טכניקות עזרה עצמית לתגברות על חרדה חברתית

חרדה חברתית היא אחד האתגרים הבריאותיים הנפוצים ביותר המשפיעים על מיליוני אנשים ברחבי העולם. העריך כי 7.1% מהמבוגרים בארה"ב סובלים מהפרעת חרדה חברתית בשנה האחרונה, ו-SAD משפיע על 15 מיליון מבוגרים (7.1%) של האוכלוסייה האמריקאית.מצב זה גורם לאינטראקציות חברתיות להרגיש מכריעות ודהירות, לעתים קרובות מוביל למצוקות משמעותיות ולהימנע מהתנהגויות שיכולות להשפיע על כל היבט של החיים - החל מהזדמנויות שונות, לשיפור אסטרטגיות רגשיות, ומיומנויות חברתיות רבות, יכולות לשפר את הביטחון העצמיות על פני דרכים אלה.

הבנה של הפרעת חרדה חברתית

לפני היותו שקוע בטכניקות לעזרה עצמית, חיוני להבין מה הפרעת חרדה חברתית באמת וכיצד היא מגלה. הפרעת חרדה חברתית, הידוע גם בשם פוביה חברתית, מאופיין בפחד אינטנסיבי ומתמשך של מצבים חברתיים שבהם ניתן לשפוט, סקרן או הערכה שלילית על ידי אחרים.זה הולך הרבה מעבר למתח נורמלי או ביישנות - זה מצב מרתיע באופן משמעותי שיכול להפריע באופן משמעותי בתפקוד היומיומי.

מה שמגדיר את הפרעת חרדה חברתית

הפרעת חרדה חברתית כוללת יותר מאשר רק תחושה לא נוחה בהגדרות חברתיות.זה כולל משחק מורכב של סימפטומים קוגניטיביים, רגשיים והתנהגותיים שיוצרים מחזור של פחד והימנעות עצמית. אנשים עם חרדה חברתית לעתים קרובות חווים דאגה אינטנסיבית לפני, במהלך, ולאחר אינטראקציות חברתיות, מלווה בתסמינים פיזיים כגון מרוצי לב, הזיעה, מתפתל, שעמום, קושי בדיבור.

הפחד מתמקד בדרך כלל בדאגות בנוגע למבוכה, מושפלת או נדחות על ידי אחרים.זה יכול להתבטא במצבים שונים, כולל דיבור בפומבי, אכילה או שתייה מול אחרים, לפגוש אנשים חדשים, להיות מרכז תשומת הלב, או אפילו לעשות שיחות טלפון.החרדה הפתטית לבדה יכולה להיות כה מכריעה עד כי אנשים מתחילים להימנע ממצבים אלה לחלוטין, אשר מחזקים ומחזקים את החרדה לאורך זמן.

חשיבות והשפעה

שכיחות החיים הגלובלית של הפרעת חרדה חברתית גדלה ל-12.1% מאוכלוסיית הבוגרים, עם 12 חודשים שכיחות של שנים של שכיחות של 7.4% בקרב מדינות שנסקרו.המצב משפיע על אנשים בכל הדמוגרפיות, אם כי שכיחות הפרעת חרדה חברתית בקרב מתבגרים הייתה גבוהה יותר עבור נשים (11.2%) מאשר לגברים (70%).

SAD נפוץ באותה מידה בקרב גברים ונשים, ובדרך כלל מתחיל בסביבות גיל 13, מה שהופך אותו לאחד הפרעות חרדה מוקדמות-על-ידי יותר מ-75% מראה סימפטומים במהלך ילדות או גיל ההתבגרות, אשר מדגיש את החשיבות של התערבות מוקדמת וטיפול.ההפרעה יכולה להימשך שנים אם לא מטופלת, עם הרבה אנשים חווים סימפטומים במשך עשור או יותר.

מעגל החרדה החברתית

הבנת האופן שבו חרדה חברתית חודרת את עצמה חיונית לפירוק חופשי מאחיזה.ההפרעה פועלת באמצעות מחזור אכזרי: מחשבות שליליות על מצבים חברתיים מעוררות חרדה אינטנסיבית, מה שמוביל להתנהגויות של הימנעות או התנהגויות בטיחות (פעולות בלתי נמנעות הננקטות כדי להרגיש בטוח יותר, כמו הימנעות ממגע עין או פיגור שיחות). בעוד התנהגויות אלה מספקות הקלה זמנית, הם למעשה מחזקים את האמונה כי מצבים חברתיים הם מסוכנים, מה שהופך את החרדה חזקה יותר לאורך זמן.

מחזור זה נשמר על ידי מספר עיוותים קוגניטיביים, כולל קריאה עצמית (הנחה שאתה יודע מה אחרים חושבים), חנק (דמיינו את התוצאות הגרועות ביותר האפשריות), וסינון שלילי (התמקד רק בטעויות נתפסות תוך התעלמות מאינטראקציות חיוביות).

טכניקות עזרה עצמית לחרדה חברתית

בעוד טיפול מקצועי הוא לעתים קרובות מועיל, יש טכניקות רבות מבוססות ראיות שיכולות להפחית באופן משמעותי את הסימפטומים של חרדה חברתית.אסטרטגיות אלה שואבות מעקרונות טיפול קוגניטיבי-התנהגותי ואומתו באמצעות מחקר נרחב.

תרגול עמוק נשימה וטכניקות מרגיעות

תרגילי נשימה עמוקה משמשים ככלי רב עוצמה לניהול הסימפטומים הפיזיים של חרדה.כאשר אתה חרדה, הנשימה שלך הופכת רדודה ומהירה, אשר יכול לגרום התגובה הלחץ של הגוף להגביר את רגשות הפאניקה. על ידי שליטה במודע הנשימה שלך, אתה יכול להפעיל את מערכת העצבים פרזימטית, אשר מקדם הרפיה ורוגע.

טכניקת הנשימה היעילה ביותר עבור חרדה היא נשימה דיפרמטית, הידוע גם כנשימה בטן. לתרגל טכניקה זו, לשבת או לשכב במצב נוח ומניח יד אחת על החזה שלך ואת השני על הבטן שלך. לנשום לאט דרך האף שלך עבור ספירה של ארבע, ומאפשר הבטן שלך לקום תוך שמירה על החזה שלך יחסית עדיין.

לתרגל טכניקה זו במשך חמש עד עשר דקות מדי יום, גם כאשר אתה לא חרדה, אז זה הופך אוטומטי. ואז, כאשר אתה מוצא את עצמך במצבים מעוררי חרדה, תוכל להשתמש במיומנות זו באופן טבעי כדי להרגיע את מערכת העצבים שלך ולהקטין רמות חרדה.

רגיעה שרירים מתקדמת

הרפיה שרירים מתקדמת (PMR) היא עוד טכניקה יעילה מאוד לצמצום המתח הפיזי המלווה חרדה חברתית. שיטה זו כרוכה בנסיעתיות ולאחר מכן שחרור קבוצות שרירים שונות ברחבי הגוף שלך, עוזר לך להיות מודע יותר למתח פיזי וללמוד לשחרר אותו במודע.

