יצירת תוכניות אישיות של עבודה עצמית באמצעות טכניקות מבוססות ראיות

הקרן של עבודה עצמית: מסגרת כוללת

טיפול עצמי כרוך בפעולות מכוונת כדי לשמור ולשפר את הבריאות על פני ממדים מרובים.זה לא עניין של תגמולים מזדמנים אבל על שיטות עקביות, פרואקטיביות המונעות כוויות ושיפור איכות החיים. ארגון הבריאות העולמי מגדיר FLT:0 טיפול עצמי כיכולת של אנשים לקדם את בריאותם, למנוע מחלות, להתמודד עם מחלהFLT:1 עם או ללא תמיכה מקצועית.

כדי לבנות תוכנית מקיפה באמת, שקול את הממדים המחוברים האלה:

טיפול עצמי:0 (תיקון: 0) היגיינה שינה, תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה, בדיקות רפואיות מונעות.
(ב) ⁇ :0Emotional self-care: FLT:1 רגשות עיבוד, הצבת גבולות, מעורבות בפעילויות שמביאות שמחה והגשמה.
(ב) ⁇ :0) מניסיוני עצמי: 1.10LT:1, גירוי קוגניטיבי באמצעות למידה, קריאה, פאזלים או ביטוי יצירתי.
(ב) ◄ טיפול עצמי חברתי: 1.10.1 ,Nurturing Support Relationship, השתתפות בקהילה, מחפש קשר משמעותי.
(ב) [15] טיפול עצמי: ⁇ 1 (ב) מנהגים התואמים ערכים אישיים, מטרה ומשמעות – כגון מדיטציה, טבע הולך, או כתב עת רפלקטיבי.
(FLT:0) טיפול עצמי מעשי: 1.10IRLT:1) אחריות ניהולית כמו כספים, ארגון בית וניהול זמן כדי להפחית את ההמולה היומית.

הזנחה של כל ממד יכולה ליצור חוסר איזון.לדוגמה, להתמקד באופן בלעדי בכושר גופני תוך התעלמות מהצרכים הרגשיים עלולה להוביל לשחיקה.תוכנית אישית מתייחסת לכל התחומים, לפני שהצורך בתשומת לב בזמן נתון.מחקר מראה שאנשים העוסקים בדיווחי טיפול עצמי רב-ממדיים גבוהים יותר של רווחה ושיעור נמוך יותר של מחלות כרוניות (מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, LT:0ronicialicialicial and Health Prevention)

מדוע שיטות מבוססות ראיות

בתחום מלא מגמות ותיקון מהיר, טכניקות מבוססות ראיות מציעות אמינות.אלה שיטות אשר אומתו באמצעות מחקר מדעי קפדני, הגדלת הסבירות כי מאמציך מניבים הטבות רבות.

(FLT:0) מדעת שליפ: 1FLT:1 מחזורי שינה עקביים וסביבה מגניבה ואפלה משפרת באופן משמעותי את איכות השינה, אשר מסדירת את מצב הרוח ואת התפקוד הקוגניטיבי (National Sleep Foundation).
(ה) פיזיולוגיה של אקסרצ'ר:0 (Exerciseפיזיולוגיה:FLT:1ir) פעילות אירובית בינונית רגילה מפחיתה את הסימפטומים של חרדה ודיכאון, משפרת את בריאות הלב וכלי דם, ומקדמת נוירופלסטיות (ראה:2 Mayo ClinicFLT 3LT).
(FLT:0)Mindfulness ומדיטציה: 1FLT:1, מטא-אנליזות מאשרות כי התערבות מבוססת-נפש מפחיתה את הלחץ ולשפר את הרגולציה הרגשית (JAMA Internal Medicine).
(FLT:0) אסטרטגיות התנהגותיות קוגניטיביות (CBT) אסטרטגיות: FLT 1 טכניקות כגון תכנון קוגניטיבי והפעלה התנהגותית הן יעילות ביותר לניהול חרדה, דיכאון, וסטרס.האגודה הפסיכולוגית האמריקאית (FLT:2 תומך ב-CBT כטיפול סטנדרטי זהב-FLT 3 עבור תנאים רבים.
(FLT:0) פסיכיאטריה תזונתית: FLT:1 מתפתח מחקר מקשר איכות תזונה - במיוחד מזונות שלמים, אומגה 3 חומצות שומן, וחומרים מזינים ידידותיים למעיים - לתוצאות בריאות הנפש.
מחקר (FLT:0) יצירת מדע: מחקר 1FLT 1 מהמחקר (FLT:2 European Journal of Social PsychologyFLT 3: 3) מציע כי לוקח בממוצע 66 ימים כדי ליצור הרגל חדש, ומאתגר את המיתוס של שלטון 21 הימים.

