כיצד יוגה יכולה לשפר את השינה ולהקטין שומן נפשי

יוגה כבר לתרגל במשך אלפי שנים, שמקורה בהודו העתיקה כמערכת הוליסטית עבור בריאות פיזית, נפשית ורוחנית. בעולם המהיר של היום, היא צברה הכרה נרחבת ככלי יעיל להילחם בשני מחלות מודרניות נפוצות: שינה גרועה ועייפות נפשית מתמשכת. גוף גדל של מחקר מדעי תומך כעת במה יוגי כבר מזמן אינטואיטיבית - כי תרגול עקבי יוגה יכול לשפר באופן דרמטי את המנגנונים הפסיכולוגיים והמישימים של היוגה, ולהפחית את המנגנונים הפסיכולוגיים העמוקים של פעילות גופנית, ומזגת, והופכת לשילוב של פעילות גופנית, ותרגול עמוק יותר, ותרגול פסיכולוגי עמוק יותר, ותרגול עמוק יותר, ותרגול עמוק יותר, ותרגול עמוק יותר, ותרגול עמוק יותר, ותרגול של ערפל, ותרגול של ערפל, ותרגול נפשי, ותרגול עמוק יותר, ותרגול יוגה, ותרגול עמוק יותר, ותרגול עמוק יותר, ותרגול של ערפל, ותרגול נפשי, ותרגול עמוק יותר, ותרגול נפשי, ותרגול עמוק יותר, ותרגול אינטנסיבי של ערפל, ותרגול אינטנסיבי של ערפל, ותרגול של ערפל, ותרגול אינטנסיבי של פעילות גופנית, ותרגול של ערפל, לאחר מכן, הוא מספק, ותרגול פסיכולוגי, ותרגול עמוק יותר, ותרגול אינטנסיבי של ערפל, ותרגול אינטנסיבי של

הבנת המדע מאחורי יוגה, שינה ושומן נפשי

כדי להעריך כיצד יוגה משפרת את השינה ומפחיתה עייפות נפשית, חיוני לבחון את התהליכים הביולוגיים והנוירולוגיים הבסיסיים יוגה משפיעה.היחסים בין יוגה ושינה נחרצת מושרשים במערכת העצבים של הגוף, מערכת העצבים האוטונומית והאנטומיה של נוירוכימיטיס.

ההשפעה הפיזיולוגית של יוגה על מתח ורגיעה

מתח כרוני הוא תורם עיקרי להפרעות שינה ועייפות נפשית.כאשר אתה תחת לחץ, הגוף משחרר קורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי.אלברד רמות קורטיזול, במיוחד בערב, מפריע מחזור השינה הטבעי ומשקל השינה, ולשמור את המוח במצב של היפר-קרבימי, יוגה נגד התקפית זה על ידי הפעלת מערכת העצבים הפסיכופתית - לעתים קרובות נקרא לחץ פנימי נשימה, ולהפחית את הנשימה הפנימית, דרך לחץ דם עדין, ולהפחית את רמת הנשימה.

מחקר שפורסם ב-[[1924]]:0]]Journal of Clinical Sleep MedicinesFLT ( 1:1) מצא כי המשתתפים שהתרגלו יוגה חוו באופן קבוע הפחתה משמעותית ברמות קורטיזול ודיווחו פחות סימפטומים של נדודי שינה בהשוואה לקבוצות שליטה.מחקר נוסף מהמכונים הלאומיים לבריאות הראה כי מתרגלי יוגה היו רמות גבוהות יותר של מלטונין, ההורמון שמסדיר שינה.

