הבנה של Procrastination

הפשטות אינה בעיה של פריון; היא בעיה של רגולציה רגשית.כאשר אתה מעכב משימה למרות הידיעה שהיא תייצר השלכות שליליות, אתה לא רק להיות עצל או לא מאורגן.אתה נמנע באופן פעיל מהאי נוחות רגשית הקשורה למשימה. הבחנה זו משנה כי היא מעבירה את הפתרון הרחק מניהול זמן טוב יותר וניהול המדינה הפנימית שלך.

מחקר מ-FLT:0 פסיכואנליזה היוםFLT:1 מגדיר הסתברות כמו הפער בין כוונה לפעולה, מושרש בחרדה, השלמות, ותועלת עצמית נמוכה.זהו מנגנון התמודדות לרגשות כמו שעמום, תסכול או דו-משמעי.כאשר משימה גורמת לתגובה רגשית שלילית, המוח שלך מבקש הקלה מיידית באמצעות פעילות מהנה יותר זה לא יכול להיות פגום, אם זה לא יכול להיות פגום באופן שיטתי.

הפשטות לוקחת מספר צורות נפרדות, כל אחת דורשת גישה מותאמת:

  • (FLT:0) תסכול חזק: 1FIRLT 1 (בטעות במכוון, כי אתה מאמין שאתה מבצע טוב יותר תחת לחץ.
  • (ב) ⁇ :0) , הסתברות: ⁇ 1 (ב) אתה מתכוון להשלים משימה אבל הם משותקים על ידי ניתוק או הסחת דעת.זה דפוס קלאסי של פתיחת הסמסטר עם כוונות טובות, אבל ליזום את הלילה לפני בחינות.
  • (FLT:0) הסתברות: ⁇ 1 (ב) אתה לא יכול לבחור דרך, אז אתה בוחר אף אחד.זה נפוץ בקרב השלמות החוששות לבחור באפשרות "הכור" המוביל לפספס הזדמנויות והדבקה.
  • (ב) ,0) ,התמדה: ⁇ 1 (ב) אתה מעכב משימות שמאיימות על תחושת היכולת שלך או הערך העצמי שלך. נציבים גבוהים נופלים כאן לעתים קרובות, נמנעים מאתגרים שבהם הכשל עלול לחשוף אי-השוויון.

הבנת דפוסים אלה אינה על התווית של עצמך אלא על השגת תובנה.לאחר שאתה מזהה את סוג מסוים של הימנעות אתה משתמש לעתים קרובות ביותר, אתה יכול לבחור אסטרטגיות כי לכוון את שורש הסיבה ולא על התנהגות פני השטח.הההההההה היא לא זהות קבועה; זוהי תגובה נלמדת שניתן ללמוד.

הכרה בניסוי היומי שלך

רוב האנשים לא מכירים בכך שהם מתרבים עד מועד המועד האחרון מתקרב.סימנים האזהרה מרגישים בלתי ניתנים להפרדה מהתנהגות רגילה.כדי לבנות מודעות עצמית, עליך ללמוד לזהות את הרמזים העדין המציינים המעידים על כך שאתה מרתיע עבודה חשובה.זה דורש שינוי מהתבוננות במה שאתה עושה כדי לבחון מה אתה מרגיש.

אותות התנהגותיים נפוצים של אינפלציה כוללים:

  • לבלות זמן מופרז על משימות בעלות ערך נמוך כגון ארגון מחדש של שולחן העבודה שלך, לבדוק הודעות דוא"ל שוב ושוב, או "מחקר" במקום להתחיל את ההגשמה בפועל.
  • מחכה ל"רגע מושלם" או לנסיבות אידיאליות, שלעולם לא יממשו.
  • להרגיש עלייה של חרדה, חרדה או התנגדות כאשר אתה אפילו חושב על משימה מסוימת.
  • "אני עובד טוב יותר תחת לחץ", "אני אפתח מחר", או "אני מגיע לשבר ראשון".
  • לעסוק בגלדיאטה ללא מחשבה, ב-Bge-watching, או הרגלים אוטומטיים אחרים שמשאירים אותך מרגיש מרוקן ולא רענון.

