כיצד להשתמש במודעות הנשימה לארגן את עצמך בהווה

הבנה של מודעות הנשימה

מודעות הנשימה היא התרגול של תשומת לב מכוונת לקצב הטבעי של הנשימה שלך.בניגוד לתרגילים נשימתיים עמוקים, מודעות נשימתית כרוכה פשוט התבוננות בשאיפה ובנשיפה מבלי לנסות לשלוט בהם.טכניקה זו של התודעה הבסיסית מאמנת את המוח לנוח ברגע הנוכחי על ידי שימוש בנשימה כעוגן קבוע. כאשר אתה מתמקד בתחושה של אוויר נכנס ומשאיר את הגוף שלך, אתה יוצר פער בין גירויים לתגובה, ומאפשר להגיב לחיים פחות חזקים יותר.

הנשימה ייחודית בין פונקציות גופניות כי היא פועלת באופן אוטומטי ומודע.אתה יכול לתת לדיאפרום למערכת העצבים האוטונומית לטפל בה, או שאתה יכול להאט אותה בכוונה, להעמיק אותו, או להחזיק אותו.טבע כפול זה הופך את הנשימה גשר אידיאלי בין הגוף הלא מודע לבין המוח מודע.על ידי הפעלת תשומת הלב שלך לנשימה, אתה מפעיל את קליפת המוח טרום-המודע - האזור הקשור לתפקוד עצמי ותפקוד עצמי - בעוד שבתוך כך גם לחץ חיצוני יכול לרכז את רמת לחץ חיצוני.

מודעות הנשימה אינה פעילות פסיבית.זה אימון פעיל של תשומת לב.בכל פעם שאתה מבחין שהתודעה שלך נודדת וחוזרת לנשימה, אתה מחזק את המעגלים העצביים שלך למקד.זו הסיבה לכך שתרגול עקבי, אפילו לתקופות קצרות, מניב יתרונות מצטברים.הנשימה הופכת לעגן שניתן ליפול לתוך כל רגע, ללא קשר לתוהו ובוהו שמסביב.

מדע מאחורי המודעות לנשימה

מחקרים הוכיחו כי שיטות ממוקד נשימה להשפיע ישירות על מערכת העצבים האוטונומית.עצב הוואגוס, אשר פועל מן המוחות אל הבטן, ממלא תפקיד מפתח בשינוי הגוף מ"קרב או טיסה" אוהד למצב פרזימאמטי "rest and לעיכול" מצב איטי יותר, נשימה קצבית ממריץ את העצב החוס, הגדלת קצב הלב (VHR) - סימן פיזיולוגי משופר של דלקת הלב, הסתגלות רגשית טובה יותר.

מחקרים שפורסמו בכתבי עת כגון:0 (FLT:0)Frontiers in Human NeuroscienceigtureFLT:1 הראו כי אנשים אשר מתרגלים מודעות נשימה במשך 10 דקות בלבד תצוגת יום מופחתת רמות קורטיזול ותשומת לב מוגברת. A 2020 meta-analysis in the FLT:2Scient Reports FLT:3FLT 3 ממגוון נתונים מניסויים קליניים והכרה כי טכניקות נשימה איטיות מופחתות באופן משמעותי של דיכאון ואפקט קוגניטיבי הוא טיפול קוגניטיבי דומה למקרים של טיפול עצבי.

(ב) לאלו המעוניינים בפרטים הפיזיולוגיים, ה-FLT:0) TheHarvard Health Blogved Health BlogFLT:1 מציע סקירה נגישה של איך הנשימה משפיעה על תגובות הלחץ.

אחד פחות ידוע אבל רב עוצמה מוצא את ההשפעה של מודעות הנשימה על רשת מצב ברירת המחדל (DMN), רשת המוח שהופכת פעילה במהלך מחשבה עצמית וחשיבה עצמית. מחקרים באמצעות fMRI הראו כי מדיטציה ממוקדת נשימה רגילה מפחיתה את פעילות DMN, אשר מתואמים עם פחות מחשבות מבועת ומודעות גבוהה יותר בהווה.

