טכניקות עזרה עצמית כדי להפחית את תדירות התקפה פאן ומספריות

התקפות פאן יכולות להיות חוויות מדהימות שמפריעות לחיים היומיומיים ולהשאיר אנשים חסרי אונים ומפחדים.הגלות הפתאומיות של פחד עז יכולות להכות ללא אזהרה, ליצור מחזור של חרדה והימנעות שמשפיע על העבודה, מערכות היחסים, ועל איכות החיים הכללית.כרבים מכל 10 אנשים יהיו לפחות התקף פאניקה אחד בחיים שלהם, מה שהופך את האתגר הזה למאוד אישי.

מדריך מקיף זה חוקר אסטרטגיות מבוססות ראיות וטכניקות מעשיות שאנשים יכולים להשתמש כדי לנהל התקפי פאניקה ביעילות.מבין את המנגנונים הבסיסיים של פאניקה ליישום גישות קוגניטיביות-התנהגותיות, תרגילים נשימה, שינויים באורח החיים וטכניקות ריצוף, מאמר זה מספק מפת דרכים יסודית לכל מי שרוצה להפחית את ההשפעה של התקפי פאניקה על חיי היומיום שלהם.

הבנה של התקפות פאנזיות: הקרן לניהול יעיל

לפני צלילה לטכניקות לעזרה עצמית, חיוני להבין מה התקפי פאניקה וכיצד הם פועלים.התקפות פאנסיות הן התגובה "הילחם-טיסה" של הגוף בעיטות, מה שהופך את הגוף שלנו מוכן להגן על עצמו על ידי הפיכת הלב שלנו להכות מהר יותר כדי לשאוב דם לשרירים שלנו כך שיש לנו את האנרגיה כדי לברוח או להילחם בסכנה.

התקפות פאן הן פרקים פתאומיים של פחד עצום שמגיע עם סימפטומים פיזיים ופסיכולוגיים עזים.הם יכולים להתרחש בכל עת, לעתים קרובות מוביל אנשים להימנע ממצבים שבהם הם חוששים מהתקפה עלול לקרות.התנהגות הימנעות זו יכולה להגביל באופן משמעותי את החיים ולתרום לפיתוח הפרעת פאניקה.

סימנים ותסמינים נפוצים של התקפות פאניקה

ההכרה בסימנים ובתסמינים של התקפי פאניקה היא חיונית לניהול יעיל.הבנה כי הסימפטומים האלה, בעוד שמפחידים, אינם מסוכנים, יכולים לעזור להפחית את הפחד כי הוא מחלחל למעגל הפאניקה.

דופק מהיר או מחץ לב (Ppitations)
קוצר נשימה או תחושה של חנק
כאב צ'אט או נוקשות
רגיעה, אורחורות או תחושה של חולשה
רועד או רועד
הזיעה או צמרמורת
נביחות או מצוקה פנימית
תחושות של חוסר רציפות או מחיקה (depersonalization או derealization)
פחד לאבד שליטה או "משוגע"
פחד למות
« « ריגוש או תחושות מתפתלות

עובדות חשובות על התקפות פאן

הבנת האופי האמיתי של התקפי פאניקה יכולה לעזור להפחית את הפחד הסובב אותם.כאן כמה עובדות חיוניות שכל מי שחווה התקפי פאניקה צריך לדעת:

התקפות פאן הן בלתי מזיקות, למרות שהן יכולות להרגיש מאוד לא נוח או מפחידות, כי התקפי פאניקה הם "מערכת הנשק" של הגוף, והם לא נועדו לפגוע בך - אתה עלול להרגיש כאילו אתה גוסס או הולך משוגע, אבל אתה לא.כאב החזה שאתה חווה במהלך התקף פאניקה הוא תוצאה של מתח שרירים, אתה לא הולך לחנק, ותחושה של לא מקבל מספיק אוויר בגלל הנשימה, אבל עדיין חי מספיק.

התקפות פאן קצרות, בדרך כלל נמשכות רק 5 עד 10 דקות בעוצמת שיא, למרות שלפעמים הן מרגישות שהן ממשיכות לנצח - כי התקפי פאניקה לוקחים הרבה אנרגיה בגוף, הן במהירות בורחות מהגז, ולכן הן לא נמשכו זמן רב מאוד.רוב התקפי הפאניקה נמשכים בין 5 ל-20 דקות ובדרך כלל לא יגרום לך נזק.

התקפות פאן הן חוויות פרטיות, ואחרים (מלבד אלה הקרובים לך מאוד) בדרך כלל לא יכולים לומר כי יש לך התקף פאניקה.זה חשוב לזכור כאשר חרדה חברתית על התקף פאניקה בציבור הופכת לדאגה.

מעגל הפנמי: הבנה מה שומר על התקפות פאן

הפרעת פאניקה נובעת מתחושות גופניות לא מרתיעות הקשורות לתגובה "הילחם-טיסה" כמסוכנת - לדוגמה, האמונה כי עלייה בקצב הלב שלך פירושה שיש לך התקף לב - וכתוצאה מכך, אתה חי בפחד מפני התקפות נוספות ואתה מתחיל להימנע מדברים שעלולים לגרום להתקפות פאניקה.

זה יוצר מעגל אכזרי שבו הפחד מהתקפות פאניקה למעשה מגביר את הסיכוי שיש להם.הבנה מחזור זה היא הצעד הראשון לקראת פריצתו באמצעות טכניקות לעזרה עצמית.

גישות קוגניטיביות-התנהגותיות: שינוי מחשבות והתנהגות

מחקר על מצב זה, היכרויות בחזרה כמעט 50 שנים, הראה כי טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) וכמה תרופות כגון מעכבי סרוטונין reuptake reuptake (SSRIs) יכול להקל על הפרעת פאניקה. CBT נחשב כיום טיפול ראשון באינטרנט עבור הפרעת פאניקה ומציע יתרון לאחר התערבות לטווח קצר, בדרך כלל מורכב 12-15 מפגשים שנערכו בתבנית אישית או קבוצה.

בעוד טיפול CBT מקצועי יעיל מאוד, רבים עקרונות וטכניקות שלה ניתן להתאים לשימוש לעזרה עצמית.הגישה הקוגניטיבית-התנהגותית מתמקדת בזיהוי ושינוי המחשבות וההתנהגויות ששומרות על התקפי פאניקה.

שחזור קוגניטיבי: מחשבות קטסטרופליות

אחת מטכניקות העזרה העצמית החזקות ביותר כרוכה בזיהוי ובאתגר את המחשבות הקטסטרופליות שמטילים התקפי פאניקה במהלך התקף פאניקה, אנשים לעתים קרובות יש מחשבות כמו "אני עומד בפני התקף לב", "אני הולך למות", או "אני מפסיד שליטה".