כדי לתרגל PMR, למצוא מרחב שקט שבו לא תפריעו. החל ברגליכם, למתוח את השרירים חזק ככל שתוכלו במשך חמש שניות, ולאחר מכן לשחרר ולהתבונן בתחושת הרפיה במשך 10-15 שניות. Gradually לעבוד את דרכך דרך הגוף שלך - calves, ירכיים, צחפות, בטן, זרועות, צוואר, צוואר, פנים, תשומת לב ספציפית לאזורים שבהם אתה נוטה, כמו למתח, כמו למתח, כמו לכות, כמו למתח, כמו לכות, כמו לכות, כמו לכות, כמו לכות, כמו לכות, כמו לכות, כמו לכות, כמו למתח, כמו ללח, כמו לכות, כמו ללח, כמו ללח, ללח, לכות, למתח, לכות, לכות, ללח, לכות, לכות, לכות, לכות, כמו לכות, לכות, כמו לכות, לכות, כמו לכות, לכות, לכות, ללח, לכות, לשחמטחות, לכות, לחזה, לחזה, לחזה, לחזה, לחזה, לחזה, לחזה, לחזה, לחזה, לחזה, לחזה, לחזה, לצוואר, לצוואר,

תרגול קבוע של PMR יכול לעזור לך לזהות את הסימנים המוקדמים של מתח פיזי הקשור חרדה, המאפשר לך להתערב לפני החרדה עולה.אנשים רבים מוצאים כי אימון PMR לפני השינה גם משפר את איכות השינה, אשר בתורו עוזר להפחית את רמות החרדה הכוללת.

אתגרים שליליים באמצעות שינוי קוגניטיבי

חרדה חברתית לעתים קרובות נובעת מתבניות חשיבה מעוותותות, שליליות כי איומים מופרזים וממעיטות ביכולת שלך להתמודד עם טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) היא אחת הטיפולים הנחושים והיעילות ביותר עבור חרדה חברתית.זה מתמקד בשינוי המחשבות וההתנהגויות השליליות שמדלקות חרדה במצבים חברתיים.

שינוי קוגניטיבי הוא מרכיב מרכזי של CBT הכולל זיהוי, בדיקה, ומאתגר את המחשבות האוטומטיות השליליות הללו.התהליך מתחיל במודעות – ללמוד לתפוס את עצמך כאשר מחשבות שליליות עולות.מחשבות שליליות נפוצות בחרדה חברתית כוללות "כולם יחשבו שאני טיפש", "אני הולך לגרד את עצמי", או "אנשים יכולים לראות כמה אני חרדה".

ברגע שזיהית מחשבה שלילית, בחן את הראיות כלפיו ומולו, שאל את עצמך: אילו ראיות יש לי שהמחשבה הזו נכונה? איזו הוכחה סותרת אותה?האם אני מניח הנחות לגבי מה אחרים חושבים?האם אני מחלחל או מדמיין את התרחיש הגרוע ביותר?מה הייתי אומר לחבר שחשבה זו?

לדוגמה, אם אתה חושב "כולם יבחינו שאני עצבני ושופט אותי", מאתגר את זה על ידי התבוננות: האם שמתי לב פעם כשאחרים נראים מתוחים? האם אני שופט אותם בחומרה?איזה אחוז אנשים בחדר באמת שמים לב אלי לעומת להתמקד בעצמם? גם אם מישהו שם לב שאני עצבני, האם זה אומר שהם יחשבו רע עלי?

בתהליך זה, אתה יכול לפתח מחשבות מאוזנות יותר, מציאותיות שמפחיתות את החרדה במקום "כולם יחשבו שאני טיפש", אתה יכול להגיע ל"כמה אנשים לא יסכימו עם דעתי, אבל זה לא אומר שאני טיפש.רוב האנשים מתמקדים בעצמם, לא לשפוט אותי" שינוי זה בחשיבה מוביל באופן טבעי להפחתה של חרדה והתנהגויות הסתגלותיות יותר.

טיפול בחשיפה

חשיפה גופנית, הידוע גם כ desensitization שיטתי, היא אחת הטכניקות החזקות ביותר עבור חרדה חברתית מוגברת.טכניקות חשיפה נועדו לעזור לחולים להתמודד עם המצבים שהם חוששים, להישאר מעורבים פסיכולוגית כך שתהליכי התניה טבעיים המעורבים בהפחתה של פחד (החליפה והכחדה) יכולים להתרחש.

העיקרון מאחורי החשיפה הוא פשוט אך מנוגד: בהדרגה ומול מצבים מפוחדים שוב ושוב, אתה לומד דרך חוויה ישירה שהתוצאות הפחדות שלך מתרחשות לעתים רחוקות, וכי אתה יכול לסבול את אי הנוחות.זה שובר את מחזור ההימנעות המתחזקת חרדה חברתית.

כדי ליישם חשיפה הדרגתית משלך, להתחיל על ידי יצירת היררכיה של פחד - רשימה של מצבים חברתיים מדורג לפחות עד רוב מעורר חרדה. לדרג כל מצב בקנה מידה של 0-100 בהתבסס על כמה חרדה זה יגרום.

• יצירת קשר עין עם מזומנים (19)
• לבקש מעובד בחנות עזרה (משנת 10).
• שיחה קטנה עם שכנת
• קריאה להגשת מועמדות
• השתתפות במפגש חברתי קטן עם חברים, שישים
• שיחה בפגישה (70)
• ללכת למסיבה שבה אתה לא מכיר הרבה אנשים (80)
• הצגת מצגת לקבוצה (90)

התחל עם מצבים בקצה התחתון של ההיררכיה שלך - אלה שגורמים חרדה קלה עד בינונית אבל מרגיש מאומצת.המפתח הוא להישאר במצב מספיק זמן עבור החרדה שלך כדי לרדת באופן טבעי, אשר בדרך כלל לוקח 20-30 דקות.אל תשאיר את המצב בעוד החרדה שלך נמצאת בשיאו, שכן זה מחזק את הפחד. במקום זאת, השתמש בטכניקות הנשימה שלך ולהזכיר לעצמך שהחרדה תעבור.

חזור על כל החשיפה מספר פעמים עד שהיא כבר לא גורמת לחרדה משמעותית, ולאחר מכן לעבור אל הפריט הבא על ההיררכיה שלך. שמור תיעוד של החשיפה שלך, תוך התעלמות מרמת החרדה הראשונית שלך, חרדה שיא, וכיצד אתה מרגיש עד הסוף.סביר להניח שתבחין כי החרדה שלך יורדת הן בתוך כל מפגש החשיפה והן על פני חשיפה חוזרת למצב זהה.

ביטול התנהגויות בטיחות

התנהגויות בטיחות הן פעולות עדינות שאנשים עם חרדה חברתית משתמשים כדי להרגיש בטוח יותר במצבים מפחידים, כגון הימנעות מגע עין, שיחות מרגיעות, לבדוק את המראה שלהם לעתים קרובות, או להישאר על הפריפריה של מפגשים חברתיים. בעוד התנהגויות אלה מספקות הקלה זמנית, הם מונעים ממך ללמוד שאתה יכול להתמודד עם מצבים חברתיים בלעדיהם.

כשאתם מתאמנים בחשיפה, עובדים על הפחתת ההסתמכות שלכם בהדרגה על התנהגויות בטיחותיות. זה עלול להרגיש לא נוח בהתחלה, אבל חיוני לבניית ביטחון אמיתי.לדוגמה, אם אתם בדרך כלל נמנעים ממגע עין, לתרגל שמירה על קשר עין למשך כמה שניות יותר מהרגיל.אם אתם חוזרים לשיחות נרחבות, נסו להיכנס לאינטראקציה חברתית עם פחות הכנה.

גישות מבוססות קבלה ו- Acceptance- Based Approaches

בעוד טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות להתמקד בשינוי המחשבות וההתנהגויות, תשומת הלב והגישות המבוססות על קבלה מציעים אסטרטגיה משלימה: שינוי היחסים שלך עם חרדה עצמה.

