הבנת בעיות שינה מלאות

שינה היא תהליך ביולוגי בסיסי התומך בשיקום פיזי, תפקוד קוגניטיבי, רגולציה רגשית ובריאות החיסון.אבל על פי האקדמיה האמריקנית לרפואה שינה, כ-30% מהמבוגרים מדווחים לפחות סימפטום אחד של נדודי שינה, ועד 10% סובלים מנדודי שינה כרוניים מלאים.

שינה היא לא מצב פסיבי.זה תהליך פעיל ודינמי שמעגל דרך שלבים נפרדים -NREM (תנועת עיניים לא-rapid) ו- REM (תנועת עיניים rapid) - כל אחד עם פונקציות קריטיות. NREM מסייעות בשינה לתקן פיזי ותפקוד חיסוני, בעוד השינה תומכת בעצימות זיכרון ותהליכים רגשיים. Persis הפרעות מחזורים אלה, בין אם משינה, נשימה, או מצבים אחרים, יכולים להשאיר סימפטומים זמניים של הגוף, כאשר הם עלולים, כאשר הם עלולים לטפל במנגנוני עצבנות, כאשר הם מהפרעות הגוף, כאשר הם עלולים, כאשר הם עלולים לפעול, כאשר הם מהפרעות הגוף, כאשר הם עלולים לטפל בהפרעות הגוף, כאשר הם מהפרעות כואבים, או הפרעה.

הפרעות שינה נפוצות והשפעותיהם

הפרעות שינה אינן מצב אחד, אלא קבוצה מגוונת של בעיות שיכולות להשפיע על היכולת להירדם, להישאר לישון או להשיג שינה מנוחה.הנפוצה ביותר כוללים נדודי שינה, משככי כאבים בשינה (OSA), תסמונת רגליים ללא מנוחה (RLS), ונרקולפסיה.כל אחד יש תכונות נפרדות, אך כל אחד מהם יכול לפגוע ברצינות בתפקוד היום הכולל, בריאות כללית אם נשאר ללא טיפול.

Insomnia

איסומיאניה מאופיינה על ידי קושי בהתמדה או שמירה על השינה, או להתעורר מוקדם מדי ולא מסוגלת לחזור לישון, למרות הזדמנות נאותה.זה יכול להיות חריף (ימים אחרונים עד שבועות) או כרוני (המתרחש לפחות שלושה לילות בשבוע במשך שלושה חודשים או יותר) נדודי שינה כרוניים לעתים קרובות coexists עם חרדה, דיכאון, או כאב כרוני, אבל זה יכול גם להיות הפרעה ראשונית של סימן של הפרעות, הוא רק כאב, הוא חסר שינה, או כאב, הוא חסר תחושה של כאב, או ירידה, או ירידה, או טראומה, או טראומה, זה רק כאב כרוני, זה רק כאב כרוני, זה רק כאב כרוני, זה היה פחות קשה, זה היה פחות או ירידה קשה, כמו טראומה, או כאב כרוני, או טראומה, או טראומה, זה רק כאב כרוני, או ירידה קשה; הוא חסר שינה, או כאב כרוני, זה רק כאב כרוני, זה היה קשה, זה רק כאב כרוני, זה רק כאב כרוני, זה רק כאב כרוני, זה רק כאב כרוני, זה רק כאב כרוני, זה מרגיש קשה, זה מרגיש קשה, זה היה קשה, זה היה קשה, או כאב כרוני, זה היה קשה, זה היה קשה, זה קשה, זה קשה, זה היה קשה, זה רק כאב כרוני, זה קשה, זה קשה,

שינה משלימה (OSA)

שינה Apnea כרוך הפרעות חוזרות ונשנות של נשימה במהלך השינה, שנמשכת לפחות עשר שניות, הנגרמת על ידי קריסת הכביש העליון.פרקים אלה יכולים להתרחש מאות פעמים בלילה, שבר שינה ולגרום לחמצן להתפלות. OSA קשורה מאוד להשמנה, היפרטן, ספיקת לב, שבץ וסוכרת.סימנים נפוצים כוללים נינוחים חזקים, גז או חנק במהלך השינה, היום, ויומיים רבים של נשימה לא מודעים.

תסמונת חקיקה ללא מנוחה (RLS)

RLS הוא הפרעה מוטורית חיישן מאופיין על ידי דחף בלתי הפיך להעביר את הרגליים, בדרך כלל מלווה תחושות לא נוח כגון זחילה, tingling, או aching.תסמינים להחמיר במהלך מנוחה או חוסר פעילות, הם הקלה חלקית על ידי תנועה, ובדרך כלל להתרחש בערב או לילה, הפרעה עם שינה על תחילת.

נרקולפסיה

Narcolepsy הוא הפרעה נוירולוגית כרונית משבשת את היכולת של המוח להסדיר מחזורי שינה-וייק. סימפטום סימן ההיכר הוא עודף שינה בשעות היום - פתאומי, התקפות שינה בלתי צפויות שיכול להתרחש במהלך שיחות, ארוחות, או נהיגה. תכונות אחרות עשויות לכלול קטנופסיה (אובדן פתאומי של צליל שרירים מופעל על ידי רגשות חזקים), שיתוק שינה, ותסמינים היפוגואיקלימיים לעתים קרובות על ידי הפרעות שינה נפוצות).

זיהוי כאשר בעיות שינה ערנות

קשה לדעת אם קשיי השינה הם שלב חולף או סימן לבעיה עמוקה יותר.האינדיקטורים הבאים מציעים שהגיע הזמן לשקול הערכה מקצועית:

  • (FLT:0) הסתברות מעבר לשלוש שבועות: בעיות שינה 1 (FirLT:1) שנמשכות יותר משלושה שבועות - במיוחד אם הן מתרחשות שלושה לילות או יותר בשבוע - לא סביר לפתור באופן ספונטני ועשויות להצביע על הפרעה כרונית.
  • (FLT:0) עייפות בשעות היום או שינה: 1 רגש מטושטש במהלך פעילות שקטה (קריאה, צפייה בטלוויזיה, נהיגה) או צורך תנומות למרות זמן שינה הולם מצדיק חקירה.
  • (FLT:0) ,Impact בחיי היומיום: FLT:1 קושי להתרכז, שכחה, עצבנות, תנודות מצב הרוח, הפחתת הפרודוקטיביות, או קבלת החלטות לקויה מציע שינה אינה מנוחה.
  • (ב) סימפטומים פיסיים במהלך השינה: FLT:1awhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh
  • (FLT:0) עידוד תחת טיפול עצמי: 1 בינואר, אם ניסיונות לשפר את היגיינה השינה - כגון הגבלת קפאין, שמירה על לוח זמנים עקבי, או צמצום זמן המסך - יש מעט או לא השפעה, ייתכן שיהיה צורך בסיוע מקצועי.
  • (FLT:0) בתנאי בריאות הנפש: ⁇ 1 (Dack) דיכאון, חרדה, הפרעה דו קוטבית, והפרעת לחץ פוסט טראומטית (PTSD) יכולים לגרום ולהחמיר על ידי בעיות שינה.

זכור, בעיות שינה אינן משהו שאתה צריך "לחיות בו" טיפולים יעילים רבים קיימים, וההתערבות המוקדמת מייצרת לעתים קרובות תוצאות טובות יותר.

גילוי הסיבות השורש

בעיות שינה נובעות לעתים רחוקות מגורם יחיד.הערכה יסודית רואה את אורח החיים, הרפואה, הפסיכולוגית והסביבה.כאן אנו בודקים כמה תורמים נפוצים יותר לעומק.

מתח וחרדה

מתח מפעיל את ציר ההיפותלמי-האדרננטלי (HPA), הגדלת קורטיזול ואדרנלין, אשר מפריע ליכולת לרדת במשקל.מחשבות מירוץ, היפרירופיאל, ומתח שרירים הם מכשולים קלאסיים לישון. חרדה כרונית יכולה לייצר נדודי שינה מותנים מותנים - שבו חדר השינה עצמו הופך להיות גורם להתעוררות.

תנאים רפואיים והרמונליים

מגוון רחב של בעיות רפואיות משבשות שינה: כאב כרוני (דלקת פרקים, פיברומיאלגיה), תנאי נשימה (אסטמה, COPD), בעיות קיבה (GERD), בלוטת התריס (גם היפר-ויפות ו hypothyroidism), ותנאים נוירולוגיים (מחלת פרקינסון, מספר רב של טרשת נפוצה) שינויים הורמונליים (כמו אלה במהלך גיל המעבר, הריון, או טרום-סטרונאלי), עלולים גם לגרום להפרעות שינה, לעתים קרובות, כגון נדודי שינה, כגון נדודי שינה, כאבי שינה, כאבי שינה, חום, ושינה, כגון נדודי שינה, ושינה, כגון עייפות, כגון כאבי שינה, ושינה, ושינה, כגון עייפות לעתים קרובות, כאבי שינה, כאבי שינה, כאבי שינה.

תרופות ומכשולים

תרופות מרשם רבות ו over-the-counter יכול להפריע אדריכלות השינה. Corticosteroids, תרופות נוגדות דיכאון מסוימות, decongestants, beta-blockers, ו stimulants עלול לגרום נדודי שינה או שינה מפוצלת. אלכוהול משמש לעתים קרובות כסיוע שינה אבל למעשה להפחית את שינה REM ויכול לגרום להתעוררות בשעות הלילה כפי שהוא מטבוליט.

Lifestyle Factors ו Sleep Hygiene

החיים המודרניים מלאים הרגלי שינה - זמני שינה לא סדירים, שימוש מופרז במסך לפני השינה (אור כחול מדכא מלטונין), אכילה מאוחרת (במיוחד ארוחות כבדות או ספונטניות), חוסר פעילות גופנית, וסביבה לא נוחה (רעש, אור, טמפרטורה) תרכובות היגיינה לקויה של שינה המסכן גורמות להפרעות עקב היגיינה ועלולים להפוך מדי פעם נדודי שינה לבעיה כרונית.

מתי ואיך לחפש עזרה מקצועית

אם זיהית אחד או יותר של סימני האזהרה לעיל, תזמון ביקור עם ספק טיפול ראשוני הוא צעד ראשון סביר.הם יכולים לבצע הערכה בסיסית, לשלול סיבות רפואיות נפוצות (למשל, בעיות בלוטת התריס, מחסור בברזל), ולפנות מומחה שינה אם יש צורך.במקרים רבים, מחקר שינה פורמלי - או לא in-labsomomgram (GPS) או בדיקת שינה בית (neap) מומלץ לאבחון מחזורי אחר, או הפרעות שינה, או הפרעות שינה (HS) או הפרעות שינה, או הפרעה תקופתיות אחרות, או הפרעה תקופתית, או הפרעה תקופתית, או הפרעה תקופתית, או הפרעה תקופתית, אבחון, או הפרעה תקופתית, או הפרעה תקופתית, או הפרעה תקופתית, או הפרעה תקופתית, או הפרעה תקופתית, או הפרעה תקופתית, או הפרעה תקופתית, או הפרעה תקופתית, או הפרעה תקופתית, או הפרעה תקופתית, או הפרעה בשינה, אבחון, או הפרעה תקופתית, טיפולית, או הפרעה תקופתית, או הפרעה תקופתית, אבחון, או הפרעה תקופתית, טיפולית, או הפרעה תקופתית, או הפרעה תקופתית, או הפרעה בשינה (HS) או הפרעה תקופתית, אבחון, אבחון, טיפולית, טיפולית, טיפולית, אבחון, או הפרעה תקופתית

מומחה שינה יכול גם ליישם שאלון אימות כגון סולם השינה של Epworth, Insomnia Severity Index, או Restless Legs Syndrome Diagnostic Index כדי לכמת את החומרה.עבור נדודי שינה, טיפול סטנדרטי זהב - טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור נדודי שינה (CBT-I) - יכול לעתים קרובות להיות יזמי על ידי פסיכולוג מאומן או מומחה שינה ללא צורך בדיקות נרחבות.

(FLT:0) אל תהסס לבקש עזרה אם בעיות השינה שלך משפיעות על הבריאות, הבטיחות שלך, או איכות החיים. מניעת שינה כרונית קשורה בסיכון מוגבר להשמנה, סוכרת, מחלות לב, לחץ דם, שבץ ודיכאון.FLT:1 מוקדם יותר הפרעת שינה מזוהה, כך ניתן לנהל ביעילות רבה יותר.

אפשרויות טיפול: מהתערבות התנהגותית לטיפול רפואי

הטיפול הנכון תלוי בהפרעה הספציפית ובסיבותיה הבסיסיות. למרבה המזל, קיימות אפשרויות המבוססות על ראיות לכל הפרעת שינה גדולה.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I)

CBT-I הוא טיפול מובנה, קצר טווח המטפל במחשבות, התנהגויות ורגשות כי להנציח נדודי שינה. רכיבי הליבה כוללים הגבלת שינה (לקבוע זמן במיטה כדי להתאים יותר זמן שינה בפועל), גירוי שליטה (באמצעות המיטה רק לשינה וסקס), שחזור קוגניטיבי (אתגרים ללא עזרה על שינה), ואימון הרפיה רבים מראים כי CBT-I הוא יעיל יותר מאשר טיפולים לטווח ארוך, הוכחו טיפולים לטווח ארוך, כמו גם טיפול תרופתי לטווח ארוך.

לחץ אווירי חיובי מתמשך (CPAP) ל- Sleep Apnea

CPAP נשאר הטיפול הראשון באינטרנט עבור ממוצע עד חמור נשימה בשינה חסימת.המכשיר מספק זרם קבוע של אוויר דרך מסכה כדי לשמור על הכביש הפתוח במהלך השינה.חולה נכונה, לחות, והתאמה ללחץ הם קריטיים עבור דבקות. בעוד CPAP יכול להפחית באופן דרמטי את אירועי apnea ולשפר את הכוננות בשעות היום, עמידה יכולה להיות מאתגרת את חלופות חדשות (התקדמות מילולית) ותהליכי עצבות, hypoopragicol (Optgation), הורמון גירוי).

תרופות ותוספים

תרופות להפרעות שינה הן הטובות ביותר לשימוש בבעיות לטווח קצר או מצב, לא כאסטרטגיה ראשונה באינטרנט עבור נדודי שינה כרוניות. אפשרויות מרשם כוללות היפנוזה לא-benzodiazepine (זאולידם, eszopiclone), melatonin agonists (ramelteon), ו אוexin antagonists (מבוגר, daorridant, daoridemine), לפעמים יכול לעזור agons טיפול תרופתי (מפרק) אבל הם לעתים קרובות).

טיפול ב-RLS ו- Narcolepsy

לעתים קרובות משפר עם תוספת ברזל (אם ferritin סרום הוא נמוך), דופמין agonists (pramipexole, ropinirole), או אלפא-2-delta סידן ligands (gabapentin, pregabalin) שינויים בסגנון החיים שנקבעו כמעט בזמן קבוע, הימנעות קפאין ואלכוהול, עיסוי או אמבטיות חמות לפני השינה - יכול לספק הקלה נוספת עבור straamtramicial מערכת דלקת הלחמית).

אסטרטגיות של זהירות עצמית שמתמכות בשינה שקטה

גם כאשר טיפול מקצועי הוא הכרחי, שיטות טיפול עצמי יוצר את הבסיס לבריאות שינה טובה.אסטרטגיות מבוססות ראיות הבאות יכולות לעזור לשפר את איכות השינה ויש לנקוט בעקביות.

  • (FLT:0) ,Maintain לוח זמנים קבוע של שינה: 1FreaLT הולך לישון ולעיר בו זמנית בכל יום - אפילו בסופי שבוע - ממריץ את הקצב הסמיך של הגוף.
  • (FLT:0) לתקן שגרת שינה מרגיעה: ⁇ 1 (Dedicate 30-60 דקות לפני השינה כדי להרגיע פעילויות כגון קריאה (ספר פיזי, לא מסך), עדין, מתיחה, מדיטציה, נשימה עמוקה, או אמבטיה חמה.
  • חשיפה למסך הלימיט לפני השינה: אור כחול מטלפונים, טאבלטים ומחשבים מעכב ייצור מלטונין.איי. להפסיק להשתמש במכשירים אלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה.
  • (FLT:0)Optimize סביבת השינה: FIRLT:1 שמור על חדר השינה שלך קריר (60-67 °F / 15-19 ° C), כהה ושקט. השתמש בווילונות שחורים, מכונת רעש לבנה, או אוזן.
  • (FLT:0) להיות מודע למזון ושתייה: FLT:1 להימנע ארוחות גדולות, קפאין, ניקוטין ואלכוהול בתוך 2-3 שעות של זמן השינה, אלכוהול עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר אבל מוביל לישון מפורצת מאוחר יותר בלילה. חטיף אור כגון בננה או קערת של דגנים מלאים יכול להיות מועיל אם אתה רעב.
  • (FLT:0) שילוב פעילות גופנית: FLT:1ir תרגיל אירובי רגיל - אפילו הליכה מהירה - יכול לשפר את איכות השינה ולהקטין את זמן ההתחלה, עם זאת, פעילות גופנית נמרצת קרוב מדי לשעות השינה עשויה להיות מגרה עבור אנשים מסוימים, אז המטרה לסיים אימונים לפחות 2-3 שעות לפני השינה.
  • (FLT:0) לחץ במהלך היום:FLT:1 Journaling, זמן דאגה תזמון מוקדם יותר היום, או תרגול מדיטציה של מודעות יכול להפחית את הrum של שעות הלילה. Apps כמו Headspace או Calm מציעים מדיטציה שינה מודרך.

התפקיד של אבחון מקצועי: מה לצפות

אם תחליט לראות מומחה שינה, התהליך מתחיל בדרך כלל עם היסטוריה מפורטת ויומן שינה (הרשמה של שעות שינה, זמנים מתעוררים, איכות שינה, תנומות, ותפקוד יום במשך שבועיים עד שבועיים). המומחה עשוי גם לבקש ממך להשלים שאלון.בהתאם להפרעה החשודה, מחקר שינה עשוי להיות מומלץ.

Polysomnography (PSG) הוא מבחן לילה שנערך במעבדה שינה כי לפקח על גלי המוח (EEG), תנועות עיניים, פעילות שרירים, קצב לב, תבניות נשימה, ורמות חמצן.זה תקן הזהב עבור אבחון נשימה בשינה, הפרעת כאב דם תקופתית, ו colepsy שינה apnea בדיקות (HSAT) הם פשוט יותר ומדורגת אוויר, מאמץ נשימה מתון, דלקת נשימה, דלקת ריאות, ולאחר מכן הם חשודים אחרים.

עבור נדודי שינה, מחקר שינה הוא לעתים נדירות הכרחי אלא אם כן מצב אחר חשוד.האבחון של נדודי שינה כרוניים נעשה מבוסס קלינית על סימפטומים ומשך. הפניה ל-CBT-I מטפל הוא לעתים קרובות הצעד הבא.עבור RLS, בדיקות דם כדי לבדוק חנויות ברזל (פרטינין) ותפקיד הכליה הם סטנדרטי, כמו מחסור ברזל הוא גורם נפוץ טיפול.

הבנה מה לצפות יכולה להפחית חרדה לגבי חיפוש עזרה.רוב הפרעות השינה מאובחנות ונוהלות על בסיס אשפוז, ורובן מגיב היטב לטיפול.

לחיות עם הפרעת שינה כרונית: ניהול לטווח ארוך

כמה הפרעות שינה, כגון נרקולפסיה או חמור שינה, דורש ניהול לטווח ארוך.עבור תנאים אלה, בניית שותפות עם צוות בריאות הוא חיוני.מינוי מעקב רגילים לאפשר התאמות בלחץ CPAP, תרופות מינון, או אסטרטגיות התנהגותיות כפי שנדרש. קבוצות תמיכה ( הן באינטרנט והן בתוך אדם) יכולים לספק טיפים מעשיים ותמיכה רגשית.מטופלים רבים למצוא כי שמירה על שינה ועוזרים לעקוב אחר הסימפטומים ביעילות עם ספקים שלהם.

חשוב גם לטפל בהשלכות משניות של הפרעות שינה.מחסור בשינה כרוני לעתים קרובות מוביל לעלייה במשקל, הפרעות מצב הרוח, וירידה בפעילות גופנית. עבודה עם דיאטנית, מטפל פיזי, או יועץ בריאות הנפש יכול לטפל באפקטים במורד הזרם. מעסיקים ומחנכים צריכים גם להיות הודיע אם לינה יכול לעזור (למשל, תזמון גמיש, תנומות אסטרטגיות, או מרחב שקט לפרקות).

מעל הכל, זכור כי הפרעות שינה הן מצבים רפואיים, לא כשלים אישיים.עם האבחנה הנכונה, הטיפול, והניהול העצמי המתמשך, רוב האנשים יכולים להשיג שיפורים משמעותיים באיכות השינה ובתפקוד יום.

מסקנה

בעיות שינה שנמשכות במשך יותר מכמה שבועות - במיוחד אלה שגורמים ללקות בשעות היום, כרוכות בהפסקת נשימה, או מלווה בתסמינים פיזיים או רגשיים אחרים - תשומת לב רצינית.על ידי למידה לזהות את הסימנים האזהרים, הבנת טווח הסיבות האפשריות, בידיעה מתי להתייעץ עם מקצוען, אתה יכול לנקוט בצעדים מתקדמים לקראת שיקום שינה בריאה.

(ב) לקבלת מידע נוסף, בקר האקדמיה האמריקנית לרפואה של שינה (Sleep:2CDC) שינה והפרעות שינה ושינה (עמודים 3) או The FLT:4Sleep Foundationigrph:5 עבור מדריכים והכלים מבוססי ראיות.