הרגלים מעצבים הרבה מההתנהגות היומיומית שלנו, ממברשת השיניים שלנו כדי לבדוק את הטלפונים שלנו.כי הרגלים פועלים על טייס אוטומטי, הבנה כיצד לבנות בכוונה חדשים יכולים לשפר באופן דרמטי את הפרודוקטיביות, הבריאות והצמיחה האישית.אחד המסגרות היעילות ביותר עבור היווצרות הרגל הוא הרמז-response-reward לולאה, מושג פופולרי על ידי צ'ארלס דויג ב-FLT:0 הכוח של הרגל ה-Falphirtirtird, כלומר, באמצעות אסטרטגיות מתקדמות אלה, עיצוב מחדש, יכול לשנות את המשתנים באופן מכוון לשיטות מתקדמות, כדי לשנות את המשתנים, כדי לשנות את המשתנים מחדש את המשתנים, כדי לשנות את המשתנים, כדי לשיטות הרצויות של שיטות פעולה אלה.

מה הם קו-תגובה-Reward Loops?

[ה]הלאה של ראש-הדין היא דפוס נוירולוגי בן שלושה חלקים ששולט בכל ההרגל:0cueph1 הוא גורם שאומר למוח שלך להיכנס למצב אוטומטי.ה-FLT:2responseFLT:0.

מסגרת זו לא הומצאה על ידי גגור לעזרה עצמית; היא התפתחה מעשרות שנים של מחקר על איך המוח קודר שגרות. בשנות ה-90, מדענים ב-MIT גילו כי הכנופיה הבסטלית - מבנה מוח עמוק - הוא קריטי להיווצרות הרגל.כאשר אתה חוזר על התנהגות מספיק פעמים, המוח מתחיל לחלק את הרצף ליחידה אחת, לשחרר אנרגיה נפשית למשימות אחרות.

מדעי המוח מאחורי הרגל לולאות

כדי להשתמש בלולאות תגובה-reward ביעילות, זה עוזר להבין מה קורה בתוך המוח שלך.כאשר אתה נתקל לראשונה ברמז, קליפת המוח הקדמית שלך - מושב קבלת ההחלטות - להעריך את המצב.אם אתה בוחר להגיב והתוצאה מתגמל, המוח משחרר דופמין. דופאמין אינו רק על הנאה; זה על חיזוקים וחיזוק הקשרים העצביים בין התגובה, לבין ההתנהגות הקלה יותר.

לולאה משוב דופמין זו היא הסיבה לכך שההרגלים יכולים להיות כה עמידים לשינוי.לאחר שפרצה הוקמה, המוח מתחיל להמריץ את הפרס ברגע שהוא מזהה את הרמז.אתה לא צריך לחשוב על התגובה; זה קורה באופן אוטומטי.זה חזק להרגלים טובים, אבל זה גם מסביר מדוע הרגלים רעים - כמו לבדוק מדיה חברתית כאשר אתה משועמם - הם כל כך קשה לשבור את הרמז (בור) תגובה קטנה (שובה) גורם טוב).

מחקר שפורסם ב-FLT:0 (Nature NeuroscienceFLT:1 מראה כי הרגלים מאוחסנים ב striatum, חלק של הכנופיה הבסטלית.כאשר אתה מבצע הרגל שוב ושוב, הפעילות העצבית בשינויים סטריאטום מלהיות מכוון (שנעו על ידי הפרס) להיות רגיל (על ידי הרמז בלבד) לכן גם לאחר מתג הופך פחות משביע רצון, אתה יכול עדיין להרגיש צורך זה יכול לבצע את זה מחדש.

כיצד לעצב ביעילות Cue-Response-Reward Loops

בניית הרגל חדש דורשת תשומת לב זהירה לכל רכיב של הלולאה.דלוק כל חלק, או ביצוע רכיב אחד מעורפל מדי, יחלש את הלולאה ויאט את היווצרות ההרגל.

שלב 1: לזהות קו עקבי, מלא

הרמז חייב להיות משהו שאתה נתקל בו באופן אמין בסביבה היומיומית שלך.

  • (ב) "ברגע שחצתי את שיניי בשעה 7:00".
  • (ב) "ה': "כשאני נכנס למשרד ביתי".
  • [ה]: "בְּהִיאֶתְהִיתִיתִי" (בראשית כ"ד, כ"ד)
  • (ב) "התחילה" (ב) "לאחר שסגרתי את המחשב הנייד שלי ליום".
  • (ב) "כשהשותף שלי מלמד אותי"

בחרו רמז שכבר אוטומטי.אז עשו זאת כ קונקרטי ככל האפשר.במקום "אני אאמן באחר הצהריים", אומר "ב-5 בערב, כאשר האזעקה שלי מצלצלת, אני אכניס את נעלי הריצה שלי" על ידי מומחי יישום (Gollwitzer, 1999) מראה כי ציין את הרמז המדויק עולה באופן דרמטי.

