כיצד להשתמש במדיטציה אהבה לסובלנות

מדיטציה של אהבה-לבנטיות, הידוע גם בשם Metta Bhavana, מציעה דרך מובנית לטפח רצון ללא תנאי כלפי עצמך ואחרים. בעוד שהפרקטיקה היא עדינה, ההשפעות שלה על רגולציה רגשית וריפוי בין-אישי הם עמוקים, מה שהופך אותו לאחד הכלים המודעת היעילים ביותר לטפח סליחה אמיתית.כאשר טינה וכעס מרגישים מרתיעים, אוהבות מספקת שיטה בטוחה, חוזרת על עצמה, לרכך את הלב ושחרור המשקל הישן.

הבנה של מדיטציה אוהבת-קיינדנס: מקורות ומכניזם

במסורת הבודהיסטית, מדיטציה מטה היא אחת מארבעת הבמברבים (שכונות שונות) לצד חמלה, שמחה אוהדת, ושוויון-חיים.הפרקטיקה כוללת הפניית סדרה של משאלות חיוביות – ביטויים חד-משמעיים כגון "מאי אהיה מאושר, אולי אהיה בריא, אולי אני חי בקלות" – ראשית כלפי עצמך, חיצוני בחוגים מקיפים אלה הקשורים לשיטות רגשיות ורגשיות לאמפתיה.

מחקרים נוירו-מיטיביים הראו כי מדיטציה אוהבת רגילה מגבירה את צפיפות החומר האפור באזורים הקשורים לתקנה רגשית ותפיסת פרספקטיבה, כגון insula ו prefrontal cortex. One הידוע על ידי FLT:0Hölzel et al. (2011)FillopLT:1 מצא כי פרקטיקות מודעות - כולל אלמנטים חביבים - גם שינויים הניתנים למדידה במבנה זה מעל שמונה שבועות קצרים כדי לתאר בהדרגה את הפחתת יכולת הדיבור של מתרגלים.

מדע הסליחה והמטה

סליחה היא לא על הודאה בהתנהגות מזיקה או להעמיד פנים שכאב מעולם לא התרחש.פסיכולוגים מגדירים אותו כהחלטה מרצון, מכוונת לשחרר רגשות של טינה ונקמה כלפי מישהו שטעה אותך.מדיטציה של אהבה-לבנטית תומכת בתהליך הזה על ידי בניית משאבים קוגניטיביים ורגשיים שמנגדים את התגובה הטבעית של המאבק או הטיסה לאיומים נתפסים.

משפט מבוקר אקראי על ידי EF:0 (Fredrickson et al. (2008)) FLT:1 הראה כי רק שבעה שבועות של מדיטציה של אהבה-עין הגדילה באופן משמעותי חוויות יומיומיות של רגשות חיוביים, אשר בתורם בנו משאבים אישיים כגון תשומת לב, תכלית, וקשר חברתי.

היתרונות של מדיטציה אוהבת-קיינדון לסלוח

בעוד שהמאמר המקורי מעד את היתרונות הרגשיים הכלליים, הקשר הספציפי בין מטה וסליחה מגיע לחקר עמוק יותר.כאן היתרונות הממוקדים ביותר למחקר עבור אלה המבקשים לסלוח באופן חופשי יותר:

• (הפסקה:0) ,ההסברה: FLT:1; תרגול אהבה-לב פוחתת מפחית את הנטייה לשחק מחדש את הנאות.
• [ה]הסבר: [ה] [ה]]: [ה], [ה], [ה], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'], [ה'], [ה']'וַיְהִלֹאֱלֹהֶיךָ], וְהֹהֹהֹהֹהֹהֹהֹהֹהֹהֹהִלֹהִלֹהִלֹאמַרְבֹּהֹהֹהֹהֹהֹהֹהֹהָיִלֹהָבְתִּלֹהָבְתָּבְתִּלֹלֹאֱלֹהֹהִבְתִּלֹאֱמַרְבָּבְֹּאֱמַרְבָּבְתָּעֹהֹהָבְתֹּהָבְהֹהָבְתִּלֹהָבְָּבְָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְָּבְת
• (FLT:0)התמדה נגד התנגדות: ראטאלף:1 פרקטיקה רגילה מורידה את רמות קורטיזול הבסיסי ומפחיתה דלקת, מה שהופך אותך פחות רגיש ללחץ הפיזיולוגי שמזין מצוקות לטווח ארוך.
• [ה]ההתנשאות: [ה] הגדולה יותר: [ה] אנשים רבים נאבקים לסלוח לעצמם על טעויות העבר. המדיטציה של אהבה-לב מתחילה עם העצמי, המציעה דרך מובנית להרחיב את החמלה פנימה, שהיא לעתים קרובות הצעד הקשה ביותר.
• מחקר שפורסם ב-Journal of Happiness Research מצא כי מדיטציה בעלת אופי אוהב הגבירה את רגשות החיבור החברתי והפחתת הדעות הקדומות כלפי חברי הקבוצה – שניהם מרבים את הסליחה יותר ככל הנראה במערכות יחסים מתמשכים.

צעד אחר צעד מדריך לתרגול מדיטציה של אהבה-לב

כדי לבנות תרגול התומך בסליחה, לעקוב אחר הרצף המורחב הזה.כל שלב יכול להיות מתורגל במשך חמש עד עשר דקות, בהדרגה גדלות לפגישות ארוכות יותר.

שלב 1: התחל עם עצמך

מצא עמדה ישיבה נוחה או לשכב למטה.סגור את העיניים ולקחת שלוש נשימות איטיות ועמוקות.תן הכתפיים שלך לרדת.לדברי חוזר בשקט כי resonate איתך. אפשרויות נפוצות כוללים:

• "הלוואי שאני אהיה מאושר."
• "אני יכול להיות בריא."
• "אולי אהיה בטוח."
• "אני יכול לחיות בקלות."

אם הביטויים מרגישים חלושים או מכניים, זה נורמלי.מקם את היד מעל הלב שלך לדמיין חום מתפשט דרך החזה שלך.אפשר למילים להיות נוכחות אוהבת ולא מחויבות.עם כל חזרה, תן לעצמך לקבל את החסד שאתה מציע.

שלב 2: להרחיב לבן

קחו בחשבון מישהו שהיה אדיב ללא תנאי עבורכם – סבא גדול, מורה, חבר יקר שתומך בכם ללא שיפוט, דמיין את הפנים שלהם, שומע את הקול שלהם, או מרגיש את איכות נוכחותם. חזור על אותם ביטויים: "הלוואי שתהיו מאושרים, אולי תהיו בריאים, אולי תהיו בטוחים, אולי אתם חיים בקלות."

שלב 3: כולל אדם נייטרלי

עכשיו תחשוב על מישהו שאתה רואה באופן קבוע אבל מרגיש נייטרלי לגבי - מפאון, חבר שאתה לא אינטראקציה עם לעתים קרובות, שכנה שאתה גל אליו. מבלי לנסות לייצר רגשות חיוביים, לכוון את אותם ביטויים לקראתם.שלב זה מכין את המוח להרחיב את הרצון הטוב מעבר ליחסים הקרובים.זה גם מאתגר כל הטיה לא מודעת שאתה יכול להחזיק.

שלב 4: למנוע אדם קשה

זהו שלב הסליחה.בחר מישהו שאיתו יש לך סכסוך קטן או מתון - אדם שאתה מוכן לסלוח לו, גם אם אתה עדיין לא מוכן להשלים.לדעת כעס, פגיעה או התנגדות שעולה.אתה יכול לומר מנטלית, "אני רואה את הכאב שאדם זה גרם, ואני בוחר לשחרר אותו למען השלום שלי."

שלב 5: להרחיב את כל הישויות

לבסוף, להאריך את רצונותיכם לכל היצורים החיים, ללא יוצא מן הכלל: "כל היצורים יהיו מאושרים, עשויים להיות בריאים, כל היצורים להיות בטוחים, אולי כל היצורים החיים בקלות."

שילוב של סליחה עמוק לתוך התרגול

סליחה יכולה להישבר לשני מרכיבים: להחליט לסלוח ולרגש רגשית את הסליחה.לבד-נדידת המדיטציה מתייחסת הן.ההחלטה לסלוח באה מהבחירה המכוונת לכלול אדם קשה בפרקטיקה שלך.השחרור הרגשי מגיע כאשר אתה מבחין, מפגש אחרי הפגישה, כי הקצוות החדים של טינה מתחילים לרכך.

