כאשר מחשבות פולשניות מרגישות מובנות: טיפים לחיפוש עזרה

למה הם קורים?

מחשבות פולשניות עולות לעתים קרובות ממערכת הפחתת האיום הטבעית של המוח נכנסות לעומס, מניעת שינה, שינויים משמעותיים בחיים, וטראומה יכולה להגביר אותם.הם גם סימן ההיכר של כמה מצבים בריאותיים נפשיים, במיוחד OCD, שבו המוח נתקע בלולאה של מחשבות פולשניות ופעולות כפייתי כדי לנטרל חרדה.

בנוסף, השלמות והסטנדרטים האישיים הגבוהים יכולים להוביל את האדם למחשבות פולשניות.כאשר אתה מחזיק את עצמך לסטנדרטים מוסריים או התנהגותיים בלתי ניתנים להשגה, כל מחשבה המפרה את הסטנדרטים האלה מרגישה קטסטרופלית.

למה לחפש עזרה

לחיות עם מחשבות פולשניות מישות עם הזמן, הימנעות והתנהגות כפייתיתית יכול לכווץ את העולם שלך, לפגוע במערכות היחסים ולתרום לדיכאון.חיפוש עזרה היא לא סימן של חולשה - זה צעד אמיץ לקראת החזרת החיים שלך.

• (FLT:0) אבחון מדויק: FLT:103) הבחנה בין מחשבות פולשניות נפוצות לבין הפרעה שניתן לטפל בה כגון OCD, חרדה כללית או PTSD.
• (ב) ⁇ :0) , ⁇ : "הלימודים אינם מסוכנים ואינם צריכים להיות נשלטים או לחסל אותם.
• בניין המיומנות:0 (FLT:1) מפתח אסטרטגיות קונקרטיות כדי לשבור את מעגל החרדה וההנעה.
• (ב) ,0) ,מחלוקת: 1:1, המחברת עם אחרים אשר מבינים יכולה להקל על הבושה והסודיות.
• (FLT:0) ,התרגשות של בעיות הקשורות להחלפה: חרדה 1:1, דיכאון וטראומה מלווה לעתים קרובות מחשבות פולשניות ודורשים טיפול משולב.
• (ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ללא התערבות, מחשבות פולשניות נוטות להסלים.עצם הפעולה של הניסיון לדכא אותם נותנת להם יותר כוח – תופעה המכונה תורת התהליך האירוני.א מטפל יכול ללמד אתכם להפסיק להילחם במחשבות ובמקום זאת לשנות את היחסים שלכם איתם.

אפשרויות תמיכה מקצועיות

מקצועי בריאות הנפש מוסמך יכול להתאים את הטיפול לחוויה הספציפית שלך.הגישות היעילות ביותר הן מבוסס ראיות ולעתים קרובות משלב טיפול עם, במידת הצורך, תרופות.

טיפול מתקרב

(FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) קיד 1 הוא תקן הזהב.צורה מיוחדת בשם FLT:2 Exposure ו-Review (ERP)uaFLT 3: 3 יעילה במיוחד עבור מחשבות פולשניות הקשורות ל OCD בתחילה. ERP כרוך בהתמודדות בהדרגה עם מחשבות או מצבים מפחידים (חשיפה) תוך התנגדות לדחף לבצע טקסים כפולים (למשל, מניעת פגיעה באופן טבעי במוח).

(ה) [ה]ההתקבלות וההתחייבויות (ACTrea)FLT:1 מלמד אותך לקבל מחשבות ללא מאבק, להתחייב לפעולות מבוססות ערכים, ולהפצה מכוח המחשבה, טכניקות כוללות פירוק קוגניטיבי - מילה מצוקה עד שהיא מאבדת משמעות, או הדמיה של מחשבות כעוזבת זרם.

תרופות

מעכבי סרוטונין (SSRIs) כגון פלווקסטאין, סרטרליין, ופלובומין הם prescribed בדרך כלל עבור מחשבות פולשניות בינוניות עד חמורים, במיוחד כאשר הם חלק מ OCD או הפרעות חרדה. מינונים גבוהים יותר מאלה המשמשים לדיכאון הם לעתים קרובות צורך, והוא עשוי לקחת 8-12 שבועות כדי לראות תועלת מלאה יכול להפחית את עוצמת הסימפטומים, מה שהופך טיפול תרופתי תמיד נגיש עבור טיפול תרופתי (Ricopine) הוא תמיד טיפול תרופתי).

עבור מקרים עמידים לטיפול, אסטרטגיות הגדלת כגון הוספת אנטיפסיכוטיות נמוכות או שימוש גירוי מגנטי טרנסיקלי (TMS) עשוי להיחשב.

מציאת האנס הנכון

חפשו מטפלים המתמחים ב OCD, בחרדה או בטראומה (מנהלים כגון:0.0) קרן ה OCD הבינלאומית (IOCDF) ⁇ FLT:1 ו-FLT:2 Anxiety & איגוד השפל של אמריקה (ADAA)igpLT 3 לספק כלי חיפוש עבור אנשי מקצוע מיומנים מציעים כעת יחסי תקשורת, גישה מוגברת לטיפול כאשר הם פוטנציאליים, כגון: ERP או לשאול את המחשבות שלהם, או תוכניות טיפול.

תמיכה חברתית ו-Per

⁇ גורמת למחשבות פולשניות להרגיש גדולות ומבישות יותר.חיבור עם אחרים שחולקים חוויות דומות יכול לנרמל את המאבק ולספק טיפים להתמודדות מעשית.

קבוצות תמיכה

הן קבוצות תמיכה אישיות והן באינטרנט מציעות מרחב בטוח, לא שיפוטי. ארגונים כמו IOCDF להפעיל קבוצות תמיכה עבור אנשים ומשפחות. קהילות באינטרנט (למשל, פורומים על FLT:0) עמוד המשאבים של NIMH של OCD PageigtureFLT:1, קהילות רדיט כגון r / OCD, ו- disd ממוקד בריאות נפשית) לאפשר שיתוף פוני בעוד רבים הם גורמים ייחודיים, כי הם לא מבינים אנשי מקצוע אחרים.

לדבר עם חברים ומשפחה

אכזבת מחשבות פולשניות לאהובות היא אישית מאוד, אתה עלול לפחד משיפוט או לדאוג שהם יחשבו שאתה מסוכן.

• (ב) ,0) ,העברה הראשונה: "החלל 1" (ב) הוא בעל משאב פשוט על מחשבות פולשניות, כך שהם מבינים את המצב לפני שאתם חולקים את החוויה האישית שלכם.
• [ה] הסבירו את ההבדל בין מחשבה לפעולה: התגלות 1: 1 [ה] ירגיעו אותם שאתם מוטרדים מהמחשבות, לא חייבים לפעול.
• (ב) אם זה האוזן הקשיבה, הסחת דעת או עידוד כדי להשתתף בטיפול.
• [ה] גבולות: [ה] אין חובה לשתף כל פרט, להגן על הפרטיות שלך כפי שנדרש.זה בסדר לומר, 'אני מעדיף לא להיכנס לפרטים עכשיו'.

אסטרטגיות עזרה עצמית

בעוד שהתמיכה המקצועית היא לעתים קרובות הכרחית, טכניקות לעזרה עצמית יכולות להפחית באופן משמעותי את אחיזת המחשבות פולשניות כאשר הן מתרגלות באופן עקבי.אסטרטגיות אלה אינן עומדות בחיסול המחשבות – הן עומדות לשנות את היחסים שלך איתם.

⁇ ו קבלה

⁇ כרוך התבוננות במחשבות ללא שיפוט או מעורבות.במקום להילחם או ניתוח מחשבה פולשנית, אתה יכול לומר לעצמך, "אני מבחין שיש לי את המחשבה כי..."ותן לזה לעבור כמו ענן.FLT:0regular MeditationFLT:1 (אפילו 5-10 דקות) מחזק את התרגילים הספציפיים האלה כמו סריקות גוף או מדיטציה אוהבת יכול להפחית את האפליקציות כמו לוח זמנים של OCD, אבל לא לפתוח מחשבות מיוחדות.

טכניקה נוספת חזקה היא תרגיל "העוזבים על זרם": דמיינו זרם, מקום שכל מחשבה על על עלה, וצפו בו צף ללא לקפוץ על על על עלה.כאשר אתם מבחינים לעצמכם מרתקים, חוזרים בעדינות אל הזרם.זה בונה את המיומנות של דהוי קוגניטיבי מרכזי כדי לפעול.

פעילות גופנית ובריאות גופנית

פעילות גופנית מפחיתה את קורטיזול (הורמון מתח) ומגבירת את אנדופרינים, אשר באופן טבעי מעלה את מצב הרוח.אימון אירובי - ריצה, שחייה, הליכה מהירה - היא יעילה במיוחד. אפילו הליכה של 20 דקות יכול להפריע לולאה של rumination. פעילות גופנית באוויר עם זמן חיצוני עבור הטבות בריאות הנפש נוספות, כמו חשיפה לשמש וטבע עוד יותר מקטין את החרדה.

שינה Hygiene

מניעת שינה מחמירה את המחשבות פולשניות ומפחיתה את היכולת לנהל מצוקה. להקים לוח זמנים שינה עקבי, ליצור שגרת זמן שינה רגועה, להגביל זמן מסך לפני השינה.אם מחשבות מירוץ לשמור על ער, לנסות "זמן חופשה" מוקדם יותר היום כדי להדוף חששות. לרשום כל מחשבות מטרידות ולאחר מכן לדחות אותם עד היום הבא.

עיתונות וקוגניציה Reframing

כתיבת מחשבות פולשניות למטה יכול להפחית את כוחם.אתה יכול לתייג אותם ("רק מחשבה"), לאתגר אמונות מעוותות ("המחשבה הזו לא אומרת שאני רוצה שזה יקרה"), ולעקוב אחר גורמים.הההה קוגניטיבית עוזרת לך לפתח פרספקטיבה מאוזנת יותר.לדוגמה, להחליף "אני אדם נורא שיש לי מחשבה זו" עם "אני אדם שנאבק עם סימפטום משותף, ואני יכול לעזור לך להתמקד בחוויות חיוביות".

טכניקות חוצות

כאשר מחשבה מציף אותך עם חרדה, ריצוף מחזיר אותך לרגע הנוכחי.ה-FLT:05-4-2-1 טכניקה פשוטה: שם חמישה דברים שאתה יכול לראות, ארבעה אתה יכול לגעת, שלושה אתה יכול לשמוע, שניים אתה יכול להריח, ואחד אתה יכול לטעום מים קרים על הפנים שלך, לחץ חזק על הרצפה, או להתמקד על נשימה עמוקה, לעצור את זה, לעצור את זה 4 שניות, לעצור את זה, כדי לעצור את זה, או לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, או לעצור את זה, כדי לעצור את זה, או לעצור את זה, כדי לעצור את זה, לחץ על פני 4 דקות, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, או לעצור את זה, לחץ על פני 4 דקות, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, כדי לעצור את זה, לחץ על פניך, כדי לעצור את זה, לחץ על פניך, כדי לעצור את זה, לחץ על פניך, לחץ על פניך, כדי לעצור את זה, לחץ על פני 4 דקות קצר יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר, כדי

תזונה ושיקום

תנודות סוכר בדם והדהמה יכולות להגביר את החרדה ואת המחשבות פולשניות. לאכול ארוחות מאוזנות עם חלבון, שומן בריא ופחמימות מורכבות כדי לייצב את מצב הרוח שלך.להפחית קפאין ואלכוהול, כפי שניתן לגרום או להחמיר סימפטומים. אומגה 3 חומצות שומן (גיל, flaxseed, ו אגוזי אגוזי מגנזיום) ומזונות עשירים (עופרת ירוקה, אגוזים, זרעים) תמיכה נפשית קלה.

מיתוסים ועובדות על מחשבות פולשניות

מידע שגוי יכול לגרום לאנשים הסובלים בשתיקה.כאן מיתוסים נפוצים והאמת שמאחוריהם:

• (הופנה מהדף "המחשבות הפנימיות" אומרות שאתם רוצים לפעול עליהם בחשאי: עובדה 1FreaLT: ההיפך הוא הנכון, המצוקה שאתם חשים מוכיחה שהמחשבות אינן רצויות וסכסוך עם הערכים שלכם.
• (ב) [ה]: אתה יכול להפסיק מחשבות פולשניות על ידי כוח רצון בלבד.
• (הראשונה ל-OCD) : רק לאנשים עם OCD יש מחשבות פולשניות.FLT:1 עובדה: מעל 90% מהחוויות הכלליות של האוכלוסייה לעתים קרובות חווים מחשבות פולשניות.
• (ב) .הטיפול ידרוש מכם לשמור על הפחדים הגרועים ביותר שלכם: ERP הוא הדרגתי ונעשה בקצב שלכם.המטפלים לעולם לא יאלצו אתכם לשום דבר מעבר לסובלנותכם.
• (הראשונה ל-FLT:0) : תרופות ישתנו את האישיות שלכם.

מתי לחפש עזרה מיידית

אם מחשבות פולשניות מובילות אותך ברצינות לשקול לפגוע בעצמך או במישהו אחר, או אם הם מלווים בדחפים חזקים לפעול, FLT:0do לא לחכות 1 LT 1 שירותי חירום להתקשר (911 בארה"ב) או ללכת לחדר מיון הקרוב ביותר, אם אתה יכול גם להגיע ל-FLT:2988 התאבדות ו-LifelineFLT, אם אתה תמיד מחפש עזרה מיידית, או טיפול פסיכולוגי, הוא בטוח, אם אתה יכול להגיע ל- 4.

מסקנה

מחשבות פולשניות יכולות להרגיש כמו אויב שמעולם לא נח, אבל אתה לא צריך להילחם לבד.הדרך להקלה מתחילה בהבנה שמחשבות אלה אינן באשמתך ולא מגדיר אותך.על ידי הגעה לאנשי מקצוע בתחום הבריאות הנפשית, להתחבר עם קהילות תומכת, ותרגול חמלה עצמית ואסטרטגיות מבוססות ראיות, אתה יכול להפחית את כוחם ולשוב את המיקוד שלך, השמחה, ואת השלום של הנפש הוא לא על כל מחיקה, אלא על החיים שלך, כך לא רצויים, הוא פשוט לא רצויים, אלא רק כדי לשלוט בהם, הוא רק כדי לעזור לך, כך, כי אתה לא רצויים, הוא פשוט לא יכול להיות מסוגל יותר, כי אתה יכול להפחית את הכוח שלך, כי אתה יכול להפחית את היכולת שלך, אתה יכול להפחית את הכוח שלך, אתה יכול להפחית את הכוח שלך, אתה יכול להפחית את המיקוד שלך, יש עוד צעד אחר שלב אחר, אתה יכול להפחית את הכוח שלך, אתה יכול להפחית את המיקוד שלך, זה יותר, אז, זה כבר לא יכול להפחית את הכוח שלך, אתה יכול להפחית את המיקוד שלך, זה לא יכול להפחית את תשומת לב, זה יותר, זה יותר, הוא פשוט לא יכול להפחית את הכוח שלך, הוא פשוט לא צריך להיות מסוגל להמשיך הלאה, אתה יכול להפחית את תשומת לב, אתה יכול להיות מסוגל לשלוט בחיים שלך, זה יותר,