יצירת תרגול מדיטציה של אהבה בעבודה

טיפוח תרגול מדיטציה אוהבת בעבודה

מתח מקום העבודה הפך לאתגר מתפשט, עם מחקרים מראים כי זן כיבוש כרוני תורם לירידה בפריון, מחזור גבוה יותר, והידרדרות בריאות הנפש. בתוך דחיפה למדדים ולמועדים, הרעיון של טיפוח בכוונה חמלה עשוי להיראות מנוגד, אך גוף גדל של מחקר תומך שילוב של מדיטציה של אהבה (M) ככלי מעשי, המבוסס על ראיות לשיפור העבודה יכול להיראות מנוגדת ולפתח הערכה מעשית של עובדים חדשים, ולייעל את ההתנהגות הרגשית שלך.

הבנה של מדיטציה אהבה

מדיטציה אוהבת של חסד, הידוע גם בשם FLT:0 [metta bhavanaFLT] 1 במסורת הבודהיסטית, הוא תרגול מלומד מובנה המאמנת את המוח לייצר כוונות טובות, נדיבות, שלא כמו מדיטציה של מודעות מודעת בהווה ללא שיפוט, LKM באופן פעיל מטפח רגשות חמים, חיוביים כלפי עצמו ופרוגרסיבי כלפי אחרים.

מחקר מדעי המוח תיעד את ההשפעות של LKM על תפקוד המוח.מתרגלים לטווח ארוך להראות פעילות מוגברת באזורים הקשורים אמפתיה ורגולציה רגשית, כגון insula ו קליפת המוח הקדמית הקדמית. אפילו התערבות LKM קצרה יכול להגביר השפעה חיובית ולהקטין את הטיה לא רצויה.זה הופך LKM מתאים במיוחד עבור יישומים במקומות עבודה שבהם חיכוך, כוח, ונקודות מבט מגוונות לעתים קרובות מאתגרות.

היתרונות של מדיטציה אהבה ב-Workplace

שיפור רגשי טוב וטיפוח מתח

מקומות עבודה הם מקורות טבעיים של מתח כרוני - מועדי מועד הילוך, סדרי עדיפויות מתחרים, וחיכוך בין-אישי. LKM מספק אמצעי נגד ישיר. A meta-analysis שפורסם בFLT:0MindfulnessFLT:1 מצאו כי LKM מפחית באופן משמעותי את הסימפטומים של חרדה ודיכאון תוך הגדלת חמלה עצמית וסיפוק חיים.

יחסים חזקים יותר וקבוצת Cohesion

אמון ובטיחות פסיכולוגית הם סלע של צוותים בעלי ביצועים גבוהים. LKM מעודד אמפתיה על ידי עידוד מתרגלים לראות מעבר להתנהגויות פני השטח ולהכיר באנושות המשותפת. מחקר מאוניברסיטת סטנפורד הראה כי תרגילים קצרים של חסד אוהב מגבירים את רגשות החיבור החברתי והפחתת האיום החברתי. בהקשר של מקום עבודה, זה אומר פחות רכילות, משוב בונה יותר, ונכונות גדולה יותר לתמוך עמיתים במהלך פרויקטים מאתגרים.

החלטות סכסוכים ושיחות קשות

סכסוכים הם בלתי נמנעים כאשר אנשים נלהבים עובדים יחד. LKM מצייד עובדים עם היכולת הרגשית לגשת למחלוקות עם סקרנות ולא בהגנות. על ידי יצירת רצון טוב כלפי האדם המעורב – גם אם האדם נתפס כאנתרופולוגיה – אינדיבידואלים יכולים להיכנס לשיחות קשות עם בסיס של כבוד.זה מקטין את ההסלמה ופותח מסלולים לפתרון בעיות יצירתיות.

יעילות מוגברת ושביעות רצון של איוב

קל לראות מדיטציה כסחיטה מ"עבודה אמיתית", אך הראיות מצביעות על ההפך. סביבת עבודה חמלה קשורה למוטיבציה פנימית גבוהה יותר, להיעדרות נמוכה יותר, ונכונות גדולה יותר להתעלות מעל ומעבר לכך, LKM גם נגד מיצוי רגשי, שהוא מרכיב מרכזי של פעילות כוויות נפש, כאשר עובדים מרגישים כי הם פועלים מתוך שביעות רצון משלהם - אפילו באמצעות תרגול עצמי - הם עלולים להשקיע יותר שיקול דעת ארגוני שלילי של טיפול פסיכולוגיית טיפול חיובי: 0:1-עבודה טיפול פסיכולוגיית טיפולית טיפולית טיפולית טובה יותר.