זה עוזר להבין כי כמה מהדברים שאתה מפחד הם מאוד לא סביר להתרחש - למרות שיש לך מחשבה זו פעמים רבות, זה לא בא נכון.טכניקה זו כרוכה בשאלה שיטתית של המחשבות החרדה שלך:

אילו ראיות יש לי שהמחשבה הזו נכונה?
אילו ראיות יש לי שהמחשבה הזו לא נכונה?
כמה פעמים חשבתי על זה במהלך התקף פאניקה?
כמה פעמים קרה התוצאה המפחדת?
מהי דרך מציאותית יותר לחשוב על המצב הזה?
מה הייתי אומר לחבר שהיה לו את המחשבה הזאת?

יצירת ושימוש בכרטיסי קופינג

אתה יכול ליצור כרטיסי התמודדות עם מחשבות מציאותיות על התקפי פאניקה (למשל, "זה חלמה, לא אימה", "זה לא יימשך לנצח") שאתה יכול לשאת איתך במהלך היום כדי לעזור לנהל חרדה - לעשות "כרטיס גלישה", להשתמש בכרטיס אינדקס או חתיכת נייר, לרשום את המחשבות הריאליסטיות שלך, ולשמור אותו עם (כלומר, בארנק, ארנק או ארנק).

דוגמאות להצהרות התמודדות מועילות כוללות:

"זו חרדה, לא סכנה.
"אני שרדתי כל התקף פאניקה שאי פעם הייתה לי".
"הרגשות האלה לא נוחים, אבל לא מזיקים".
הגוף שלי מגיב לאזעקה שקרית".
אני יכול לרכוב על זה בלי להילחם".
זה יהיה נגמר בעוד כמה דקות".

הכירו ולקבל את החרדה שלכם, ואז, כשאתם במצב שגורם לכם להיות חרדים, תגידו לעצמכם: "זה לא מצב חירום.אני מרגיש לא נוח, אבל אני לא בסכנה.

חשיפה לרגשות

מרכיב מרכזי של CBT עבור הפרעת פאניקה כרוך בחשיפה בהדרגה לתחושות הפיזיות שאתה מפחד במהלך התקפי פאניקה.טכניקה זו, הנקראת חשיפה בין-לקפטית, מסייע לך ללמוד כי תחושות אלה אינן מסוכנות וכי אתה יכול לסבול אותן ללא אסון.

דוגמאות לחשיפה בין-חומרית כוללות:

ספין בכיסא כדי ליצור סחרחורת
לנשום דרך קש כדי ליצור חוסר נשימה
לרוץ במקום כדי להגדיל את קצב הלב
עידוד קצר ליצירת אור
10 שרירים ליצור תחושות מתח

המטרה היא לתרגל תרגילים אלה באופן מבוקר, המאפשר לעצמך לחוות את התחושות ללא מעורבות בהתנהגויות בטיחות או הימנעות.לאורך זמן, זה מקטין את הפחד של תחושות אלה ומפרק את מחזור הפאניקה.

טכניקת נשימה עמוקה ובקרת נשימה

טכניקות נשימה הן בין הכלים הנפוצים ביותר ויעילים לעזרה עצמית לניהול התקפי פאניקה.טכניקת הנשימה מבוקרת כרוכה להתמקד להאט את הנשימה שלך והוא מועיל במיוחד אם אתה מרגיש סחרחורת או קלילה כאשר אתה מקבל חרדה.

4-4 טכניקת הנשימה

טכניקה פשוטה זו יכולה לעזור נגד הסימפטומים הפיזיים של התקפי פאניקה על ידי מרגיעה את מערכת העצבים שלך:

מצא מקום נוח, או ישיבה או עמידה
עמוק דרך האף שלך לספירה של 4
החזק את הנשימה לספירה של 4
לאט לאט לאט דרך הפה שלך לספור 4
פאזה לספירה של ארבע לפני תחילת הנשימה הבאה
חזור על מחזור זה במשך כמה דקות או עד שאתה מרגיש רגוע יותר

4-7-8 טכניקת הנשימה

נשימה עמוקה היא אחת השיטות היעילות ביותר לניהול התקף פאניקה, כפי שהיא מנטרת את הנשימה המהירה והרדודה הקשורה לעתים קרובות חרדה מוגברת - שיטה פופולרית היא 4-7-8 טכניקה: שאיפת עמוק דרך האף במשך 4 שניות, לעצור את הנשימה למשך 7 שניות, ולחסל לאט דרך הפה שלך במשך 8 שניות, אשר מרגיעה את מערכת העצבים ועוזרת עם חרדה.

טכניקה זו יעילה במיוחד משום שהנשיפה המורחבת מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית, אשר מקדמת הרפיה ומנוגדת לתגובה הלחץ.

נשימה דיפרומטית

ידוע גם כנשימה בטן, טכניקה זו מבטיחה שאתה נושם עמוק מהדיפנום שלך ולא נשימות חזה רדוד:

הניחו יד אחת על החזה ואחד על הבטן
לנשום לאט דרך האף שלך, ומאפשר הבטן שלך לעלות תוך שמירה על החזה שלך יחסית עדיין
לאט לאט לאט דרך הפה, מרגיש הבטן שלך נופלת
להתמקד בלעשות את הנשפים שלך יותר מאשר בנשפים שלך
לתרגל את זה במשך 5-10 דקות ביום, גם כאשר לא חרדה

פיתוח מיומנויות אלה יכול לקחת זמן ותרגול, אז אל תדאג אם יש לך קושי איתם בהתחלה - חשוב לתרגל את הטכניקות האלה באופן קבוע, כאשר אתה לא מרגיש חרדה או פאניקה, אז כאשר אתה צריך לנהל התקף פאניקה אתה יודע בדיוק מה לעשות.

טכניקות חוצות: אנקזיט את עצמך ברגע ההווה

התעלות היא טכניקה מועילה להפחית את רגשות החרדה והפאניקה כאשר הם מרגישים מכריעים, וכוללת שינוי המיקוד שלך מרגשות ומחשבות לא נוח, שהם פנימיים, חיצוניים, כאן ועכשיו.

5-4-2-1 טכניקת האטה

זוהי אחת הטכניקות הפופולריות והיעילות ביותר לניהול התקפי פאניקה. להתמקד במציאות החיצונית שלך, ולא בסימפטומים, ולהשתמש בחמשת החושים כדי לקרקע את עצמך ברגע זה.

הנה איך לתרגל את ה- 5-4-2-1 טכניקה:

(ב) ⁇ 5 דברים שאתה יכול לראות: FLT:1show Around andזה חמישה דברים שאתה יכול לראות, שם אותם בקול רם או בראשך, שים את הצבעים, הצורות והמרקמים שלהם.
(ב) 4 דברים שאתה יכול לגעת בהם: FLT:1hil לזהות ארבעה דברים שאתה יכול לגעת בהם פיזית.
(ב) ויקרא: "בְּהִנְּתָּבְתֶּם הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) 2 דברים שאפשר להריח: "FLT:1" שימו לב לשני ריחות בסביבתכם.
(ב) דבר אחד ניתן לטעום:0 (ב) 1 (ב) 1 , 1 ⁇ ) דבר אחד שניתן לטעום ממנו, זה עשוי להיות הטעם המתמשך של ארוחה או משקה לאחרונה, או שאתה יכול לקחת טיפת מים.