אפקט יוגה על מערכת העצבים

מערכת העצבים האוטונומית (ANS) כוללת שתי סניפים: החיבה (הפעולה) ואת הפטרסימפטי (הקצבה) עייפות נפשית לעתים קרובות עולה כאשר המערכת הסימפתטית נותרה מוגזמת, המוביל למצב של כוננות מתמדת כי מימצה משאבים נפשיים. יוגה פרקטיקות, במיוחד סגנונות איטיים של טיפול פסיכולוגי או יוגה שקטה, מעוררים את המפתח הגגוסית - רכיב של קצב תגובה עצבית יותר, וגמישות טובה יותר, במיוחד, שיפור מצב הרוח הגמישות גבוהה יותר, עם רמת גמישות.

תרגילי נשימה (pranayama) המשמשים יוגה יעילים במיוחד עבור טון vagal.לדוגמה, נשימה ממושכת (שם exhale הוא ארוך יותר מאשר inhale) ישירות אותות הגוף להירגע.זו הסיבה לכך מפגשים רבים יוגה מסתיים עם סוואסאנה ארוכה (Corpse Pose) או הרפיה מודרך - המאפשר למערכת העצבים לשלב באופן מלא את ההשפעות מרגיעות.

כיצד יוגה משפיעה על הורמונים ישנים ונוירוטרמיטרים

מעבר קורטיזול ומלטונין, יוגה משפיעה על כמה כימיקלים אחרים הקשורים לשינה. Gamma-aminobutyric acid (GABA) הוא נוירוטרנסממסטר המעכב הראשי של המוח, קידום הרפיה וצמצום הכדאיות העצבית. רמות נמוכות GABA קשורות לחרדה, נדודי שינה, והפרעות שינה.מחקר ציוני דרך מאוניברסיטת בוסטון השתמש ב-MRI כדי להראות כי אחד של טיפול מוגבר ב- GABA מסייע לנסח זאת לא שינה, תוך כדי להקל על ידי טיפול איטי יותר, תוך כדי טיפול ב- GABA, לא עוזר להפחתת רמות טיפול זה עוזר להפחתת רמת שינה.

יוגה גם משפיעה על סרוטונין, מבשר על מלטונין, ודופמין, המשפיע על מצב הרוח והמוטיבציה.על ידי איזון נוירוטרנסמיטרים אלה, יוגה מתייחסת הן להיבטים הפיזיים והרגשיים של עייפות נפשית.אנשים שמרגישים לעתים קרובות מנוקים רגשית יש דופמין ונתיבים סרוטונין; שילוב של תנועה, נשימה, מיקוד ועוזר לשחזר איזון.

Key Yoga Poss for Better Sleep ו- מופחתת שומן נפשי

בעוד שכל תרגול יוגה יכול להציע הטבות, תנוחות מסוימות יעילות במיוחד עבור אות הגוף כדי להתרוח. תנוחות אלה מדגישות מתיחה פסיבית, היערכות תומכת, ועיוות עדין, אשר כולם מעודדים רגיעה. להלן היא רשימה מורחבת של תנוחות מומלצות, כל אחד עם הוראות ואת היתרון הספציפי שהוא מספק.

(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0Legs-Up-The-Wall Pose (Viparita Karani): ⁇ FLT:1 a Restorative inversion אשר מוריד לחץ על הרגליים ולמטה יותר לאחור תוך עידוד החזרה ארסית נגד קיר, ואז לשכב אחורה ולנדנד את הרגליים על הקיר.להישאר במצב זה 5-10 דקות, תוך התמקדות באט, אפילו נשימה זה יעיל במיוחד עבור אנשים ארוכים או עייפות לעמוד על הרגליים.
(ב) ⁇ (במדבר כ"ד) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0Corpse Pose (Savasana): irph1; תנוחות ההרפיה האולטימטיבית. Lie שטוח על הגב, הזרועות לצידך, כפות הידיים העומדות בפני הגוף שלך להירגע לחלוטין, לשחרר כל מאמץ שרירי שנותר.להישאר לפחות 5 דקות. Savasana מאפשר למערכת העצבים לשלב את התרגול והוא חיוני להפחתת עייפות נפשית.
(ב) [0]Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana): 1 בעוד שלעתים קרובות משמש כ- חם, Cat-Cow על הידיים והברכיים עם נשימה מסונכרנת עוזר לווסת את הנשימה ולרגיע את המוח.
(ב) [ה]הבאה פרד (Uttanasanasana): 1 עומד או יושב, קפל קדימה מאפשר לראש לרדת מתחת ללב, אשר מציין את המוח לעבור למצב רגוע יותר.הוא גם מאריך את החבלים ואת הגב התחתון.

