טכניקת מדיטציה של הגוף לחרדה

הבנת מדיטציה לגוף עבור הקלה בחרדה

מדיטציה סריקה הגוף היא תרגול מודע מובנה כי באופן שיטתי מפנה תשומת לב דרך אזורים שונים של הגוף.בניגוד טכניקות הרפיה רבות מסתמכות על הדמיה או נשימה בלבד, סריקות הגוף מעגן מודעות בתחושה פיזית, יצירת מסלול ישיר להרגעת מערכת העצבים.עבור אנשים נאבקים עם חרדה, גישה זו מציעה שיטה מעשית, נתמך מדעית כדי להפריע מחזורים של דאגה ויפר-פיזיולוגית.

חרדה היא לא רק חוויה נפשית.זה חי בגוף באמצעות מתח שרירי, נשימה רדודה, פעימות לב מהירה ואי נוחות העיכול.תסמינים פיזיים אלה לעתים קרובות מחזקים מחשבות חרדה, יצירת לולאה משוב שמרגישה בלתי ניתנת להשגה. תסרוקת הגוף מטפל ישירות בלולאה זו על ידי הוראה לך להבחין במתח כפי שהוא עולה ומודע לשחרר אותו.עם הזמן, זה בונה הרגל חדש: במקום עשרות בתגובה ללחץ, הגוף שלך לומד לשמור על בסיס מרגיע, אפילו נסיבות מאתגרות, אפילו בזמן מאתגרות.

כמה חרדה מנבאת בגוף

כדי להעריך מדוע המדיטציה הסריקה של הגוף עובדת עבור חרדה, זה עוזר להבין את המנגנונים הפיזיולוגיים המעורבים.כאשר אתה קולט איום, מערכת העצבים הסימפתטית שלך מפעילה את התגובה של המאבק או הטיסה. Adrenaline ו-cortisol גלג, חוזה שרירים, קצב לב מאיץ, ונשימה הופכת מהירה ורדודה.בחיים המודרניים, איומים אלה הם לעתים קרובות מועדים פסיכולוגיים, לחצים חברתיים, דאגות כלכליות - אבל הגוף מגיב כטרף אם הוא מגיב לפנים פיזית או עובר.

חרדה כרונית שומרת על מערכת העצבים במצב של הפעלה נמוכה.ביטויים פיזיים נפוצים כוללים:

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב) ו[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "ה', ו''' (ב') ,ב' (ב') , ויקרא י') , ו'[[1924]]
(ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מדיטציה סריקה הגוף מאמן אותך להכיר דפוסים ספציפיים אלה מוקדם, לפני שהם מרמים לתוך תגובה פאניקה מלאה. על ידי סריקה שיטתית מן הראש לטון, אתה הופך לצופה קשוב של הפיזיולוגיה שלך, אשר לבד להפחית את עוצמת התגובה הלחץ.

המדע מאחורי הגוף סקנדל וחרדה

מחקרים הראו כי תרגול סריקה עקבי של הגוף מייצר שינויים משמעותיים במבנה המוח ובתפקוד.מחקרים באמצעות תוכנית MRI פונקציונלית, כולל סריקה הגוף, מפחית פעילות ב-mygdala - מרכז מחיקת האיום של המוח - תוך הגדלת קישוריות בין קליפת המוח הקדמית (שליטה מעשית) לבין amygdala.זה שינוי מאפשר לך להגיב ללחץ גדול יותר מאשר רגולציה אוטומטית.

A 2018 meta-analysis שפורסם ב-FLT:0.JAMA Internal MedicineveFLT ( 1:1) מצא כי תוכניות מדיטציה של מודעות, אשר לעתים קרובות כוללות סריקות גוף כמרכיב ליבה, להפחית באופן משמעותי את הסימפטומים של חרדה, דיכאון וכאב בהשוואה לקבוצות שליטה.מחקר נוסף על ידי אוניברסיטת קליפורניה, לוס אנג'לס, הראה כי תוכנית ירידה בלחץ מבוסס שמונה שבועות בשילוב סריקות גוף יומיומיות הובילה לירידה של 38% בקרב משתתפים.

