שריפת העבודה הפכה לאתגר נרחב יותר במקומות עבודה מודרניים, המשפיע על עובדים בתעשיות מבריאות לטכנולוגיה.הארגון הבריאות העולמי מזהה את השרוף כתופעה כיבושית המאופיינה על ידי מתח עבודה כרוני שלא הצליח בהצלחה.שמאל ללא בדיקה, שורף אנרגיה, מקטין ביצועים, ויכול להוביל לתוצאות בריאות גופניות ונפשיות חמורות.

הבנת העבודה Burnout

בעיטות אינה רק עייפות או לחוצים אחרי שבוע ארוך.זהו מצב של התשישות רגשית, פיזית ונפשית הנובעת מחשיפה ממושכת לסביבות עבודה תובעניות.פסיכולוגים כריסטינה מאסלצ'ך ומייקל לייט זיהו שלושה ממדים עיקריים של כוויות: תשישות מסיבית, תחושות של ציניקנות וניתוק מהעבודה, ותחושה של חוסר יעילות או חוסר הכרה בסימנים מוקדמים אלה הם כי הם מתעלמים מכך שהם נוטים להעלמות מוקדם יותר אם הם נוטים להעלמות אם הם להתעלם מהם.

סימנים נפוצים ותסמינים

שרוף מגלה באמצעות שילוב של סימפטומים רגשיים, התנהגותיים וגופניים.סימנים רגשיים נפוצים כוללים עייפות כרונית, עצבנות, ואובדן התלהבות לעבודה.התנהגותית, אנשים עשויים לסגת מעמיתים, להצטבר על מטלות, או להסתמך על מנגנונים לא בריאים כמו אכילת יתר או שימוש בחומרים.תסמינים פיזיים כוללים לעתים קרובות כאבי ראש, בעיות קיבה, מחלה תכופה עקב חסינות מוחלשת, והפרעות שינה על פי LTF: .

הסיבות ל Burnout in the Workplace

לעתים נדירות, שריפתן נובעת מגורם יחיד.במקום, היא מופיעה מתוך שילוב של גורמים ארגוניים ואישיים. שישה תחומים מרכזיים שזוהו במחקר כוללים:

  • (ב) ,0) ,עבדו מעלים את ה- 1:1 - כאשר דרישות עולות באופן עקבי על פני גבולות האדם.
  • (ב) [15] ,"הלא" (ב)"ה', "הכוח להשפיע על החלטות המשפיעות על העבודה.
  • (ב) תגמולים כספיים, חברתיים או אינסטימאליים אינם מתאימים למאמץ.
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) , התעלמות מההגינות (הראשונה) - ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) ,Values mismatchmatchFLT:1, סכסוך בין האתיקה האישית לדרישות הארגוניות.

הבנת הסיבות השורשיות הללו מסייעת ליחידים וארגונים לכוון התערבות יעילה יותר, בעוד שינויים מערכתיים הם חיוניים, מודעות אישית וטכניקות טיפול עצמי יכול לספק הקלה מיידית ולבנות חוסן לטווח ארוך.

טכניקות קידוד לניהול Burnout

⁇ , המוגדרת כמודעה לא שיפוטית לרגע הנוכחי, נחקרה באופן נרחב על יכולתו להפחית את הלחץ ולמנוע כוויות.הפרקטיקה מטפח מערכת יחסים חדשה עם מתח - אחד שבו אתה צופה מחשבות ורגשות מבלי לצרוך אותם.מחקר מ-FLT:0 [האגודה הפסיכולוגית האמריקאית] FLT:1 מראה כי התערבות מבוססת-נפש יכולה להפחית את שביעות הרצון הרגשי, לשפר את איכות השינה, ולשפר את שביעות הרצון הכוללת של עבודה.

נשימה מודעת

נשימה מודעת היא התרגול הפשוט והנייד ביותר של תשומת הלב.על ידי התמקדות בנשימה, אתה לעגן את דעתך בהווה ו להפריע למעגל הrumination כי דלקים נשרף.כדי לתרגל: לשבת בנוחות, לעצום את העיניים אם תרצה, ולהביא תשומת לב לזרם הטבעי של הנשימה שלך, לשים לב לתחושה של אוויר נכנס ל nostrils שלך, עלייה ונפילה של החזה שלך, ולעצור בין כל נשימה מופחתת נשימה לאחור, עד 10 דקות לאחר אימון עצמיות, 000 דקות ספורות לאחר אימון עצמיות, כל פעם אחת, כל פעם אחת, 000 דקות ספורות לאחר אימון עצמיות, 000 דקות ספורות לאחר מכן, 000 דקות ספורות לאחר מכן, 000 דקות ספורות לאחר מכן, 000 דקות ספורות לאחר אימון רגשיות, 000 דקות ספורות לאחר מכן, 000 דקות ספורות לאחר מכן, 000 דקות ספורות לאחר מכן, 000 תגובה לאחור, 000 דקות ספורות לאחר מכן, 000 דקות ספורות לאחר מכן, 000 דקות ספורות לאחר מכן, 000 דקות ספורות לאחר מכן, 000 דקות ספורות לאחר אימון עצמיות, 000 דקות ספורות לאחר מכן, 000 דקות ספורות לאחר מכן, 000 דקות ספורות לאחר מכן, 000 דקות ספורות לאחר מכן, 000 דקות ספורות לאחר מכן, 000 תגובה רגשית, 000 דקות ספורות לאחר מכן, 000 תגובה לאחור, 000 תגובה לאחור, 000 דקות ספורות לאחר אימון

