הבנה: קרן ליציבות

הפרעה דו קוטבית כוללת שינויים דרמטיים בין רמות גבוהות גבריות ושפלים מדכאים, המשפיעים על אנרגיה, שינה, שיפוט ושליטה רגשית. בעוד תרופות ופסיכותרפיה נשארים עמודים חיוניים של טיפול, תשומת לב מציעה כלי מעשי, מבוסס המוח לניהול תנודות מצב הרוח.בפשוטו, תשומת לב לרגע הנוכחי עם פתיחות וללא פגיעה עצמית קשה.

Neuroscience מסביר מדוע זה עובד.תרגול תשומת לב רגילה מחזק את קליפת המוח, מרכז המוח לקבלת החלטות רציונלית, תוך צמצום פעילות מחדש באמיגדלה, אשר מעורר תגובות מתח. A 2018 meta-analysis in the FLT:0JAMA פסיכיאטריהFLT:1 מצא כי התערבויות מבוססות תודעה מופחתות באופן משמעותי דיכאון וחרדה קשורה אנשים עם הפרעה דו הפרעה, במקום זאת בהדרגה להפרעות עצביות של המוח.

איך להגות Differs from Relaxation

למרות שלעתים קרובות מקובצים יחד, תשומת הלב והרפיה הם נפרדים.טכניקות להרגעה ישירה של מערכת העצבים – הורדת קצב הלב, הורדת לחץ הדם, צמצום המתח השריר. ⁇ אינה שואפת לשנות את המדינה שלך; זה פשוט עוזר לך לעמוד במצב הנוכחי שלך עם מודעות.הבחנה זו חשובה בהפרעה דו קוטבית, כי דחיפה ל"לה" במהלך גל גברי יכול להרגיש מתסכל או לא פרודוקטיבי מאפשר לך להילחם באנרגיה גבוהה ללא תגובה.

טכניקות קידוד מותאם להפרעת בי קוטבית

שיטות כוונון סטנדרטיות עשויות לדרוש הסתגלות לקיצוניות של מצבי רוח דו קוטביים.המפתח הוא להתאים את הטכניקה לרמה האנרגיה שלך: רגיע שיטות עבור מנייה, בעדינות להרים שיטות לדיכאון.קונסטינסיביות חשובה יותר מאשר משך, וזה חכם להימנע מטווח ארוך, לא מונחה במהלך פרקים חמורים, אשר עלול להחמיר את הריגוש או דיגציה.

נשימה עמוקה למחשבות של Anchor Racing

במהלך העלייה המוקדמת של ההיפומניה – כאשר המחשבות מהירות, צטמצמות השינה, וגידולים חסרי יכולת – נשימה מודעת יכולה להיות עוגן מהיר.שתוק זקוף, לעצום את העיניים, להתמקד בקצב הטבעי של נשיפה ונשיקות ב nostrils.כאשר אתה מבחין את תשומת הלב שלך מחלחלת (אשר זה לעתים קרובות), פשוט "מחשבה" וחזרה לנשימה אפילו לא יכולה לעצור את המחשבות העדינות על פני השטח.

סורק גוף עבור נמוך מדכא

דיכאון מביא לעתים קרובות תחושה של כבדות, ניתוק או תחושה של סריקות גוף - תשומת לב מכוונת בקלות מאצבעות לקרקפת - יכול להתחבר מחדש לתחושה פיזית באופן לא שיפוטי.אפשר להבחין במשקל הגוף שלך על המיטה, הטמפרטורה של הידיים שלך, או אזור של לחץ בחזה, במקום לנסות לתקן, פשוט מרגיש כמו מחקר ⁇ ב- 1Fsy) ירידה של דיכאון, כלומר, על ידי טיפול תרופתי ב- 1- 1- 1-fsy, על ידי טיפול פסיכולוגי, או אזור של דיכאון בחזה.

מדיטציה אוהבת-קינדנס למען קבלה עצמית

אנשים רבים עם הפרעת דו קוטבית נאבקים עם אשמה או בושה, במיוחד לאחר פרק מאני שאולי פגעו במערכות יחסים או כספים.לבד-נדידת מדיטציה (מטה) כרוכים בפסק דין חוזר על עצמו, כגון "הלוואי שאני אהיה מאושר, אולי אני בריא, אולי אני בטוח, אולי אני יכול לחיות עם הקלה" החל עם עצמך, ואז בהדרגה להאריך את הבקשות האלה למחקר מ-FLT:0Journal של פסיכולוגיה קלינית של כמה דקות של רגשות חיוביים, כי לעתים קרובות יכול להיות מסוגל להפחית את זה רק כדי להפחית את זה רק כדי להפחית את זה רק 5 דקות תגובה חיובית.

