טכניקות מעשיות להתגבר על פחד ללא דיכוי רגשות

הבנה: מערכת החרדה של הגוף

פחד הוא תגובה הסתגלות עמוק בתוך המוח האנושי.הוא מקורו ב-Amygdala, מבנה בצורת שקד קטן שמעבד במהירות איומים פוטנציאליים ומייצר תגובה של לחימה או טיסה.כאשר אתה קולט סכנה - בין אם איום פיזי כמו מכונית מהירה-מהפכה במהירות או חרדה מופשטת כמו דיבור מול קבוצה - הגוף שלך משחרר הורמונים כגון אדרנלין וקורטי, יוצר תחושה מתוחה, אך גם לא נוחה של נשימה, אבל גם נשימה, היא מגיבה, או חרדה, כמו נשימה, או חרדה מופשטת, כמו נשימה, או חרדה, או חרדה מופשטת, כמו נשימה, או חרדה מופשטת, כמו דיבור מול קבוצה, או עצב, או חרדה, או חרדה, או חרדה לא נוחה, כמו נשימה, כמו נשימה, כמו נשימה, או חרדה, או חרדה, או חרדה, או חרדה, כמו דיבור מול קבוצה - לחץ גוף, או עצב, כמו נשימה, או עצב, או עצב, או עצב, או עצב, או עצב, או תחושה מתוחה, או תחושה מתוחה, או תחושה מתוחה, או עצבות, או עצב, או תחושה של עצבות, או עצבות, גם, כמו נשימה מהירה, כמו נשימה, או תחושה של עצבות, או עצבות, כמו נשימה מהירה, או תחושה מתוחה, כמו נשימה, כמו נשימה

חשוב להבחין בין פחד חריף (תגובה רגעית לאיום מיידי) לבין פחד כרוני (מצב מתמשך של חרדה שיכול להפריע לחיים היומיומיים) על פי משאבים מההתאחדות הפסיכולוגית של ארה"ב ל- 1 (האגודה הפסיכולוגית של אמריקה) והפחד הכרונית יכול להוביל להימנעות מהתנהגויות, נסיגה חברתית ואפילו בעיות בריאותיות פיזיות אם לא יפתרו.

"הפחד הוא חוויה אוניברסלית - כולם מרגישים את זה, אם כי ההדקים והעוצמה משתנים באופן נרחב."

(ב) ⁇ 0 (בלטינית:0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) "המסר הנסתר" (ב) הוא מציין את מה שחשוב לך ומה אתה מעריך.

מדע המוח של הפחד: למה הוא מרגיש כל כך מתמלא

הבנת מנגנוני המוח שמאחורי הפחד יכולה להפחית את כוחו.האמיגדלה שולחת אותות מהירים ל hypothalamus ו- Braintem, הפעלת מערכת העצבים הסימפתטית.באותו זמן, קליפת המוח הקדמית – אחראית למחשבה רציונלית – מתפתלת כדי לתפוס את המוח, ולכן אתה עלול להרגיש מבוהל לפני שאתה יכול להעריך באופן הגיוני מצב.

קצבה חשובה: לא כל הפחד נוצר שווה.מערכת האזעקה של הגוף יכולה להיות מופעלת על ידי סכנה אמיתית, אבל גם על ידי אגודות נלמדות, טראומה בעבר, או אפילו מצבים פיזיולוגיים כמו סוכר בדם נמוך. למידה כדי להבדיל בין איום אמיתי לבין אזעקה כוזבת היא מיומנות שאתה יכול לפתח.

למה דיכוי פחד חוזר

אנשים רבים מנסים לדחוף פחד או להעמיד פנים שהוא לא קיים.האסטרטגיה הזו לעתים קרובות מרתיעה.דיכוי רגש דורש אנרגיה נפשית קבועה ומובילה לאפקטים ריבאונדים – הפחד חוזר חזק יותר או שפך בדרכים בלתי צפויות, כגון עצבנות, מתח פיזי או הימנעות.מחקר מתחום רגולציה רגשית מראה כי קבלה של רגשות, ולא דיכוי, מוביל לבריאות פסיכולוגית טובה יותר ורידת רגשות, הם לא עוזרות יותר, אלא כדי למחוק את השיטות הבריאותיות.

טכניקות מעשיות להתגברות על הפחד

1 להכיר ולהציל את הפחד שלך

דיכוי פחד לעתים קרובות מבהיל, מגביר את הרגש ויוצר מתח משני במקום זאת, שם מה שאתה מרגיש.אמר לעצמך, "0" אני מבחין שאני מפחד עכשיו." ~ התגלות 1:1 פעולה פשוטה זו של התווית מפעילה את קליפת המוח הקדמית, אשר יכולה לעזור להרגיע את תגובתה של האמיגדלה.

