כיצד לטפח חמלה עצמית ולהפחית את המחשבה

הבנת המשקל של חשיבה

חשיבה מוגזמת היא הרגל נפשי שלוכד מיליוני אנשים במחזור של חשיבה חוזרת, לא פרודוקטיבית.זה לעתים קרובות מציג לולאה ללא הפסקה - החל שיחות קודמות, החלטות מתעמלות שנייה, או מחלחלות לגבי העתיד. דפוס זה מרוקן אנרגיה רגשית, דלק חרדה ועצמית, ומערערערערערער את הרווחה שלנו, אך ורק על ידי כך שאנחנו מנסים לפתור בעיות רגשיות, אבל לא נעימות יותר על פני חמימות, אלא על ידי כך שאנחנו מנסים לחשוב על עצמנו, אלא על פני חמימות, אלא על פני עצמנו, אלא על פני חמימות, אלא על פני אותה בעיה פשוטה יותר מאשר לחשוב על פני חמימות, אלא על פני חמימות, אלא על ידי כך שאנחנו בדרך כלל, אלא על ידי כך שאנחנו מנסים לחשוב על ידי כך שאנחנו מרגישים יותר מאשר לחשוב על ידי כך שנראית יותר, אלא על ידי כך שלעתים קרובות, אלא על ידי כך שאנחנו מרגישים יותר על ידי כך שנדמה לנו על ידי שינוי עצמית, אלא על ידי כך שלעתים קרובות, אלא על ידי כך שאנחנו מרגישים יותר מאשר לחשוב על ידי כך שנדמה לנו על ידי שינוי בעיות של חוסר מחשבה עצמית, אלא על ידי כך שלעתים קרובות, על ידי שינוי בעיות של חשיבה עצמית, אלא על ידי שינוי עצמיות, אלא על ידי כך שאנחנו מרגישים

מה זה חמלה עצמית? A Deeper Look

חמלה עצמית, כפי שהוגדר על ידי פסיכולוג:0Kristin Neffearves1, אינה נאמנות עצמית, תמימות עצמית, או דרך לשחרר את עצמך מהצריף.במקום, היא צורה בריאה של רגולציה רגשית המאפשרת לך להתמודד עם חסרונות וכישלונות עם פתיחות וקבלה ולא שיפוט קשה, ההכרה בכך שסבל וחוויות אנושיות אינן מנגנונים מנוגדות ישירות לכל אחד מהם.

שלושת המרכיבים העיקריים

[ה]התמדה העצמית: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה]]] במקום להתרגז בדיאלוג פנימי קריטי כשאתם נתקלים בו, הנדיבות העצמית מזמינה אתכם להציע חום והבנה. תגובה של אישיות עצמית עלולה להישמע כמו: "זה קשה, וזה בסדר להיאבק."
(התרחשות:0) האנושות נגד ⁇ : ⁇ 1 [התגברות] לעתים קרובות משכנעת אותך שאתה מושלם באופן ייחודי - שאף אחד אחר לא עשה טעות כזו או מרגיש כל כך לא מספיק.הכרה בכך שכולם חווים כישלון, כאב, חוסר שלמות (האנושיות שלמונית) מקטין את תחושת החייזר.
(FLT:0Mindfulness לעומת זיהוי יתר: ⁇ 1) כרוכה התבוננות במחשבות וברגשות שלך מבלי להישרף עליהם.כאשר אתה חושב, אתה נוטה להתמזג עם נרטיבים שליליים - אתה הופך למחשבה. ⁇ יוצר מרחב נפשי, הפסקה, המאפשר לך לראות מחשבות כמו אירועים נפשיים חולפים, לא אמיתות מוחלטות זה חיוני עבור שבירת ההתפרצות.

המדע מאחורי חמלה עצמית וצמצם את השמועות

מחקרים רבים אישרו את הקשר בין חמלה עצמית לבין רמות נמוכות יותר של rumination - סימן ההיכר של חשיבה יתר על המידה. A 2015 meta-analysis שפורסם בכתב העת FLT:0Mindfulness פעילות נגד פחד תקשורתי מרכזי (התגובה העצמית של המוח גבוה יותר קשורה באופן עקבי עם פחות חרדה, דיכאון, וrumination, עם רווחה פסיכולוגית גדולה יותר לאחרונה, מחקר של מערכת הבריאות של מערכת הבריאות:

כיצד לחשוב על Thrives על העצמי

לעתים קרובות לחשוב על בעיות לפתרון בעיות, אבל זה בדרך כלל מתפתח לתוך לולאה חוזרת של אשמה, דאגה, ו "מה אם" תרחישים של המבקר הפנימי - הקול הבלתי פוסק מצביע על כל פגם - דלק מחזור זה. כאשר אתה מאמין שאתה חייב להיות מושלם להיות ראוי, כל טעות הופכת הוכחה של אי-השוויון, שולח אותך לתוך ספירלה של rumination.com חמלה עצמית מפריעה אותם על ידי תחושה עצמית שונה, אתה יכול ללמוד את השלילית, ללא נרטיבים שלך, ללא נרטיבים, אתה יכול להיות מסוגל ללמוד שגיאות שונות של נרטיבים של נרטיבים שלך.

שוברים את הלופ עם חמלה עצמית

במקום לשאול "מה רע איתי?", כאשר חשיבה מוגזמת משתלטת, גישה עצמית חמלה שואלת "מה אני צריכה עכשיו?", השינוי הפשוט הזה בשאלה שינויים במסלול המחשבה – מתפיסה עצמית ועד לטיפוח עצמי.על ידי רכך המבקר הפנימי, אתה יוצר מקום לבהירות ולפעולה בונה ולא להדהים מצב שבו עשית פאניקה חברתית, לזהות את הרגע הזה, ולהזהיר את הבושה, שתכיר בצחוק העצמי.