כיצד ליישם מדיטציה אהבה בעבודה

יצירת תרגול LKM בר קיימא דורש תכנון מתחשב, לא רק להכריז על מפגש מדיטציה. השלבים הבאים מתווה מפת דרכים מעשית ליישום.

שלב 1: זיהוי אלופים ו Build Buy-In

התחל קטן.זהה אחד או שניים שכבר מתעניינים במדיטציה או רווחה - אלה יהיו האלופים שלך.הם יכולים לטייס תוכנית קצרה ולאסוף משוב לא רשמי לפני הגדלה. כדי לבנות רכישה ארגונית, להציג LKM ככלי לעשיית ביצועים, לא תרגול דתי או רוחני.

שלב 2: תמיכה במנהיגות בטוחה

ללא אישור גלוי למנהלים ומנהלים, כל יוזמה חדשה תאבק על התחמשות.זמנה את המנהיגים להשתתף במושב הטייס בעצמם.כאשר הם חווים ממקור ראשון כיצד מפגש של 5 דקות יכול לשנות את מצב הרוח שלהם או לשפר פגישה, הם הופכים לתומכים טבעיים. עודד אותם לדבר בגלוי על התרגול שלהם - רגישות מהמודלים המובילים להתנהגות עבור אחרים.

שלב 3: הגדר לוח זמנים קבוע

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן.פגישת 10 דקות של LKM פעמיים בשבוע היא הרבה יותר יעילה מאשר סדנה חודשית של שעה אחת.בחר פעמים המפחיתות את ההפרעה: מוקדם בבוקר לפני תחילת העבודה, בדיוק לאחר ארוחת הצהריים כדי להילחם בדלפק האנרגיה שלאחר התדירות, או כסדנת קצה מובנית של ימי הרוח לאחור.

שלב 4: יצירת מרחב פיזיקלי נוח

חללי מדיטציה ייעודיים הם אידיאליים אך לא חיוניים.אם חדר נפרד אינו זמין, עיצוב פינה של חדר ישיבות או אזור שקט במשרד. Equip את החלל עם ישיבה נוחה - מזרקות, צלקות, או כיסאות ארגונומיים. תאורה שליטה עם דימרנים או אור טבעי.חשב סימן קטן המציין את החדר הוא בשימוש עבור מדיטציה.

שלב 5: לספק השגחה ברורה ומשאבים

רוב העובדים מעולם לא התאמנו ב- LKM. מספקים הוראות בכתב ומדיטציה מודרךת (Auto Handout with the Standardביטויים ורצף התקדמות הוא מועיל.עבור מפגשים מודרך, ניתן להשתמש במשאבים חופשיים ממקורות מכובדים כגון FLT:0Mindful.org של Start GuideFLT:1 או FLT:2 Greater Good in Actions Lovingof: 3FLT, Alternatively for Opener for the Start Meeting for the Starts Alternativeer to open for the Starts to open for the Start Meeting for the Start Meetings Alternativeer to open a Alternatively and Opener to open for the Starts.

שלב 6: עידוד השתתפות וולונטרית

מדיטציה לעולם לא צריכה להיות חובה.השתתפות ב- Opt-in, הזדמנות עצמית. השתמש בתקשורת פנימית כדי לשתף עדויות של משתתפים מוקדמים ולהדגיש את היתרונות של מחקר. להציע פורמטים שונים - קבוצות חיים, מפגשי זמן פנוי, או ערוץ Slack עם תזכורות LKM יומי. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ⁇ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

קביעת האטמוספירה הנכונה ל- LKM Sessions

הסביבה הפיזית והפסיכולוגית משפיעה באופן משמעותי על חוויית המדיטציה מעבר לסודות המתוארים לעיל, שקול את הנקודות הקלות יותר הללו.

תאורה ושאפתנות

תאורה רכה, חמה מסמלת את המוח לעבור למצב פרזימפטי. להימנע מעומסי פלואור קשים. השתמש מנורות רצפת השימוש, מנורות מלח, או אורות מיתרים.אם החלל יש חלונות, לצייר עיוורים באופן חלקי לשמש מטבולית.You יכול גם להשתמש מנורה פשוטה עם מתג דימר.

ניהול סאונד

שתיקה יכולה להיות לא מרתיעה למתחילים.צלילי רקע גנטלה - נפילה, גלי האוקיינוס או מוסיקה כלינסטרומנטאלית רך - רעש משרדי מסכה לספק נקודת מוקד. Apps כמו Insight Timer מציעים דוגמיות המיועדות במיוחד לתרגול טוב לב אוהב.