גוף סרוקט

סריקות הגוף היא תרגול שיטתי של העברת תשומת לב באזורים שונים של הגוף שלך, תחושות מבלי לשפוט.טכניקה זו מסייעת לשחרר מתח פיזי מוחזק השרירים מלחץ כרוני או לשבת בנוחות. החל בראש הראש שלך, להביא מודעות הקרקפת, הלסת, הצוואר, הכתפיים. לשים לב כל לחץ, חום, או tinging כמה נשימות על כל אזור, לרכך באופן מודע השרירים, לרכך את הבטן שלך, במיוחד כדי להפחית את הרגליים, לחץ הגוף, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, או לחץ, לחץ דם גבוה, או לחץ, לחץ, או לחץ דם, לחץ, לחץ, לחץ, או שטף, לחץ דם, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, או שטף, או שטף, לחץ דם גבוה, או שטף, לחץ דם גבוה, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם גבוה, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ דם גבוה, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ דם גבוה, או שטף, לחץ דם, לחץ, לחץ דם, לחץ, לחץ, לחץ, או שטף, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ,

יומן כתיבה

[ב] Burnout מצמצם את תשומת הלב למה שקורה, יצירת הטיה שלילית. יומן הנגדיות של אימוני המוח על מנת להבחין בחוויות חיוביות בכל יום, לרשום שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה עליהם – הם יכולים להיות פשוטים כמו מילה מסוג עמית, כוס טובה של קפה, או לסיים משימה לפני הרחבה מעבר לרישום: להרהר על כך שכל דבר חשוב ואיך זה גרם לך להרגיש את התעודה שלך באופן משמעותי ב-Franmenterticetation שלך, או לשמור על תאריך עבודה ב-Jetationtial שלך, באופן משמעותי, כדי להרחיב את המועד האחרון של אימון ב- 2019.

הליכה מהירה

פעילות גופנית בשילוב עם תשומת לב מגבירה את הפחתת הלחץ.הליכה מנטלית משלבת תנועה עם מודעות נוכחית-מומנטת.אם הליכה בחוץ או במסדרון, להאט את הקצב שלך ולהקדיש תשומת לב לתחושות הרגליים שלך במגע עם הקרקע, התנופה של הזרועות שלך, ואת קצב הנשימה שלך להרחיב את המודעות לפרטים סביבתיים - צבע העלים, צליל הציפורים או התנועה המסוימת, תחושה של טיפול פסיכולוגיית פחות נוחתנת על פני חדר השינה שלך.

אכילה מודעת

אנשים רבים אוכלים ארוחת צהריים ליד שולחן העבודה שלהם בזמן לגלול באמצעות הודעות דוא"ל - מתכון לצריכה ללא מחשבה ועיכולות לקויות. אכילה מנטליות כרוך להתענג על כל ביס ללא הסחה.לפני אכילת, לקחת כמה נשימות עמוקות.התבונן בצבעים, מריחים ומרקמים של המזון שלך. צ'או לאט, להבחין בטעמים ככל שהם מתפתחים.שים את התוספת בין ביסים.

תרגולים של עבודה עצמית כדי להילחם בשרוף

טיפול עצמי הוא לעתים קרובות לא מובן כמו תגמול, אבל בהקשר של מניעת כוויות, זה מרכיב חיוני של קיימות מקצועית.טיפול עצמי מקיף פעולות מכוונים כדי לשמור על בריאות פיזית, רגשית וחברתית.

הקמת גבולות

קווים ברורים בין עבודה לחיים אישיים הם גורם מוביל להישרף בעידן הדיגיטלי.קביעת גבולות ברורים מגן על זמן ההתאוששות שלך. Define a cutoff time בכל ערב כאשר אתה מפסיק לבדוק הודעות דוא"ל ועבודה.חבר את הגבולות האלה לעמיתים ולתזמון מפקחים. ליצור הפרדה פיזית, כגון סגירת המחשב הנייד שלך או להשאיר את סביבת העבודה שלך בסוף היום.