טכניקת נשימה (Pranayama) עבור Calming the Mind

יוגה היא הרבה על נשימה כמו זה על תנודות. תרגילי נשימה ספציפיים יכולים שקט את המוח, להפחית חרדה, להכין את הגוף לישון הרבה יותר יעיל מאשר שוכב במיטה לבד. שילוב פרגנאאמה לתוך שגרת הערב שלך יכול להיות משחק שינוי עבור עייפות נפשית.

(ב) ⁇ :0 (ב)4-7-8 נשימה: 1FLT:1 inhale דרך האף ל-4 סעיפים, החזק את הנשימה ל-7 סעיפים, ונשמט לאט דרך הפה לשמונה סעיפים.תבנית זו מפעילה את המערכת הפרנציפטית וידועה כ"נשימה מרגיעה".
(הופנה מהדף ⁇ :0) ,[0] ,[דרוש מקור]: [הטכניקה הזו ממנתמתנת את ההמיספרה השמאלית והימין של המוח, מרגיעה את מערכת העצבים בנוחות, סוגרת את הדחף הימני עם האגודל שלך, עובר דרך השמאל, ואז סוגרת את הערפילית השמאלית ונשמטבת דרך הימין ממשיך להשתנות במשך 5-10 דקות יעילות במיוחד עבור צ'אט נפשי.
(הפסקה:0) , למשל, נשמת נשימה: ⁇ 1) פשוט להפוך את exhale יותר מאשר את inhale. לדוגמה, שאיפתם של 4 סעיפים, exhale עבור 6 או 8. זה ישירות מעורר את העצב הוואגוס ותחתית קצב הלב.

יצירת ערב יוגה Routine לשינה אופטית

כדי למקסם את השינה ואת העייפות-הפחתת היתרונות, עקביות וסביבה חומר. שגרת יוגה ערב מעוצבת היטב יכולה להעיד למוח שלך כי הגיע הזמן לעבור מפעילות לנוח.

תזמון וסביבתה

לתרגל יוגה לשינה 30-60 דקות לפני שאתה מתכנן ללכת לישון. להימנע מסגנונות נמרצים שמגדלים קצב לב וטמפרטורת הגוף קרוב מדי לשעות השינה. במקום, להתמקד בתנוחות איטיות, נתמכות. Dim האורות, שימוש נרות או מנורת מלח ההימלאיה, וחשבים לשחק מוסיקה רכה או צלילים טבע.החדר צריך להיות מגניב ושקט. A Yoga, מוצץ ומחזק יותר כריות (blocks), רגיעה, רגיעה).

שילוב יוגה עם מדיטציה או רגיעה מתקדמת

לאחר רצף היוגה שלך עם מדיטציה קצרה או הרפיה שרירים מתקדמת יכול להעמיק את ההשפעה. לאחר סאבאסאנה, להישאר שוכב ולהדריך את תשומת הלב שלך דרך כל חלק של הגוף שלך, שחרור במודע מתח. לחלופין, לתרגל מדיטציה סריקה גוף במשך 5-10 דקות. זה מחזק את התגובה הרפיה ומסייע עייפות נפשית רגועה. מתרגלים רבים מוצאים כי שילוב של 20 דקות של יוגה עדינה, פרנאמה, מדיטציה, ומדיטציה מניבות את התוצאות הטובות ביותר עבור השינה הבאה.

סגנונות יוגה שונים כדי Target Sleep and Fatigue

לא כל סגנונות היוגה יעילים באותה מידה לשינה ולעייפות נפשית.הגישות המועילות ביותר מדגישות תנועה איטית, מחזיקה ארוכה ואלמנטים מנוחה.

יוגה רגועה

סגנון זה משתמש באביזרים כדי לתמוך בגוף בתנוחות פסיביות הנחזקות במשך 5-15 דקות. יוגה מרגיעה מיועדת לגרום להרפיה עמוקה, ולעתים מתוארת כ"תנומה של יוגה" הוא יעיל במיוחד לעייפות נפשית כרונית מכיוון שהוא אינו דורש מאמץ שרירי, ומאפשר למערכת העצבים להיכנס למצב מרפא. פוז כמו תמיכה ב- Pose, תומך גשר Pose, ומחוקק -Wall-W הם עם מחוזקים.

יוגה

יוגה מטרות רקמות החיבור העמוקות יותר (fascia, ligaments, מפרקים) דרך תקופות ארוכות טווח פסיביות, בדרך כלל 3-5 דקות לתנוחות.הטבע המעודן של יין יוגה מרגיע את המוח ומשחרר מתח ארוך מוחזקים.זה גם מעורר את הקווים המרידיאנים של הגוף, אשר ברפואה הסינית המסורתית מקושרים לזרימת אנרגיה ובריאות איברים.

Hatha יוגה

Hatha יוגה, עם הדגש שלה על אחזקות עדינות והיערכות, הוא נקודת כניסה מצוינת למתחילים. זרם האטה איטי העובר דרך תנוחות עמידה, קפיצות קדימה, ופיתולים יכולים להכין את הגוף לשינה ללא חניכיים. הרבה כיתות האטה מסתיים עם סוואסאנה ארוכה ותרגול נשימה, מה שהופך אותם אידיאליים לתרגול.

שיקולים נוספים של סגנון החיים לשיפור היתרונות של יוגה

בעוד יוגה היא חזקה, היא פועלת בצורה הטובה ביותר בהקשר רחב יותר של היגיינה שינה וניהול מתח.כדי להתגבר באופן מלא על עייפות נפשית נדודי שינה, לשקול את ההרגלים המשלימים האלה:

(FLT:0) לוח השינה עקבי: 10.10.10.03) ללכת למיטה ולתעורר בו זמנית בכל יום, אפילו בסופי שבוע, זה מחזק את קצב התווך הסמיך ומגביר את ההשפעות של יוגה.
(FLT:0) חשיפה לאור כחולה לימיט: FLT:1 להימנע ממסכים (טלפונים, מחשבים, טלוויזיות) למשך 30-60 דקות לפחות לפני השינה.כחול מדכא ייצור מלטונין.
(FLT:0) ,Nourishing Evening חטיף:FLT1) חטיף אור הכולל את טריפטופאן (בבבננות, אגוזים, זרעים או חלב חם) יכול לתמוך בסנתז מלטונין.
(FLT:0) ניהול מתח כבד: FLT:1ir לשמור יומן הודיה או לתרגל כתיבה מודעת כדי להסיר מחשבות מתחרות לפני השינה.זה זוגות היטב עם היתרונות של בהירות נפשית של יוגה.

רקע מדעי נוסף על האופן שבו יוגה משפיעה על המוח והשינה, מתייחס למשאבים מהמכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץרטוט 1:1 וסקירה מקיפה על יוגה ושינה שפורסמה ב-FLT:2PubMedFLT 3: 3 .

מסקנה

יוגה מציעה גישה טבעית, נגישה ומבוססת ראיות לשיפור איכות השינה ולצמצם את תחושת העייפות המוחית המחלחלת שמגיפה כל כך הרבה אנשים.על ידי הורדת הורמונים מתח, איזון נוירוטרנסמיטרים, הפעלת מערכת העצבים הפסיכופתית, וקידום תשומת הלב, יוגה מתייחסת לסיבות השורש והתסמינים של מנוחה ירודה ונשישות.