Table of Contents

הבנה של אגורפוביה: יותר מאשר פחד מהחלל הפתוח

אגורפוביה היא הפרעת חרדה מורכבת המשפיעה עמוקות על חייהם של מיליוני אנשים ברחבי העולם.אופיים על ידי חרדה או פחד הנובעים מהמחשבות כי בריחה עשויה להיות קשה או לעזור עשויים להיות בלתי זמינים במצבים מסוימים, הפחד הזה מתמקד לעתים קרובות באפשרות של לחוות סימפטומים דמויי פאניקה או תסמינים מביך אחרים או מרתיעים או מרתיעים אחרים, רחוק מלהיות פוביה פשוטה של חללים פתוחים באופן לא מובן מאליו, לפני כן, מייצג מצב של חוסר סבלנות שיכול להיות בעל השפעה חמורה שיכולה להיות בעל יכולת חברתית משמעותית לעסוק בפעילות יומיומית.

שכיחות 12 חודשים של לפני הספירהפוביה מוערכת ב-1.7%, כאשר השיעור הגבוה ביותר שנצפה ב-13 עד 17 קבוצות גיל (2.0%), וירידה של 0.4% אצל אנשים בגילאי 65 ומעלה.מחקר שנערך לאחרונה דיווח על שכיחות חיים של לפני הספירה לאחור אצל 0.9% אצל גברים ו- 2.0% אצל נשים. סטטיסטיקות אלה מראות כי בעוד שפחדוביה משפיעה על אחוז קטן יחסית של האוכלוסייה, באופן לא פרופורציונלי, היא משפיעה על נשים שמכוונות במיוחד עבור מתבגרים חשובים.

מה שהופך את פאניקה מאתגר במיוחד הוא הנטייה שלה להתמודד עם מצבים בריאותיים אחרים נפשיים. 90% מהאנשים עם פאניקה יש תנאי בריאות הנפש מקביל, כגון הפרעות חרדה אחרות, הפרעות דיכאון, הפרעת מתח פוסט טראומטית, או הפרעת שימוש אלכוהול. שיעור גבוה זה של תחלואה מדגיש את המורכבות של טיפול לפנינדה ואת הצורך עבור גישות ממושכות, רב-פניות להחלמה.

במקרים חמורים של ייסורים, אנשים עשויים להיות מקורבים או תלויים באחרים לצרכים בסיסיים, אשר מגביר את הסיכון לדיכאון.הטבע המבודד של הפרעה זו יוצר מעגל אכזרי שבו התנהגויות הימנעות מחזקות את הפחד, המוביל לנסיגה נוספת מהעולם ולהעמיק את המצוקה הפסיכולוגית.

זיהוי הסימפטומים והמניפסטים של אגורפוביה

הבנת הספקטרום המלא של סימפטומים לפני-לביים חיונית הן לאלה שחווים את המצב והן את יקיריהם.אגורהפוביה באה לידי ביטוי באמצעות שילוב של סימפטומים פסיכולוגיים, פיזיים והתנהגותיים שיכולים להשתנות באופן משמעותי בעוצמה מאדם לאדם.

סימפטומים פסיכולוגיים ורגשיים

הממד הפסיכולוגי של ייסורים לפני כן מתרחב הרבה מעבר למתחם פשוט. אינדיבידואלים עם מצב זה חווים פחד עז, לעתים קרובות מכריע כאשר הם מתמודדים עם מצבים שהם תופסים כמאיימים.פחד זה בדרך כלל לא פרופורציה לכל סכנה אמיתית, והוא מושרש בדפוסי חשיבה קטסטרופליים על מה עלול לקרות אם הם חווים סימפטומים פאניקה בציבור.

תסמינים פסיכולוגיים נפוצים כוללים:

  • פחד מלהיות במקומות צפופים כמו קניונים, קונצרטים, או אירועי ספורט
  • דאגה מוגזמת לעזוב את הבית או להיות בסביבה לא מוכרת
  • חרדה אנטישמית לגבי מצבים עתידיים שבהם בריחה עלולה להיות קשה
  • פחד להיות לבד במרחב הציבורי
  • דאגה מתמדת לגבי חווית התקפי פאניקה במקומות מסוימים
  • תחושות של חוסר אונים או אובדן שליטה
  • פחד מבושה או השפלה אם הסימפטומים של פאניקה מתרחשים בפומבי
  • שקיפות מתמדת וסריקה לאיומים פוטנציאליים או לבריחה

המונחים:

כאשר אנשים עם נתקלו בחרדה ממצבים או אפילו צופים בהם, הם חווים לעתים קרובות מגוון של סימפטומים פיזיים המראיינים את אלה של התקפי פאניקה.תחושות גופניות אלה יכולות להיות כל כך אינטנסיביות עד שהם מחזקים את האמונה של האדם שמשהו נורא עומד לקרות, עוד מחזקים את מעגל הפחד-החליקה.

תסמינים פיזיים כוללים בדרך כלל:

  • לבלב פעמוני או פעימות לב מהירות
  • הזיעה מופרזת או גלי חום
  • רועד או רועד
  • קוצר נשימה או תחושה של להיות מנשמטמים
  • כאב או אי נוחות
  • נביחות או מצוקה פנימית
  • רגיעה, אורחורות או תחושה של חולשה
  • « « ריגוש או תחושות מתפתלות
  • צ'יל או תחושות חום
  • מתח שרירים וחרדות

דפוס התנהגות והימנעות

אולי ההיבט הגלוי ביותר של ייסורים היא התנהגות ההימנעות שמתפתחת כאנשים מנסים למנוע חרדה או פאניקה. אנשים עם פאניקה.אנשים עם פאניקה נוטים להימנע ממצבים אלה או לדרוש בן לוויה לתמיכה.מנע זה יכול להיות כל כך מתפשט כי זה מגביל באופן משמעותי תפקוד יומיומי ואיכות החיים.

התנהגויות למניעת שימוש נפוצות כוללות:

  • סירוב להשתמש בתחבורה ציבורית כגון אוטובוסים, רכבות או מטוסים
  • הימנעות ממרחבים פתוחים כמו מגרשי חניה, גשרים, או פארקים
  • להתרחק מהחללים סגורים כגון תיאטראות, מעליות או חנויות קטנות
  • סירוב לעמוד בקווים או להיות בקהל
  • ניכוי הזמנות למפגשים חברתיים או לאירועים
  • תגמול על אחרים לרוץ עבריינים או ללוות אותם בחוץ
  • הגבלת פעילות לאזור "בטוח" קטן סביב הבית
  • שימוש בהתנהגויות בטיחות כגון תמיד ישיבה ליד יציאות או ביצוע תרופות

אבחון קריטריה והערכה

על פי הסטנדרטים האבחון הנוכחי, לפנירפוביה דורש נוכחות של פחד או חרדה מסומנים על לפחות שניים מחמש מצבים ספציפיים: באמצעות תחבורה ציבורית, להיות בחללים פתוחים, להיות בחללים סגורים, לעמוד בתור או להיות בקהל, ולהיות מחוץ לבית לבד.הפחד חייב להיות מתמשך, בדרך כלל שנמשך שישה חודשים או יותר, וחייב לגרום למצוקות משמעותיות או פגיעה בתחומים חברתיים, עיסוקיים או חשובים אחרים של תפקוד.

חשוב לציין כי ב DSM-5-TR, לפנירפוביה והפרעת פאניקה כבר לא קשורים, ו- ®Battleraphobia מאובחנים באופן עצמאי מהפרעת פאניקה, ומשקף מחקר המציין כי אנשים רבים עם פאניקה אינם חווים הפרעת פאניקה.הבחנה זו חיונית לאבחון וטיפול נאות.

המדע מאחורי אגורפוביה: הבנת הסיבות

בעוד שהגורמים המדויקים של לפני כן, הרפוביה נותרו מורכבים ורב-פנים, המחקר זיהה מספר גורמים תורמים שלהגדיל את פגיעתו של האדם לפתח מצב זה.הבנת מנגנונים בסיסיים אלה יכולים לעזור ליידע גישות טיפול יעילות יותר ולהקטין את האשמה העצמית בקרב אלה הנאבקים עם ייסורים.

גורמים ביולוגיים וגנטיים

ראיות מצביעות על כך שגורמים ביולוגיים ממלאים תפקיד משמעותי בהתפתחות מחקרים משפחתיים של לפני-עברה הפגינו מרכיב גנטי להפרעות חרדה, עם אנשים שיש להם קרובי משפחה קרובים קרובים עם פאניקה או מצבים חרדה אחרים בסיכון גבוה יותר לפתח את ההפרעה בעצמם.

מחקר נוירוביולוגי זיהה הבדלים במבנה המוח ובתפקוד בקרב אנשים עם ייסורים, במיוחד באזורים האחראים לעיבוד פחד ואיום.האמיגדלה, אשר ממלא תפקיד מרכזי בתגובות הפחד, עשוי להיות היפראקטיבי אצל אנשים עם מבוהל, המוביל לתגובות מוגזמות על איומים נתפסים.

בנוסף, חוסר איזון בחומצה נוירוטרנסמיטרית כגון סרוטונין, Norepinephrine, ו gamma-aminobutyric acid (GABA) היו מעורבים בהפרעות חרדה, כולל לפנירפוביה.של השליחים הכימיים האלה לווססים מצב רוח, תגובות מתח, ותקנות רגשיות בתפקודם יכולים לתרום לפיתוח ותחזוקה של סימפטומים.

גורמים פסיכולוגיים וקוגניטיביים

תיאוריות קוגניטיביות של לפנירפוביה מדגישות את התפקיד של דפוסי חשיבה ואמונות ממאמציות בשמירה על ההפרעה. אינדיבידואלים עם ייסורים לעתים קרובות מעורבים חשיבה קטסטרופלית, מפרשים תחושות גופניות נורמליות כסימנים של סכנה או אובדן שליטה.עיוות קוגניטיבי זה יוצר מחזור עצמי של הערכה עצמית שבו חרדה מובילה לחרדה מוגברת עבור תחושות איומות, אשר בתורו של היפוך את הפחד.

הרעיון של "פחד מפחד" הוא מרכזי להבנת החרדה.במקום לפחד מהמצבים עצמם, אנשים חוששים בעיקר מהסיכוי לחוות סימפטומים של פאניקה במצבים אלה. meta-fear זה מניע את התנהגויות ההימנעות המאפיינת את ההפרעה.

תיאוריות למידה גם לתרום להבנה שלנו של ייסורים.התניות הקלאסית עלולה להתרחש כאשר אדם חווה התקף פאניקה במיקום מסוים, מה שמוביל אותם לקשר את המקום עם סכנה. באמצעות מיזוג אופרה, התנהגויות הימנעות מתחזקות כי הם מספקים הקלה מיידית מחרדה, למרות שהם שומרים על הבעיה בטווח הארוך.

חוויות סביבתיות וחיים

גורמים סביבתיים וחוויות חיים יכולים להשפיע באופן משמעותי על התפתחות האירועים הטראומטיים.

חוויות ילדות, כולל הורים מוגנים, חשיפה למודלי תפקידים חרדים, או חוויות מוקדם של הפרדה, עלולות להגביר את הרגישות לפיתוח לפנירביה מאוחר יותר בחיים.בנוסף, לחוות התקפי פאניקה בהגדרות ציבוריות יכול לשמש זרז לפיתוח של דפוסי מניעת לפנירפובי.

טכניקות עזרה עצמית רחבות לניהול חרדה אגורפובית

בעוד טיפול מקצועי מומלץ לעתים קרובות עבור עקרופוביה, יש טכניקות רבות מבוססות ראיות כי אנשים יכולים ליישם כדי להפחית את הסימפטומים ולחזור לשלוט על חייהם. אסטרטגיות אלה, שרבים מהם נגזרים עקרונות טיפול קוגניטיבי התנהגותי, יכול להיות כלים חזקים לניהול חרדה בהדרגה להרחיב את אזור הנוחות של אחד.

טיפול בחשיפה: התמודדות עם פחדים צעד אחר צעד

חשיפה Gradual, הידוע גם כ desensitization שיטתי, נחשב לאחד הטכניקות היעילות ביותר עבור לפנינגופוביה יתר על המידה. אלמנטים מרכזיים של התערבות כוללים חינוך פסיכו-חינוך, שחזור קוגניטיבי, נשימה מחדש כדי לרפא סימפטומים פאניקה, אסטרטגיות כדי להפחית תסמינים פיזיים כלליים של חרדה, חשיפה לתרחישים מעורבים מעוררי חרדה, ומעוררות, ובאופן מכריע, הדרגתי, בחשיפה כדי למנוע גישה זו פחדנית יותר ויותר מצבים מאתגרים, ובאופן שיטתי, החלים יותר, החל מחרדה, ובאופן שיטתית, החל מסיטואציות מאתגרות יותר, החל מחרדה.

(ב) כיצד ליישם את החשיפה של גריידית: ⁇

  • (FLT:0) להעריך היררכיה של פחד: FLT:1 רשימת כל המצבים שאתה נמנע עקב לפני הספירהפוביה, דירוג כל אחד בסולם של 0-100 בהתבסס על כמה חרדה הם מעוררים.
  • (ב) ⁇ :0) קטן: החל מ-1 (ב) מתחיל עם מצבים שדרגו 30-40 בסולם החרדה שלך.זה עלול להיות צעד מחוץ לדלת הקדמית שלך במשך כמה דקות או הליכה עד סוף הדרך.
  • (FLT:0)Practice באופן קבוע: FLT:1 Consistency הוא מפתח. Aim לתרגל תרגילים חשיפה מדי יום או מספר פעמים בשבוע.
  • (ב) הישארו במצב: 1FLT) הישארו במצב הפחד עד שהחרדה שלכם יורדת ב-50% לפחות.זה מלמד את המוח שלכם שהמצב בטוח ושהחרדה הזו פוחתת באופן טבעי לאורך זמן.
  • (FLT:0) Repeat and Progress:FLT:1hil, לאחר חשיפה מסוימת הופכת לנוהל (דירוג אקסילי מתחת לגיל 30), לעבור לסעיף הבא בהיררכיה שלך.
  • (FLT:0) התנהגויות בטיחות ריקות: 1FLT) נסו בהדרגה לחסל את העקביים כמו תמיד יש את הטלפון שלך, ביצוע תרופות "בדיוק במקרה", או רק לצאת עם בן לוויה.

(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇

  • לעמוד על המרפסת הקדמית במשך 5 דקות (דירוג אקסילי: 30)
  • הליכה לתיבת הדואר ובחזרה (דירוג אקסילי: 40)
  • הליכה סביב בלוק (דירוגanxiety: 50)
  • נהיגה בחנות הסמוכה בשעות מחוץ ל-peak (דירוג אקסילי: 60)
  • כניסה לחנות קטנה במשך 10 דקות (דירוג אקסילי: 70)
  • קניות בחנות מכולת עסוקה בינונית (דירוג אקסילי: 80)
  • השתתפות במפגש חברתי במקום ציבורי (דירוג אקסילי: 90)

זכור כי התקדמות היא לעתים רחוקות ליניארית.אתה עלול לחוות סטיות, וזה נורמלי לחלוטין.המפתח הוא להתעקש ולא לתת עלייה זמנית בחרדה להרתיע אותך מלהמשיך את עבודת החשיפה שלך.

תרגילי נשימה ובקרה הנשימה

טכניקות נשימה נכונות הן כלים בסיסיים לניהול הסימפטומים הפיזיים של חרדה ופאניקה.כאשר אנו חרדים, אנו נוטים לנשום במהירות ורדודה, אשר יכול להוביל להיפרפורצה ולהחריף סימפטומים פיזיים כמו סחרחורת, לחץ חזה ותחושות מתפתלות. למידה לשלוט הנשימה שלך יכול להפריע מחזור הפאניקה ולקדם תחושה של שלווה.

(ב) ⁇ (בלטינית: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

טכניקה זו כוללת נשימה עמוקה לתוך ה-diaphragm שלך ולא באופן רדוד לתוך החזה שלך, הפעלת תגובת הרגיעה של הגוף.

  • לשבת או לשכב במקום נוח
  • הניחו יד אחת על החזה שלכם והשנייה על הבטן שלכם
  • לנשום לאט דרך האף שלך לספור של 4, ומאפשר הבטן שלך לעלות תוך שמירה על החזה שלך יחסית עדיין יחסית.
  • החזק את הנשימה לספירה של 2
  • לאט לאט דרך הפה שלך עבור מספר 6, מרגיש הבטן שלך נופלת
  • חזור על 5-10 דקות או עד שאתה מרגיש רגוע יותר

(ב) 4-7-8 טכניקת נשימה: 1FLT

שיטה זו, שפותחה על ידי ד"ר אנדרו וייל, יעילה במיוחד לצמצום החרדה במהירות:

  • נשגב לגמרי דרך הפה שלך, מה שהופך קול מיוש
  • סגרו את הפה והחפוך בשקט דרך האף שלכם לספירה של 4
  • החזק את הנשימה לספירה של 7
  • נשגב לחלוטין דרך הפה שלך עבור ספירה של 8, מה שהופך קול מיוש
  • חזור על מחזור 3-4 פעמים

(ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ ⁇

בשימוש על ידי חיל הים ואנשי מקצוע אחרים בלחץ גבוה, טכניקה זו מקדמת מיקוד ורוגע:

  • שאיפתך דרך האף לספירה של 4
  • החזק את הנשימה לספירה של 4
  • נשפך דרך הפה שלך לספירה של 4
  • החזק את הנשימה לספירה של 4
  • חזור על מספר דקות

לתרגל תרגילי נשימה אלה מדי יום, גם כאשר אתה לא חרדה, כך שהם הופכים לתגובות אוטומטיות שאתה יכול לפרוס כאשר אתה צריך.חשב הגדרת תזכורות בטלפון שלך לתרגל לאורך כל היום, בהדרגה לבנות את המיומנות שלך ואת הביטחון בשימוש בטכניקות אלה.

3. ⁇ ותרגול מדיטציה

סיבולת כרוכה לשים לב לרגע הנוכחי עם פתיחות, סקרנות וקבלה, ללא שיפוט. עבור אנשים עם ייסורים, תשומת לב יכול להיות טרנספורמטיבי כי זה עוזר לשבור את מחזור הציפייה החרדה על העתיד וההתרחשות על העבר.

(ב) ,0) ,2, פשטות:

תרגול זה עוזר לך לפתח מודעות לתחושות גופניות מבלי להגיב אליהם בפחד:

  • שכב או לשבת בנוחות
  • סגור את העיניים ונשמטמים כמה נשימות עמוקות
  • קחו את תשומת לבכם לאצבעותיכם, שימו לב לכל תחושות מבלי לנסות לשנות אותן.
  • בהדרגה להעביר את תשומת לבכם דרך הגוף – תחושה, קרסוליים, קליברים, הברכיים, הירכיים, וכן הלאה.
  • כאשר אתה מבחין מתח או אי נוחות, לנשום לתוך האזור הזה לדמיין אותו מרכך.
  • המשיכו עד שסרחת את כל הגוף
  • תרגול 10-20 דקות ביום

(ב) ויקרא י"ד:

תרגיל זה עוזר לקרקע אתכם ברגע הנוכחי:

  • בחר אובייקט בסביבתך (צמח, חתיכת פירות, תמונה)
  • שימו לב לזה כאילו רואים אותו בפעם הראשונה
  • שימו לב לצבעים, למרקמים, לצורות ולפרטים
  • אם המוח שלך נודד למחשבות חרדה, בעדינות להחזיר את תשומת הלב שלך לאובייקט
  • תרגול 5-10 דקות

(ב) ויקרא י"ד:

תרגול זה משלב מודעות עם חשיפה עדינה:

  • בחרו מסלול בטוח, קצר (אפילו רק בחדר ראשון)
  • ללכת לאט, לשים לב לכל צעד
  • שימו לב לתחושה של הרגליים נוגעות באדמה
  • התבונן בסביבה שלך באמצעות כל החושים שלך - מה אתה רואה, שומע, מריח?
  • כאשר מחשבות חרדה מתעוררות, להכיר בהן ללא שיפוט ולהחזיר את המיקוד שלך לתחושות הפיזיות של הליכה
  • להגדיל בהדרגה את משך הזמן ואת המרחק ככל שאתה הופך נוח יותר

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תרגול זה מטפח חמלה עצמית, שהיא חיונית לאלה הנאבקים עם ייסורים:

  • לשבת בנוחות ולסגור את העיניים
  • תן לי לזכור מישהו שאתה דואג לו
  • ביטויים חוזרים על עצמם כמו "מי שאתה בטוח, יכול להיות בריא, אולי אתה מאושר, אולי אתה חי בקלות".
  • אחרי כמה דקות, תכוון את התשוקות האלה כלפי עצמך
  • עיין בבקשות לאחרים, כולל אנשים שאתה מוצא מאתגר
  • תרגול 10-15 דקות ביום

יישומים רבים ומשאבים מקוונים יכולים להנחות אותך באמצעות תרגולי תשומת לב ומדיטציה. אפשרויות פופולריות כוללות את Headspace, Calm, Insight Timer, ואת משאבי המודעות החינמיים הזמינים דרך אוניברסיטת קליפורניה, לוס אנג'לס (UCLA) מרכז מחקר מודעות מנטלי.

4.הרס הקוגניטיבי: מחשבות אקסומנטליות

שחזור קוגניטיבי מסייע בזיהוי ושינוי הפרשנות הקטסטרופלית של אירועים שתורמים לחרדה ולהתנהגויות רשלנות.טכניקה זו, מרכזית בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי, כרוכה בזיהוי, בבדיקה ובשינוי דפוסי המחשבה המעוותת שחרדה לפני-עששת.

(ב) תהליך ההתארגנות הקוגניטיבית: 1.

(ב) 1 שלב 1: שלב 1: זיהוי מחשבות אוטומטיות

כשאתם חשים חרדים, עוצרים ושואלים את עצמכם: "מה אני חושב עכשיו?", כתבו את המחשבות בדיוק כפי שהן מתרחשות, מבלי לצנזר או לערוך אותן.מחשבות אוטומטיות נפוצות ב- לפני כן, כוללות:

  • "אני הולך להיות התקף פאניקה, כולם יראו"
  • "אני אאבד שליטה ואעשה משהו מביך"
  • "אני לא אצליח לברוח אם אצטרך"
  • "משהו נורא יקרה"
  • "אני הולך משוגע"
  • "אני יכול למות"

2 (ב) עיין בפרשת [[המאה ה-20]]

לכל מחשבה חרדה, שאל את עצמך:

  • אילו ראיות תומכים במחשבה זו?
  • אילו ראיות סותרות את המחשבה?
  • האם הייתה לי מחשבה זו בעבר?מה קרה באמת?
  • האם אני מבלבל מחשבה עם עובדה?
  • האם אני מתפטר או קופץ למסקנות?

3 (ב) 3) שלב 3 (שלבים) יוצר מחשבות חלופיות

בהתבסס על הראיות, לפתח מחשבות מאוזנות יותר, מציאותיות:

  • מחשבה מקורית: "אני הולך להיות התקף פאניקה, כולם יראו"
  • מחשבה חלופית: "אני עלול להרגיש חרדה, אבל הצלחתי חרדה לפני כן, גם אם אני מרגיש לא נוח, רוב האנשים לא ירגישו בנוח, והחרדה תמיד תעבור"

4 (ב) 4 , ראה את מחשבותיך

השתמש בניסויים התנהגותיים כדי לבחון את הדיוק של התחזיות החרדה שלך.לדוגמה, אם אתה מאמין "כולם ירעבו בי אם אסתכל בחרדה", אתה יכול לערוך ניסוי שבו אתה מציג בכוונה סימנים קלים של עצבנות בציבור ולהתבונן אם אנשים באמת שמים לב או אכפת להם.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1:1 , בהנחה שהתוצאה הגרועה ביותר תתרחש
  • [01:0] כל מחשבה: [ה]: [ה], ראה מצבים בתנאים שחורים-לבן]
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"א: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית י"ד, ט)
  • (ב) ,0) , נבואות שליליות ללא ראיות
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שמור על שיא מחשבה לעקוב אחר ההתקדמות שלך. ליצור עמודות עבור: תאריך / זמן, מצב, חשיבה אוטומטית, Emotion (ועוצמה 0-100), ראיות עבור, ראיות נגד, מחשבה חלופית ו- Outcome (עוצמה לאחר הריסה מחדש) עם הזמן, אתה תבחין בדפוסים ותהיה מיומן יותר במחשבות חרדה באופן אוטומטי.

5.הופנה מהדף עיבוד רגשי ו- Self-Discovery

עיתונות מספקת OUTING חזק לעיבוד רגשות, זיהוי דפוסים, מעקב אחר התקדמות במסע ההתאוששות שלך.מעשה הכתיבה מסייע לחיצוני מחשבות חרדה, מה שהופך אותם לקלים יותר לבחון אובייקטיביות ולהפחית את עוצמתם הרגשית.

(ב) ◄ ⁇ (ב"ב) ⁇

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

פרטים על היסטוריית החרדה שלך כדי לזהות גורמים ודפוסי:

  • תאריך וזמן
  • מצב או גורם
  • סימפטומים פיזיים מנוסים
  • מחשבות שהתרחשו
  • רמת חרדה (0-10 קשקשים)
  • אסטרטגיות של שימוש
  • מתוך מה שלמדת

שם הסרטון:0.17

תרגול הודיה יומי יכול לשנות את המיקוד מפחד להערכה:

  • כתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם כל יום
  • כולל ניצחונות קטנים, כמו לצאת החוצה או לעשות שיחת טלפון
  • מחשבות על חוויות חיוביות, לא משנה כמה קטנות
  • שימו לב לשיפור בתסמינים או בתפקוד שלכם

(ב) ◄

תיעוד התרגילים לחשיפה ולבנה ביטחון:

  • תאר את פעילות החשיפה
  • להקליט את רמת החרדה הצפויה לפני שתתחיל
  • שימו לב לרמת החרדה של הפסגות שלכם בזמן החשיפה
  • מסמך כמה זמן לקח לחרדה כדי להפחית
  • תחשבו על מה שלמדתם
  • לחגוג את האומץ שלכם מול הפחדים שלכם

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

הגדר לוח זמנים ל 10-15 דקות וכתוב ללא עריכת או צנזורה:

  • אל תדאג לגבי דקדוק, לחש או קוהרנטיות
  • תנו למחשבות לזרום בחופשיות על הדף
  • תרגול זה יכול לחשוף חששות ודאגות
  • לעתים קרובות מספק תובנות בלתי צפויות ושחרור רגשי

שם הספר בלועזית :0

לכתוב מכתבים שלעולם לא תשלחו כדי לבטא רגשות קשים:

  • כתוב לחרדה שלך, להביע איך זה השפיע עליך ואת נחישותך להתגבר עליה.
  • כתוב לעצמי העתידי שלך, מתאר את החיים שאתה רוצה ליצור
  • לכתוב למישהו שפגע בך או למי שאתה צריך לסלוח
  • כתוב לעצמך בחמלה, כמו שאתה רוצה חבר יקר

(ב) ,0) , 000 נבואות על אגורהפוביה:

  • אילו מצבים אני נמנע, ומה אני באמת מפחד שיקרה?
  • מתי שמתי לב לפחדים האלה?מה קרה בחיי?
  • איך ייראו החיים שלי אם לא הייתה לי פאניקה?
  • איזה צעד קטן אני יכול לעשות היום לקראת ההתאוששות שלי?
  • אילו כוחות ומשאבים עלי לעזור לי להתגבר על האתגר הזה?
  • איך השפיעה על היחסים שלי, העבודה והחיים היומיומיים?
  • מה למדתי על עצמי במאבק הזה?
  • מה משמעות חמלה עצמית, ואיך אני יכול לתרגל אותה?

פעילות גופנית ואימון לחרדה

פעילות גופנית סדירה היא אחד מהפחתה האפקטיבית ביותר של חרדה טבעית זמין.אימון מייצר שינויים נוירוכימיים במוח שמשפרים את מצב הרוח, להפחית את הורמוני הלחץ, ולהגדיל עמידות לחרדה.עבור אנשים עם לפני-עברהפוביה, פעילות גופנית מציעה את היתרון הנוסף של מתן חשיפה מבוקרת לתחושות פיזיות שעלולות לגרום לפאניקה.

(ב) כיצד תרגיל מסייע לאגורפוביה: 1

  • להפחית את רמות החרדה הכוללות ואת הלחץ
  • שיפור איכות השינה
  • משפר את הביטחון העצמי ואת תחושת השליטה
  • מספק חשיפה לתחושות פיזיות (קצב לב משוחרר, הזיעה) בהקשר בטוח
  • שחרור אנדופילים ונוירוכימי מצב רוח אחרים
  • צמצום מתח השרירים
  • שיפור התפקוד הקוגניטיבי והתקנות הרגשיות
  • יצירת הזדמנויות לקשר חברתי אם נעשה בקבוצות

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) ,0) תרגילי בית (בעבור אלה עם לפנים חמורים):

  • יוגה: שילוב תנועה פיזית עם נשימה ותשומת לב. הרבה קטעי וידאו חינם זמינים באינטרנט עבור כל רמות מיומנות
  • תרגילי משקל גוף: Push-ups, שמיכות, ריאות, פלאקים לא דורשים ציוד
  • ריקוד: לשים על מוזיקה ולהיכנס בחופשיות בחדר השינה
  • שיעורי כושר באינטרנט: לעקוב יחד עם תרגילי הזרמת
  • רכיבה על אופניים או otreadmill: אם יש לך ציוד בבית
  • אימון הלהקה Resistance: Inexpensive and Effective for Power Building

(ב) ,0) פעילויות (למי שמוכן לצאת למיזם מחוץ למסגרת: 1.

  • הליכה: התחל עם הליכה קצרה סביב הנכס שלך, בהדרגה להאריך מרחק
  • ריצה או ריצה: התחל עם מרווחי הליכה
  • Cycling: מספק ניידות, יכול להיות קל יותר לברוח אם צריך
  • הילינג: לחשיפה לטבע יש יתרונות בריאותיים נפשיים נוספים
  • שחייה: פעילות גופנית טובה להורדת
  • גירוד: פעילות גופנית עם יתרונות טיפוליים

פעילויות של קבוצת FLT:0Group (לבנות קשרים חברתיים): FIRLT 1

  • שיעורי כושר קבוצתיים: יוגה, פילאטיס, אירובי, מסתובב
  • ספורט קבוצתי: ליגות נופש עבור ספורט שונים
  • קבוצות הליכה: קהילות רבות ארגנו מועדוני הליכה
  • אמנויות לחימה: בונה ביטחון ומספק סביבה מובנת

(ב) ,0) יצירת תרגיל בר-קיימא Routine: FIRLT 1

  • התחל קטן: אפילו 5-10 דקות של תנועה מועיל
  • בחר פעילויות שאתה נהנה: אתה יותר צפוי לדבוק עם פעילות גופנית אתה מוצא נעים
  • קביעת מטרות מציאותיות: Aim for הדרגתית, עלייה בת קיימא בפעילות
  • תרגיל לוח זמנים: לטפל בו כמינוי לא ניתן להשגה
  • לעקוב אחר ההתקדמות שלך: לשמור על יומן של פעילותך וכיצד אתה מרגיש לאחר מכן
  • להיות גמיש: אם אתה מתגעגע ליום, פשוט לחזור למחרת ללא ביקורת עצמית
  • שילוב עם חשיפה: השתמש באימון כהזדמנות לתרגל להיות בסביבה שונה

לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית או 75 דקות של פעילות אינטנסיבית בשבוע, כפי שממליץ על ידי ארגוני בריאות.עם זאת, כל כמות התנועה טובה יותר מאשר אף אחד, אז להתחיל איפה אתה ולבנות בהדרגה.

7. בניית רשתות תמיכה וניצול

תמיכה חברתית היא גורם קריטי בהחלמה מ- agoraphobia. בעוד שהמצב לעתים קרובות מוביל לבידוד, חיבור עם אחרים שמבינים את המאבקים שלך יכול לספק עידוד, ייעוץ מעשי, ותקווה.רשתות תמיכה מציעים גם אחריות ומוטיבציה להמשיך לעבוד לקראת התאוששות.

(ב) ◄ ⁇

[01:30] משפחה וחברים:

  • למדו את יקיריהם על זוועות החרדה, כך שהם מבינים את החוויה שלכם
  • תתקשרו לצרכים שלכם באופן ברור ובאופן ספציפי
  • בקש תמיכה בתרגילי חשיפה (למשל, מלווה אותך על OUTS בתחילה)
  • הגדר גבולות סביב אפשרות התנהגויות (למשל, לבקש מאחרים לא לעשות הכל בשבילך)
  • שתפו את ההתקדמות שלכם וחגגו ניצחונות ביחד

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • קבוצות תמיכה של אנשים: לבדוק עם ארגונים מקומיים לבריאות הנפש, בתי חולים או מרכזי קהילה
  • קבוצות תמיכה באינטרנט: פורומים, קבוצות פייסבוק, ומפגשים וירטואליים מציעים נגישות עבור אלה שאינם מסוגלים להשתתף באופן אישי
  • חרדה ואגודת דיכאון של אמריקה (ADAA): מציע תמיכה מקוונת של קבוצות
  • 7 כוסות: תמיכה רגשית חינם באינטרנט וייעוץ
  • קהילות רדיט: r/Agoraphobia ו-R/Anxiety מספקים תמיכה עמיתים

(ב) ◄ קהילות ומשאבים:

  • להשתתף בפורומים שבהם אתה יכול לשתף חוויות וללמוד מאחרים
  • עקבו אחרי תומכות בריאות הנפש וארגונים ברשתות החברתיות
  • הצטרף לסדנאות וירטואליות או Webinars על ניהול חרדה
  • להתחבר עם אחרים באמצעות יישומי בריאות הנפש הכוללים תכונות קהילתיות

(ב) תמיכה מקצועית: 0 (ב)

  • מטפלים המתמחה בהפרעות חרדה
  • פסיכיאטרים לניהול תרופות אם צריך
  • קבוצות תמיכה בראשות אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש
  • פלטפורמות טיפול באינטרנט לגישה נוחה לעזרה מקצועית

(ב) כיצד להשיג את רוב רשתות התמיכה: ⁇

  • להיות כנה לגבי המאבקים והצרכים שלך
  • להציע תמיכה לאחרים כאשר אתה יכול - לעזור לאחרים יכול להגביר את ההתאוששות שלך
  • גבולות וסודיות
  • לחפש נקודות מבט וגישות מגוונות
  • זכרו כי המסע של כולם הוא ייחודי
  • איזון באינטרנט ובתוך אדם קשרים במידת האפשר
  • להיות סבלני עם עצמך ועם אחרים

8. שינויים בסגנון החיים עבור ניהול חרדה

מעבר לטכניקות ספציפיות, גורמים מסוימים של אורח חיים משפיעים באופן משמעותי על רמות החרדה ועל בריאות הנפש הכוללת.ביצוע שינויים מכוונת בתחומים אלה יכול ליצור בסיס לשיקום ולשפר את יעילותן של אסטרטגיות לעזרה עצמית אחרות.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

איכות שינה היא חיונית לתקנה רגשית וניהול מתח:

  • שמור על לוח זמנים שינה עקבי, הולך לישון מתעורר באותו יום
  • צור שגרת שינה מרגיעה (קריאה, מתיחה עדינה, מדיטציה)
  • הגבלת זמן המסך למשך שעה אחת לפחות לפני השינה
  • שמור על חדר השינה שלך קריר, חשוך ושקט
  • להימנע מקפאין לאחר הצהריים
  • הגבלת אלכוהול, אשר משבשת איכות שינה
  • השתמש במיטה רק לשינה ואינטימיות, לא בעבודה או צפייה בטלוויזיה.
  • אם אתה לא יכול לישון אחרי 20 דקות, לקום ולעשות פעילות שקטה עד שאתה מרגיש לישון.

(ב) ◄ נבואות לבריאות הנפש:

מה שאתם אוכלים משפיע על מצב הרוח והחרדה שלכם:

  • לאכול ארוחות קבועות ומאוזנות כדי לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה
  • כולל אומגה 3 חומצות שומן (בדג, אגוזי ויגוזים, flaxseeds) אשר תמיכה בבריאות המוח
  • מנה חלבון מתאים לייצור נוירוטרנסמיטר
  • לאכול הרבה פירות וירקות עבור ויטמינים ומינרלים
  • הישארו hydrated - התייבשות יכולה להגביר את החרדה
  • הגבלת קפאין, אשר יכול לגרום לתסמיני חרדה
  • צמצום סוכר ומזונות מעובדים, אשר עלול לגרום לתאונות אנרגיה
  • שקול פרוביוטיקה לבריאות המעי, אשר קשורה לבריאות הנפש
  • הגבלת אלכוהול, אשר עלולה להחמיר את החרדה ולהפריע לשינה

(ב) ניהול:0) ניהול: 1

  • ניהול זמן כדי להפחית את התחושה המומה
  • למדו לא לומר התחייבות שרוקנת את האנרגיה שלכם
  • לבנות הפסקות קבועות ושעות למטה
  • לעסוק בתחביבים ובפעילויות שאתם נהנים
  • לבלות זמן בטבע כאשר אפשר
  • תרגול הרפיה שרירים מתקדמת
  • השתמש בארומתרפיה עם ריחות מרגיעים כמו לבנדר
  • להקשיב למוסיקה מרגיעה
  • הגבלת החשיפה לחדשות ולרשתות חברתיות אם הם מגבירים את החרדה

(ב) ,0) יצירת סביבה מרגיעה:

  • לשחרר את מרחב החיים שלך כדי להפחית את הלחץ החזותי
  • שילוב צמחים לשיפור איכות האוויר והאסתטיות
  • השתמש תאורה רכה ולא אורות מעלים קשים
  • יצירת מרחב הרפיה המיועד
  • הצגת תמונות מרגיעות או אמנות
  • צמצום זיהום רעש כאשר אפשר
  • שמור על החלל נקי ומאורגן

חשיפה בין-חומרית: להיות חברויות פיזיות

חשיפה בין-לקפטית כוללת הפחתה מכוונת של תחושות פיזיות הקשורות לפאניקה בסביבה מבוקרת ובטוחה.טכניקה זו מסייעת להפחית את הפחד מתחושות הגוף על ידי הוכחת שהם לא מזיקים וזמניים, גם כאשר הם מרגישים לא בנוח.

(ב) ,0) ,Common Interoceptive Exposure Exercises:03

  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ספין: 1:1 בכיסא או להסתובב בחוגים במשך 60 שניות כדי ליצור סחרחורת
  • (ב) ,0) החזקת אש: 1FLT: החזק את הנשימה למשך 30 שניות כדי ליצור רגשות של חוסר נשימה
  • (ב) ,0) , רוץ במקום: 1FLT: 1 תרגיל נמרץ במשך 60 שניות כדי להגדיל את קצב הלב ונשימה
  • (ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"ד: "ה' י' י'"א , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) מתח:0) מתח: 1 סנס כל השרירים במשך 60 שניות כדי ליצור רגשות של מתח וטרמפלינג
  • (ב) ויקרא: "ה' א': "ה'" (בראשית כ"ד) ב"ב)" (בראשית כ"ד)

(ב) כיצד לנהוג בחשיפה בין-מקובלת: ⁇

  • בחרו תרגיל אחד וקצב החרדה הצפויה שלכם (0-10)
  • לבצע את התרגיל למשך הזמן המומלץ
  • לחץ על החרדה האמיתית שלך במהלך התרגיל
  • להמשיך את התרגיל או להישאר עד שהחרדה יורדת ב-50% לפחות.
  • חזור על אותו תרגיל מספר פעמים עד שהוא כבר לא מייצר חרדה משמעותית
  • לעבור תרגילים אחרים שממקדים תחושות שונות
  • בסופו של דבר, לתרגל תרגילים אלה במקומות שונים, כולל מצבים מפחידים.

המטרה היא לא לחסל תחושות פיזיות אלא לשנות את היחסים שלך איתם, ללמוד שהם לא נוח אבל לא מסוכן.

פיתוח תוכנית מניעת הישנות

התאוששות מ- agoraphobia היא לעתים רחוקות קו ישר.הגדרות הן נורמליות ולא אומר שנכשלת.אם תוכנית מניעה חוזרת מסייעת לך לשמור על רווחים ולהגיב ביעילות כאשר אתגרים מתעוררים.

(ב) ,0) אחראיים על תוכנית מניעה חוזרת:

  • (FLT:0) זיהוי סימני אזהרה מוקדמים: FIRLT:1) הימנעות מוגברת, ביטול תוכניות, הסתמכות על התנהגויות בטיחות, הפרעות שינה, עלייה דאגה
  • (ב) ,0) לאסטרטגיות ההתמודדות שלך: מסמך 1FLT: כל הטכניקות שעזרו לך
  • (ב) תוכנית פעולה: 1.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.
  • (הופנה מהדף FLT:0) תרגול קבוע: 1 בינואר ממשיך להשתמש בכישורים של התמודדות גם כאשר אתה מרגיש טוב
  • (FLT:0) סעידות עצמיות קבועות: אנדרט 1:1 בדוק עם עצמך שבועי על רמות החרדה שלך ותפקודך
  • (ב) שתף את התוכנית שלך עם אדם מהימן שיכול לעזור לך להישאר על המסלול
  • (FLT:0)Plan עבור מצבים בסיכון גבוה: FIRLT:1 ,זהה מצבים שעלולים לגרום לעיכובים ולהכין אסטרטגיות
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ -הלב העצמי: ⁇ 1 (הופנה מהדף ⁇ )

אפשרויות טיפול מקצועיות ומתי לחפש עזרה

בעוד טכניקות לעזרה עצמית יכולות להיות יעילות ביותר, טיפול מקצועי לעתים קרובות מספק את הדרך המקיפה ויעילה ביותר להתאוששות מ- agoraphobia.הבנת אפשרויות הטיפול הזמינות יכול לעזור לך לקבל החלטות מושכלות על הטיפול שלך.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT)

CBT בדרך כלל כרוך 10-15 מפגשים בודדים או קבוצה שעשויים לכלול חינוך פסיכו-חינוך, אימון עצמי, אימון הרפיה, שחזור קוגניטיבי.מחקרים בארה"ב ואנגליה הראו כי CBT יש שיעור הצלחה של 85-90% במהלך 20-25 מפגשים. גישה זו מבוססת ראיות מטפלות הן דפוסי המחשבה והתנהגויות כי לשמור על לפנירפוביה.

CBT עבור agoraphobia בדרך כלל כולל כמה מרכיבים מרכזיים:

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) ,ההרסה מחדש: ⁇ 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (הופנה מהדף LT:0) טכניקות למידה של ההרחבה (FLT:1 Learning) כדי לנהל את ההיפודור
  • (ב) חשיפה בין-לאומית: 1) ניסיון של תחושות פיזיות מפחידות
  • (ב) בגילויי ה': 1:1 , 1:1 , התנגשות באופן טבעי במצבים של פחד בחיים האמיתיים
  • (הופנה מהדף ההרחבה של [[1924]]]]]]

CBT ניתן להעביר בפורמטים שונים, כולל טיפול פרטני, טיפול קבוצתי, תוכניות אינטנסיביות, ויותר ויותר, באמצעות פלטפורמות דיגיטליות.D.CBT דיגיטלי היה בגודל כולל של g=0 נגד שליטה פסיבית, מה שמדגים כי התערבות מקוונת יכולה להיות חלופות יעילות עבור אלה שאינם מסוגלים לגשת לטיפול פנים אל פנים מסורתי.

אפשרויות תרופות

בעוד תרופות לבד לא מומלץ בדרך כלל כטיפול היחיד עבור לפנירפוביה, זה יכול להיות מועיל בשילוב עם טיפול, במיוחד עבור אנשים עם סימפטומים חמורים או מצבים cocurring.

שיעור התרופות של LT:0 (ב) מכיל:

  • (FLT:0) סרוטונין Reuptake Inhibitors (SSRIs): veFLT:1 תרופות קו ראשון עבור הפרעות חרדה, כולל סרטרה, paroxetine, ו escitalopramram
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) ברנזודיאזפינים: FIRLT:1 (התרופות נגד חרדה מהירה), בדרך כלל בשימוש קצר טווח בשל סיכון תלות בסיכון
  • (ב) ,0) חוסמי בטא: 1FLT יכול לעזור לנהל סימפטומים פיזיים של חרדה

החלטות התרופות צריכות להיעשות תמיד בהתייעצות עם ספק שירותי בריאות מוסמך שיכול להעריך את הצרכים האישיים שלך, לפקח על תופעות לוואי ולהתאים את הטיפול במידת הצורך.

גישות טיפוליות אחרות

(ה)התקבלות וההתחייבויות (ACTrea): 1FLT מתמקדת בקבלת חרדה במקום להילחם בה, תוך ביצוע פעולות המבוססות על ערכים

(FLT:0)Virtual Reality Exposure Therapy: FIRLT:1) משתמש בטכנולוגיית VR כדי ליצור חוויות חשיפה מבוקרות, שימושי במיוחד עבור מצבים קשים לגישה בחיים האמיתיים

(התנועה של טים:0) ועיבוד (EMDR): FLT:1 עשוי להיות מועיל אם טראומה תורמת ל- לפני כן.

(FLT:0) תוכניות טיפול נמרץ: FLT:1 כמה מתקנים מציעים אשפוז אינטנסיבי או תוכניות מגורים עבור לפני זמן רב.

סימנים שכדאי לחפש עזרה מקצועית

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית יכולות להיות בעלות ערך, מצבים מסוימים מצדיקים התערבות מקצועית:

  • הסימפטומים שלך להפריע באופן משמעותי לעבודה, לבית הספר או ליחסים
  • אתה לא יכול לעזוב את הבית שלך או לעשות זאת רק עם מצוקה קיצונית.
  • מאמצי עזרה עצמית לא הביאו לשיפור לאחר מספר חודשים
  • אתם חווים התקפי פאניקה חמורים
  • יש לך דיכאון, שימוש בחומרים או מצבים בריאותיים אחרים
  • אתם חווים מחשבות אובדניות או דחף עצמי
  • בריאותכם הגופנית היא סבל עקב הימנעות (העברת מינויים רפואיים וכו')
  • אתה הופך להיות יותר ויותר מבודד
  • הסימפטומים שלך מחמירים למרות מאמציך

זכור כי חיפוש עזרה הוא סימן של כוח, לא חולשה טיפול מקצועי יכול להאיץ את ההתאוששות שלך ולספק תמיכה והדרכה המותאמים לצרכים הספציפיים שלך.

שיקולים מיוחדים לאוכלוסייה שונה

אגורפוביה ב Adolescents

כ-2.4% מהמתבגרים היו לפני הספירהפוביה בשלב כלשהו בחייהם, וכל אלה היו לקויים חמורים.אגאורביה בקרב בני נוער מציגה אתגרים ייחודיים, כפי שקורה במהלך תקופה התפתחותית קריטית, כאשר מערכות יחסים ועצמאות של עמיתים חשובים במיוחד.

שיקולים מיוחדים למתבגרים כוללים:

  • הימנעות מבית הספר והשפעה אקדמית
  • בידוד חברתי במהלך שנים התפתחותיות קריטיות
  • מעורבות משפחתית בטיפול
  • גיל-עתיד חשיפה
  • טיפול בלחצים עמיתים ובהשפעה חברתית
  • בניית מיומנויות עצמאות
  • תיאום עם אנשי בית הספר לתמיכה

אגורפוביה מאוחרת במבוגרים

מחקרים מראים כי לפניראפוביה אצל מבוגרים עשויה להיות underrecognized ותחת טיפול. מקרים מאוחר-מאוחר הם לא יותר נפוץ אצל נשים ואינם קשורים להתקפות פאניקה, מה שמצביע על תת-סוג מאוחר של חיים. דיכאון, תכונה, זיכרון מולטי נמוך הם גורמי הסיכון העיקריים עבור קוצר רוח.

שיקולים למבוגרים מבוגרים כוללים:

  • דיסינגפוביה ממגבלות ניידות הקשורות לגיל
  • טיפול בתנאים רפואיים מקבילים
  • אינטראקציות תרופות ותופעות לוואי
  • שינויים קוגניטיביים שעלולים להשפיע על הטיפול
  • בעיות אובדן וצער שעשויות לתרום לסימפטומים
  • התאמת תרגילי החשיפה למגבלות פיזיות
  • מעורבים בני משפחה ומטפלים כראוי

Agoraphobia ו הריון / postpartum תקופת

הריון ותקופה שלאחר הלידה יכולים להיות מאתגרים במיוחד עבור נשים עם לפנירפוביה בשל שינויים הורמונליים, מגבלות פיזיות ואחריות חדשה.

שיקולים מיוחדים כוללים:

  • בטיחות תרופות במהלך ההריון והנקה
  • השתתפות במינוי טרום לידתי וטיפול רפואי
  • תכנון עבודה ומשלוח
  • ניהול אחריות טיפול בילדים
  • חרדה פוסט-חלקית ודיכאון
  • מערכות תמיכה
  • מינוף עצמי עם דרישות טיפול בילדים

תפקידה של הטכנולוגיה בניהול אגורפוביה

הטכנולוגיה פתחה דרכים חדשות לעזרה עצמית וטיפול מקצועי של לפנירפוביה, מה שהופך את התמיכה לנגישה יותר מאי פעם.

בריאות הנפש Apps

יישומים רבים של טלפונים חכמים מציעים כלים לניהול חרדה:

  • (ב) ◄ ביישומי השגחה ותשומת לב: 1 (צילום: יח"צ)
  • (ב) ,0CBT מבוסס יישומים: FLT:1 MindShift, Sanvello, Woebot
  • (ב) ניהול התקפה פוניק: 1.
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד, י"א)
  • (ב) ,0) ,Breating Applications: FLT:1 Breathe2Relax, Prana Breath

Online Therapy Platforms

Teletherapy הפך פופולרי יותר ויותר נגיש, מציע יתרונות מסוימים עבור אנשים עם לפנירפוביה אשר עלולים להיאבק להשתתף מינויים של אדם.פלטפורמות כמו BetterHelp, Talkspace, ואחרים לחבר משתמשים עם מטפלים מורשים באמצעות וידאו, טלפון או הודעות.

היתרונות של טיפול מקוון עבור לפנירפוביה כוללים:

  • נגישות מהבית
  • חרדה מופחתת לגבי נסיעות למינוי
  • לוח זמנים גמיש
  • לעתים קרובות יותר זול מאשר טיפול מסורתי
  • גישה למומחים שאינם זמינים באופן מקומי

מציאות וירטואלית חשיפה

טכנולוגיית VR מאפשרת חשיפה מבוקרת, הדרגתית למצבים מפחידים בסביבה בטוחה.משתמשים יכולים לתרגל להיות בחללים צפופים, באמצעות תחבורה ציבורית, או תרחישים מאתגרים אחרים מבלי לעזוב את בתיהם.כפי שהטכנולוגיה הופכת להיות זולה יותר וגישה יותר, סביר להניח שהיא ממלאת תפקיד גובר בטיפול ב- לפניראפוביה.

קהילות תמיכה באינטרנט

קהילות דיגיטליות מספקות חיבור ותמיכה:

  • קהילות רדיט (r/Agoraphobia, r/Anxiety)
  • פייסבוק תומכת בקבוצות
  • פורומים ולוחות הודעות
  • תמיכה וירטואלית
  • ארגון בריאות הנפש

יצירת תוכנית ההתאוששות האישית שלך

התאוששות מ- agoraphobia היא מסע אישי מאוד.מה עובד עבור אדם אחד לא יכול לעבוד עבור אחר, אז חשוב ליצור תוכנית אישית שמתייחסת לתסמינים הספציפיים שלך, לטריגרים ולמטרות.

שלב 1: אכזב את המצב הנוכחי שלך

  • לתעד את הסימפטומים ואת חומרתם
  • זיהוי מצבים ספציפיים שאתה נמנע
  • שימו לב לכל דפוסים או לטריגרים
  • איך לפני הספירהפוביה משפיעה על אזורים שונים בחייכם
  • לזהות את החוזקות והמשאבים שלך
  • לשקול כל תנאי co-ccuring

שלב 2: הגדר Clear, Achievable Goals

  • § מה המשמעות של התאוששות עבורך
  • הגדר מטרות לטווח קצר וארוך
  • מטרות ספציפיות וגמישות
  • להבטיח מטרות הן מציאותיות וזמינות
  • לשבור מטרות גדולות בצעדים קטנים יותר
  • כתוב את המטרות שלך ולבחון אותם באופן קבוע

שלב 3: בחר את האסטרטגיות שלך

  • בחרו טכניקות לעזרה עצמית שמהדהדות אתכם
  • להחליט אם להמשיך בטיפול מקצועי
  • שקול איזה סגנון חיים משתנה כדי לאשר
  • זיהוי משאבי תמיכה אתה תשתמש
  • לקבוע כיצד תוכל לעקוב אחר התקדמות

שלב 4: יצירת לוח זמנים

  • תכנון זמנים ספציפיים לתרגול ולטיפול עצמי
  • תרגילי חשיפה של התוכנית מראש
  • לוח זמנים קבוע הערכה עצמית
  • לבנות גמישות בימים קשים
  • כולל פרסים וחגיגות להתקדמות

שלב 5: מעקב והתאמה

  • שמור רשומות של מאמציך ותוצאותיך
  • בדוק באופן קבוע מה עובד ומה לא
  • להיות מוכן לשנות את הגישה שלך
  • חוגגים את ההצלחות, לא משנה כמה קטנות
  • למד מעיכובים ללא ביקורת עצמית
  • התאמת מטרות ככל שאתה מתקדם

הבנת תהליך ההתאוששות: מה לצפות

התאוששות מ- agoraphobia אפשרית, אבל חשוב שיהיו ציפיות מציאותיות לגבי התהליך, להבין מה לצפות יכול לעזור לך להישאר מוטיבציה והימנעות מרתיעה.

התאוששות אינה קואר

סביר להניח שתנסו עליות וירידות.כמה ימים יהיו קלים יותר מאחרים, ומכשולים הם חלק נורמלי בתהליך.מה שחשוב הוא המגמה הכוללת לאורך זמן, לא תנודות יום-יומיות.

התקדמות לוקח זמן

שיפור משמעותי בדרך כלל לוקח שבועות עד חודשים של מאמץ עקבי.להיות סבלני עם עצמך ואמון התהליך. שיפורים קטנים מצטברים לשינויים משמעותיים לאורך זמן.

חוסר נוחות הוא חלק מהצמיחה

מול הפחדים שלך תהיה לא נוח.חוסר הנוחות הזה הוא לא סימן שמשהו לא בסדר – זה הוכחה שאתה מאתגר את עצמך וצמיחה.למידה לסבול אי נוחות היא מיומנות מכרעת.

ייתכן שתצטרכו לנסות גישות שונות

לא כל טכניקה תעבוד טוב עבור כולם, להיות מוכן להתנסות ולמצוא מה עובד הכי טוב בשבילך.מה לא עוזר לאדם אחד להיות טרנספורמטיבי עבור אחר.

התאוששות לא פירושה לעולם לא להרגיש חרדה

המטרה היא לא לחסל חרדה לחלוטין, אלא להפחית אותה לרמות שניתן לנהל ולמנוע ממנה לשלוט בחיים שלך.אתה תלמד לחוות חרדה מבלי שהיא תקצץ את הבחירות שלך.

סיפורים מעוררי השראה על התאוששות ותקווה

בעוד שחוויות אינדיבידואליות משתנות, אינספור אנשים הצליחו להתגבר על נביחות ותבעו מחדש את חייהם.סיפורי התאוששות חולקים נושאים משותפים:

  • החל בצעדים קטנים ובניית בהדרגה
  • התעלמות למרות העיכובים והרגעים הקשים
  • מחפש ולקבל תמיכה מאחרים
  • לפתח חמלה עצמית וסבלנות
  • התקדמות לאורך הדרך
  • שימוש ב-Resbacks כהזדמנויות למידה
  • שמירה על תרגול גם לאחר שיפור משמעותי

אנשים רבים התאוששו מדוח לפנירפוביה מדווחים כי המסע, תוך כדי מאתגר, לימד אותם מיומנויות ותובנות יקרי ערך שהגבירו את חייהם בדרכים בלתי צפויות.הם פיתחו חוסן גדול יותר, מודעות עצמית והערכה לחוויות שהם לקחו פעם מאליו.

משאבים נוספים וקריאה נוספת

הרחבת הידע שלך על לפנירפוביה וניהול חרדה יכול לתמוך במסע ההתאוששות שלך.חשב לחקור את המשאבים המכובדים האלה:

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇

  • (FLT:0) Anxiety ו-דיכאון האגודה של אמריקה (ADAArea)FLT:1 - מציע משאבים חינוכיים, מנהלי טיפול ותמיכה מידע קבוצתי
  • המכון הלאומי לבריאות הנפש (NIMH)אנדרט 1 (NIMH) מספק מידע מבוסס מחקר על הפרעות חרדה
  • (ה-FLT:0) הברית הלאומית על מחלות נפש (NAMI) קיד 1) - מציעה חינוך, קבוצות תמיכה והתמיכה
  • (FLT:0) American Psychological Association (APA)FLT:1) תכונות מאמרים על טיפול חרדה ומנהלי מטפל
  • (ב) ,0) Anxiety CanadaFLT:1 - מספק משאבים בחינם, מבוסס ראיות עבור ניהול חרדה

(ב) ויקרא י"ד:

  • The Agoraphobia Workbook מאת C. אלק פולארד ואלקה Zuercher-White
  • "Mastery of Your Anxiety and Panic" מאת דייוויד ברלו ומישל ג' קריסקה
  • The Anxiety and Phobia Workbook מאת אדמונד ג'ורג'ן
  • "When Panic Attacks" מאת דיוויד ד' ברנס
  • "Dare: The New Way to End Anxiety and Stop Panic Attacks" מאת בארי מקדונה

(ב) ,0) קורסים ותוכניות:

  • תוכניות CBT חינם באמצעות אוניברסיטאות וארגונים לבריאות הנפש
  • קורסי ניהול חרדה על פלטפורמות כמו קורסה ו edX
  • תוכניות עזרה עצמית באמצעות אתרי בריאות הנפש

מסקנה: הצעד הראשון לקראת החופש

אגורפוביה יכולה להרגיש מכריעה ומבודדת, אבל היא מצב מאוד שניתן לטפל בו.טכניקות העזרה העצמית המתוארות במאמר זה - חשיפה הדרגתית, תרגילי נשימה, מודעות, שחזור קוגניטיבי, כתב עת, פעילות גופנית, רשתות תמיכה, שינויים באורח החיים, חשיפה בין-תפיסתית ומניעה חוזרת - לספק ערכת כלים מקיפה לניהול סימפטומים ועבודה לקראת התאוששות.

זכור כי התאוששות היא מסע, לא יעד.התקדמות יכול להיות הדרגתי, ומכשולים הם נורמליים.מה שחשוב ביותר הוא המחויבות שלך להתקדם, גם כאשר זה קשה.כל צעד קטן אתה לוקח - בין אם זה לתרגל תרגיל נשימה, מאתגר מחשבה חרדה, או גילוח מעט מחוץ לאזור הנוחות שלך - הוא ניצחון.

אתה לא צריך להתמודד עם לפנירפוביה לבד.סיוע מקצועי זמין ויכול להאיץ באופן משמעותי את ההתאוששות שלך.אם אתה בוחר לעבוד עם מטפל, להצטרף לקבוצת תמיכה, או להשתמש במשאבים מקוונים, להגיע לתמיכה היא סימן של כוח וביטוח עצמי.

החיים שאתם רוצים – אחד מהם החרדה לא מכתיב את הבחירות שלכם, שם תוכלו לעסוק בפעילות ובמערכות יחסים, שם אתם מרגישים בטוחים וחופשיים – הוא אפשרי. אלפי אנשים הלכו בדרך זו לפניכם והפכו לחזקים יותר בצד השני.

קח את הצעד הראשון היום, לא משנה כמה קטן העצמי העתידי שלך יודה לך על האומץ שאתה מראה עכשיו.שיקום הוא אפשרי, ואתה ראוי לחיות חיים מלאים, בלתי מוגבל.