טכניקות נדיבות עצמית וטכניקות חמלה עצמית כדי לאשר את ריפוי הלב

הבנת שובר הלב ומסע הריפוי

שבירת הלב היא פצע רגשי עמוק, המתואר לעתים קרובות כ"לב שבור" שיכול להרגיש אמיתי כמו כאב פיזי.בין אם מופעל על ידי סוף מערכת יחסים רומנטית, ידידות, או קשר משפחתי, התוצאות יכולות לכלול צער אינטנסיבי, חרדה, דיכאון, תחושה עמוקה של אובדן.מחקר בתאוריה המצורפת מראה כי דחייה חברתית מפעילה את אותם אזורים כמו כאב פיזי, ולכן לב מסורתי יכול להרגיש מול כל כך עמוק על ידי טיפול עצמי לעתים קרובות על ידי טיפול פסיכולוגי מתקדם, אבל לא יכול להתמקד על ידי טיפול רגשי, אבל זה יכול להיות ממוקד על ידי טיפול פסיכולוגי אינטנסיבי.

מאמר זה מספק מדריך מקיף, מעודכן ראיות לשימוש בטכניקות של תשומת לב עצמית ורגשי חמלה שנועדו במיוחד כדי לעזור לך לנווט את המורכבות של שברון לב.אתה תלמד שיטות מעשיות כדי להרגיע את מערכת העצבים שלך, לעבד רגשות קשים ולבנות מחדש את היחסים שלך עם עצמך.המטרה היא לא לעקוף את הצער, אלא לעבור דרך זה עם חוסן גדול יותר והגשמה עצמית.

המונחים: The Foundation of Emotional Regulation

אנתרופולוגיה היא הנוהג של תשומת לב מכוונת לרגע הנוכחי ללא שיפוט.עבור שבירה לב, זה אומר להכיר מחשבות כמו "אני לעולם לא אוהב שוב" או "אני לא נאהב" מבלי להאמין להן באופן אוטומטי או מנסה לדחוף אותן. ⁇ עוזר לך ליצור מרחב בין רגש לבין התגובה שלך, ומאפשר לך לבחור כיצד להגיב ולא להיסחף על ידי הכאב.

ממדים מרכזיים של תשומת לב כוללים:

(הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[ה]הרגשת [ה]: [ה] [ה] [ה]] [התרגשות] [של] [הזעם, הכעס, הבדידות] מבלי לסווגם כ"רעים" או "הצד" [ה], עמדה בלתי שיפוטית זו מפחיתה את הלחץ המשני שנגרם על ידי ביקורת על עצמך על כך ששבר לב.
(ב) ,0) בראש של הקב"ה: "הבאה 1" (ב) מתקרב כל רגע עם סקרנות, כאילו מעולם לא חווית את זה קודם לכן, זה פותח את הדלת לראות את ההווה חדש ולא מזוהם מהעבר.
(ה) ,0) , הודאה ב- 1:1, הדבקת במה שהיה או איך אתה חושב שהדברים "צריכים" ליצור סבל נוסף. ⁇ מלמד אותך לשחרר את האחיזה על התוצאות.

מחקרים רבים שפורסמו ב-FLT:0 â € פסיכולוגיה פסיכולוגיה פסיכולוגיה ReviewveFLT:1 â ¢ הוכיחו כי התערבות מבוססת מודעות להפחית את הסימפטומים של דיכאון וחרדה אצל אנשים חווים מצוקה במערכת יחסים. על ידי אימון המוח להישאר נוכח, אתה להפחית את הזמן בילה ruminating - אחד הנהגים הגדולים ביותר של שבירת לב ממושכת.

איך זה עובד במוח במהלך שובר הלב

מחקר MRI פונקציונלי מראה כי תרגול תשומת לב יכול להפחית פעילות במאמיגדלה, מרכז הפחד של המוח, תוך חיזוק קליפת המוח, אשר שולט בקבלת החלטות רציונלית ותקנה רגשית.עבור שבירה לב, זה אומר כי מודעות קשובה יכולה לעזור לך לחוות את הכאב מבלי להיות מוצף על ידי זה. במקום להיות לכוד בלולאה של "מה אם" ו "למה", אתה לומד לתת מחשבות לבוא כמו לצפות עננים, מבלי להיות מצורף.