טכניקות ייצוב

אם יש לך כובע כביסה ובקבוק מים, יש לך התחלה טובה ערכת הישרדות התקף פאניקה - לפעמים התקפי פאניקה לגרום לאנשים להרגיש חם ללא מאמץ, ולבוש לח סביב הצוואר או הפנים יכול להקל על התחושה הזו ולתת לך תחושה לחשוב על.

טכניקות אחרות של ריצוף פיזי כוללות:

מים חמים: 0 (בלטינית: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) 0 (Tactile Objects: FLT:1) לשאת אבן חלקה, כדור מתח או ספין-רחב כדי להתמקד תשומת הלב שלך
(FLT:0) תחושות סטרונג: 1FLT מבאס על ממתקים חמימים, כמו Warhead, היא עוד טכניקה לשנות את תשומת הלב שלך - אם אין לך ממתקים כל כךים בסביבה, אתה יכול לנסות משהו אחר עם טעם חזק - רוטב חם, סוסרדיש או היהאבי.
(ב) ויקרא: "וְאֶתְתָּעָשָׂעָה אֲשֶׁר נָעָשָׂעָעָה" (בראשית כ"ד)
(ב) ,0) מְמִנְתָּבְתָּעָתִיךָ, נָעָשָׂעָתִיךָ, או עֲשָׂעָתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתוֹ,

טכניקות לקרקע

טכניקות מצעים מקרקעות נפש עוסקות בראשך בדרכים שמסיחות את הדעת מתסמיני פאניקה:

(ב) ,0) תרגילי ההרחבה:0 (ב) 1 (בתרגום חופשי: 0) לספור לאחור מ -100 עד 7 שנים, או לספור את כל האובייקטים הכחולים בחדר
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) תאר את הסביבה שלך: 1FLT: ספר בפירוט מה אתה רואה סביבך, כאילו אתה מסביר את זה למישהו שלא יכול לראות את זה
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

רגיעה שרירים מתקדמת: הפסקת לחץ פיזי

סימפטום נוסף של התקפי פאניקה הוא מתח שרירים, ותרגול טכניקות הרפיה שרירים עשוי לעזור להגביל התקפה - אם המוח מרגיש כי הגוף מרגיע, סימפטומים אחרים כגון נשימה מהירה עלול גם להפחית.

טכניקה הנקראת הרפיה שרירים מתקדמת היא שיטה פופולרית ויעילה להתמודדות עם חרדה והתקפות פאניקה, אשר כרוכה ב Tening up ולאחר מכן מרגיעה שרירים שונים בתורו.

כיצד לתרגל רגיעה שרירים מתקדמת

הרפיה שרירים מתקדמת (PMR) פועלת באופן שיטתי באמצעות קבוצות שרירים שונות בגוף שלך.כאן מדריך צעד אחר צעד:

מצא מקום שקט ונוח שבו לא תפריעו
לשבת או לשכב במקום נוח
קחו כמה נשימות עמוקות כדי להתחיל להירגע
התחל עם הרגליים: למתוח את השרירים על ידי מסולקת האצבעות שלך חזק
החזק את המתח במשך 5 שניות
תגידו "רענן" כשאתם משחררים את השריר
תנו לשרירים להירגע במשך 10 שניות לפני המעבר אל השרירים הבאים
לנוע בהדרגה דרך הגוף שלך: calves, ירכיים, ירכיים, בטן, חזה, ידיים, ידיים, ידיים, ידיים, הכתפיים, הצוואר, הפנים
שימו לב ההבדל בין מתח ורגיעה בכל קבוצת שרירים
השלם את כל הרצף, שחייב לקחת כ-15-20 דקות

תרגול קבוע של PMR, גם כאשר אתה לא חווה פאניקה, יכול לעזור להפחית את רמות החרדה הכוללת ולהפוך את הטכניקה יעילה יותר כאשר אתה צריך את זה במהלך התקף פאניקה.

תרגולי מדיטציה ומדיטציה

טכניקות הרפיה, ביצוע תרגילים לבריאות הנפש, ולהישאר פעיל הם כמה אסטרטגיות העזרה העצמית הטובות ביותר לקידום איזון רגשי ולהפחית את החרדה, כולל תשומת לב ומדיטציה.

המונחים: Panic Management

סיבולת כרוכה לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.עבור התקפי פאניקה, זה אומר התבוננות במחשבות, רגשות, ותחושות פיזיות מבלי לנסות לשנות או להילחם בהם.

עקרונות מרכזיים של תשומת לב להתקפות פאניקה:

(ב) ,0) קבלת פנים: 1FLT: עדיף לנסות ולא להילחם נגד ההתקפה, אלא לתת לה לרוץ את המסלול ולנסות להרגיע טכניקות.
(ב) עיין בתסמיני הפאניקה שלך מבלי לצטט אותם כ"טוב" או "רע"
(ב) ויקרא י"ד: "ה' א': "השיבו את תשומת לבכם לרגע ההווה בכל פעם שהמוח שלכם נודד לפחד מהעתיד.
(ב) ⁇ :0) ⁇ (הראשונה) ,(ב) ,(ה) ,(ה) ,(ה) ,התקרב לתסמיני הפאניקה שלך עם סקרנות ולא פחד, ורואה כיצד הם משתנים מרגע לרגע.

המונחים: Meditation Resources

מדיטציה מודרכים יכולה להיות מועילה במיוחד למתחילים או במהלך חרדה חריפה.חשב גישות אלה:

(FLT:0) יישומי מדיטציה: 1FLT (אפליקציות כמו Headspace, Calm, Insight Timer ו- Ten Percent Happier מציעים מדיטציה מודרך במיוחד עבור חרדה ופאניקה.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) מדיטציה:0 (לבד: 1) תרגול זה כרוך בהכוונת חמלה כלפי עצמך ואחרים, אשר יכול להפחית את הביקורת העצמית הקשורה להתקפות פאניקה
(ב) ⁇ :0) מדיטציה ממוקדת בכתות: ⁇ 1 (הדגש על הקצב הטבעי של הנשימה שלך יכול לעגן אותך ברגע הנוכחי

תרגול נשימה

תרגול נשימה פשוט אתה יכול לעשות בכל מקום:

לשבת בנוחות עם הגב ישר אבל לא נוקשה
סגור את העיניים או לשמור על מבט רך כלפי מטה
שימו לב לנשימה שלכם מבלי לנסות לשנות אותה
שימו לב למקום בו אתם מרגישים את הנשימה בעוצמה רבה ביותר – אולי ב nostrils, החזה או הבטן
כאשר המוח שלך נודד (וזה יהיה), בעדינות להחזיר את תשומת הלב שלך בחזרה לנשימה שלך.
המשך 5-10 דקות, בהדרגה להגדיל את משך הזמן ככל שאתה הופך נוח יותר

פעילות גופנית סדירה ואימון

פעילות גופנית סדירה, ניהול מתח ותזונה בריאה יכולה לעזור לנהל התקפי פאניקה בטווח הארוך.פעילות גופנית היא אחד הכלים החזקים ביותר לעזרה עצמית להפחתת חרדה ומניעת התקפי פאניקה.