ניתן לקרוא את הממצאים המלאים (FLT:0)hereFreaLT:1 בנוסף, מחקר שנערך בשנת 2021 מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ'וסטס מצא כי מדיטציה סריקות הגוף סייעה במיוחד למשתתפים עם הפרעת פאניקה להפחית את תדירות ועוצמה של התקפי פאניקה על ידי הוראה אותם לסבול תחושות גופניות ללא פרשנות קטסטרופלית.

ראיות אלה מדגישות כי מדיטציה סריקה בגוף אינה רק טכניקת הרפיה - זהו כלי נוירופלסטיות הממריץ את מערכת היחסים של המוח עם חרדה לאורך זמן.

טכניקת סורק גוף בסיסית

המאסטר של סריקות הגוף הבסיסית קובע את הבמה עבור כל וריאציות מתקדמות.הצעדים הבאים נועדו להיות נגיש למתחילים אך עמוק מספיק עבור מודיטורים מנוסים. לתרגל אותם בחלל שקט שבו לא תפריעו.

שלב 1: הגדר את הסביבה

בחר מיקום שבו אתה יכול לשבת בנוחות או לשכב ללא הסחות דעת. A יוגה, רצפת שטיחים, או מיטה מוצקה כל העבודה היטב.אם לשבת, לשמור על עמוד השדרה שלך זקוף יחסית אבל רגוע - הצבת כרית מתחת הירכיים שלך יכול להטיא את האגן שלך קדימה ולהקטין את הלחץ האחורי.אם שוכב למטה, להשתמש כרית דק מתחת לראש שלך, אם תרצה, התגלגל שמיכה מתחת הברכיים שלך כדי לתמוך בחזרה.

שלב 2: התחל עם נשימות

סגור את העיניים שלך ולהביא את תשומת הלב שלך לקצב הטבעי של הנשימה שלך. פנימה עמוק דרך האף שלך, מרגיש הבטן מתרחבת. exhale לאט דרך הפה שלך, לשחרר כל מתח ברור.עשה את זה שלוש עד חמש פעמים, אז לאפשר הנשימה שלך לחזור דפוס הטבעי שלה.אל תאלץ או לשלוט בו. פשוט להתבונן בתחושות של אוויר לנוע פנימה והחוצה.

שלב 3: התחל על העליונה של הראש

שימו לב לכתר הראש שלכם.שימו לב לכל תחושות: tingling, חום, לחץ או אולי כלום בכלל.זה בסדר.המטרה היא לא להרגיש משהו ספציפי, אלא לכוון את המודעות שלכם שם עם פתיחות.דמיין את המודעות שלכם כדבורה עדינה של אור שהולכת לאט לאט לאט לאט לאט לאט.

שלב 4: באופן שערורייתי למטה

הזיזו את תשומת לבכם אל גב הראש, ואז המצח, העיניים, הלחיים, הלסת, הפה והלשון. אנשים רבים מחזיקים במתח בלסת או בין הגבות.כפי שאתם שמים לב לנוקשות, מדמיינים את השרירים האלה עם כל זרח.אם אינכם יכולים לשחרר את המתח מיד, פשוט להכיר בנוכחותו מבלי לנסות לשנות.

המשיכו לצוואר, הכתפיים, הזרועות העליונות, המרפקים, האגמים, כפות הידיים, ואצבעות.הכתפיים הן מאגר משותף ללחץ.אם אתם מבחינים בהם חנוקים או הדוקים, תנו להם לרדת מעט.עבור ליד החזה, הגב העליון, הגב התחתון, הבטן, ואגן.הגב התחתון לעתים קרובות מזניח – לתוך האזור הזה.

שלב 5: שימו לב ללא משפט

כשאתם לסרוק, דעתכם תוטטו.זה נורמלי וצפוי.כאשר אתם מבחינים לתשומת לבכם נדחפה למחשבה על עבודה או אירוע עבר, דעו בעדינות כי ותחזרו לחלק הגוף שאתם זוכרים את הסריקה. אתם לא מנסים לרוקן את דעתכם; אתם מתאמנים תשומת לב.