טכניקות ריפוי מ- Heartbreak

להלן תרגילים ספציפיים של תשומת לב המותאמים לשבר לב. לתרגל כל אחת לפחות 5-10 דקות ביום כדי לבנות את המיומנות של להיות נוכח עם קושי.

נשימה מודעת ל Steady the Nervous System

כאשר שובר לב מעורר תגובה של מלחמה או טיסה (פעימת לב רכה, לחץ חזה, נשימה רדודה), נשימה מודעת יכולה לאחזר את מערכת העצבים האוטונומית שלך.שבו בכיסא נוח עם הגב ישר.סגור את העיניים שלך ולהביא את תשומת הלב המלאה שלך לזרם הטבעי של הנשימה שלך ב nostrils או הבטן שלך.אל תנסה לשלוט בו.

גוף סקנדל לשחרר את הולד Tension

שובר הלב לעתים קרובות לשכות בגוף כמתח בחזה, הלסת, הכתפיים, או הבטן. המדיטציה סריקה הגוף מעבירה את תשומת הלב שלך דרך כל חלק בגוף, שחרור מתח פיזי. Lie down or Sit בנוחות. Bringמודע לרגליים, שם לב לכל תחושה (קר, מנקה, לחץ) לנוע לאט עד הקרסוליים, הברכיים, הירכיים, הירכיים, הבטן, החזה, שתי הידיים, או הבטן, כדי הנשימה, כל אחד, על פני השטח, לחץ.

הליכה מהירה עם מודעות לברון

מדיטציה הליכה היא אידיאלית כאשר אתה מרגיש חסר מנוחה או נסער.מצא דרך שקטה שבו אתה יכול ללכת לאט. לשים לב לתחושה של הרגליים שלך להרים, לזוז, ולהכניס למטה. להרגיש את האוויר על העור שלך, להבחין צבעים וקולות, ולהתבונן התנועה של הגוף שלך.בכל פעם שהמוח שלך קופץ בחזרה אל השבר, תווית "מחשבה" וחוזר להרגיש את הרגל שלך, המפגש הזה עוזר להפחית את הדחף הזה, כדי לדחף לאחור, כדי לדחף את השיחה כואבת.

ישיבה עם רגשות (Rain Meditation)

כלי ארבע הצעדים הללו, המותאם לפסיכולוג טארה בראך, יעיל מאוד לעיבוד רגשות של שבירת לב אינטנסיבית:

[ה]ה': [ה], [ה], [ה],] ב', [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], ה'''[ה]', ה''''[ה]', ה' אלה ה'.
[ה]הרגש הוא שם מבלי לנסות לתקן או לדחוף אותו פנימה, לומר: "זה בסדר שזה כאן".
[ה]הסבר: [ה]: [ה] [ה]], [ה], [ה],] [ה'], [ה'], [ה'] [ה']]], [ה'], [ה'], [ה']'ויש לך] את ה'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) "ה', ה' א', א', א', א' א', א' א', א' א' א', אֲשֶׁר תִּבְתָּעָה אֲשֶׁר תִּיְתָּעָה, וְאַתָּעָעָשֶׂה לְךָ מַׁבְתִּים.

הבנה עצמית-חמלה: האנטידוטה לסוציולוגיה עצמית

במהלך שברון הלב, אנשים לעתים קרובות הופכים למבקרים הקשים ביותר שלהם.הקול הפנימי אומר: "אתה צריך לראות את זה בא", "אתה צריך מדי", או "אף אחד לא יתאהב אותך" זה מזכיר את הכאב ויאט ריפוי עצמי. "חמלה עצמית, כפי שהוגדר על ידי חוקר קריסטין ניאף, מציע אלטרנטיבה: טיפול בעצמך עם אותו יחס טוב לב ולטפל בך זההנתן חבר יקר דרך אותו מצב.