על ידי עוגן תוכנית הבריאות העצמי שלך בפרקטיקה מוכחת אלה, אתה נמנע בזבוז זמן על מגמות בלתי מבוססות להשקיע במה שבאמת עובד.כל טכניקה המפורטת לעיל כבר משוכפלת על פני מחקרים מרובים וליישם בהגדרות קליניות, נותן לך אמון ביעילות שלה.

בניית תוכנית ה- Self-Care

יצירת תכנית שמתאימה לחיים שלך דורשת גישה מובנית.עקוב אחר ששת השלבים האלה כדי לעצב שגרת שהיא יעילה וברת קיימא.כל צעד משלב עקרונות המבוססים על ראיות והשתקפות עצמית כדי להבטיח שהתוכנית תישאר רלוונטית ככל שהנסיבות שלך משתנות.

שלב 1: ביצוע הערכה עצמית

לפני ביצוע שינויים, הבנת נקודת ההתחלה שלך. השתמש בביקורת פשוטה כדי להעריך את הרגלייך לאורך ששת הממדים.במשך שבוע אחד, לשמור יומן של Noting:

אילו פעילויות טיפול עצמי אתה עוסק, אפילו קטנות (למשל, נטילת הפסקה ארוכה, שתייה מספקת מים).
כמה פעמים אתה נוהג בהם – באופן פתאומי, שבועי, לעתים רחוקות.
ההשפעה על האנרגיה, מצב הרוח שלך, רמות הלחץ.
איזה ממדים אתה מזניח באופן עקבי.

בנוסף לעקוב אחר דפוסי השינה שלך, זמן המסך, אינטראקציות חברתיות, וכל רגשות של אשמה או מחויבות סביב טיפול עצמי. נתונים בסיס זה חושף דפוסים המודיעים את השלבים הבאים שלך. שקול באמצעות סולם דירוג (1-10 עבור כל ממד בסוף כל יום כדי לכמת את חוסר האיזון שלך.אנשים רבים מגלים שהם משקיעים יותר מדי בטיפול עצמי הקשור לעבודה (כמו מועדי פגישה) תוך התעלמות מפעילות או מפעילויות מנוחה.

שלב 2: זיהוי אזורי עדיפות לשיפור

בהתבסס על ההערכה שלך, לזהות שני או שלושה תחומים הדורשים את תשומת הלב ביותר. פערים נפוצים כוללים שינה לא סדירה, הרגלים sentary, דיכוי רגשי, בידוד חברתי או overwork.הימנעות מלנסות לטפל בכל דבר בבת אחת.במקום להתמקד במימד אחד בכל פעם כדי לבנות תנופה.מחקר על שינוי התנהגותי מראה כי שיבוש מטרות רבות מדי במקביל מפחית את ההסתברות של הצלחה (אגודת הפסיכולוגים, FLTRE: אסטרטגיות:1F.

לדוגמה, אם אתה לעתים קרובות מרגיש מותש, לפני תחילת היגיינה שינה לפני הוספת שגרת פעילות גופנית חדשה.אם הלחץ גבוה, להתחיל עם טכניקות ניכוי מתח לפני שיבוש הארגון מעשי.לאחר שאתה רואה התקדמות בתחום אחד, האמון שנצבר יהיה להקל על כך לטפל הבא.

