כיצד להשתמש במדיטציה של הגוף כדי לשפר את ההגשמה העצמית

הקדמה: הכוח של מדיטציה לחיקוי עצמי

צורות של תפיסה עצמית כיצד אנו רואים את עצמנו, כיצד אנו מתקשרים עם העולם, וכיצד אנו מפרשים את המחשבות והרגשות שלנו.זהו העדשה הנפשית שבאמצעותה אנו רואים את נקודות החוזק, החולשות והנוכחות הגופנית שלנו.עבור רבים, תפיסה עצמית הופכת מעוותתת על ידי דיבור עצמי שלילי, לחץ חברתי או לחץ כרוני, המוביל לניתוק מהגוף.

בניגוד לטכניקות מודעות אחרות המתמקדות בנשימה או בצלילים חיצוניים, סריקות הגוף הופכות את המודעות שלכם פנימה באופן מבני, צעד אחר צעד.זה הופך את זה לאפקטיבי במיוחד עבור אנשים נאבקים עם חרדה, בעיות דימוי גוף, או כאב כרוני.כאשר הם מתרגלים באופן עקבי, בדיקת הגוף עושה יותר מאשר להרגיע את השרירים - הוא ממריץ מחדש את המוח שלך & #82; מערכת יחסים עם הפיזיות שלך, המוביל לשיפור הרגולציה הרגשית ודימוי עצמי חיובי יותר.

מה זה Body Scan Meditation?

מדיטציה סריקה הגוף היא תרגול תשומת לב הכולל העברת תשומת הלב שלך באופן שיטתי דרך אזורים שונים של הגוף - מן הטיפים של האצבעות שלך לכתר הראש שלך.המטרה היא לא לשנות שום דבר, אלא להתבונן בתחושות כפי שהם, ללא שיפוט.אתה יכול להבחין חום, קרירות, ting, לחץ, מתח, או אפילו תחושה.

הטכניקה יש שורשים במסורות של התודעה הבודהיסטית (במיוחד ה-FLT:0) של Satiphana SuttaveFLT:1, הכולל התבוננות בגוף) ולאחר מכן הותאם לצמצום הלחץ מבוסס-הנפש המודרנית (MBSR) שפותחה על ידי ג'ון קבאט-זין בסוף שנות ה-70.היום, הוא משמש באופן נרחב במסגרות קליניות, החל מטיפול בכאב ועד למשרדים ועד לפסיכותרפיה, והוא מוצג על ידי מערכת העצבים, ופותחסין, והוא מתחום של שליטה רגשית רגילה עם גוף אפורה.

איך זה מת מסגנונות אחרים של מדיטציה

בניגוד למדיטציה של אהבה-לב, אשר מטפחת חמלה כלפי עצמי ואחרים, סריקות הגוף כמעט לחלוטין תצפיתיות.זה לא דורש ויזואליזציה, מנטרות, או הצהרות רגשיות.איכות נייטרלית זו הופכת אותה לנגישה למתחילים שאולי מרגישים לא בנוח עם "נסו להרגיש טוב" הגוף פשוט מבקש ממך להבחין מה כבר קיים - בין אם זה קשר בכתפיים או בפעמוניותך באצבעותיך, בזמן הזה, סקרן לא מודע.

היתרונות המדעיים של מדיטציה ב- Body Scan Meditation

מחקרים במדיטציה סריקות הגוף התפוצצו בשני העשורים האחרונים.מחקרים מבוקרים הראו שינויים משמעותיים במבנה המוח וברווחה פסיכולוגית.

מודעות עצמית מוגברת והפרעה

(התפיסה היא התחושה של מצב הגוף הפנימי – היכולת להרגיש את פעימות הלב, מלא הבטן שלך, או המתח העדין בלסת שלך A 2018 שפורסם ב FLT:0Neuro ImageFLT 1 מצא כי שמונה שבועות של סריקות הגוף שיפור משמעותי דיוק בין-קבלני.