שלב 2: בחר תגובה ספציפית, תגובה אפשרית

התגובה צריכה להיות הגרסה הקטנה ביותר של ההרגל שאתה רוצה לבנות.ג'יימס קליר, מחבר הספר "FLT:0" הרגלים אסטרונומיים" 1, קורא לזה "כלל שתי דקות" לדוגמה, אם אתה רוצה להתחיל לקרוא יותר, התגובה שלך יכולה להיות "קריאה דף אחד" אם אתה רוצה מדיטציה, "זה על הכרית לדקה אחת" הופך את התגובה האבסורדית למתחם, לאחר מכן, הוא יכול להגדיל בהדרגה את המחסומים המנטליים.

כמו כן, להבטיח שהתגובה נמצאת תחת שליטתך.הרגל כמו "אובדן 5 פאונד" אינו התנהגות – זו תוצאה.במקום זאת, להגדיר את הפעולה: "לאפשר מנה אחת של ירקות עם ארוחת ערב".התגובה חייבת להיות משהו שאתה יכול לעשות עכשיו, ללא קשר לגורמים חיצוניים.

שלב 3: בחר פרס שחוש בחוכמה

הפרס משלים את הלולאה ומאמנת את המוח שלך לחזור על ההתנהגות. תגמולים יכולים להיות אינטרימיסטים (הרגישים, רגועים) או extrinsic (פיסת שוקולד כהה, חמש דקות של מדיה חברתית) עבור הרגל חדש, מתג מיידי, מוחשי עובד טוב יותר כי דופמין הוא שוחרר בציפייה של תשלום ידוע.

אנשים רבים נאבקים כי הם מנסים להסתמך על תגמולים ארוכי טווח כמו "בריאות טובה" או "ידע נוסף", שהם רחוקים מדי כדי לחזק את הלולאה היומית. במקום זאת, לקשור את הרגל עם טיפול קטן שאתה רק מאפשר לאחר השלמת התגובה.עם הזמן, הרגל עצמו עשוי להפוך לתגמול (למשל, תחושה ממריץ לאחר הליכה), אבל בשלבים המוקדמים, extrinic עוזר תגמול מלט.

ניסוי עם פרסים שונים שואל את עצמך: "האם אני מרגיש תחושת סיפוק לאחר השלמת הרגל הזה?אם לא, מה יגרום לי לרצות לעשות את זה שוב?", הפרס חייב להיות מניע אישי - פרס של אדם אחד (למשל, פרק פודקאסט) יכול להיות הסחת דעת של אחר."

אסטרטגיות מתקדמות כדי לחזק את הרגל שלך לולאות

ברגע שיש לך לו לולאה בסיסית של תגובה-חזור במקום, אתה יכול לשכב על טכניקות מאיצות היווצרות הרגל ולהגן מפני הישנות.

שימוש ב- Habit Stacking

ערימה הרגל כוללת הוספת הרגל החדש ללולאה קיימת במקום ליצור רמז חדש מאפס, אתה מצמיד את ההתנהגות החדשה לגורם מבוסס היטב.הנוסה היא: "לאחר ההרגל הנוכחי, אני אנהג מחדש".

  • אחרי שאשפך את הקפה שלי בבוקר, אני אגלה לרגע".
  • אחרי שאסיים את ארוחת הערב, אני אכין את בגדי העבודה שלי למחר".

טכניקה זו עובדת משום שההרגל הקיים פועל כרמז רב עוצמה – הוא כבר אוטומטי.הההרגל החדש יורש את האמינות הזאת.ג'יימס קליר יש מדריך מקיף על הגינות ההרגל ב-FLT:0 JamesClear.comFLT:1.

יישום תוכניות "אם-אז" (הדגשה)

כוונות יישום הן תוכניות ספציפיות המקשרות את הרמז למצב תגובה ממוקדת מטרה.הם לוקחים את הטופס: "אם המצב X מתרחש, אז אעשה את ההתנהגות Y" לדוגמה: "אם זה 7 בבוקר ביום שבוע, אז אני אעבור לריצה של 15 דקות" על ידי פיטר גולוביץ' מראה כי תוכניות כאלה להגדיל את ההסתברות של משחק לפי שלוש פעמים, כי הם פועלים באופן אוטומטי, כי הם מפעילים את התשובה הפנימית.

עיצוב הסביבה שלך

הסביבה שלך יכולה לתמוך או לחבל בלולאות ההרגל שלך.כדי להפוך את הרגל טוב יותר, להפחית את החיכוך בין הרמז לבין התגובה.לשחרר את בגדי חדר הכושר שלך בלילה לפני שאתה מציב ספר על הכרית שלך כך שאתה רואה אותו לפני שאתה ישן.למחק יישומים חברתיים מהטלפון שלך כדי להסיר רמזים עבור הרגלים רעים.