כיצד פעילות גופנית מסייעת להפחית התקפות פאן

פעילות גופנית מועילה לניהול פאניקה בכמה דרכים:

(FLT:0) לחנך הורמונים מתח: FLT:1ir פעילות גופנית מורידה את רמות קורטיזול ואדרנלין
(ב) קדמונים:0) קדמונים: ⁇ 1 (המעליות הטבעיות האלה משפרות את הרווחה הכללית
(ב) ⁇ :0) שיפור שינה: 1FLT: שינה טובה יותר מפחיתה את רמות החרדה הכוללת
(ה) אמון:0Builds Trust: FLT:1 תרגיל רגיל מגביר את יעילות הגוף ואת המודעות לגוף
(FLT:0) חשיפה: תרגיל 1FLT יוצר תחושות פיזיות דומות לפאניקה (קצב לב משוחרר, הזיעה) בהקשר בטוח, צמצום הפחד מתחושות אלה
(ב) ,0) מפיצים הסחת דעת: 1.10 להתמקד בפעילות גופנית מספק הפסקה מהמחשבות החרדה

פעילויות פעילות גופנית מומלצת

קבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית על רוב ימי השבוע כדי להקל על הלחץ - הליכה היא בחירה טובה, ואתה גם יכול לרצות לעשות פעילויות אחרות, כגון ריצה, שחייה, אופניים, או משחק טניס או ספורט קבוצתי.

תרגילים יעילים לניהול פאניקה כוללים:

(ב) ⁇ :0) תרגיל אירובי: 1FLT: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או ריקוד במשך 30-45 דקות
(ב) ⁇ :0) ,(ה) ,(ה) ,(ה) ,(ה) ,(ה) ,(ה) ,(ה) , ,התקוע: "התחילה" (ה)
(ב) ⁇ (ב"ג): "ה'יראה:"ה', ⁇ " (בראשית י"ד, ט)
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ,1: "הכשרת ה'"ה'" בונה ביטחון פיזי ומספקת תחושה של הישג.
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ (הראשונה)

להתחיל עם פעילות גופנית

אם אתה חדש להתאמן או לא פעיל בגלל התקפי פאניקה, להתחיל בהדרגה:

התחל עם 10 דקות של פעילות עדינה מדי יום
בחר פעילויות שאתה נהנה - אתה יותר צפוי לדבוק בהן
פעילות עם חבר או להצטרף לכיתה לתמיכה חברתית וכדאיות
תרגיל לוח זמנים בו זמנית בכל יום כדי לבנות שגרת
זכרו כי אימון כלשהו תמיד טוב יותר מאשר אף אחד.
להיות סבלני עם עצמך - זה יכול לקחת כמה שבועות כדי להבחין היתרונות של החרדה

אפשרויות ל-Panic Prevention

ביצוע בחירות אורח חיים בריא יכול להיות השפעה חיובית משמעותית על בריאות הנפש ולהקטין את תדירות וחומרת התקפי פאניקה.הרגלים בסיסיים אלה יוצרים בסיס יציב לניהול חרדה.

תזונה ודיאטה

מה שאתם אוכלים יכול להשפיע באופן משמעותי על רמות החרדה שלכם ועל הרגישות שלכם להתקפות פאניקה:

(ב) ארוחות רגילות ומאוזנות: FLT:1 ארוחות דלג יכול לגרום טיפות סוכר בדם הגורם לתסמיני חרדה
(FLT:0) פוקוס על מזונות מלאים: פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים תומכים בבריאות המוח
(ב) ויקרא י"ד: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) לכלול חומצות שומן אומגה 3: ⁇ FLT 1 נמצאו דגים, אגוזי ויגוזים, ו flaxseeds, אלה תמיכה בריאות המוח ועשויים להפחית חרדה
(FLT:0) נחשב מזון עשיר במגנזיום:FreaLT:1; ירקות עלים, אגוזים, זרעים וקטניות מכילים מגנזיום, אשר תומך בתפקוד מערכת העצבים
(FLT:0) מזונות פרוביוטיים: 1FLT:1 יוגורט, צריף, סרקראונאוט, ומזונות מותסים אחרים תומכים בבריאות מעיים, אשר קשורה לבריאות הנפש

הגבלות להגביל או להימנע

הימנעו מאלכוהול, קפאין, ניקוטין וסמים בלתי חוקיים – הם יכולים להגדיל את רמת החרדה, לגרום לבעיות שינה או לגרום לתקף פאניקה.

(FLT:0)Caffeine: FLT:1 יכול לגרום לתסמינים דמויי פאניקה כולל פעימות לב מהירות, ג'רמיה וחרדה. Limit or Eliminattingקפה, משקאות אנרגיה, ו- sodasated sodas
(ב) [ה]:0] אלקול: בשעה שנראה כי הוא מקטין את החרדה בתחילה, הוא יכול להחמיר את החרדה והפאניקה בטווח הארוך ולשיבוש בשינה.
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) תרופות:0) חידושים: 1FLT: 1 חומרים רבים יכולים לגרום או להחמיר את התקפי הפאניקה
סוכר בלתי פוסק:0 (Excessive Sugar:FLT:1ir) יכול לגרום תנודות סוכר בדם המחקות או מעוררות סימפטומים של חרדה

שינה Hygiene

שינה איכותית היא חיונית לניהול חרדה ומניעת התקפי חרדה.שינה ירודה יכולה להגדיל באופן משמעותי את הפגיעות לפאניקה:

(ב) ,0) יש לקבוע לוח זמנים עקבי: "הבא אל המיטה" ו"לתעורר" בו זמנית בכל יום, אפילו בסופי שבוע.
(FLT:0) לזרז שגרת זמן השינה: FIRLT:1) לפתח שגרת שינה מרגיעה שמסמן את הגוף שלך הגיע הזמן לרדת
(ב) ,0) ,החלימו את סביבת השינה שלכם: שמור על חדר השינה שלכם קריר, חשוך ושקט
זמן מסך:0 (FLT:1) להימנע מטלפונים, טאבלטים ומחשבים לפחות שעה לפני השינה
(ב) לאכול ארוחת ערב גדולה לפני השינה: 0.10.10.1 ארוחות ערב לפחות 2-3 שעות לפני השינה
(ב) ,0) השתמשו במיטה רק לשינה: «אל תעבדו, צפו בטלוויזיה או השתמשו במכשירים במיטה
(FLT:0) טכניקות הרפיה של צדק: FLT:1 נסה הרפיה שרירים מתקדמת או מדיטציה מודרך לפני השינה

ניהול זמן דאגה

לעתים קרובות כאשר אנשים מתמודדים עם תקופות מתוחכמות או מתוחכמות בחייהם, אנשים מנסים להימנע מלחשוב על מה מפריע להם - זה יכול לגרום לדאגות האלה לצוץ בזמנים שבהם המוח שלך פחות פעיל, כגון כאשר אתה הולך לישון בלילה, ולגרום התקף פאניקה - אתה יכול להרגיש יותר בשליטה על דאגות אלה על ידי הצבת זמן מסוים ביום כדי לאפשר לך להתמקד בהם, ולתת לעצמך זמן להכיר אותם.

כדי ליישם את "זמן חופש":

לוח זמנים 15-20 דקות בכל יום עבור דאגה ממוקדת
בחרו זמן קבוע ומקום
כתוב את הדאגות שלך בזמן הזה
כאשר דאגות מתעוררות מחוץ לזמן זה, הזכירו לעצמכם שתטפל בהן בזמן הדאגה
השתמש בטכניקות לפתרון בעיות בזמן הדאגה כדי לטפל בדאגות שאתה יכול לשלוט
קבלה לדאגות מחוץ לשליטתך

בניית תמיכה חברתית וחיבור

תמיכה חברתית ממלאת תפקיד מכריע בניהול התקפי פאניקה וצמצום ההשפעה שלהם על החיים שלך.החללה יכולה להחמיר את החרדה, בעוד החיבור מספק נוחות, הבנה ועזרה מעשית.

החשיבות של חיבור חברתי

לדון בפחדים שלך עם חבר טוב או בן משפחה, או להצטרף לקבוצת תמיכה לאנשים עם בעיות דומות - דיבור לאחרים לפעמים מקל על הלחץ.תתתערב בקבוצות חברתיות, או להתנדב לעזור לאחרים - לפעמים גורם לדברים להיות יותר גרועים ממה שהם.

דרכים לבנות ולשמור על תמיכה חברתית

(ב) לדבר על חברים ובני משפחה אמינים: FLT:1 שתף את החוויות שלך עם התקפי פאניקה עם אנשים שאתה בוטח בהם.אתה לא צריך להיכנס לפרטים אם אתה לא נוח, אבל לתת לאחרים לדעת מה אתה מתמודד עם יכול להפחית את בידוד.
קבוצת תמיכה:0) ג'וין (Join A Support Group:FLT:1, הן ב-אדם והן קבוצות תמיכה באינטרנט מתחברות אליך עם אחרים שמבינים את מה שאתה עובר.ארגונים כמו החרדה ואגודת השפל של אמריקה (ADAA) מציעים משאבים למציאת קבוצות תמיכה
(FLT:0 חלקיות בפעילויות קהילתיות: מועדונים, כיתות, או ארגוני מתנדבים המבוססים על האינטרסים שלך.
תוכניות תמיכה עמיתים (FLT:0) כמה ארגונים לבריאות הנפש מציעים תוכניות תמיכה עמיתים שבו אנשים עם ניסיון חיים של חרדה לספק תמיכה לאחרים
(FLT:0) יש צורך בקשר קבוע: FLT:103) שיחות טלפון קבועות, צ'אטים וידאו, או פגישות פנים עם חברים ובני משפחה
(ב) ,0) פתח את צרכיך: "הבהר" 1: "הידע כיצד הם יכולים לתמוך בך בצורה הטובה ביותר במהלך התקף פאניקה

חינוך רשת התמיכה שלך

עזרה לחברים ולמשפחה להבין התקפי פאניקה יכולה לשפר את התמיכה שהם מספקים:

הסבר מה התקפי פאניקה מרגישים לך
תאר מה עוזר ומה לא במהלך התקפה
שיתוף משאבים בנוגע להתקפות פאניקה כדי שיוכלו ללמוד עוד
הם יודעים שהתקפות פאניקה הן זמניות ולא מסוכנות.
כיצד הם יכולים לעזור לך לתרגל טכניקות התמודדות
להיות סבלני - זה יכול לקחת זמן לאחרים להבין באופן מלא

תוכנית פעולה של Panic Attack

אנשים לא תמיד יכולים לחזות התקפי פאניקה, אבל תוכנית של מה לעשות כאשר הם קורים יכולה לעזור לאדם להרגיש יותר בשליטה ולהפוך את התקפי הפאניקה לקלים יותר לניהול.

תוכנית פעולה יעילה

תוכנית פעולה מספקת מפת דרכים לניהול התקפי פאניקה כאשר הם מתרחשים. ליצור את התוכנית המותאמות אישית שלך על ידי כולל:

(ב) [ה]: [ה], [ה],] [ה], [ה],] [ה], [ה],] [ה],], [ה],], [ה],], [ה], [ה], [ה],], [ה], [התחילה], [ה], [ה], [הת], [ה],], [הת], [התחילה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],], [ה], [ה], [התחילה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],],],],], [ה], [ה], [ה],],],], [ה], [ה], [ה], [ה]
(FLT:0) אסטרטגיות התמודדות תיווך: FLT:1) זיהוי טכניקות תשתמשו ראשון (למשל, נשימה מבוקרת, קידוד, הצהרות התמודדות)
אסטרטגיות של Reup:0 (בחזרה): טכניקות נוספות של רשימת 1:1 לנסות אם הראשונים לא עוזרים
המקומות הבטוחים: ⁇ FLT:1 לזהות מקומות שבהם אתה מרגיש בטוח ויכול לתרגל טכניקות התמודדות
(ב) ,0) אנשי קשר: 1FLT אנשים שאתה יכול לקרוא או טקסט לתמיכה
(הופנה מהדף [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) טיפול פסיכולוגי: תוכנית 1 בינואר כיצד תטפל בעצמך לאחר התקפה

מה לעשות במהלך התקף פאן

לא תמיד אפשר למנוע התקף פאניקה - למרות שזה לא אומר שזה לא כדאי לתרגל הרפיה ודרכים כדי להדחיק - הטכניקות הבאות מועילות להפחתת עוצמתה ואורך של התקפי פאניקה: השתמש באסטרטגיות ההתמודדות בסעיפים הקודמים של מדריך זה כאשר אתה מתחיל לראשונה לפאניקה - לנסות לתפוס את ההתקפה מוקדם יותר ולפעול על מנת לשנות את המיקוד שלך מעצמך ולהסתחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרחרח את החרדה חיובית.