שלב 3: הגדר SMART Goals עבור כל עדיפות

כוונות ויג רק לעתים רחוקות מובילות לשינוי. השתמש במסגרת SMART כדי ליצור מטרות ספציפיות, מדידה, רלוונטיות, רלוונטיות וארוכות זמן:

(ב) "הסבר:0" (ב) במקום "אני אישן טוב יותר", אומר "אני אצא לישון עד 10:30, ואכבה את המסכים עד השעה 10:00".
(ב) .0 (מבטיח: 1) השתמש במעקב שינה או יומן כדי לקבל דבקות.אפליקציות סמארטפונים רבות יכולות להתאים את המעקב הזה.
(ב) ⁇ :0) ,(א) ,1) בחרו במיטתו זמן ריאליסטי שניתן לקבוע את לוח הזמנים שלכם. התחל עם שגרת רוח של 30 דקות.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0)Time-bound:FLT:1 קבע תאריך סקירה של שבועיים כדי להעריך התקדמות.עבור הרגלים ארוכים יותר, לשקול תקופת ניסיון של 30 יום.

כתוב את המטרות שלך ולשתף אותם עם חבר מהימן.מחקר מראה כי כתיבת מטרות ושיש אחריות מגדילה באופן משמעותי את הסבירות להצלחה. מחקר של ד"ר גייל מתיוס מאוניברסיטת הדומיניקנית מצא כי אנשים שכתבו את מטרותיהם ושלחו דוחות להתקדמות שבועית לחבר השיגו באופן משמעותי יותר מאלה שרק חשבו על מטרותיהם.

שלב 4: בחרו שיטות מבוססות ראיות לכל גואל

עכשיו להתאים את המטרות שלך עם אסטרטגיות מוכחות. להלן טכניקות מפורטות לצרכים של טיפול עצמי משותף, מגובה על ידי ספרות מדעית.בחר אחת או שתיים טכניקות כדי למנוע ממדהים את עצמך.

אופטימיזציה לשינה

לשמור על שינה עקבית ותקופות ערות, אפילו בסופי שבוע, זה מייצב את הקצב הסמיך שלך.
להימנע ממסכים במשך 30-60 דקות לפני השינה (אור כחול מדכא מלטונין) השתמש במשקפיים חסימת אור כחול אם השימוש במסך הוא בלתי נמנע.
תרגול הרפיה שרירים מתקדמת או שיטת הנשימה 4-7-8 (שאיפה ל-4, להחזיק 7 exhale עבור 8) זה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית.
הגבלת קפאין לאחר 2 ראש הממשלה ולהימנע ממאכלים כבדים בתוך שעתיים של שעות שינה. אלכוהול עשוי לעזור לך להירדם אבל משבשת שינה.
שמור על חדר השינה שלך קריר (65-68 °F), כהה ושקט. השתמש בווילונות שחור בחוץ ומכונת רעש לבנה במידת הצורך.

ניכוי מתח

מדיטציה במדיטציה של מודעות במשך 5-10 דקות ביום באמצעות יישומים כמו Headspace או Calm. A 2019 מחקר שנערך בשנת 2019 ב- FLT:0JAMA Internal MedicineveFLT:1 מצא כי תוכניות מדיטציה של מודעות מופחתות חרדה, דיכאון וכאב.
נסו טכניקת "זרקת מוח": לרשום את כל הדאגות ללא עריכה במשך 5 דקות.זה מנקה קלוטרי קוגניטיבי ומפחית את הrumination.
השתמש תרגילי נשימה עמוקים כאשר הדגיש: שאיפתם של 4 סעיפים, להחזיק 4, exhale עבור 6.המשחת המורחבת גורמת לתגובה מרגיעה.
הפסקות קבועות לוחיות לאורך כל היום כדי להתרחק מהעבודה או ממסכים.טכניקת פומודורו (25 דקות של עבודה ממוקדת ואחריו הפסקה של 5 דקות) היא שיטה פשוטה, ממוקדת מחקר.