ים ופוסטור

נוחות היא מפתח.ספק אפשרויות לשבת על כיסא (בחזרה ישר, רגל שטוח על הרצפה), על כרית על הרצפה (שבת חוצה רגליים או בסיזה), או אפילו לשכב (למרות שזה מגביר את הסיכון של להירדם) לעודד את המשתתפים לנוח על ירכיים או בחיק.זכור להם כי יציבה צריך להיות זקוף אבל לא נוקשה - מזרז שינה; מקדם הסחות דעת.

תרגול מדיטציה אהבה לאהבה לעבודה

להלן תסריט LKM מובנה המותאם להגדרה במקום העבודה.ניתן להשתמש בו גם כפגישה מודרך חיה וכהקלטה של תרגול פרטני.

(ב) ,0) , קומו את הנוחות הגופנית: "הבאה 1" (ב) מצא יציבה יציבה, נוחה לשבת, שתוק את ידיך בעדינות בחיק או על הירך שלך.
(ב) ויקרא: "ה', ויקרא: "וַיְּהַבְּהִיאוּ לְךָ מַהְתָּבְתָּעָה: אִם עַלְתָּעָה, וְאֶת אִם אִם עַלְתָּעָעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשׂוּ" (בְתָּעָעָעָעָעָעָשָׂעָעָשׂוּ לָעָעָעָעָעָעָשָׂרֶתָּעָבְתָּעָעָעָעָבְתָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂשָׂעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָע
[ה]התחמוך: [ה], [ה], [ה], [ה],] [ב]], [ה'], [ה'], [ה']], [ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) "הבא אל אדם שאתה מרגיש חום" - מורה, חבר משפחה תומך, חבר יקר, מדמיין את הפנים שלהם, זוכר משהו שהם עשו לך, ואז להפנות את אותם ביטויים כלפיהם: "הלוואי שתהיה מאושר.
(ב) תחשבו על אדם בעבודה שאתם מקיימים אינטראקציה עם אך אין לו רגשות חזקים – עובד ממחלקה אחרת, מישהו שאתם עוברים במסדרון.עם אותם ביטויים, שלחו לו טוב לב: "הלוואי שתהיו בריאים.
(ב) אם אתה מרגיש מוכן, להביא מישהו בעבודה איתו חווית חיכוך או מחלוקת, פשוט להציע: "הלוואי שאתה תהיה מאושר.
[ה]החלים: [ה] ל[ה] לקדש את כל המשרד: עובדי העבודה, המנהלים, צוות התמיכה, תארו לעצמכם שכולם הולכים על היום שלהם, ומחפשים את רווחתם: "הלוואי שכל היצורים במקום הזה יהיו מאושרים.
(ב) ויקרא י"א): "הבהו לפסוקים" (בראשית כ"ד) "וַיָּעָשָׂעָשָׂעָשָׂעָשָׂה אִם עַכְתָּעָתְךָ" (בראשית כ"ד).

זמן מוחלט לפרקטיקה זו הוא בערך 10-12 דקות. התחלners עשוי לקצר אותו על ידי התמקדות רק בשלושה השלבים הראשונים.

אתגרים משותפים ב Workplace LKM

"אין לי זמן לזה."

זהו החפץ השכיח ביותר.לנגדו על ידי הדגשת מיקרו-מדיטציה.אפילו תרגול של 90 שניות - נטילת כמה נשימות וחזרה על ביטוי אחד בשקט - יכול לשנות מצב רגשי.לעודד עובדים להשתמש בנקודות חיכוך ביום שלהם (המתין לפגישה להתחיל, לעמוד בתור לקפה) כגורם לתרגול קצר.

"זה מרגיש מזויף או מאולץ".

זה נורמלי למתחילים להרגיש לא טבעי כאשר חוזרים על ביטויים אוהבים, במיוחד כלפי אנשים הם מוטרדים עם. Acידע כי זה לא על לכפות רגש אלא על נטישה זרעים. עם הזמן, החזרה מחדש מסלולים עצביים - הרגשות לעקוב אחר הכוונה. מציע להתחיל רק שלב חמלה עצמית עבור המפגשים הראשונים עד שהפרקטיקה מרגישה אותנטית.

"אני לא יכול להתמקד, המוח שלי נודד."

נדודים המוח הם לא כישלון - זה חלק מהפרקטיקה.כאשר המוח מסתער, פשוט תייג אותו "חשיבה" ולחזור לביטויים ללא ביקורת עצמית.לנרמל את זה בפגישות קבוצתיות על ידי כך שמזכיר למשתתפים שכל רגע של תשומת לב היא רגע של מודעות מודעת.

אני לא רוצה להיות קשור לרוחניות".