כדי לאבחן את נקודות חמות שלך, השתמש במערכת מעקב פשוטה.בכל בוקר, לרשום את שלוש המשימות המובילות שלך.בסוף היום, הערה אשר הושלמו ואשר הוחלפו.אם משימה אחת מופיעה ברשימה שלך במשך שלושה ימים רצופים ללא השלמת, זיהית דפוס של הימנעות.אל תשפוט את עצמך על זה פשוט.

אותות רגשיים כאזהרות מוקדמות

התחושה של "אני לא רוצה להתחיל" היא לא פקודה; זה מידע.כאשר אתה מבחין כי תחושה, הפסקה ולייבל אותו "אני מרגיש חרדה לגבי המצגת הזו" "אני מרגיש המום על ידי היקף הפרויקט הזה" "אני מרגיש משועמם כי משימה זו היא חזרה על עצמה" התווית את הרגש מפעיל את קליפת המוח הקדמית ומפחית את אחיזה של המערכת הגפיים הקטנה הזו יוצרת אימפולס בין ההחלטה לעצור את הדחף לעצור את הדחף לעצור".

ההסתברות משגשגת לתגובות אוטומטיות, לא מודע. Bringing התגובות האלה למודעות מודעת הוא הניצחון הראשון בכל פעם שאתה מבחין בדחף לעכב ולבחור להישאר עם המשימה, אתה מחליש את המסלול העצבי המקשר את המשימה לאי נוחות.

מדע המוח של למה אתה מת

המאבק בין סיפוק מיידי ומטרות ארוכות טווח הוא מלחמה ביולוגית בתוך המוח שלך.המערכת ה-FLT:0 לימוזינה:0 לימוזינה מערכת לימוזינה 1, אשר שולטת ברגש ובאימפולס, מבקשת תגמולים מיידיים.לא אכפת לו מהמטרות הרבעוניות שלך או החלטות הבריאות שלך.זה דואג להימנע מכאב ולחפש הנאה כרגע.

כאשר אתה מהרהר במשימה קשה, המוח שלך קולט איום פוטנציאלי - פחד מכישלון, שעמום או שיפוט חברתי.מערכת הגפיים מפעילה תגובה ללחץ, מציף את הגוף שלך עם קורטיזול. כדי להימלט מאי הנוחות הזאת, המוח שלך מחפש פגיעה מהירה דופמין מפעילות מעצימה יותר.זה לא כישלון של רצון; זהו אינסטינקט שהפך לטינה בעולם של הסחת דעת בלתי אמינה הוא רק בגלל מערכת מחשבה לא אמינה.

עם זאת, אתה יכול לנסח את התגובה הזו באמצעות עיצוב מכוון.גישה יעילה אחת היא להפחית את האיום הנתפס של המשימה על ידי שבירתה לצעדים קטנים ונמוכים.ה-FLT:0Zeigarnik EffectFLT:1 מסביר שהמוח שלך שונא משימה לא גמורה, ברגע שאתה מתחיל משימה, המתח של נעימות לא שלם בך, מה שהופך את החלק הקשה ביותר הוא תמיד להתחיל על ידי פתח קטן או קצר, לאחר שאתה מתחיל על ידי מערכת המשפט הראשון, לאחר שאתה כותב לפני זמן קצר, לאחר שאתה מתחיל את זה, או קצר, לאחר שאתה מתחיל את זה, לאחר שאתה עושה את זה, לחץ דם קצר לפני שאתה מתחיל על ידי לוחמת, לאחר שאתה מתחיל משימה, לאחר שאתה מתחיל משימה, לחץ על ידי לוחמת, על ידי לוחמת, לחץ דם קצר, לאחר שאתה מתחיל משימה, על ידי לוח זמנים קצר, לאחר שאתה מתחיל משימה, לחץ דם קצר, לאחר שלב 60 שניות, על ידי לוח זמנים קצר, לאחר שאתה מתחיל משימה, לאחר תחילתועת, לאחר שאתה מתחיל משימה, לאחר שאתה מתחיל משימה, לחץ על ידי לוח זמנים קצר לפני שאתה מתחיל משימה, לאחר שאתה מתחיל משימה, לחץ על ידי לוח זמנים קצר לפני שאתה מתחיל משימה, לאחר שאתה מתחיל משימה, לחץ דם קצר לפני שאתה מתחיל משימה, לחץ

דופמין ממלא תפקיד כפול בתהליך זה. Distractions מציעים שחרור דופמין זול ומיידי. Focused עבודה מציעה שחרור מעוכב, משמעותי יותר.על ידי יצירת ניצחונות קטנים מוקדם במשימה (בדיקה של תת-משימה, השלמת ישיבה עתודה), אתה יכול לשנות את דופמין מתגמל כלפי התנהגות פרודוקטיבית.