מדיטציה לחרדה חברתית

⁇ כרוך לשים לב לרגע הנוכחי עם פתיחות, סקרנות, וללא שיפוט. עבור אנשים עם חרדה חברתית, אשר לעתים קרובות לבלות זמן רב לדאוג מצבים חברתיים עתידיים או שמועות על אינטראקציות העבר, תשומת לב מציעה דרך לעגן תשומת לב כאן ועכשיו.

תרגול מדיטציה קבוע של תשומת לב הוכח להפחית את הסימפטומים של חרדה ולשפר את הרגולציה הרגשית.כדי להתחיל לתרגל מדיטציה, לשים בצד 10-20 דקות ביממה לשבת בשקט ולהתמקד בנשימה שלך.כאשר המוח שלך נודד למחשבות, דאגות או תחושות - אשר זה בהכרח יהיה - באופן מופשט להבחין בכך ללא שיפוט ולהחזיר בעדינות את תשומת הלב שלך לנשימה שלך.

אתה יכול גם לתרגל מודעות בלתי פורמלית לאורך היום שלך על ידי הבאת תשומת לב מלאה לפעילות שגרתית כמו אכילה, הליכה או כביסה מנות.המטרה היא להכשיר את דעתך להישאר נוכח במקום להיתפס במחשבות חרדה על מצבים חברתיים.

במהלך אינטראקציות חברתיות, מודעות יכולה לעזור לך להישאר מעורב בשיחה והאנשים שסביבך, במקום ללכת לאיבוד בתשומת לב ממוקדת עצמי ודאגה לגבי איך אתה נתפס.כאשר אתה מבחין במחשבות חרדה מתעוררות, להכיר אותם מבלי להיתפס בהם, ולהפנית תשומת הלב שלך למה שקורה ברגע הנוכחי.

עקרונות קבלה וקידום

קבלה וריפוי התחייבות (ACT) מציעים עקרונות יקרי ערך לניהול חרדה חברתית. במקום לנסות לחסל חרדה לחלוטין, ACT מעודד קבלת רגשות לא נעימים תוך ביצוע פעולות היישרות עם הערכים שלך.התבנה העיקרית היא כי מאבק נגד חרדה לעתים קרובות מחמיר, בעוד שנוכחותו יכולה להפחית באופן פרדוקסלי את עוצמתה ואת ההשפעה שלה.

זה לא אומר להתפטר מהחיים של חרדה במקום, זה אומר להכיר כי חרדה היא חלק נורמלי של החיים וכי אתה יכול להמשיך פעילויות משמעותיות גם כאשר חרדה היא נוכחת. לשאול את עצמך: איזה מין חיים חברתיים אני רוצה?איזה יחסים אכפת לי?מה הייתי עושה אם חרדה לא הייתה מעכבת אותי? אז, להתחייב לנקוט צעדים לעבר ערכים אלה, אפילו אם זה לא אומר אי נוחות לאורך הדרך.

תרגולי חמלה עצמית

אנשים עם חרדה חברתית לעתים קרובות לעסוק בביקורת עצמית חריפה, אשר מגבירה את החרדה ואת הבושה.פיתוח חמלה עצמית - טיפול בעצמך באותה החסד שאתה מציע חבר טוב - יכול להפחית באופן משמעותי את הסימפטומים של חרדה חברתית.

כאשר אתה מבחין במחשבות ביקורתיות עצמית, עצר ושואל את עצמך: האם אני אומר זאת לחבר באותו מצב?מה הייתי אומר למישהו אכפת לי מי נאבק עם זה?, אז להפנות את אותם מילים חמלה כלפי עצמך.זה גורם לטעויות, להרגיש חרדה, ונאבק במצבים חברתיים הם חלק מהחוויה האנושית המשותפת, לא כישלונות אישיים.

אתה יכול גם לתרגל מדיטציה עצמית פורמלית על ידי הצבת היד מעל הלב שלך, לחזור על ביטויים כמו "הלוואי שאני אהיה אדיב לעצמי", "הלוואי שאני מקבל את עצמי כפי שאני", או "הלוואי שאני נותן לעצמי את החמלה שאני צריך" זה תרגול פשוט יכול לעזור נגד המבקר הפנימי הקשה שמלווה לעתים קרובות חרדה חברתית.

פיתוח מיומנויות חברתיות וביטחון

בעוד חרדה חברתית אינה נגרמת על ידי חוסר כישורים חברתיים, שיפור יכולות התקשורת יכול להגביר את האמון ולהקטין את החרדה במצבים חברתיים. אנשים רבים עם חרדה חברתית יש למעשה כישורים חברתיים טובים, אבל נאבקים להשתמש בהם כאשר הם חרדים.

מיומנויות הקשבה Active

אחת הכישורים החברתיים החשובים ביותר היא הקשבה פעילה – התמקדות במה שהאדם השני אומר ולא לדאוג למה שתגידו בהמשך.זה משרת מטרה כפולה: זה הופך אתכם לשיחים טובים יותר ומפחית את תשומת הלב ממוקדת-עצמי, שהיא גורם מרכזי לשמירה על חרדה חברתית.

כדי לתרגל האזנה פעילה, להתמקד בתשומת הלב שלך על המילים של הדובר, הטון והשפת הגוף.לדמיין מעורבות באמצעות רמזים לא מילוליים כמו קידוד, שמירה על קשר עין הולם, ו רזה מעט קדימה. שאל שאלות מעקב שמוכיחות שאתה מקשיב ומעוניינות ללמוד עוד.חשב בחזרה את מה ששמעת כדי להבטיח הבנה: "אז מה אתה אומר..." או "זה נשמע כמו שאתה מרגיש..."

כאשר אתה באמת מעורב בהאזנה, יש לך פחות רוחב פס נפשי זמין עבור שנאה עצמית, אשר באופן טבעי להפחית חרדה.בנוסף, אנשים מגיבים חיובי להרגיש שמע ומבינים, אשר יכול להוביל לאינטראקציות חברתיות יותר מתגמלות ומאתגרות אמונות שליליות על מצבים חברתיים.

כישורי שיחות ודיבור קטן

אנשים רבים עם חרדה חברתית חרדה לדבר קטן, לראות את זה חסר משמעות או מדאיג הם לא יודעים מה לומר.עם זאת, דיבור קטן משרת תפקיד חברתי חשוב - זו דרך נמוכה לקחת על עצמו כדי להקים rapport ולקבוע אם אתה רוצה לעסוק בשיחה עמוקה יותר.

כדי לשפר את כישורי הדיבור הקטנים שלך, להכין רשימה נפשית של נושאים ושאלות.אלה עשויים לכלול אירועים נוכחיים, מזג האוויר, תוכניות סוף השבוע, תחביבים, נסיעות, ספרים או סרטים, או תצפיות על הסביבה המשותפת שלך. שאלות פתוחות (אלה שלא ניתן לענות להם רק "כן" או "לא") נוטים להוביל לשיחות מרתקות יותר: "מה אתה אוהב לעשות בזמן חופשי?"

זכרו ששיחה היא רחוב דו-צדדי, אתם לא צריכים לשאת את השיחה כולה או להיות משעשעים ללא סוף.שתף משהו על עצמכם, שאל שאלה, להקשיב לתגובת, ולבנות על מה שהאדם השני אמר.אם יש פשר בשיחה, זה נורמלי – לא כל רגע צריך להתמלא בדיבור.

אימון

עקשנות – ביטוי המחשבות, הרגשות והצרכים שלכם באופן מכובד, ישיר – היא מיומנות חיונית לניהול חרדה חברתית. אנשים רבים עם חרדה חברתית נאבקים בכחשות, או להיות פסיביים (התפרקות במבטא) או, כאשר חרדה בונה, לעתים קרובות הופכת אגרסיבית.