LKM טהור כטכניקה פסיכולוגית. Point toחיל מקורות: העבודה של הפסיכולוג ברברה פרדריקסון על "אהבה כחזרות חיוביות" או המחקר מאוניברסיטת אמורי מראה כי מדיטציה חמלה מפחיתה דלקת. שמור את השפה נייטרלית - שימוש ב"תרגול טוב" במקום "מדיטציה" אם יש צורך.אפשר למשתתפים להתאים את הביטויים לנחמה שלהם (למשל, להחליף את השפה "אני מאושר" עם ניסיון מחודש").

הערכת ההשפעה של תוכנית ה- LKM שלך

כדי להצדיק השקעה מתמשכת בפועל, לאסוף נתונים איכותיים וכמותיים. השתמש בסקרים אנונימיים לפני ואחרי תוכנית ראשונית 8 שבועות.מדדים מרכזיים לעקוב כוללים:

(FLT:0) שיפור בריאות: אנדרט 1 השתמש בכלים מאומתים כמו לוח זמנים חיובי ושלילי המשפיע (PANAS) או איכות מקצועית של סולם החיים.
(ב) דינמיקה בין-אישית: 0 ; 1) מדדי תמיכה חברתית, אמון צוות או תדירות קונפליקט באמצעות שאלות קצרות בקנה מידה דומה.
(FLT:0) מדדי ייצור: 1) שיעורי היעדרות, תחלופה של עובדים וציוני סקרי מעורבות (אם הארגון שלך כבר אוסף את אלה).
מגמות השתתפות:0 חלקיות: מפגש של 1FLT:1ve מעל הזמן, ירידה גבוהה עשוי להצביע על בעיות תזמון או חוסר ערך נתפס - טיפות מרגיעות כדי להבין מדוע.

קבוצות מיקוד או ראיונות אחד על אחד חודשים לאחר יישום.שאל את המשתתפים מה השתנה עבורם. לאסוף אנקדוטים ספציפיים: "לאחר הפגישה LKM, טיפלתי במייל מתוח יותר רגוע" או "מצאתי את עצמי סבלני יותר עם הדו"ח הישיר שלי".

ביצוע תרגול ארוך טווח

הסיכון הגדול ביותר הוא ש- LKM הופך לפאד – הנטיות בשבועות הראשונים, ואז לנטישה הדרגתית.

(FLT:0)refresh פורמט:FLT:1 Alternate בין מפגשים מודרך, מפגשים שקטים, ומפגשים התמקדו לאתגר מסוים (למשל, "חמלה לעמיתים לחוצים").
[ה]הכנסה:0] לטקסים קיימים: החל מ' 1 [התלמידים] מתחילים פגישות עם תזכורת של חסד של דקה אחת לאהובת, מונעים ממנה פריט אג'נדה עומד בתגובת צוות: "מה היה רגע של חסד שחווינו את האנתרופולוגיה הזו?"
(FLT:0) מנחנים פנימיים: FLT:1ir מייעץ כמה עובדים להשתתף בתוכנית הכשרה מוסמך מורה לזיכרון ממוקדת פרקטיקות חמלה.זה בונה יכולת פנימית ובעלות.
(FLT:0)Celebrate זוכה: FLT:1, צוותים מזהים בפומבי שהשתמשו בתקשורת חמלה כדי לפתור סכסוכים.

מדיטציה אוהבת היא לא תיקון מהיר לתרבות רעילה, אבל זה מנוף חזק.כאשר הוא מתאמן באופן עקבי, זה משנה את האקלים הרגשי הבסיסי של הארגון.עובדים אשר נוהגים באופן קבוע LKM דוח מרגיש יותר מחובר, פחות תגובתי, יותר מוטיבציה לתרום להצלחה קולקטיבית.ההשקעה הראשונית - חדר שקט, כמה דקות מדי שבוע, וקניית מנהיגות - בנתח - בנתח עצמי נמוך יותר, במקום עבודה, במקום שבו יש צורך לדבר טוב יותר, במקום אחר, במקום עבודה, במקום אחר, במקום אחר, במקום אחר, במקום שבו יש צורך לדבר על עבודה יותר עקבי, במקום אחר, במקום עבודה, במקום אחר, במקום אחר, במקום שבו הוא טוב יותר, במקום אחר, במקום אחר, במקום אחר, במקום אחר, במקום אחר, במקום אחר, במקום אחר, במקום אחר, במקום אחר, במקום אחר, לתת לתרגול טוב יותר, במקום אחר, במקום אחר, במקום אחר, במקום עבודה, במקום שבו הוא באמת, במקום אחר, במקום אחר, במקום אחר, במקום שבו הוא טוב יותר, במקום אחר, במקום שבו הוא באמת, במקום אחר, במקום אחר, במקום אחר, במקום שבו הוא טוב יותר, במקום שקט, במקום שקט, ישאר טוב יותר, ישאר את עצמו, ישאר את עצמו, ישאר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב