דיאלקטי התנהגות התנהגות (DBT) היא צורה מקיפה של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי אשר הוכיח יעילות יוצאת דופן בניהול מצבים בריאותיים נפשיים שונים, במיוחד חרדה ודיכאון שפותחה במקור בשנת 1991 עבור נשים עם הפרעת אישיות גבולית, מחקר על DBT כבר התהפך במהלך 30 השנים האחרונות יחד עם עלייה של התעניינות על ידי רופאים והציבור.

הבנת התנהגות דיאלקטית

בליבה, DBT הוא צורה של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), אך הוא התפתח כתוצאה מכישלונות של CBT מסורתי לנשים עם התנהגויות אובדניות כרוניות והפרעת אישיות גבולית.מה הופך את DBT ייחודי הוא שילוב של גישות מנוגדות לכאורה: קבלה ושינוי.DBT משלב גישות קוגניטיביות-התנהגותיות עם שיטות המוגלות על ידי חשיבה דיאלקטית של זן, אשר במאזן הדיאלקטי ויחסים בין פסיכולוגיה נורמלית לבין שינוי התנהגות לא תקינה.

פילוסופיה דיאלקטית זו מכירה בכך ששני אמיתות מנוגדות יכולות להתקיים בו-זמנית.לדוגמה, אתם יכולים לקבל את עצמכם כפי שאתם בזמן שאתם עובדים גם כדי לשנות התנהגויות בעייתיות. גישה מאוזנת זו עוזרת לאנשים להתרחק מתבניות חשיבה שחור-לבן שלעתים קרובות מלווה חרדה ודיכאון, ומטפחת הבנה יותר מהדהדת של חוויותיהם ורגשותיהם.

DBT עוקב אחר מודל ביו-חברתי המעלה את הפרעת האישיות הגבולית כהפרעה של מערכת הרגולציה הרגשית המפעילה דפוס התנהגותי של חוסר יציבות כמנגנון התמודדות ומציע ארבע מיומנויות מנחה כהמטרה הבסיסית של הלמידה: מודעות, יעילות בין-אישית, רגולציה רגשית וסובלנות אי-נוחות. מיומנויות אלה הוכיחו חוסר ערך לטיפול בחרדה ובדיכאון, כמו גם בעיות עם רגולציה רגשית וסובלנות.

ארבעת המרכיבים העיקריים של DBT

DBT בנוי סביב ארבעה מודולים מיומנות חיוני, כל אחד מהם מתייחס להיבטים שונים של תפקוד רגשי והתנהגותי.מודולים אלה עובדים יחד סינרגיסט כדי לספק תמיכה מקיפה לניהול אתגרים בריאותיים נפשיים.

מקור: The Foundation of DBT

טיפול התנהגותי דיאלקטי משלב ארבעה מודולים מרכזיים, עם תשומת לב כמו היסוד.רכיב מכריע זה הוא לעתים קרובות נקודת ההתחלה בטיפול, מתן בסיס חיוני לשלושת המודולים האחרים: סובלנות מצוקה, רגולציה רגשית ויעילות בין-אישית. ⁇ כרוך להביא את תשומת הלב המלאה שלך לרגע הנוכחי ללא שיפוט, ומאפשר לך להתבונן במחשבות, רגשות, תחושות, תחושות כפי שהם מתעוררים.

טבילה היא לקחת שליטה אחורה להתמקד במה שקורה עכשיו - ללא שיפוט. להתמקד בהווה עוזר לך להעביר תשומת לב הרחק מהמחשבות מעוררות חרדה, אשר בדרך כלל מושרשים בעבר או בעתיד. מיומנות זו היא חזקה במיוחד עבור אנשים עם חרדה, אשר לעתים קרובות מוצאים עצמם לכודים במחזורים של דאגה על אירועים עתידיים או זעזוע על חוויות קודמות.

DBT מלמד שתי קטגוריות של מיומנויות מודעות: "מה" מיומנויות ומיומנויות "איך" מיומנויות "מה" כוללות התבוננות (לא מרתק הניסיון שלך), מתאר (קביעת מילים למה שאתה צופה), והשתתפות (מעסיקות ברגע הנוכחי) מיומנויות "איך" מלמד אותך לתרגל מודעות ללא שיפוט, חד-משמעית אחת (מתמקדת בדבר אחד בזמן), ביעילות מה עובד בכל מצב).

מחקרים רבים היו חד משמעיים כי תרגילי תשומת לב עושים הקלה על חרדה הלחץ ודיכאון.תרגול תשומת לב רגילה הוכח להפחית את הסימפטומים של חרדה ודיכאון על ידי עזרה לאנשים לפתח מערכת יחסים שונה עם המחשבות והרגשות שלהם - אחד מאופיין על ידי התבוננות ולא תגובתיות.

דירקטור סובלנות: בניית עמידות במשבר

מיומנויות סובלנות מתמתח להתמקד בסיוע לאנשים לשרוד מצבים משבר מבלי להחמיר אותם.מיומנויות אלה חיוניות לניהול הכאב הרגשי העז המלווה לעתים קרובות חרדה ודיכאון, במקום לנסות מיד לשנות או לחסל רגשות מצוקה, מצוקה מלמד אותך כיצד לסבול ולקבל מצבים קשים כאשר הם לא יכולים לפתור מיד.

מיומנויות סובלנות למצוקות מפתח כוללות טכניקות של דברים עצמיים, שיטות הסחת דעת, שיפור הרגע, וקבלה רדיקלית.עצמית כרוכה בשימוש בחמשת החושים שלך כדי לנחם את עצמך במהלך תקופות של מצוקה - כגון האזנה למוסיקה מרגיעה, באמצעות ארומטיקה, או נטילת אמבטיה חמה.

קבלה רדיקלית היא מיומנות סובלנות למצוקות חזקות במיוחד עבור אנשים עם דיכאון.זה כרוך בקבלת המציאות באופן מלא כפי שהיא ברגע הנוכחי, ללא לחימה נגד זה או מאחלת לו להיות שונה.זה לא אומר אישור או חיבה למצב, אלא הכרה במה שנכון כדי שתוכל להגיב ביעילות ולא להישאר תקוע בסבל.

מיומנות של הפסקת עישון היא טכניקה מעשית של סובלנות מצוקה שניתן להשתמש בה בכל מקום, בכל עת.טכניקת ה- DBT היא דרך להציג מדיטציה כדי לעזור לך להירגע בתוך הלחץ והחרדה.עצור עומד: עצור (שימוש והקפאת), לקחת צעד אחורה (להתרחק קצת מהמצב), עיין (לא נכון מה קורה בתוך ומחוצה לך), ותשומת לב (עם מודעות לערכים שלך).

תקנות רגשיות: ניהול רגשות

מיומנויות רגולציה רגשיות עוזרות לאנשים להבין, לזהות ולנצל את רגשותיהם בצורה יעילה יותר.עבור אנשים עם חרדה ודיכאון, רגשות יכולים להרגיש מכריעים ובלתי נשלטים.מיומנויות אלה מספקות אסטרטגיות מעשיות לצמצום הפגיעות הרגשיות ולשינוי התגובות הרגשיות הלא רצויות.

מיומנות רגולציה רגשית בסיסית אחת כרוכה בזיהוי וביווית רגשות באופן מדויק.אנשים רבים נאבקים לקרוא את מה שהם מרגישים, מה שהופך את זה קשה לטפל ברגשות ביעילות. DBT מלמד אנשים לזהות את המגוון המלא של רגשות אנושיים ולהבין את הפונקציה כל רגש.

הטכניקה "פעולה פנימית" היא אסטרטגיה של רגולציה רגשית חזקה.אם חרדה גורמת לך להימנע ממשהו, להתמודד עם זה במקום זאת. מיומנות זו כרוכה לפעול בניגוד לדחף הרגשי שלך כאשר רגש זה לא מתאים את העובדות של המצב או כאשר פועל על הרגש יהיה לא יעיל. לדוגמה, כאשר דיכאון גורם לך לרצות לבודד את עצמך, פעולה הפוכה תהיה כרוך להגיע לאחרים ומעורבות בפעילויות.

מיומנות נוספת של רגולציה רגשית היא לבדוק את העובדות.זה כולל לבדוק אם התגובה הרגשית שלך תואמת את המצב האמיתי לעתים קרובות, חרדה ודיכאון מעוותים את התפיסה שלנו של המציאות, מה שמוביל לתגובות רגשיות אינטנסיביות יותר מאשר המצב, על ידי בדיקת העובדות, אתה יכול להפחית סבל רגשי מיותר.

בניית חוויות חיוביות היא גם חיונית לניהול דיכאון.זה כולל פעילות נעימה, בניית שליטה על ידי עשיית דברים שנותנים לך תחושה של הישג, ותכנון קדימה כדי ליצור אירועים חיוביים בחיים שלך.פעילויות אלה עוזרות נגד האנדה (חוסר יכולת לחוש הנאה) שמלווה לעתים קרובות דיכאון.

יעילות בין-אישית: שיפור היחסים והתקשורת

מיומנויות יעילות בין-אישיות עוזרות לאנשים לתקשר את הצרכים שלהם, להציב גבולות, ולשמור על מערכות יחסים בריאות תוך שמירה על כבוד עצמי. הן חרדה ודיכאון יכולים להשפיע באופן משמעותי על מערכות יחסים, מה שהופך את הכישורים האלה יקר במיוחד.

DBT מלמד שלושה מיומנויות יעילות בינאישיות עיקריות, שכל אחת מהן מיוצגת על ידי ראשי התיבות של Acronym. DEAR MAN מסייעת לך לבקש מה שאתה רוצה או לא אומר לא ביעילות: לרשום את המצב, לבטא את הרגשות שלך, את הרגשות שלך, את היכולת לכפות את התוצאות החיוביות, להישאר מנטלי, להופיע בטוח, ולתקשר כאשר מתאים.

GIVE עוזר לשמור על יחסים: להיות גנטל (להיות אדיב ולהימנע מאשמה או כעס), לפעול מתעניין (לבדוק ולדאוג למה שהם אומרים), אימות (בין אם אתה מבין את הרגשות שלהם גם כאשר אתה יכול לא להסכים איתם), ולהשתמש באישנר קל (לשמור את הטון הנינוח וידידותי שלך).

FAST עוזר לך לשמור על כבוד עצמי באינטראקציות: להיות הוגן, להימנע מהתנצלות מיותרת, לדבוק בערכים שלך, ולהיות אמתי. מיומנויות אלה חשובות במיוחד עבור אנשים עם דיכאון, אשר עלולים להיאבק עם ערך עצמי נמוך ויש להם קושי להיענות לצרכים שלהם.

תמיכה חברתית היא גורם מגן קריטי נגד חרדה ודיכאון כאחד.על ידי שיפור יעילות בין-אישית, אנשים יכולים לבנות יחסים חזקים יותר ותומכים יותר המספקים חיץ נגד אתגרים בריאותיים נפשיים.

כיצד DBT מתייחס באופן ספציפי לחרדה

הפרעות חרדה מאופיינות על ידי דאגה מוגזמת, פחד, עוררות פיזיולוגית.תסמינים אלה יכולים להיות מתישים, מפריעים בתפקוד היומיומי ואיכות החיים. DBT מציע מסלולים מרובים לניהול חרדה ביעילות.

המונחים: Anxiety Management

ברגע שאתה פשוט חווה חרדה בתשומת לב, באמצעות התבוננות ותיאוריה, זה מתחיל להאט כי אתה לא נאבק נגד זה. כאשר אתה צופה ומתאר את החוויה שלך, אינטנסיביות הרגשית תשחק את עצמה כמו גל: זה יגבר, שיא, ולאחר מכן subside. גישה זו מייצגת שינוי יסודי מן התגובה האופיינית לחרדה, אשר לעתים קרובות כרוך בניסיון לדכא או לברוח מתחושות חרדה.

המיומנות המתבוננת מלמדת אנשים להבחין בחרדה שלהם מבלי להגיב אליה באופן מיידי, במקום להיתפס במחשבות חרדה על העתיד או לעסוק בהתנהגויות של הימנעות, אתה פשוט שם לב: "אני מרגיש חרדה עכשיו.הלב שלי מכים מהר יותר.

עידוד החושים הפיזיים שלך אחד עוזר לקרקע אותך, למשוך את תשומת הלב שלך מכל מחשבות חרדה, ובכך להפחית את הלחץ ואת החרדה.הטכניקה של 5-4-2-1 , הוא יעיל במיוחד במהלך התקפי חרדה.אתה מזהה חמישה דברים שאתה יכול לראות, ארבעה דברים שאתה יכול לגעת בהם, שלושה דברים שאתה יכול לשמוע, שני דברים שאתה יכול להריח, ואחד דברים שאתה יכול לטעום.

מתחנן סובלנות לחרדה

חרדה מובילה לעתים קרובות למנוע התנהגויות המספקות הקלה לטווח קצר אבל לשמור על החרדה לטווח ארוך. מיומנויות סובלנות דיפר עוזר לאנשים להתמודד עם מצבים מעוררי חרדה ללא צורך להימנעות. על ידי למידה לסבול רגשות לא נעימים, אנשים מגלים כי חרדה, בעוד לא נעים, הוא לא מסוכן ובסופו של דבר יקטין על עצמו.

מיומנות TIPP (Temperature, Intense פעילות גופנית, נשימה פייס, ומנוחה שרירים מאומצת) יעילה במיוחד לניהול חרדה חריפה.שינוי טמפרטורת הגוף שלך על ידי מתיז מים קרים על הפנים שלך או מחזיק קרח יכול להפחית במהירות את ההתעוררות הפיזיולוגית. תרגיל אינסטינקטנס עוזר לשרוף עודף אדרנלין. פייסed נשימה ורגיעה שרירים מתקדמת להפעיל את מערכת העצבים parasympathetic, קידום רגוע.

רגולציה רגשית לחרדה

חרדה נשמרת לעתים קרובות על ידי דפוסי חשיבה קטסטרופליים והערכה מוגזמת של איום.מיומנות "הבדיקה של העובדות" עוזרת לאנשים להעריך האם החרדה שלהם מתאימה לרמת הסכנה האמיתית במצב.לעתים קרובות, חרדה מבוססת על "מה אם" חשיבה ולא מה שקורה בפועל.

פעולה מנוגדת היא גם בעלת ערך לחרדה.כאשר חרדה אומרת לך להימנע ממצב, פעולה הפוכה כרוכה מתקרבת אליו בהדרגה.זהו העיקרון מאחורי טיפול בחשיפה, שהוא יעיל מאוד להפרעות חרדה.על ידי התמודדות שוב ושוב עם מצבים מפחידים תוך שימוש במיומנויות DBT כדי לנהל את החרדה, אנשים לומדים שהם יכולים להתמודד עם מצבים קשים וכי התוצאות שלהם לעתים רחוקות להתרחש.

כיצד DBT מתייחס באופן ספציפי לדיכאון

דיכאון מאופיין בעצב מתמשך, אובדן עניין בפעילויות, דפוסי חשיבה שליליים, ולעתים קרובות רגשות של חוסר תקווה. DBT-PTSD ו- DBT PE היו יעילים בצמצום חומרת הסימפטום PTSD ותסמיני דיכאון קומפלקסיביים, עם אפקטים מועילים למדי על דיכאון עבור שתי התערבויות מבוססות במה.

המונחים: Depression

כאשר אתה מדוכא, יש לך נטייה שלילית ויש לך זמן קשה לשים לב חוויות נעימים. ⁇ יכול לעזור לך יש נוף מאוזנת יותר של חיי היומיום שלך.דיכאון לעתים קרובות כרוך rumination - חשיבה חסרת יכולת על חוויות שליליות, כישלונות נתפסים ורגשות של חוסר ערך. ⁇ עוזר לשבור את המחזור הזה על ידי החזרת תשומת לב לרגע הנוכחי.

המיומנות המתארת מועילה במיוחד לדיכאון, במקום ללכת לאיבוד במחשבות כמו "אני חסר ערך" או "שום דבר לא ישתפר", אתה לומד להתבונן ולתאר את החוויה שלך: "יש לי את המחשבה שאני חסר ערך.אני שם לב לרגשות של עצב בחזה שלי.

להיות מודע גם כרוך בתשומת לב רגשות חיוביים, כמו שמחה.רגעים קטנים של שמחה תמיד קורים בחיי היומיום שלנו, אבל לשים לב אליהם דורש תשומת לב.דיכאון מקשים להבחין או להעריך חוויות חיוביות, אבל תרגול תשומת לב יכול לעזור לשחזר את היכולת הזאת בכוונה על ידי תשומת לב לרגעים נעימים - כוס חמה של קפה, מילה טובה מחבר, אור שמש דרך חלון - מבודדים יכולים להתחיל להתמודד עם הטיות שלילית של דיכאון.

פעילות התנהגותית באמצעות DBT Skills

דיכאון מוביל לעתים קרובות לנסיגה וחוסר פעילות, אשר לאחר מכן מחמיר את הדיכאון.מיומנות הרגולציה הרגשית של בניית חוויות חיוביות מתייחסת ישירות לכך באמצעות הפעלה התנהגותית.זה כרוך בפעילויות תזמון נעימה ופעילויות אדוניות (דברים שנותנים לך תחושה של הישג) גם כאשר אתה לא מרגיש כמו לעשות אותם.

המיומנות המשתתפות מהתודעה תומכת בפעילות התנהגותית על ידי עידוד מעורבות מלאה בפעילויות. במקום לעבור את התנועות בזמן שהמוח שלך שוכן על מחשבות שליליות, אתה נוהג לזרוק את עצמך לחלוטין לתוך מה שאתה עושה.זה מגדיל את הסבירות שאתה חווה כמה הנאה או סיפוק מפעילות.

המונחים: Hopeless

חוסר תקווה הוא תכונה ליבה של דיכאון וגורם סיכון משמעותי להתאבדות.DBT מתייחס לחוסר תקווה דרך מסלולים מרובים. קבלה רדיקלית עוזרת לאנשים לקבל את המצב הנוכחי שלהם מבלי להוסיף את הסבל של לחימה נגד המציאות.זה יוצר באופן פרדוקסלי מרחב לשינוי - כאשר אתה מפסיק להתיש את עצמך נלחם מה, יש לך יותר אנרגיה לעבוד לקראת מה יכול להיות.

מיומנות הרגולציה הרגשית של פעולה הפוכה היא גם חזקה עבור חוסר תקווה.כאשר דיכאון אומר לך "אין טעם לנסות", פעולה הפוכה כרוכה לנסות בכל מקרה.כאשר דיכאון אומר "שום דבר לא יעזור", פעולה הפוכה כרוכה בהגעה לעזרה.

יעילות בין-אישית לדיכאון

בידוד חברתי הוא גם סימפטום וגורם שמירה של מיומנויות יעילות בין-אישי לעזור לאנשים לשמור ולחזק את היחסים גם כאשר דיכאון גורם להם לרצות לסגת. מיומנות האדם של DEAR יכול לעזור לך לבקש תמיכה כאשר אתה צריך את זה. מיומנויות GIVE לעזור לך לשמור על יחסים על ידי נוכחות ואימות עם אחרים, אשר לעתים קרובות מוביל לקבל אימות בתמורה.

בנייה ושימור קשרים חברתיים מספקים תמיכה מכרעת במהלך פרקים מדכאים.מחקר מראה באופן עקבי כי תמיכה חברתית היא אחד הגורמים החזקים ביותר להגנה מפני דיכאון ומקדם התאוששות.

מבנה הטיפול DBT

תקן DBT יש רב-שותף כולל טיפול אישי שבועי, אימון מיומנויות קבוצתיות שבועי, כפי שצוין בין ניהול טלפוני ופגישות ייעוץ שבועי של צוות ייעוץ מטפל.זה מבנה מקיף מבטיח כי אנשים מקבלים תמיכה בפורמטים מרובים ויכולים לגשת לעזרה כאשר הם זקוקים לו ביותר.

« « תרפיה אישית

בטיפול פרטני DBT, לקוחות עובדים אחד על אחד עם מטפל מאומן כדי להתמודד עם אתגרים ספציפיים וליישם מיומנויות DBT למצבים הייחודיים שלהם.המטפלים עוזרים לזהות התנהגויות מטרה להפריע איכות החיים, כגון פגיעה עצמית, שימוש בחומרים, או התנהגויות שמפריעות לטיפול עצמו.

טיפול אישי מספק תשומת לב אישית ומאפשר חיפוש עמוק של בעיות אישיות.המטפלים עוזר ללקוח להבין את הפונקציה של התנהגויות שלהם, לזהות גורמים, לפתח תשובות חלופיות באמצעות מיומנויות DBT. גישה אישית זו מבטיחה כי הכישורים שלמדו באימון קבוצתי הם למעשה יישומיים על הנסיבות הספציפיות של כל אדם.

מערכת היחסים הטיפולית ב- DBT מאופיינת באיזון של קבלה ושינוי.המטפלים מאשרים את חוויות הלקוח ואת הרגשות, תוך כדי דחיפה לשינוי התנהגותי. גישה דיאלקטית זו מסייעת ללקוחות להרגיש מובן תוך כדי שהם מאתגרים לגדול.

מיומנויות קבוצתיות

הכשרת מיומנויות קבוצתיות היא המקום שבו אנשים לומדים את ארבעת מודולי הליבה DBT בפורמט מובנה, חינוכי.הראיות המתפתחות מציעות כי אימון מיומנויות DBT מבוסס קבוצה לבד יכול להוביל לתוצאות מבטיחות.זה סוג היברידית מסוג 1 ביעילות יישום ישירות בהשוואה ליעילות של תוכנית אימונים של קבוצת 8 שבועות DBT-skills ותכנית 16 שבועות DBT-מודע כולל טיפול אישי ומיומנויות מבוססות קבוצה.

בהגדרות קבוצתיות, המשתתפים לומדים זה מזה ומחולקים חוויות.סביבת הלמידה הקולקטיבית הזו מטפחת תחושה של קהילה ושייכות, אשר יכול להיות מועיל במיוחד עבור אלה נאבקים עם חרדה ודיכאון. אנשים רבים עם תנאים אלה מרגישים מבודדים ובודדים במאבקים שלהם.

אימון מיומנויות קבוצתי בדרך כלל כרוך שיעורי בית משימות שבו המשתתפים לתרגל את הכישורים שהם למדו במצבים אמיתיים בחיים.פרקטיקה זו חיונית לפיתוח מיומנות - ידע על מיומנות הוא שונה מלהיות מסוגל להשתמש בו ביעילות כאשר רגשות פועלים גבוה.הקבוצה מספקת סביבה תומכת שבה אנשים יכולים לדון הצלחות שלהם ואתגרים עם שיעורי בית, למידה מחוויות של זה.

מאמן טלפונים

תכונה ייחודית אחת של DBT מקיפה היא אימון טלפוני, שבו לקוחות יכולים ליצור קשר עם המטפל שלהם בין מפגשים לקבלת תמיכה קצרה ביישום מיומנויות למצבים בחיים האמיתיים.זה לא התערבות משבר אלא אימון תוך-הזיכרון כדי לעזור ללקוחות להשתמש בכישורים שלהם כאשר הם זקוקים להם ביותר.

אימון טלפוני מסייע לגשר על הפער בין מיומנויות למידה בטיפול ושימוש בהם בחיי היומיום.כאשר מתמודדים עם מצב קשה, לקוחות יכולים לקרוא למטפלים שלהם להדרכה על אילו מיומנות להשתמש וכיצד ליישם אותו.זה תמיכה בזמן אמת מגביר את הסיכוי כי לקוחות ישתמשו בהצלחה מיומנויות ולא ליפול בחזרה אסטרטגיות ישנות, התמודדות בעייתית.

צוות היועצים האנסים

מטפלים משתתפים בפגישות צוות ייעוץ שבועי כדי לתמוך זה בזה ולהבטיח שהם מספקים טיפול יעיל.עבודה עם אנשים שיש להם דיסלקציה רגשית חמורה יכול להיות מאתגר, צוות הייעוץ עוזר המטפלים להישאר מאוזנים, מוטיבציה, לדבוק מודל DBT.

מרכיב זה מבטיח איכות הטיפול ומונע מטיפול כוויות.צוות הייעוץ סוקר מקרים קשים, מספק תמיכה ואימות למטפלים, ומסייע לפתרון בעיות כאשר הטיפול אינו מתקדם כפי שמקווה.

ראיות תמיכה DBT לחרדה ודיכאון

Research conducted to date on DBT across populations and settings demonstrates that it is effective at treating the behaviors that it targets. While DBT was originally developed for borderline personality disorder, its effectiveness has been demonstrated across a range of mental health conditions.

שילוב של אמצעי השפעה להתאבדות והתנהגות פרכוסית חשף יתרון נטו לטובת DBT (הג'ו של היידס −0.622), DBT מדגים יעילות בייצוב ושליטה בהתנהגות הרס עצמי ושיפור תאימות המטופל.ממצאים אלה רלוונטיים במיוחד עבור אנשים עם דיכאון, שכן סיכון התאבדות הוא דאגה רצינית באוכלוסייה זו.

המחקר מצא ירידה משמעותית בשיעורי תקיפות המטופלות והפחתת השימוש בתרופות PRN לחרדה או עצבנות במהלך הטיפול ב- DBT. במהלך ששת החודשים הראשונים של הטיפול, סימפטומים של דיכאון, דיפלורציה רגשית והתנהגותית, וחוסר גמישות פסיכולוגי ירד באופן משמעותי.

שתי ההתערבות הביאו לשיפורים משמעותיים הן בתוצאות הראשוניות והן משניות ביותר.תוצאות אלה יש השלכות על תרגול קליני בנוגע לאורך ועוצמה של טיפול ב- DBT אצל צעירים.מחקר זה מציע שגם צורות מחוסמות של DBT יכולות להיות יעילות, מה שהופך את הטיפול לנגיש יותר לאנשים רבים יותר.

המחקר גם בדק מנגנונים ספציפיים שדרכו DBT עובד.מחקר מראה כי תשומת לב משתנה כיצד המוח מגיב ללחץ. מחקרים מציעים כי הוא מחזק אזורים הקשורים לשליטה עצמית ומפחית את הפעילות באזורים שבהם חרדה דלק. שינויים נוירוביולוגיים אלה עוזרים להסביר מדוע DBT מייצר שיפורים לאורך זמן ברגולציה רגשית ובריאות הנפש.

תרגילי DBT שאתה יכול להתחיל היום

בעוד טיפול מקיף DBT כרוך בעבודה עם מטפלים מאומן, יש הרבה מיומנויות והתעמלות DBT אתה יכול להתחיל לתרגל בעצמך כדי לנהל חרדה ודיכאון.

נשימה מודעת

החל מהנשימה חיוני לתרגול תשומת לב DBT.You יכול לנסות נשימה עמוקה: שאיפת עמוק דרך האף ונשמט דרך הפה שלך. נסה להוסיף מילים כגון "ב" ו "מחוץ" בכל פעם שאתה נושם. תרגיל פשוט זה יכול להיעשות בכל מקום ומספק הקלה מיידית מחרדה ומלחץ.

טכניקת נשימה נוספת היא נשימה בקצב, שבה אתה נושם לספירת ארבעה, להחזיק ספירה של ארבעה, ונושם החוצה לספירה של ארבע.זה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית שלך, אשר מקדם הרפיה ורוגע.תרגול רגיל של תרגילי נשימה יכול להפחית חרדה בסיסית ולשפר את היכולת שלך לנהל מתח.

5-4-2-1 טכניקת האטה

תרגיל מודעות חושי זה הוא מעולה לניהול חרדה חריפה או כאשר אתה מרגיש מנותק מהרגע הנוכחי בגלל דיכאון.זהה חמישה דברים שאתה יכול לראות סביבך, ארבעה דברים שאתה יכול להרגיש פיזית (כמו הרגליים על הרצפה או המרקם של הבגדים שלך), שלושה דברים שאתה יכול לשמוע, שני דברים שאתה יכול להריח, דבר אחד אתה יכול לטעום.

תרגיל זה עובד על ידי עיסוק החושים שלך ולהביא את תשומת הלב שלך במלואה לרגע הנוכחי.זה מפריע מחשבות חרדה על העתיד או השמדה על העבר, מתן הקלה מיידית וקרקעות.

שמירה על המחשבות שלך

כדי לתרגל את האסטרטגיה הזו, להתחיל בסגירה של העיניים, ולקחת כמה נשימות איטיות ועמוקות.אז, עבור כל אחת מהמחשבות החדירה, השליליות והדאגות שאתם חווים, תייגו כל מחשבה בדיוק כך – מחשבה, למשל, במקום לחשוב "אני כישלון", אתם חושבים "יש לי המחשבה שאני כישלון".

השינוי הפשוט הזה יוצר מרחק בינך לבין המחשבות שלך.זה עוזר לך לזהות שמחשבות הן אירועים נפשיים, לא עובדות.זה חזק במיוחד עבור שתי החרדה (שכרוך במחשבות קטסטרופליות) ודיכאון (שכרוך במחשבות שליליות על עצמך, על העולם ועל העתיד).

גוף סריקה למודעות

סריקות גוף כרוכות באופן שיטתי להביא תשומת לב לחלקים שונים של הגוף שלך, להבחין בכל תחושה מבלי לנסות לשנות אותם.התחל בראש הראש שלך לאט להעביר את תשומת הלב שלך לתוך הגוף שלך - הפנים שלך, הצוואר, הכתפיים, הזרועות, החזה, הבטן, הרגליים, ורגל.

תרגיל זה בונה מודעות גוף ועוזר לך לזהות כיצד רגשות מתגשמים פיזית.חרדה לעתים קרובות מופיעה מתח בכתפיים, לחץ חזה, או לב מרוץ.דיכאון עשוי להתבטא ככבדות, עייפות, או תחושה. על ידי להיות מודע לתחושות פיזיות אלה, אתה יכול לתפוס רגשות מוקדם יותר ולהגיב במיומנות רבה יותר.

המונחים: Action Practice

כאשר אתה מבחין רגש שאינו מתאים לעובדות או כאשר פועל על הרגש יהיה בלתי יעיל, לתרגל פעולה הפוכה.אם חרדה גורמת לך לרצות להימנע מאירוע חברתי, ללכת לאירוע (אולי לזמן קצר יותר בהתחלה) אם דיכאון גורם לך לרצות להישאר במיטה כל היום, לקום ולהתעסק בפעילות.

התחל קטן עם פעולה הפוכה, אתה לא צריך לעשות את ההפך לחלוטין מיד.אם דיכאון גורם לך להישאר במיטה כל היום, להתחיל על ידי עלייה של 15 דקות בלבד. בהדרגה להגדיל כמו שאתה בונה ביטחון.המפתח הוא לפעול בניגוד לדחף הרגשי, אשר עם הזמן ישנה את הרגש עצמו.

בניית חוויות חיוביות

לעשות רשימה של פעילויות שאתה נהנה או זה נותן לך תחושה של הישג.אלה עשויים לכלול תחביבים, זמן עם חברים, פעילות גופנית, מרדף יצירתי, או ללמוד משהו חדש.זמן לפחות פעילות נעימה אחת ופעילות מאסטרית אחת בכל יום, גם אם אתה לא מרגיש כמו לעשות אותם.

זה חשוב במיוחד לדיכאון, אשר מניע ספיס וגורם לכל דבר להרגיש חסר טעם.על ידי עיסוק בפעילויות חיוביות גם כאשר אתה לא מרגיש כך, אתה מתחיל לבנות רגשות חיוביים לשבור את מחזור הדיכאון.המשך לעקוב אחר הפעילות שלך לפני ואחרי - לעתים קרובות תמצא כי מצב הרוח שלך משתפר לאחר הפעילות, גם אם לא רוצה לעשות זאת לפני כן.

מי יכול להרוויח DBT?

בעוד DBT פותח במקור עבור הפרעת אישיות גבולית, השימוש בו התרחב למגוון רחב של מצבים כולל חרדה ודיכאון: DBT עוזר לך להיות מודע לדפוסי החשיבה השליליים ולשנות אותם.זה גם עוזר לך להתמקד יותר בפעילות החיובית שמונעת ממך בריאות.

DBT מועיל במיוחד לאנשים שחווים:

  • רגשות עזים שמרגישים מכריעים או מחוץ לשליטה
  • קושי בניהול חרדה או התקפי פאניקה תכופים
  • דיכאון שלא הגיב לטיפולים אחרים
  • התנהגויות אימפולסיביות או קושי בשליטה על הדחפים
  • קשיים ביחסים או סכסוכים בין-אישיים
  • התנהגויות של פגיעה עצמית או מחשבות אובדניות
  • קושי לסובלנות מצוקה מבלי להחמיר מצבים
  • סימפטומים הקשורים לטראומה כוללים PTSD
  • הפרעות אכילה או בעיות שימוש בחומרים
  • רגשות כרוניים של ריקנות או בלבול זהות

אנשים עם חרדה, דיכאון או טראומה יכולים ליהנות מתרגול תשומת לב למחשבות מצוקה רגועות, לשפר את המיקוד, לקדם איזון רגשי. כל מי שמחפש איזון רגשי, בין אם להתמודד עם לחץ יומיומי, גבוה רגשי ושפל, או דפוסי חשיבה לא בריאים, יכול להועיל כמו תשומת לב עוזר ליצור תחושה של בהירות ושליטה.

DBT גם מותאם לאוכלוסיות ספציפיות, כולל מתבגרים, אנשים עם הפרעות אכילה, אלה עם הפרעות שימוש בחומר, ואנשים עם טיפול PTSD. דיאלקטי התנהגות (DBT) היא גישה טיפולית מיוחדת עבור BPD עם ראיות אמפיריות רחב.עם זאת, כמו עם טיפולים אחרים של הפרעה ספציפית, את ההשפעות של הגישה DBT סטנדרטי הם רק צנועים וגישה טיפול מוגבל ליעילות של DBT שפותחו.

מציאת טיפול DBT

אם אתה מעוניין להמשיך טיפול DBT עבור חרדה או דיכאון, יש כמה אפשרויות לשקול. [+] תוכניות DBT מקיף הכולל את כל ארבעת הרכיבים (טיפול פרטני, אימון מיומנויות קבוצתי, אימון טלפוני והתייעצות) נחשבים תקן הזהב, אבל הם עשויים לא להיות זמינים בכל התחומים.

מטפלים רבים מציעים טיפול מבוסס DBT, כלומר הם משלבים עקרונות ומיומנויות DBT לתוך התרגול שלהם גם אם הם לא לספק את כל ארבעת המרכיבים של קבוצות מיומנויות DBT מקיפה זמינים גם כן באופן נרחב ויכולים להיות מועילים מאוד גם ללא טיפול פרטני DBT.

כאשר מחפשים מטפל או תוכנית DBT, יש לשאול:

  • האם אתה מאומנים ב- DBT?איזה אימון השלמת?
  • האם אתה מציע טיפול מקיף DBT או DBT-מודע?
  • אילו רכיבים של DBT אתה מספק (טיפול פרטני, קבוצת מיומנויות, אימון טלפוני)?
  • האם אתה משתתף ב- DBT?
  • מה הניסיון שלך לטפל חרדה ודיכאון עם DBT?
  • כמה זמן הטיפול נמשך בדרך כלל?
  • איך נראה מפגש טיפוסי?

משאבים מקוונים DBT וספרי עבודה לעזרה עצמית יכולים גם להיות יקר, במיוחד ללמידה ולתרגול מיומנויות DBT. בעוד המשאבים האלה לא מחליפים טיפול מקצועי, הם יכולים להיות תוספי מזון מועילים או להתחיל נקודות עבור אנשים שאין להם גישה למטפלים DBT באזור שלהם.

לקבלת מידע נוסף על טיפולים מבוססי ראיות עבור חרדה ודיכאון, אתה יכול לבקר משאבים כמו המכון הלאומי לבריאות הנפש FLT 1 או FLT:2 American Psychological Association EvolutionFLT 3:0 National Institute of Mental HealthFLT 1 או The FLT:2 American Psychological Association.

שיפור מיומנויות DBT בחיי היומיום

הכוח האמיתי של DBT אינו מלימוד הכישורים בטיפול אלא משלב אותם בחיי היומיום שלך.זה דורש תרגול עקבי וסבלנות עם עצמך בעת פיתוח הרגלים חדשים.

התחל על ידי בחירת אחד או שניים מיומנויות להתמקד בכל שבוע. לתרגל אותם במצבים מתח נמוך קודם, כך שהם הופכים להיות יותר אוטומטיים וקלים יותר גישה כאשר אתה חווה רגשות עזים. לשמור יומן כדי לעקוב אחר אילו מיומנויות אתה משתמש וכיצד הם יעילים.זה עוזר לך לזהות אילו מיומנויות לעבוד הכי טוב בשבילך במצבים שונים.

צור תזכורות לתרגל מיומנויות לאורך היום שלך.You עשוי להגדיר אזעקה לטלפון כדי לעורר תרגילים קצרי מחשבה, לאחר הערות מקלות עם קידוד מיומנות במקומות גלויים, או להשתמש באפליקציות שנועדו לתמוך בתרגול DBT.ככל שאתה מתאמן מיומנויות כאשר אתה רגוע, כך הם נגישים יותר כאשר אתה מוטרד.

להיות סבלני עם עצמך.לימוד מיומנויות DBT הוא כמו ללמוד כל מיומנות חדשה - זה לוקח זמן ותרגול.אתה לא תמיד להשתמש מיומנויות באופן מושלם, וזה בסדר בכל פעם שאתה נוהג, אפילו לא מושלם, אתה בונה מסלולים עצביים חדשים וחיזוק היכולת שלך עבור רגולציה רגשית.

שקול למצוא שותף בפועל DBT - מישהו אחר אשר לומד מיומנויות DBT איתם אתה יכול לחלוק חוויות, לתרגל יחד ולספק תמיכה הדדית.זה יכול להיות חבר, בן משפחה, או מישהו שאתה פוגש בקבוצת מיומנויות DBT.

היתרונות של DBT

מחקרים מראים כי היתרונות של DBT להאריך הרבה מעבר לסיום הטיפול.אנשים שסיימו DBT מדווחים לעתים קרובות על שיפורים ארוכים ברגולציה רגשית, איכות מערכת יחסים, וסיפוק חיים כללי.

אנשים רבים מוצאים כי DBT אינו רק להפחית את הסימפטומים של חרדה ודיכאון - זה משנה באופן יסודי כיצד הם מתייחסים לרגשות ולחוויות שלהם. במקום לראות רגשות כאויבים להילחם או להימנע, אנשים לומדים לראות אותם כמקורות מידע שיכולים להנחות פעולה יעילה.

DBT גם עוזר לאנשים לבנות חיים שווים חיים - אחד מהם תואם את הערכים והמטרות שלהם.באמצעות תהליך של מיומנויות למידה ויישום אותם למצבים אמיתיים בחיים, אנשים לעתים קרובות מגלים אפשרויות חדשות לעצמם ולפתח אמון גדול יותר ביכולת שלהם להתמודד עם כל החיים שמביאים.

מיומנויות יעילות בינאישיות של DBT לעתים קרובות להוביל לשיפור מערכות היחסים, המספקות תמיכה מתמשכת ולתרום לבריאות נפשית ארוכת טווח. תקשורת טובה יותר, גבולות ברורים יותר, ויכולת מוגברת לבקש עזרה לכל תרומה לרשת תמיכה חברתית חזקה יותר.

מסקנה

טיפול התנהגותי דיאלקטי מציע גישה מקיפה, מבוססת ראיות לניהול חרדה ודיכאון.באמצעות ארבעת מודולי המיומנות הליבה שלה - סמרטונס, סובלנות מצוקה, רגולציה רגשית ויעילות בין-אישית -DBT מספק כלים מעשיים שמטפלים בדיסורגיה הרגשית בלב התנאים האלה.

אסטרטגיות וטכניקות של Mastering DBT יכולות להיות טרנספורמטיביות, לספק מיומנויות מעשיות שמעצימות אותך להתמודד עם האתגרים של החיים עם חוסן וביטחון. מטכניקות מודעות המסייעות לך להישאר נוכח וממוקד למיומנויות של מצוקה המאפשרות לך לנווט רגשות קשים ללא תגובות מזיקות, DBT מצייד אותך עם כלים לחיים מאוזנים ומספקים.

בין אם אתם נאבקים עם חרדה מתמשכת, להילחם בדיכאון, או פשוט מחפשים דרכים טובות יותר לנהל מתח ורגשות, DBT מציע מיומנויות בעלות ערך שיכול לשפר את איכות החיים שלך.הפילוסופיה הדיאלקטית בלב DBT – קבלה ושינוי – מספק מסגרת לצמיחה אישית שמכבדת את מקום מגוריכם בזמן שאתם תומכים בו.

עבור אלה נאבקים עם חרדה ודיכאון, המבקשים DBT יכול להיות צעד טרנספורמטיבי לקראת ריפוי וצמיחה אישית. הכישורים שאתה לומד ב DBT הופכים לכלים לאורך החיים שיכולים לעזור לך לנווט אתגרים, לבנות מערכות יחסים משמעותיות, וליצור חיים שווים לחיות.עם תרגול וסבלנות, עקרונות DBT יכולים לעזור לך לפתח איזון רגשי גדול יותר, חוסן ורווחה טובה.

אם אתה שוקל DBT, זכור כי חיפוש עזרה הוא סימן של כוח, לא חולשה. טיפול בריאות הנפש, כולל DBT, יכול לספק את התמיכה והכישורים שאתה צריך להתגבר על חרדה ודיכאון ולהמשיך לעבר חיים יותר הגשמה. בין אם אתה רודף טיפול מקיף DBT, להשתתף בקבוצת מיומנויות, לעבוד עם מטפל מודע DBT, או להתחיל לתרגל מיומנויות DBT בעצמך, אתה לוקח צעד חשוב לקראת בריאות נפשית טובה יותר טוב יותר.

לקבלת תמיכה נוספת ומידע על אפשרויות טיפול בריאות הנפש, לשקול ביקור ב-FLT:0 (הממשלה לבריאות הנפש ושירותי בריאות הנפש) 1 או FLT:2 לאומי הברית על מחלות נפש FLT 3:2, שניהם מציעים משאבים למציאת טיפול ותמיכה באזור שלך.