יצירת קשר בריא עם מזון: טיפים ואסטרטגיות

בניית מערכת יחסים בריאה עם מזון היא אחת ההשקעות החשובות ביותר שאתה יכול לעשות ברווחה הכללית שלך. רחוק מעבר פשוט לבחור מזונות מזינים או לאחר טרנד הדיאטה האחרון, לפתח קשר חיובי עם מה שאתה אוכל משפיע על הבריאות הגופנית שלך, בריאות נפשית, יציבות רגשית ואיכות החיים.בעולם רווי ייעוץ תזונתי סותר, תרבות מגבילה וסטנדרטים גוף לא מציאותיים, ללמוד להאכיל את עצמך עם כוונה, חמלה, מודעות, ומעולם לא היה קריטי יותר.

מדריך מקיף זה חוקר את ההיבטים הרב-פניים של טיפוח מערכת יחסים בריאה יותר עם מזון.מבין את ההשפעות הפסיכולוגיות והתרבותיות המעצבות את דפוסי האכילה שלך ליישום אסטרטגיות מעשיות עבור אכילה מודעת, תזונה מאוזנת, ומודעות רגשית, תגלו גישות ניתנות פעולה כדי להפוך את האופן שבו אתה חושב, בוחר, לצרוך מזון.אם אתה מחלים משנים של תזונה, מאבק עם אכילה רגשית, או מחפש גישה שלווה יותר, כדי לעזור לך לבנות אסטרטגיות בריאות, עם גוף-קיימא.

הבנת הקשר שלך עם מזון

היחסים שלכם עם מזון הם אישיים מאוד ומורכבים מאינספור גורמים לאורך כל חייכם.זה לא רק על רעב וסאנסי – זהו משחק מורכב של ביולוגיה, פסיכולוגיה, תרבות, תרבות, דינמיקות משפחתיות, חוויות העבר, והודעות חברתיות.

מילדות, אנו קולטים הודעות על מזון ממשפחותינו, קהילות ותרבויותינו.אולי גדלתם בבית שבו האוכל שימש כתגמול או עונש, שבו מזונות מסוימים היו מתויגים "טוב" או "רע", או היכן ניקוי הצלחתכם היה חובה ללא קשר לרעב.החוויות המוקדמות הללו יוצרות מסלולים עצביים ואגודות רגשיות שיכולות להימשך היטב לבגרות, המשפיעות על התנהגויות האכילה הנוכחיות שלכם בדרכים שאולי לא ידעתם אפילו.

רקע תרבותי ממלא תפקיד משמעותי בעיצוב העדפות המזון, תזמון הארוחה, גודלי המנות, והחשיבות החברתית של אכילת מזונות מסורתיים נושאת לעיתים קרובות משמעות רגשית עמוקה, המחברת אותנו למורשת שלנו, לזיכרונות משפחתיים ולתחושת הזהות.הכרה ולכבד את ההשפעות התרבותיות הללו תוך קבלת החלטות שתומכות בבריאותך יוצרת גישה מאוזנת שאינה דורשת נטישת השורשים שלך.

חוויות אישיות עם מזון - בין אם חיובי או שלילי - גם להשאיר רושם מתמשך.חוויות טראומטיות, תזונה כרונית, הפרעות אכילה, חוסר ביטחון תזונתי, או מצבים רפואיים יכולים ליצור רגשות מורכבים סביב אכילה.

מחשבות על דפוסי האכילה שלך

לוקח זמן להעריך בכנות את היחסים הנוכחיים שלך עם מזון מספק תובנה חשובה בתחומים הדורשים תשומת לב. שקול לשמור יומן במשך שבוע או שבועיים, לא רק מה אתה אוכל, אלא מתי, איפה, ואיך אתה מרגיש לפני, במהלך, ולאחר האכילה. לחפש דפוסים ללא שיפוט - פשוט להתבונן ולאסוף מידע.

• האם אתם אוכלים בזמנים רגילים או בעמימות לאורך כל היום?
• האם אתם בדרך כלל רעבים כשאתם אוכלים, או גורמים אחרים גורמים לאכילה?
• האם אתם אוכלים מהר או לאט? – עם תשומת לב או הסחת דעת?
• איך אתה מרגיש רגשית לפני שאתה מגיע למזון?
• האם מצבים מסוימים, אנשים או רגשות גורמים באופן עקבי לאכול?
• האם יש מזונות שאתם נמנעים מפחד או אשמה ולא מעדיפות?
• האם אתם חווים אשמה, בושה או חרדה סביב אפשרויות מזון?
• האם אתה יכול להפסיק לאכול כאשר אתה מלא נוחות, או שאתה לעתים קרובות לאכול מלאות העבר?

זיהוי חיבורים רגשיים

מזון משרת מטרות רבות מעבר להזנת פיזית.הוא מספק נוחות, חגיגה, חיבור, הסחת דעת ואפילו זהות.הבנת הקשר הרגשי שלך עם מזון מסייע לך להבחין בין רעב פיזי לצרכים רגשיים כי מזון לא יכול לספק באמת.

גורמים רגשיים נפוצים לאכילה כוללים מתח, שעמום, בדידות, עצב, חרדה, כעס ואפילו אושר או חגיגה, בעוד אכילה מסיבות רגשיות היא נורמלית לחלוטין ואנושית, ההסתמכות בעיקר על מזון כדי לנהל רגשות יכולה ליצור דפוסים בעייתיים שמנתקים אותך מהצרכים האמיתיים של הגוף שלך.

ההכרה בהבדל בין רעב פיזי ורגשי הוא מיומנות מתפתחת עם תרגול רעב פיזיקלי, בהדרגה, יכול להיות מרוצה ממזונות שונים, ועצירת כאשר אתה מלא.רעב רגשי לעתים קרובות מגיע לפתע, משתוקק למזונות נוחות מסוימים, ואינו מפסיק אפילו כאשר אתה מלא פיזית - כי הצורך הרגשי הבסיסי נשאר ללא ממט.

השפעת תרבות הדיאטה על יחסי מזון

אחד החסמים המשמעותיים ביותר לפיתוח מערכת יחסים בריאה עם מזון הוא ההשפעה הנרחבת של תרבות הדיאטה.תרבות דיאטת דיאטת תזונה מציעה תקווה כוזבת כי הגבלת מזון תעניק משאלות לחיים טובים יותר, אנשים מובילים להרגיש כמו כישלונות כאשר דיאטות מפסיקות לעבוד. מחזור זה של הגבלה, כישלון, בושה מזיק הן בריאות פיזית ונפשית תוך שמירה על אנשים לכודים במרדף אינסופי של תזונה מושלמת או גוף.

תרבות הדיאטה מלמדת אותנו להתעלם מהאותות הגוף שלנו לטובת כללים חיצוניים על מה, מתי וכמה לאכול.זה מדגימה מזונות כ"טוב" או "רע", יצירת שיפוט מוסרי סביב אפשרויות אכילה.זה משווה דקות עם בריאות, ערך והצלחה, תוך מיפוי של גופים גדולים יותר.