קודם כל: להכיר את הפציעות

לפני שאתה יכול לסלוח, אתה צריך לכבד את הכאב.טעות נפוצה בחוגים רוחניים מדלג על שלב ההכרה ו לקפוץ ישר לאהבה.אל תדחיק את הרגשות שלך.כאשר אתה מעלה אדם קשה, לקחת רגע כדי לקרוא את הרגש: "אני מרגיש כעס", "אני מרגיש נבגד", "אני מרגיש נבגד", "אני מרגיש צער" תן לתחושה להיות נוכח בגוף שלך, ואז עם חמלה לעצמך, אומר, "זה בסדר שאני מרגיש עכשיו אני מרגיש שאני יכול להמשיך הלאה, אני רק כדי להמשיך הלאה, אני מרגיש את זה רק כדי להמשיך הלאה, אני מרגיש את זה רק כדי להמשיך את זה בטוח."

סליחה כמתנות לעצמך

זכור לעצמך כי סליחה היא לא עבור האדם האחר - זה עבור החופש שלך.הטינה היא כמו שתיית רעל וציפייה שהאדם האחר יסבול.לדמיין סליחה כאור חם אשר ממלא לראשונה את החזה שלך, מתרחב החוצה, ומאפשר לך לשחרר את הנטל הכבד.בכל פעם שאתה נוהג, אתה מחזר את מערכת העצבים שלך כדי לקשור את הזיכרון של עבירה עם איום.

שכחה היא לא הגואל

סלחנות אינה פירושה לשכוח או ליישב מחדש את עצמך, אתה יכול לסלוח למישהו ועדיין לשמור על גבולות.הפרקטיקה של אהבה-לבנות מלמדת אותך להחזיק שתי אמיתות בו-זמנית: נפגעת, ואתה בוחר לרצות את האדם הזה היטב לשלום שלך.אם פיוס אפשרי ובריא, ייתכן שיבוא אחר כך.

יצירת תרגול קבוע בר קיימא

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן.פגישת חמש דקות ביום תשנה את יכולת הסליחה שלך הרבה יותר משעה פעם בחודש.כאן אסטרטגיות לעשות את הפרקטיקה מקל:

• (ב) לנהג קיים: "הנהג הראשון" (בתרגום חופשי: ⁇ ) לאחר שמברשת השיניים או לפני הקפה הבוקר שלך.
• (ב) ויקרא י"א: "בְּהָעָשָׂה אֱלֹהִים אֲשֶׁר נָעָשָׂה אֲשֶׁר נָעָשָׂה אֲשֶׁר נָעָשָׂה" (במדבר כ"ד, כ"ד).
• (ב) ⁇ :0) הקלטות: 1FLT:1 משאבים רבים בחינם מציעים מדיטציה מודרך אהבה. Apps כמו Insight Timer ו UCLA Mindful יש אפשרויות מצוינות.You יכול גם למצוא מפגשים מודרכים על FLT:2Mindful.orgearFLT 3: 3.
• [ה]ה' [ה]'הקדש' [ב] [ה'] [ב]'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'[ה']']'[ה']', [ה']'והוא] מכתיב את ה''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• (בקיצור:0) , ולאחר מכן אורך: ⁇ 1:1 , התחייבות לשלוש דקות בשבוע הראשון.

התאמת התרגול לשעות עבודה

אם אינכם יכולים למצוא ישיבה מלאה, לתרגל "מיקרו-מטה" בזמן הליכה לרכב, לחכות בתור, או לשטוף מנות, ביטויים ישירים בשקט לעצמך או למישהו שאתם רוצים לסלוח לו, אפילו שלושים שניות של כוונה אמיתית, מוחכם כלפי חמלה.

אתגרים משותפים ב- Loving-Kindness Meditation

מתרגלים לעתים קרובות מתמודדים עם התנגדות, במיוחד כאשר סליחה מעורבת.כאן איך להתמודד עם המכשולים הנפוצים ביותר:

קושי להרגיש כל דבר

רבים מתחילים מדווחים כי הביטויים מרגישים ריקים או שהם אינם חווים חום.זה נורמלי.לאהוב-קינדידה היא אימון של כוונה, לא רגש.החזרה היא כמו מים בגן – ייתכן שלא רואים צמיחה במשך שבועות, אבל הזרעים מתרבים.המשך ללכת. השתמש בויזואליזציה יותר: לדמיין את האדם מחייך, או לדמיין את הלב שלך ממלא עם אור זהוב.