הליכה מהירה עבור Gentle Activation

כאשר דיכאון גורם לתנועה להרגיש בלתי אפשרית, הליכה מודעת יכולה להיות גשר בחזרה לגוף שלך.לך בקצב טבעי, לשים לב מלא להרים ולמקם של כל רגל, את המסלול של הזרועות שלך, האוויר על העור שלך. אתה יכול לעשות את זה בתוך או בחוץ. השילוב של תנועה עדינה והתמקדות נוכחית לעתים קרובות להרים מצב רוח ללא הסיכון של overstimulation שמגיע עם פעילות נמרצת במהלך hypoman.

מדיטציה מודרכים עבור מבנה ובטיחות

באמצעות אפליקציה או אודיו יכול למנוע את המחשבה לשוטט לשטח קשה.אנשים רבים עם הפרעה דו קוטבית מוצאים כי מדיטציה מודרך - במיוחד אלה שמדגישים טוב לב וקרקעות - לספק מיכל אמין לפרקטיקה.קצר, מפגשים יומיים של חמש עד עשר דקות הם יעילים יותר מאשר יותר, לא סדירים.

טכניקות להרגעה למערכת העצבים

שיטות הירגעות ישירות להפחית עוררות פיזיולוגית.כאשר הם מתרגלים באופן קבוע, הם להפחית את תדירות ועוצמה של מקרי מצב הרוח על ידי מינוף תגובת הלחץ.הם בעלי ערך במיוחד עבור נדודי השינה, הזעם, ואת מתח השרירים כי לעתים קרובות ללוות את שני הקטבים של הפרעה דו קוטבית.

רגיעת שרירים מתקדמת (PMR)

PMR כולל עשרות קבוצת שרירים במשך חמש עד עשר שניות - לחבוט באגרופים שלך, להתכרבל את האצבעות שלך, לשפשף את הכתפיים שלך - ולאחר מכן לשחרר, להבחין גל של ניתוק, לעבוד באופן שווה מהרגליים שלך עד פניך, טכניקה זו יעילה במיוחד עבור חוסר מנוחה פיזי של היפותמניה וחרדה כי פני השטח במהלך מצבים מעורבים.

אימון אוטומטי

אימון אוטוגני הוא טכניקת הרפיה שפותחה על ידי פסיכיאטר גרמני יוהנאס שולץ.זה כרוך חוזר על שישה ביטויים סטנדרטיים מבחינה נפשית ("זרוע ימין שלי היא כבדה", " פעימות הלב שלי רגועה ורגילה", "מצחח שלי מגניב") תוך התמקדות בתחושה הגוף המקבילה.המטרה היא להביא את הגוף למצב של ריכוז פסיבי, הפעלת מערכת העצבים הפתטית, עבור הפרעה דו קוטבית, אימון אוטוגני יכול לעזור למול של אדם חסר סיכון קל יותר מאשר לאימון, אך הוא לוקח יותר מאשר לאימון נגדי של אדם רגיל, אך הוא לוקח על ידי תרגול קל יותר מאשר שבועיים.

הדמיה (צילום: צילום)

ליצור סצנה נפשית מפורטת של מקום בטוח, רגוע - חוף בשקיעה, יער שקט, חדר נעים. אנג'ל כל החושים: לראות את הצבעים, לשמוע את הצלילים, להרגיש את החום או הקרירות, להריח את האוויר.הפרקטיקה הזו מפגישת מוח למרוצים לעבר תמונה שלווה, המציעה "שחרור מדכא" נפשית בשלבים חד-משמעיים או צבועים.

יוגה להפרעת בי קוטבית

יוגה מתמזגת תנודות פיזיות, שליטה נשימה, ותשומת לב.עבור הפרעה דו קוטבית, סגנונות עדינים כגון Hatha, יין, או יוגה מנוחה מומלץ; כיתות זרימה נמרצות שקצב הלב עשוי להיות ממריץ מדי במהלך היפותמנטיה. A 2020 סקירה (FLT:0Complementary Therapies in Clinical PracticeFLT:1), מצאו כי תרגול יוגה רגיל עשוי להיות ממריץ סימפטומים מדכאים, משופרים, שינה, ויציבות כללית כמו גם מצב הרוח של הילד.