חמלה עצמית מורכבת משלושה מרכיבים עיקריים:

[ה]ה']: [ה]ה'[ה]'[ה]'[ה]'[ה]'[ה]'[ה]'[ה]'[ה]']'[ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']'']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
[ה]ההכרה בכך שסבל וחוסר שלמות הם חלק מהחוויה האנושית המשותפת, אתם לא לבד בכאב שלכם; מיליוני אנשים חוו שבירת לב.
(ב) [ה]] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]]: [ה] [ה]] [ה]] [ה]]]] [ה]]] [ה'] [ה']'[ה']'[ה']']'[ה']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

המחקר של נאף, המצוטט באופן נרחב ב-FLT:0Self ו IdentityFLT:1 ועיתונים אחרים, מראה כי אנשים עם חמלה עצמית גבוהה חווים פחות חרדה, דיכאון והתפרצות לאחר הפסקה.הם גם מדווחים על שביעות רצון מערכת יחסים גדולה יותר כאשר הם מתחילים לצאת לדייטים שוב, כי הם מביאים תחושה של ביטחון פנימי לחיבורים חדשים.

מדוע חמלה עצמית אינה נאמנות עצמית

תפיסה שגויה נפוצה היא כי חמלה עצמית היא "חלשה" או עשיית תירוצים. במציאות, חמלה עצמית מספקת את הביטחון הרגשי הדרוש כדי לקחת אחריות על החלק שלך בהפסקה מבלי להיות מרוסק על ידי בושה.זה מניע אותך ללמוד מהחוויה ולא להגן מפני הכאב.בניגוד לרחמי העצמי, המבודד אותך ב"עני" חשיבה, את האנושות המשותפת של חמלה עצמית עוזר לך להרגיש מחובר לאחרים.

טכניקות חמלה עצמית לריפוי לברון

תרגול טכניקות אלה מדי יום יכול לנסח מחדש את הרגלי ברירת המחדל של המוח שלך, להעביר אותך ממבקר פנימי קשוח לבעל ברית פנימי תומך.

חמלה עצמית דיבור: Rewriting the Inner Narrative

לזהות את המחשבות ה ⁇ העצמיות הספציפיות שצצות על שובר הלב שלך, למשל, "אני לא נאהב" במקום לנסות לכפות מחשבה חיובית, בעדינות להציע אלטרנטיבה ריאלית וסוגית: "אני נפגע עכשיו, וזה לא אומר שאני לא נאהב.אני לומד על מה שאני צריך במערכות יחסים."

חמלה עצמית נשברת

כאשר אתה מרגיש המום על ידי רגשות קורע לב, לעצור ולתרגל את ההתערבות ה- 3 שלבים, שנוצרה על ידי קריסטין נאף:

(ב) נאמר: "ה', ה' אלה הם רגע של סבל" (ה) "הכרת הכאב מבלי להוסיף סיפור.
"המאה ה-1"ה': "הסבל הוא חלק מהחיים" אנשים אחרים מרגישים כך גם אני לא לבד.
(ב) "ה', ויקרא י': "וַיְּהִיאֶךָ אֲשֶׁר אִתָּבְךָ אֲשֶׁר אִם עַמֶּה אֲשֶׁר אִתָּעָם" (בראשית כ"ד, כ"ד, כ"ד).

תרגול זה של שתי דקות מפריע למעגל הrumination ומפעיל את מערכת הטיפול של הגוף, משחרר אוקסיטוצין ורגיע את תגובת הלחץ.

מכתב חמלה

כתוב מכתב לעצמך מנקודת המבט של חבר חכם ורחום, הרואה את הכאב שלך ללא שיפוט.תסביר מה עובר ולהציע מילים של הבנה ועידוד.לדוגמה: "אני יודע שאתה נפגע עמוקות עכשיו כי אתה משקיע כל כך הרבה.אתה אמיץ להמשיך להרגיש.אתה לא מוגדר על ידי מערכת יחסים זו סיום.