הגוון הפסיכולוגי של תרבות הדיאטה הוא משמעותי.תזונה Chronic קשורה בסיכון מוגבר של הפרעות אכילה, דיכאון, חרדה, דימוי גוף גרוע, ובאופן אירוני, עלייה במשקל לאורך זמן. מחזור ההגבלה-הביניים לעתים קרובות נובעים מתזונה יוצרת רגשות של להיות "מחוץ לשליטה" סביב מזון, עוד פגיעה באמון עצמי וביטחון עצמי.

חידוש המנטליות הדיאטה

אם אתה מאפשר אפילו תקווה קטנה אחת להשתהות כי תזונה חדשה וטובה יותר עשויה להיות שופעת סביב הפינה, זה ימנע ממך להיות חופשי לגלות מחדש אכילה אינטואיטיבית.לשחרר את המנטליות הדיאטה דורש מאתגר באופן פעיל את המסרים שהעברת על מזון, משקל ובריאות.

זה לא אומר לנטוש את הידע הבריאותי או התזונה – אלא, זה אומר להתקרב למזון ממקום של טיפול עצמי ולא שליטה עצמית.זה אומר אמון בחכמת הגוף שלך ולא אחרי כללים חיצוניים נוקשים.זה אומר הכרה כי הבריאות היא רב-פנים ולא ניתן לקבוע על ידי משקל או מראה לבד.

צעדים מעשיים לדחיית תרבות הדיאטה כוללים חשבונות מדיה חברתית שאינם עוקבים אשר מקדמים תזונה או סטנדרטים גוף לא מציאותיים, קריאה מאתגרת דיאטה כאשר מדובר בשיחה, להיפטר מספרי תזונה ומוצרים, ומחפשים משאבים חיוביים, משאבים וקהילות.

עקרונות אכילה אינטואיטיבית

אכילה אינטואיטיבית היא גישה לאכילה המבוססת על הצרכים הפנימיים של האדם, בין אם פיזית, רגשית או השפעה אחרת, וכאשר הצרכים האלה מוכרים, הם עשויים לקבוע אפשרויות מזון ללא התמקדות מזונות ספציפיים, רמות קלוריות, או אכילה בזמנים מסוימים. מתפתח על ידי דיאטת אוולין Tribole ו-Elyse Resch אינטואיטיבי, אכילה מציעה מסגרת לשיקום אמון עם הגוף והמזון שלך.

הגישה בנויה על עשרה עקרונות ליבה שעובדים יחד כדי לעזור לך למיין כללי תזונה חיצוניים ולהתאים לחוכמה המולדת של הגוף שלך.עקרונות אלה אינם נועדו להיות במעקב מושלם או בכל סדר מסוים - במקום זאת, הם משמשים כמנחים למסע שלך לקראת חופש מזון ואמון גוף.

כבוד לרעב שלך

שמירה על הגוף שלך ניזון ביולוגית עם אנרגיה נאותה פחמימות מונע לגרום דחף ראשוני לאכול מעבר למלוא נוחות, וללמוד לכבד את האות הביולוגי הראשון של רעב מגדיר את הבמה לשיקום האמון עם עצמך ומזון.

כבוד לרעב פירושו להגיב לסיגות הגוף לפני שמגיע לנקודה של ייאוש אכזרי.זה אומר לאכול באופן קבוע מספיק כדי לשמור על אנרגיה יציבה וסוכר בדם.זה אומר אמון כי מזון יהיה זמין כאשר אתה צריך את זה, אשר מסייע להפחית את חשיבה המחסור שמניעה אכילת יתר.

למידה לזהות רמזים רעב לוקח בפועל, במיוחד אם אתה מבלה שנים להתעלם מהם. אותות רעב מוקדם עשויים לכלול תחושות בטן עדין, ירידה באנרגיה או ריכוז, עצבות קלה, או מחשבות על מזון.

לעשות שלום עם מזון

מתן לעצמך רשות ללא תנאי לאכול את כל המזונות הוא אחד ההיבטים המאתגרים ביותר של אכילה אינטואיטיבית.כאשר מזונות מסוימים אסורים, הם הופכים להיות רצויים וחזקים יותר. מחזור מניעת-הלבבות אשר גורם מהגבלת משאיר אותך לכוד בדפוס של אשמה ואובדן שליטה.

עשיית שלום עם מזון פירושה הסרת שיפוט מוסרי מבחירה.אין מזון הוא מטבעו "טוב" או "רע" - מזון פשוט יש תכונות תזונתיות שונות לשרת מטרות שונות.יש מזונות מסוימים הם יותר מזין, בעוד אחרים מספקים הנאה, נוחות, או קשר תרבותי.

כאשר אתה באמת נותן לעצמך רשות לאכול כל מזון, תופעת הפירות האסורה מאבדת את כוחה. מזונות שפעם הרגישו בלתי נמנעים הופכים להיות בחירות רגילות שאתה יכול לקחת או לעזוב בהתבסס על מה נשמע טוב ומה הגוף שלך צריך באותו רגע.

להרגיש את המלאות שלך

הקשבה לסימנים גוף שאומרים לך שאתה כבר לא רעב, התבוננות בסימנים של מלאות נוחה, ונביחות באמצע האכילה כדי להעריך כיצד טעם מזון ורמת המלאות הנוכחית שלך עוזרת לך להפסיק לאכול בשלב שמרגיש נוח פיזית.

שמירה על המלאכה דורשת להאט מספיק כדי להבחין בסימנים של הגוף שלך.זה אומר לבדוק את עצמך במהלך הארוחות ולא לאכול על טייס אוטומטי.זה אומר שאתה יכול לאכול שוב כאשר רעב, אז אין צורך לאכול הכל זמין עכשיו.

מלאות נוחות מרגישה שונה עבור כולם ויכולה להשתנות מארוחה לארוחה באופן כללי, זה נקודה שבה אתה מרגיש מרוצה וממריץ ולא מלוטש וגלוי. ללמוד לזהות נקודה זו לוקח זמן וניסוי, במיוחד אם אתה רגיל לאכול עד ללא מאמץ מלא או לעצור ללא מאמץ, תוך כדי עדיין רעב עקב כללי דיאטה.

גלה את Satisfaction

ההנאה והשביעות הרצון שאתם שואבים מאכילה היא היבט חיוני אך לעתים קרובות מתעלמים מהקשר בין מזון בריא.כאשר אתם אוכלים מה שאתם באמת רוצים בסביבה שמזמינה ונעימה, זה לוקח הרבה פחות מזון להרגיש מרוצה.

טיפוח שביעות רצון פירושו לשאול את עצמך מה אתה באמת רוצה לאכול, בהתחשב טעם, מרקם, טמפרטורה, וכמה מזונות שונים גורמים לך להרגיש.זה אומר יצירת סביבות אכילה נעימה כאשר אתה באמת רוצה לטעום וליהנות האוכל שלך. זה אומר הכרה כי שביעות רצון היא שיקול תקף וחשוב בבחירת מזון, לא תגמול מכוער.

לכבד את הגוף

קבלת הדפסה גנטית שלך וטיפול בגוף בכבוד ובכבוד הוא יסוד לפתח מערכת יחסים בריאה עם מזון.בדיוק כמו אנשים באופן טבעי יש גבהים שונים, גדלים נעל וצבעי עיניים, הגוף באופן טבעי מגיע צורות וגדלים מגוונים.

