טכניקות מעשיות כדי להתגבר על דיסטורציה קוגניטיבית ולשפר את הישות

עיוותים קוגניטיביים הם לא רציונליים, דפוסי חשיבה מוטים שיכולים להשפיע באופן משמעותי על הבריאות הרגשית שלנו ועל איכות החיים הכוללת.מחשבות אלה לגרום לאדם לתפוס את המציאות באופן לא מדויק בשל להיות מוגזם או לא רציונלי, לעתים קרובות מוביל ללחץ מיותר, חרדה, דיכאון, והפחתה הערכה עצמית. עיוותים קוגניטיביים יכולים להחמיר את הסימפטומים של מחלות נפש רבות כמו חרדה, דיכאון, הפרעת אישיות גבולית, ו-PTSD.

החדשות הטובות הן שניתן לשנות את הדרך בה אנו חושבים, וזיהוי עיוותים קוגניטיביים ועבודה להחליף מחשבות שגויות יכולות לשפר כמעט כל תחום בחיים.מדריך מקיף זה יחקור את טבע עיוותים קוגניטיביים, את השפעתם על בריאות הנפש, וטכניקות המבוססות על ראיות שניתן להשתמש כדי לזהות, לאתגר, ולעצב מחדש את דפוסי המחשבה הבלתי עוזרים הללו.

מה הם דיסטוריציה קוגניטיבית?

עיוותים קוגניטיביים הם אמונות ונקודות מבט שגויות שיש לנו על עצמנו ו / או על העולם סביבנו.הם מחשבות לא רציונליות שניתן לחזק באופן לא מודע לאורך זמן. בשנות ה-60 וה-70, פסיכיאטר אהרון בק חלוץ מחקר על עיוותים קוגניטיביים בהתפתחותו של שיטת טיפול המכונה טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) עבודה פורצת דרך של בק גילה כי המחשבות שלנו משפיעות ישירות על הרגשות שלנו ועל ידי שינוי דפוסי חשיבה מעוות, אנו יכולים לשפר את הבריאות שלנו.

הבנת עיוותים קוגניטיביים וכיצד לשנות אותם היא מרכיב בסיסי של טיפול התנהגותי קוגניטיבי.תבניות חשיבה אלה הן לעתים קרובות אוטומטיות ומודע, מה שהופך אותם קשים לזהות ללא מאמץ מכוון. עיוותים קוגניטיביים להחמיר את התנאים כגון דיכאון וחרדה על ידי יצירת לולאה משוב של מחשבות שליליות.

מקורות ופסיכולוגיה מאחורי דיסקטורציה קוגניטיבית

הבנת מדוע אנו חווים עיוותים קוגניטיביים יכול לעזור לנו להתקרב אליהם עם חמלה רבה יותר ויעילות.מחקר מראה כי אנשים עשויים לפתח עיוותים קוגניטיביים להתמודד עם אירועים קשים בחיים.האירועים הקשים והארוכים יותר הם, ככל הנראה אחד או יותר עיוותים קוגניטיביים ייווצרו.

מעניין לציין, כי בני אדם אולי אפילו פיתחו עיוותים קוגניטיביים כשיטת הישרדות אבולוציונית. במילים אחרות, לחוות מתח יכול לגרום לך להתאים את החשיבה שלך בדרכים מועילות להישרדות מיידית, אבל מחשבות אלה אינן רציונליות או בריאות לטווח ארוך.

עיוותים קוגניטיביים הם מסננים נפשיים פנימיים או הטיות שמגבירות את הסבל שלנו, דלק את החרדה שלנו, ולגרום לנו להרגיש רע לגבי עצמנו.המוח שלנו מעבד כל הזמן הרבה מידע. להתמודד עם זה, המוח שלנו מחפש קיצורי דרך כדי לקצץ את הנטל המנטלי שלנו לפעמים אלה הם מועילים, אך בנסיבות אחרות הם יכולים לגרום ליותר נזק מאשר טוב.

סוגים נפוצים של דיסטוריציה קוגניטיבית

ההכרה בסוגים ספציפיים של עיוותים קוגניטיביים היא הצעד הראשון לקראת התגברות עליהם.כאן העיוותים הנפוצים ביותר המשפיעים על רווחה נפשית:

כל דבר לא חושב (חשיבה שחורה-לבן)

כל מחשבה היא סוג של עיוות קוגניטיבי הכולל צפייה בדברים במונחים מוחלטים: כל טוב או רע, מלאכי או רע, שלמות או כישלון מוחלט.עיוות זה מתרחש כאשר אנשים חושבים באופן רגיל בקיצוניות מבלי להתחשב בכל העובדות האפשריות במצב מסוים. כאשר אתה משוכנע שאתה מיועד להצלחה או נידון לכישלון, כי האנשים בחיים שלך הם מלאכים או רעים, כנראה אתה חושב מקוטב.

בעוד חשיבה שחורה-לבן לפעמים מרגיש מוטיבציה בטווח הקצר, זה לעתים קרובות מוביל לתגובות רגשיות אינטנסיביות כגון תסכול, חרדה, חוסר תקווה ובושה. עבור אנשים נאבקים עם השלמות, הערכה עצמית נמוכה, הפרעות חרדה, או דיכאון, כל או-או-כל מחשבה לא יכולה להפוך למלכודת נפשית יומיומית שמחזקת רגשות שליליים והתנהגויות מעצמיות.

(ב) תלמיד מקבל B במבחן וחושב: "אני כישלון מוחלט", מתעלם מהציון הוא מעל הממוצע ומשקף הבנה מוצקה של החומר.

הכללה

בהכללה, אנשים רואים דפוסים המבוססים על אירוע אחד ומניחים שלכל האירועים העתידיים תהיה אותה תוצאה. הכללה כוללת רישום מסקנות שליליות גורפות המבוססות על אירוע אחד.אדם יכול להניח חוויה רעה אחת מגדירה את כל התוצאות עתידיות.דוקטורס כמו "תמיד" או "לעולם" לא" לעתים קרובות מציין דפוס זה, שהוא נפוץ בדיכאון וחרדה יכול לחזק חוסר אונים וערך עצמי נמוך.

