יצירת יומן מודי: צעדים פשוטים להבנה ולהשפעה על הרגשות שלך

שמירה על יומן מצב רוח הוא אחד הכלים נגישים ומבוססים ראיות להבנת הנוף הרגשי שלך ולהשיג תחושה של שליטה על חיי היומיום שלך.על ידי מסמך שיטתי איך אתה מרגיש, אתה עובר מעבר ל unease מעורפל או שמחה הצית כדי לחשוף דפוסים ברורים, מעוררים, ואת ההשפעות המוחשיות שיש לך על ההחלטות שלך, מערכות היחסים שלך, ופרודוקטיביות זה מספק גישה מקיפה, על ידי שלב אחר שלב לבניית יומן רוח, אם אתה מחפש עבודה או תרגול מתחיל.

מה זה Mood Journal?

יומן מצב רוח הוא תיעוד אישי, מובנה שבו אתה עוקב אחר הרגשות שלך לאורך זמן.בניגוד יומן חינם, יומן מצב רוח מתמקד במיוחד על ה-FLT:0 מה, מתי, ומדוע, LT:1 של הרגשות שלך.זה יכול להיות פשוט כמו המחברה עם ערכים יומיים או מתוחכם כמו גיליון דיגיטלי להתפשט עם דירוגים ו ⁇ .

ישנם מספר פורמטים נפוצים עבור כתבי עת של מצב הרוח:

(ב) ויקרא י"א: "בְּהִיא נָאוּ" (ב) , או שני אנשים מתארים את מצב הרוח הדומיננטי שלך ואת עוצמתו.
(ב) כתב העת גלגל הפחתת:0; FLT:1ir משתמש גלגל תחושה (כמו גלגל פלוצ'יק) כדי לעזור לך לקרוא רגשות מנוקמים מעבר ל"טוב" או "רע".
כתב העת "0"Context:001: מתמקד בקשר בין מצב הרוח לאירועים, מחשבות או תחושות פיזיות ספציפיות.
(ב) כתב העת "0"Combined:FLT:1 Integrates מצב הרוח מעקב עם אלמנטים אחרים כמו הודיה, שינה, פעילות גופנית או הערות טיפול.

פורמט שתבחר צריך להתאים את המטרות שלך.אם אתה רוצה להבין איך שינה משפיעה על מצב הרוח שלך, יומן משולב עם נתוני שינה הוא אידיאלי.אם אתה פשוט רוצה לזהות דפוסים רגשיים, יומן בסיסי עשוי להספיק.

היתרונות של שמירה על Mood Journal

מחקר בפסיכולוגיה ומדעי המוח תומך במספר יתרונות מרכזיים של מעקב מצב הרוח הרגיל.למטה הם המשפיעים ביותר, עם ההקשר המעשי.

(FLT:0) מודעות עצמית מוגברת: ⁇ 1 כאשר אתה שם וקצב הרגשות שלך מדי יום, אתה מאמן את המוח שלך לזהות שינויים עדינים.מודעה זו היא הצעד הראשון לקראת אינטליגנציה רגשית. מחקרים מראים כי פשוט תוויות רגשות יכול להפחית את עוצמתם על ידי הפעלת קליפת המוח prefrontal ורגיע את האמלדלה.
(ב) ⁇ :0) ,001 להבין מה גורם עצבות, חרדה או כעס מאפשר לך להתכונן או להימנע מהגורמים האלה.
(FLT:0) צמצום: הפחתה של 1 (FLT) בכתיבה על חוויות מלחיצות הוכחה להורדת רמות קורטיזול ולשפר את תפקוד החיסון. יומן מצב הרוח מספק מרחב בטוח, ללא שיפוט כדי לשחרר רגשות.
(ה)הסבר:0) תקשורת מוכחת: FLT:1hil על ידי חיקוי הרגשות שלך בכתב, אתה בונה את אוצר המילים והבהירות הדרושים כדי לבטא את עצמך בפני שותפים, חברים, או מטפלים.זה יכול להפחית אי הבנה ולחזק את היחסים.
(FLT:0) זיהוי נושאים חוזרים: 1 לאחר מספר שבועות, ייתכן שתבחין כי מצב הרוח שלך מתעמעם כל יום ראשון בערב (הצלקות יום השמש) או ספייקטים לאחר אימון.
(FLT:0) התקדמות בטיפול או צמיחה אישית: אנדרל 1 (אם אתה עובד על חרדה, דיכאון, או ניהול כעס, יומן מצב רוח מציע נתונים קונקרטיים כדי להראות מה עובד ומה לא.