תקשורת אסרטיבית כוללת שימוש בהצהרות "אני" כדי לבטא את עצמך מבלי להאשים אחרים: "אני מרגיש לא נוח כאשר..." במקום "אתה גורם לי להרגיש..." פירושו להציב גבולות במידת הצורך: "אני מעריך את ההזמנה, אבל אני לא יכול לעשות את זה באותו יום" זה גם כרוך בקבלת מחמאות בחסד ולא להפליג אותן, ולא להסכים בכבוד כאשר יש לך דעה אחרת.

תרגול אסרטיביות במצבים נמוכים קודם, כגון החזרת פריט לחנות או לבקש מה שאתה רוצה במסעדה.

להצטרף לקבוצות ולכיתות

פעילויות קבוצתיות בנויות מספקות הזדמנות מצוינת לתרגל מיומנויות חברתיות בסביבה תומכת. שקול להצטרף לקבוצות או כיתות המתמקדות באינטרסים שכבר יש לך - בין אם זה מועדון ספרים, מעמד אמנות, צוות ספורט, ארגון מתנדבים או קבוצות רשתות מקצועיות.

היתרון של הגדרות אלה הוא שהם מספקים נושאים שיחה מובנה והתמקדות משותפת, אשר לוקח לחץ על אינטראקציה חברתית.אתה שם ללמוד כלי או לדון ספר, ו חברתית מתרחשת באופן טבעי כתוצר.עם הזמן, חשיפה חוזרת לקבוצה של אנשים יכולים לעזור לך לבנות יחסים נוחים ומאתגרת אמונות על נשפט או נדחה.

יצירת מערכת תמיכה חזקה

מערכת תמיכה חזקה יכולה לעשות הבדל משמעותי בניהול חרדה חברתית. תמיכה חברתית מספקת עידוד, הבנה, עזרה מעשית כפי שאתה עובד על חרדה מתגברת.

מעורבות בהבנה חברים ומשפחה

סובבו את עצמכם עם אנשים שמבינים את מאבקיכם בחרדה חברתית ותומכים במאמציכם להתגבר על זה, זה עשוי להיות שיחה כנה עם חברים קרובים או בני משפחה על מה שאתם חווים ומה תהיה תמיכה.

לדוגמה, אתה יכול לשאול חבר להשתתף באירוע חברתי איתך כפי שאתה לתרגל חשיפה, או לבדוק איתך לאחר מצבים חברתיים מאתגרים.אתה יכול לשאול בני משפחה להיות סבלניים כפי שאתה עובד על דיבור יותר או כדי למנוע לשים אותך על המקום בהגדרות קבוצתיות עד שאתה בונה יותר ביטחון.

פעילות חברתית עם חברים תומכים בהדרגה.התחל עם אינטראקציות חד-אחד או הגדרות קבוצה קטנות שבו אתה מרגיש נוח ביותר, ואז לאט לאט להרחיב למצבים חברתיים גדולים או מאתגרים יותר.

הצטרפו לקבוצת תמיכה

קבוצות תמיכה במיוחד עבור חרדה חברתית לספק מרחב בטוח לחלוק חוויות, ללמוד אסטרטגיות התמודדות, להתחבר עם אחרים להתמודד עם אתגרים דומים. בידיעה שאתה לא לבד במאבקים שלך יכול להיות גם מנחם ולהעצים.

קבוצות תמיכה יכולות להימצא באמצעות ארגונים לבריאות הנפש, מרכזי קהילה, בתי חולים או פלטפורמות מקוונות.קבוצות מסוימות מכוונות עמיתים, בעוד שאחרים מקלים על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות הנפשית.אנשים רבים מוצאים כי קבוצות תמיכה באינטרנט הן נקודת התחלה טובה, כפי שהם מאפשרים השתתפות מנוחות הבית ויכולים לעזור לבנות אמון לפני השתתפות בקבוצות של אנשים.

בקבוצות תמיכה, אתה יכול ללמוד מחוויות של אחרים, לגלות אסטרטגיות התמודדות חדשות, לתרגל מיומנויות חברתיות בסביבה לא שיפוטית, ולבנות רשת של אנשים שבאמת מבינים מה אתה עובר.הפעולה של שיתוף החוויות שלך יכול גם להיות טיפולי ולעזור לך לעבד את הרגשות שלך על חרדה חברתית.

שקול תמיכה מקצועית

בעוד טכניקות לעזרה עצמית יכולות להיות יעילות מאוד, עבודה עם מקצוע בריאות הנפש המתמחה בהפרעות חרדה יכול להאיץ את ההתקדמות שלך.אחד הטיפולים המבוקרים ביותר ורגישים ביותר עבור הפרעות חרדה הוא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) בליבתו, CBT מתייחס למשפחה של התערבויות וטכניקות שמקדמות יותר התנהגויות הסתגלות ומאמץ להפרעות רגשיות.

מטפל יכול לספק הדרכה אישית, לעזור לך לעבוד דרך מצבים מאתגרים במיוחד, ולהציע אחריות כאשר אתה לתרגל תרגילי חשיפה.הם יכולים גם לעזור לזהות כל בעיות בסיסיות התורמים לחרדה החברתית שלך ולענות על מצבים כמו דיכאון, אשר בדרך כלל co-concurs עם חרדה חברתית.

אם טיפול פנים-אדם מרגיש מאיים מדי בהתחלה, לשקול החל טיפול מקוון או אפשרויות טלתרפיה. I-CBT הוא חלופה מדרגית לטיפול פנים-אדם, עם האינטרנט המשמש כאמצעי נגיש ויעיל של משלוח עבור טיפול מבוסס ראיות. in I-CBT, מודולי CBT מועברים באמצעות מחשב או יישום במכשיר נייד, עם תמיכה של מטפל או באמצעות מערכת מונחה עצמית.

קביעת מטרות מציאותיות והמשך התקדמות

קביעת מטרות אפשריות היא חיונית לחרדה חברתית מוגברת. מטרות מספקות כיוון, מוטיבציה, והדרך למדוד התקדמות.עם זאת, מטרות חייבות להיות מציאותיות ו ספציפיות להיות יעילות.

מסגרת SMART Goals

מסגרת SMART מבטיחה את המטרות שלך מוגדרות היטב והשגה. SMART עומד:

• [העיקרון]:0 [ה]: [ה] ברור מה אתה רוצה להשיג במקום "אני רוצה להיות פחות חרדה", נסה "אני רוצה להיות מסוגל לדבר לפחות פעם אחת בפגישות קבוצתיות".
• (הופנה מהדף ⁇ :0) ,הסבר כיצד תעקוב אחר התקדמות.זה עשוי להיות כרוך בדירוג רמות החרדה שלך, לספור כמה פעמים אתה עוסק בהתנהגות, או לא משנה כמה זמן אתה יכול להישאר במצב.
• (ב) ⁇ :0) ,Achievable: 1FLT 1 לוודא שההמטרה היא מציאותית בהתחשב במצב הנוכחי שלך, אם אתה נמנע כיום מכל המצבים החברתיים, השתתפות במסיבה גדולה בשבוע הבא אינה אפשרית.
• [העיקרון]: [ה]: [ה]] אלני, המטרה שלך עם המטרות והערכים הכלליים שלך.בחר מטרות שחשובות לך באופן אישי, לא מה שאתה חושב שאתה צריך לעשות.
• [ה]הבא: [ה], [ה], [ה],] קדש מועד אחרון להשגת המטרה שלך.זה יוצר דחיפות ומסייע לך להישאר אחראי, למשל, "בחודש הבא אני איזום שיחה עם קומדינר לפחות שלוש פעמים בשבוע".

