המדע מאחורי השפעת היוגה על שינה

שינה ירודה אינה רק אי נוחות קטנה; היא דאגה לבריאות הציבור המשפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם.בעוד שסיועי שינה ותרופות מציעים הקלה לטווח קצר, אנשים רבים מחפשים התערבות בת קיימא, לא תרופתית. יוגה צברה תשומת לב משמעותית מחוקרים ומרפאות על יכולתו לשפר את איכות השינה, במיוחד אצל אנשים עם נדודי שינה, כאב כרוני, וחרדה.

מערכת מתח ומערכת העצבים

החיים המודרניים לעתים קרובות שומרים על מערכת העצבים הסיבית – ענף "הילחם או הטיסה" – המופעל באופן כרוני.המדינה הזו מעלה את קורטיזול, אדרנלין, וקצב הלב, שכל אלה הם אנטגוניסטים לישון. יוגה, במיוחד הדגש שלה על תנועה איטית, מבוקרת ונשימה עמוקה, מפעיל את מערכת העצבים הפתטיתמטית – ענף "הרסט והמעוכל" (Rreststras-Fute) שמפחית את רמת הדם, ירידה משמעותית בדרגה של ה-Ftiidcsols) ו-Ftiid: 0sols) מ-Fattis: ALT2, מקרינה.

מלטונין, GABA ו- Neurotransmitter

יוגה גם משפיעה על נוירוכימיסטיק מפתח.פרקטיקה רגילה יכולה לעורר את בלוטת האצן לייצר מלטונין, ההורמון שמסדיר את מחזור השינה-וייק, בנוסף, תנוחות יוגה מסוימות ותרגילי נשימה הוכחו כדי להגדיל את רמות של חומצה gamma-aminobutyric (GABA), נוירוטרנסמטרנסמטר שמקדמת רמות רגועות ורפיה GABA נמוכות קשורות נדודי שינה עם וחרדה.

המונחים: Cognitive Quieting

קשיי שינה נובעים לעתים קרובות ממוח מירוצים - משחזרים את אירועי היום, מדאיגים לגבי מחר, או מפועקים בבעיות. יוגה מטפח תשומת לב, היכולת לעגן את תשומת הלב ברגע הנוכחי ללא שיפוט.על ידי תרגול מודעות מודעת על ההתבגרות, אנשים לומדים להתנתק מהמחשבות מעגליות, מעוררות חרדה.אימון נפשי זה מתורגם ישירות למיטה במקום להתעורר עם מחשבה מלחיצה, שעדיין יש צורך כדי ליישב את המחשבות.

השילוב של רגיעה פיזיולוגית, איזון נוירוכימי, ורגיעה קוגניטיבית הופך את יוגה לכלי מקיף ייחודי לשיפור השינה.

סגנונות יוגה המבוססים על ראיות לשינה טובה יותר

לא כל סגנונות היוגה יעילים באותה מידה לשינה.וורגים, שיטות חימום כמו Power Yoga או יוגה חמה עשויים להיות מעוררים ומנוגדים לפני השינה.עם זאת, כמה סגנונות עדינים, הרהורים יש מחקר חזק לשיפור השינה.

יוגה רגועה

יוגה מרגיעה היא תקן הזהב של תרגול ממוקד שינה.פוחיות מוחזקות במשך 5-20 דקות, נתמך על ידי חיזוקים, שמיכה וחוסנים כך שהגוף יכול לשחרר באופן מלא ללא מאמץ שרירי.סגנון זה גורם באופן פעיל לתגובה הרפיה, צמצום הורמוני מתח מרגיע את מערכת העצבים. A 2013 מבוקר אקראי שפורסם ב-F:0Journal of Clinicalicology On FLTirs מצא: 2Faryicirdicirdic Rests)