פעילות גופנית

קח 10-20 דקות הליכה, אשר תיעדו תופעות של מצב רוח (American Psychological Association) אפילו הליכה קצרה להגדיל את רמות אנדופין.
משלב יוגה או טאי צ 'י עבור תנועה ותשומת לב.פרקים אלה לשפר גמישות, איזון, להתמקד נפשית.
הוסף אימון כוח פעמיים בשבוע כדי לשפר את בריאות חילוף החומרים ואת הרכב הגוף.ה-CDC ממליץ על ההרחבה:0 (CDC ממליץ על ההרחבה 1:1 לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בתוספת פעילות גופנית על יומיים או יותר ימים בשבוע.
השתמש "חטיפים" - 2 דקות של מתיחה או הליכה כל שעה במהלך העבודה המאומצת.זה יכול למנוע את ההשפעות הבריאותיות השליליות של ישיבה ממושכת.

למען רווחה רגשית

לזהות דפוסי חשיבה שליליים באמצעות טכניקות CBT: לרשום מחשבה שלילית אוטומטית, ואז לאתגר אותה עם ראיות.לדוגמה, אם אתה חושב "אני תמיד מבולגן", רשימה של ניגודים קונקרטיים.
לתרגל תרגילי חמלה עצמית של ד"ר קריסטין Neff (למשל, הצבת יד על הלב שלך ודברי מילים אדיבות לעצמך).
לוח זמנים יומי "בדיקת השמה": השם שלך ללא שיפוט במשך 2 דקות.זה בונה גרניטריות רגשית, אשר משפרת את הרגולציה.
שמור יומן הודיה: לכתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה על כל יום, מחקרים מראים כי תרגול זה מגביר רווחה ארוכת טווח.

למען הקשר חברתי

לתכנן שיחת טלפון או וידאו שבועית עם חבר קרוב או בן משפחה. אינטראקציה חברתית עקבית מפחיתה את הבדידות ומחזקת את התפקוד החיסונית.
הצטרף לכיתה מקומית או קבוצה התואמים את האינטרסים שלך (מועדון הספרים, קבוצת טיולים, ארגון מתנדבים) מספק הטבות עמוקות יותר מאשר חילופי דיגיטלי.
Volunteer regularly—helping others boosts mood and provides a sense of purpose. Research from the Harvard School of Public Health indicates that volunteers experience lower rates ofdepression and live longer.
לעשות זמן לאינטראקציות פנים אל פנים; חיבור וירטואלי מועיל אך לא תחליף מוחלט לנוכחות פיזית ולמגע.

For additional research-backed strategies, the National Institute of Mental Health provides free, evidence-based guides on mental health topics. Also, the National Center for Biotechnology Information hosts extensive meta-analyses on self-care interventions.

שלב 5: ליצור Routine בר קיימא

שילוב טכניקות חדשות לחיי היומיום דורש תכנון מכוון. השתמש בעקרונות אלה כדי לבנות הרגלים לדבוק:

(ב) ⁇ 0) קטן: 0 (Start Smallua:FLT:1) בחר אחת או שתיים טכניקות ותרגול אותן באופן עקבי במשך שבועיים לפני הוספת יותר.
(FLT:0) הרגלים חדשים לרמזים קיימים: אנדרל 1 לדוגמה, לעשות תרגיל נשימה של 5 דקות לאחר צחצוח השיניים בבוקר.זה נקרא ערימה הרגל והוא נתמך על ידי פסיכולוגיה התנהגותית.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ זמן חסום 1 בלוח השנה שלך עבור טיפול עצמי כמינוי לא ניתן ליחסו אליו כמו פגישה עם עצמכם.
(ב) ⁇ :0) ,Useתזכורת: הודעות טלפון סלול 1:1 או להציב הערות מקלות במקומות גלויים.
(ב) אם הליכה בבוקר אינה אפשרית, יש להעביר אותה לצהריים.ריגידוּת מובילה לנטישה.

עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות.תרגול של חמש דקות של מודעות יומיומית מניבה תועלת רבה יותר לטווח ארוך מאשר מפגש של 30 דקות שאתה מדלג אחרי שבוע.אפקט המורכב של פעולות יומיומיות קטנות מניעות שינוי מתמשך.

