וחרדה תוך שיפור התפקוד הקוגניטיבי
• (ב) ⁇ :0) , ⁇ : ⁇ : 1:1 , שינה איכותית היא חיונית לתקנה רגשית וחשיבה ברורה
• (ב) דיאטה מאוזנת (FLT) : דיאטה מאוזנת תומכת בבריאות המוח ובמצב הרוח היציב
• שימוש ב- 0 (בשיתוף:0) צריכת אלכוהול והימנעות מתרופות פנאי מסייע לשמור על בהירות נפשית
• חשיפה לטבע: 0 (FLT:1) זמן בסביבות טבעיות נקשר להפחתה של rumination ושיפור מצב הרוח

משאבים להמשך הלמידה

משאבים רבים זמינים כדי לתמוך במסע שלך להתגבר על עיוותים קוגניטיביים ובניית חוסן.כאן כמה אפשרויות ערך לחקור:

ספרים וחומרי קריאה

• "Feeling Good: The New Mood Therapy" מאת דיוויד ברנס - המדריך הקלאסי לזיהוי ותגבר על עיוותים קוגניטיביים
• "Mind Over Mood" מאת דניס גרינברגר וכריסטינה פאסקי - ספר עבודה מעשי ליישום טכניקות CBT
• "The Cognitive Behavioral Workbook for Depression" מאת ויליאם קאנוס - יישומים ספציפיים לדיכאון
• "The Anxiety and Phobia Workbook" מאת אדמונד בורן - אסטרטגיות מתקדמות לניהול חרדה
• "טיפול התנהגותי קוגניטיבי: יסודות ומעבר" מאת ג'ודית בק - משאב טכני יותר עבור אלה שרוצים הבנה עמוקה יותר

כלים ואפליקציות

• יישומים מבוססי CBT שמנחים אותך באמצעות רשומות מחשבה ואימון מחדש קוגניטיבי
• יישומי אופטימיזציה ומדיטציה לתמוך במודעות הנוכחית
• מעקב אחר יישומים לזיהוי דפוסים במחשבות וברגשות
• תוכניות CBT באינטרנט המספקות שיעורים ואימון מובנה

ארגונים מקצועיים ואתרים

• האגודה להתנהגות ולפרקטיקן Therapies (FLT:0 https: www.abct.orgearFLT:1) מציעה משאבים ומנהלי מטפל
• מכון Beck for Cognitive Behavior Therapy (ראה LT:0 https:0.orgirinstitute.orgirph:1) מספק חומרים חינוכיים ואימון
• האגודה הפסיכולוגית האמריקאית (FLT:0)https: www.apa.orgirph1) מציעה מידע על גישות טיפוליות שונות
• פסיכולוגיה היום (ראה FLT:0 https: www.פסיכולוגיתtoday.comFLT:1) מספק מאמרים וספריות מטפל
• (ראה:0) ,9.2017: www.mind.org.ukFLT:1) מציע מידע בריאותי נפשי ותמיכה במשאבים

מסקנה: The Path Forward

עיוותים קוגניטיביים יכולים להרגיש אוטומטיים ומשכנעים – אבל הם יכולים להיות מאתגרים.עם תרגול עקבי ועם הכלים הנכונים, אתה יכול ללמוד לזהות את דפוסי המחשבה הללו ולהחליפם במחשבה מאוזנת יותר, ריאליסטית.המסע של עיוותים קוגניטיביים וחוסנות בנייה הוא לא יעד אלא תהליך מתמשך של צמיחה וגילוי עצמי.

הבנת הסוגים השונים של עיוותים קוגניטיביים היא הצעד הראשון לשינוי ולשיפור בריאות הנפש, מערכות יחסים ורווחה רגשית.על ידי יישום הטכניקות המעשיות המתוארות במאמר זה - החל מרשומות מחשבה והתחדשות קוגניטיבית ועד לניסויים התנהגותיים - אתה יכול לפתח את הכישורים הדרושים כדי לאתגר חשיבה מעוות וטיפוח דפוסי חשיבה הסתגלות יותר.

בניית עמידות לצד התייחסות לעיוותים קוגניטיביים יוצרת סינרגיה חזקה.כפי שאתה מפתח מערכות תמיכה חזקות יותר, להציב מטרות מציאותיות, לתרגל טיפול עצמי מקיף, ולשפר את יכולות לפתרון הבעיות שלך, אתה יוצר בסיס התומך חשיבה ברורה ומאוזנת יותר.

זכור כי שינוי לוקח זמן וסבלנות. עיוותים קוגניטיביים ניתן לתקן לאורך זמן, אבל תהליך זה דורש מאמץ עקבי וחמלה עצמית.יש עיכובים וימים קשים, אבל בכל פעם שאתה תופס ומאתגר עיוות קוגניטיבי, אתה מחזק מסלולים עצביים חדשים ועבר לעבר שינוי מתמשך.

בין אם אתה עובד באופן עצמאי עם משאבי עזרה עצמית או שיתוף פעולה עם מקצוע בריאות הנפש, הכלים והטכניקות של טיפול התנהגותי קוגניטיבי מציעים דרך מוכחת לשנות את היחסים שלך עם המחשבות שלך. על ידי הכרה כי מחשבות אינן עובדות, שאלות שליליות אוטומטית, וטיפוח מכוון יותר נקודות מבט מאוזנות, אתה יכול לשפר באופן משמעותי את הרווחה הרגשית שלך ואת איכות החיים.

ההשקעה שאתם עושים בהבנה ובתגברות על עיוותים קוגניטיביים משלמת דיבידנדים בכל תחום בחייכם – מהיחסים שלכם וביצועי העבודה לבריאותכם הפיזית ושביעות רצון החיים הכללית שלכם.כפי שאתם ממשיכים במסע הזה, תהיו סבלניים עם עצמכם, חוגגים את ההתקדמות שלכם, וזוכרים שחיפוש אחר תמיכה בעת הצורך הוא סימן של כוח, לא חולשה.

המחשבות שלך מעצבות את המציאות שלך, אבל יש לך את הכוח לעצב את המחשבות שלך.עם מודעות, תרגול, והתעקשות, אתה יכול להשתחרר מהמגבלות של עיוותים קוגניטיביים ולבנות את החוסן הדרוש כדי לשגשג מול האתגרים של החיים.