(ב) אחרי יום ראשון קשה בעבודה חדשה, מישהו חושב: "לעולם לא אצליח כאן" או "שום דבר טוב לא יקרה לי".

מסנן (Negative Filtering)

סינון נפשי או שלילי מתמקד לחלוטין בדוגמאות וחוויות שליליות, סינון כל דבר חיובי.אנשים העוסקים במסנן שלילי עשויים להבחין בכל הכישלונות שלהם, אך לא רואים את כל ההצלחות שלהם.עיוות זה כמו משקפיים חשוכים שרק מאפשרים לך לראות את ההיבטים השליליים של כל מצב.

(ב) בסקירה של ביצועים, אתה מקבל מחמאות רבות אך להתמקד רק בהצעה אחת קטנה לשיפור, ומאפשר לו להאפיל על כל המשוב החיובי.

קטסטרופלינג

קטסטרופה קשורה לקפיצה למסקנות.במקרה זה, אתה יכול לקפוץ למסקנה הגרועה ביותר בכל תרחיש, לא משנה כמה זה בלתי אפשרי.עיוות זה כרוך בהעלאת תוצאות שליליות פוטנציאליות וצמצום היכולת שלך להתמודד עם אתגרים.

אלברט אליס, חלוץ של טיפול התנהגותי קוגניטיבי, טבע את המונח "מוכיח" להתייחס לאותו תהליך.על ידי שיתוק משהו כמו "מוכיח" או "בלתי אפשרי" ולא "מעורפל" או "לא מרוקן", הרגש השלילי שלנו הופך להיות מוגבר.

(ב) אתה עושה טעות קטנה בעבודה וחושב מיד: "אני הולך לפטר, לאבד את הבית שלי, ולסיים את חסרי הבית".

הנחה חיובית (מינימום)

הנחות חיוביות דומות לסינון נפשי.הההבדל העיקרי הוא שאתה מפטר אותו כמשהו של שום ערך כשאתה חושב על היבטים חיוביים.מינימיזציה מתרחשת כאשר אנו מתכווץ באופן לא הולם משהו – כמו הישג – כדי להפוך אותו פחות חשוב.כאשר דברים רעים קורים, אנשים רואים אותם כהוכחה לכישלונותיהם.

(ב) כאשר מישהו מחמאה את העבודה שלך, אתה חושב, "הם פשוט נחמדים", או "כל אחד יכול לעשות את זה".

חשיבה רגשית

חשיבה רגשית מניחה כי מכיוון שאנו חשים דרך מסוימת, מה שאנו חושבים באותו רגע חייב להיות נכון.סוג זה של חשיבה נותן רגשות שליטה מוחלטת על המצב ולא על עובדות המצב.חשיבה רגשית היא תהליך שבו הרגשות השליליים שלנו לגבי עצמנו מודיעים למחשבות שלנו, כאילו הם מבוססים באופן עובדתי, בהיעדר כל עובדות כדי לתמוך ברגשות לא נעימים אלה.

(ב) "אני מתבייש, אז אני חייב להיות אידיוט" או "אני מרגיש מודאג לגבי טיסה, אז זה חייב להיות מסוכן".

אישיות ובושה

עם אישיות והאשמה, אנשים מאשימים את עצמם, או מישהו אחר, על מצב שלמעשה, כרוך גורמים רבים אחרים.התאמה אישית כרוך בהנחה שאתה אחראי לחלוטין או ישירות לתוצאה שלילית.כאשר הוא מוחל על אחרים באופן עקבי, האשמה היא עיוות.

התאמה אישית יכולה להוביל להאשמה עצמית מיותרת כאשר ישנם גורמים רבים אחרים תורמים.עיוות זה גורם לך לקחת אחריות על אירועים שהם חלקית או לחלוטין מחוץ לשליטתך.

(ב) חברך מבטל תוכניות ברגע האחרון, ואתה חושב מיד: "אני חייב לעשות משהו כדי להרגיז אותם", מבלי להתחשב באפשרויות אחרות כמו מקרי עבודה או התחייבויות משפחתיות.

צריך הצהרות

"אם" הצהרות הן כללים סובייקטיביים של ברזל שאתה מגדיר לעצמך ולאחרים מבלי להתחשב בפרטים של הנסיבות.אתה יכול לומר לעצמך שהדברים צריכים להיות דרך מסוימת ללא יוצא מן הכלל.על פי ברנס, "חייב" ו"צריך" הצהרות שליליות כי הם גורמים לאדם להרגיש אשם ועצבני בעצמם.יש אנשים גם מכוונים עיוות זה אצל אנשים אחרים, אשר עלול לגרום לרגשות של כעס וכאשר אדם אחר לא עשה תסכול.

(ב) "אני תמיד צריך להיות פרודוקטיבי", או "אנשים צריכים להיות תמיד בזמן", מה שמוביל לאשמה, תסכול או טינה כאשר הציפיות הקשיחות הללו לא נפגשות.

לקפוץ לקונקורסוס (קריאה וקריאה ל-Fortune Telling)

עיוות זה כרוך בהנחות על מה שאחרים חושבים או צופים תוצאות שליליות ללא ראיות.קריאה מוחית מתרחשת כאשר אתה מניח שאתה יודע מה מישהו אחר חושב, בעוד הון אומר כרוך בחיזוי הדברים האלה יסתדרו רע.

[ה]הבן שלך חוזר הביתה עם ביטוי רציני, ואתה מיד מניח שהם כועסים עליך מבלי לשאול איך הם מרגישים, או שאתה חושב, "אני יודע שאני הולך להיכשל את המצגת הזאת".

איחוד

עיוותים קוגניטיביים של מגנום מתרחשים כאשר אדם מפוצץ דברים מתוך פרופורציה.לדוגמה, מישהו יכול לראות טעות קטנה ככישלון אפי.עיוות זה כרוך בצמצום החשיבות של אירועים שליליים או חסרונות משלך.

(ב) ⁇ :0) אתה נתקל במילה במהלך מצגת, והפך משוכנע כי כולם חושבים שאתה חסר יכולת, למרות מתן דיבור מצוין אחר.