תרגול עם לברון לנס

הכרת תודה אינה אומרת להעמיד פנים שהשבר לא קרה.זה אומר להכיר בכך שגם בעיצומו של הכאב, יש דברים טובים: הבריאות שלך, חבר שהקשיב, שקיעה יפה, החוסן שלך בכל ערב, לכתוב שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה עליהם, לא משנה כמה קטן.מנע לפחות דבר אחד על עצמך – אולי אני אסיר תודה על הנכונות שלי להרגיש את זה לגמרי לאזן את ההטיה והשליליות של המוח.

שילוב של סיבולת עצמית וחיבה עצמית לריפוי עמוק יותר

בעוד שכל תרגול הוא בעל ערך בלבד, מחקרים מראים כי שילובם יוצר סינרגיה. ⁇ שומר אותך נוכח עם הכאב מבלי להיות נצרך על ידי זה; חמלה עצמית מספקת את החום והטיפול הדרושים כדי להישאר באותו רגע הנוכחי ללא תפנית. ביחד, הם יוצרים תרגול הנקרא חמלה עצמית נפשית (MSC), שפותחה על ידי Neff וכריסטופר גרמר תוכניות הוכחו באופן משמעותי כדי להפחית את החרדה ולהגדיל את שביעות הרצון העצמי.

מדיטציה עצמית מודעת ל- Heartbreak

הניחו לעצמכם את 10-15 דקות.שבו בנוחות וקחו שלוש נשימות עמוקות.קחו בחשבון את שובר הלב שאתם חווים. תנו לעצמכם להרגיש את התחושות שהוא מביא – אולי כבדות בחזה או גוש בגרון. ואז, הניחו את הידיים על הלב שלכם וחזרו על ביטויים אלה:

"אני יכול להיות בטוח ברגע הזה".
"הלוואי שאני אהיה שלווה."
"הלוואי שאני אהיה אדיב לעצמי."
"אני יכול לקבל את חיי כפי שזה עכשיו."

אם המוח שלך נודד להאשים או מתחרט, בעדינות לחזור ביטויים.לאחר כמה דקות, תן למילים ללכת ופשוט לנוח במובן של נוכחות אוהבת.מדיטציה זו יוצרת מיכל פנימי בטוח עבור צער כדי לטבוליט.

ארכיון הכתבות

השתמש בכתב העת כדי לשלב את שני התרגילים.חלק דף לשני עמודים.בעמודה השמאלית, לציין את הרגש או את המחשבה שיש לך (למשל, "לזכות להישאר" בעמודה הימנית, להציע תגובה רחומים להתבוננות זו (למשל, "זה מובן לחוש כעס.אני נותן לעצמי להיות כועס מבלי לפעול על זה."

ארוחות יומיות שמשחקות הן

צור רשימה קצרה של הצהרות המשלבות מודעות נוכחית עם טוב לב: דוגמאות:

"ברגע הזה אני מרגישה עצובה, ואני מחזיקה את העצב שלי בעדינות".
אני מרפא בדיוק כפי שאני צריך, נשימה אחת בכל פעם".
"לבי שבור, וגם הלב שלי שלם."

חזור על אלה כל בוקר ולילה תוך התבוננות בעיניים שלך במראה.מגע עין מגביר את ההשפעה הרגשית של אישור.

יצירת תוכנית ריפוי אישית: מדריך שלב-בי-צעד

תוכנית מובנית מסייעת להפוך את המושגים האלה להרגלים יומיומיים.לתאים את השלבים הבאים ללוח הזמנים וההעדפות שלך.

שלב 1: הגדר את כוונותיך

כתוב אחת או שתיים כוונות ברורות למסע הריפוי שלך. להימנע ממטרות כמו "להפסיק להרגיש עצוב" (שזה לא מציאותי) במקום, במטרה לכוונות מוכוונות בתהליך כגון "אני מתכוון לברך את הרגשות שלי בסקרנות מודעת בכל יום" או "אני מתכוון להראות לעצמי חמלה בכל פעם שאני מבחין בביקורת עצמית".