השתמש ב- Immediate Rewards עם לוח זמנים משתנה

לאחר שהרגל מייצב, אתה יכול להתנסות עם תגמולים משתנים במקום להתגמל בכל פעם, לתגמל את עצמך על לוח זמנים אקראי.זה מחקה את חוסר יכולתה של התנהגויות ממכרות (כמו בדיקת דואר אלקטרוני) ויכול להפוך את הרגל משכנע יותר. לדוגמה, לאחר השלמת האימון שלך, לפעמים לטפל בעצמך כדי לדבוק חלקלק, פעמים אחרות מקלחת חמה או פרק של המופע האהוב עליך שומר על רמות דופמין גבוהות, כאשר אתה בונה הרגל חזק, עם הרגל חזק, עם תואמים חזק, עם תואמים חזק.

מלכודות נפוצות וכיצד להתגבר על ההם

גם עם לולאה מעוצבת היטב, היווצרות הרגל יכולה לעכב. לזהות מכשולים אלה מוקדם ולהתאים את הגישה שלך.

משחק: Fading Rewards

עם הזמן, אותו פרס עלול לאבד את הערעור שלו.אם הפרס מפסיק להיות מתגמל, לולאה מחליש הפתרון: מעת לעת לשנות את הפרס או להגדיל את עוצמתו.אתה יכול גם לעבור מ תגמולים חיצוניים לטרימונים על ידי התמקדות כיצד ההרגל גורם לך להרגיש (למשל, גאווה, רגועה).

פיט 2: Cue Overload

מנסה לבנות הרגלים רבים מדי בבת אחת יוצרת תחרות רמזית.כאשר רמזים מרובים נלחמים לתשומת לב, אף אחד לא מתחזק מספיק.פתרון: להגביל את עצמך לאחד או שניים לולאות הרגל בזמן.לאחר הרגל אחד הופך אוטומטי (בדרך כלל לאחר 2-3 חודשים של חזרות עקביות), אתה יכול להוסיף עוד.מחקר של כתב העת האירופי לפסיכולוגיה חברתית מציע כי לוקח בממוצע 66 ימים כדי ליצור הרגל חדש, כך להיות סבלני.

מלכוד 3: כל דבר לא חושב

יום חסר יכול להרגיש כמו כישלון, המוביל אותך לנטוש את כל ההרגל.זה עיוות קוגניטיבי משותף.פתרון: לאמץ את הכלל "לעולם לא להחמיץ פעמיים" אם אתה שובר את הלולאה יום אחד, לחזור על המסלול למחרת. עקביות על פני לטווח ארוך נושאים הרבה יותר מאשר שלמות. השתמש ביישום מעקב או לוח שנה כדי לשמור על אחריות, אבל לטפל ב streaks ככלי, לא זהות.

נפילה 4: חוסר קלרנס

אנשים רבים מתחילים עם מטרה מעורפלת כמו "לברר יותר" זה לא הרגל; זו שאיפה.ללא רמז ותגובה ספציפיים, למוח אין שום דבר כדי להיות שותף לפתרון: לרשום את הלולאה שלך במונחים קונקרטיים. לדוגמה: "בשעה 6:30 בערב, כשאני מגיע הביתה מהעבודה, אני אשים את נעלי הריצה שלי והלכתי במשך 10 דקות לאחר מכן, אני אקשיב לפודקאסט האהוב עלי לחדר הזה."

דוגמאות אמיתיות לעולם של Cue-Response-Reward Loops

לראות את המסגרת בפעולה יכול לעזור לך להתאים את זה לחיים שלך. להלן כמה דוגמאות מפורטות על פני תחומים שונים.

אימון

(ב) [ה]ה' [ה']: [ה'] [ה'] [ה']'[ה]'[ה]'[ה]'[ב]']'[ה']'[ב]']'[ה']'[ה']'[ב[[המאה ה-20], ו[[ה[[המאה ה-20]], ו[[המאה ה-20]], ו[[המאה ה-20]],]], [[המאה ה-20]], [[המאה ה-20]].

קריאה

(ב) ויקרא (ב) ויקרא:2 ויקרא: ויקרא י"ד): "ה' (בראשית כ"ד): "ה') ויקרא ספר על הכריתה" (ב) , ויקרא את ה' (ב) ויקרא את ה' (ה') ו'ה' (ה')') ויקרא' (ב') ויקרא ויקרא ויקרא ויקרא ויקרא ויקרא ויקרא ויקרא כ')

הרגלי אכילה בריאים

(ב) [17] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ללמוד או לסקיל-Building Habit

(ב) [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה]], לאחר שסגרת את כתובתך ב-530:00, תקבעו [ב] שעה אחת [ב]:2 [השיבות:2]: [הבא] ל''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

מסקנה

(הופנה מהדף ג'יימס פריצה) הם יותר מאשר פריצה פריון; הם משקפים כיצד המוח מקודש את שגרות הרגל ברמה הנוירולוגית.ב.7 על ידי בחירת רמזים אמינים, הגדרת תגובה קטנה וספגה עם מתגמל מספק, אתה יכול לבנות הרגלים קבועים שפועלים על טייס אוטומטי, יישום, עיצוב סביבתי מחזק את הלולאות אלה ולעזור להתגבר על נפיחות מהירה יותר, כמו למשל, כדי להתחיל את המוטיבציה של 2.