ההשפעה של דיסקטורציה קוגניטיבית על בריאות הנפש

עיוותים קוגניטיביים יכולים לתרום לירידה במוטיבציה, הערכה עצמית נמוכה, מצב רוח מדוכא, התנהגויות לא בריא כמו שימוש בחומר, אכילה לקויה, הימנעות או התנהגויות פוגעניות עצמית. עיוותים קוגניטיביים ליצור מתח במערכות יחסים ורגשות של בידוד ולהגדיל את קשיי מקום העבודה.

חשיבה מפוכחת – דפוסי חשיבה שליליים שגורמים שוב ושוב במוחנו – היא נפוצה בהפרעות פסיכיאטריות רבות.סוג זה של חשיבה גם תורם לאומללות ולניכור שאנשים רבים חשים. רומה יכול לייצג ניסיון מתמשך להגיע עם תובנה או פתרונות לבעיות שאנו מודאגים מהן.

היחסים בין עיוותים קוגניטיביים לבריאות הנפש הם דו-כי-כיוציונאליים לא רק שעיוותים תורמים למצוקות פסיכולוגיות, אלא גם תנאי בריאות הנפש הקיימים יכולים לגרום לנו להיות פגיעים יותר לחשיבה מעוות.

טכניקות מורכבות לOvercome Cognitive Distortions

עיוותים קוגניטיביים יכולים להיות מתוקנים לאורך זמן.טכניקות מבוססות ראיות, המוטבעות בטיפול התנהגותי קוגניטיבי ופסיכולוגיה חיובית, יכולים לעזור לך לזהות, לאתגר ולעצב מחדש דפוסי חשיבה מעוותים.

1.פיתוח המודעות באמצעות משמעת עצמית

הצעד הראשון בהפרת עיוותים קוגניטיביים הוא להיות מודע יותר למחשבות ולרגשות שלך וכיצד הם משפיעים אחד על השני. עיוותים קוגניטיביים הם לעתים קרובות תת-מודע, והצעד הראשון בהתגברות ההטיות המזויפות הללו הוא לזהות אותם.

(FLT:0) שמור על מחשבה: 1FLT (כתב על מחשבות ורגשות שופכים אור על דיבור עצמי שלילי.מחשבות ניתן לתייג ולהסווג לסוגים של עיוותים.כאשר אתה מבחין בעצמך מרגיש חרדה, מדוכא, או כועס, עצרת וכתוב:

המצב או גורם
המחשבות האוטומטיות שלך
הרגשות שאתם חווים
עוצמת הרגשות האלה (0-100 קשקשים)
איזה עיוות קוגניטיבי (s) יכול להיות נוכח

התחל על ידי תשומת לב כאשר מחשבה גורמת חרדה, בושה או מצב רוח נמוך.שימוש ברשומות מחשבה או עבודת CBT יכול לעזור לך לעקוב אחר דפוסים חוזרים ולהיות מודע יותר לדיאלוג הפנימי שלך.תרגול זה מגביר מודעות עצמית ומסייע לך לזהות דפוסים בחשיבה שלך לאורך זמן.

(FLT:0) זיהוי מצבי טריגר: קיד 1) שימו לב למצבים שמעוררים באופן עקבי חשיבה מעוות.גורמים נפוצים כוללים הערכות ביצועים, אינטראקציות חברתיות, טעויות, או התמודדות עם אי ודאות.

קשה מאוד להבחין בעיוותים הקוגניטיביים שלך, כך שאני מעודד אותך לקבל את נקודת המבט של אחר. שאל חבר קרוב, בן משפחה או מטפל כדי לספר לך איזה עיוותים קוגניטיביים אתה משתמש בדרך כלל.

אתגר המחשבות שלך עם שאלות מבוססות ראיות

ברגע שזיהית עיוות קוגניטיבי, הצעד הבא הוא לאתגר אותו באופן שיטתי.לקוחות מלמדים להיות מודעים למחשבות האוטומטיות שלהם, לסמן עיוותים, ולהעריך אם המחשבות האלה מדויקות או מועילות.האנסים משתמשים לעתים קרובות בהשאלה הסולנית, צורה מודרך של חקירה שמעודדת את הלקוח לחשוב באופן ביקורתי על אמונותיהם.

ארגון מחדש קוגניטיבי הוא חלק מרכזי של CBT.לאחר צורה מסוימת של גילוי עצמי מושגת, הם יכולים לאסוף ראיות (זאת עובדה או מדע בדיוני), הנחות שאלות ותקפויות, ולהתחיל ליצור חלופות.

[ה]ה': [ה] ,[ה]]: [ה'] ,[ה]']

[01:0] איזו הוכחה תומכת במחשבה זו?
[ה] אילו ראיות סותרות את המחשבה הזו? [ה], אם כן, [ה], אם כן, [האחר] היה נכון או כשדברים יצאו אחרת ממה שציפו.
האם יש הסבר חלופי?(ב) 1 מה הם פרשנויות אפשריות אחרות של המצב?
[01:0] מה הייתי אומר לחבר שהיה בעל מחשבה זו?
[01:0] האם אני רואה את המצב הזה באופן מציאותי?
מה הכי גרוע שיכול לקרות באופן מציאותי?(צילום: 10) 1:1 ואם כן, איך אני יכול להתמודד?
מה הכי טוב שיכול לקרות?(צילום: 10) מה התוצאה הכי טובה?
(ב) האם החומר הזה בעוד חמש שנים?(ב) 1) יפחית את ההשפעה הרגשית שלו.

כאשר מדובר בחשיבה מעוותת מאתגרת, ביסודו זה יורד על כך: אל תאמינו לכל מה שאתם חושבים.אתגרו את המחשבות שלכם. חפשו חריגים או ראיות להיפך.

3.תרגול קוגניטיבית Reframing and Restructing

שינוי קוגניטיבי, או reframing קוגניטיבי, הוא תהליך המשמש בטיפול ואימון בריאות הנפש המסייע ללקוחות לגלות, לאתגר, לשנות או להחליף את המחשבות השליליות, הלא רציונליות שלהם.כאשר אנו נתפסים עיוותים קוגניטיביים, החשיבה שלנו יכולה להיות נוקשה ורק לאפשר דרך אחת של התבוננות במצב. יש בדרך כלל דרכים רבות של פרשנות מצב, וזה אפשרי לפתח את היכולת שלך לחשוב יותר גמישה זמן זה מאפשר חשיבה רבה יותר.