מדריך שלב-בי-צעד לנשימה

בעוד המדריך המקורי מציע בסיס מוצק, הרחבת התרגול עם וריאציות והתאמות פוסט-ציור יכול לשפר את יעילותו עבור הקשרים שונים וסוגים בגוף.עקוב אחר השלבים המורחבת האלה כדי לבנות שגרת מודעות נשית חזקה שאתה יכול להסתגל לסגנון החיים שלך.

בחרו את הפוסטור שלכם

אתה יכול לתרגל נשימה התודעה לשבת, שוכב, עומד, או אפילו הליכה.המפתח הוא נוחות בשילוב עם ערנות.אם יושב, להשתמש בכיסא או קושיון עם הירכיים שלך מעט גבוה יותר מאשר הברכיים שלך כדי לשמור על עמוד השדרה באופן טבעי. להימנע מנפיחות, אשר יכול להגביל את ה-diaphragm. Lying למטה הוא מעולה עבור הרפיה אבל עשוי להוביל לנפיחות; אם אתה מתכוון להישאר ערניים, לשמור על הנשימה, לשמור על הרגליים שלך לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט, למרות שאתה יכול להמשיך להתחלק.

2.הקימו גנטל פוקוס

סגור את העיניים או מוריד את המבט שלך כדי לרכך את הסחות הדעת.התחל על ידי לקיחת שלוש נשימות עמוקות ומכוונות - דרך האף, דרך הפה - כמו מעבר לפרקטיקה.אז לאפשר הנשימה שלך להתיישב לתוך הקצב הטבעי שלה.הודעה שבו אתה מרגיש את הנשימה באופן מובהק ביותר: הצבים, החזה, הבטן, או אולי כל השלושה.

השתמש בספירה כגלגל אימונים

ספירה עוזרת לשמור על מיקוד, במיוחד למתחילים. inhale וספירה נפשית "אחד", exhale וספירה "שתיים", עד עשר, ואז להתחיל מחדש.אם אתה מאבד ספירה, פשוט לחזור אחד ללא שיפוט.טכניקה זו מאמנת את המוח להישאר מעורב ללא צורך ריכוז.עם הזמן, אתה יכול להוריד את הספירה ופשוט לנוח במודעות הנשימה עצמה.

4.הרחיבו את המודעות שלכם

ברגע שאתה יכול לקיים תשומת לב לכמה דקות, להרחיב את המודעות שלך לכלול את מחזור הנשימה כולו - הפסקה לאחר ההחלפה, המעבר, הפסקה לאחר ההפסקה.לזכור את התחושות העצומות: הקרירות של ההשמדה, החום של החילוף, העלייה והנפילה של הבטן, את המתחם הקל בשרירים הבין-עליות.זה מרחיבה את המודעות הזו מעמיקה את מצב הרוח ומניעה של הטייסת שלך.

5.הרגל ב-Berts

אתה לא צריך מפגש של 20 דקות כדי ליהנות ממודעת נשימה.אפילו שלוש נשימות מודעות יכולות לאפס את מערכת העצבים שלך. נסה הגדרת געגועים במשך שתי דקות ופשוט לצפות בנשימה שלך קצר, תרגול עקבי יעיל יותר מאשר מפגשים ארוכים מדי פעם.כפי שאתה הופך נוח, להאריך עד חמש, 10, או 15 דקות מחקר מציע כי היתרונות לאחר כ 20 דקות עבור רוב האנשים, אבל אפילו שתי דקות של תרגול יומיומי יכול לייצר שינויים בלחץ בתוך שבועיים.

טכניקת מודעות הנשימה מתקדמת

ברגע שאתה שולט בהתבוננות בסיסית, אתה יכול להתנסות עם דפוסי נשימה מובנה המגבירים את היתרונות.טכניקות אלה הן עדיין צורות של מודעות נשימה כי הם דורשים תשומת לב מתמשכת, אבל הם מוסיפים קצב ושליטה מכוונת.המפתח הוא לשמור על המודעות, לא רק חזרות מכניות.

Box Breathing (Square Breathing)

לשאוף לספירה של ארבע, להחזיק ארבע, לחטוא לארבע, להחזיק ארבע.חזור טכניקה זו משמשת על ידי סילס ציצי ציים ומענה ראשון לשמור על רגוע תחת לחץ קיצוני.הספירה שווה ליצור קצב מייצב הממאזן את מערכת העצבים.תרגול במשך 2-5 דקות בכל פעם שאתה צריך לעבור במהירות מחרדה לשילוב.