לצליל עמוק יותר לתוך המנגנונים הפסיכולוגיים של התוויות רגש, יש לשקול לקרוא (FLT:0) סקירה זו של רגולציה רגשית מן פסיכולוגיה היוםFLT:1.

שלב 1: בחר את ה Medium שלך

ההחלטה הראשונה שלך היא האם ללכת לדיגיטל או אנלוגי.שניים יש יתרונות נפרדים, והבחירה הטובה ביותר תלויה באורח החיים ובאישיות שלך.

כתבי עת דיגיטליים

כלים דיגיטליים כוללים יישומים ייעודיים (כגון Daylio, Moodnotes, או נושא), גליונות התפשטות (Google Sheets או Excel), או אפילו הערה פרטית בטלפון שלך. Pros כוללים תזכורות אוטומטיות, ניתוח מובנה כמו תרשימים מצב הרוח, ואת היכולת לעקוב אחר מספר משתנים (שינה, פעילות גופנית, תרופות) במקום אחד.

נייר Mood Journals

מחברת פיזית מציעה חוויה לא פשוטה, ללא הסחת דעת.כתיבה על ידי היד קשורה לעיבוד קוגניטיבי עמוק יותר וחיבור רגשי חזק יותר.אתה יכול להתאים אישית את כתב העת שלך עם צבעים, מקלים, או רישומים. החיסרון הוא כי בדיקת דפוסים באופן ידני לוקח יותר מאמץ, ואתה צריך לזכור לעשות את זה מדי יום ללא אנקד דיגיטלי.

אם אתה לא בטוח, התחל פשוט.לצייר כל מחברת ועט, אתה תמיד יכול לשדרג מאוחר יותר.מדיום הוא הרבה פחות חשוב מההרגל עצמו.

שלב 2: הגדר בושם

עקביות היא עמוד השדרה של כל יומן מצב רוח מוצלח.ללא שגרת חיים, ערכים יהיו ספירודיים, ודפוסי דפוסים יישארו בלתי נראים.בחר זמן שמרגיש טבעי ומדביק לו לפחות שלושה שבועות כדי ליצור הרגל.

זמני ישיבה נפוצים כוללים:

(ב) ויקרא: "ה': ויקרא י': "ה', ויקרא י', ויקרא י', ויקרא י', ו'"ו'" (בראשית כ"ד).
(ב) יום הכיפורים: "יום הכיפורים" (ב) - "הצ'ק מהיר בזמן ארוחת הצהריים או הפסקה יכול ללכוד את הרגשות לפני שהם נשכחים.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(הופנה מהדף ההרחבה:0)1 (בקיצור: 1) עבור נתונים גרפיים, חלק מהאנשים נכנסים שלוש פעמים ביום (בוקר, אחר הצהריים, ערב) כדי לראות תנודות.

הגדר אזעקה חוזרת בטלפון או בת זוג עם הרגל קיים (למשל, מיד לאחר צחצוח השיניים בלילה) כך היא הופכת אוטומטית יותר, פחות אנרגיה נפשית היא דורשת.

שלב 3: להקליט את הרגשות שלך

עכשיו מגיע הליבה של התרגול.כדי ללכוד נתונים שימושיים, אתה צריך גם מערכת דירוג עקבית והנחיות פתוחות להקשר.

בחרו סולם דירוג

סולם מספרי (1 עד 10, עם 1 להיות נורא ו 10 להיות מדהים) הוא הנפוץ ביותר. לחלופין, להשתמש בסולם פשוט שלוש נקודות: נמוך / בינוני / גבוה, או מערכת הפנים של 5 נקודות חיוך ( ⁇ ) המפתח הוא להגדיר את הסקאלה שלך בבירור וליישם אותה כך כל יום.

שם: Emotion

השתמש במילים רגש מעבר ל"שמחה" או "עצובה" להתייעץ עם גלגל ה-FLT:0emotion WheelFLT:1 כדי להרחיב את אוצר המילים שלך: חרדה, תקווה, קנאה, אסירת תודה, משועממת, מתוסכלת, שלווה, וכו 'נמענים רגשות ספציפיים עוזרים לעבד אותם ביעילות רבה יותר.