שלב 6: מעקב אחר התקדמות והתאמה באופן קבוע

טיפול עצמי אינו קבוע בחיים - עבודה חדשה, מחלה, צרכי משפחה - החלת התאמות חודשיות שבו אתה מעריך:

אילו שיטות עוזרות? השתמש בנתונים מדירוגי מצב הרוח, יומני שינה או רמות אנרגיה.
אילו שיטות מרגישות כמו מטלות?החלפתן עם חלופות.טיפול עצמי צריך לכלול פעילויות מהנות כדי לשמור על מוטיבציה.
אילו אתגרים חדשים התעוררו?כוונו מטרות בהתאם.לדוגמה, אם שעות העבודה גדלו, לפני כן, תקדמו את טכניקות הטיפול העצמי הקצרות ויעילות יותר.
האם אתה מעלים כל ממד? לדוגמה, פעילות גופנית מוגזמת על חשבון מנוחה או חיבור חברתי.מאזן הוא מפתח.

אל תהסס להחליף טכניקות.אם מדיטציה ישיבה לא תהדהד, נסה הליכה, אמנות או גינון.המטרה היא תוכנית דינמית שמתפתחת איתך. שקול באמצעות גליון פשוט או אפליקציה ייעודית כדי לעקוב אחר הדבקות שלך והמדינה הרגשית שלך לאורך זמן.

מעבר לגדרות נפוצות ל- Self-Care

גם עם תוכנית מוצקה, מכשולים יעלו.הכרה בדפוסים אלה עוזר לך להישאר על המסלול:

(ב) 0 (או כל דבר לא חושב: FLT:1 Missing) יום אחד לא אומר כישלון. לטפל בכל יום כהתחלה חדשה. מחקרים מראים כי השלמות היא חיזוי גדול של נטישה עצמית.
(ב) ,0) אבחון סימני כוויות: FLT:1 (התמצה כרונית) או אדישות כרוניות עשויים להעיד על צורך במנוחה או פעילויות שונות יותר.
(הפסקה:0) השוואת לאחרים: FLT:1 מה עובד לחבר לא יכול להתאים את החיים שלך.התוכנית שלך חייבת לשקף את ההעדפות שלך, קצב התווך והמחויבויות של מדיה חברתית יכול לגרום לאשמה; להגביל את החשיפה בזמנים פגיעים.
(ב) ,0) טיפול עצמי מונע על ידי גורים: קיד 1 עושה משהו כי אתה "צריך" (למשל, ריצה כאשר אתה שונא את זה) מטפח חלופות מתענינים כמו ריקוד, שחייה, או רכיבה על אופניים.
(FLT:0) ,Negting מונעת תחזוקה: FIRLT:1 , טיפול עצמי הוא חזק ביותר כאשר נעשה שימוש פעיל, לא רק במהלך משברים.תרגול רגיל בונה חוסן, צמצום הסבירות של כוויות חמורות.
(FLT:0)Lack of Time: FLT:1 אנשים רבים מרגישים שאין להם זמן לטיפול עצמי.עם זאת, אפילו 2 דקות מיקרו-habits (שנוי עמוק, נשימה עמוקה, שתייה) יכולים לצבור יתרונות משמעותיים.

כאשר אתה נופל על המסלול, לתרגל חמלה עצמית. Guilt מעמיק את הספירלה.הכרה בעיכוב, ללמוד ממנו, ו recommit. מחקרים מוכיחים כי אנשים בעלי חמלה עצמית נוטים יותר לחדש התנהגויות בריאות לאחר נפילה.

התפקיד של תמיכה מקצועית ב- Self-Care

טיפול עצמי מבוסס ראיות כולל ידע מתי לחפש הדרכה מומחה.האנסים, דיאטנים רשומים ומאמנים לבריאות יכולים לספק אסטרטגיות מותאמות אישית כי מעבר לעצות גנריות.לדוגמה, אם אתה נאבק עם חרדה מתמשכת, מטפל מאומן ב-CBT יכול לעזור לך לפתח מיומנויות התמודדות המותאמים לדפוסי החשיבה שלך.