שוברים את מטרות גדולות

מטרות גדולות יכולות להרגיש מכריעות, אשר יכולות להגביר את החרדה ולגרום להימנעות. לשבור מטרות גדולות בצעדים קטנים יותר, מנוהלים.לדוגמה, אם המטרה הסופית שלך היא להרגיש בנוח באירועים ברשת, הצעדים הקטנים שלך עשויים לכלול:

1. מחקר על אירועי רשת ובחר אחד להשתתף
2. הכינו לעצמכם הקדמה קצרה
3. לתרגל את ההקדמה עם חבר
4. להשתתף באירוע במשך 30 דקות
5. שיחה עם לפחות אדם אחד
6. הישארו למשך האירוע המלא
7. עקבו אחרי one person you Met

כל צעד קטן בונה ביטחון ומיומנויות, מה שהופך את המטרה הגדולה יותר להיות יותר רווחית. לחגוג כל ניצחון קטן לאורך הדרך - התקדמות היא התקדמות, לא משנה כמה היא עשויה להיראות.

עקבו אחרי Your Progress

שמור יומן או יומן כדי לעקוב אחר התרגילים החשיפה שלך, רמות החרדה, והתקדמות לעבר מטרות.זה משרת מטרות מרובות: זה עוזר לך לראות דפוסים בחרדה שלך, מספק הוכחה קונקרטית לשיפור (שיכול להיות מוטיבציה כאשר אתה מרגיש מיואש), ומסייע לך לזהות אילו אסטרטגיות יעילות ביותר עבורך.

מערכת המעקב שלך עשויה לכלול:

• תאריך ותיאור המצב החברתי
• רמת חרדה לפני, במהלך, ולאחר מכן (התחילו 0-100)
• מחשבות שליליות שעלו ואיך אתם מאתגרים אותם
• אסטרטגיות של נהגת
• מה למדת מהחוויה
• מה היית רוצה לנסות אחרת בפעם הבאה

בדוק את ההתקדמות שלך באופן קבוע - שבועי או חודשי - כדי לראות כמה רחוק אתה בא.אתה יכול להיות מופתע לגלות כי מצבים שפעם גרמו חרדה חמורה עכשיו מרגיש מנוהל, או שאתה עוסק בפעילות חברתית שנמנעת בעבר לחלוטין.

התאמת מטרות כנדרש

להיות גמיש עם המטרות שלך.אם אתה מוצא מטרה היא מאתגר מדי, לשבור אותו קדימה או להתאים את ציר הזמן. ולהיפך, אם אתה מתקדם מהר יותר מאשר צפוי, אתה יכול להגדיל את רמת האתגר.המפתח הוא לשמור על איזון - לשפוך את עצמך מספיק כדי להתקדם, אבל לא כל כך הרבה שאתה הופך להיות מוצפה לוותר.

זכרו כי סטיות הן חלק נורמלי בתהליך ההתאוששות.אם יש לכם יום חרדה במיוחד או להימנע ממצב שתכננתי להתמודד איתו, אל תתייחסו לזה ככישלון.במקום, התייחסו אליו כאל מידע: מה גרם למצב הזה להיות מאתגר יותר?מה תוכלו ללמוד מהחוויה הזו?איך אתם יכולים להתקרב אליו אחרת בפעם הבאה? חמלה עצמית במהלך סטומבקים היא חיונית לשמירה על מוטיבציה והמשך ההתקדמות שלכם.

גורמים בסגנון חיים המשפיעים על חרדה חברתית

בעוד טכניקות פסיכולוגיות הן מרכזיות להתגבר על חרדה חברתית, גורמים באורח החיים ממלאים תפקיד תומך משמעותי בבריאות הגופנית והבריאות הנפשית קשורים באופן אינטימי, ולטפל בגורמי אורח החיים יכולים להפחית את רמות החרדה הכוללות ולשפר את היכולת שלך ליישם אסטרטגיות אחרות.

פעילות גופנית ופעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה היא אחד מהפחתה יעילה ביותר של חרדה טבעית.משחררת endorphins (מעליות מצב טבעי), להפחית את הורמוני הלחץ כמו קורטיזול, משפר את איכות השינה, ומספקת שקע בריא לאנרגיה עצבנית.מחקר מראה באופן עקבי שאנשים מתאמנים חווים באופן קבוע רמות נמוכות יותר של חרדה ודיכאון.

אתה לא צריך להיות רץ מרתון לקצור את היתרונות. Aim במשך 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ביותר של השבוע.זה יכול לכלול הליכה מהירה, שחייה, אופניים, ריקודים, יוגה, או כל פעילות שאתה נהנה.

פעילות גופנית יכולה לשמש גם כצורה של טיפול בחשיפה אם תבחר כיתות כושר קבוצתיות או ספורט קבוצתי. הגדרות אלה מספקות אינטראקציה חברתית מובנית עם מיקוד בפעילות ולא על ידי התרועות, אשר יכול להרגיש פחות מאיימת מאשר מפגשים חברתיים גרידא.

שינה Hygiene

שינה ירודה באופן משמעותי להחמיר את הסימפטומים של חרדה, בעוד חרדה יכולה להפריע לשינה, יצירת מחזור אכזרי.העדיפויות טובה לישון היגיינה יכולה לעזור לשבור את המחזור הזה ולהקטין את רמות החרדה הכוללות.

לקבוע לוח זמנים שינה עקבי על ידי הליכה לישון להתעורר באותו זמן בכל יום, אפילו בסופי שבוע, ליצור שגרת שינה מרגיעה כי אותות לגוף שלך זה הזמן לרדת - זה עשוי לכלול קריאה, מתיחה עדינה, נטילת אמבטיה חמה, או לתרגל טכניקות הרפיה. להפוך את חדר השינה שלך מקביל כדי לשמור על זה קריר, כהה ושקט, ושמור את המיטה לשינה ואינטימיות (לא רק עבודה או צפייה בטלוויזיה).

הגבלת צריכת קפאין, במיוחד בשעות אחר הצהריים והערב, כפי שהיא יכולה להפריע לשינה ולגדל את החרדה באופן דומה, בעוד שאלכוהול עשוי לעזור לך להירגע בהתחלה, הוא משבש את איכות השינה ויכול להחמיר את החרדה למחרת.אם אתה שוכב ערה על מצבים חברתיים, לנסות את הטכניקות הקוגניטיביות שדנו קודם או לקום ולעשות פעילות שקטה, לא מרתיעה עד שאתה מרגיש לישון.

תזונה ודיאטה

מה שאתה אוכל יכול להשפיע על רמות החרדה שלך, בעוד דיאטה לבד לא לרפא חרדה חברתית, בחירות תזונתיות מסוימות יכולות לעזור לייצב מצב רוח ולצמצם את הסימפטומים של חרדה.

לאכול ארוחות קבועות, מאוזנות כדי לשמור על רמות סוכר בדם יציבות.דלוק ארוחות או אכילת מזונות עתירי סוכר יכול לגרום לספיציפי סוכר בדם ותאונות כי לחקות או להחמיר את הסימפטומים של חרדה.

חומרים מזינים מסוימים חשובים במיוחד לבריאות הנפש. אומגה 3 חומצות שומן (בדג שומני, אגוזי ויגוזים, ו flaxseeds) הוכחו להפחית את החרדה. B ויטמינים (בגלו בדגנים מלאים, עלים ירוקים, וקטנים) תומכים בתפקוד מערכת העצבים.מגנזיום (גילם באגוזים, זרעים, וירוקים עלים כהה) מרגיע תכונות מרגיעות.