מסגרות אפשריות כדי לשבור את המעגל

הבנת הבעיה אינה מספיקה.אתה צריך כלים מעשיים, המבוססים על ראיות המטפלים הן בהתנגדות הרגשית והן באתגרים לוגיסטיים של ההתחלה.המסגרות הבאות פועלות על פני סגנונות של אינפלציה שונים, וניתן לשלב אותם לאפקט גדול יותר.

SMART Goals עם כוונות

כוונותיו של ויג הן קרקע רבייה לשגשוגה של ה"אני אעבוד על הדו"ח" משאירה יותר מדי מקום למשא ומתן עם המערכת הגפייםית שלך במקום זאת, משלב את הקריטריונים SMART (החלק, המכיר, אמין, סיבולת, זמן-bound) עם כוונה יישום, שהיא תוכנית ספציפית למתי והיכן תפעל.

  • (ב) "החלמתי" (ב"ג) "אני צריך להתאמן יותר".
  • המטרה של LT:0.000 במימוש הכוונה: "כשאני מסיים את הפגישה האחרונה שלי בשעה 16:00, אני אשנה את בגדי חדר הכושר שלי ואסיע לחדר הכושר במשך 30 דקות".

זה משנה את נטל ההחלטה מרגע הפעולה ועד לרגע התכנון.כאשר מתרחשת ההדק, ההתנהגות באה באופן אוטומטי, עקפה את הוויכוח הפנימי שמוביל להתפוררות.מחקר על כוונות יישום מראה שהם יכולים להכפיל או משולש את הסיכוי של מעקב אחר מטרה.

שני החוקים והחמישה-שניים

ג'יימס קליר לפופולרית (FLT:0) 2-Minute RuleveFLT) 1:1, הקובע שאם משימה לוקחת פחות משתי דקות, עליך לעשות זאת מיד.עבור משימות גדולות יותר, הכלל הוא להתחייב לשתי הדקות הראשונות של המשימה. "פתח את המסמך וכתוב משפט אחד."

[ה]העיקרון [ה] הוא [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה]]] [ה]]] [ה]] [ה]]]] [ה']] [ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

טכניקת Pomodoro עבור עבודה עמוקה ורצון

טכניקת הפומודורו עוזרת כי היא מחממת זמן ומפחיתה את הנטל הנתפס של משימה במקום להתחייב ל"עבודה כל הבוקר", אתה מתחייב ל-25 דקות של מאמץ ממוקד ואחריו הפסקה של 5 דקות.

להתאים את המרווח למשימה שלך.עבור עבודה עמוקה, מורכבת (תכנון אסטרטגי, כתיבה יצירתית, coding), לנסות מרווחים ארוכים יותר של 45 עד 90 דקות ואחריו הפסקה ארוכה יותר. עבור משימות רדומות, חוזרות ונשנות (עיבוד דואר אלקטרוני, כניסה לנתונים, ארגון קבצים), לדבוק עם מחזור 25 דקות המסורתי.המפתח הוא להשתמש בזמן כמכשיר.

טמפל בונדלינג

אתה יכול להגדיל את הסבירות של השלמת משימה הכרחית אך לא נעימה על ידי שילוב זה עם הנאה אשמה.זה נקרא:0temptation bundlingFLT:1 [לדוגמה, להקשיב לפודקאסט בלעדי או אודיו רק כאשר אתה פועל, ניקוי, או עושה עבודה מינהלית שגרתית.על ידי קישור להתנהגות גבוהה (טעון) עם התנהגות נמוכה (task), ליצור כוח רצון חזק כדי למשוך את הפרודוקטיביות שלך.

עיצוב הסביבה שלך לפעולה ללא מאמץ

הסביבה שלך היא אדריכל שקט של ההתנהגות שלך.אם השולחן שלך הוא קלוקן, הטלפון שלך נמצא בהישג יד, הודעות מופעלות, אתה נלחם בקרב מפסיד נגד הדחפים שלך.ההתערבות היעילות ביותר היא לעתים קרובות לא אפליקציה חדשה או מערכת, אבל שחזור מכוון של המרחב הפיזי והדיגיטלי שלך כדי להפחית את החיכוך הרצוי ולהגדיל את החיכוך עבור הסחות דעת.

