יצירת מודעות עצמית עם נשימה: טכניקות לאיזון פנימי

מה זה Breathwork?

[עבודת הנשימה] מתייחסת למגוון רחב של טכניקות נשימה מודעות שמשנות בכוונה את תבנית הנשימה שלך להשפיע על מצבים פיזיים, נפשיים ורגשיים.בניגוד לנשימה אוטומטית, אשר נשלטת על ידי המוח, הנשימה עוסקת ב ⁇ המוחית הקדמית, ומעבירה את מערכת העצבים האוטונומית של המוח האנושי (טווח קרב-או-טיס) כדי לשפר את רמת המוח של 3, אך ורקמות מודרנית:

[עבודת הנשימה] אינה טכניקה אחת, אלא משפחה של פרקטיקות.חלק מדגישה נשימה איטית ועמוקה; אחרים כרוכים בדפוסים מהירים, שימור או קצבית, כל חלק מטרה משותפת: רתום את הנשימה כגשר בין כוונה מודעת ופיזיולוגיה בלתי רצונית.על ידי הפניית תשומת הלב לנשימה, אתה מאמן את המוח להתבונן בחוויה הנוכחית ללא שיפוט - אבן הפינה של התודעה, התבוננות עצמית, ולא להכיר בתחושות קבועות, אלא בתחושה של עצמנו, אלא לתחושה של עצמנו, מאשר להזיז את הרגשות שלך, אלא לתחושה של התודעה, אלא לכדי גלגול, אלא לכדי קיבולתך, אלא לכדי גלגול, אלא לכדי גלגול, אלא לתחושה של התודעה שלך, במקום לזכור את הרגשות שלך, במקום לזכור את הרגשות שלך, במקום לזכור, מאשר להזיז את הרגשות שלך, במקום לזכור את הרגשות שלך, במקום לזכור את הרגשות שלך, במקום לזכור את הרגשות שלך, במקום לזכור, במקום לזכור, במקום לזכור את הרגשות שלך, במקום לזכור את הרגשות שלך, מאשר להזיז את התחושות קבועות, במקום לזכור, במקום לזכור, במקום לזכור את הרגשות שלך, מאשר להזיז את הרגשות שלך, מאשר להזיז את התחושות קבועות, מאשר להזיז את התחושות קבועות, מאשר לתחושותיך,

"הנשימה היא הגשר המקשר את החיים לתודעה, שמאחד את הגוף למחשבותיך." ~ Thich Nhat HanhcioFLT 1

מדע המודעות העצמית ונשימה

(המודעות העצמית מתחלקת לעתים קרובות לשני סוגים: FLT:0internal self-awarenessFLT:1 (בעצם העולם הפנימי שלך) ו-FLT:2external self-awareness:0internal-awareness:0internal self-awareness: 3.FLT 3.comal self-awareness) אשר מזהה את מידת הנשימה הפנימית שלך, בעיקר, אשר משפרת את מידת הגמישות של הגוף הרגשי שלך, אשר מעצימה, אשר מעצימה.

נוירולוג ד"ר ליסה פלדמן בארנט הראה כי אינטרופוטציה היא הבסיס של גרניטציה רגשית: ככל שאתה קולט בצורה מדויקת יותר תחושות גופניות, כך אתה יכול לתייג ולסדיר רגשות.עבודת הנשימה מאיצה את הלמידה הזו כי היא מספקת לולאה משוב ישיר, בזמן אמת.כפי שאתה בנשך, קצב הלב שלך גדל מעט; כמו שאתה exhale, זה מקטין על ידי סינכרן עם נוכחות פנימית, זה, עם רמות נשימה, זה, זה, זה, זה, עם בעיות נשימה פנימית, זה, זה, זה, זה, זה, זה הוא מטפח את זה, עם בעיות נשימה פנימית, עם בעיות נשימה, כי אתה מטפח את זה, זה, עם בעיות נשימה, זה, זה, עם בעיות נשימה, זה, זה, זה, עם בעיות נשימה, עם בעיות נשימה נשימה, זה, עם בעיות נשימה, זה, עם בעיות נשימה, זה, זה, עם נשימה פנימית, זה, זה, עם בעיות נשימה, עם נשימה פנימית, עם נשימה, זה, זה, כי אתה חידוד, זה, זה, כי אתה יכול להיות מסוגל יותר זמן נשימה, זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לפתח את זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לתרגל נשימה, כי אתה חידוד, זה, זה

