סיבולת עצמית וחמלה הפכו אבני דרך של תוכניות התאוששות יעילות עבור אנשים העומדים בפני אתגרים בריאותיים נפשיים, התמכרות או טראומה. פרקטיקות אלה עוזר לטפח מודעות מחודשת, לא שיפוטית של הרגע הנוכחי וסוג, קבלת גישה כלפי עצמו.כאשר משולבים בחיי היומיום, הם יכולים להפחית את שיעורי הניתוק, להקל על מצוקה רגשית, לטפח ריפוי מתמשך.מדריך זה מספק חקירה יסודית של התודעה ותחושת חמלה עצמית, מסבירים מאחורי שיטות פעולה מעשיות, כדי לשלב אותם.

הבנה של ⁇

סיבולת היא התרגול המכוון של תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.מקור ממסורות התבוננות עתיקות, זה היה פופולרי בהגדרות בריאות מודרניות על ידי ג'ון קבט-זין ותוכנית הפחתה המבוססת על מתח (MBSR) שלו.בהחלמה, תשומת לב מאפשרת לאנשים להתבונן במחשבות, תשוקות, ורגשות ללא מוצפים או לפעול עליהם באופן לא אימפולסיבי.

מחקר מדעי המוח הראה כי תרגול תשומת לב סדיר מחזק את קליפת המוח הקדמית, האזור האחראי על תפקוד המבצע ותקנה רגשית, תוך צמצום הפעילות באמיגדלה, אשר מעורר פחד ותגובות מתח.שינוי מבני זה עוזר לאנשים בהחלמה להגיב על גורמים עם שקט ובהירות רבה יותר.

היתרונות של ⁇ בשיקום

  • (ב) ⁇ :0) מחנכים מתח וחרדה: FLT:1 ⁇ מוריד את רמות קורטיזול ומסייע לשבור את מעגל הדאגה כי לעתים קרובות מוביל להתמוטטות.
  • (FLT:0) ;נבדקים רגשיים: 1.10.10.03) מתרגלים מפתחים את היכולת לעצור בין גירוי לתגובה, לבחור אסטרטגיות התמודדות בריאות יותר.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (הפסקה:0) קבלת רגשות קשים: חליל:1 במקום לדכא כאב, משתמשים לומדים לשבת עם אי נוחות, להפחית את כוחו.

מחקרים קשרו באופן עקבי את תשומת הלב לשיפור התוצאות בהפרעות שימוש בחומרים, דיכאון ו-PTSD. לדוגמה, מטא-אנליזה של 2017 שפורסם ב-FLT:0JAMA Internal MedicineveFLT:1 מצא כי תוכניות מדיטציה של מודעות שיפרו באופן משמעותי את החרדה, הדיכאון והכאב.

טכניקות קידוד לשיקום

שילוב של מודעות לשגרה יומית אינו דורש שעות של מדיטציה. להלן טכניקות מורחבות שניתן להתאים לכל אורח חיים.כל שיטה מוסברת עם הוראות שלב אחר צעד, טיפים למתחילים, ותובנות כיצד הם תומכים באופן ספציפי התאוששות.

נשימה מודעת

נשימה מגרדת את המוח לתחושה הפיזית של הנשימה, לשמש לאפס מהיר כאשר מופעל.לתרגול, למצוא מיקום ישיבה נוח.סגור את העיניים או להוריד את המבט שלך עמוק דרך האף שלך, מרגיש האוויר ממלא את הריאות שלך. exhale לאט דרך הפה שלך.שימו לב עלייה ונפילה של החזה שלך או הקרירות של האוויר שלך ב nostrils שלך.

גוף סריקה

סריקות הגוף מטפח מודעות לתחושות גופניות ללא שיפוט. Lie Down or Sit בנוחות.סגור את העיניים שלך ולהביא תשומת לב לרגליים שלך.שימו לב לכל מתפתל, חום או לחץ. לאט לאט להעביר את המודעות שלך דרך הקרסוליים שלך, calves, הברכיים, הירך, וכן הלאה, עד שתגיע לכתר של הראש שלך.אם אתה נתקל מתח או אי נוחות, פשוט להתבונן בו - אל תנסה לשנות אותו לעתים קרובות עם תחושה פיזית של טראומה.

הליכה מהירה

הליכה מנטלית הופכת פעילות שגרתית למדיטציה.בחר נתיב שקט, מקורה או בחוץ.הליכה בקצב טבעי, תוך התמקדות בתחושה של הרגליים שלך להכות את הקרקע.רגיש את השינוי של משקל מהאל לטו. שים לב לקצב הנשימה שלך בזמן שאתה נע. כאשר המוח שלך נסחף, מפנה אותו לחוויה הפיזית של הליכה.

5 חושים

חמשת החושים מתעמלים במהירות את המוח אל ההווה.פאוזה וזיהוי חמישה דברים שאפשר לראות סביבכם – מנורה, עץ, סדק בקיר, צבע הספר, ואז למצוא ארבעה דברים שאפשר לגעת בהם – מרקם החולצה, החלקה של השולחן, החום של כוס קפה או פאניקה, שלושה דברים שאפשר לשמוע – טרף, מעריץ, נשימתך, במיוחד ריח של רחם, או ריח של פאניקה.

מדיטציה

RAIN הוא ראשי תיבות של טיפולים מבוססי מודעות לעבוד דרך רגשות קשים.R מייצג את מה שקורה - למשל, "אני מבחין חרדה" A הוא לאפשר את החוויה להיות נוכח מבלי לנסות לשנות את זה.אני בעד השקעה עם סקרנות: "איפה אני מרגיש את זה בגוף שלי?", מה מחשבות מלווה אותו?", הוא עבור Nur עם חמלה עצמית, אתה יכול לעשות את זה טוב יותר, אני אומר את זה, "אני מרגיש את זה במיומנות, אני מרגיש, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש, אני מרגיש את זה בגוף שלי, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה במיומנות, אני מרגיש את זה בגוף שלי, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את זה, אני מרגיש את

אכילה מודעת

אכילה מודעת עוזרת לבנות מערכת יחסים בריאה עם מזון, לעתים קרובות משבש במהלך התמכרות או טראומה.בחר חתיכה קטנה של מזון - raisin, סדק.בדוק את צבעו, מרקם, להריח אותו בפה שלך מבלי ללעוס. שים לב לטעם ולדחף לבלוע. ואז ללעוס לאט, לחוות את הטעם במלואו לפני הבליעה.

הבנה עצמית-חמלה

חמלה עצמית היא הנוהג של טיפול עצמי באותה אדיבות והבנה, אשר יציע חבר קרוב.על פי הפסיכולוג קריסטין נווה, היא כוללת שלושה מרכיבים עיקריים: אישיות עצמית (במקום שיפוט עצמי), אנושיות משותפת (הכרה בכך שהסבל הוא אוניברסלי), ותשומת לב (מודעה מאוזנת לרגשות שליליים) בהחלמה, חמלה עצמית מנוגדת לבושה ולהאשמה שלעתים קרובות מאפשרת חזרה לטעויות עצמיות.

מחקר של Neff ואחרים מראה כי חמלה עצמית קשורה חרדה נמוכה יותר, דיכאון, וrumination, כמו גם עמידות גדולה יותר מוטיבציה להשתנות.בניגוד להערכה עצמית, אשר לעתים קרובות נוח על הצלחה, חמלה עצמית היא ללא תנאי ולכן יציב יותר במהלך העיכובים הטבועים בהחלמה.

היתרונות של חמלה עצמית בשיקום

  • (ב) ⁇ :0) מניעים חוסן רגשי: התגלות 1:1 (החמלה העצמית) מסייע לאנשים לקפוץ בחזרה מהתמוטטות או רגשות קשים עם פחות ביקורת עצמית.
  • [ה]הכרת האנושות המשותפת פחותה את תחושת הבושה והבידוד: התגלות 1:1], ההכרה באנושיות המשותפת פחות מאשרת את תחושת הפגמים הייחודיים.
  • (ה) ⁇ :0) קבלת עצמי: ⁇ 1:1 מקבל את עצמו כעבודה התקדמות לטפח מוטיבציה ולא שיתוק.
  • (ב) ,0) ,Facilitate ריפוי וצמיחה: קול פנימי רחום יוצר סביבה פנימית בטוחה לשינוי.

עבור יותר על מדע של חמלה עצמית, קריסטין Neff מציעה בקנה מידה מקוון חינם חמלה עצמית וסיכומי מחקר באתר שלה.

טכניקות חמלה עצמית לשיקום

טיפוח חמלה עצמית יכול להיות מאתגר, במיוחד עבור אלה רגילים לביקורת עצמית קשה.הטכניקות להלן נועדו בהדרגה לעצב מחדש דיאלוג פנימי.

חמלה עצמית שוברת

מתפתח על ידי קריסטין נאף, תרגול זה של שלושה שלבים יכול להיעשות ברגעים של קושי. הראשון, להכיר את הסבל שלך עם תשומת לב: "זהו רגע של סבל" שנית, להזכיר לעצמך את האנושות המשותפת: "הסבל הוא חלק מהחיים.אני לא לבד." שלישית, להציע לעצמך חסד: להציב יד על הלב שלך ולומר, "הלוואי שאני אדיב לעצמי, אני נותן את החמלה שלי, אני לא צריך, שתי דקות של תסתות פנימית, כדי לעצור את עצמך."

נשימה משפיעה

שילוב נשימה מודעת עם מחווה של חסד.שבו בנוחות ולהביא את תשומת לבכם לנשימה שלכם לאחר כמה סעיפים, תארו לעצמכם את הנשימה נכנסת ועוזבת את מרכז הלב שלכם.כפי שאתם שואפים, חשבו "אני נושם בנדיבות" כפי שאתם שואפים, "אני נושם את החסד לעצמי" כדי להעמיק את התרגול, להציב יד אחת מעל הלב, תחושה של טכניקת החום שלו.

ביקורת עצמית: Journaling

כתב העת יכול לבודד ולהפוך את הדיבור העצמי.קבע 10 דקות בכל יום כדי לכתוב על מאבק אחרון. השתמש בשלושה מרכיבים: אישיות עצמית, אנושיות משותפת, ותשומת לב. לדוגמה, "אני מתבייש על היעדר הפגישה שלי קשה לעשות טעויות.אבל אני יודע שכולם מתעדים ללא תנאי, אני בוחר להיות עדין עם עצמי ולהתחייב להופיע מחר".

מדיטציה עצמית-חמלה

מדיטציה מונחת אודיו יכולה להיות מועילה במיוחד עבור אלה חדשים חמלה עצמית.רבים זמינים בחינם באינטרנט, כולל מדיטציה אהבה-לב כי משאלות ישירות של בטיחות, שלום ובריאות כלפי עצמם ואחרים.יש גם מדיטציה במיוחד להתמודדות עם בושה או נסיגה. Aim לתרגל מדיטציה מודרך אחת לפחות 10 דקות ביום.

חמלה עצמית ברגעים קשים

ההתאוששות לעיתים קרובות כוללת רגעים אינטנסיביים של תשוקה, כעס או ייאוש ברגעים קריטיים אלה, ליישם התערבות מהירה חמלה עצמית.ראשון, להבחין בתחושה בגוף ללא שיפוט, ואז, לשים יד על האזור של אי נוחות - לעתים קרובות החזה או הבטן - ונושם בו בשקט חוזר על ביטוי חמלה: "תחושה זו תעבור.

אינטגרטיבית וחיבה עצמית

חמלה עצמית ועצמית הן תלותיות הדדית. ⁇ מספקת את הראיון ברור של מה שקורה, בעוד חמלה עצמית מציעה את התגובה החמה יחד, הם יוצרים בסיס איתן להחלמה.

מדיטציה עצמית-עצמית

תכנית חמלה עצמית מודעת (MSC) שפותחה על ידי Neff וכריסטופר גרמר, משלבת במפורש את השניים.פגישת MSC טיפוסית כוללת מדיטציה ישיבה שמתחילה בנשימה מודעת, ואז שינויים לחזור על ביטויים של אהבה כלפי עצמו.מעל שמונה שבועות, המשתתפים לומדים לשמור על הכאב שלהם עם מודעות קשובה וטיפול לב חם.

יום יומי Affirmations

התחל בכל יום עם הצהרות מחזקות את תשומת הלב והחמלה העצמית.כתב שלוש הצהרות על כרטיס שאתה ממשיך להיראות: "אני פוגש היום במודעות פתוחה" "אני מחבק את חסרונותי בנדיבות" "אני מספיק, בדיוק כפי שאני."

תרגול רפלקטיבי

השתקפות שבועית מחזקת את השילוב של תשומת לב וחמלה עצמית.קבע בצד 15-20 דקות פעם בשבוע, שב בשקט ובודקת שבעת הימים האחרונים: מתי התאמנתי בתשומת לב?מתי אני מתרגל חמלה עצמית?מה התעוררו מכשולים?מה למדתי? לרשום את התובנות שלך.תרגול זה לא רק מחזק את הלמידה אלא גם בונה מודעות עצמית של התקדמות.

קבוצות תמיכה וקהילה

הצטרף לקבוצת תמיכה לשחזור שערכי מודעות וחמלה עצמית יכולים להאיץ את ההתקדמות.הרבה 12 צעדים עכשיו לשלב פגישות מדיטציה. אפשרויות חילוניות כמו SMART Recovery מלמד כלים קוגניטיביים החפיפים במודעות מודעת.יש גם קבוצות עמיתים ייעודיות עבור אלה המתאמנים חמלה עצמית מודעת.בהגדרה קבוצתית, אתה עדים לאחרים להרחיב חמלה לעצמם, אשר מפחית בושה ומתפתח מאבקים.

קידוד עם חמלה עצמית ו ⁇

אפילו מתרגלים מנוסים יעמדו בפני מכשולים. a relapse, התמוטטות רגשית, או תקופה של ביקורת עצמית אינטנסיבית היא לא כישלון - זה חלק במסע האנושי.כאשר מתרחש נסיגה, להשתמש במדיטציה של RAIN: לזהות מה קורה, לאפשר לו להיות שם, להשקיע עם סקרנות, ו Nurture עם מודעות עצמית.לאחר הסערה הראשונית, לעסוק במדיטציה מודעת לגוף מודע כדי לשקף את מה שיכול להיות ארוך נשימה, ללא רחמים.

מסקנה

חמלה עצמית ועצמית אינם תיקונים מהירים, אלא שותפויות לאורך החיים בנתיב ההתאוששות.על ידי למידה להתבונן במחשבות וברגשות ללא שיפוט, ועל ידי תגובה לסבל עם חסד, אנשים יכולים להשתחרר מתבניות של הימנעות, בושה, וניתוק מחדש.הטכניקות המתוארות כאן - מנשימה מודעת וסריקות גוף ועד לנשימה עצמית ולהצהרות יומיומיות - לספק כלי מעשי לכל שלב של התאוששות, כלומר, לא נזכירה, זה מתחיל באופן עקבי, כמו שתמיד, קריפטפטפטפטפט, כל רגע, הוא, לא עוזר, הוא תמיד, כמו תרגול אחד, כמו שתמיד, הוא מציע, כמו שתמיד, ותרגול של אהבה, הוא, הוא, כמו ש-מחץ-מחץ-מחץ-מחץ-מחץ-מחץ-מחץ-מחץ-מחץ-מחץ-מחץ-מחץ-עצמי, הוא, על-עצמי, הוא, הוא, על-עצמי, על-עצמי, על-עצמי, על-מחדש-עצמי, הוא, הוא, הוא, על-ידי תרגול-עצמי, על-כך, על-כך, על-במבט-במבט-ידי תרגול-ידי תרגול-ידי תרגול-ידי אימון עצמי, הוא, הוא, על-