סירוב כרוך בשינוי במודע של נקודת המבט שלך על מצב כדי ליצור פרשנות מאוזנת יותר, מציאותית.זה לא אומר להחליף מחשבות שליליות עם מחשבות שליליות עם אלה חיוביים לא מציאותיים, אלא לפתח מראה מדויק יותר.

(ב) ויקרא י"ד:

[העיקרון]: [העיקרון]: [ה] לא לחשוב: [העיקרון] במקום "אני תמיד נכשל", נסו "לפעמים אני מצליח, ולפעמים אני נכשל.
[ה]התמדה: [ה] [ה] [ה]] [ה]] במקום "זה יהיה אסון", נסו "זה מאתגר, אבל יש לי את הכישורים והמשאבים כדי לטפל בו".
(ב) הכללה:0 (Overכלליזציה: FLT:1) במקום להשתמש בביטויים כמו "בכל פעם", "לעולם לא", "תמיד" ו"תמיד", אנו יכולים לתאר את החוויות שלנו באופן ספציפי יותר, תוך הכרה בכך שכל יום או מצב מביא נסיבות ייחודיות.
[ה]המסננים: [ה] [ה] [ה]] במקום "הכל השתבש", נסו "כמה דברים לא הלכו כפי שתוכנן, אבל גם אני עשיתי X, Y ו- Z".
(ב) ⁇ :0) ⁇ : במקום "זו אשמתי", נסו "גורמים רבים תרמו לתוצאה זו, חלקם בשליטה שלי וחלקם לא".

שינוי קוגניטיבי כרוך במאמץ לחפש נקודת מבט חלופית, כלומר, להפריך את המחשבה על ידי מציאת גוונים של אפור. על ידי למידה לראות דברים על מסלול של 0 עד 100 ולא 1 עד 0, קל לקבל פרספקטיבה ולהבין שיש אפשרות של קרקע בינונית. על ידי לקיחת נקודות מבט שונות, אתה יוצא מן השגרה של לראות דברים רק במונחים שחורים-לבן ומחליף אותו עם השקפה יותר.

4.התמכה ומודעות נוכחית-Moment

שיטות קידוד יכולות לעזור לך להתבונן במחשבות שלך מבלי להאמין או להגיב להן באופן מיידי.זה יוצר מרחק פסיכולוגי מעיוותים קוגניטיביים ומפחית את ההשפעה הרגשית שלהם.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(הפסקה:0) תרגול מדיטציה רגיל מסייע לך להתבונן במחשבות כאירועים נפשיים ולא עובדות. 10-15 דקות ביום יכול להגביר את המודעות לדפוסי המחשבה.
(ב) [ה]הנחמה: [ה] כאשר אתה מבחין בחשיבה מעוותת, עצר ונשמטח מספר נשימות עמוקות.זה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית ויוצר מרחב בין מחשבה לתגובה.
(ב) ,0) ,Body Scanve:FLT:1 , שים לב לתחושות פיזיות הקשורות למחשבות מעוותותות.
(ב) עיין: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[ה]ההתקבלות: [ה], במקום להילחם במחשבות מעוותותות, להכיר בהן ללא שיפוט: "יש לי המחשבה שאני כישלון" ולא "אני כישלון".

תרגול תשומת לב רגיל יכול לעזור לך להתנתק מהמחשבות השליליות ולהקטין את הכוח שלהם מעליך.זה בונה את השריר המנטלי הדרוש כדי לזהות עיוותים ככל שהם מתעוררים ולבחור כיצד להגיב ולא להגיב באופן אוטומטי.

5.לפתוח דיבור עצמי חיובי ומציאותי

הדרך שבה אנו מדברים לעצמנו משפיעה עמוקות על המצב הרגשי שלנו ועל ההתנהגות שלנו.הצבת דיבור עצמי קשוח ומעוותת עם דיבור עצמי רחומים ומציאותי יכול להתמודד עם עיוותים קוגניטיביים.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

[ה]ה': [ה']"ה'"ה'"ה'"ה'"התייחסו לעצמכם באותה חסד שתציע לחבר טוב במקום "אני כל כך טיפשה לעשות את הטעות הזו", נסו "כולם עושים טעויות.
(ב) ,0) אישורים: FLT:1 השתמש בהצהרות כי הן אמין ומפורט במקום "אני מושלם", נסה "אני מסוגל ועושה את המיטב" או "יש לי כוחות ותחומים לצמיחה, כמו כולם".
(בקיצור:0) הכרה: ⁇ 1 (FAVER) באופן קבוע מכיר בחוזקות, בהישגים ובאיכויות חיוביות שלך.
שפה:0 (Growth Mindset Language: FLT:1) , Replace קבועים הצהרות חשיבה עם דברים מוכווני צמיחה במקום "אני לא יכול לעשות את זה", נסו "אני לא יכול לעשות את זה עדיין, אבל אני לומד".
(ב) ⁇ :0) אופטימיות אמיתית: "הדברים ה' 1FLT:1hil, והבנתם את היכולת שלכם להתמודד איתם".

דיבור עצמי חיובי מחזק את הערך העצמי ויכול לנטר את ההשפעות של עיוותים קוגניטיביים.המטרה היא לא להכחיש את המציאות או להתעלם מבעיות אמיתיות, אלא לגשת לעצמך ולמצבים עם ריאליזם מאוזן ורחום.

השתמש ב-Scientology Records ובגליונות עבודה ממובנים

תרגול הוא מאוד חשוב.שלים מחשבה אחת מתעדת מדי יום, זיהוי עיוותים קוגניטיביים ופיתוח תגובה חלופית.רשומות מחשבות הם כלים מובנה המדריכים אותך בתהליך של זיהוי ומאתגר עיוותים עיוותים קוגניטיביים באופן שיטתי.