עדיפויות שינה

שינה היא הבסיס שעליו כל שאר שיטות טיפול עצמי מנוחה.במהלך השינה, המוח מנקה פסולת מטבולית, מאגד זיכרונות, ומסדיר רגשות.מנעי שינה כרוניים מחקים ומחמירים את הסימפטומים של כוויות:0 מוסדות לאומיים של בריאות ליברפול 1 ממליץ 7-9 שעות ללילה למבוגרים.

מעורבות בפעילות גופנית

(האימון הוא נוגדן חזק לערפל הפיזי והמנטאלי של כוויות.פעילות גופנית מגבירה את האנדורפינים, מפחיתה את קורטיזול, ומקדמת צמיחה עצבית.הוא גם מספק הפסקה קונסטרוקטיבית מהעבודה.ה-0Centers for Disease Control and PreventionFLT:1 ממליץ לפחות 150 דקות של פעילות מתונה בשבוע.

להתחבר עם אחרים

Burnout משגשג בבידוד.קשר חברתי מתח על ידי מתן תמיכה רגשית, פרספקטיבה, תחושה של שייכות. לעשות זמן לאינטראקציות משמעותיות מחוץ לעבודה - התקשר לחבר, להצטרף למועדון או צוות ספורט, או לקבוע ארוחות משפחתיות קבועות. בעבודה, לחפש עמיתים שחולקים את הערכים שלך ויכולים להציע תמיכה עמיתים עמיתים לעבודה.

נקו את הגוף

תזונה ממלאת תפקיד ישיר ברמות אנרגיה, מצב רוח ותפקוד קוגניטיבי. Burnout לעתים קרובות מוביל אפשרויות תזונתיות גרועות - ארוחות מעופפות, הגעה לחטיפים מתוקים, או להסתמך על קפאין ואלכוהול. כדי לייצב אנרגיה ומצב הרוח, לפני אכילת מזונות שלמים: חלבונים רזים, שומן בריא (שבוע כגון אומגה 3 מדגים או מרופקים), פחמימות מורכבות מדגנים מלאים, והרבה מים מעובדים, ומזון מעובד, אשר עלול להחמיר את העייפות העבודה.

פורזות Hobbies ו- Creative אאוטטס

כאשר העבודה צורכת את כל האנרגיה הזמינה, תשוקות לא עבודה לעתים קרובות atrophy. אבל התחביבים מספקים איזון נגד חיוני - הם לטפח מדינות זרימה, להעלות הערכה עצמית, ומזכירים לך שאתה יותר מאשר העבודה שלך.אם זה ציור, גינון, משחק כלי נגינה, או קריאה בדיונית, להזיז זמן ייעודי בכל שבוע לפעילויות שמביאות אושר לא קשור לביצועים לא-ממדים.

יצירת קידוד אישי ו- Self-Care Routine

עצה גנרית היא פחות יעילה מאשר תוכנית אישית שמתאימה לסגנון החיים שלך, להעדפות ולמגבלות.המטרה אינה שלמות אלא עקביות.כאן היא כיצד לעצב שגרת בת קיימא שזוגות מינדפולנס עם טיפול עצמי.

דרישות הבסיס שלך

התחל על ידי לקיחת מלאי של הרגליך הנוכחיים ותסמינים שריפתים. השתמש ב- Maslach Burnout Inventory self-check או פשוט לדרג את רמות הנשיפה, הציניות והיעילות בקנה מידה של 1–10.זהה אילו אזורים של החיים שלך מוזנחים ביותר - שינה, פעילות גופנית, קשר חברתי? השתמש בהערכה עצמית זו כדי לאשר מראש שני או שלושה שיטות להתחיל.

המונחים: time

חסימת זמן בלוח השנה שלך עבור טיפול עצמי בדיוק כפי שהיית רוצה לפגישה עבודה. מוקדם בבוקר עובד טוב עבור רבים כי הפרעות הן מינימליות. אחרים מעדיפים הפסקות צהריים או פגישות ערב.המפתח הוא עקביות; מחקרים מראים כי הרגלי להיות אוטומטי לאחר כ-66 ימים של חזרות. אפילו 10-15 דקות ביום יכול לתת הטבות משמעותיות לאורך זמן.

התחל קטן ונבנה

יתר על כן, החל עם micro-habits: שתי דקות של נשימה מודעת על התעוררות, יומן הודיה של חמש דקות כניסה לפני השינה, או הליכה קצרה לאחר ארוחת הערב.לאחר אלה מרגישים אוטומטית, להגדיל בהדרגה את משך הזמן או להוסיף תרגול אחר.