הגבלת קפאין, אשר יכול להגביר את הסימפטומים של חרדה, במיוחד אצל אנשים רגישים לאפקטים שלה.אם אתה שותה קפה, לשים לב איך קפאין משפיע על החרדה שלך, לשקול להפחית את צריכת או לעבור ל decaf, במיוחד לפני מצבים חברתיים.

להישאר hydrated לאורך היום, אפילו התייבשות קלה יכול להשפיע על מצב הרוח ותפקוד קוגניטיבי, עלול להגביר את החרדה. Aim עבור שמונה כוסות מים מדי יום, יותר אם אתה פעילות גופנית או במזג אוויר חם.

הגבלת השימוש באלכוהול ובשימוש בצוללות

אנשים רבים עם חרדה חברתית פונים לאלכוהול או לחומרים אחרים להתמודד עם מצבים חברתיים, בעוד אלכוהול עשוי להפחית באופן זמני את העיכובים והחרדה, זו אסטרטגיה התמודדות בעייתית עבור מספר סיבות.

ראשית, ההסתמכות על אלכוהול מונעת מכם ללמוד כי אתם יכולים להתמודד עם מצבים חברתיים בלעדיה, אשר שומרת על החרדה לטווח ארוך.שני, אלכוהול יכול להחמיר את החרדה למחרת (לעתים נקרא "אנגקסיטי") שלישית, שימוש קבוע באלכוהול כדי להתמודד עם חרדה יכול להוביל לבעיות התלות וההתעללות בחומרים.גברים עם הפרעת חרדה חברתית היו בעלי שיעור גבוה יותר של התעללות בסמים ב-2018, עם 38.1% דיווחו על התעללות אלכוהול לעומת 19.9% מהנשים.

אם אתה משתמש באלכוהול או חומרים אחרים כדי לנהל חרדה חברתית, לעבוד על פיתוח אסטרטגיות התמודדות בריאה יותר כמו אלה שדנו במאמר זה.אם אתה מוצא את זה קשה להפחית את השימוש בחומר שלך בעצמך, לשקול חיפוש עזרה מקצועית, כמו הפרעות שימוש בחומר לעתים קרובות דורש טיפול מיוחד.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

קפאין הוא ממריץ שיכול להחמיר את הסימפטומים של חרדה, במיוחד אצל אנשים רגישים להשפעות שלה.זה מגביר את קצב הלב, יכול לגרום ג'ירוד, ועלול להחמיר את הסימפטומים של פאניקה.עבור אנשים עם חרדה חברתית, תחושות פיזיות אלה ניתן לפרש בטעות כמו סימנים של מבוכה מתמשכת או כשל חברתי, להגביר את החרדה.

שקול להפחית את צריכת הקפאין שלך בהדרגה כדי למנוע סימפטומים של נסיגה כמו כאבי ראש. לשים לב איך אתה מרגיש עם כמויות שונות של קפאין ולמצוא את הרמה שעובד בשבילך. יש אנשים יכולים לסבול כמויות בינוניות, בעוד אחרים מרגישים טוב יותר חיסול קפאין לחלוטין.זכור כי קפאין נמצא לא רק קפה, אלא גם תה, משקאות אנרגיה, סודה ושוקולד.

הבנה וניהול סימפטומים פיזיים

חרדה חברתית באה לידי ביטוי לא רק במחשבות ובהתנהגויות, אלא גם בתסמינים פיזיים שיכולים להיות מרתיעים ומבכים.הבנתם וניהול הסימפטומים הללו היא חלק חשוב בחרדה חברתית.

תסמינים פיזיים נפוצים

תסמינים פיזיים של חרדה חברתית יכולים לכלול פעימות לב מהירות, הזיעה, רועד או רועד, שעמום, מתח שרירים, בחילה או אי נוחות בטן, סחרחורת או קלות, קצרות נשימה, תחושה של חנק או נוקשות בגרון. תסמינים אלה נגרמים על ידי הפעלת התגובה של מאבק או טיסה של הגוף, אשר מכין להתמודד עם איומים נתפסים.

בעוד שהסימפטומים האלה לא נוחים, הם לא מסוכנים להבנה שהם תגובה פיזיולוגית נורמלית לאיום נתפס יכול לעזור להפחית את הפחד מהתסמינים עצמם.רבים עם חרדה חברתית לפתח פחד מהתסמינים הפיזיים (במיוחד גלויים כמו שמפוע או הזיעה), אשר יוצר חרדה נוספת - תופעה הנקראת "פחד פחד".

חשיפה בין-קבלנית

חשיפה בין-לקפטית כוללת הפחתה מכוונת של תחושות פיזיות דומות לאלה שחווים במהלך החרדה, כדי להיות פחות מפוחדים מהם.טכניקה זו מסייעת לך ללמוד כי תחושות אלה, תוך אי נוחות, אינן מסוכנות, וימשיכו הלאה.

לדוגמה, אתה יכול לסובב בכיסא כדי לגרום סחרחורת, לנשום דרך קש כדי ליצור תחושה של חוסר נשימה, או לרוץ במקום כדי להגדיל את קצב הלב שלך.התחל עם חשיפה קצרה (30 שניות לדקה) בהדרגה להגדיל את משך הזמן ככל שאתה הופך נוח יותר.המטרה היא לחוות את התחושות האלה מבלי לנסות לברוח או להימנע מהם, ללמוד שאתה יכול לסבול את אי הנוחות וכי התחושות באופן טבעי תת-יתר.

קבלת סימפטומים פיזיים

חלק מטיפול בסימפטומים פיזיים כרוך בשינוי היחסים שלך איתם. במקום לראות סימפטומים כקטסטרופליים או לנסות נואשות להסתיר אותם, לתרגל קבלתם כחלק נורמלי של חרדה אשר יעבור.זכור לעצמך שרוב האנשים לא שמים לב לתסמינים פיזיים כפי שאתה חושב שהם עושים, ואפילו אם הם עושים הודעה, אין זה סביר שיהיו לכך השלכות חמורות שאתה מפחד.

אתה יכול גם לתרגל "לחתוך" את הסימפטומים ולא להילחם בהם.כאשר אתה מבחין במרוץ הלב שלך, במקום לחשוב "זה נורא, אני צריך להירגע עכשיו", לנסות לחשוב "הלב שלי הוא מירוץ כי הגוף שלי מגיב לאיום נתפס.זה לא נוח אבל לא מסוכן.אני יכול להמשיך עם מה שאני עושה אפילו מרגיש ככה".

המונחים: Comorbid

הפרעת חרדה חברתית לעתים קרובות co-curs עם מצבים בריאותיים נפשיים אחרים, אשר יכול לסבך טיפול ושיקום. הבנה וטיפול בתנאים אלה של קומפלקסדון חשוב לטיפול מקיף.

דיכאון וחרדה חברתית

20% מהאנשים עם הפרעת חרדה חברתית חווים דיכאון, עם חרדה חברתית לעתים קרובות לפני דיכאון.היחסים בין תנאים אלה מורכבים - חרדה חברתית כרונית יכולה להוביל לדיכאון באמצעות בידוד חברתי, מתגעגע הזדמנויות ורגשות של חוסר תקווה לגבי אי פעם להתגבר על החרדה.