4-7-8 נשימה

תוך שאיפה דרך האף לארבעה סעיפים, החזק את הנשימה לשבעה ספירות, נשט לאט דרך הפה במשך שמונה סעיפים.הנשפה המורחבת מפעילה את התגובה הפסיכית, והיא יעילה במיוחד לתפתל לפני השינה. ד"ר אנדרו ווייל לפופולרית טכניקה זו, והוא מומלץ מאוד עבור נדודי שינה ומתח חריף.אם 7 שניות מרגיש ארוך מדי, להתחיל עם 4-8 אינץ ', בהדרגה, 4.

אלטר מולד נוסטריל נושם (Nadi Shodhana)

באמצעות האגודל הימני שלך ואת האצבע הטבעת, קרוב אחד נוסטריל תוך שאיפה דרך השני, ולאחר מכן לעבור צדי עבור exhale. זה תרגול נשימה יוגי איזון את ההמיספרה השמאלית והימין של המוח ויכול לשפר את המיקוד.זה דורש יותר תיאום מאשר מודעות נשימה בסיסית אבל בונה את אותו שריר קשוב. למתחילים, להתחיל עם כמה סיבובים של סטנדרט nostril חלופי לפני הוספת שמירה (מניעה בתרגול) לאחר אימון רגיל).

ניתן לחקור טכניקות אלה עוד יותר באמצעות משאבים כגון FLT:0 (המדריך של היום לנשימה תרגילים FLT:1, אשר מקטטט שיטות על ידי ההשפעה המיועדת שלהם - אנרגיה, רגועה או מיקוד.

מודעות לנשימה לחיים היומיומיים

הכוח האמיתי של מודעות הנשימה הוא בזמינות שלו.You יכול להחדיר אותו לתוך שגרות הקיימות שלך ללא גילוח זמן נוסף. להלן הם הצעות מורחבות כי מעבר לרשימה המקורית, מאורגן על ידי זמן של יום ושינויים משותפים.

• (ב) ⁇ :0) ⁇ (מבטיחים: 1:1 לפני שאתה יוצא מהמיטה, לקחת שלוש נשימות מודעות.זה מגדיר טון מודע ליום לפני שאתה עוסק בהתראה או דרישות.אתה יכול אפילו להישאר עם הנשימה בזמן שאתה עומד, שמירה על המודעות לחיים שגרת הבוקר שלך.
• (FLT:0) רגעים של טרנספורמטיביות: 1) השתמש במודעות נשימה כסימן טיהור בין פעילויות - לאחר פגישה, לפני תחילת משימה חדשה, או כאשר מעבר לעבודה ועד זמן משפחתי.נשימה אחת יכולה לאפס את תשומת לבכם.
• (FLT:0 בזמן ההמתנה: ⁇ FLT:1) לעמוד בתור, תקוע בתנועה, או לחכות להורדה? במקום להגיע לטלפון שלך, להביא מודעות לנשימה שלך במשך 15-30 שניות.זה הופך זמן בלתי נמנע לשיקום.
• (בשיחות: ⁇ ) במהלך שיחות: ⁇ 1) מודעות הנשימה יכולה לשפר את ההאזנה לפני להגיב, לקחת נשימה עדינה בנשימה.הפסקה זו עוזרת לך להגיב ולא להגיב, וזה גם נותן לך רגע לשקול את המילים שלך בזהירות רבה יותר.
• (FLT:0) פעילות גופנית: FLT:1 Sync הנשימה עם תנועה - תוך שאיפה בשלב המאמץ של מעלית, exhale במהלך החזרה.זה משפר את הביצועים ומונע נשימה להחזיק תחת לחץ. במהלך ריצה, לנסות יחס 3:2 inhale-exhale כדי להפחית תפרים צדדיים.
• לפני ארוחות:0 (לפני ארוחות: ⁇ :1) מעבר לטיפוח תשומת לב, הפסקה נשימה לפני אכילת יכול לעזור לעיכול על ידי הפעלת ענף פרזימאמטי.זה גם עוזר לך לזהות רמזים אמיתיים של רעב ולא לאכול מהרגל או הרגש.
• (FLT:0)Bedtime רוח-down:FLT:1 משלב מודעות נשימה עם הרפיה שרירים מתקדמת.כפי שאתה שוכב במיטה, לסרוק את הגוף שלך מעדות לקרקפת, לרכך כל אזור תוך שמירה על המודעות לנשימה הטבעית שלך.
• (ב) ברגעים טעונים רגשית: 1:1 כאשר אתה מרגיש כעס, תסכול או חרדה עולה, מיד להוריד תשומת לב לנשימה שלך. להתמקד בנשיפה - ארוך יותר, לאט יותר, עוזר להתפזר תגובת הלחץ.