[ה] ליצור מלאי פחד: לרשום את הפחד הספציפי, את עוצמתו בקנה מידה של 1-10, וכל תחושות פיזיות או מחשבות שמלווים אותו.שאל את עצמך: FLT:0:0; מה הפחד הזה מנסה להגן עלי מפני?101 פעמים, התשובה מגלה צורך עמוק יותר - בטוח, קבלה או שליטה.

2.תרגול סיבולת וקרקע

⁇ כרוך להיות נוכח ברגע והתבוננות במחשבות וברגשות שלך ללא שיפוט.פרקטיקה זו יכולה לעזור לך להיות מודע יותר לפחדים שלך וכיצד הם משפיעים עליך, יצירת מרחב בין הגירויים לבין התגובה שלך. כלי יעיל במיוחד עבור פחד חריף הוא (FLT:0groundingFLT:1) - תוך מתן תשומת לב לסביבה הפיזית הקרובה שלך.

טכניקות מפתח וזיהוי הקרקע כוללות:

(ב) מודעות:0 (בקיצור: 1) קח נשימה איטית ועמוקה.שאיפתם לארבעה סעיפים, להחזיק ארבע, לחטוא במשך שש.
(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) "המדיטציה של אהבה:" (בלטינית: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[העיקרון]: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]]] [ה]] [ה]]], [ה] [ה]ה'] [ה']ה']', כתוב באופן חופשי על פחדך, [לאפשר] לפסוק [לכתוב] את המילים [המילה] [בחיים] [ה] [בעולם]]] [התקראו] [ה] [ה'] [ה'] [בעולם]] [ה']] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ב[[ה'] [ב[[ה']]] [ב[[ה']]]]] [ה'] [ב[[ה'] [ה'] [ב[[ה'] [ב[[ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'[ה'] [ה'[ה''''[ה'''''
(ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא: 5 דברים שאתם רואים, 4 דברים שאתם יכולים לגעת בהם, 3 דברים שאתם שומעים, 2 דברים שאתם מריחים, ודבר אחד אתם טעמם במהירות, זה מושך אתכם מספירלת פחד ועד לרגע הנוכחי.

מחקר מ-FLT:0 (Mindful.orgFLT:1) מראה כי תרגול עקבי של מודעות מפחית את תגובתה של האמיגדלה ומחזק את קליפת המוח הקדמית, מה שהופך את זה קל יותר להסדיר את הפחד לאורך זמן.

3.אתגר מחשבות שליליות (הההרסה קוגניטיבית)

פחד נובע לעתים קרובות מתבניות חשיבה שליליות הידועות כעיוותים קוגניטיביים.אלה אמונות לא רציונליות, מוגזמת שמונעות מכם לכודים בחרדה.עיוותים נפוצים כוללים:

(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "ה' י' י' י' י': "וַיֹּאמַרְתָּבוּ" (בראשית כ"ד, כ"ד).
[העיקרון]: [ה] [ה]] [ה]]], [ה], [ה], [ה]], [ה], [ה],] [ה]]], [ה],] , ראה את המצב כהצלחה מוחלטת או כישלון מוחלט.
(ב) ,0) הכללה: 1:1 אירוע שלילי אחד, החל את כל המצבים העתידיים.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1:1 כי אתה מרגיש פחד, המצב חייב להיות מסוכן.

כדי לאתגר את המחשבות האלה, השתמש בטכניקה של ארגון מחדש קוגניטיבי:

כתוב את המחשבה המפחדת בדיוק כפי שהיא מופיעה.
האם המחשבה הזו מבוססת על עובדות או הנחות?לצלם עדות לכך ונגדה.
איזו גישה חלופית, מאוזנת יותר, למשל, אם אתם חושבים, אני אפוצץ את המצגת הזו וכל אחד יצחק עלי", שאל: "FLT:2 האם אי פעם נכשלתי לחלוטין?
איך היית מייעץ לחבר במצב דומה?לעתים קרובות אנו מציעים עצות טובות יותר לאחרים מאשר לעצמנו.
"אני מרגיש עצבני, אבל אני מוכן להתמודד עם התוצאה לא משנה מה."

מדריך מפורט על עיוותים קוגניטיביים זמין מהאתר:0Psychology TodayFreaLT:1.