שלב 6: השלם את הסורק

ברגע שהגענו אל הדבורים, בזבז רגע תחושה של הגוף כולו בשלמות מאוחדת.שימו לב לאנרגיה העדינה שזורם דרככם.אז קחו כמה נשימות עמוקות יותר, עוטפים את אצבעותיכם ואת האצבעות, ופותחים לאט לאט את העיניים.

התאמת הגוף לסרוק עבור דפוסי חרדה שונים

לא כל החרדה מציגה את אותה הדרך.לתאים את סריקות הגוף לתסמינים הדומיננטיים שלך יכול להגדיל את יעילותו.

התקפות פאן

אם אתם חווים התקפי פאניקה פתאומיים מלווה במירוצים לב וסחרחור, להתמקד על סמך תשומת לבכם בגוף התחתון - תחושה ורגליים.זה שואב דם לזרום מטה ומנגד את העלייה של הקרב או הטיסה במהלך סריקה, לבלות זמן נוסף על כפות הרגליים, לדחוף אותם לתוך הרצפה אם אתם עומדים או מרגישים את פני השטח אם שוכבים.

חרדה חברתית

חרדה חברתית לעתים קרובות באה לידי ביטוי חום בפנים, שעמום, או מתח בגרון ובחזה.לכוון את הסריקה שלך לאזורים האלה עם סקרנות ולא פחד.שימו לב לחום או לנוקשות, תייגו בפשטות כ"לחץ" או "הוארמית", ותאפשר לו להיות שם מבלי לנסות לחסל אותו. גישה זו מחלישה את החרדה משנית לגבי הסימפטומים.

חרדה כללית

חרדה כללית לעתים קרובות כרוך תחושה של אי-נוחות ומתח שרירים בכל הגוף. סריקת ראש מלאה המבוצעת מדי יום היא מועילה במיוחד.רשם כל התחומים אשר באופן עקבי מתח כך שתוכל לחזור אליהם לסירוגין במהלך היום.

סורק גוף: מתי וכיצד להשתמש בו

אנשים רבים מוצאים סריקות גוף מודרך קלות יותר לעקוב, במיוחד בהתחלה קול מתועדו מוביל אותך דרך הרצף, מחיקת תשומת הלב שלך לכל חלק בגוף בקצב קבוע.זה מבטל את הצורך לזכור את ההזמנה או לדאוג לגבי תזמון.

היתרונות של תרגול

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא י"א: "ה') ,"ה' (ב) ,"ה' (ב) ,"ב) ,"ה' (ב"ב)"ב"ב)"ב[[1924]], ו[[1924]]
(ב) ⁇ :0) ,UViror Variir: 1FLT:1 קולות וסגנונות שונים יכולים לשמור על התרגול טרי ומעורב.

משאבים מומלצים

מספר סריקות גוף מודרך באיכות גבוהה זמינים באמצעות פלטפורמות ידועות.לדוגמה, מרכז המחקר המודעות של ⁇ באוניברסיטת UCLA מציע מדיטציה מודרך חופשית, כולל סריקה של גוף.You יכול לגשת האוסף שלהם (FLT:0)herecioFLT:1.

יישומים כמו Insight Timer מספקים ספרייה עצומה של סריקות גוף עם מסננים למשך זמן, מין קול וסטייל. למתחילים, סריקות הגוף של 10 דקות על ידי המורה מארק ברטין היא נקודת התחלה טובה. אפליקציית Calm כוללת גם סדרה "Body Scan" נרתמה על ידי תמרה Levitt, המשלבת רקע מרגיע עם הוראות ברורות.

טכניקות סריקה מתקדמות לגוף ל-Deeper Relief

לאחר שהקימה תרגול עקבי עם הסריקה הבסיסית, אתה יכול להעשיר את החוויה עם שיטות מתקדמות אלה.הם להעמיק את הרגיעה ומטפחים שילוב גבוה יותר של הגוף.

סורק גוף עם ויזואליזציה של אור או חום

כשאתם משנים את תשומת הלב מצד גוף אחד למשנהו, דמיינו אור מוזהב זוהר או גל של חום עדין נכנס לאזור זה.עם כל אחד מהשאיפה, האור גדל בהיר יותר; עם כל זרמה, הוא מתפשט עמוק יותר לתוך הרקמות.טכניקה זו יכולה להאיץ את התגובה הרפיה, במיוחד עבור אזורים שמרגישים מתוחים במיוחד או מחלחלים.

