טכניקת מדיטציה שקטה: טיפים למתחילים

בעולם מלא רעש קבוע, הודעות, ועומס דיגיטלי, התרגול של מדיטציה שקטה מציע נוגדן נדיר ויקר ערך.צורה זו של מדיטציה מסיטת הסחות דעת חיצוניות וצ'אט פנימי, המאפשרת לך להתחבר ישירות עם הרגע הנוכחי.עבור מתחילים, הרעיון של ישיבה בשקט מוחלט יכול להרגיש מרתיעה - אבל זה גם משחרר עמוק יותר מדיטציה גופנית, לא על ידי התבוננות עצמית, עדיין, הוא עדיין לא על ידי התבוננות עמוקה של רגשות פנימיים, כי אתה עדיין יכול להרגיש בטוח, כי אתה יכול להרגיש את עצמך, מבלי להרגיש את עצמך, מבלי להרגיש עמוק יותר, זה, זה, זה עדיין בטוח, זה עדיין מרגיש, כי אתה מרגיש עמוק יותר, כי אתה מרגיש, כי אתה מרגיש, כי הוא עדיין בטוח, כי אתה מרגיש עמוק יותר, כי אתה יכול להרגיש בטוח, כי אתה יכול להרגיש עמוק יותר, עם חשיבה עמוקה, על ידי התבוננות מעמיקה, כי אתה יכול להרגיש את זה, כי הוא עדיין, על ידי התבוננות מעמיקה של מדיטציה פנימית, כי אתה יכול להרגיש בטוח, על ידי התבוננות מעמיקה, כי אתה יכול להרגיש בטוח, כי אתה יכול להיות מסוגל, על ידי התבוננות מעמיקה, על ידי התבוננות מעמיקה, על ידי התבוננות מעמיקה של מדיטציה, כי אתה יכול להיות מסוגל, כי אתה יכול להיות מסוגל, כי אתה יכול להיות מסוגל, כי אתה יכול להרגיש את עצמך

הבנה של מדיטציה שקטה

מדיטציה שקטה, המכונה גם FLT:0 (לא בנוי ישיבה ריצוף 1) או (FLT:2quiet Mindfulness) 3, כרוך בתרגול מודעות ומודעות ללא השפעת הוראות מודרך, מוזיקה או צלילים חיצוניים.בניגוד למדיטציה מודרך הנשען על קול המורה או על רקע, מדיטציה שקטה מבקשת ממך להיות לבד עם החוויה שלך - מה זה יכול להיות קשה, אבל זה עדיין מאתגר את זה, כי הוא עדיין יכול להיות מאתגר מאוד, אבל זה רק בגלל זה יכול להיות מאתגר מאוד, אבל זה יכול להיות מאתגר מאוד, אבל זה עדיין מאתגר מאוד, אבל זה יכול להיות מאתגר מאוד, אבל זה עדיין קשה מאוד, אבל זה עדיין מאתגר את זה יכול להיות מאתגר את זה רק בגלל זה רק בגלל זה רק בגלל זה רק בגלל זה רק כדי להיות מאתגר מאוד, אבל זה רק בגלל זה רק כדי להגיב.

השורשים של מדיטציה שקטה משתרעים על פני מסורות רבות, כולל Vipassanā (מדיטציה פנימית) בבודהיזם, זזן בזנט, וצורות מסוימות של התבוננות נוצרית.מה מאמת את שיטות אלה הוא הדגש על ניסיון ישיר על חשיבה מושגית. במקום להתמקד במנטרה או בתמונה חזותית, אתה מגנים את תשומת הלב שלך על תחושות נשימה גולמיות, תחושה של הגוף, או שדה פתוח של עצמו, על פני זמן זה, כדי ליישב מחדש, ואימון, כדי להפחית את המצב הנפשי, כדי להפחית את הנקה.

היתרונות של מדיטציה שקטה

מדיטציה שקטה רגילה מביאה מגוון רחב של יתרונות פיזיים, נפשיים ורגשיים.מחקר במדעי המוח ופסיכולוגיה ממשיך לאשר מה מתרגלים יודעים במשך מאות שנים.

(FLT:0) ניכוי:0 (Stress Reduction): ⁇ 1FLT:1 מדיטציה שקטה מורידה את רמות קורטיזול ומפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית, הפחתת התגובה של המאבק או הטיסה. A 2014 meta-analysis שפורסמה ב-FLT:2JAMA Internal MedicineFLT 3LT מצא כי תוכניות מדיטציה להפחית באופן משמעותי את החרדה והדיכאון.
(FLT:0) שיפור המיקוד והריכוז: ⁇ : 1:1 על ידי שוב ושוב להחזיר את תשומת הלב שלך לנשימה, אתה מחזק מסלולים עצביים הקשורים תשומת לב מתמשכת.מחקרים בהרווארד ואוניברסיטת ויסקונסין הראו עלייה ניכרת בדחיסות החומר האפור באזורים הקשורים לתשומת לב לאחר שמונה שבועות של תרגול.
תקנות:0 (תיקון: 1) מדיטציה שקטה מסייעת לך להתבונן ברגשות מבלי להיסחף מהם.זה מוביל לחוסנות גדולה יותר וחיים רגשיים מאוזנים יותר, צמצום אימפולסיביות ותגובתיות.
[ה] מודעות עצמית גדולה יותר: [לא קלט חיצוני], אתה הופך מוכר באופן אינטימי את דפוסי המחשבה שלך, ההרגלים והאמונות הלא מודעות האלה, הידע העצמי הזה הוא יסוד לצמיחה אישית.
(ב) (ב) עדיף לישון: ⁇ FLT:1) התגובה ההרפיה המושרה על ידי מדיטציה שקטה יכולה לעזור לשבור את מחזור נדודי השינה הנגרמת על ידי מחשבות מירוץ.
(FLT:0) מחקר קוגניטיבי מתקדם של גיל-עבר: ההרחבה: 1:1 חלק מהמחקרים מצביעים על מדיטציה ארוכת טווח עשויה להגן מפני ירידה הקשורה לגיל במהירות קשב ועיבוד.

בעוד מדיטציה מודרך מציע מבנה יקר, מדיטציה שקטה מכריחה אותך להסתמך על המשאבים הפנימיים שלך.

להתחיל עם מדיטציה שקטה: מדריך צעד-בי-צעד

החל תרגול מדיטציה שקט אינו דורש ציוד מיוחד, אמונה דתית מסוימת, או שעות של זמן פנוי.כאן היא מסגרת מעשית המיועדת למתחילים.

בחרו את המרחב והזמן שלכם

בחר מיקום שבו אתה לא צפוי להיות מופרע.זה יכול להיות פינה של חדר השינה שלך, מקום בחדר החי, או אפילו כיסא במשרד שקט. Simplicity הוא מפתח - אתה לא צריך גירוד מדיטציה או חוסר קטורה. עם זאת, יצירת טקס קטן כמו תאורה נר או ישיבה באותו כיסא כל פעם יכול לסמן למוח שלך כי זה הזמן ליישב.

ההסכמה עם הזמן של היום עוזרת גם למתחילים רבים למצוא אידיאלי מוקדם בבוקר, כי המוח פחות קלוש. אחרים מעדיפים מפגש ערב כדי לשחרר את הלחץ של היום.

2.לקבוע הגבלת זמן אמיתית

כהתחלה, המטרה של ההרחבה:05 עד 10 דקות ל-HirveFLT:1 [עם אזעקה עדינה] מסירת הפיתוי לבדוק את השעון.

מצא נחמה אך אזהרה

דברים ברורים כי זה משפיע על היכולת שלך להישאר ער וממוקד.המיקום האידיאלי שומר על עמוד השדרה שלך ישר אבל רגוע אפשרויות כוללים:

לשבת על כיסא עם הרגליים שטוחות על הרצפה וידיים לנוח על הירכיים שלך.
יושב על צומת על הרצפה.
לכבס באמצעות ספסל מדיטציה או ערימה של כריות.
לשקר (רק אם אתה יכול להישאר ער, אחרת זה יכול להוביל לשינה).

אפשרו לכתפיים ליפול, הלסת שלכם להירגע, ועיניכם עצומות בעדינות.אם סגירת העיניים גורם לכם להרגיש מנומנם, נסו לשמור אותם פתוחים מעט עם מבט רך ולא ממוקד כמה מטרים לפניכם.

התחל עם נשימות עמוקות

קח כמה נשימות עמוקות, איטיות כדי לסמן למערכת העצבים שלך כי הגיע הזמן להחליף הילוכים. inhale דרך האף שלך, להרגיש את הבטן וכלוב rib שלך להרחיב. exhale באופן מלא דרך הפה או האף שלך.לאחר שלוש או ארבע נשימות עמוקות, תן הנשימה שלך לחזור לקצב הטבעי שלו - לא לכפות אותו.

5.אנא, הקשב על הנשימה

להביא את תשומת לבכם המלאה לחוויה הפיזית של הנשימה.שימו לב לקור האוויר של הערפיליות, העלייה והנפילה של החזה או הבטן, או ההפסקה בסוף כל נשימה.אל תנסו לשלוט בנשימה שלכם; פשוט התבונן בה כפי שהוא.כאשר המוח שלכם נודד – והוא – במתינות וללא שיפוט, הוא ינחה אותו בחזרה לנשימה.

עבודה עם מחשבות מתנדנדות

מחשבות, רגשות ותחושות יעלו.זה נורמלי.הפרקטיקה אינה צריכה להיות בעלת תודעה ריקה אלא לתפוס את עצמך כאשר אתה מאבד את המחשבה.כאשר אתה מבחין שאתה מתכנן, זוכר או חולם, להכיר בה עם הערה נפשית כמו "חשיבה" ולהחזיר את המיקוד שלך לנשימה.

סוף עם רגע של הכרת תודה

כאשר הפטרייה שלך מתפוגגת, מתנגד לדחף לקפוץ מיד.קח כמה נשימות איטיות יותר, להתפתל את האצבעות והאצבעות שלך, ולהביא את המודעות חזרה לחדר.

טכניקות מדיטציה שקטה למתחילים

ברגע שאתה נוח עם מודעות נשימה בסיסית, אתה יכול להתנסות עם גישות שונות למדיטציה שקטה.כל טכניקה מציעה דלת שונה במקצת לתוך רוגע.

גוף סרוקט

טכניקה זו כוללת העברת תשומת לבכם באופן שיטתי לחלקים שונים של הגוף, להבחין בכל תחושה – מרד, מתח, טינג, קור רוח – מבלי לנסות לשנות אותם.התחל בראש הראש או את הצלעות של הרגליים שלך לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט או למטה. כאשר אתה נתקל באזורים של נוקשות (common in the הלסת, הצוואר, הכתפיים, הגב), פשוט להתבונן בהם לאורך זמן, הגוף עוזר להזיז את הלחץ המוחשי במיוחד.

« נשימה שקטה

למרות שמדיטציה שקטה מונעת הדרכה חיצונית, אתה יכול להשתמש במנטל:0silent MantraFreaLT:1 - מילה או ביטוי חוזר על עצמו נפשית - כנקודת מוקד. mantras מסורתיים כמו "So Hum" (כלומר "אני זה") או "Om" הם פופולריים, אבל אתה יכול גם להשתמש בהצהרות פשוטות כגון "שלום" או "calm".

מודעות פתוחה (Choiceless Ads)

ברגע שאתה בונה יכולת מסוימת להתמקד בריכוז, אתה יכול לנסות מודעות פתוחה במקום לבחור עוגן יחיד כמו הנשימה, אתה פותח את תשומת הלב שלך לכל מה שעולה - ounds, מחשבות, תחושות גופניות, רגשות - מבלי לספוג על כל אחד מסוים.דמיין את דעתך כמו השמים וכל ניסיון כמו ענן שעובר ללא להשאיר סימן.טכניקה זו מטפח מצב של חוסר חיים ותובנה לתוך הטבע (התחל) בין דקות פתוחות (התחל) לבין ניסיון).