חשיפה כללית (Systematic Desensitization)

חשיפה גופנית, הנקראת גם desensitization שיטתי, כרוכה בפני הפחדים שלך בצעדים קטנים, מנוהלים.טכניקה זו מסייעת למוח שלך לאמוד את התגובה הפחד באמצעות ניתוק.המפתח הוא ליצור היררכיה של מצבים מעוררי פחד, לפחות עד שרוב החרדה, ולעבוד דרכם צעד אחד בכל פעם.

דוגמא להפחד דובר הציבור:

שלב 1: לעמוד מול המראה ולדבר עם עצמך במשך שתי דקות.
שלב 2: להקליט סרטון של עצמך מדבר, ואז לצפות בו לבד.
שלב 3: להציג חבר מהימן או בן משפחה.
שלב 4: דברו עם קבוצה קטנה של עמיתים תומכים.
שלב 5: להציע מצגת קצרה בעבודה או בקהילה.

בכל שלב, אפשרו לעצמכם להרגיש את החרדה מבלי להימנע ממנה, להשתמש בנשימה עמוקה ובדיבור עצמי חיובי.כאשר אתם מסיימים שלב, להכיר באומץ שלכם.החשיפה הגופנית עובדת בצורה הטובה ביותר כאשר היא חוזרת באופן קבוע; המטרה אינה לחסל את הפחד לחלוטין, אלא להפחית את עוצמתה כך שתוכלו לפעול למרותו.

5.חפש תמיכה וחיבור

פחד לעתים קרובות משגשג בבידוד.דיבור על הפחדים שלך עם חברים אמינים, משפחה או מטפל מספק אימות ופרספקטיבה. מטפל מאומן בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) או טיפול בחשיפה יכול לעזור לך באופן שיטתי לטפל פוביה מסוימת או חרדה כללית. קבוצות תמיכה - או פנים-אדם - ללא תחושה של קהילה וידע שאחרים חולקים מאבקים דומים.

שיתוף החוויות שלך יכול לעזור לך להרגיש פחות לבד ויותר מועצמת.כאשר אתה מבטא את הפחד שלך בקול רם, זה לעתים קרובות הופך פחות מכריע.חשב להצטרף פורומים כמו חרדה ואגודת דיכאון של אמריקה (ADAA) תמיכה קבוצות או שימוש באפליקציות המחברות אותך עם עמיתים.זכור, מחפש עזרה הוא סימן של כוח, לא חולשה.בנוסף, שיש שותף אחראי לתרגילי חשיפה יכול לגרום לתהליך להרגיש בטוח יותר ובר קיימא.

6 תרגול חמלה עצמית

להיות נחמד לעצמך כפי שאתה לנווט את הפחדים שלך. להבין שכל אחד חווה פחד, וזה בסדר להרגיש פגיע. חמלה עצמית, כפי שפותח על ידי חוקר ד"ר קריסטין Neff, כרוך בשלושה אלמנטים: אדיבות עצמית, אנושיות משותפת, ותשומת לב במקום לבקר את עצמך על פחד, להציע לעצמך חום והבנה.

נסו את השבר של חמלה עצמית כאשר הפחד עולה:

(ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְהִיאוּ הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא" (בראשית כ"ד, ט).
[ה]ה']: "ה' אלקים', "הזכירו לעצמכם כי הפחד הוא חלק מלהיות בני אדם, 2" אנשים רבים חשים כך.
(ב) "ה' אלקים: "וַיְּהָעָשִׂיתִיתִיתִיךָ" (בראשית כ"ד, כ"ד)

חגגו ניצחונות קטנים בפחדים גלויים בכל פעם שאתם נתקלים בפחד – אפילו באופן זעיר – אתם מחזרים את המוח שלכם לקראת החוסן.

ויזואליזציה וזיכרון נפשי

המוח לעתים קרובות לא יכול להבחין חוויות מדומיינות בעלי חיים מויזואליזציה אמיתית – הנקראת גם פיגור נפשי – יכול להפחית את הפחד על ידי יצירת תחושה של היכרות.סגור את העיניים שלך ולדמיין את עצמך בהצלחה מתפתל המצב המניב את הפחד.

לדוגמה, אם אתה חושש מראיון עבודה, הדמיה של הליכה לחדר, לוחצת ידיים בביטחון, עונה על שאלות עם נפיחות, ולהשאיר עם תחושה של הישג. חזור על התרגול הנפשי הזה מדי יום.מחקרים מראים כי הדמיה מפעילה את אותם מסלולים עצביים כמו ביצועים בפועל, מה שהופך את המצב האמיתי להרגיש יותר מנוהל.אתה יכול לשלב הדמיה עם אישורים כגון "אני מוכן ומסוגל".