צמצום הפיצול להתחלה

  • הניחו את הכלי החשוב ביותר שלכם (במשטח, מחברת, נעלי ריצה) במיקום גלוי, נגיש.אם נעלי הריצה שלכם נמצאות בארון, אתם פחות סבירים להשתמש בהם.
  • הכינו את סביבת העבודה שלכם בלילה שלפני סגירת כרטיסיות מיותרות, נקו את השולחן וכותבים את המשימה הראשונה בבוקר שלמחרת.זה מקטין את עומס ההחלטות ברגע ההתחלה.
  • השתמש במכשיר עבודה ייעודי או פרופיל המכיל רק יישומי פריון וקבצים. שמור על מדיה חברתית ובידור על מכשיר נפרד או פרופיל כדי ליצור גבול נפשי.

הגדלת הפריון ל Distractions

  • לכבות את כל ההודעות הלא חיוניות.כל ping הוא מלכודת מערכת גפיים.אם זה לא מסר ישיר מאדם, זה יכול לחכות.
  • השתמש בלוקים באתר (כמו חופש, תורכיה הקרה, או הגדרות זמן מסך מובנה) כדי לחסום את אתרי המסיחים בשעות מיקוד. להפוך את הסיסמה הנדרשת כדי לפתוח אותם מורכבים ולכתוב אותם במקום לא נוח.
  • חיוב הטלפון שלך בחדר אחר או במגיר שקשה לגשת אליו.המרחק הפיזי בלבד מקטין באופן משמעותי את הסבירות של איסוף הטלפון לחדר אחר, יכול להגדיל באופן דרמטי את המיקוד על ידי הסרת ההדק מהסביבה הקרובה שלך.

עיצוב העצמי הנוכחי שלך, לא העצמי השאפתני שלך.אם אתה יודע שאתה תהיה מתפתה בטלפון שלך, אל תסמכו על כוח הרצון ברגע. Remove את האפשרות.סביבה עיצוב הוא צורה של חמלה עצמית כי זה מגן עליך ממחזור הפיתוי והכישלון המישוש.

בניית מערכות על כוח רצון

כוח הרצון הוא משאב סופי המתפתל לאורך כל היום. Relying על זה כדי להתגבר על הפשטות הוא מתכון לחוסר עקביות. במקום זאת, לבנות מערכות חיצוניות המספקות מבנה וחשבונאות.מערכות אלה הופכות להתנהגות פרודוקטיבית את הנתיב של ההתנגדות לפחות.

אחריות ולחץ חברתי

שיתוף הכוונות שלך עם מישהו אחר יוצר חוזה חברתי שקשה יותר לפרוץ מאשר הבטחה פרטית.הערכה חברתית היא מניע חזק, גם אם השותף אחראי הוא זר.

  • (ב) שותפים להסכמה:0 (סעיפים 1:0) שתף את המטרות היומיומיות או השבועיות שלך עם חבר מהימן, חבר, חבר או מאמן. בקש מהם לבדוק בזמן מסוים: "אני אשלח לך טיוטה של 5 ראש ממשלה ביום חמישי.אם אני לא, אני אעביר 50 דולר לארגון שאנחנו לא אוהבים".
  • (FLT:0)Body מכפיל: 1.פלטפורמות כמו Focusmate זוגך עם שותף לפגישת עבודה של 50 דקות וידאו משותפת.הנוכחות הפשוטה של אדם אחר שעובד בשקט לצדך יוצרת לחץ חברתי רב עוצמה להישאר בתפקיד.זה מחק את ספריית או אפקט בית קפה והוא יעיל במיוחד עבור עובדים מרוחקים ויזמי סולו.

תמיכה מקצועית ב- Chronic Procrastination

אם ההסתברות היא השפעה חמורה על הקריירה שלך, מערכות יחסים או בריאות נפשית, זה יכול להיות מושרש במצב בסיסי כגון ADHD, דיכאון, או חרדה כרונית. במקרים אלה, אסטרטגיות לעזרה עצמית לבד לא יכול להיות מספיק.טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יעיל מאוד לטיפול בדפוסי החשיבה המניעים הימנעות. מטפל יכול לעזור לך לפתח אסטרטגיות מותאמות אישית, אם מתאים או טיפולים אחרים מחפש חיים מקצועיים; לא עוזר לשלוט על ידי כישלונה.

ביקורת, הרהורים, ו-Restining Your Access

שינוי הרגל מושרש עמוק דורש תיקון מתמשך.לא תהיה מושלם לא-מחדש לילה. במקום, לטפל בכל יום כניסוי וכל רצף כמידע.המטרה היא התקדמות, לא שלמות.תרגול ביקורת רגיל מאפשר לך לראות מה עובד, מה לא, ואיך הדפוסים שלך מתפתחים לאורך זמן.

הרגל שבועי

יש להניח בצד 15-30 דקות כל יום ראשון בערב כדי לבדוק את השבוע האחרון, להשתמש בכתב עת פשוט או מסמך לענות על שאלות אלה:

  • אילו משימות אני מזלזל שוב ושוב?מה היה הרגש הדומיננטי לפני שפטרתי אותם?
  • אילו אסטרטגיות עזרו לי להתחיל משימות קשות?האם השתמשתי בחוק הדו-מינטי, פומודורו או משהו אחר?
  • מה היה הזמן הכי יצרני שלי ביום?איך אגן על הזמן הזה?
  • מה אנסה בשבוע הבא על בסיס מה שלמדתי?

זה meta-habit של השתקפות הופך ניסיון תובנה מעשית.עם הזמן, אתה לזהות את הדפוסים הייחודיים שלך.אתה יכול לגלות כי משימות יצירתיות הן קשות ביותר בשעות אחר הצהריים, צריך להיות מתוכנן עבור הבוקר.אתה יכול ללמוד כי המדיה החברתית היא הבריחה העיקרית שלך וכי חסימת אותו לחלוטין במהלך שעות עבודה מניבה את ההחזר הגדול ביותר.ללא ביקורת, שיעורים אלה נשארים לא מודעים.

שינוי מבוסס זהות

השינוי הסופי מתרחש כאשר אתה עובר מ"אני חוקר שמנסה לשנות" ל"אני אדם ששומר על עצמו" "הההתמדה היא הרגל, וההרגלים קשורים לזהות כל מעשה קטן של התחלה, אפילו כאשר זה מרגיש קשה, הוא הצבעה עבור זהות חדשה. כאשר אתה בוחר להתחיל את הדו"ח במקום לגלול, אתה לא רק להשלים משימה קטנה של התחלה, אתה הופך להיות בן שבועות, אתה הופך להיות לא מתאים, אתה רק עם משהו כזה, אתה הופך להיות בן שבועי, אתה הופך להיות עם זהה, אתה הופך להיות לא מתאים, אתה הופך להיות עם זהה, אתה הופך להיות חלק קטן, אתה הופך להיות עם זהה, אתה לא פחות או יותר מדי חודש, אתה הופך להיות עם זהה, אתה הופך להיות עם זהה, אתה הופך להיות עם זהה, אתה הופך להיות עם זהה, אתה הופך להיות עם זהה, אתה הופך להיות עם זהה, אתה הופך להיות עם זהה, אתה הופך להיות עם זההזמן, אתה הופך להיות עם זההזמן, אתה הופך להיות עם זהה, אתה הופך להיות לא מתאים יותר מדי חודש קטן, אתה הופך להיות לא מתאים, אתה מתחיל עם זהה, אתה מתחיל עם זהה, אתה הופך להיות עם זהה, אתה הופך להיות לא מתאים יותר מדי חודש אחד

מסקנה

המטרה היא לא לחסל את ההסתברות לחלוטין.כמה תואר של עיכוב הוא טבעי ואפילו מועיל עבור incubation יצירתי ועדיפות הגדרת בראש סדר העדיפויות.המטרה היא להפוך את העיכוב מבריחה אוטומטית, כפייתי לבחירה מודעת, מכוונת. על ידי הבנת השורשים הרגשיים של הימנעות, הכרה בדפוסים הייחודיים שלך, החל אסטרטגיות מובבנות, ועיצוב הסביבה שלך להצלחה, לקחת בחזרה שליטה ממערכת של הגוף הקטן בונה את עצמו, מרגיש, אפילו מרגיש חוסר נוחות, תוך כדי הפעלת מצב זה, תוך כדי הפעלתו.