לאהוב את הלב (Metta) מדיטציה בשתיקה

מדיטציה של אהבה-לב בדרך כלל מונחה, אבל אפשר לתרגל בשקט ברגע שאתה יודע את התבנית.התחל על ידי הפניית טוב-מיש לעצמך: "הלוואי שאני אהיה מאושר. מאי אני אהיה בריא. מאי אני חי בקלות." ואז בהדרגה להרחיב את התשוקות האלה לאחרים - אדם ניטרלי, אדם קשה, וכל היצורים האלה.

אתגרים משותפים במדיטציה שקטה

כל מדטטר נתקל במכשולים, במיוחד בהתחלה, בהכיר בכך שחוויות אוניברסליות יכולות לנרמל אותם ולעזור לך להמשיך.

(FLT:0) תנוחה פיזית: 1FLT ( 1) אתה יכול להרגיש דחף לנוע, לשטב את הישבן, או לשנות את המיקום. נסה לשבת עם הדחף לכמה נשימות לפני המעבר.אם אי הנוחות הופכת להיות מכריעה, להתאים את היציבה לאט ובתשומת לב, ואז לחזור לשקט.
(ב) אם אתה מוצא את עצמך מתנוסס, לבדוק את היציבה שלך - מזמין את הנפיחות.ליישר את עמוד השדרה שלך, לפתוח את העיניים באופן חלקי, או לנסות סריקות גוף כדי להגביר את הכוננות.
(FLT:0) מחשבות מטרידות או "מוח מוני": 1:1 זהו האתגר הנפוץ ביותר. להבין כי הנטייה של המוח לשוטט היא לא כישלון - זה פשוט איך המוח הלא מוגבל עובד.בכל פעם שאתה מבחין וחוזר, אתה מחזק את שרירי תשומת הלב.
(FLT:0) אימפוטנטיות או בורדום: ⁇ 1) המוח המודרני משתוקק לגירוי מתמיד.ישבתי בשקט יכול להרגיש משעמם בהתחלה. Reframe שעמום כסימן שאתה יוצר מגע עם צניעות, שאל את עצמך: מה נמצא כאן מתחת לשעמום? לעתים קרובות תמצא שכבה של חוסר מנוחה או עצב.
(ב) ⁇ :0) ⁇ רגשית: לפעמים רגשות ישנים – עצבות, כעס, צער – אחווה במהלך המדיטציה, זה טבעי.במקום לדכא אותם, לאפשר להם מרחב עם תחושה של סקרנות ידידותית.

פיתוח תרגול עקבי

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן.תרגול של חמש דקות ביום יניב יותר הטבות מאשר מפגש של שעתיים פעם בחודש.כאן אסטרטגיות לבניית הרגל בר קיימא:

(ב) [ה]הביטקינג: 1FLT] צורף את המדיטציה שלך להרגל קיים, למשל, לשבת חמש דקות מיד לאחר שברשותך שיניים או אחרי הקפה הבוקר.
(ב) ויקרא י"א): "הבא" (ב) "לקרא" (ב"ב) "לקראת תורה" (ב"ב)" (ב"ב)"ב"ה) "ה'ויש" (ב"ב)" (ב"ב"ב)"ה', "ה'"ה'"ה'"ב'"ה')" (ה')
[ה]הקהילה: [ה] [ה] [ה] [ה]] אם באופן מקוון או באופן אישי, מדיטציה עם אחרים יכולה לספק אחריות והשראה.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [ה]התעל היתרונות: [ה] לאחר כל מפגש, קח רגע כדי להבחין בשינויים במצבך – רגוע יותר, ברור יותר, פחות תגובתי.

שיפור התרגול שלך: צעדים הבאים

ברגע שמדיטציה שקטה הופכת להרגל קבוע, אתה יכול לחקור דרכים כדי להעמיק את החוויה שלך.

נסיגתם השקטים

השתתפות בסוף השבוע או שבוע מנוחה שקטה מנוחה מטבולת אותך בסביבה של שקט קולקטיבי. רטוריות כוללות לעתים קרובות תקופות של ישיבה והליכה מדיטציה, ארוחות צמחוניות פשוטות, ולא לדבר. לוח הזמנים המודרך וההסרה של אחריות יומיומית להאיץ את ההתקדמות שלך באופן דרמטי.מרכזים רבים מציעים תוכניות ידידותיות למתחילים עם מורה מנוסה.