התנגדות לרצון טוב להתעללות

אם האדם שאתה מנסה לסלוח לו גרם לטראומה עמוקה, אל תכריח את עצמך לכלול אותם.ד.ק.פ.ג. שלב 4 לעת עתה, לחזור לתרגל בעצמך ולספקים עד שתבנו מספיק אהבה עצמית אל מול הקושי.אפשר לשנות את הביטויים להיות נייטרליים: "מאי תמצא שלווה", "אתה חופשי מסבל זה מכבד את הגבולות שלך בעודך ממשיך לנוע לכיוון סליחה.

שיטפון רגשי

לפעמים, עצב, כעס או צער עלולים להתגלח במהלך התרגול.במקום לעצור, לתת לרגש להיות שם ללא שיפוט.נשום לתוך האזור של הגוף שלך שבו אתה מרגיש את זה. ואז לחזור בעדינות לביטויים.אם הרגש הוא מכריע, לפתוח את העיניים, לקחת כמה נשימות, לחזור כאשר אתה מרגיש מעומק.

משועמם או Restless

החלמה יכולה להרגיש מונוטונית.וארי את הביטויים, לשנות את הקצב, או לעבור לתנוחות מדיטציה אחרת.אתה יכול גם לשלב את nglen (תרגול נשימה טיבטי) על ידי נשימה בסבל של האדם האחר ונשטוף הקלה.זה מוסיף מגוון תוך כדי עדיין לטפח חמלה.

סליחות באמצעות תרגולים

מדיטציה של אהבה-לב עובדת באופן סינרגי עם גישות אחרות.חשב שילוב:

• [ה] כאשר אתה מבחין בביקורת עצמית, שם יד על הלב שלך ואומר: "זהו רגע של סבל, אולי אני אדיב לעצמי."
• (ב) כתוב מכתב המבטא את הכאב ואת הבחירה שלך לסלוח (לא צריך לשלוח אותו) קרא אותו בקול רם במהלך המדיטציה כדי להעמיק את העיבוד הרגשי.
• (ב) עיין:0) סרוקת עם מטה: "FLT:1 כפי שאתה לסרוק את הגוף שלך, לשלוח אהבה-לב לכל חלק שמחזיק במתח.
• (ב) "הביקורת הפנימית" (אנ') של מבקר פנימי: "המבקר הפנימי חוסם לעתים קרובות את סליחת הסליחה בכך שהוא מתעקש על ביטויים ישירים כלפי הקול הקריטי הזה: "אני רואה אותך מנסה להגן עלי.

מסקנה

מדיטציה של אהבה-לב אינה תיקון מהיר לפצעים עמוקים, אלא טיפוח איטי ויציב של היכולת של הלב לסלוח.על ידי התחלה עם עצמך ולהרחיב באופן שיטתי את מעגל הטיפול שלך, אתה מוחץ הן את המוח שלך ואת הרגלי הרגש שלך.המדע ברור: תרגול מנטה מפחית את תגובתך, מגביר רגשות חיוביים, בונה את המשאבים שגורמים לסליחה להרגיש הסתברותית מאשר לכפות על ידי בן משפחה אמיתי, או להיות מסוגל, או לא נכון, להיות שותף, זה, זה, הוא מבטיח, או לא נכון, הוא, הוא, הוא, או לא נכון, הוא, הוא, הוא גורם לעצמך, הוא, זה, זה, הוא גורם לעצמך, הוא, הוא גורם להזיז, או לא נכון, הוא גורם להזיז רצון טוב יותר, להיות שותף אמיתי, או לא נכון, הוא, עם רצון טוב יותר, או לא נכון, עם זה, עם זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, הוא מבטיח, הוא מבטיח, הוא מבטיח, זה, זה, הוא מבטיח, הוא, הוא, הוא מבטיח, הוא, הוא, הוא, זה, זה, הוא, הוא, הוא, זה, זה, זה, זה, זה, זה