(ב) מה קרה?
(ב) מה קרה לך?
(ב) מה הרגשתם?(ב)
(ב) מה הם אומרים על כך?
[ה]התנדבות נגד: [ה]: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] מה הן עובדות סותרות את המחשבה הזו?
[ה]המחשבה: [ה]: מה יותר מאוזן לראות זאת?
(ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְתָּעָשָׂעָה אִם עַמֶּה הוּא הוּא עַמֶּה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא

אתה תמצא שלפעמים מחשבה אחת מתאימה למספר עיוותים קוגניטיביים.זה בסדר; אתה יכול לבחור עיוות אחד ולבנות מחדש אותו, או שאתה יכול לבנות מחדש את כל העיוותים שאתה מוצא.מה שחשוב הוא שאתה חושב על המצב מנקודת מבט אחרת.

שימוש עקבי ברשומות המחשבה מאמן את המוח שלך להטיל ספק באופן אוטומטי במחשבות מעוות ולא לקבל אותן כאמת.לאורך זמן, תהליך זה הופך להיות טבעי יותר ודורש מאמץ מודע פחות.

ניסוי התנהגותי ובדיקת מציאות

לפעמים הדרך הטובה ביותר לאתגר עיוות קוגניטיבי היא לבדוק אותו במציאות. ניסויים התנהגותיים כרוכים בקביעת תחזיות בהתבסס על המחשבות המעוותת שלך, ולאחר מכן לבצע בדיקות בעולם האמיתי כדי לראות אם התחזיות הללו נכונות.

(ב) כיצד לבצע ניסויים התנהגותיים: 1

[ה]האמונה המנוכרת: "אם אדבר בפגישה, כולם יחשבו שאני טיפש".
[ה]ה': "וַיַּּהְיִדָּעָה אֱלֹהִים אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר עַלְתָּעָה, אֲשֶׁר אִם יְהוָהֶם" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) שתף:0) את הניסוי: 1.10.10.1.1.
[01:0] ,הניסוי: [ה] למעשה, עשה זאת, שימו לב למה שבאמת קורה.
[ה]הסבר: [ה] מה קרה באמת? [ה] האם התחזיות שלך התגשמו?
(ב) ,0) , ראה את אמונתך: "הבא" (בראשית כ"ד) על פי עדות, לפתח אמונה מדויקת יותר.

ניסויים התנהגותיים מספקים ראיות קונקרטיות שמאתגרות אמונות מעוותותות, הן יעילות במיוחד עבור קטסטרופה, קריאה מוחית ומזל שמספר עיוותים עיוותים.

8.חפש תמיכה מקצועית וטיפול

אם אתה צריך סיוע עם עיוותים קוגניטיביים מאתגרים, אנשי מקצוע כגון מטפלים ומאמנים מיומנים בסיוע לאנשים לשנות דרכים לא מועילות של חשיבה. בשנות ה-60, אהרון בק פיתח טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) מאז, זה כבר נחקר נרחב ומצא להיות יעיל במספר גדול של מחקרים תוצאה עבור כמה הפרעות פסיכיאטריות, כולל דיכאון, הפרעות חרדה, הפרעות אכילה, התעללות, אישיות והפרעות אישיות.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא גישה לטווח קצר, המבוססת על ראיות המסייעות לאנשים לזהות, לאתגר ולעצב מחדש דפוסי חשיבה לא מועילים.בלב CBT הוא הרעיון שמחשבותינו מעצבות את האופן שבו אנו מרגישים ומתנהגים.כאשר מחשבות מעוותות שולטות, הן יכולות להוביל לחרדה, לדיכאון ולקשיים בריאותיים נפשיים אחרים. CBT מלמד אנשים לזהות עיוותים אלה ולהחליפם עם חשיבה מציאותית יותר, מאוזנת.

אפשרויות תמיכה:0 (Profesional Support Options: FIRLT 1

(FLT:0) טיפול נמרץ: 1FLT 1 עבודה אחד על אחד עם מטפל מאומנים CBT מספק הדרכה אישית ותמיכה.
(FLT:0Group Therapy:BuildFLT:1) טיפול קבוצתי או אימון קבוצתי יכול להיות פחות יקר מאשר טיפול פרטני ומספק את היתרון הנוסף של למידה מחוויות אחרות.
(FLT:0) Online Therapy:FLT:1 , Teletherapy פלטפורמות להפוך את התמיכה המקצועית לנגישה ונוחה יותר.
קבוצות תמיכה ב-FLT:0 (Support Groups: FLT:1), קבוצות תמיכה של Per מספקות מרחב בטוח לחלוק חוויות ואסטרטגיות התמודדות.
(FLT:0)Mental Health Appsve: 1FLT) יש יישומים כדי לעזור עם תשומת לב וטיפול התנהגותי קוגניטיבי שיכול להשלים טיפול מקצועי.
(ב) תוכניות סיוע מעסיק: 1.10 מעסיקים רבים מציעים שירותי ייעוץ חסויים ללא עלות.

לדבר עם חברים, משפחה או מקצוע בריאות הנפש יכול לספק תמיכה בלתי נסבלת.הם יכולים להציע נקודות מבט שונות ולעזור לך לאתגר את עיוותים הקוגניטיביים שלך ביעילות רבה יותר מאשר אתה יכול על עצמך.

בניית תרגול חווייתי חיובי וחוויה חיובית

תרגילים להילחם בסינון שלילי לעזור לאנשים להדגיש אירועים נייטרליים או חיוביים במקום להתמקד רק בשלילי.ל להתמקד באופן משמעותי בחוויות חיוביות והתודה יכול להתמודד עם ההטיה הטבעית של המוח ואת הנטייה כלפי סינון נפשי.

(ב) ,0) ,(ב) ,

[01:0] כתב רבי שמעון: "בְּהָיָה אֱלֹהִים אֱלֹהִים: אִין נָתַּרְתָּבָה: אִין נָתַּרְתָּתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִּיְתָּבְתִּים" (בראשית כ"ב"ב"ב"ד).
(ב) ⁇ :0) ניסיון חיוני: 1FLT:1ve רשומות חוויות חיוביות, הישגים או רגעים של שמחה, לא משנה כמה קטנים.
(ב) ויקרא י"א): "הכתובים" (ב"ג) "הדברים" (ב) "הראו" (ב) "הראו" (ב"ב)" (ב"ב) "הדברים ה')" (ב"ב)"ב"ה', "ה')" (ב"ב"ב"ב"ב).
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) כתב העת "הצלחה": 1FLT: המשך לעקוב אחר ההישגים, החוזקות והזמנים שהצלחת להתגבר עליהם.

שיטות אלה מאמנים את המוח שלך להבחין ולזכור מידע חיובי, יצירת פרספקטיבה מאוזנת יותר כי באופן טבעי מנוגד עיוותים כמו סינון נפשי והנחה את החיובי.

10.פיתוח מיומנויות למניעת בעיות

לפעמים עיוותים קוגניטיביים מתעוררים כאשר אנו מרגישים המומים על ידי בעיות, ולא רואים פתרונות ברורים.פיתוח מיומנויות לפתרון בעיות מובנה יכול להפחית את החרדה שמדלקת חשיבה מעוותת.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) [ה]הסבר: [ה] [ה]] [ה]]] מה הבעיה היא בדיוק הבעיה?
(ב) ,0) פתרונות סיעור: 1FLT יוצר מספר פתרונות אפשריים ללא שיפוט תחילה.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
תוצאות:0 (ראה: ⁇ ) לאחר יישום, להעריך מה עבד ומה לא.
(ב) ,0) כפי שנדרש: 1.10.10.03: סירוב הגישה שלך על בסיס תוצאות.

גישה זו מובנת מונעת קטסטרופה וכל מחשבה על ידי שבירת מצבים מכריעים בצעדים ניתנים לניהול והכרה כי פתרונות מרובים קיימים לעתים קרובות.

יצירת תוכנית פעולה אישית

להתגבר על עיוותים קוגניטיביים הוא תהליך הדרגתי הדורש סבלנות, תרגול, חמלה עצמית.כולם מתקפלים ונופלים לתוך הרגלים ישנים.אנו שואפים להתקדם, לא שלמות.כאן איך ליצור תוכנית פעולה בת קיימא:

התחל קטן ולבנות את גרדואלי

אל תנסו ליישם את כל הטכניקות בבת אחת, בחרו אסטרטגיות אחת או שתיים שמהדהדות את רובכם ומתרגלים אותן באופן עקבי במשך כמה שבועות לפני שמוסיפים יותר.זה מונע מתגברות על הסיכוי לשינוי מתמשך.

לזהות את המשמעת הנפוצה ביותר שלך

באמצעות יומן וחשיבה עצמית, לזהות אילו עיוותים קוגניטיביים אתה חווה לעתים קרובות ביותר.מקד את מאמציך על עיוותים שיש להם את ההשפעה הגדולה ביותר על הרווחה שלך.אנשים שונים נאבקים עם עיוותים שונים, כך להתאים אישית את הגישה שלך.

תחזיות אמיתיות

שינוי דפוסי המחשבה לוקח זמן.סביר להניח שאתה מגלגל את עיוותים אלה במשך שנים, כך שהם לא ייעלמו בין לילה.

יצירת תמיכה סביבתית

הגדר את הסביבה שלך כדי לתמוך במאמצים שלך:

שמור יומן מחשבה ועט נגיש בקלות
הגדר תזכורות יומיות לתרגל תשומת לב או רשומות מחשבה שלמות
שאלות מועילות או הצהרות היכן תראה אותן באופן קבוע
שתפו את המטרות שלכם עם חברים או משפחה תומכים שיכולים לעודד אתכם
לוח זמנים קבוע בודקים עם עצמך כדי לבחון התקדמות

עקבו אחרי Your Progress

שמור רשומות של מאמציך ושיפורים שלך, זה עשוי לכלול:

מספר רשומות מחשבתיות הושלמו
מצבים שבהם אתה מאתגר בהצלחה עיוותים
שינויים במצב הרוח או רמות חרדה לאורך זמן
שיפורים במערכות יחסים או ביצועים בעבודה
יכולת מוגברת לזהות עיוותים כפי שהם מתרחשים

מעקב אחר התקדמות מספק מוטיבציה ועוזר לך לראות שיפורים שאחרת עלולים להיות לא פתורים.

אסטרטגיות מתקדמות ל Distortions

עבור עיוותים קוגניטיביים שנמשכים למרות מאמץ עקבי, יש לשקול גישות מתקדמות אלה:

לבחון אמונות ליבה

אמונות מתחתיות מעצבות את התפיסה והפרשנות של אירועים.מערכת אמונות או סכימות צורה כפי שאנו עוברים חוויות חיים.הם מוגדרים כתבניות או כללים לעיבוד מידע, אשר תחת שכבת המחשבות האוטומטיות ביותר.

עיוותים קוגניטיביים נובעים לעתים קרובות מאמונות ליבה עמוקות יותר לגבי עצמכם, אחרים והעולם. Common Unhelpful הליבה אמונות כוללים:

"אני פגם או פגם ביסודו"
"אני חייב להיות מושלם כדי להיות מקובל"
"העולם מסוכן ומאיים"
"אנשים לא יכולים להיות אמינים"
"אני חסר אונים וחסרי עוצמה"

עבודה עם מטפל לזהות ולשנות אמונות הליבה האלה יכול ליצור שינוי מתמשך בעיוותים קוגניטיביים ברמה פני השטח.

טיפול בתנאי בריאות הנפש

אם עיוותים קוגניטיביים נמשכים למרות מאמץ עקבי, הם עשויים להיות סימפטומים של מצב בריאות הנפש הבסיסי כגון דיכאון, הפרעות חרדה או טראומה. CBT משמש לעתים קרובות בשילוב עם טיפול תרופתי כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. יתר על כן, CBT הוכח לספק יתרונות נוספים או תוצאות דומות בהשוואה לתרופות לבד.

הערכה מקצועית וטיפול יכולים לטפל הן בעיוותים והן בבסיסם גורמים יותר מקיפים.

תרגול חמלה עצמית

ביקורת עצמית לעתים קרובות מזין עיוותים קוגניטיביים.פיתוח חמלה עצמית - טיפול בעצמך באותה החסד והבנה שהיית מציע חבר טוב - יכול לשבור את המחזור הזה.

(ב) ,0) ,הלבבות: להיות חם והבנה כלפי עצמך כאשר אתה סובל או מרגיש לא מספיק
(הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[ה]ה': [ה]: [ה]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']']'], [ה'], [ה']'ה''''']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

מחקרים מראים כי חמלה עצמית קשורה לרווחה פסיכולוגית גדולה יותר, חרדה מופחתת ודיכאון, וחוסנות מוגברת.