בריאות פיזית והימנעות מתקנות

המצב הפיזי שלך משפיע עמוקות על החוסן הרגשי שלך.לחץ כרוני, שינה ירודה, אורח חיים נכה יכול להגביר את תגובות הפחד. משלב הרגלים אלה כדי לתמוך במערכת העצבים רגועה יותר:

(FLT:0) פעילות אירובית: FLT:1 פעילויות כמו הליכה, ריצה, או שחייה רמות קורטיזול התחתון קו החוף להגדיל את אנדופרינים. אפילו 20 דקות של הליכה מהירה יכול להפחית את החרדה.
(ב) [ב]:0] שינה: [ב]: [ב]: [ב] הזנחה [ב], [ב] ⁇ [=]ה'], [בלילה], [בשעה], [בלילה], [התחילה] של היגיינה בשינה: חדר קריר, חשוך ולא מסכים שעה לפני השינה.
(FLT:0) דיאטה תזונתית:FLT:1 הגבלת קפאין וסוכר, אשר יכול לחקות או להחמיר את החרדה.מנע מזונות עשירים במגנזיום (ירוקים מובילים, אגוזים) וחומצות שומן אומגה 3 (סאלומון, flaxseed) התומכים בבריאות המוח.
(ב) 0 (למימין אלכוהול וניקוטין: 1) חומרים אלה עשויים להרגיע באופן זמני את הפחד, אך בסופו של דבר להגביר את החרדה כשהם לובשים.
(FLT:0) עבודות לב במהלך היום:FreaLT:1 מפגשים קצרים של נשימה קוהרנטית (5 נשימות לדקה) יכולים לאפס את מערכת העצבים שלך ואת עוררות הבסיס התחתון.

9.לפיתוח פחד ריקי (ACT-inspired)

קבלה ומחויבות (ACT) מציעה גישה עוצמתית: במקום לנסות לחסל את הפחד, לקבל מקום עבור זה ולבחור לפעול בהתאם לערכים שלך. ליצור טקס קצר אשר מכיר בפחד מבלי לתת לו לנהוג את ההחלטות שלך. לדוגמה, לפני הליכה לפגישה עם עצבים, לקחת רגע לומר, FLT:0, פחד אני רואה אותך לא מוכן להילחם או לרוץ עם 1.

[הטקס הזה מסמן את הפחד מפני מכשול לבן לוויה, לאורך זמן, אתה יכול ללמוד לומר "שניהם": 0 "אני מפחד ומסוגל, אני מרגיש פחד ואני נוקט פעולה בכל מקרה."

10.מדדו את ההתקדמות שלכם

פחד גובר הוא מסע, לא יעד, שמור יומן פשוט לעקוב אחר החוויות שלך.לאחר התמודדות עם פחד - לא משנה כמה קטן - תשובה:

מה עשיתי?
איך הרגשתי לפני, במהלך ואחרי?
מה היה עובד טוב?מה הייתי עושה אחרת בפעם הבאה?
מה למדתי על עצמי?
איזה ערך זה משרת?

לאחר מספר שבועות, ניתן להבחין בדימויים ובצמיחה, כי חששות שנחשבים פעם לבלתי ניתנים לסובלנות יותר.חגגו כל צעד קדימה, ולטפל במכשולים כמידע, לא כישלונות.

מסקנה

פחד אינו אויב להיות מובס; זהו אות שיכול להנחות ולהגן עליך.על ידי הכרה בפחדים שלך, לתרגל תשומת לב, מאתגר מחשבות שליליות, לחשוף את עצמך בהדרגה לפחדים שלך, לחפש תמיכה, לתרגל חמלה עצמית, באמצעות הדמיה, נטייה לבריאות גופנית, אימוץ טקס מעורר השראה, מעקב אחר ההתקדמות שלך, אתה יכול ללמוד לנהל פחד ללא דיכוי רגשותיך אלה, לא לפחד יותר, הם כבר לא מאמינים בחיים.

"להחזיק את המסע שלך, וזכור שזה בסדר להרגיש פחד כפי שאתה עובד לקראת להתגבר עליו.כל פעם שאתה נתקל בפחד במודעות ובחמלה עצמית, אתה הופך חזק יותר, יותר יציב, יותר חי לחלוטין.המטרה היא לא לחסל את הפחד, אלא לשנות את היחסים שלך איתו - מאחת מהימנעות מאחת מפעולות קבלה ואומץ.