סורק גוף עם אישורים

החלת הסריקה עם הצהרות מחזקת את הדיאלוג העצמי החיובי.בכל אזור גוף, חוזרת על ביטוי שחוזר איתך מחדש: "אני משחררת חשיבה נפשית" לגרון: "אני מדבר את האמת שלי בקלות" לחזה: "אני פותח את לבי להרגעה."

הגוף לסרוק עם הפחתת שרירים מתקדמת (PMR)

טכניקה היברידית זו כוללת עשרות כל קבוצת שרירים במשך חמש שניות לפני השחרור ולאחר מכן לסרוק את התחושה של הרפיה.לדוגמה, לנקות את האגרופים שלך בחוזקה, ואז ללכת, להבחין גל השחרור.עבור אל הדוצ'יפס שלך, הכתפיים, הפנים, החזה, הבטן, הירכיים, הירכיים, הירכיים, הירכיים, הירכיים, והרגליים.הניגוד בין מתח ורגיעה הגוף שלך כדי לזהות מה זה מרגיש כמו, מה מרגיש קל יותר למתח בזמן לחץ קצר יותר ללחיצת הרגע.

יוגה Nidra Style Body Scan

יוגה נידרה, או שינה יוגית, היא תרגול מנוחה עמוק המשלב סריקות גוף שיטתית מאוד. בשיטה זו, אתה לסובב את המודעות במהירות דרך 61 נקודות של הגוף, לעתים קרובות מלווה הדמיה של חלקי גוף ברצף מסוים.הסיבוב המהיר מונע את המוח נתקע ולגרום למצב של רגיעה עמוקה כי הוא אפילו יותר מנוחה מאשר מחקר הראו כי 20 דקות של יוגה יכול למצוא כמה שעות על ידי חנקן.

מיילדות נפוצות בתרגול סורק גוף וכיצד להתגבר על ההם

אפילו מדטנטים מנוסים נתקלים באתגרים.התמריץ מכשולים אלה יכול למנוע תסכול ולעזור לך לשמור על עקביות.

מחשבה מתנדנד

זה טבעי למחשבות להתכופף במהלך סריקה.הרגע שאתה מבחין שסחף, פשוט תייג אותו "חשיבה" ולחזור לחלק הגוף.אל תבקר בעצמך.כל החזרה מחזקת את שריר תשומת הלב שלך, בדיוק כמו הרמת משקל.

נופלת Asleep

אם אתה נרדם באופן עקבי במהלך סריקות הגוף, אתה יכול לתרגל במצב של ארוחת ערב בסוף יום ארוך.נסה לשבת זקוף בכיסא עם הרגליים שטוח על הרצפה. לחלופין, לתרגל מוקדם יותר ביום שבו אתה ערן יותר.אם אתה עדיין להירדם, זה עשוי להצביע על מניעת שינה. - סריקות גוף ניתן להשתמש כדי לשפר את השינה, אבל אם המטרה היא להישאר ערה לפרקטיקה מלאה, להתאים את היציבה בהתאם.

חוסר נוחות או כאב

יש אנשים שמתמקדים בכאב יידרדרו.למעשה, מחקר של מודעות מראה כי השתתפות בכאב עם פתיחות לעתים קרובות מפחיתה את עוצמתו.אם חלק גוף כואב, לנשום לתוך האזור הזה, להכיר בתחושה, ואם הוא הופך אינטנסיבי מדי, בעדינות להעביר את תשומת הלב לחלק נייטרלי של הגוף הסמוך.לעולם אל תאלץ את עצמך להישאר עם כאב חמור; אתה תמיד יכול לדלג על האזור הזה, לחזור מאוחר יותר.

שחרור רגשי

לפעמים, סריקת החזה או הגרון מעלה עצב או כעס כמו פני השטח של רגשות מאוחסנים.זהו סימן לכך שהתרגול עובד.אפשר לרגש להיות נוכח מבלי לנסות לדכא אותו או לנתח אותו.אתה יכול להציב יד על האזור ולנשום, או אם זה מרגיש מכריע, לפתוח את העיניים ולקחת הפסקה.