אם אתם חווים סימפטומים של דיכאון לצד חרדה חברתית – כגון עצב מתמשך, אובדן עניין בפעילויות, שינויים בשינה או תיאבון, עייפות, רגשות של חוסר ערך, או מחשבות של מוות או התאבדות – חשוב לטפל בשני התנאים. רבים מהטכניקות שנידונו במאמר זה, במיוחד שינוי קוגניטיבי והפעלה התנהגותית (העלייה הדרגתית בפעילות משמעותית), יכול לעזור עם חרדה חברתית ודיכאון מקצועי, אם כי הוא הכרחי, במיוחד אם זה טיפול חמור, במיוחד אם הוא טיפול פסיכולוגי, הוא הכרחי.

הפרעות חרדה אחרות

חרדה חברתית לעתים קרובות co-curs עם הפרעות חרדה אחרות, כולל הפרעת חרדה כללית, הפרעת פאניקה, ופוביה ספציפיות. גישות הטיפול שדנו במאמר זה, במיוחד טכניקות CBT, יעילים עבור הפרעות חרדה מרובות.עם זאת, כל מצב עשוי לדרוש שינויים ספציפיים לטיפול.

אם אתה נאבק עם הפרעות חרדה מרובות, לשקול עבודה עם מומחה לבריאות הנפש שיכול לעזור לך לפתח תוכנית טיפול מקיפה כי מטפל כל החששות שלך. במקרים מסוימים, זה עשוי להיות מועיל להתמקד במצב אחד בזמן, בעוד שאחרים, טיפול בתנאים מרובים בו זמנית עשוי להיות יעיל יותר.

הפרעות שימוש בהפרעות

כאמור, אנשים עם חרדה חברתית נמצאים בסיכון מוגבר לפתח בעיות שימוש בחומרים, במיוחד הפרעת שימוש באלכוהול.אם אתה נאבק עם חרדה חברתית ושימוש בחומרים, שני התנאים צריכים להיות מטופלים לשיקום מוצלח.

טיפול בהפרעות הקשורות להפרעות הקשורות להפרעות הקשורות להפרעות הקשורות בדרך כלל כרוך בטיפול משולב, המטפל בשני התנאים בו זמנית.זה עשוי לכלול CBT עבור חרדה חברתית בשילוב עם גישות טיפול בסמים, השתתפות בקבוצות תמיכה עבור שני התנאים, ואולי תרופות כדי לעזור לנהל סימפטומים במהלך ההתאוששות המוקדמת.

טכנולוגיה וכלים דיגיטליים לניהול חרדה חברתית

בעולם הדיגיטלי יותר ויותר שלנו, כלים טכנולוגיים שונים ומשאבים יכולים לתמוך במאמציכם להתגבר על חרדה חברתית.

בריאות הנפש Apps

יישומים רבים של טלפונים חכמים נועדו לעזור לנהל חרדה באמצעות מדיטציה מודרך, תרגילי נשימה, כלים לשיקום קוגניטיבי, מעקב מצב הרוח ועוד. אפשרויות פופולריות כוללות יישומים למדיטציה מודעות, ניהול חרדה מבוסס CBT ותמיכה בחשיפה. בעוד יישומים לא צריכים להחליף טיפול מקצועי עבור חרדה חברתית חמורה, הם יכולים להיות כלי משלים יקר ערך.

חפש יישומים המבוססים על ראיות, ובאופן אידיאלי, שפותחו או אושרו על ידי אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש.אפליקציות רבות מציעות גרסאות חינם עם תכונות בסיסיות, ומאפשרות לך לנסות אותם לפני ביצוע מנוי בתשלום.

קהילות תמיכה באינטרנט

פורומים מקוונים, קבוצות מדיה חברתית וקהילות תמיכה וירטואליות מספקים הזדמנויות להתחבר עם אחרים חווים חרדה חברתית. פלטפורמות אלה מאפשרות לך לשתף חוויות, לשאול שאלות ולקבל תמיכה בנוחות של הבית שלך, אשר יכול להיות בעל ערך במיוחד אם קבוצות תמיכה פנים אדם מרגיש מאיים מדי בתחילה.

עם זאת, להיות מודע לאיכות המידע ותמיכה בקהילות מקוונות.חפש קבוצות מתונות עם קווים מנחים ברורים, להיות זהירים לגבי ייעוץ סותר גישות טיפול מבוסס ראיות.זכור כי בעוד תמיכה עמיתים הוא בעל ערך, זה לא תחליף לטיפול מקצועי בעת הצורך.

מציאות וירטואלית חשיפה

הטכנולוגיה המציאות הממשית (VR) משמשת יותר ויותר לטיפול בחשיפה, ומאפשרת לאנשים לתרגל מול מצבים חברתיים מפוחדים בסביבה מבוקרת, וירטואלית.בעוד שטכנולוגיה זו עדיין בשימוש בעיקר בהגדרות קליניות, היא עשויה להיות נגישה יותר לשימוש ביתי בעתיד.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד טכניקות לעזרה עצמית יכולות להיות יעילות ביותר לניהול חרדה חברתית, יש זמנים שבהם יש צורך בסיוע מקצועי או מועיל.

סימנים שאתה צריך לחפש טיפול מקצועי

חשוב לחפש עזרה מקצועית אם:

• החרדה החברתית שלך חמורה ומפריעה באופן משמעותי לחיי היומיום שלך, בעבודה או ליחסים שלך.
• ניסית אסטרטגיות לעזרה עצמית לאורך זמן במשך כמה חודשים ללא שיפור משמעותי.
• אתם חווים סימפטומים של דיכאון, במיוחד מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות.
• אתה משתמש באלכוהול או בסמים כדי להתמודד עם חרדה חברתית
• אתה נמנע כל כך הרבה מצבים שהחיים שלך הפכו להיות מוגבלים מאוד.
• יש לך מצבים בריאותיים נפשיים אחרים בנוסף לחרדה חברתית
• אתם חווים התקפי פאניקה במצבים חברתיים

סוגים של טיפול מקצועי

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא הגישה הלא-רוקאית הנחקרת ביותר לטיפול בהפרעת חרדה חברתית, ויעילותה הודגמה במספר גדול של חקירות.C יכול להיות מועבר באופן פרטני או בפורמט קבוצתי, ושניהם הוכחו כאפקטיבי.

במקרים מסוימים, תרופות עשויות להיות מומלץ בנוסף לטיפול. מעכבי הסרוטונין (SSRIs) הם התרופות הנפוצות ביותר עבור הפרעת חרדה חברתית הוכח להיות יעיל.עם זאת, תרופות הוא בדרך כלל יעיל ביותר בשילוב עם טיפול, כמו טיפול מלמד מיומנויות אסטרטגיות להמשיך ליהנות ממך לאחר סיום הטיפול.

גישות טיפוליות אחרות שעשויות להיות מועיל כוללות טיפול קבלה ומחויבות (ACT), ירידה בלחץ מבוסס-נפש (MBSR), וטיפול בין-אישי.הגורם החשוב ביותר הוא מציאת מטפל המתמחה בהפרעות חרדה ועם מי אתה מרגיש בנוח לעבוד.

מציאת אנס

כדי למצוא מטפל המתמחה בחרדה חברתית, אתה יכול:

• שאל את הרופא המטפל הראשי שלך לקבלת הפניה
• צור קשר עם חברת הביטוח שלך לרשימה של ספקי בריאות הנפש ברשת
• חיפוש אחר מנהלים מקוונים של מטפלים, סינון עבור אלה המתמחים הפרעות חרדה
• צור קשר עם מרפאות הפרעות חרדה מקומיות או מחלקות פסיכולוגיה באוניברסיטה
• לבקש המלצות מחברים או בני משפחה אמינים

אל תפחד לראיין מטפלים פוטנציאליים לפני הטיפול, שאל את הניסיון שלהם לטפל חרדה חברתית, הגישה הטיפולית שלהם, ומה אתה יכול לצפות מטיפול.מערכת יחסים טיפולית טובה חיונית לטיפול מוצלח, אז חשוב למצוא מישהו שאתה מרגיש בנוח איתו.