מחקרים קליניים גם תומכים בתפקיד של עבודת הנשימה בצמצום החרדה והדיכאון. A 2017 meta-analysis in ;0)JAMA Internal MedicineveFLT:1 מצאו כי התערבויות מבוססות מודעות הכוללות תרגילים נשימה להפחית באופן משמעותי את הסימפטומים של חרדה, דיכאון וכאב. מחקר נוסף מאוניברסיטת סטנפורד הראה כי נאנחה מחזורית (נשיפות ארוכות יותר מאשר בנשמות) מורידות מצב רוח נשימתית ושיפור יעיל יותר מאשר דוגמאות נשימה אקטיבית לזיכרון זה רק להשתקפות פעילה של המערכת.

טכניקות לנשימה בסיסיות עבור מודעות עצמית

כל טכניקה מתחתיה מכוונת היבטים שונים של מודעות עצמית - מרגיעה את מערכת העצבים, אחרים מחדדים את המיקוד או איזון בחצי הכדור.תרגול כל אחד לפחות שלוש עד חמש דקות בהתחלה, בהדרגה גדל משך ככל נוחות.

נשימה דיפרמטית (Belly Breathing)

נשימה דיפרמטית עוסקת בשריר הנשימה העיקרי, הdiaphragm, שיושב מתחת לריאות. כאשר אתה שואף עמוק דרך האף, החוזים הdiaphragm ומזיז למטה, יוצר לחץ שלילי בחזה ומאפשר לריאות להתרחב באופן מלא. פעולה מכנית זו מעוררת את העצב הוואגוס ומפעילה את התגובה parasympathetic אנשים רבים לנשום באופן רגיל באמצעות שרירי צוואר הרחם האלה, אשר מתחמי לחץ נשימה נמוך.

(ב) ,0) , צעד אחר צעד:

• שכב על הגב עם הברכיים כפוף או לשבת זקוף בכיסא נוח.מקם יד אחת על החזה שלך ואת השני על הבטן שלך, ממש מתחת לכלוב.
• לאט לאט לאט דרך האף במשך ארבע שניות, הפניית האוויר עמוק לתוך הבטן שלך כך הבטן שלך עולה. החזה צריך להישאר יחסית.
• הפסקה לנשימה מחזיקה אחת עד שתיים אם נוח.
• דרך השפתיים המוסמכות במשך שש עד שמונה שניות, תחושה שהבטן נופלת.הנשיפה יותר מקדמת הפעלה של vagal.
• חזור על 5-10 דקות, בהדרגה מרחיב את ספירת החטיפה והנשיפה.

(FLT:0) מדוע הוא בונה מודעות עצמית: ⁇ 1 (טכניקה זו) מאלץ אותך להבחין היכן אתה מחזיק מתח.רוב האנשים מגלים כי הכתפיים והצוואר שלהם הדוקים, או שנשימה שלהם היא רדודה.על ידי ניטור הבטן והחזה שלך, אתה הופך להיות מכוונן לדפוסים רגילים של נשימה מוגבלת.

לצליל עמוק יותר לתועלת הפיזיולוגית, ראה את מדריך הבריאות של ה-diaphragmatic BreathFLT:1.

2. Box Breathing (Square Breathing)

נשימה בקופסא היא דפוס קצבי של שאיפה שווה, אחיזה, אחיזה, אחיזה זו מספקת עוגן יציב עבור המוח, מה שהופך אותו יעיל במיוחד לפני פגישות בעלות גבוהה, בחינות, או ברגעים של overwhelm. זה נעשה שימוש על ידי סילס ציים כדי לשמור על תאימות תחת עמידות קיצונית, אבל היתרונות שלה להרחיב מדי יום של רגולציה רגשית.

(ב) ,0) , צעד אחר צעד:

• לאט לאט לאט דרך האף לספירה של ארבע, למלא את הריאות לחלוטין, אך ללא מאמץ.
• החזק את הנשימה לספירה של ארבע, שמור על הגרון רגוע; להימנע ממלכודת.
• נשטב דרך האף או הפה לספירה של ארבעה.רוקן את הריאות במלואו.
• החזק את הריאות הריקות לספירה של ארבע, אפשר לגוף לנוח בעצירה זו.
• חזור על 5 עד 10 מחזורים, שמירה על קצב חלק.אם ארבעה סעיפים מרגישים ארוכים מדי, להפחית עד שלושה; ככל שאתה משפר, עלייה של 5 או שש.

(FLT:0) מדוע הוא בונה מודעות עצמית: ⁇ 1) שווה ליצור כפתור "התחלה" נפשית בין נשיפה לבין exhale, יש פער של משיכה שבו המוח אין מה לעשות מלבד להתבונן.באותה פער, אתה יכול להבחין במחשבות מירוצים, מתח גופני או רגשות שהיית נמנע.

4-7-8 נשימות (Thelaxing Breath)

מתפתח על ידי ד"ר אנדרו וייל, דפוס 4-7-8 נגזר מפרנאאמה והוא נועד לגרום להרגעה במהירות.הנשפה המורחבת (שמונה ספירות) מבטיח כי קצב הלב מאט ואת העצב הוואגוס מופעל.רבים משתמשים בו כדי להירדם או כדי להשחית התקף פאניקה.

(ב) ,0) , צעד אחר צעד:

• נשפך לגמרי דרך הפה שלך, מה שהופך קול מיוש.
• סגרו את הפה והחפוך בשקט דרך האף שלכם לספירה של ארבעה.
• החזק את הנשימה לספירה של שבעה.
• נשפך לגמרי דרך הפה שלך לספירה של שמונה, שוב עושה קול מיוש.
• חזור על ארבע נשימות מלאות לאורך זמן, אתה יכול לעבוד עד שמונה מחזורים.

(FLT:0) מדוע הוא בונה מודעות עצמית: ⁇ 1 (החזקה הממושכת) מגבירה את רמות הפחמן הדו-חמצני בדם, מה שממריץ את הchemoreceptors לאותת צורך לשחרור.זה בונה סובלנות לאי-נוחות פיזית ומלמד אותך להתבונן בדחף לנשום ללא פעולה מיידית.

שיטתו של ד"ר וייל מתייחסת באופן נרחב; למד עוד על יישומיו מ-FLT:0 זה NCBI סקירה של טכניקות נשימה איטיות.

אלטרן נוסטריל נושם (Nadi Shodhana)

נשימה נוסטרילית היא תרגול יוגה קלאסי שמאזן את מערכת העצבים האוטונומית על ידי שינוי זרימת האוויר דרך ימין ושמאלני.כל אחד מהטרייזר קשור לאמיספרה שונה: הדחף השמאלי קשור בחצי הכדור הימני (קריטיזם, רגש) ואת הדחף הימני עם ההמיספרה השמאלית (ניתוח ולוגי).

(ב) ,0) , צעד אחר צעד:

• לשבת בנוחות עם עמוד השדרה שלך ישר.מקם את היד השמאלית על הברכיים שלך. Bring את היד הימנית שלך האף שלך ולהשתמש האגודל שלך כדי לסגור את הנורה הימנית שלך.
• נשמט עמוק דרך הדחף השמאלי שלך במשך ארבע שניות.
• סגרו את הנורה השמאלית עם האצבע הטבעת שלכם ושחררו את הדחף הימני שלכם דרך הדחף הימני שלכם למשך ארבע שניות.
• שאיפתך דרך הדחף הנכון למשך ארבע שניות.
• סגרו את הדחף הימני שלכם שוב ושחררו את הדחף השמאלי שלכם דרך הדחף השמאלי שלכם למשך ארבע שניות.
• זה משלים מחזור אחד.המשך 5 עד 10 מחזורים, שמירה על קצב חלק, לא נעים.

(FLT:0) מדוע הוא בונה מודעות עצמית: ⁇ 1 (טכניקה זו דורש תיאום מדויק והתמקדות, אשר באופן טבעי שואב את תשומת הלב שלך פנימה.כפי שאתה מעביר nostrils, אתה יכול להבחין הבדלים בהתנגדות לזרימת אוויר, טמפרטורה, או בהירות נפשית. אלה תפיסות עדין להכשיר אותך להיות רגיש יותר לחוסר איזון דו-צדדי במערכת העצבים שלך.

5. Cyclic Sighing (ה-1,2 Ratio)

מחקר שנערך לאחרונה מאוניברסיטת סטנפורד מצא כי נאנחה מחזורית - דפוס שבו exhale הוא פעמיים כל עוד ה- inhale - היה גבוה יותר שיטות אחרות להפחתת קצב הנשימה ושיפור מצב הרוח.הנשכה הארוכה יותר מפעילה את העצב הוואגוס חזק יותר מאשר יחס שווה.

(ב) ,0) , צעד אחר צעד:

• נשטוף את האף שלך במשך שתי שניות.
• נשפפים דרך הפה במשך ארבע שניות, מה שהופך את הצליל לנחמה או "האעאה"
• חזור על חמש דקות. להתמקד בלעשות את החלקה והשלימה, לא בכפייה.

(FLT:0) מדוע הוא בונה מודעות עצמית: ⁇ 1) "האנחה היא אות רגשי טבעי - נאנחה כאשר הקלה, עייפה או מתוסכלת על ידי שליטה במכוון על נאנחה, אתה הופך מודע להקשר הרגשי שבדרך כלל מעורר אותו.

פעילות הנשימה לתקנה רגשית וניהול מתח

מודעות עצמית ללא רגולציה רגשית יכולה להוביל להציף: אתה יכול להבחין בכעס או בפחד אבל חסר הכלים כדי לשנות אותו.נשימה גשרים הפער הזה על ידי מתן לך מנוף ישיר על מערכת העצבים.כאשר אתה קולט מתח, הגוף שלך משחרר קורטיזול ואדנלין. נשימות עמוק מפעיל את הבלם האבל, להאט את הלב ואת בטיחות האות.

לדוגמה, במשא ומתן גבוה או במהלך שיחה מתוחה, אתה יכול להשתמש במחזור אחד של נשימה (שלושה עד ארבעה סעיפים) כדי לאפס את תגובתך.המפתח הוא לתרגל באופן קבוע כך שהטכניקה הופכת אוטומטית.

מחקר שנערך בשנת 2020 ב- 0(Cell Reports MedicineFreaLT:1) נבדקו המשתתפים שהתרגלו לעבודת נשימה מדי יום במשך חודש אחד.הם הראו רמות קורטיזול נמוכות יותר, שיפור קצב הלב, והפחתות המוקצבות העצמיות בחרדה ובהשפעה שלילית.החוקרים ציינו כי התועלת העקבית ביותר באה משיטות שהדגישו נשגבות ממושכות.

כדי לחקור את הראיות, קרא את ה-FLT:0 פסיכואנליזה כיום סקירה של עבודת נשימה ועומסים 1.

« שיפור נשימה לתוך חיי היומיום שלך

עקביות חשובה יותר מאשר משך חמש דקות של נשימות ממוקדות בכל יום מניבות הטבות גדולות יותר משעה פעם בשבוע.כאן אסטרטגיות מעשיות כדי להפוך את הנשימה להרגל בר קיימא.

בוקר ריק

התחילו את היום עם נשימה diaphragmatic או נשימה נוסטראלית חלופית.זה מגדיר בסיס רגוע ומכוונן אתכם איך אתם מרגישים פיזית ורגשית, שאלו את עצמכם: "מה רמת האנרגיה שלי היום? האם יש מתח כלשהו בגוף שלי?", תשובות לשאלות אלה בונה מודעות עצמית לפני דרישות היום למשוך אתכם החוצה.

יום ראשון איפוס

השתמש בנשימה של ארגז או בנאחה מחזורית במהלך הפסקה קצרה, אולי לאחר ארוחת הצהריים או לפני משימה מאתגרת. אפילו שתי דקות יכולות לשנות את המיקוד שלך ולהפיץ לחץ מצטבר. הגדר שעון או להשתמש באפליקציית סמארטפון כנופאון עדין.

ערב רוח-Down

4-7-8 נשימה היא מצוינת לפני השינה.שלב אותה עם מתיחה עדינה או סריקות גוף.שימו לב איך המחשבות שלך איטיות ככל שהנשימה שלך עמיקה.תרגול זה גם מקטין את נדודי השינה על ידי הורדת רמות עוררות.

איכות הסביבה והחברות

• בחר מרחב שקט שבו אתה יכול לשבת זקוף ללא הסחות דעת. a cushion או כיסא עם תמיכה טובה גב עוזר לשמור על ערנות.
• שקול באמצעות ציר פשוט עם כיום רך להימנע יישומים מורכבים המציגים גירוי מסך.
• שמור יומן סמוך לאחר כל מפגש, להדוף כל תחושות, רגשות או תובנות שעלו.התיעוד בכתב הזה מעמיק את המודעות העצמית לאורך זמן.