נשימה דיפרומטית ו- 4-7-8 Pattern

נשימה עמוקה שמרחיבת את הבטן ולא החזה מגרה את העצב הוואגוס, שולחת אות למוח כדי להפחית את הלחץ.טכניקה 4-7-8 - בשאיפה לארבעה סעיפים, להחזיק שבעה, לחטוא לשמונה - יעילה במיוחד כ"לם חירום" כאשר אתה מרגיש מצב רוח משתנה חוזר על עצמו.

אינטגרציה ורגיעה עם טיפול מקצועי

טכניקות אלה הן משלים, לא תחליף, לטיפול רפואי, תמיד ליידע את הפסיכיאטר או המטפל שלך על התרגול שלך, במיוחד אם אתה חווה תופעות לוואי כגון חרדה מוגברת במהלך מדיטציה או אם אתה בפרק חריף הדורש התאמות תרופות.

טיפול קוגניטיבי מבוסס קידוד (MBCT)

MBCT משלב אימון תשומת לב עם אסטרטגיות קוגניטיביות-התנהגותיות.ה פותח במקור כדי למנוע הישנות דיכאון, זה מותאם להפרעה דו קוטבית.התוכנית מסייעת לך לזהות דפוסי אזהרה מוקדמים - כמו שינה מופחתת או פעילות מודרך מטרה מוגברת - ולהגיב עם קבלה מודעת ולא הסלמה. A 2017 ב FLT:0Bi קוטבי הפרעות 10:1), מצא כי בתוספת טיפול MBCT-as-re-re-re-st-st-as-re-re-st-st-st-st-st-re-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-reme-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-stam-st-st-stam-st-st-stam-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-st-

דיאלקטי התנהגות טיפול (DBT) מיומנויות עבור Biקוטבי

(ד) מדגיש את תשומת הלב כמיומנות הבסיסית, לצד סובלנות מצוקה, רגולציה רגשית ויעילות בין-אישית.מיומנות "STOP" - עצירה, לקחת צעד אחורה, מבט, פרוצ'ד בתשומת לב - הוא בלתי-סביר במהלך רגעים בלתי אימפולסיביים במנייה או במהלך הדחפים אובדניים בדיכאון.

ניכוי מתח מבוסס קידוד (MBSR) וקהילת

MBSR, שנוצר על ידי ג 'ון Kabat-Zinn, הוא תוכנית מובנת שמונה שבועות הכולל סריקות גוף, יוגה עדינה, ומדיטציה ישיבה.זה בדרך כלל נלמד בקבוצות, אשר יכול לספק תמיכה חברתית ולהפחית בידוד משותף בהפרעה דו קוטבית.חולים רבים ומרפאות מציעים קורסי MBSR; עמלות סלידיות זמינים לעתים קרובות.

תרופות אחריות ו ⁇

התנגדות לתרופות היא אתגר משותף בהפרעה דו קוטבית. ⁇ יכול לעזור לך להבחין במחשבות - כמו "אני לא צריך את הגלולה הזו יותר" או "אני צריך להיות מסוגל להתמודד עם זה ללא מידיים" - מבלי לעקוב אחריהם באופן אוטומטי. על ידי יצירת הפסקה, אתה יכול לבחור לקחת את התרופה שלך כפי שנקבע, מכבד את התפקיד שהיא ממלאת ביציבות.

בניית מקצוע אחרון

ההסכמה פועםת בעוצמה.עשר דקות ביום היא יעילה יותר משעה פעם בשבוע, כי הפרעה דו קוטבית מביאה אנרגיה ומוטיבציה משתנה, השגרה חייבת להיות גמישה.

עקבו אחרי Mood State

בימים עתירי אנרגיה גבוהים, בחרו סריקות גוף ארוכות יותר או PMR בימי אנרגיה נמוכה, לעשות תרגיל נשימה של שתי דקות תוך עדיין במיטה. בימים יציבים, לחקור חיי אהבה או יוגה. Track אשר טכניקות מסייעות במדינות שונות - מעקב אחר יישומים או מחברת פשוטה יכול לחשוף דפוסים במשך שבועות.