שימוש בטכניקות באזורי חיים שונים

עיוותים קוגניטיביים יכולים להשפיע על היבטים שונים של החיים.כאן איך ליישם את הטכניקות האלה בהקשרים ספציפיים:

במערכות יחסים

עיוותים קוגניטיביים כמו קריאה של המוח, אישיזציה וכל מחשבה לא יכולה לפגוע במערכות היחסים.

בדוק הנחות על ידי לשאול שאלות ולא בהנחה שאתה יודע מה האדם השני חושב
שקול הסברים מרובים להתנהגות לפני נטילת דברים באופן אישי
ההכרה בכך שאנשים ומערכות יחסים קיימים ברצף, לא בקטגוריות שחור-לבן.
תרגול מבטא רגשות וצרכים בבירור במקום לצפות שאחרים יקראו את דעתכם.
השתמש בהצהרות "אני" כדי לתקשר ללא אשמה

בעבודה

הגדרות מקצועיות לעתים קרובות מעוררות עיוותים הקשורים לביצועים וליכולות:

אתגר הצטמצמה בטעויות על ידי התבוננות בהשלכות מציאותיות
להילחם בכל או כלום לא לחשוב על כך שרוב העבודה קיימת על ספקטרום של איכות, לא שלמות לעומת כישלון.
תסמונת ⁇ הכתובת על ידי שמירה על ראיות של ההישגים שלך ואת הכישורים שלך
Reframe משוב כמידע לצמיחה ולא להתקפות אישיות
לקבוע סטנדרטים מציאותיים ולא תקינים

בריאות ובריאות

עיוותים קוגניטיביים יכולים לחבל מטרות בריאות:

אתגר כל מחשבה או כלום שמובילה לוותר לאחר שאחת מהן
Reframe "צריך" הצהרות על פעילות גופנית או אכילה להעדפות ומטרות
מאבק בקטסטרופל לגבי בעיות בריאותיות על ידי חיפוש מידע רפואי מדויק
הכרה בהתקדמות על רצף ולא לצפות לשינוי מיידי
תרגול חמלה עצמית כאשר מתמודדים עם אתגרים בריאותיים

מדעי המוח של שינוי דפוסי המחשבה

הבנת מדעי המוח מאחורי שינוי קוגניטיבי יכול לספק מוטיבציה וציפיות מציאותיות.המוח יש נוירופלסטיות - היכולת ליצור קשרים עצביים חדשים ונתיבים לאורך החיים.כאשר אתה נוהג באופן עקבי מאתגר ומניעה של עיוותים קוגניטיביים, אתה פשוטו כמשמעו מחדש את המוח שלך.

בכל פעם שאתה מאתגר מחשבה מעוותת ומחליף אותה עם אחד מאוזן יותר, אתה מחזק מסלולים עצביים חדשים תוך החלשה של ישנים.בהתחלה, זה דורש מאמץ מודע כי המסלולים הישנים מבוססים היטב.

תהליך זה מסביר מדוע שינוי לוקח זמן, אך גם מדוע זה באמת אפשרי.אתה לא מנסה להילחם בטבע המוח שלך - אתה רותם את היכולת הטבעית שלו להתאמה וללמידה.

מיילדות נפוצות וכיצד להתגבר על ההם

כאשר אתה עובד כדי להתגבר על עיוותים קוגניטיביים, אתה יכול להיתקל באתגרים משותפים אלה:

אובססיה: "זה מרגיש מזויף או מרוסן"

כאשר אתם מאתגרים מחשבות מעוותותות, נקודות מבט חלופיות עלולות לחוש לא אותנטיות משום שהעיוותים מרגישים כל כך אמיתיים.זה מחשבות נורמטיביות.מעוררות מרגישות נכונות כי הן מוכרות והן מתחזקות לאורך זמן.המשך לתרגל גם כאשר זה מרגיש מביך - המחשבות החדשות ירגישו יותר טבעיות עם חזרות.

מוטו 2: "אין לי זמן"

התחל עם רק חמש דקות מדי יום.שלים שיא מחשבה קצר אחד או לתרגל תרגיל חד-משמעי אחד. קטן, עקבי מאמצים מורכבים לאורך זמן והם יותר בר-קיימא מאשר תרגול אינטנסיבי ספירודי.

שכנוע 3: "אני ממשיך לשכוח את התרגול"

שתף את התרגול שלך להרגלים הקיימים (רקטי תשומת לב בזמן צחצוח השיניים שלך, להשלים שיא מחשבה עם קפה הבוקר שלך) הגדר תזכורות טלפון.

בדיקה אחרונה ב-4 ביולי 2010. ^ "I'm Not See Results"

שינויים הם לעתים קרובות הדרגתיים ולא ניתן להבחין מיד.המשך רשומות כדי לעקוב אחר שיפורים עדינים.זכור כי בניית מסלולים עצביים חדשים לוקח זמן.אם אתה כבר לתרגל באופן עקבי במשך כמה חודשים ללא שיפור, לשקול חיפוש תמיכה מקצועית.

⁇ 5: "אני מרגיש גרוע יותר כשאני מתמקד במחשבות שלי"

בתחילה, מודעות מוגברת של מחשבות מעוותות יכולה להרגיש לא בנוח.זה זמני.אתה הופך להיות מודע לדפוסים שהיו תמיד שם, אך קודם לכן אוטומטי, עם המשך התרגול, אתה עובר ממודעה לשינוי.אם מצוקה הופכת להיות מכריעה, לעבוד עם מקצוע בריאות הנפש.