עקבו אחרי המדיטציה

שמירה על יומן מדיטציה מאפשרת לך לעקוב אחר דפוסים, תובנות שיא, ולהתבונן בשינויים עדינים לאורך זמן. לבלות כמה דקות לאחר כל מפגש לכתוב מה שעולה - ללא צנזורה.זה יכול לחשוף לולאות מחשבה חוזרות ולעזור לשלב תובנות מדיטציה בחיי היומיום.

שילוב עם יוגה או הליכה

פרקטיקות התנועה יכולות להשלים מדיטציה ישיבה. יוגה מסייעת לשחרר מתח פיזי ולהתכונן את הגוף למדיטציה הליכה (צעדים איטיים, קשובים תוך התמקדות בתחושות הרגליים) היא אלטרנטיבה מצוינת כאשר ישיבה מרגישה קשה מדי, והיא מלמדת אותך לשאת תשומת לב לפעילות.

גירוש מסורות שונות

(ב) ניתן למצוא התחדשות עם מסורת אחת על פני אחרים, לקרוא ספרים ממורים כמו:0Jon Kabat-ZinnFLT:1 (Mindfulness- Based Stress Reduction), FLT:2Culadasa's FLT 3: The Mindluminated FLT:4Fal:5, או LT6Jacknquarätrated, או , 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 , 000 , 000, 000 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ .

המדע מאחורי מדיטציה שקטה

מדיטציה שקטה אינה רק תרגול רוחני; היא מגובן על ידי גוף גדל של מחקר. נוירו-מדעיסטים באמצעות fMRI ו-EEG תיעדו שינויים משמעותיים במוח לאחר שבועות ספורים של תרגול עקבי.

מחקר ציוני דרך בהרווארד בראשות שרה לז לז לזזר מצא כי המשתתפים אשר התאמנו 30 דקות של מדיטציה מודעת מדי יום במשך שמונה שבועות הגבירו את צפיפות החומר האפור ביפוקמפוס (לימוד וזיכרון), והפחיתו את צפיפות הדחיסות באדמדה (מתח והפחד).
(ה-DMN) Revin:0) DMN הוא הרשת העצבית פעילה כאשר המוח נודד, מחוסנים, או דאגות.מדיטציה מפחיתה את פעילות DMN, אשר מתואמים עם רמות פחות מתפתלות ופחות נמוכות של דיכאון וחרדה.
מחקרים רבים אישרו כי מדיטציה מורידה את קורטיזול - הורמון הלחץ העיקרי - המוביל לדלקת מופחתת, תפקוד חיסוני טוב יותר, לחץ דם נמוך יותר.
מחקר של אוניברסיטת קליפורניה-סנטה ברברה הראה שאפילו אימון של שתי שבועות של מודעות השתפר את הבנת הקריאה, זיכרון העבודה וציוני GRE על ידי צמצום המוח נודד.

ממצאים אלה מדגישים כי מדיטציה שקטה היא צורה של אימון נפשי שמייצר שינויים מוחשיים, קבועים במבנה המוח ובתפקודו.

מסקנה

מדיטציה שקטה היא כלי רב עוצמה לכל מי שמחפש שלווה גדולה יותר, בהירות והבנת עצמי.בעוד שהנתיב יכול להרגיש מאתגר בהתחלה – המוח יתנגד, הגוף ייווצר, וספקות יעלו – כל רגע של תרגול הוא השקעה ברווחה שלך.התחל קטן, תישאר עקבי, ויגיש את התרגול שלך עם סקרנות, לא ביקורת עצמית.

אם אתם מוכנים להתחיל, קבעו שעה במשך חמש דקות ממש עכשיו.שבו בנוחות, לעצום עיניים, וקחו שלוש נשימות עמוקות.

(ב) לעיין במשאבים ב-FLT:0) ל- ⁇ FLT ( 1:1 או ;2 מחקר זה סקירה כללית (FLT 3: 3) על השפעות המדיטציה ב-FLT:4 JAMA Internal MedicineFLT:5 אתה יכול גם למצוא נסיגה שקטה בקרבתך דרך FLT:6Dham.orgph.