המונחים: Prompts

תשובה 3-5 תדרים קצרים כדי לבנות כל כניסה.

מה קרה היום שהשפיע על מצב הרוח שלי?
מי אני איתו, או שאני לבד?
אילו מחשבות חלפו דרך המחשבה שלי?
האם התאמנתי, אכלתי טוב, או ישן רע?
אילו תחושות פיזיות שמתי לב (לחץ, עייפות, אנרגיה)?

הנה תבנית כניסה מדגם:

(ב) [ה]: [ה] [ה]] [ה] [ה] [ה]] [ה]][ה]]]][ה]]][ה]]][ה]]]][ה]]]]: [התחילה] [ה] [ה] [ה]]] [התחילה] [ה]] [ה]] [ה] [ה] [ה] [ה]]] [ה] [הת]]]]]]] [ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה]]]]]]]]]]] [ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה]]]]]]]]]]]] [ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה]]]]]]]]]]]]]]]]]

אל תצנזור או תשפוט את הרגשות שלך.העיתון הוא בשבילך לבד. לכתוב מבלי לדאוג לדקדוק או קוהרנטיות.

שלב 4: לזהות תבניות וטריגרים

לאחר שבועיים עד שלושה שבועות של כתב עת עקבי, לשנות את המיקוד שלך מהקלטה לניתוח.צעד זה הוא המקום שבו השינוי האמיתי מתרחש.

ביקורת על Recurring Themes

לעבור את הערכים שלך וחפש:

(ב) האם יש יותר מדי בוקר?(ב) האם אתה מתרסק אחרי 3 שעות?
(ב) [ה]: [ה], [ה], [ה],] האם אתה מרגיש נמוך בימי רביעי או מודאג בלילות יום ראשון?
(ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) , מקבילות: ימים שבהם התאמנת, בזבזת זמן בחוץ, או היה זמן חברתי איכותי לעתים קרובות תואמים את ציוני מצב הרוח הגבוהים יותר.

שימוש ב- Simple Data Visualization

אם משתמשים בכלים דיגיטליים, לייצר גרף קו של ציוני מצב הרוח היומיים שלך בחודש האחרון.אם על הנייר, להדגיש ימים נמוכים עם סמנן אדום וימים גבוהים בירוק.

לדוגמה, אם אתה רואה אשכול של סימני אדום כל סוף שבוע, אתה יכול להיות overscheduling או לא לישון מספיק ביום שישי לילה.אם מצב הרוח שלך תמיד טיפות אחרי קפה, אולי קפאין הוא לא חבר שלך.

שלב 5: הרהורים וכוונון

ברגע שתבניות מזוהות, הצעד הבא הוא פעולה. יומן מצב הרוח אינו רק יומן פסיבי; זהו כלי לשינוי התנהגותי.

אסטרטגיות לטריגר שלילי

(ב) אם פגישה שבועית גורמת לחרדה, להכין תסריט או לבקש לדבר עם המארגן מראש.אם לגלול מדיה חברתית גורם לך עצוב, לקבוע הגבלת זמן או לא לעקוב אחר חשבונות שגורמים לקנאה.
(ב) אם אתם יודעים שערביי יום ראשון נמוכים, לוח זמנים של פעילות מרגיעה כמו אמבטיה, שיחה עם חבר, או הליכה קצרה.
מחשבות המסגרת:0 (הדברים של קונסול) יכולות לעזור לכתוב את המחשבה שגרמה למצב הרוח הנמוך, ואז לאתגר אותה בראיות, למשל, "הבוס שלי מתח ביקורת על הדו"ח שלי" יכול להיות מגובש מחדש כ"היא רק נתנה משוב על נקודה אחת; השאר היה בסדר".

להגביר את ההשפעה החיובית

לזהות את הפעילויות התואמים באופן עקבי עם ציוני מצב רוח גבוהים יותר, ולקבוע באופן מכוון יותר מהם.זה עשוי לכלול רץ בוקר, ארוחת צהריים עם עמית תומך, משחק כלי נגינה, או לקרוא ספרות לפני השינה.

לגישה מובנת לשינוי הרגלים המבוססים על נתונים רגשיים, יש לקחת בחשבון את העקרונות בטיפול התנהגותי (CBT) מהאגודה הפסיכולוגית האמריקנית ל-CLT:1.