Overcome Common Obstacles

  • (ב) "התודעה שלי לא תשתקו" (בראשית כ"ד) 1) – זה נורמלי לחלוטין.המטרה אינה מחשבה ריקה, אלא כשנרדפים ועומקים בעדינות.
  • (ב) אני מקבל יותר חרדה כשאני יושב עדיין"הראה"מ:1 - במהלך מנייה או מדינות מעורבות, מדיטציה שקטה יכולה להגביר את הסגידה. Switch למדיטציה הליכה, תמונות מודרך, או PMR, המספקת יותר מבנה.
  • (ב) אין לי זמן" (ב) אפילו 60 שניות של ספירת נשימה מודעת.
  • (ב) אני מרגיש כאילו אני עושה את זה לא נכון"ר'ומב"ד:1 - אין שום מחשבה "מושלם" אם אתה הראה וניסת להתמקד, עשית את זה נכון.

יצירת סביבה רגועה

עיצוב פינה שקטה עם מושב נוח, תאורה רך, ואולי תרסיס משועבד או גימור מגנזיום כדי לסמן הרפיה. Remove הסחות דעת - לטלטל את הטלפון בחדר אחר או להשתמש באפליקציית מדיטציה עם מצב מטוסים.

קידוד לשלבים שונים של הפרעת דו קוטבית

אותה טכניקה יכולה להרגיש שונה מאוד בהתאם לשלב הנוכחי שלך.ההתאמה של הגישה שלך מגבירה את היעילות ומפחיתה את התסכול.

במהלך מאנה או Hypomania

כאשר גלי אנרגיה ומטושטשים שיפוטיים, להתמקד על ייבוש, להאט, המכיל. להימנע מדיטציות ישיבה ארוכות; הם עשויים להגביר את הלחץ הפנימי. במקום זאת, להשתמש בתרגילי נשימה קצרים (שתיים עד שלוש דקות), PMR, או עיגוןים פיזיים כמו לגעת באגודל שלך לכל אצבע לאט.המטרה היא להבחין באנרגיה גבוהה ללא האכלה.

במהלך השפל

דיכאון מביא לעתים קרובות Lethargy, בושה, ודיבור עצמי שלילי כאן הוא על מעורבות עדינה, לא משמעת.התחל עם דקה אחת: פשוט לשים לב לנשימה או לתחושה של הידיים שלך.מדיטציה אהבה יכול בניגוד עצמית. תסרוקת הגוף עוזר לך ליצור קשר עם הגוף שלך ללא שיפוט.

במהלך יכולת

תקופות ארוכות הן הזמן הטוב ביותר לבנות את ההרגל תשומת הלב. השתמש בחלון זה כדי לפתח תרגול עקבי - יותר מעשרים דקות ביום של הטכניקה שנבחרה שלך.זה בונה החוסן העצבי שעשוי לעזור למצמץ פרקים עתידיים.זה גם זמן טוב להשתתף קורס MBSR או לתרגל בקבוצה, להעמיק את הכישורים שלך תוך תחושה טובה יחסית.

מחקר ומשאבים

(ה) גוף גדל של ראיות תומך בתפקיד של תשומת לב ורגיעה בניהול הפרעה דו קוטבית (A 2020 meta-analysis in FLT:0Psychological MedicineFLT:1), מצא כי התערבויות מבוססות תודעה השתפרו באופן משמעותי דיכאון, חרדה ואיכות החיים אצל אנשים עם הפרעת מצב רוח דו קוטבית (סעיף 6) נוסף בFLT:2Frontiers בפסיכולוגיהLT 3:

מסקנה

טכניקות סיבולת והרפיה מציעות כלים חזקים, זולים לניהול הפרעה דו קוטבית.הם עובדים הכי טוב כאשר משולבים עם תרופות, טיפול ותמיכה באורח החיים. על ידי למידה לרכוב על גלי מצב הרוח עם מודעות ולא התנגדות, אתה יכול להפחית את ההשפעה של פרקים, לבנות חמלה עצמית, וליצור בסיס של יציבות המאפשרת לך לחיות באופן מלא.התחל, להישאר עקבי, להיות עדין עם עצמך - כל רגע של נוכחות הוא צעד לקראת איזון.