Hatha יוגה

Hatha יוגה, עם קצב איטי יותר והדגשה על תנוחות תוך תיאום נשימה, היא עוד בחירה מצוינת.בניגוד לזרמים דינמיים ויניאסה, שיעורי האטה בדרך כלל מחזיקים כל יציבה עבור מספר נשימות, ומאפשרים לגוף להתיישב והתודעה להתמקד פנימה. A 2015 מחקר ב-FLT:0 International Journal of YogaFLT:1), דיווחו כי תוכנית יוגה בת 6 שבועות, שיפור משמעותי, שינה, ושינה, תוך כדי נשימה שקטה, תוך כדי נשימה פיזית, תוך כדי נשימה, תוך כדי נשימה שקטה, ושינה, תוך כדי נשימה שקטה, היא גם עם מחזורית שינה, או שינה, ושינה גבוהה, ושינה עם מחזורית, עם לחץ דם גבוה, עם מחזורי שינה עם לחץ דם גבוה, ושינה עם עיניים, ושינה, עם לחץ דם גבוה יותר, ושינה עם לחץ דם גבוה, ושינה עם לחץ דם גבוה יותר, עם לחץ דם גבוה, עם אנשים עם מחזוריבית עם עיניים, ושינה עם טיפול רפואי, עם טיפול נמרץ, ושינה עם השינה, עם מחזורי, עם טיפול נמרץ, עם מחזורי, ושינה עם לחץ דם גבוה יותר, ושינה עם טיפול רפואי עדין, עם מחזורי, ושינה עם זמן קצר יותר, ושינה עם מחזורי, ושינה עם עיניים

יוגה

יוגה מטרות רקמות החיבור העמוק, המפרקים והפאשיה דרך תנוחות פסיביות ארוכות (בדרך כלל 3-5 דקות) תרגול זה הוא חד-משמעי ויכול לגשת למתח רגשי מאוחסן.מחקר מציע כי יוגה יורדת חרדה ונרדפות על ידי עידוד מצב רפלקטיבי ואיזון מערכת העצבים האוטונומית. כי תנוחות יין מבוצעות על הרצפה ולעתים קרובות מתקפלות קדימה או עיוותים, הם פועלים באופן מרגיע יותר לסגנונות השינה שלהם.

יוגה Nidra (Yogic Sleep)

יוגה נידר היא תרגול מדיטציה מודרך שנערך תוך כדי שוכבת למטה, זה לא יוגה פיזית, אבל טכניקת הרפיה שיטתית שמובילה את המתרגל למצב של שינה עמוקה מודעת. מחקרים רבים הראו יוגה Nidra להיות יעיל מאוד לשיפור איכות השינה, הפחתת החרדה, ואפילו עוזר עם הפרעות שינה הקשורות ל-PTSD. A 2019 שפורסם ב-FLT:0Sle MedicineFLT1 נמצא כי הם מתרגלים גמישות חמורה עבור 12 דקות יוגה, ללא טיפול מיידיות, או טיפול תרופתי, אשר דורש שיפורישנה, ללא טיפול תרופתי, ללא טיפול תרופתי, או יוגה, או טיפול תרופתי, לא יכול להיות יעיל ביותר, כלומר, כלומר, לא יכול להיות מטופלות, כלומר, לא יכול להיות מטופלות, כלומר, טיפול תרופתי רגיל במשך 20 דקות ארוכות טווח, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, לא יכול להיות מטופלת, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, 12 דקות טיפול תרופתי, לא יכול להיות מטופלות, 000 דקות טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, או יוגה, לא יכול להיות מטופלת, טיפול תרופתי, לא יכול להיות מטופלת, לא יכול להיות מטופלת משמעותית, לא יכול להיות מטופלת, 000 זמן, 000 זמן, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, 000, 000

שיטות עיקריות ל- Bedtime Routine

נשימה (Pranayama)

שליטה בנשימה היא אחת הדרכים הישירות ביותר להשפיע על מערכת העצבים.עבור השינה, טכניקות הפרנאאמה הבאות יעילות במיוחד:

  • (ב) [ה]המילה השמאלית והימין, מרגיעה את המוח ומפחיתה את החרדה במשך 5-10 דקות לפני השינה: יישבו את האגודל הימני כדי לסגור את הערפילית הימנית, בשאיפה השמאלית, ולאחר מכן סגורה עם טבעת, נשנית.
  • (FLT:0)4-7-8 נשימה: 1FLT:1 inhale דרך האף ל 4 ספירות, להחזיק 7 סעיפים, exhale דרך הפה עבור 8 סעיפים.תבנית זו מפעילה את המערכת הפרנצימטית ולעתים קרובות נקראת "נשימה מרגיעה" חזור על 4-8 מחזורים, בהדרגה גדל.
  • (הפסקה:0) נשכוד: ⁇ 1 (הדגשה: 1) פשוט להעמיק את ההשמדה ביחס לשאיפה (למשל, לחפות ל-4 סעיפים, שאיפה ל-6-8) מסמלת בטיחות והרפיה למוח שלך.טכניקה זו קלה לעשות בעת שקר במיטה ויכולה להיות משולבת עם סריקות גוף עדינה.

ג'נטלנטל אסאנה ל- Tension

אי נוחות גופנית היא מחסום נפוץ לישון.רצף קצר של תנוחות יוגה עדין יכול לשחרר מתח המתקיים בירכיים, גב תחתון, הכתפיים, וצוואר.

  • (ב) ⁇ (ב"ה) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) (בבאלסאנה (הפס של צ'ילד): ברך: 1:1, לשבת על העקבים, לקפל קדימה עם המצח על המצוקה או בלוק.לשחרר את הזרועות קדימה או לנוח אותם לאורך הגוף.
  • (FLT:0)Paschimottanasana (Seated Forward Fold) עם תמיכה): veFLT 1 שבו עם רגליים מורחבות, להציב שמיכות מתקפלות על הירכיים, לנוח את המצח על התמיכה.
  • (ב) ג'טארה פארבארטנאסאנה (Supine Twist): "Felo:FLT:1 Lie on your back,משוך ברך אחת לעבר החזה, ואז לאפשר לו ליפול על פני הגוף.לכבו את הזרוע הפוכה החוצה ולהפוך את הראש בדרך השנייה.

כל תנוחות צריך להיות מוחזק לפחות 1-3 דקות, באמצעות אביזרים הדרושים כדי להבטיח נוחות.ההתמקדות צריכה להיות על מנת לרכך לתוך התנוחה, לא להשיג עומק.

גוף סרוקט

סריקות גוף היא תרגול תשומת לב שבו תשומת לב מועברת באופן שיטתי בחלקים שונים של הגוף, להבחין בתחושות מבלי לנסות לשנות אותן.תרגול זה מצוין להזיז את המיקוד מהמחשבות החרדה ולרגיעה גופנית. מחקרים הראו כי סריקות גוף קצרה לפני השינה יכולה להפחית גירוי טרום-שינה ושיפור איכות השינה. יוגה נידרה היא למעשה גוף מורכב עם הדמיה נוספת.

טיפול בתנאי שינה ספציפיים עם יוגה

Insomnia

נדודי שינה כרוניים לעתים קרובות כרוך היפריר של מערכת העצבים.היכול של יוגה להפחית הפעלה אוהד עושה את זה התערבות חזקה. A 2020 סקירה שיטתית ב FLT:0Journal של רפואה שינה קלינית 10LT:1 מצא כי יוגה מופחתת באופן משמעותי חומרת נדודי שינה ושיפור יעילות השינה. עבור נדודי שינה. עבור נדודי שינה, שילוב של תנוחות מנוחה, יוגה Nidra, ופרקטמה איטי הוא מומלץ מפגשים מעשיים:

הפרעות שינה מורחבות

שינויים הורמונליים במהלך גיל המעבר לעתים קרובות להוביל הזיעה בלילה, גלי חום, ושינה מפורצת. Cooling יוגה פרקטיקות, כגון עדינה Hatha עם דגש על נשימה עמוקה ושימוש של אביזרים כדי לשמור על הגוף קריר, יכול לעזור. A 2018 מחקר מ FLT:0MaturitasFLT:1 הראה כי תוכנית יוגה משופרת 12 שבועות שיפור איכות השינה ולהפחית את הבזקים של נשים חמות במיוחד.

כאב כרוני ורגליים חסרות מנוחה

תנאים כגון פיברומיאלגיה, דלקת פרקים או רגליים חסרות מנוחה יכולים לעשות חמקמק שינה . Gentle, תנוחות נתמך עוזר לשחרר מתח שרירי ללא החמרה כאב. A 2014 מחקר טייס בFLT:0Pain MedicineFLT:1 מצא כי יוגה מופחתת חומרת כאב ושיפור שינה אצל נשים עם פיברומיאלגיה יוגה ו- Wine הם אפשרויות מצוינות, שכן הם מאפשרים זמן רב עם מאמץ מינימלי.

טיפים מעשיים עבור יוגה ב bedtime יוגה Routine

  • (FLT:0) חישובים: 10.10.03: Leave atלפחות 30-60 דקות בין תרגול היוגה שלך לבין זמן השינה.You רוצה שהגוף יהיה רגוע, לא מיד מעבר מפעילות לישון. A practice with a long Savasana (Corpse Pose) הוא אידיאלי.
  • (FLT:0)Environment: 1FLT 1 Dim האורות, השתמש במגרש יוגה או שטיח, להגדיר את החדר לטמפרטורה נוחה, לשקול לנגן מוסיקה רכות או צלילים טבע. Aroma עם lavender או chamomile יכול עוד לשפר את הרגיעה.
  • (ב) [ה]התוצאה היא חבריך: [ה] אל תהסס להשתמש בכריות, שמיכה, בלוקים או חיזוקים.המטרה היא הקלה גמורה.בת יוגה נחרצת, כך גם לקאפלים פשוטים קדימה, שמיכה מתחת למצח יכולה להפוך את התנוחה נחה מאוד.
  • (FLT:0) אינטנסיביות מעל אינטנסינסיות: ⁇ 1) תרגול יומיומי של 10 דקות ייניב יותר תועלת מאשר תרגול של 60 דקות פעם בשבוע, מה שהופך את יוגה לחלק בלתי ניתן להשגה של אותות שגרת הערב שלך לגוף שלך שהגיע הזמן לרדת.
  • (ב) להאזין לגוף שלך: 1FLT אם תנוחות מרגישות לא נוח או מתוח, חזרה.המטרה היא הרפיה, לא הישג. Modify או לדלג על כל תנוחות שלא מרגישות נכונות.
  • יוגה:0 (Combine with Good Sleep Hygiene:cioFLT:1) יוגה עובדת הכי טוב כאשר יחד עם הרגלים ידידותיים לשינה אחרים. לשמור על לוח זמנים קבוע לישון, להימנע ממאכלים כבדים וקפאין מאוחר ביום, ושמור את המיטה לשינה בלבד.

יוגה במשרה חלקית (20-25 דקות)

רצף עדין זה משלב תנוחות מבוססות הרצפה, נשימה, ומנוחה סגורה להכין את הגוף ואת המוח לשינה. כל תנוחות מוחזקות במשך כמה דקות עם השימוש של אביזרים. מרגיש חופשי לקצר או להאריך כמו הרצוי.

  • (ב) [ה]א-שְׂסִי פְסְסְטַה [בְּהִיתִיתִית] [ה] [בְּהָעָה] [בְהִלְתָּעָה], [הִנְתָּעָשִׂיתִיתִיתִיתִיתִיתִית], בְּתוֹכִיתִיתִיתְתְתְתַָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָבְתִּיִנְתְתִּיִנְתְתָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָ
  • (ב) [ה]ברכת [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]]] [ה']'[ה]']'[ה']'[ה']']'[ה']']'[ה']'''''''''''''''']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א, ויקרא י"א) ויקרא (ב) ו[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]
  • (FLT:0) התאספו קדימה עם תמיכה (3-5 דקות): « 1 השב עם רגליים מורחבות, להציב שמיכות מתקפלות או מקופלות מעל הירכיים, לקפל קדימה, ולנוח את המצח שלך על התמיכה. שמור את הצוואר רגוע.
  • (ב) [ה]הפניה [=3] כל צד: [=]ה'] ⁇ [=ה'] [=ה'] [=ה']'] [='ה']' [=']'ה']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (FLT:0Legs-Up-Wall Pose (5-10 דקות): LILT:1 סיטקום צדי מול קיר, להזיז את הרגליים למעלה, ולשכב למטה, להציב שמיכה מקופלת מתחת לירכיים במידת הצורך.הההההשזה מקדם חזרה ארסית, מקטין את החרדה, מרגיע את מערכת העצבים שלך ונושמת באופן טבעי.
  • (ב) [ה]:0 [ה], [ה], [ה] [ה] [ה]] [ה]]] [ה]] [ה]] [ה]ה'] [ה']'[ה']'[ה']'[ב']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה']']'[ב'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ב']']'[ה']']']'[ב']'[ה'[ב']']']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ב'[ה']']'[ה'[ה']']'['[ה']'[ב']']'[ה']']'[ב'['['['['['[
  • (ב) [ה]0 קוריפסה עם הירגעות (ה-10 דקות): "Felo:Felo 1 Lie שטוח על הגב, הרגליים מעט בנפרד, זרועות לצדדים עם כפות הידיים למעלה. Cover Yourself עם שמיכה קלה לחום ולמקם כרית עיניים או בד רך מעל העיניים שלך לאט להביא את המודעות לנשימה שלך, ולאחר מכן לסרוק את הגוף שלך מכפות הרגליים, לשחרר מתחים במודע, כל עוד אתה יכול להתעכב, כמו שאתה יכול פשוט ליישב.

מסקנה

יוגה מציעה מסלול הוליסטי, מבוסס ראיות לישון טוב יותר כי מתייחס שורש הסיבות של חוסר מנוחה - מתח, חרדה, אי נוחות פיזית, ומחשבה עסוקה. על ידי שילוב של אסאנה עדין, נשימה, וטכניקות הרפיה לתוך שגרת הערב שלך, אתה יכול ליצור את הסביבה הפנימית הנדרשת עבור מנוחה עמוקה, מנוחה מנוחה.המחקר הוא ברור: תרגול קבוע להפחית קורטיזול, GABA ו meton, אם זה נורמלי, כלומר, כלומר, להתחיל את זה רק 10 דקות, להתחיל, להתחיל, להתחיל, להתחיל, להתחיל, להתחיל, שתן, זה ברור, שתן, או יוגה, זה רק, זה רק, זה רק, זה ברור, שתן, זה, זה, זה, זה, זה, זה רק כדי להתחיל, זה רק כדי להתחיל, זה זמן קצר, זה זמן קצר, זה זמן קצר, זה ברור, שתן, שתן, זה ברור, זה זמן קצר, זה זמן קצר, זה הזמן, זה זמן, זה זמן קצר, זה ברור, זה ברור, זה ברור, זה ברור, זה ברור, זה ברור, יוגה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, יוגה, זה, זה ברור, זה, זה, זה, זה, זה, זה ברור, זה זמן קצר, יוגה, יוגה, זה ברור,

שינה היא לא מותרות; זה צורך ביולוגי עם יוגה, אתה יכול להחזיר את הלילות השלווה שגופך ראוי.