טכניקות נוספות ל-Enrich Your Journal

לאחר שתהליך 5 הצעדים הבסיסי הוקם, תוכל להרחיב את כתב העת שלך עם שיטות משלימות.

המונחים:

הוסף קו בסוף כל כניסה: "דבר אחד אני אסיר תודה על היום" שינויים אלה מתמקדים בהתפרצות שלילית להשתקפות חיובית, הוכח כי הוא גדל רווחה ארוכת טווח.

שינה ובריאות גופנית

מאחר שמזג הרוח קשור עמוק לשינה, תזונה והתעמלות, להקליט את שעות השינה, ארוחות ופעילות גופנית.התאם לעתים קרובות יפתיע אתכם.

צבע Coding

השתמש במערכת צבעונית על לוח השנה או על דף יומן הקליע שלך.לדוגמה, ירוק לימים גדולים, צהובה עבור בסדר, אדום עבור קשיח. במבט לאחור, אתה יכול לראות את החודש הרגשי שלך ללא קריאה של טקסט.

עזרה ראשונה

כאשר אתה מתעד מצב רוח נמוך, מיד לכתוב פעולה קטנה אחת שאתה יכול לקחת עכשיו כדי לשפר את זה.זה יכול לקחת שלוש נשימות עמוקות, מתיחה או שתיית מים.זה רכבות שאתה להגיב באופן יזום ולא ספירלה.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

גם עם הכוונות הטובות ביותר, אנשים רבים נוטשים את יומן מצב הרוח שלהם, הנה המכשולים הנפוצים ביותר וכיצד להתגבר עליהם.

(ב) אין לי זמן" (ב') כניסת מצב הרוח יכולה לקחת 30 שניות.
(ב) "אני שוכח" (ב"ב) "אני שוכח" (ב"ה) "אני שוכחת" (ב"ה) "אני רוצה לומר, "אני רוצה להיות עם משהו שאתה עושה" (כמו קפה הבוקר שלך).
[ה]הכול מרגיש חוזר או משעמם."[דרוש מקור] שינוי התבנית מעת לעת. מעבר מפסקאות ועד נקודות קליעים, או ניסיון עם רישומים.
[ה]הנני שופט את עצמי על מצב רוח שלילי."ראה פרק 1: "אני זוכר שכל הרגשות בתוקף." ~ כתב העת אינו ביקורת ביצועים; זהו דו"ח מזג אוויר עבור דעתך.
(FLT:0) אני לא רואה שום דפוסים."(ראה פרק 1: 1) תן לו עוד זמן.חלק מהתבניות לוקח חודש או יותר כדי להופיע.

אם אתה מוצא את עצמך מתפתה להתפטר, קרא מאמר על מדע העתון, כגון:0 זה Mayo Clinic מדריך להקרנה לבריאות הנפש.

Integrating a Mood Journal עם תמיכה מקצועית

יומן מצב הרוח שלך יכול גם להיות כלי רב עוצמה בטיפול או אימון.אנשי מקצוע בתחום הבריאות הנפשית רבים מעודדים לקוחות להביא את הרשומות יומן לפגישות. זה מספק נתונים קונקרטיים במקום סיכומים מעורפלים כמו "יש לי שבוע רע" ביחד, אתה והמטפלים שלך יכולים לנתח דפוסים והתערבות עיצובית.אם אתה לא נמצא כרגע בטיפול, אבל מרגיש שמצב הרוח שלך משפיע באופן משמעותי על החיים שלך, לשקול שימוש בכתב העת שלך כנקודת התחלה לשיחה מקצועית.

כדי למצוא מטפל המשתמש בגישות מבוססות ראיות, בקר ב-FLT:0 (Psychology Today Coachyph:1).

מסקנה

יצירת יומן מצב רוח אינו על השגת אושר מושלם בכל יום.זה עומד להפוך למומחה של החיים הרגשיים שלך.על ידי הקלטה מתמדת, סקירה, והתאמה המבוססת על הנתונים שלך, אתה מקבל בהירות, חוסן, ואת היכולת לעצב באופן יזום את בריאות הנפש שלך.הצעדים המתוארים כאן - תוך כדי מחיקת המדיום שלך, הגדרת שגרת, עם הקשר, ניתוח, ונקיטת פעולה - צורה שהפכה להיות יותר של שינוי משמעותי של היום.