אתגרים משותפים

אפילו מדטנטים מנוסים נתקלים במכשולים.הכרה ונורמליזציה של המכשולים האלה מפחיתה את הביקורת העצמית ושומרים על התרגול שלך בר קיימא.למטה הם אתגרים משותפים עם פתרונות מעשיים.

חוסר מנוחה ו- Fidgeting

אם ישיבה עדיין מרגישה בלתי אפשרית, אתה לא לבד.ההתנגדות של המוח לשקט היא טבעית.במקום לכפות על צניעות, לנסות מודעות נשימת הליכה: לקחת נשימה אחת צעד, או פשוט להבחין בקצב של צעדיך בשילוב עם נשימתך ונשישותך. התנועה יכולה להיות גשר עד הסוף לשבת.אפשרות נוספת היא לתרגל יוגה עדינה או מתיחה.המפתח הוא לשמור על האובייקט של תשומת הלב - בעוד הגוף שלך יכול לזוז.

צ'אטים נפשיים

מחשבות מתעוררות – זו העבודה של המוח.המטרה היא לא לחסל מחשבות, אלא להבחין בהן ללא מעורבות. כאשר אתה תופס את עצמך מתכנן, מודאג או לשחזר זיכרונות, לתייג בעדינות את הסחת הדעת "לחשוב" ולחזור לנשימה.על חזרות, הפערים בין המחשבות יתרחבו.אם אתה מוצא את עצמך מוסחת שוב ושוב על ידי אותו נושא, אתה יכול להכיר בו נפשית ("עבודה, לחץ") ואז לתת לו לחשוב על ענן מסוים.

חוסר נוחות פיזית

קוצר רוח, tingling, או לחץ הוא נפוץ כאשר יושב בעמדה אחת. Acידע את התחושה ולהתאים אם יש צורך.כאב הוא אות לנוע; אי נוחות היא הזדמנות לתרגל שוויון חיים.אם אתה בוחר להישאר, לצפות את החוויה החושית ללא תווית זה טוב או רע.עם הזמן, אתה יכול למצוא כי אי נוחות רבים לעבור אם אתה צופה אותם ללא תגובה.

תסכול עם חוסר התקדמות

סיבולת אינה עומדת להשיג מצב מיוחד – זה עומד להיות נוכח עם מה שקורה, כולל תסכול.אם אתה מרגיש שאתה "מחייך", להכיר בכך ששיפוט כתבנית מחשבה אחרת ולחזור לנשימה.העובדה שאתה מתאמן בכלל היא התקדמות.היציבות חשובה יותר מאשר שלמות.חשב לשמור על יומן פשוט: כל יום אתה נוהג, לא משנה כמה זמן, נחשב להצלחה לאט.

מטען רגשי

לפעמים התודעה הנשימה יכולה להעלות רגשות מדוכאים – עצבנות, כעס או צער.זהו סימן לכך שהפרקטיקה שלכם עובדת, לא בעיה לתקן.אפשר לרגש להיות נוכח מבלי לנסות לנתח או לדחוף אותו הלאה.אתה יכול לנשום לתוך האזור של הגוף שבו אתה מרגיש את התחושה.אם זה הופך מכריע, לפתוח את העיניים שלך וקרקע על ידי התבוננות סביב החדר, לחזור לנשימה כאשר אתה מוכן, אתה הופך להיות יותר נוח עם הרגש האנושי.

נפיחות

במיוחד כאשר שוכבים או אחרי יום ארוך, אתה יכול למצוא את עצמך הופך לישון במהלך המודעות נשימה.אם אתה מתכוון להישאר ערניים, לנסות לשבת זקוף בעיניים פתוחות, באמצעות מבט רך יותר. אתה יכול גם לקחת כמה נשימות עמוקות יותר כדי לחדור את המערכת שלך.אם דקירות נשארות ואתה בטוח לישון, לשקול סימן כי הגוף שלך צריך לנוח - אפשר לנשום, אבל להגדיר כוונה לחזור ולהתריע שוב כאשר אתה צריך להתריע שוב.

הבטחת התקדמותך

בניגוד למיומנויות רבות, למודעות הנשימה אין התקדמות ליניארית ברורה.עם זאת, אתה יכול לעקוב אחר אינדיקטורים עדינים של צמיחה החושפים את להעמיק את התרגול שלך:

• (ב) ,0) תדירות החזרה: FLT:1 , שים לב באיזו תדירות במהלך היום שבו אתה זוכר באופן ספונטני לבדוק עם הנשימה שלך.תדירות מוגברת מצביעה על שילוב.
• (FLT:0Speed של התאוששות:FLT:1 לאחר אירוע מלחיץ, כמה מהר אתה חוזר לקו הבסיס רגוע? עם תרגול, אתה יכול לשחזר מהר יותר.
• (הדגשה:0) חשיבות: FLT:1ir אתה יכול למצוא כי אתה יכול לקרוא, לעבוד או להקשיב לתקופות ארוכות יותר ללא הסחת דעת.
• (ב) תחושות פיזיות: 1) במהלך שבועות, ייתכן שתבחין בכך שאתה נושם עמוק יותר ולאט לאט גם כאשר לא במודע תשומת לב לאחרים, ייתכן שתגיב כי אתה נראה רגוע יותר או יותר נוכח.
• (ב) .0.Journaling: 1FLT שמור יומן פשוט של משך תרגול יומי וכל תצפיות.דפוסים יגלו כי חיזוק המחויבות שלך.לדוגמה, ייתכן שתבחין כי בימים שבהם אתה נוהג, אתה פחות פעיל בתנועה או יותר סבלני עם הילדים שלך.
• איכות השינה: 0 (FLT:1) מתרגלים רבים מדווחים על להירדם מהר יותר ותעוררות פחות לעתים קרובות. שמור יומן שינה כדי לראות אם השינה שלך על הליטנטיות שלך יורדת לאורך זמן.

מסקנה

מודעות הנשימה אינה תיקון מהיר, אלא מלווה לחיים שגדלה יעילה יותר בשימוש. על ידי לעגן את תשומת הלב שלך בפעולה פשוטה של נשימה, אתה מאמן את דעתך לשכון בהווה - המקום היחיד שבו החיים באמת קורים כאן, מהטכניקות המפורטות כאן, מהתבוננות בסיסית לדפוסים מובנים, לספק ערכת כלים שמתאימה לכל רגע, שבו אתה: נשימה אחת, ספירה אחת, חוזרת בזמן, העוגן, מקבל פחות זמן פנוי, או יותר, או תחושה של נשימה, היא טובה יותר, אם אתה חי עם הזמן, או יותר, או תמיד, או יותר, אם אתה מקבל את האפשרות של זמן, או תמיד, או יותר, או יותר, אם אתה מקבל את עצמך, אם אתה מקבל את עצמך, אתה מקבל יותר, אתה מרגיש יותר, אם אתה מקבל יותר, או יותר, אם אתה מקבל יותר, או זמן פנוי, או זמן פנוי, אם אתה מרגיש יותר, אם אתה מרגיש יותר, אתה מרגיש יותר, אתה מרגיש יותר, עם הזמן, עם הזמן, אתה מרגיש יותר, או יותר, אם אתה מרגיש יותר, אתה מרגיש יותר, אם אתה מרגיש יותר, אתה מרגיש יותר, אם אתה מרגיש יותר, הוא מקבל נשימה, אתה מרגיש יותר, הוא מקבל נשימה, אתה מקבל נשימה, אתה מקבל נשימה, אתה מקבל נשימה, אתה מקבל נשימה,