שלב אחר צעד, במהלך התקף פאניקה:

(ב) ,0) הכרה וקבלה: "הידעת שיש לך התקף פאניקה ותזכורת לעצמך, זה יעבור"
(FLT:0) למצוא מקום בטוח: 1FLT) יש אנשים שיכולים למצוא כי מראות מסוימים וקולות להגביר את התקפי הפאניקה - אם אפשר, לנסות למצוא מקום שקט יותר, אשר יכול להיות לעזוב חדר עסוק או להשען על קיר סמוך - יושב במקום שקט יכול ליצור מרחב נפשי כלשהו, יכול להקל על הנשימה ואסטרטגיות התמודדות אחרות.
(ב) ,0) פתח את טכניקת הנשימה המועדפת עליך מיד
(ב) ,0) ,Use , טכניקות טיהור: 1 , עודדו את החושים שלך לעגן את עצמך בהווה.
[ה]הדברים המנוגדים: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]], [הדברים]] הם אלה שמאמינים כי] הם אינם גורמים לשום דבר רע לקרות – הם האמינו כי היו לכם התקפי פאניקה לפני וורדים, כך שתשרדו גם הפעם וגם לא תהפכו את עצמכם.
(ב) הישארו במצב: 1FLT) עשו מאמץ לא לברוח או להשתמש בהתנהגויות בטיחות - חשוב להישאר במצב שבו אתם נמצאים, אם אתם יכולים, אם אתם יכולים, אם אתם יכולים, אם אתם יכולים,
(הפסקה:0) לחכות: ⁇ 1 במהלך התקף פאניקה, זה יכול לעזור לזכור כי הרגשות האלה יעברו ולגרום נזק פיזי, אך לא להזיק זה מרגיש בזמן - מנסה להכיר בכך שזהו פרק זמן קצר של חרדה מרוכזת וכי זה יהיה על פני זמן קצר - התקפות פאסניות נוטות להגיע לשיא בתוך 10 דקות של הופעתם, ולאחר מכן הסימפטומים יתחילו לעמוד מול תת-התחילו של תת-הת תת-ה.

יצירת ערכת התקפה Panic Attack Toolkit

להרכיב ערכת כלים פיזית או דיגיטלית עם פריטים ומשאבים המסייעים במהלך התקפי פאניקה:

כרטיסי הצבעה עם הצהרות מועילות
רשימת הצעדים של תוכנית הפעולה שלך
אובייקטים (אבן סמוית, כדור מתח, צעצוע fidget)
ממתקים או מצעים חזקים
בקבוק מים קטן
שמלה של כביסה למים קרים
אוזניות ומוסיקה מרגיעה או מדיטציה מודרך
תמונות של אהובים או מקומות שלווים
מידע ליצירת קשר לרשת התמיכה שלך
יומן למעקב אחר התקפי פאניקה וזיהוי דפוסים

מעקב והתבוננות בהתקדמות שלך

שמירה על עקבות התקפי הפאניקה שלך ואת הטכניקות שאתה משתמש יכול לעזור לך לזהות דפוסים, לזהות התקדמות, ולחדד את אסטרטגיות העזרה העצמית שלך.

מה לעקוב

שמור תיעוד של הסימפטומים שלך.חשב מעקב:

(ב) [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ב], מתי התרחש התקף הפאניקה?
(ב) כמה זמן זה נמשך?
(ב) ויקרא י"ד: "ה' א'"א: "ה' י"א ,"ה'" (בראשית כ"ד)
(ב) ⁇ :0) ⁇ : היכן היית כשזה קרה?
[ה]ה': [ה]: מה קרה לפני ההתקפה?
(ב) אילו סימפטומים פיזיים ורגשיים חוויתם?
(ב) אילו אסטרטגיות השתמשת:0) אסטרטגיות של שימוש: 1:1 אילו טכניקות ניסית?
מה עזר: מה גרם ל-FLT:1 אילו אסטרטגיות היו יעילות ביותר?
[01:30] מראיין: כמה זמן לקח להרגיש נורמלי שוב?
(ב) ⁇ :0) ,9.10.01: איכות שינה, צריכת קפאין, רמות מתח וכו '

היתרונות של מעקב

מעקב קבוע מספק מספר יתרונות:

(ב) ,0) ,3 ,1) , ,הידועים בגריגרים משותפים, פעמים ביום, או מצבים הקשורים להתקפות פאניקה
(ב) ,0) מקדמה: ⁇ 1 (ב) ראה הפחתה בתדירות, אינטנסיביות או משך הזמן
(ב) אסטרטגיות של LT:0) חידושים: 1FLT 1 Determine אשר טכניקות התמודדות פועלות הכי טוב עבורך
(ב) ,0) , עיין בפסק הדין כי התקפות תמיד יכולות להפחית חרדה אמפתית
טיפול ב- 0 (Informal Treatment: 1) לספק מידע חשוב לשתף עם אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש
(ב) ,0) ,התאוששות: 1:1 טוב יותר להבין את דפוסי הפאניקה האישיים שלך

עקבו אחרי Methods

(ב) כתב העת "FLT:0" (בתרגום חופשי: ⁇ ) A ייעודי למעקב אחר התקפי פאניקה ומידע קשור
(FLT:0) יישומים דיגיטליים: 1FLT 1 מעקב אחר חרדה כמו בר קיימא, יוםlio או Sanvello
(ב) עיין ב[[1924]]: [[1924]]]]
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:

הבנה של התנהגות ובטיחות

מניעת והתנהגויות בטיחות יכולות להקשות על התקפי פאניקה.הבנת ולטפל בהתנהגויות אלה היא חיונית להחלמה לטווח ארוך.

מה הן התנהגויות בטיחות?

התנהגויות בטיחות הן פעולות שאנשים נוקטים כדי למנוע התקפי פאניקה או להפחית חרדה במהלך אותם, בעוד שהם עשויים לספק הקלה זמנית, הם למעשה לשמור על מחזור הפאניקה על ידי מניעת למידה כי התקפי פאניקה אינם מסוכנים.

התנהגויות בטיחות נפוצות כוללות:

תמיד לשבת ליד עזיבתים
נטילת תרופות "בדיוק במקרה"
רק ללכת למקומות עם אדם מהימן
בודקים את הדופק או את הנשימה
הימנעות ממאמץ גופני
אכזב את עצמך באופן מוגזם
לעזוב מצבים בסימן הראשון של חרדה
תמיד יש את הטלפון שלך זמין
הימנעות ממזונות מסוימים או משקאות

הבעיה עם הימנעות

הימנעות מספקת הקלה לטווח קצר, אך יוצרת בעיות ארוכות טווח:

[ה]הכוח של ה': [ה] מְהַבְתֶּם], [ה], [הִשְׁמַרְתָּעָה], [הִשְׁמַרְתָּעָתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִית]
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,מחפשים: 1 (לא מגלים לעולם כי אתם יכולים להתמודד עם המצב
(ב) ,0) ,התגברות על החרדה: "היית יותר מנמנעת ממשהו"
(ב) ,0) ,הבטחון: הימנעות מעונש 1:1, מערערת את אמונתך ביכולתך להתמודד עם יכולתך

באופן הדרגתי, גורמות להתנהגות בטיחות

הקטנת התנהגויות בטיחות צריך להיעשות בהדרגה ובאופן שיטתי:

(ב) ,0) ,הכנת את התנהגויות הבטיחות שלך: .ה.מ.ל.: "הכניסו רשימה של כל הדברים שאתם עושים כדי למנוע או לנהל פאניקה
(ב) ויקרא י"ד: "וַיֹּאֱמַר לְךָ מְהִדְתֶּם" (בראשית כ"ד, כ"ד)
(ב) ⁇ (ב"ג) ,"התחיל" (ב) עם התנהגות הבטיחות הקלה ביותר כדי לחסל את
(ב) שיעור הניסוי: 0 (ב) 1 (FLT) 1 (מבחן מה קורה כאשר אתה לא משתמש בהתנהגויות הבטיחות
תוצאות חיפוש > תוצאות חיפוש > FLT:1
(ב) ⁇ (ב"ג) ,"התחילה" (ב"ה) "העברה" (ב"ה) ל"התנהגות הבטיחות" הבאה ברגע שאתה נוח לך
(ב) (ב) ,0) סבלנות: ⁇ 1 (התהליך הזה לוקח זמן ותרגול חוזר)

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד טכניקות לעזרה עצמית יכולות להיות יעילות ביותר, יש זמנים שבהם יש צורך בסיוע מקצועי או מועיל, ההכרה כאשר לחפש תמיכה נוספת היא חלק חשוב בניהול התקפי פאניקה.

סימנים שכדאי לחפש עזרה מקצועית

מומלץ להתייעץ עם רופא בריאות הנפש אם:

התקפות פאן הן תכופות (יותר מפעם בשבוע) או גדלות בתדירות
טכניקות לעזרה עצמית אינן מספקות מספיק הקלה
התקפות פאן הן מטרידות באופן משמעותי בעבודה, במערכות יחסים או פעילויות יומיומיות.
אתה מפתח התנהגויות של הימנעות נרחבת
אתה חווה דיכאון לצד התקפי פאניקה
אתה משתמש באלכוהול או בסמים כדי להתמודד עם חרדה
יש לך מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות
אתה מתמודד עם התקפי פאניקה במשך כמה חודשים ללא שיפור
אתה לא בטוח אם יש לך התקפי פאניקה או מצב רפואי אחר

אפשרויות טיפול מקצועיות

מומחי בריאות הנפש יכולים לספק מספר טיפולים המבוססים על ראיות:

(FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBTura): טיפול סטנדרטי זהב עבור הפרעת פאניקה הוא CBT, אשר הוכח כיעיל הן בניסויים והן במסגרות טיפול קליני. CBT מקצועי בדרך כלל כרוך 12-15 מפגשים וכולל טיפול פסיכולוגי, שחזור קוגניטיבי, נשימה, אימון מחדש, תרגילי חשיפה.

(FLT:0)Medication:miaFLT:1 עבור אנשים מסוימים, תרופות עשויות להיות מומלץ לצד טיפול. SSRIs (מעכבי סרוטונין reuptake) ותרופות אחרות יכולות לעזור להפחית את תדירות התקף פאניקה וחומרה.

(FLT:0) גישות טיפוליות אחרות: קבלה וריפוי חובה (ACT), טיפולים מבוססי מודעות וגישות מבוססות ראיות אחרות עשויות גם להיות יעילות.

מציאת מקצוע בריאות הנפש

כאשר מחפשים עזרה מקצועית:

חפשו מטפלים המתמחים בהפרעות חרדה ובפאניקה
שאל על האימונים בטיפולים מבוססי ראיות כמו CBT
בדוק אישורים ורישיונות
חשוב אם אתה מעדיף טיפול פרטני או קבוצתי
שאל על הגישה לטיפול ולמשך טיפוסי
לבדוק כיסוי ביטוח או לדון אפשרויות תשלום
אל תהסס לנסות מטפל אחר אם הראשון הוא לא מתאים טוב

מצבי חירום

אם אתה מנסה להרגיע את התקף הפאניקה שלך עם נשימה עמוקה ואטטית, אבל זה נמשך יותר מ-20 דקות, או אחרי הנשימה שלך חוזרת לרמה נורמלית, אתה עדיין מרגיש לא טוב, אתה יכול לקרוא NHS 111 - אם אתה חושב שאתה צריך עזרה דחופה, התקשר 999 (או מספר חירום המקומי שלך).

חפש עזרה מיידית אם אתה חווה:

כאב צ'אט שאינו פותר במהירות (לבטל בעיות לב)
נשימה קשה שנמשכת
מחשבות על פגיעה בעצמך או באחרים
תסמינים שונים מהתקפות הפאניקה הרגילות שלך

שילוב עזרה עצמית עם טיפול מקצועי

טכניקות לעזרה עצמית וטיפול מקצועי לעבוד הכי טוב בשילוב.גם אם אתה עובד עם מטפל, להמשיך לתרגל אסטרטגיות לעזרה עצמית בין מפגשים משפר את יעילות הטיפול.

יתרונות הטיפול מקסיים

(ב) ,0) הקצאות שיעורי בית: 1 ; כל התרגילים או התרגולים המטפל ממליץ לך על
(ב) שתף את החוויות שלך, כולל מה שעובד ומה לא.
שאלות ותשובות: 0 (ב) 1 , ודאו שאתם מבינים את ההיגיון מאחורי אסטרטגיות טיפול
(ב) ,0) , עיין התקדמותך: 1FLT: הביאו את כתב העת לתקיפת פאניקה שלך לפגישת טיפול
(ב) טיפול ב- 0(Be סבלני: ⁇ FLT:1) לוקח זמן, והתקדמות אינה תמיד ליניארית.
(ב) ,0) , קומוניקציה על תרופות: 1FLT אם תרופות מרשם, לדווח על תופעות לוואי או חששות
(FLT:0) טיפול עצמי: FLT:1 לשמור על הרגלי אורח חיים בריאים לצד טיפול מקצועי

ניהול ארוך טווח והפסקת ניהול

ניהול התקפי פאניקה הוא תהליך מתמשך גם לאחר התקדמות משמעותית, חשוב לשמור על הכישורים שלמדתם ויש לכם תוכנית לניהול מכשולים.

שמירה על ההתקדמות שלך

(FLT:0)המשך תרגול מיומנויות התמודדות: FLT:1 תרגול קבוע שומר מיומנויות חדות, גם כאשר אתה לא נתקל בהתקפות פאניקה
(ב) הרגלי בריאות:0) גידול: 1 בינואר, היגיינה טובה לשינה, ואכילה בריאה
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) לחץ: 1.101 שימוש בטכניקות ניהול מתח באופן יזום
(ב) ויקרא י"א): "ה', כי אם כן, ה' יאמין בסימן מוקדם כי החרדה עולה
(ב) הצלחות:0) ,5 ,1 , , , , , , , .

עקבו אחרי Setbacks

ריצוף הוא חלק נורמלי של התאוששות.אם התקפי פאניקה חוזרים או עלייה:

[ה]הבא: [ה] לא תפלה: [ה] לא אומר שהפסדת את כל ההתקדמות.
(ב) ראה את אסטרטגיות ההתמודדות שלך: 1FLT: חזרה לטכניקות שעזרו לפני כן.
(ב) ,0) ,3 ,(ה) לחפש מתחים חדשים או שינויים בחיים שלך
(ב) ,0) רק טיפול עצמי: FLT:1 ודא שאתה שומר על הרגלי בריאות
(ב) תמיכה ב-[[1924]]: [[1924]]]]
(ב) ויקרא י"ד: "ה' ירא" (בראשית כ"ד)
(ב) ⁇ :0) למד מהניסיון: 1.FLT:1 , סטבקים יכולים לספק מידע חשוב על ההדקים והצרכים שלך

בניית עמידות

ניהול לטווח ארוך כרוך בבניית חוסן הכולל ללחץ וחרדה:

(ב) [ה]החלו את המחשבה על צמיחה: FLT:1] אתגרים כהזדמנויות לתרגל ולחזק את כישוריכם.
(ב) ,0) בניית יעילות עצמית: FLT:1 , הכירו את יכולתכם להתמודד עם מצבים קשים
(ב) ⁇ (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
משמעות:0 (ב) משמעות: 1FLT: 1 , התאגדות בפעילויות ומערכות יחסים שנותנים את מטרת חייך
(ב) ויקרא ט': "ה' אֱלֹהֶיךָ: "הִנָּבְתָּבוּ" (במדבר כ"ד)
(ב) ,0) הישארו גמישים: ⁇ FLT:1 להיות מוכן להתאים את האסטרטגיות שלך כפי שהצרכים שלך משתנים.

משאבים נוספים ותמיכה

משאבים רבים זמינים כדי לתמוך במסע שלך בניהול התקפי פאניקה.ניצול המשאבים האלה יכול לספק מידע נוסף, כלים ותמיכה.

ארגונים מומלצים

(ה) אגודה לדיכאון ואנטי-גנטי של אמריקה (ADAAcio): 1FLT:1 מציע משאבים חינוכיים, תמיכה ברשימות קבוצתיות, ומנהלת מטפל ב-FLT:2https:Dadaa.orgph.
(אנ') הברית הלאומית על מחלות נפש (NAMI): אנדרל 1 מספק חינוך, תמיכה קבוצות ומשאבים
(ב) ⁇ :0) בריאות הנפש אמריקה: FLT:1 מציע כלים להקרנה, חומרי חינוך ומשאבים מקומיים
קרן OCD בינלאומית:0 (International OCD Foundation: FLT:1 בעודו ממוקד ב OCD, מספק גם משאבים להפרעות חרדה

ספרים וספרי עבודה

ספרי עזרה עצמית וספרי עבודה יכולים לספק הדרכה מובנית:

"Mastery of Your Anxiety and Panic" מאת דייוויד ברלו ומישל ג' קריסקה
The Anxiety and Phobia Workbook מאת אדמונד ג'ורג'ן
"When Panic Attacks" מאת דיוויד ד' ברנס
The Cognitive Behavioral Therapy Workbook for Panic Attacks מאת אלנה וואלש
"Don't Panic" של ריד וילסון

אפליקציות ומוצרים דיגיטליים

(ב) ◄ ◄ ביישומי מילואים ותודעה: 1 (ב) , משקל, Insight Timer, Ten Percent Happier
(ב) ,0CBT מבוסס יישומים: FLT:1 Sanvello, MindShift, Panic Relief
(ב) ,0) ,Breating יישומי פעילות גופנית: FLT:1reas נשימה
(ב) ,0) ,Axiety מעקב יישומים: FLT:1 Bearable, Daylio, Care Watch

קהילות באינטרנט

קהילות מקוונות יכולות לספק תמיכה עמיתים וחוויות משותפות:

קהילות רדיט כמו r / PanicAttack ו r / Anxiety
פייסבוק תומכת בקבוצות של הפרעת חרדה וחרדה
פורומים מקוונים באמצעות ארגונים כמו ADAA וחרדה בבריטניה
קבוצות תמיכה וירטואליות המוצעות על ידי ארגוני בריאות הנפש

זכור להשתמש בקהילות מקוונות בחוכמה - בעוד שהן יכולות לספק תמיכה משמעותית, הן לא צריכות להחליף טיפול מקצועי במידת הצורך.

מסקנה: המסע שלך לניהול התקפות פאן

התקפי פאניקה ניהוליים הם מסע הדורש סבלנות, תרגול ועקשנות.בעוד התקפי פאניקה יכולים להרגיש מכריעים ומפחידים, הם מאוד ניתנים לטיפול, וטכניקות העזרה העצמית המפורטות במאמר זה עזרו אינספור אנשים להפחית את התדירות וחומרת ההתקפות שלהם.

זכרו את עקרונות המפתח האלה כשאתם פועלים על ניהול התקפי הפאניקה שלכם:

(ב) התקפות פאניק אינן מסוכנות: FLT:1 בעודן לא נוח, הן אינן יכולות לפגוע בך.
(ב) ניתן למצוא את ה-FLT:1 עם הכלים הנכונים ותמיכה, באפשרותך להפחית באופן משמעותי את התקפי הפאניקה.
(העיקרון של ה-FLT:0) הוא חיוני: מיומנויות 1FLT הופכות יעילות יותר עם תרגול קבוע, גם כאשר אינך מודאג.
(הופנה מהדף 0) , ⁇ אינו ליניארי: FLT:1 ⁇ הם נורמליים ואינם מבטלים את ההתקדמות שלך
(ב) לא לבד: 1 בינואר, מיליוני אנשים חווים התקפי פאניקה, ותמיכה זמינה
(ב) ויקרא י"ד: "ה' אלקים" (ב) "ה') "היו נחמדים לעצמכם לאורך כל התהליך הזה"
(ה) סיוע מעשי הוא ערך: ההרחבה 1 (אל תהססו לחפש תמיכה מקצועית בעת הצורך)

התחל על ידי יישום אחת או שתיים טכניקות אשר מחדש איתך, בהדרגה לבנות את ערכת הכלים שלך של אסטרטגיות התמודדות.עקוב אחר ההתקדמות שלך, לחגוג ניצחונות קטנים, לזכור כי כל צעד קדימה - לא משנה כמה קטן - הוא התקדמות משמעותית.

המטרה היא לא להרגיש חרדה שוב, אלא לפתח ביטחון ביכולת שלך לנהל חרדה ופאניקה כאשר הם מתעוררים.עם הזמן, לתרגל, אסטרטגיות הנכונות, אתה יכול להפחית את ההשפעה של התקפי פאניקה על חייך ולחזיר את החופש לעסוק באופן מלא בפעילויות ומערכות יחסים שחשובות לך ביותר.

המסע שלך לניהול התקפי פאניקה מתחיל בצעד אחד.אם הצעד הזה הוא לתרגל נשימה, יצירת כרטיס התמודדות, תזמון מינוי טיפול, או פשוט להכיר כי מגיע לך תמיכה והקלה - אתה כבר התחיל.המשך להתקדם, להיות סבלני עם עצמך, וזכור כי ההתאוששות אינה רק אפשרית אלא גם עם מאמץ עקבי והכלים הנכונים.