עקבו אחרי Other Practices

עבודת הנשימה משלימה מדיטציה, יוגה ועיתון למשל, אתה יכול להתחיל מפגש מדיטציה עם חמש דקות של נשימת קופסה לעגן תשומת לב, ולאחר מכן מעבר למודעות פתוחה. בדומה, כתב עת לאחר עבודת הנשימה לעתים קרובות מגלה בהירות רבה יותר כי מערכת העצבים מייצבת. חלק מהמתרגלים משלבים נשימה עם תנועה קלה, כגון הליכה תוך שמירה על קצב של חמישה שלבים בשאיפה וחמישה צעדים לנשמט.

מלכודות נפוצות וכיצד להתגבר על ההם

1.לנקו את הנשימה

מתחילים רבים מנסים להפוך את הנשימה עמוק יותר או יותר מאשר נוח, המוביל לסחרחורת או היפרורור.FLT:0 אף פעם לא כוח.ראה 1:1 אם אתה מרגיש קלף, לחזור לנשימה טבעית ולהקטין את הספירות.המטרה היא הרפיה, לא ביצועים.

2 חוסר סבלנות

מודעות עצמית מתפתחת לאט.ייתכן שלא תבחין בשינויים מיידיים במצב הרוח או תובנה.זה נורמלי.סמוך על התהליך.תרגול עקבי מחדש של מסלולים עצביים במשך שבועות וחודשים.

3 מחשבות מאכזבות

המחשבה שלך תוטט.זה לא כישלון; זו הזדמנות לתרגל מיקוד מחדש.בכל פעם שאתה מבחין במחשבה, בעדינות להנחות את תשומת הלב שלך בחזרה לנשימה.מעשה זה של החזרה הוא הליבה של בניית מודעות עצמית.עם חזרות, המרווחים של תשומת לב ממוקדת אורך.

4. תרגול עקבי

הפרעות חיים מתרחשות במקום לנטוש את הנשימה לגמרי כאשר אתה מתגעגע יום או שבוע, להתחיל מחדש עם דקה אחת.פגישה קצרה לא מנצחת שום ישיבה. השתמש ברמזים סביבתיים: לצרף את התרגול שלך להרגל יומיומי, כגון לאחר מברשת השיניים או לפני הקפה הראשון שלך.

המונחים: breathwork and Trauma Slack

בעוד שאימוני נשימה הם בדרך כלל בטוחים, כמה אנשים עם היסטוריה של טראומה עשויים למצוא גורמים נשימות עמוקות - למשל, תחושה של חנק או אובדן שליטה.אם אתה חווה אי נוחות אינטנסיבית, פחד, או פלאשבקים במהלך התרגול, להפסיק מיד.לחפש הדרכה מטיפול טראומה או מנחמת נשימה מוסמך שיכול להתאים טכניקות למערכת העצבים שלך.

מסקנה

עבודת הנשימה אינה תיקון מהיר, אלא תרגול ארוך-חיים המחדד את המודעות העצמית ומשחזר איזון פנימי.על ידי הפעלת הנשימה במודע, אתה יוצר מרחב בין גירויים ותגובה - מרחב שבו בחירה ותובנה מופיעים.אם אתה בוחר נשימת diaphragmatic, תיבת נשימה, 4-7, nostril חלופי, או ננחה מחזורית, המפתח הוא עקביות וסקרנות, אם אתה בוחר נשימה פנימית, אך לא תוכל להבין מה זה לא משנה, אלא אם אתה יודע, אלא אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם זה לא משנה, זה לא מודע, זה לא משנה, זה לא מודע, אלא אם זה לא משנה, אם כן, אם אתה יודע, זה לא משנה, אם אתה יודע, אם אתה יודע, זה לא משנה מה זה לא משנה, אלא אם כן, או חלום, זה, אם כן, אם אתה יודע, אם כן, אם אתה יודע, אם אתה יודע, זה לא משנה, זה לא משנה מה זה לא משנה מה זה, זה, זה, זה לא משנה מה זה לא משנה מה זה, אם אתה יודע, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה לא משנה מה זה, זה, זה, זה, זה לא משנה מה זה,

התחל היום עם טכניקה אחת במשך שלוש דקות.מחר, לעשות זאת שוב.עם הזמן, הנשימה תהפוך למדריך אמין ביותר שלך לידע עצמי ולחופש רגשי.