שלב 2: תזמן את הפרקטיקה שלך

עקביות חשובה יותר מאשר משך הזמן. חסום 10-15 דקות בכל יום עבור אימון תשומת לב או חמלה עצמית.

(ב) ויקרא י"א): "התפללו" (בראשית כ"ד) או "התחילה" (במדבר כ"ד).
(ב) יום חמישי (ב"ג): "ביום ה'" (ב)"ב" (בראשית כ"ד) או "תחילת גוף" (במדבר כ"ד).
(ב) ויקרא י"א): "ה' (ב') ויקרא (ב') ב''' (ב') ב''' (ב')' (ב') ב'''')'' (ב')''''''''''''''')'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

השתמש ביישום מעקב הרגל או בדיקה פשוטה כדי לשמור על אחריות.

שלב 3: לעקוב אחר ההתקדמות והתובנות שלך

שמור על "הקדש" ייעודי מדי יום, שים לב בקצרה אילו מנהגים עשית, כל התנגדות ששמת לב, ואיך הרגשת אחר כך, גם להקליט פריצות דרך או שינויים בפרספקטיבה.לדוגמה, "היום במהלך סריקות הגוף, שמתי לב לעצב בחזה שלי מרגיש כמו אבן כבדה במקום להילחם בו, אני נושם אליו אחרי דקה, הוא התרכך."

שלב 4: חפש קהילה תומכת

הריפוי אינו מתרחש בבידוד.חשב להצטרף לקבוצת מודעות או חמלה עצמית (אדם מוצע באינטרנט) לעסוק עם אחרים אשר גם לתרגל מיומנויות אלה מנרמל את החוויה שלך ומספקים אחריות.חפש מרכזי מדיטציה מקומיים או קהילות מקוונות כמו אלה המוצעים על ידי המרכז לחיבה עצמית מודעת.You יכול גם למצוא מטפל מאומן בחובת עצמית מודעת (MSC) או קבלה ומחויבות (טיפול עצמי).

שלב 5: הערכה והתאמה

תיזהרו מהתוכנית שלכם כל שבועיים, האם התרגולים מרגישים מסולקים?נסו טכניקה חדשה.האם אתם נמנעים מרגשות מסוימים? הוסיפו יותר זמן ל-RAIN או לסרוק את הגוף.האם אתם שמים לב להתקדמות בדרך שבה אתם מדברים לעצמכם?

שיקולים נוספים: מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד תשומת הלב וחמלה עצמית הם חזקים, הם אינם תחליף לטיפול רפואי מקצועי נפשי.אם לברון מלווה בסימפטומים של דיכאון קליני (אובדן תיאבון, נדודי שינה, חוסר תקווה מתמשך), חרדה אינטנסיבית שמשבשת את חיי היומיום, או מחשבות אובדניות, אנא להגיע אל מטפל, יועץ, או עוזר משבר.

(ב) [קרא]: [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]], [ה]]], [ה]]], [ה]]][ה]]]]], [ה'[ה]]], [ה'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']']']']']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']']']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']']'[ה'['['['[ה'[

מסקנה: ריפוי הוא מעשה של אהבה עצמית

שבירת הלב תביא בהכרח גלי כאב – אבל אתה לא צריך לטבוע בהם. על ידי כך שתאחד את מנהגי התודעה וחמלה עצמית, אתה בונה חוסן פנימי שמאפשר לך לחוות את העומק המלא של הצער שלך מבלי להיחרב על ידי זה. ⁇ עוזר לך להישאר נוכח עם הפצע; חמלה עצמית מספקת את הסלבס יחד, הם יוצרים סביבה מרפאה שבה אתה לא יכול רק לגדול, אלא גם מודעות עצמית, ואהבת עצמית.

זכרו שריפוי אינו עומד להגיע לנקודה שבה שובר הלב כבר לא חשוב.זה עומד להגיע לנקודה שבה אתם יכולים להחזיק את זיכרון הפגיעה בחמלה, ללמוד מה לימד אתכם, ולעבור קדימה עם לב פתוח.