חוסר זמן

אתה לא צריך שעה כדי ליהנות מסורק גוף.אפילו סריקה של שלוש דקות המתמקדת רק על הפנים, הכתפיים, הידיים יכולות לאפס את מערכת העצבים שלך במהלך יום עמוס.

מדיטציה ב- Body Scan מדיטציה לתוך חיי היומיום שלך

כדי להפיק את המרב ממדיטציה סריקות הגוף, להפוך אותה לחלק קבוע של שגרת החיים שלך.כאן דרכים מעשיות כדי למקם אותה לתוך היום שלך:

בוקר סקנדל (5-10 דקות)

לפני היציאה מהמיטה, לקחת כמה דקות לסרוק את הגוף שלך ועדיין לשכב.זה מגדיר טון רגוע ליום ומסייע לך לזהות כל מתח חיוור משינה.אתה יכול גם לתרגל במהלך מקלחת הבוקר שלך על ידי התבוננות בתחושה של מים על חלקי גוף שונים.

ריצוף יום (2-3 דקות)

הגדר תזכורת לטלפון שלך לסריקה של שעת הצהריים.שלב הרחק מהשולחן שלך, למצוא מקום שקט, במהירות לסרוק את הראש, הכתפיים והידיים שלך.שחרר כל מתח מצטבר.זה מונע מתח מלבנה לתוך אחר הצהריים.

ערב רוח-דחה (15-20 דקות)

השתמש בסריקה גוף ארוכה יותר לפני השינה כדי לעבור מתעוררות לישון.שקר במיטה, לעקוב אחר הטכניקה הבסיסית.רבים מוצאים כי הם להירדם באופן טבעי לפני הסריקה מסתיימת, וזה בסדר גמור.התרגול עוזר להשתיק את המחשבות המרוצים לעתים קרובות להפריע לשינה.

רגעים מתחים

אם אתה מרגיש חרדה עולה במהלך פגישה, שיחה או בעת נהיגה, אתה יכול לעשות מיני סריקות. לקחת נשימה עמוקה במהירות להבחין הלסת שלך, הכתפיים, ואת הידיים.

מסקנה: בניית עמידות עם גוף סריקה

מדיטציה סריקה הגוף אינה תיקון מהיר, אבל מיומנות שגדלה חזקה יותר עם תרגול רגיל.על ידי כוונון שיטתי לתוך הגוף שלך, אתה לפתח הבנה אינטימית של איך חרדה חיה בתוך העצמי הפיזי שלך.מודעה זו לבדה מפחיתה את כוחו. כפי שאתה ממשיך, אתה שם לב כי אתה לתפוס מתח מוקדם יותר, לנשום יותר בחופשיות, להגיב ללחץ עם רגועה גדולה יותר.

בין אם אתה לתרגל את טכניקת הבסיס, לחקור שיטות מתקדמות כמו הדמיה או יוגה נידר, או להשתמש משאבים מודרך מפלטפורמות מכובדות, המפתח הוא עקשנות. אפילו בימים שבהם המוח שלך מרגיש מפוזר, הפעולה של הפניית תשומת לב לגוף שלך היא מחווה חמלה כלפי עצמך.במשך שבועות וחודשים, מחווה זו הופכת הרגל שהופכת ביסודו את היחסים שלך עם חרדה.

לקריאה נוספת על מדעי המוח מאחורי המדיטציה של הגוף, האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מציעה סקירה מפורטת של מנגנוני תשומת הלב בטיפול בחרדה.You יכול לגשת למאמר זה FLT:0.hereveFLT:1 בנוסף, הספר (FLT:2 Catastrophe LivingFLT 3) על ידי ג'ון Kabat-Zinn מספק חקירה מעמיקה של הגוף בתוך ההקשר של הפחתה מבוססת המוח (MB).

התחל היום.מצא מקום שקט, לעצום את העיניים, וקח את הצעד הראשון לקראת קיום רגוע יותר, יותר מגולם.גופכם תמיד נוכח – סריקות הגוף פשוט מלמדות את דעתכם להצטרף אליו.