להיות גמיש וחמלה

החיים ישבשו באופן בלתי נמנע את שגרת החיים שלכם – נסיעות, מחלה או מועדי עבודה פתאומיים במקום להרגיש אשמה, להסתגל.אם אינכם יכולים לעשות מדיטציה מלאה, קחו שלוש נשימות תשומת לב.אם אתם מתגעגעים לאימון, עשו כמה מתחים. חמלה עצמית היא עצמה גורם מגן נגד כוויות.זכור, המטרה היא לטעון מחדש, לא להוסיף מקור נוסף ללחץ.

שימוש בטכנולוגיה חכם

יישומי סיבולת עצמית ויישומים יכולים לספק מבנה והדרכה. Apps כמו Headspace, Calm, ו-Insight Timer מציעים מדיטציה מודרך, סיפורי שינה ותרגול נשימה. for Habit Monitor, להשתמש בכתב עת פשוט או כלי דיגיטלי כמו ה-Streaks או Streaks. להיות מודע לכך שטכנולוגיה אינה הופכת להיות הסחת דעת נוספת - פתח אחר - פתח מגבלות אפליקציה ולהשתמש רק במה שבאמת תומך שגרת הרגל שלך.

עקבו אחרי Your Progress and Reflect

שמירה על יומן שבועי של שיטות, רמות אנרגיה ומצב הרוח שלך עוזר לזהות מה עובד ומה צריך התאמות.מחשבה על דפוסים: האם אתה מרגיש יותר מנוחה אחרי יוגה בבוקר?האם הליכה אחרי הצהריים להתמקד? השתמש תובנות אלה כדי לתקן את שגרת הרגל שלך.

אינטגרטיבית ו- Self-Care לתוך יום העבודה

מעבר לשגרה ייעודית, אתה יכול להחדיר micro-practics לתוך זרימת יום העבודה שלך מבלי להוסיף זמן נוסף. התערבויות פשוטות אלה פועלות כמו כפתורי איפוס כאשר מתח גובר.

  • (FLT:0) מפגשים עם דקה של שקט: 1) - מזמינים את המשתתפים לקחת שלוש נשימות עמוקות לפני צלילה לתוך פריטים סדר היום.
  • (ב) ,0) טקסי מעבר של מעבר (FLT:1) - בין משימות, הפסקה למשך 10 שניות למתוח או לקחת sip של מים.
  • (ב) [ה]העיקרון של ה"STOP": עצור, קח נשימה, התבונן במחשבות וברגשות שלך, בהוכחה.
  • (ב) ,0) לעצב את הסביבה שלך עבור רגועהFLT:1 - מרתיע את השולחן שלך, להוסיף צמח, להשתמש מסנן אור כחול, ולשמור על כיסא נוח לתנוחות.
  • (ב) .0.Schedule פורץ כ- non-negotiableFLT ( 1:1) - הרחק מהמסכים כל 90 דקות. השתמש בהפסקות לתנועה, מתיחה, או תרגיל מודעות קצר.

מעבר לגדרות נפוצות ל- Self-Care

גם עם כוונות טובות, אנשים רבים נוטשים את הטיפול העצמי בגלל מכשולים נתפסים, הכרה והתמודדות עם המחסומים האלה היא חיונית להצלחה ארוכת טווח.

  • (ב) אין לי זמן" (FeloLT:1) - טיפול עצמי מחדש כיעילות.תרגול של 10 דקות של מודעות יכול לשפר את המיקוד ולהקטין את הזמן מבוזבז על הסחות דעת.
  • (ב) אני מרגיש אשם לוקח זמן לעצמי." ~ גואלטה נובע לעתים קרובות מן האמונה כי טיפול עצמי הוא אנוכי.
  • (ה) תרבות העבודה שלי מרתיעה הפסקות" (FalveLT:1) - אם הסביבה המיידית שלך רעילה, חפש ניצחונות קטנים: לסגור את הדלת שלך בקצרה, ללכת מחוץ לראיון, או להתחבר עם עמיתים כמו אופקים שמנרמלים הפסקות.
  • (ב) ניסיתי בעבר ולא עבד"ר ראט"ל:1 - ראה מה השתבש.אולי התרגול היה ארוך מדי או חולה בניסוי האישיות שלך עם טכניקות שונות עד שתמצא מה הוא חוזר.

מסקנה

כוויות עבודה אינן כישלון אישי – זהו אות לכך שדרישות העבודה נותרו משאבים זמינים. ⁇ ו- Self-care אינן תיקונים מהירים אלא פרקטיקות בסיסיות שמושכות את המשאבים האלה לאורך זמן.על ידי טיפוח המודעות הנוכחית באמצעות טכניקות כמו נשימה מודעת, סריקה בגוף, וודי תודה, אתה יכול להפריע לעיסוק במחזור ולשובה.