כבוד הגוף אינו דורש לאהוב את כל מה שיש לך על המראה שלך – זה פשוט אומר לטפל בגוף שלך עם טוב לב בסיסי ותשומת לב ללא קשר לאופן שבו אתה מרגיש לגבי זה.זה אומר ללבוש בגדים נוחים שמתאימים עכשיו, לנוע בדרכים שמרגישות טוב, מקבל מנוחה נאותה, להאכיל את עצמך כראוי.

לכבד את הגוף שלך גם פירושו הכרה כי בריאות קיימת על פני ספקטרום המשקל וכי גורמים רבים מעבר לשליטה אישית משפיעים על גודל הגוף, כולל גנטיקה, תרופות, מצבים רפואיים, מצב סוציו-אקונומי, וטראומה או היסטוריה של דיאטה בעבר.

תרגול אכילה אמיתי

סיבולת היא תרגול המתמקד במודעות של מחשבות, רגשות ותחושות של הגוף ברגע זה, ללא שיפוט.כאשר החלים על אכילה, מודעות מסייע לך להיות יותר מכוונן לצרכים של הגוף שלך, מודע יותר לחוויית האכילה שלך, ומכוונים יותר בבחירת המזון שלך.

אכילה מודעת כרוכה באכילה איטית יותר ומכוונת יותר, הימנעות מהפרעות אכילה, האזנה לרעב הגוף ורמזים מלאים, אכילת מזונות שהם גם מתענים ומזין, ומודעים לתגובתנו למזונות.פרקטיקה זו עומדת בניגוד מוחלט למחה, מוסחת, ומנותקת באופן שאנשים רבים אוכלים בחיים המודרניים.

היתרונות של אכילה מודעת

מחקרים מצביעים על יתרונות רבים הקשורים לתרגול אכילה מודע.אכילה מנטלית יכולה להוביל לרווחה פסיכולוגית גדולה יותר, הנאה מוגברת כאשר אכילה, וסיפוק גוף.בנוסף, אכילה מודעת חשובה כאשר מטרות התערבות הן להפחית את אכילת מזונות מתוקים ולשמור על חילוף החומרים גלוקוז, והכללה של רכיבים אכילה קשובים לתוכניות סטנדרטיות של דיאטה סטנדרטית-תזונה עשויה לקדם ייצוב ארוך טווח של אכילת ממתקים ותחזוקה של רמות גלוקוז.

מעבר לתוצאות ספציפיות אלה, אכילה מודעת עוזרת לך להתחבר מחדש עם החוכמה המולדת של הגוף שלך על מה, מתי וכמה לאכול.זה מקטין את הכוח של גורמים חיצוניים ואכילה רגשית על ידי יצירת מרחב בין דחפים לפעולה.זה מגביר את ההנאה והשביעות הרצון של המזון, לעתים קרובות וכתוצאה מכך תחושה של תוכן עם פחות.זה מפחית את האשמה וחרדה סביב אכילה על ידי הסרת פסק דין מן החוויה.

אסטרטגיות לבישול אכילה מודעת

שילוב תשומת לב לאכילה שלך אינו דורש שלמות או שעות של מדיטציה. קטן, פרקטיקות עקביות יכולות ליצור שינויים משמעותיים במערכת היחסים שלך עם מזון.

(FLT:0) דיסטורציות של דיסטורמאליות: 1 Distractions בצורת טלוויזיות, מחשבים, טלפונים ורשתות חברתיות לתרום אכילת יתר כי אנחנו לא שמים לב או להיות מודעים לכמות המזון שאנו אוכלים.כאשר אפשרי, לאכול ללא מסכים, עבודה או פעילויות אחרות שמחלקות את תשומת הלב שלך.

(הפסקה:0) עידוד החושים שלך: FLT:1 לפני האכילה, לקחת רגע כדי להבחין במראה, ריח ומצגת של המזון שלך.כפי שאתה אוכל, לשים לב לטעמים, מרקמים, טמפרטורות, וכיצד הם משתנים עם כל ביס. לשים לב לתחושות של לעיסה ולעוטש. מודעות חושית זו משפרת שביעות רצון ומסייעת לך לזהות מתי יש לך מספיק.

(FLT:0) נמוך למטה: אכילת יותר לאט נותן לגוף זמן לרשום מלא ומאפשר לך באמת לטעום את האוכל שלך.נסה לשים את הכלים שלך למטה בין ביסים, ללעוס ביסודיות, או לקחת כמה נשימות עמוקות במהלך הארוחה שלך.אם אתה בדרך כלל לסיים ארוחות במהירות, כדי להאריך את הזמן שלך בהדרגה ולא לעשות שינויים דרמטיים זה מרגיש לא נוח.

(בפרק הזמן:0) צ'ק ב-[[1924]]: "הפסקה הראשונה" (Pause) בזמן הארוחה כדי להעריך את רמות הרעב והמלאות שלך, שאל את עצמך כיצד אוכל טעים, בין אם הוא מספק אותך, וכיצד הגוף שלך מרגיש.

(ב) ,0) ,הכשרת הנאות: ⁇ 1 לוקח רגע לפני האכילה כדי להכיר מהיכן בא המזון שלך, שהכין אותו, והתזונה שהוא מספק יכולה להעמיק את ההערכה והנוכחות שלך במהלך הארוחות.זה לא צריך להיות פורמלי או ארוך - אפילו רגע קצר של הכרה יכול לשנות את דעתך.

(FLT:0)Start Smallmia:FLT:1 אתה לא צריך לאכול כל ארוחה בתשומת לב ליהנות מן התרגול.התחל עם ארוחה או חטיף אחד בשבוע, או להתחייב לקחת את שלושת ביס הראשונים של כל ארוחה עם תשומת לב מלאה.

אתגרים נוספים ל- Mindful Eating

שילוב של פרקטיקות אכילה קשובות יכול להיות מאתגר עם סביבות מהירות, לוח זמנים עבודה מאתגר, אחריות טיפול בילדים ומחויבויות משפחתיות, בשילוב עם העלייה והנוחות של מסעדות מזון מהיר.

כאשר הזמן מוגבל, להתמקד באיכות על פני כמות.אפילו דקה אחת של תשומת לב קשובה מועילה יותר מאשר אף אחד.כאשר אכילת עם אחרים, אתה עדיין יכול לתרגל מודעות פנימית תוך כדי שיחה.כאשר הלחץ גבוה, אכילה מודעת עלולה להרגיש בלתי אפשרית - וזה בסדר. חמלה עצמית וגמישות הם חשובים יותר מאשר דבקות מושלמת לכל תרגול.

יצירת איזון, Nourish meals

בעוד האכילה האינטואיטיבית מדגישה רמזים פנימיים על כללים חיצוניים, הבנת עקרונות התזונה הבסיסיים מסייעת לך לקבל החלטות מושכלות שמתמכות ברווחה שלך.המטרה היא תזונה עדינה – שימוש בידע תזונתי לטיפול בגופך ללא קשיחות או הגבלה.

בניית לוח איזון

צלחת מאוזנת כוללת בדרך כלל מגוון קבוצות מזון שעובדות יחד כדי לספק אנרגיה מתמשכת, שביעות רצון וצרכים תזונתיים.בעוד שאין דרך אחת "זכות" לבנות צלחת, וצרכים שונים המבוססים על גורמים בודדים, מסגרת כללית יכולה להיות מועילה.