מתח פסיכולוגי מופחת ורמות קורטיזול

מתח הוא מעוות גדול של תפיסה עצמית.כאשר רמות קורטיזול נשאר גבוה, אנו נוטים לראות את עצמנו דרך עדשה של איום וגילויי לוואי. משפט מבוקר אקראי באוניברסיטת קרנגי מללון הראה כי המשתתפים אשר התאמנו מדיטציה סריקות גוף במשך 25 דקות ביום במשך שלושה ימים היו תגובות קורטיזולות נמוכות משמעותית ללחץ מאשר קבוצה שליטה שפשוט רגועה.

שיפור תקנות רגשיות

מדיטציה סריקה הגוף מלמד אותך להתבונן בתחושות רגשיות בגוף - כמו נוקשות בחזה כאשר חרדה או חום בפנים כאשר כועסים - מבלי להגיב באופן מיידי, זה "גמישות אחראית" היא אבן הפינה של בריאות רגשית.עם תרגול, אתה לומד כי תחושה של חרדה היא רק אשכול של תחושות פיזיות שיעביר.זה שובר את הלולאה של תפיסה שלילית עצמית, שבו אי נוחות רגשית מתפרש ככישלון אישי.

שיפור דימוי הגוף והפחתה של חוסר שביעות רצון הגוף

חוסר שביעות רצון גוף הוא עניין מתפשט, במיוחד בתרבויות רוויות תמונות אידיאליות.מדיטציה סריקות הגוף מעבירה את המיקוד מאיך הגוף נראה איך זה מרגיש. מחקר ב-FLT:0Body ImageFLT:1 מצא כי נשים שסיימו סריקת גוף של 10 דקות במשך שלושה שבועות דיווחו על הערכה גבוהה יותר של הגוף ובדיקה נמוכה יותר של הגוף, במקום לראות את הגוף כאובייקט להישפט, להתחיל לחוות את זה כמו טיפול גוף ראוי, להרגיש.

איכות שינה טובה יותר וניהול כאב

כאב כרוני ושינה ירודה יכולים לפגוע עמוקות בתפיסה עצמית, מה שגורם לך להרגיש שברירי, מוגבל או שבור.גוף סריקות סריקה מפעילה את מערכת העצבים הפסיכית, קידום מנוחה ותיקון. מחקר מאוניברסיטת ויסקונסין-מדסון הראה כי סריקות גוף המוח מופחתות על ידי 22% וחרדה רגשית על ידי 33% בחולי כאב כרוניים.

כיצד לתרגל מדיטציה ב- Body Scan Meditation: Aפרט

בעוד שסרקת הגוף הבסיסית היא פשוטה, שליטה בה דורש סבלנות ועקביות. להלן היא מדריך יסודי של צעד אחר צעד.You יכול להתאים את משך הזמן בהתבסס על לוח הזמנים שלך - כל מקום בין 5 ל 45 דקות יכול להיות יעיל.

הכינו את הסביבה והגוף

מצא מקום שקט שבו לא תפריעו.אפשר לשכב על מזרקת יוגה, על המיטה או על משטח מוצק.אם שוכב למטה גורם לך לישון, לשבת זקוף בכיסא נוח עם הרגליים שטוח על הרצפה.סגור את העיניים או לרכך את המבט שלך.מקם את הידיים שלך בכל מקום שהוא מרגיש טבעי - על הבטן שלך, על ידי הצדדים שלך, או על הירכיים שלך, לקחת כמה נשימות עמוקות כדי להזיז את זה בטוח המערכת שלך.

נתחיל עם הנשימה (Anchor)

לפני תחילת הסריקה, לבלות 30 שניות עד דקה אחת פשוט לשים לב לנשימה שלך. להרגיש את האוויר נכנס ולהשאיר את הצלעות שלך, או את העלייה והנפילה של הבטן שלך.זה עוזר לך ליישב ולבסס בסיס תשומת לב.

התחילו ברגל והמשיכו לאט למעלה

שימו לב מלא לאצבעות כף הרגל השמאלית שלכם.שימו לב לכל תחושה: מגע של גרביים או סדינים, הטמפרטורה, כל צומת או תחושה.אם אין תחושה, שימו לב כי היעדרות. לבלות 20-30 שניות כאן לפני הרחבת המודעות שלכם לרקיע, לקשת, ולחול של הרגל הזאת.

(ה)הקצב צריך להיות איטי מספיק כדי להרגיש באמת כל אזור.טעות נפוצה היא לחלקי שם נפש מבלי להסס אותם - להישאר עם תפיסה פיזית, לא תוויות.

לסרוק את הטורסו, הזרועות והראש

ברגע ששני הרגליים מרוקנות, להביא תשומת לב לאזור האגן, ואז הבטן התחתונה, הבטן העליונה, החזה, הגב התחתון, שים לב לתנועת הנשימה בכלוב הצלעות. ואז לעבור לידיים ולאצבעות, להזיז את הזרוע השמאלית לכתף. חזור עם הזרוע הימנית.סוף סוף, לסרוק את הצוואר, הגב של הראש, הקרקפת, לסתום, לפה, לעיניים, לעיניים, לעיניים, לחוץ, לחוץ, לחוץ, לחוץ, לחוץ, לחוץ, ולעמוד, למתח, לכות, ולעמוד על הרגליים, כמו הראש, למתח, ולעמוד על הכתפיים, לתחת הרגליים, היכן שאתה מחוצה לו, למתח, לתחת הרגליים, לתחת הרגליים, לתחת הרגליים, לתחת הרגליים, למתח, היכן שאתה מחוצה לו, למתח, ולעמוד על הרגליים, למתח, ולכפות הרגליים, למתח, ולכפות הרגליים, ולכפות הרגליים.

שימו לב ללא ניסיון לשנות

במהלך התרגול, סביר להניח שתבחין באי נוחות - אינץ', התכווצויות, או נוקשות רגשית.המפתח אינו לשרוט, להסתגל, או לדחוף אותו משם. במקום זאת, להביא סקרנות לתחושה.שימוע את המרקם, הצורה והעוצמה שלו.אם אתה מרגיש דחף לנוע, לראות מה קורה אם אתה נשאר עוד כמה שניות.

סוף עם מודעות מלאה-Body

לאחר סריקה של כל חלק, לבלות 1-2 דקות מרגיש את הגוף כולו כשדה מאוחד של תחושה.שימו לב איך התחושה הכללית השתנתה מאז התחלת. ואז לאט לאט להתפתל את האצבעות והאצבעות, ופותחת בעדינות את העיניים.

טיפים לתרגול יעיל יותר של הגוף

כדי להעמיק את המדיטציה של הגוף שלך ולתגבר על המכשולים הנפוצים, לשקול אסטרטגיות אלה של המחקר.

שימוש בהקלטות מוכוונות בעת החלת

סריקות גוף מודרכים מספקות רמזים מילוליים המסייעים לשמור על מיקוד, במיוחד כאשר המוח שלך הוא ללא מנוחה. Apps כמו Headspace או Insight Timer מציעים גרסאות מודרך חינם.You יכול גם למצוא הקלטות מצוינות מ תוכניות MBSR בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ'וסטס.

תרגול באותו הזמן בכל יום

השקיפות בונה הרגל עצבית.הזמן הקל ביותר הוא לעתים קרובות דבר ראשון בבוקר, לפני היום ו- #8217; הסחות הדעת ערערות. לחלופין, תרגול לפני השינה יכול לשפר את איכות השינה.

ניסוי עם עמדות שונות

בעוד שוכב הוא קלאסי, זה יכול לגרום שינה.אם אתה מוצא את עצמך סחף, לנסות לשבת בכיסא ישר או אפילו עומד (ידוע בשם " לסרוק גוף היסטורי") מחקר A 2020 בFLT:0MindfulnessFLT 1 הראה כי סריקות גוף עומדות הפיקו שיפורים דומים במודעות הגוף והפחתה בלחץ כמו אלה שוכבים, עם פחות קשקשים.

שמור יומן לאחר כל ישיבה

שתי דקות לאחר שסריקת הכתיבה שלך כל תצפיות - רגישות שהבחנת, רגשות שעלו או דפוסים (למשל, "הרגישו קר כרגיל", "האם המתח היה צריך להרגיש כמו כעס") לאורך זמן, יומן זה הופך לראי של האבולוציה שלך, מראה לך כיצד היחסים שלך עם הגוף שלך משתנים.

אתגרים משותפים ופתרונות מעשיים

אפילו מדטטורים מנוסים מתמודדים עם מכשולים במהלך סריקות הגוף.כאן הם פתרונות למאבקים תכופים ביותר.

חוסר מנוחה ו- Fidgeting

זה נורמלי להרגיש דחף לנוע, במיוחד אם אתה שוכב עדיין במשך 20 דקות במקום להילחם בו, לנסות גישה "מיקרו-תנועה" אם הדחף הופך חזק מדי, לקחת נשימה עמוקה ולהתאים את המיקום שלך במודעות מלאה.זה מלמד את המוח כי חוסר מנוחה הוא רק עוד תחושה שניתן לראות.

מרוץ או מחשבות מרשימות

המוח שלך י לשוטט - כי & #8217; זה לא כישלון.בכל פעם שאתה מבחין שאתה אבוד במחשבה, בעדינות להנחות את תשומת הלב שלך בחזרה לחלק של הגוף שאתה לסרוק.עשה זאת ללא ביקורת עצמית.עם הזמן, "שרירים חוזרים" מחזק, ואתה תבחין המיקוד שלך ארוך יותר.זה מעשה של חזרה הוא מה בונה חמלה עצמית וכושר עצמי אדיב.

חוסר נוחות או כאב

אם אזור כואב, לא להתעלם ממנו.במקום, לחקור את הקצוות של אי הנוחות. האם זה חד או משעמם? האם יש לו צבע או צורה? האם אתה יכול לנשום לתוך האזור ולהבחין אם התחושה משתנה? אם הכאב הוא חמור, זה בסדר לעבור או לעצור. להתייעץ עם רופא אם יש לך חששות.

דיסוציאציה או הרגשה של דיסוציאציה

יש אנשים, במיוחד אלה עם היסטוריה של טראומה, עשויים להרגיש מנותקים מהגוף שלהם במהלך סריקה.זה נקרא דיסוציאציה ויכול להיות לא מרתיע.אם זה קורה, לנסות לפני כן: לפתוח את העיניים, ללחוץ על הרגליים שלך בחוזקה לתוך הרצפה, או לשפשף את הידיים יחד.אתה יכול גם לשנות את הסריקה על ידי העברת תשומת הלב שלך רק לגוף החיצוני (למשל, נקודות מגע) ולא תחושות פנימיות.

שילוב של מדיטציה בגוף לתוך החיים היומיומיים שלך

כדי להפוך באמת לתפיסה עצמית, מדיטציה סריקה הגוף לא צריך להישאר בפועל עומד.זה יכול להיות ארוג לפעילויות יומיומיות כדי ליצור מערכת יחסים מודעת מתמדת עם הגוף שלך.

בוקר גוף סקנדל (5 דקות)

לפני היציאה מהמיטה, לקחת חמש דקות לסרוק את הגוף שלך ועדיין לשכב.תראה איך הגוף מרגיש אחרי השינה.זה מגדיר כוונה לנוכחות ליום ויכול להפחית את חרדה הבוקר או נפיחות.

מיקרו-סאנס במהלך יום העבודה

הגדר ציר זמן כדי לרדת כל שעתיים.כאשר זה מצלצל, לעצור במשך 30 שניות ולעשות בדיקת גוף מהירה: להבחין עצמות ישיבה, הנשימה בחזה, הידיים על המקלדת.זה מפריע למצב טייס אוטומטי שמוביל לעתים קרובות ללחץ ולדיבור עצמי שלילי.

גוף סקנדל כחלון רוח לפני השינה

באמצעות סריקה גוף ארוכה יותר (15-30 דקות) לפני השינה היא אחת מסיועי השינה הטבעיים היעילים ביותר.הרגיעה השיטתית של כל קבוצת שרירים, בשילוב עם המעבר המנטלי הרחק מההתרשמויות, מכין את המוח והגוף שלך לנוח עמוק.

השתמש ב-Daily Routine

קישור לגוף לסרוק להרגל קיים, כגון מברשת השיניים, מקלחת או שתיית קפה הבוקר שלך בזמן מקלחת, שימו לב למים על חלקים שונים של הגוף שלך - זה סוג של סריקה הגוף.בזמן צחצוח, להרגיש את התחושה של המשקפיים על השיניים והחניכיים שלך. על ידי חוטפים את מיני-קאנסים האלה לאורך כל היום שלך, אתה בונה שיחה מתמשכת עם הגוף שלך.

שילוב עם שיטות אחרות

סריקות גוף עם יוגה, מדיטציה הליכה, או יומן לאחר מפגש יוגה, סריקת גוף של 5 דקות יכול לעזור לשלב את השחרור הפיזי.או לאחר סריקה של גוף, כתב העת על התחושות ששמתם יכול לחזק את החוויה ולחשוף דפוסים בתפיסת העצמי שלך.

ראיות מדעיות ומשאבים חיצוניים

כדי לתמוך במסע שלך, הנה כמה מקורות סמכותיים המאמתים את היתרונות של מדיטציה סריקות הגוף:

• המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH) – מדיטציה ואנתרופולוגיה: מה שאתה צריך לדעת הגשמה 1 - סקירה ממשלתית מקיפה של הראיות מאחורי שיטות מחשבה כולל סריקות גוף.
• (FLT:0) פרסום בריאות הארוורד - מדיטציה ⁇ עשויה להקל על חרדה, לחץ נפשי FLT:1 - לדון כיצד שיטות כמו סריקות גוף להפחית חרדה ולשפר רגולציה רגשית.
• (FLT:0Mindful.org - Body Scan Meditation: 11-Minute Guided PracticesFLT:1 - A freeoriented body לסרוק וטיפים נוספים מארגון תשומת לב מוביל.
• מחקר מקיף:0 (Neuro Image Study on interception and Body סריקות 2018) 1 (Per-reviewed Research) מראה כי מדיטציה סריקה בגוף משפרת את המודעות הבין-תפיסתית.

מסקנה

מדיטציה סריקה הגוף אינה תיקון מהיר להערכה עצמית נמוכה או חוסר שביעות רצון גוף - זהו תרגול קבוע, מבוסס ראיות כי משחזר את היחסים שלך עם הקיום הפיזי שלך. על ידי למידה כדי להתבונן בתחושות ללא שיפוט, אתה בהדרגה לפרק את הקול הפנימי הקריטי שאומר לך שהגוף שלך אינו מספיק טוב. במקום זאת, אתה מפתח תפיסה עצמית המבוססת על ניסיון ישיר: גוף נושם, החושים, החושים, החושים, ו לסבול.

בין אם אתם נאבקים עם לחץ כרוני, דימוי גוף שלילי, או פשוט רצון להרגיש יותר בבית בעור שלכם, סריקות הגוף מציעות כלי אמין.התחל עם חמש דקות היום, שימו לב למשקל הרגליים על הרצפה. הרגישו את האוויר על העור שלכם.