שמירה על התקדמות ומניעת הישנות

חרדה חברתית מוגברת אינה תהליך ליניארי, ושמירה על התקדמות דורשת מאמץ מתמשך וערעור.

המשך מיומנויות תרגול

גם לאחר שביצעת התקדמות משמעותית, המשך לתרגל את הכישורים שלמדת.חשיפה רגילה למצבים חברתיים, שימוש מתמשך בהרס קוגניטיבי, ותחזוקה של הרגלי אורח חיים בריאים יעזור למנוע הישנות.

הגדר את הזמן באופן קבוע כדי לבחון את הטכניקות שעזרו לך ביותר.כאשר אתה מבחין חרדה החל להגביר או להימנע התנהגויות מצמררות בחזרה, לחזור לבסיסים: לזהות מחשבות שליליות, לאתגר אותם, בהדרגה להתמודד עם מצבים מפחידים.

ציפיות ותוכנית ל-Switchbacks

מכשולים הם חלק נורמלי של התאוששות ולא אומר שנכשלת או שכל ההתקדמות שלך אבודה. אירועים חיים מתחים, שינויים גדולים, או תקופות של לחץ כללי מוגבר יכול להגדיל באופן זמני את הסימפטומים של חרדה חברתית.

כאשר מתרחש מחסומים, להגיב עם חמלה עצמית ולא ביקורת עצמית.זכיר לעצמך כמה רחוק הגעת, וכי יש לך את הכישורים לעבוד דרך תקופה מאתגרת זו.חזור אסטרטגיות שעזרו לך בעבר, לשקול להגיע לתמיכה נוספת אם יש צורך.

לחגוג את ההתקדמות שלך

קח זמן להכיר ולחוג את ההתקדמות שלך, לא משנה כמה קטנה זה נראה.תגבר על חרדה חברתית דורש אומץ ועקשנות, וכל צעד קדימה שווה הכרה. שמור תיעוד של ההישגים שלך - את ההתאמות שנמנעת בעבר, מטרות שהשגתם, או פשוט ימים שבהם השתמשת ביעילות מיומנויות ההתמודדות שלך.

התקדמות סלברה משרתת מטרות מרובות: היא מחזקת את ההתנהגות והאסטרטגיות שהובילו להצלחה, מגבירה את המוטיבציה להמשיך לעבוד על המטרות שלך, ומספקת ראיות כי שינוי אפשרי כאשר אתה מרגיש מיואש.

בניית חיים מעבר לחרדה חברתית

בסופו של דבר, חרדה חברתית מוגזמת אינה רק על צמצום הסימפטומים - מדובר בבניית חיים עשירים ומשמעותיים הכוללים מערכות יחסים מספקות ומעורבות בפעילויות שאתם מעריכים.

לזהות את הערכים שלך

קח זמן להרהר במה באמת חשוב לך, איזה סוג של יחסים אתה רוצה? אילו פעילויות יביאו לך שמחה והגשמה? מה היית עושה אם חרדה לא הייתה מעכבת אותך בחזרה? הערכים שלך מספקים כיוון ומוטיבציה להתמודד עם הפחדים שלך.

כאשר תרגילי החשיפה חשים קשים, חיבור עם הערכים שלך יכול לספק מוטיבציה לדחוף דרך אי נוחות, הזכיר לעצמך למה אתה עושה את העבודה הזו: לא רק כדי להפחית את החרדה, אלא לחיות חיים תואמים עם מה שחשוב לך ביותר.

המונחים: Meaningful goals

מעבר למטרות הקשורות במיוחד לצמצום החרדה, להציב מטרות לחיים שאתה רוצה לבנות.זה עשוי לכלול שאיפות קריירה, מטרות יחסים, מרדף יצירתי או מעורבות קהילתית.כפי שהחרדה החברתית שלך יורדת, תהיה לך יותר אנרגיה ויכולת להמשיך את מטרות החיים הרחבות האלה.

יחסים משמעותיים

מערכות יחסים איכותיות הן אחד הגורמים החשובים ביותר ברווחה הכללית ובשביעות רצון החיים.כפי שאתה עובד על חרדה חברתית מוגברת, להתמקד לא רק על היכולת לסבול מצבים חברתיים, אלא גם בבניית קשרים אמיתיים עם אחרים.

משמעות הדבר היא מעבר לאינטראקציות ברמה פני השטח ליחסים עמוקים יותר ואותנטיות יותר.שתף את המחשבות, הרגשות והחוויות שלך עם אחרים אמינים.הראה עניין בחייהם.להיות פגיע ולאפשר לאחרים לתמוך בך.קשרים עמוקים אלה מספקים תחושה של שייכות וקבלה שיכולה לעזור לרפא את הפצעים של חרדה חברתית.

מסקנה

חרדה חברתית מתגברת היא מסע שדורש סבלנות, עקשנות, חמלה עצמית, בעוד הנתיב עשוי להרגיש מאתגר בזמנים, הראיות ברורות: חרדה חברתית יכולה להיות מטופלת בהצלחה, וטכניקות העזרה העצמית המפורטות במאמר זה עזרו אינספור אנשים להחזיר את חייהם החברתיים ולבנות ביטחון מתמשך.

אסטרטגיות המפתח כוללות הבנה של טבע החרדה החברתית וכיצד היא נשמרת, לתרגל טכניקות הרפיה כמו נשימה עמוקה ורגיעה שרירים מתקדמת, מאתגר מחשבות שליליות באמצעות שינוי קוגניטיבי, בהדרגה מול מצבים מפחידים באמצעות טיפול בחשיפה, פיתוח מיומנויות מחשבה וקבלה, שיפור מיומנויות חברתיות ויכולות תקשורת, בניית מערכת תמיכה חזקה, הצבת מטרות מציאותיות ועקב אחר התקדמות, ולטפל בגורמים באורח החיים המשפיעים על חרדה.

זכרו שהתקדמות אינה תמיד ליניארית – נקודות הן נורמליות ולא מחקות את ההישגים שלכם.מה שחשוב הוא המסלול הכולל שלכם והמחויבות שלכם להמשיך לעבוד לקראת המטרות שלכם.להיות סבלני עם עצמכם, לחגוג ניצחונות קטנים, ואל תהססו לחפש עזרה מקצועית אם אתם זקוקים לתמיכה נוספת.

חרדה חברתית עשויה להגביל את החיים שלך בעבר, אבל זה לא חייב להגדיר את העתיד שלך עם הכלים הנכונים, אסטרטגיות ותמיכה, אתה יכול לבנות את החיים החברתיים בטוחים, מחוברים, סיפוק, סיפוק מגיע לך.המסע מתחיל צעד אחד - אולי הצעד הזה הוא יישום טכניקה אחת מהמאמר הזה היום.

(ב) למשאבים נוספים ולסיוע, לבחון ארגונים בעלי ערך נפשי כגון: המכון הלאומי לבריאות הנפש (FLT:2 Anxiety and Depression Association of AmericasFLT 3:0) (FLT:4 National Institute of Mental HealthBuildFLT:1, 5, ו-FLT:6MindFLT 7 (בריטניה מבוססת בריאות הנפש) מציעים ראיות נוספות, ניהול בעיות נפשיות וארגוני בריאות נוספים.