משאבים להמשך הלמידה ותמיכה

משאבים רבים יכולים לתמוך במסע שלכם כדי להתגבר על עיוותים קוגניטיביים:

ספרים מומלצים

(ב) "התחילה" (אנ') "הטיפול החדש" מאת דייוויד ברנסון: 1 בינואר) - רבים רואים בספר הזה את העבודה הסופית בנושא זה.
(ב) "הילד מעל מווד" מאת דניס גרינברגר וכריסטינה פדסקיפר 1LT - ספר עבודה מעשי עם תרגילים וגליונות עבודה
(FLT:0) The Cognitive Behavioral Workbook for Depression מאת ויליאם קאנושפרי: 1.
(FLT:0) The Anxiety and Phobia Workbook) מאת אדמונד בורנופל 1

משאבים באינטרנט

(הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) TherapistAid.comFLT:1) , גליונות עבודה להורדה חינם לזיהוי ומאתגר עיוותים קוגניטיביים
(ב) [ה]העברה של בריאות הנפש[דרוש מקור]: [ה] מאמרים המבוססים על ראיות על בריאות הנפש ועיוותים קוגניטיביים

ארגונים מקצועיים

(ב) [15] התאגדות להתנהגות ולתגובות קוגניטיביות (ABCT) 1FLT: מצא מטפלי CBT מוסמכים
(אנ') הברית הלאומית על מחלות נפש (NAMI) אנדרל 1)
(ה) ,0) Anxiety ו-דיכאון האגודה של אמריקה (ADAArea) 1FLT:1 - משאבים ספציפיים לחרדה ודיכאון

שמירה על התקדמות ארוכת טווח

לאחר שהשגת התקדמות בעיוותים קוגניטיביים מתקדמים, שמירה על הישגים אלה דורשת תשומת לב מתמשכת:

להמשיך לתרגל

גם לאחר שיפור משמעותי, להמשיך לתרגל טכניקות שיקום קוגניטיביות באופן קבוע.זה מונע הישנות ומחזק דפוסי חשיבה חדשים.חשבו על כך תחזוקה נפשית, כמו פעילות גופנית עבור המוח שלכם.

לזהות מצבים גבוהים-Risk

לזהות מצבים שבהם אתה פגיע ביותר לעיוותים קוגניטיביים - תקופות של מתח גבוה, שינויים משמעותיים בחיים, מניעת שינה או מחלה. במהלך תקופות אלה, להגדיל את השימוש שלך אסטרטגיות התמודדות ולהיות ערניים במיוחד על חשיבה מעוות.

פיתוח תוכנית מניעת הישנות

יצירת תוכנית בכתב למה לעשות אם אתה מבחין בדפוסי חשיבה מעוותים שחוזרים:

סימני אזהרה שעיוותים מגבירים
טכניקות ספציפיות שעובדות עבורך בעבר
תמיכה באנשים שאתה יכול להגיע אליהם
משאבים מקצועיים אתה יכול לגשת אם צריך
פעילויות בריאות עצמיות שמעודדות בריאות נפשית

חוגגים התקדמות

באופן קבוע להכיר את ההתקדמות שלך ואת הצמיחה שלך.שים לב מצבים שבהם היית מעורב בעבר במחשבה מעוותת אבל לא, או איפה תפסת ותיקון עיוותים מהר יותר.התחילה של ניצחונות אלה מחזקת שינוי חיובי ושומרת מוטיבציה.

שתפו את הידע שלכם

ללמד אחרים על עיוותים קוגניטיביים מחזקים את ההבנה והמיומנויות שלך.שתף את מה שלמדת עם חברים, משפחה או קבוצות תמיכה.עזור לאחרים לזהות ולאתגר את החשיבה המעוותת שלהם מחזקת את היכולות שלך.

מסקנה: הדרך לשינוי אחרון

חלק גדול של פירוק עיוותים הקוגניטיביים שלנו הוא פשוט להיות מודע להם ולשים לב איך אנחנו מפנטקים דברים לעצמנו.תגבר על עיוותים קוגניטיביים הוא מיומנות חיונית לשיפור הרווחה הנפשית ואיכות החיים.הבנת סוגי עיוותים קוגניטיביים השונים היא הצעד הראשון לשינוי ושיפור בריאות הנפש, מערכות יחסים ורווחה רגשית.

המסע להתגבר על עיוותים קוגניטיביים דורש סבלנות, תרגול, חמלה עצמית.על ידי יישום הטכניקות המעשיות המתוארות במדריך זה - העלאת מודעות באמצעות גילוי עצמי, חשיבה מאתגרת עם שאלות מבוססות ראיות, תרגול reframing קוגניטיבי, יישום תשומת לב, פיתוח דיבור עצמי חיובי, באמצעות גליונות עבודה מובנים, ביצוע ניסויים התנהגותיים, חיפוש תמיכה מקצועית בעת צורך, בניית שיטות הכרת תודה, פיתוח בעיות - אתה יכול לטפח חשיבה בריאה יותר, חשיבה בריאה יותר.

עיוותים קוגניטיביים יכולים להרגיש אוטומטיים ומשכנעים – אבל הם יכולים להיות מאתגרים.עם תרגול עקבי ועם הכלים הנכונים, אתה יכול ללמוד לזהות את דפוסי המחשבה הללו ולהחליפם במחשבה מאוזנת יותר, ריאליסטית.אם אתה יכול לשחרר את עצמך מהפילטרים הקוגניטיביים הבלתי עוזרים האלה, אתה תהיה יותר מוצלח, רגוע יותר, יותר, יותר מסוגל ליהנות ממערכות היחסים שלך.

זכור כי שינוי הוא תהליך, לא אירוע. CBT הוא עדיין נחשב שיטה מרכזית כדי לעזור לאנשים להפוך חשיבה מעוותת, והטכניקות המתוארות כאן עזרו למיליוני אנשים לשפר את בריאותם הנפשית ואת הרווחה שלהם.אם אתה עובד באופן עצמאי באמצעות משאבי עזרה עצמית או עם מקצוע בריאות נפשית, ההשקעה בלמידה לזהות ולהתגבר על עיוותים קוגניטיביים יכול להוביל לשיפורים ארוכים בבריאות רגשית, מערכות יחסים, ביצועים, איכות חיים כוללת.

התחל היום עם צעד קטן אחד - אולי לשמור יומן מחשבה במשך שבוע או לתרגל תרגיל אחד מדי יום. כל פעולה קטנה תורמת לבניית מסלולים עצביים חדשים ופיתוח דפוסי חשיבה בריאים יותר.עם זמן, סבלנות, ומאמץ עקבי, אתה יכול לשחרר את עצמך מהאחיזה של עיוותים קוגניטיביים וניסיון של שלווה, חוסן ורווחה טובה יותר.