תמיכה מקצועית משלימה את תוכנית הטיפול העצמי שלך, לא להחליף אותו.חשב על זה כשכבה נוספת של קלט מבוסס ראיות שיכול לחדד את הגישה שלך ולענות נושאים עמוקים יותר.רבים נהנים משילוב של פרקטיקות מודרך עצמית ובדיקות מקצועיות תקופתיות. עבור מצבים רפואיים כרוניים, ייעוץ רופא לפני תחילת פעילות גופנית חדשה או משטרים תזונתיים הוא חיוני.

שמירה על תרגול ה- Self-Care שלך לטווח ארוך

החיים ישבשו באופן בלתי נמנע את שגרת הרגל שלכם, כדי למנוע הישנות להרגלים ישנים, פיתחו אמצעי הגנה לתוכנית שלכם:

(ב) ,0) לא ניתן להשגה: ⁇ 1 או שניים שיטות ליבה שמעולם לא לדלג עליהם, אפילו במשבר - למשל, 5 דקות של נשימה עמוקה או הליכה קצרה.
(FLT:0) ערכת כלי לוח: FLT:1 צור רשימה של פעילויות מהירות, מרגיעות ימים מתח גבוה: רשימת השמעה מרגיעה, שיחת טלפון תומכת, תרגיל מקרקע כמו 5-4-2-1 טכניקה (שם 5 דברים שאתה רואה, 4 אתה מרגיש, 3 אתה שומע, 2 ריח, 1 אתה טעם).
(FLT:0) רשם בדיקות: 10.10.3 חודשים ביקורות לעזור לך לתפוס סחף מוקדם ותקן קורס. השתמש בתזכורת לוח שנה כדי להפנות את הביקורת שלך.
(ה) ,0) ניצחונות קטנים: FLT:1 , בידיעה כי אתה הראה לעצמך, אפילו באופן לא מושלם חיזוק חיובי בונה מומנטום.
(FLT:0) תפקידים ואחריות: FLT:1 ככל שהחיים משתנים, טיפול עצמי עשוי להיות צורך לשנות.

החלת טיפול עצמי כתחזוקה לא נוחה לבריאות, לא אנוכיות.You לא יכול לשפוך מכוס ריקה. integrating עצמית לתוך הזהות שלך - עושה את זה אוטומטית - לחזור אחורה אבל מניב חוסן מתמשך.

מסקנה: התחל קטן, בנה רגע

יצירת תכנית טיפול עצמי אישית באמצעות טכניקות מבוססות ראיות היא השקעה בבריאות ובאושר לטווח הארוך שלך.על ידי הערכת ההרגלים הנוכחיים שלך, הגדרת מטרות SMART, בחירת אסטרטגיות מוכחות, ובניית שגרת גמישות, אתה מעצב מערכת התומכת בך דרך האתגרים של החיים.זכור, טיפול עצמי הוא מסע, לא יעד קבוע, לחגוג התקדמות, להישאר פתוח היום עם שינוי מדע אחד - עכשיו, לשפר את החיים קצרים יותר, לא משנה, כדי לשפר את זה הולך טוב יותר, לאמוד את זה זמן קצר, לא עקבי, לא עקבי, אז, לא יהיה צעד אחר צעד אחר צעד אחר צעד אחר צעד אחר צעד אחר צעד אחר צעד אחר צעד אחר צעד אחר צעד אחר צעד, ולא שינה, ולא שינה, ולא שינה, ולא שינה, אז, אז, לא עקבי, אז, אז, אז, לא עקבי, לא עקבי, אז, אז, אז, אז, לא עקבי, אז, אז, אז, אז, לא עקבי, אז, אז, אז, אז, אז, אז, לא עקבי, לא זמן קצר, אז, אז, אז, אז, לא עקבי, לא הולך טוב יותר, לא טוב יותר, לא הולך טוב יותר, אז זה שינה טובה יותר, אז זה שינה טובה יותר, אז, אז, אז זה שינה טובה יותר, אז, אז