(FLT:0) ופירות: ההרחבה: אלה מספקים סיבים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ונפח המסייעים עם אטי. Aim לכלול ירקות ו / או פירות ברוב הארוחות, בחירת מגוון של צבעים וסוגים לאורך זמן. Fresh, קפוא, מחוספס, יבש, וכול ספירה - אלה מה נגיש, סביר, ומושך אותך.

(FLT:0) מייל גרינס ו Starches:FreaLT:1) Carbohydrates לספק לגוף ולמוח שלך עם דלק מועדף.דגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה, אוט, לחם חיטה שלם, ו Pasta מציעים סיבים וחומרים מזינים, אבל דגנים מעודן יש גם מקום בתזונה מאוזנת.

מקורות:0 (Protein מקורות:FLT:1 חלבון תומך בתחזוקה שרירים, תפקוד חיסוני, ו- satiety. Include מגוון מקורות כגון poultry, דגים, ביצים, פולית, lentils, tofu, tempeh, אגוזים, זרעים, מוצרי חלב. שניהם מציעים יתרונות, ורוב האנשים עושים טוב עם שילוב.

(FLT:0) משככי שומן בריא: 1FLT:1 הם חיוניים לייצור הורמון, ספיגה תזונתית, בריאות המוח וסיפוק.מנע מקורות כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים, דגים שומניים, ומוצרי חלב עתירי שומן מלאים.אל תפחדי שומן - זה חלק הכרחי ומועיל של תזונה.

(FLT:0) מזונות בעלי ערך תזונתי: 1FLT מזונות נאכלים בעיקר על מנת ליהנות, נוחות, או קשר תרבותי הם גם חלק מתזונה מאוזנת.קינוחים, חטיפים, פינוקים, ומזונות מסורתיים יש מקום ביחסים בריאים עם מזון.

עקרונות תזונה

לעשות בחירות מזון כי לכבד את הרווחה שלך, בלוטות הטעם והתרבות תוך כדי כוונון איך הגוף שלך מרגיש, לזכור כי אתה לא צריך לאכול באופן מושלם כדי להיות בריא, כי אתה לא פתאום לקבל מחסור תזונתי מ חטיף אחד, ארוחה אחת או יום אחד של אכילה - זה מה שאתה אוכל באופן עקבי לאורך זמן זה חשוב.

עיקרון זה של תזונה עדינה מגיע אחרון במסגרת אכילה אינטואיטיבית מסיבה טובה. להתמקד בתזונה לפני הריפוי היחסים שלך עם מזון יכול לחזק את המנטליות וההגבלת תזונה. לאחר שעשית שלום עם מזון ואמון גוף מחדש, אתה יכול לשלב מידע תזונתי כגורם אחד - לא הגורם היחיד - בהחלטות המזון שלך.

תזונה כללית פירושה לשקול כיצד מזונות שונים גורמים לך להרגיש פיזית.האם מזונות מסוימים נותנים לך אנרגיה מתמשכת בעוד אחרים מובילים לתאונות?האם מזונות מסוימים תומכים בעיכול שלך בעוד אחרים גורמים לאי נוחות? מידע זה, נאסף באמצעות התבוננות סקרנית ולא כללים נוקשים, עוזר לך לקבל החלטות התומכים ברווחה שלך.

זה גם אומר הכרה כי תזונה היא רק היבט אחד של בריאות, ובריאות היא רק היבט אחד של חיים משמעותיים.לפעמים הבחירה המזין ביותר היא המזון שמביא אותך שמחה, מחבר אותך עם יקירים, או מכבד את המורשת התרבותית שלך - גם אם זה לא האפשרות המזין ביותר זמין.

תכנון הכנה ומכינה

תוכנית כללית של ארוחות ושמירה על מזונות מזינים זמינים תומכת ביכולת שלך לכבד רעב ולקבל אפשרויות מספקות.זה לא על תוכניות ארוחות קשיחות או הגבלה - זה על צמצום עייפות ההחלטה ולהבטיח שיש לך אפשרויות כאשר רעב.

שקול לתכנן מסגרת רופפת לשבוע שלפני, כולל מגוון ארוחות שנשמעות מושך ומציאותיות עבור לוח הזמנים שלך. שמור את המטבח שלך מלא עם מסכי מזון שאתה נהנה, וזה יכול להיות משולב בדרכים שונות. להכין רכיבים מראש אם מועיל - דגנים מלאים, ירקות מלוטשים, חלבונים - שניתן לאסוף במהירות לתוך ארוחות.

גמישות היא המפתח.התוכנית שלך צריכה לשרת אותך, לא להגביל אותך.אם אתה מתכנן ארוחה אחת, אבל רוצה משהו שונה כאשר הגיע הזמן, כבוד כי העדפה.המטרה היא להפוך את עצמך לקל יותר, לא ליצור עוד סט של כללים לעקוב אחר.

הבנה וניהול אכילה רגשית

אכילה רגשית – אכילה בתגובה לרגשות ולא לרעב גופני – היא אחד האתגרים הנפוצים ביותר שאנשים מתמודדים עם האוכל שלהם.חשוב להבין שאכילה רגשית אינה פגומה או חוסר כוח רצון.זהו מנגנון התמודדות למד ששירת מטרה בשלב מסוים, גם אם זה כבר לא משרת אותך היטב.

זיהוי דפוסי אכילה רגשיים

הגבלת מזון, הן פיזית והן נפשית, יכולה לגרום לאובדן שליטה שיכול להרגיש כמו אכילה רגשית, ולמצוא דרכים טובות לנחם, לטפח, להסיח ולפתור בעיות חשוב כי חרדה, בדידות, שעמום וכעס הם רגשות שכולנו חווים לאורך כל החיים, כל אחד עם ההדק והפייסות שלו.

גורמים נפוצים לאכילה רגשית כוללים מתח, חרדה, עצב, עצב, בדידות, שעמום, כעס, תסכול ואפילו רגשות חיוביים כמו חגיגה או התרגשות. מצבים מסוימים - התמודדות עם אחרים, לחץ בעבודה, לחץ פיננסי, בעיות במערכת יחסים - עלולים לגרום באופן עקבי לדחף לאכול לנוחות.

ניתוק רעב רגשי מרעב פיזי עוזר להגיב כראוי לכל רעב רגשי בדרך כלל מגיע לפתע דחוף, משתוקק מזונות מסוימים נוחות (לעתים קרובות מתוק, מלוח או מרוק), קיים "מעל הצוואר" (במחשבה שלך ולא הגוף שלך), ואינו נעלם עם אכילת רעב פיזי, בהדרגה, יכול להיות מרוצה ממזונות שונים, כולל תחושות פיזיות בבטן או, כאשר אתה מפסיק מלא.

פיתוח אסטרטגיות חלופיות

המטרה היא לא לאכול מסיבות רגשיות – זה לא מציאותי ולא נחוץ.מזון הוא נוחות, ושימוש בו מדי פעם לנוחות הוא נורמלי לחלוטין.הנושא עולה כאשר המזון הופך למנגנון ההתמודדות היחיד או העיקרי שלך, מונע ממך לטפל בצרכים הבסיסיים וליצור בעיות נוספות.

בניית ארגז כלים של אסטרטגיות התמודדות חלופיות מעניקה לך אפשרויות מעבר למזון כאשר רגשות מתעוררים. אסטרטגיות שונות פועלות לרגשות וסיטואציות שונות, כך שניסוי כדי למצוא את מה שעוזר לך.

(FLT:0) ללחץ וחרדה: 1FLT תרגילי נשימה עמוקה, הרפיה שרירים מתקדמת, מדיטציה, יוגה, הליכה, דיבור עם חבר, כתב עת, או עיסוק בתחביב מרגיע יכול לעזור להפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית שלך ולהקטין את הורמוני הלחץ.

(ב) לצער ולבדידות: 1 ; ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) [ה]התמדה: [ה] [ה]: [ה] [ה], [ה], [ה], [ה]], [התנהג] ב[ה], ב[דרוש] [ה], [ללמד] משהו חדש, לצאת החוצה, ארגון או ניקוי, קורא לחבר, או רודף פרויקט יצירתי, יכול לספק את הגירוי והמעורבות שאתה מחפש.

[ה]0 לכעס ולזעם: פעילות גופנית: 1FirLT 1 [של], אגרוף כרית, כתיבת מכתב כועס שאתה לא שולח, מדבר דרך המצב עם מישהו, או עוסק בפתרון בעיות כדי לטפל במקור של כעס יכול לעזור לעבד ולשחרר רגשות עזים אלה.

תרגול חמלה עצמית

אולי הכלי החשוב ביותר לטיפול באכילה רגשית הוא חמלה עצמית.הביעה על אכילה רגשית יוצרת רק רגשות שליליים יותר, אשר לעתים קרובות גורם יותר אכילה - אכילת מעגל אכזרי של בושה והתמודדות.

חמלה עצמית פירושה להתייחס לעצמך באותה החסד שאתה מציע חבר טוב.זה אומר להכיר בכך שכולם נאבקים לפעמים, שחוסר השלמות הוא חלק מלהיות אנושי, ושאתה ראוי לטיפול ולהבין ללא קשר להתנהגות האכילה שלך.

כאשר אתה מבחין באכילה רגשית, מנסה להגיב בסקרנות ולא לשפוט את מה שאתה מרגיש?מה אתה צריך באותו רגע?האם אכלת עזרה, אפילו באופן זמני?מה אתה יכול לנסות אחרת בפעם הבאה?, חקירה עדינה זו מקדמת למידה וצמיחה ללא בושה שתמשיך תקועה.

לשמור על מזון ורגשות

מעקב אחר דפוסי האכילה שלך לצד הרגשות, המצבים והמחשבות שלך יכול לחשוף דפוסים שאולי לא מבחינים אחרת.זה לא עניין של ספירת קלוריות או שיפוט - זה על איסוף מידע כדי להבין את עצמך טוב יותר.

עבור כל פרק אכילה, שימו לב לזמן, מה אכלתם, רמת הרעב שלכם לפני ואחרי, מה הרגשתם רגשית, מה קרה בסביבה שלכם, וכל מחשבות שהיו לכם על החוויה.

בניית סביבה תומכת

הסביבה הגופנית והחברתית שלך משפיעה באופן משמעותי על התנהגות האכילה שלך.יצירת סביבה שתתמוך במטרות שלך הופכת את האפשרויות הבריאותיות לקלות יותר וטבעיות יותר.

לארגן את סביבת המזון שלכם

שמור מגוון של מזונות שאתה נהנה זמינים, כולל גם מזון תזונתי מזינים והנאה.כאשר אתה בוטח בעצמך סביב כל המזונות, לאחר שהם מציגים להפחית את כוחם ומאפשר לך לבחור בהתבסס על מה נשמע טוב ומה הגוף שלך צריך.

לארגן את המטבח שלך באופן שהופך את הכנת הארוחה לקלה יותר.המשך פריטים המשמשים לעתים קרובות פריטים נגישים, מראש מראש חומרים מראש בעת האפשר, ולשמור על רמה סבירה של ארגון אשר מפחית מתח סביב בישול.

שקול את סביבות האכילה בביתך, האם יש מקום נעים לשבת ולאכול ללא הסחות דעת?האם אתה יכול ליצור אווירה שהופכת ארוחות למהנות יותר - אולי עם מנות נחמדות, תאורה טובה, או שולחן בהיר?

לנווט את המצבים החברתיים

מצבים אכילה חברתית יכולים להיות מאתגרים כאשר אתה עובד על מערכת היחסים שלך עם מזון.די.די.די.די. מדברים מתפשטים בהגדרות חברתיות רבות, ואחרים עשויים להגיב על בחירות המזון או על הרגלי האכילה שלך.

יש לך את הזכות להציב גבולות סביב אוכל וגוף דיבור, אתה יכול לשנות את הנושא כאשר שיחות דיאטה מתעוררות, ירידה בנימוס לדון אפשרויות האכילה שלך, או לשאול ישירות אחרים לא להגיב על המזון או הגוף שלך.אתה לא חייב שום הסבר על מה או כמה אתה אוכל.

המקיף את עצמך עם אנשים תומכים אשר מכבדים את המסע שלך עושה הבדל משמעותי.חפש חברים, בני משפחה או קהילות לחלוק את הערכים שלך סביב מזון וקבלת גוף.התרחקות ממערכות יחסים שמנוגדות באופן עקבי להתקדמות שלך, אם אפשר.

מציאת קהילה ותמיכה

חיבור עם אחרים שעובדים גם על מערכת היחסים שלהם עם מזון יכול לספק אימות, עידוד ואסטרטגיות מעשיות. קהילות מקוונות, קבוצות תמיכה מקומיות, או סדנאות המתמקדות באכילה אינטואיטיבית, קבלה גוף, או שחזור הפרעת אכילה יכול להציע חיבור יקר.

להיות סלקטיבי על הקהילות שאתה עוסק בהן.חפש מקומות שמקדמים קבלה של הגוף, לדחות את תרבות הדיאטה, ולהדגיש את הבריאות בכל גודל. להימנע מקבוצות המתמקדות בירידה במשקל, בהגבלות או "אכילה נקייה", כפי שלעתים קרובות מחזקות את הדפוסים שאתה מנסה להתרחק מהם.

תנועה ופעילות גופנית

פיתוח מערכת יחסים בריאה עם מזון לעתים קרובות הולך יד ביד עם פיתוח מערכת יחסים בריאה עם תנועה.אימון הוא לעתים קרובות נשקה בתרבות הדיאטה כעונש על אכילה או דרך "לעניק" מזון, יצירת אגודות שליליות שהופכות את התנועה לחוש כמו מחויבות ולא שמחה.

שינוי החשיבה של התנועה

במקום להתאמן לשרוף קלוריות, לשנות את הגוף שלך, או לפצות על אכילה, לשקול לנוע עבור איך זה גורם לך להרגיש.פעילות גופנית מציעה יתרונות רבים מעבר לניהול משקל: שיפור מצב הרוח, שינה טובה יותר, אנרגיה מוגברת, ירידה בלחץ, כוח מוגברת וניידות, וסיכון מופחת למחלות כרוניות.

מצא צורות של תנועה שאתה באמת נהנה מאשר לכפות את עצמך באמצעות פעילויות שאתה שונא כי הם לשרוף את הקלוריות ביותר.ריקוד, הליכה, שחייה, יוגה, ספורט קבוצתי, גינון, משחק עם ילדים או חיות מחמד - כל נחשב פעילות גופנית.האימון הטוב ביותר הוא זה שאתה באמת לעשות באופן עקבי כי אתה נהנה מזה.

תן לעצמך רשות לנוח כאשר הגוף שלך זקוק לו.מנוחה היא לא עצלות - זה מרכיב הכרחי של בריאות ורווחה. לדחוף באמצעות תשישות או כאב כדי לשמור על לוח זמנים נוקשה יכול להוביל לפציעה, לשרוף ולקשר פגוע עם תנועה.

להקשיב לתנועת הגוף שלך

בדיוק כפי שאתה לומד לכבד רעב ורמזים מלאים, אתה יכול ללמוד לכבד את אותות הגוף שלך על תנועה. כמה ימים אתה יכול להרגיש ממריץ ומוכן לפעילות נמרצת.ימים אחרים, עדינה או הליכה מהנה יכול להיות מה הגוף שלך צריך.

שימו לב לכמה סוגים שונים של תנועה משפיעים עליכם.האם אתם מרגישים ממריץ או מדולקים?האם אתם ישנים טוב יותר או גרוע יותר? האם מצב הרוח שלכם משתפר או גורם לאימון להגביר את החרדה? מידע זה עוזר לכם למצוא את הדפוסים שבאמת תומכים ברווחה שלכם ולא תחת שליטה.

כתובת: Body Image and Self-Acceptance

הקשר שלך עם מזון קשור באופן אינטימי למערכת היחסים שלך עם הגוף שלך.דימוי גוף שלילי לעתים קרובות מניע דפוסי אכילה לא מופרעים, תוך שיפור תדמית הגוף תומך בהתנהגויות אכילה שלווה יותר.

הבנת דימוי גוף

דימוי גוף הוא האופן שבו אתה קולט, חושב על, ומרגיש על המראה הפיזי שלך.זה מושפע מחוויות אישיות, הודעות תרבותיות, חשיפה בתקשורת, הערות מאחרים, והשוואה לאידיאלים הנתפסים.חשובים, דימוי הגוף אינו נקבע על ידי המראה האמיתי שלך – אנשים מכל הגדלים יכולים להיות בעלי דימוי גוף חיובי או שלילי.

דימוי גוף שלילי יוצר סבל ולעתים קרובות מניע ניסיונות לשנות את הגוף באמצעות הגבלה, פעילות גופנית מוגזמת או התנהגויות מזיקות אחרות.ניסיונות אלה לעתים רחוקות לייצר שינוי מתמשך ובדרך כלל להחמיר את תדמית הגוף לאורך זמן, יצירת מחזור של חוסר שביעות רצון וניסיונות כושלים לשלוט.

טיפוח גוף בכבוד וקבלה

קבלה של הגוף אינה דורשת לאהוב את כל מה שיש לך על המראה שלך.זה פשוט אומר לטפל בגוף שלך בכבוד בסיסי ולטפל בו ללא קשר לאופן שבו אתה מרגיש לגבי זה.זה אומר ההכרה כי הערך של הגוף שלך אינו נקבע על ידי המראה שלו, וכי אתה ראוי לחסד ולזין בכל גודל.

תרגולים התומכים בקבלת הגוף כוללים בגדים שמתאימים בנוחות רבה יותר מאשר לחכות עד שתגיעו לגודל מסוים, העוסקים בתנועה שמרגישה טובה ולא להעניש, לדבר עם חמלה ולא ביקורת, והערכה מה הגוף שלך עושה בשבילך ולא להתמקד רק במראה.

כאשר אתה תופס את עצמך באופן ביקורתי על הגוף שלך, עצר ושואל: האם זה עוזר?

הגבלת החשיפה להודעות מזעזעות

חשיפה מתמדת לתמונות אידיאליות ולהודעות תרבות הדיאטה מחזקת את תדמית הגוף והשביעות רצון שלילית.שליטה בצריכת המדיה שלך יכולה להשפיע באופן משמעותי על הרגשתך ועל המזון.

החלת את הזנות במדיה החברתית שלך לכלול סוגים שונים של גוף, הודעות חיוביות גוף, ותוכן שגורם לך להרגיש טוב ולא מספיק.לא לעקוב אחר חשבונות שמקדמים דיאטה, לפני ואחרי תמונות, או תקני יופי לא מציאותיים.

הגבלת החשיפה לתקשורת המסורתית שמקדמת את אידיאלי היופי הצרים.להיות קריטי הודעות פרסום שמרמזות על כך שאתה צריך לשנות את הגוף שלך להיות ראוי, בריא או אטרקטיבי, הכרה כי תמונות הם לעתים קרובות מניפולציה ולא מייצגים את המציאות.

מתי לחפש תמיכה מקצועית

בעוד אנשים רבים יכולים לשפר את הקשר שלהם עם מזון באמצעות למידה עצמית ופרקטיקה, תמיכה מקצועית היא לעתים הכרחית ותמיד תקפה לבקש עבודה עם אנשי מקצוע מיומנים יכול להאיץ את ההתקדמות שלך, לספק הדרכה אישית, ולענות על נושאים בסיסיים שעשויים להיות קשה להתמודד עם לבד.

סוגים של תמיכה מקצועית

(FLT:0) רדיטריטים רשומים: FLT:1 לחפש דיאטות המתמחה באכילה אינטואיטיבית, בריאות בכל גודל, או אכילה של שחזור הפרעות.אנשי מקצוע אלה יכולים לעזור לך להבין תזונה ללא קידום תרבות הדיאטה, לעבוד באמצעות פחדי מזון, ולפתח אסטרטגיות מעשיות להזנת עצמך.

(FLT:0) אנסים ויועצים: FLT:1 אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש המתמחה באכילה, דימוי גוף, או הפרעות אכילה יכולים לעזור לטפל בהיבטים הפסיכולוגיים והרגשיים של מערכת היחסים שלך עם מזון.טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, טיפול דיאלקטי, קבלה ומחויבות הם גישות מבוססות ראיות שניתן לעזור במיוחד.

(FLT:0) עידוד מומחה להפרעות הפרעת קשב וריכוז: 1) אם אתה נאבק עם דפוסי אכילה מאוזנים או הפרעת אכילה מאובחנת, טיפול מיוחד חשוב.זה עשוי לכלול טיפול פרטני, טיפול קבוצתי, ייעוץ תזונתי, ניטור רפואי, או תוכניות טיפול אינטנסיביות בהתאם לחומרת הסימפטומים.

קבוצות תמיכה מותאמות ל-FLT:0 (Support Groups:FLT:1 Facilitated Support Groups מספקות קהילה, אימות ואסטרטגיות מעשיות מאחרים העומדים בפני אתגרים דומים.קהילות רבות מציעות קבוצות המתמקדות באכילה אינטואיטיבית, קבלה של הגוף, או בהחלמה של הפרעת אכילה.

סימנים שאתה יכול להרוויח עזרה מקצועית

שקול לחפש תמיכה מקצועית אם אתה נתקל באחת הבאות:

• דיקור עקבי עם מזון, משקל או דימוי גוף שמפריע לחיים היומיומיים
• דפוסי אכילה מגבילים או כללי מזון נוקשים הגורמים למצוקות
• תדירות אכילה פרקים או תחושה של שליטה סביב מזון
• התנהגויות כגון הקאה עצמית, התעללות רפלקטיבית, או פעילות גופנית מוגזמת
• שינויים משמעותיים במשקל בכל כיוון שמדאיג אותך או את ספק הבריאות שלך
• סימפטומים פיזיים הקשורים לתבניות אכילה כגון עייפות, סחרחורת, בעיות עיכול, או אי סדירות הווסת
• דיכאון, חרדה או בעיות בריאות נפשיות אחרות הקשורות למזון או לדימוי גוף
• היסטוריה של טראומה המשפיעה על הקשר שלך עם מזון או גוף
• קושי להתקדם בכוחות עצמך למרות מאמץ עקבי

מציאת המקצוע המתאים

לא כל אנשי המקצוע מאומנים בגישות לא-דיות או קבלה של הגוף.כאשר מחפשים תמיכה, לשאול ספקים פוטנציאליים על הפילוסופיה שלהם לגבי משקל, דיאטה ובריאות.

• תרגול מ-משקל או בריאות בכל נקודת מבט
• להתמקד בהתנהגויות וברווחה ולא ירידה במשקל
• מכירים את הגישות של אכילה אינטואיטיבית ואכילה מודעת
• כתובת ההיבטים הפסיכולוגיים והרגשיים של אכילה, לא רק מידע תזונתי
• יצירת סביבה בטוחה, לא שיפוטית לדיון במזון ובדאגות הגוף
• יש הכשרה או הסמכה ספציפית בהפרעות אכילה אם זה רלוונטי למצב שלך

אל תהססו לראיין ספקים פוטנציאליים או להחליף אנשי מקצוע אם ההתאמה אינה נכונה.היחסים הטיפוליים הם קריטיים להצלחה, ומגיעים לעבוד עם מישהו שמבין ותומכת במטרות שלכם.

אסטרטגיות מעשיות לחיים היומיומיים

שינוי היחסים שלך עם מזון קורה באמצעות פעולות קטנות עקביות ולא נשלים דרמטיים.אסטרטגיות מעשיות אלה יכולות להשתלב בחיי היומיום כדי לתמוך במסע שלך.

תרגולי בוקר

התחל את היום שלך עם שיטות שהגדרת טון חיובי למערכת היחסים שלך עם מזון ועם הגוף שלך.זה עשוי לכלול כמה דקות של מדיטציה או נשימה עמוקה, הגדרת כוונה ליום, או פשוט לבדוק את עצמך לגבי איך אתה מרגיש פיזית ורגשית.

לאכול ארוחת בוקר תוך זמן סביר להתעוררות אם אתם רעבים, בחרו מזונות שנשמעים מושכים ומספקים אנרגיה מתמשכת.אם אתם לא רעבים דבר ראשון, זה בסדר – או האותות של הגוף שלכם ואכלו כאשר רעב מתעורר.

לאורך כל היום

בדוק עם עצמך באופן קבוע על רעב, מלאות, רמות אנרגיה, מצב רגשי.זה קל לבדוק-ins לעזור לך להישאר מחובר לצרכים של הגוף שלך ולא להפעיל על טייס אוטומטי.

כאשר אתה מבחין בדחף לאכול, לעצור בקצרה להעריך אם אתה רעב פיזית או להגיב לגורם אחר.אם אתה רעב, לאכול.אם אתה לא רעב אבל עדיין רוצה לאכול, זה בסדר גם - רק לעשות את הבחירה במודע ולא באופן אוטומטי.

לתרגל חמלה עצמית לאורך היום, במיוחד כאשר אתה מבחין במחשבות קריטיות על מזון או הגוף שלך. לטפל בעצמך עם החסד שהיית מציע חבר טוב.

תרגולי ערב

הרהורים על היום ללא שיפוט, מה היה מאתגר?מה למדת על עצמך?ההשתקפות הזו מקדמת מודעות וצמיחה ללא בושה ששומרת עליך תקועים בדפוסים לא מועילים.

להתכונן ליום הבא בדרכים שתומכות במטרות שלך.זה עשוי לכלול ארוחות תכנון, הכנת מזון, הגדרת בגדי אימון אם אתה מתכנן לעבור, או פשוט להבטיח שיש לך אפשרויות תזונה זמין.

לעסוק בפעילויות ערב מרגיעות שאינן כרוכות במזון, עוזר לך לפתח דרכים חלופיות כדי לא להירגע ולעבור לישון.זה עשוי לכלול קריאה, מתיחה עדינה, נטילת אמבטיה, או חיבור עם יקירים.

תרגולים שבועיים

הגדר בצד את הזמן בכל שבוע עבור תכנון ארוחות ומכולת אם זה תומך בך. שמור על התהליך גמיש וממוקד שיש אפשרויות זמינות ולא תוכניות מזון קשיחות.

בדוק את יומן המזון והרגשות שלך אם אתה שומר אחד, מחפש דפוסים ללא שיפוט, אילו תובנות עולות?

לעסוק בפעילויות שמתמכות ברווחה הכללית שלך מעבר למזון – חיבור חברתי, תחביבים, תנועה שאתה נהנה, זמן בטבע, מרדף יצירתי, או מה שמביא לך אושר ומשמעות.

ניווט אתגרים ומכשולים

פיתוח מערכת יחסים בריאה עם מזון הוא לא תהליך ליניארי, יהיו לך ימים כאשר הכל מרגיש קל וימים כאשר דפוסים ישנים חוזרים על פני השטח.הבנת מציאות זו מסייעת לך לנווט אתגרים עם חמלה עצמית ולא לוותר על כאשר הדברים קשים.

אתגרים משותפים

(FLT:0) הנפשות "הסעודה האחרונה": כאשר אתה קודם נותן לעצמך רשות לאכול מזונות אסורים בעבר, ייתכן שתנסה תקופה של אכילת יותר מזונות אלה מאשר מרגיש נוח.זוהי תגובה נורמלית למחסור, ובדרך כלל תת-קרקעית כפי שאתה באמת הפנימיזציה כי כל המזונות זמינים לך.

(FLT:0) פחד מהשגת משקל: 1FLT 1 , הפחתה של הגבלת מזון לעתים קרובות מביא פחד מה יקרה לגוף שלך.חשוב להבין כי הגוף שלך יתיישב במשקל הטבעי שלו כאשר אתה מפסיק להילחם נגד זה, זה יכול להיות גבוה יותר, נמוך יותר, או אותו משקל הנוכחי שלך להתמקד התנהגויות ורווחה במקום משקל עוזר לנווט את הפחד הזה.

(הופנה מהדף "העיתונות" מ"אחרים: 1FLT" 1 חברים, משפחה, ספקי שירותי בריאות או חברה בכלל לא יכולים להבין או לתמוך בגישה הלא-דית שלך.

(FLT:0 הישנה דפוסים חוזרים: FLT:1) בזמנים של מתח, מנגנוני התמודדות ישנים חוזרים לעתים קרובות.זה לא אומר שנכשלתם - זה אומר שאתה אנושי.

תגובה ל Setbacks

כאשר אתה מבחין בעצמך נופל בחזרה לתוך דפוסים ישנים, להתנגד לדחף להיות קשוח עם עצמך.ביקורת עצמית רק יוצרת רגשות שליליים יותר ולעתים קרובות מעצימה את ההתנהגויות שאתה מנסה לשנות.

במקום זאת, גישה לסיפוק עם סקרנות, מה גרם לחזרה לדפוסים ישנים?מה הייתם צריכים באותו רגע?מה אתם יכולים ללמוד מהחוויה הזו?

התחייבו לעיסוקים שלכם מבלי לדרוש שלמות.אין צורך להתחיל או לחכות עד יום שני או הראשון של החודש.כל רגע הוא הזדמנות לבחור את הרווחה שלכם.

צא לתמיכה כאשר אתה נאבק.דבר עם חבר, מטפל, דיאטנית או קבוצת תמיכה.אתה לא צריך לנווט אתגרים לבד, ולבקש עזרה הוא סימן של כוח, לא חולשה.

תחזוקה ארוכת טווח וצמיחה

בניית מערכת יחסים בריאה עם מזון היא תרגול מתמשך ולא יעד שאתה מגיע אליו ולאחר מכן לשמור על קשריך ללא מאמץ עם מזון ימשיך להתפתח לאורך כל חייך כנסיבות, צרכים וסדרי עדיפויות משתנים.

המשך החינוך

הישארו מודעים לאכילה אינטואיטיבית, אכילה מודעת וקבלת גוף באמצעות ספרים, פודקאסטים, בלוגים, וחשבונות מדיה חברתית ממקורות אמינים.המשך הלמידה מסייעת לחזק עקרונות ומספקת נקודות מבט ואסטרטגיות חדשות.

משאבים מומלצים כוללים את הספר "אינטואיטיבי אכילה" מאת אוולין טריבולה ואיליזה ריב, "The Intuitive Eating Workbook" מאת אוולין טריבולה, "בריאות בכל גודל" על ידי לינדטו בייקון, ופודקאסטים כמו "מזון פיש" על ידי כריסטי האריסון.

הסתגלות לשינויים בחיים

מעברי חיים מרכזיים - קדם, מחלה, הזדקנות, מערכת יחסים שינויים, שינויי קריירה - יכולים להשפיע על היחסים שלך עם מזון. גישה לשינויים אלה עם גמישות וחיבה עצמית, הכרה בכך שהצרכים והפרקטציות שלך עשויים להיות צריכים להסתגל.

בזמנים מאתגרים, ייתכן שיהיה עליך לפשט את הגישה שלך, להסתמך יותר על מערכות תמיכה, או להתמקד באופן זמני בטיפול עצמי בסיסי ולא בצמיחה.זה לא תוקפנות - זה הסתגלות מתאימה לנסיבות הנוכחיות שלך.

התקדמות

הכרתם וחוגגים את ההתקדמות שאתם עושים, גם כאשר אתם חשים קטנים, שימו לב לרעב שקודם לכן הייתם מתעלמים ממנו, מזהים כשאתם אוכלים מזון אסור בעבר ללא אשמה.

רגעים אלה של התקדמות הם משמעותיים, גם אם הם לא מרגישים דרמטיים.הם מייצגים שינוי אמיתי במערכת היחסים שלכם עם מזון ועם עצמכם.הלל אותם מחזק את ההתנהגות והחשיבה שאתם מטפחים.

משאבים נוספים ותמיכה

משאבים רבים זמינים כדי לתמוך במסע שלך לקראת מערכת יחסים בריאה יותר עם מזון.ניצול המשאבים האלה יכול לספק חינוך, קהילה, והדרכה מקצועית.

משאבים באינטרנט

אתר האינטרנט של אכילה אינטואיטיבית (FLT:0) מציע מידע על הגישה, מנהל יועצים מוסמכים ומשאבים עבור תחילתו.TheFLT:2A Association for Size diversity and HealthFLT 3 מספק מידע על בריאות בכל עקרונות גודל וספקית.

האגודה הלאומית להפרעות אכילה (FLT:0) מציעה משאבים, כלי סינון, וסיוע עבור אלה נאבקים עם הפרעות אכילה או אכילה לא מופרכת:2 מקור התזונה בהרווארדFLT 3: מספק מידע תזונתי מבוסס ראיות ללא הודעות תרבות דיאטה.

ספרים וספרי עבודה

In addition to the resources mentioned earlier, consider "The F*ck It Diet" by Caroline Dooner, "Just Eat It" by Laura Thomas, "Body Respect" by Linda Bacon and Lucy Aphramor, and "Anti-Diet" by Christy Harrison. Workbooks provide structured exercises and activities to support your practice.

ארגונים מקצועיים

כאשר מחפשים תמיכה מקצועית, לחפש ספקים הקשורים לארגונים אשר לקדם גישות לא-דיות.אקדמיה לתזונה ודיאטהטיקה יש קבוצה ניהול משקל הכולל הרבה בריאות בכל מתרגלות גודל.האגודה הבינלאומית של הפרעות אכילה מקצועיות מעצימות את מומחי הפרעת אכילה.

מסקנה

בניית מערכת יחסים בריאה עם מזון היא אחת ההשקעות היקרות ביותר שאתה יכול לעשות ברווחה הכללית שלך.זה דורש סבלנות, תרגול, חמלה עצמית, אבל התגמולים - חופשיות מאובססיה למזון, שיפור בריאות גופנית ונפשית, וקיום שלווה יותר - הם בלתי ניתנים למדידה.

זכרו כי המסע הזה הוא ייחודי שלכם.אין ציר זמן שאתם חייבים לעקוב, אין דרך מושלמת לתרגל, ואין יעד סופי שבו אתם "שליחים" את מערכת היחסים שלכם עם מזון, להמשיך להתפתח לאורך כל חייכם, וזה לא רק נורמלי אלא צפוי.

התחל היכן שאתה עם מה שיש לך.בחר עיקרון אחד או תרגול זה מהדהד איתך ולהתחיל שם.להיות סבלני עם עצמך כמו שאתה לא לומד שנים או עשרות שנים של העברת תרבות דיאטה להתחבר מחדש עם החוכמה של הגוף שלך.חפש תמיכה כאשר אתה צריך את זה, לחגוג את ההתקדמות שלך, לטפל בעצמך עם החמלה שמגיע לך.

הדרך לחופש המזון היא לא תמיד קלה, אבל זה שווה לחלוטין את זה כל צעד קטן שאתה לוקח לכבד את הגוף שלך, לבטוח בעצמך, לעשות שלום עם מזון מהלכים אתה קרוב יותר למערכת היחסים המאוזנת והשמחה עם אכילה כי הוא זכות הלידה שלך.אתה ראוי להאכיל את עצמך ללא אשמה, ליהנות ממזון ללא חרדה, ולבקר את הגוף שלך בכבוד ובטיפול.