אסטרטגיות מעשיות: תיאוריה ועד תרגול יומי

טיפוח חמלה עצמית היא מיומנות שניתן לפתח עם תרגול מכוון. התרגילים המבוססים על ראיות יכולות לעזור לך להחליש את אחיזה של חשיבה יתר ולבנות מערכת יחסים פנימית אדיבה יותר. Aim לתרגל אחת או שתיים אסטרטגיות באופן קבוע, במקום לנסות את כולן בבת אחת.

1 - חמלה עצמית נשבר

מתפתח על ידי קריסטין Neff וכריסטופר גרמר, פירוק חמלה עצמית הוא תרגול של שלושה שלבים שניתן לעשות בכל עת שאתה מבחין במחשבות ביקורתיות עצמית או להציף.זה לוקח פחות מדקה, והוא יכול לשמש באמצע יום עמוס או במהלך שיחה קשה.

[01:0] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[ה]: [ה]: [ה], [ה], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) שאל: "מה אני צריך לשמוע עכשיו כדי להיות אדיב לעצמי?", אמר משהו כמו "הלוואי שאני אהיה נחמד לעצמי ברגע הזה" או "הלוואי שאני מקבל את עצמי כפי שאני." אם מילים לא מגיעות בקלות, תארו לעצמכם אדם אהוב שמדבר אליכם בחום ללא תנאי.

תרגול זה מאמן את המוח להגיב למצוקה עם מרגיעה, לא ניתוח, צמצום הנטייה להשחית.עם הזמן, הוא בונה תגובה חדשה של ברירת מחדל ללחץ.

2.הסרב את הביקורת הפנימית עם שחזור קוגניטיבי

כאשר אתה תופס את עצמך בלולאה של אשמה עצמית, עצר וכותב את המחשבה הביקורתית, ואז מנסח אותה מחדש כפי שהיית רוצה חבר יקר.

[המחשבה]: [המחשבה]: "אני לא מאמין שאני מבסס את המצגת הזו.
(ב) "היית עושה את הטוב ביותר שלך עם ההכנה שיש לך, לכל אחד יש ימים - זו הזדמנות ללמוד ולשפר בפעם הבאה".

טכניקה זו, מושרשת בטיפול התנהגותי קוגניטיבי, מאתגרת ישירות את האמונות הלא רציונליות שמדלקות חשיבה יתר על המידה. לכתוב לפחות שלוש מסגרות רחומים בכל פעם שאתה נוהג, אשר מסייעות לאימון דפוסי המחשבה האוטומטיים שלך.

מדיטציה אוהבת-קיינדנס (Metta) עבור חמלה עצמית

מדיטציה של אהבה-לב היא תרגול מסורתי המותאם לבניית חום כלפי עצמו ואחרים.גרסה פשוטה כוללת חזרה על ביטויים בשקט תוך התמקדות במרכז הלב שלך.התחל עם עצמך:

"הלוואי שהייתי בטוח, הלוואי שהייתי מאושר, הלוואי שהייתי בריא."

אם אתם נאבקים לכוון את החסד כלפי עצמכם, התחילו לדמיין מישהו שאוהב אתכם ללא תנאי – חיית מחמד, מנטור או חבר.רגישו את חוםם, ואז בהדרגה להפוך את הרגשות האלה פנימה.תרגול במשך 5 עד 10 דקות מדי יום, מחקרים מראים כי מדיטציה רגילה של אהבה-עין מפחיתה את הביקורת העצמית ומגדילה רגשות חיוביים, כולל חמלה עצמית.

לכתוב מכתב חמלה עצמית

הניחו לעצמכם 15 דקות לכתוב מכתב על בעיה שמפריעה לחשיבה עצמית בעזרת חסד, הכרת הכאב ללא שיפוט.זכירו לעצמכם שהשלמות היא אוניברסלית, ומביעים הבנה ללא תנאי.אל תנסו "לתקן" את הבעיה – פשוט להציע חמלה.לדוגמה: "השם שלכם יקר, אני יודע שאתם נאבקים עם התחושה שלא עשיתם מספיק כדי לגרום להודעה זו להרגיש אחרת, זה בסדר, כך שאתם מרגישים כך שאתם לא יכולים להרגיש את זה נכון, כך, כך שאתם מרגישים כך, כך שאתם לא יודעים, כך, כך שאתם מרגישים כך שאתם מרגישים כך שאתם מרגישים כך, אתם מרגישים כך, כך שאתם מרגישים כך שאתם מרגישים כך, אתם מרגישים כך שאתם מרגישים כך שאתם מרגישים כך, כך, כך שאתם מרגישים כך, אתם מרגישים כך שאתם מרגישים כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, אתם מרגישים שאתם מרגישים שאתם מרגישים כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך שאתם מרגישים שאתם מרגישים כך, כך שאתם מרגישים כך שאתם מרגישים כך שאתם מרגישים שאתם מרגישים כך, כך, כך שאתם מרגישים כך שאתם מרגישים כך,

5. ⁇ של מחשבות: שמירה על בלי גרף

לתרגל לאשת מחשבות עם תווית כמו "חשיבה" או "כוורות" ולאחר מכן לתת להם לעבור, כמו עננים בשמים.זהו מיומנות ליבה של מודעות המונעת זיהוי יתר על המידה.התחל עם חמש דקות ביום, באמצעות הנשימה שלך כעוגן.כאשר אתה מבחין שאתה כבר נלקח על ידי זרם מחשבה, בעדינות לחזור לנשימה.

רגעים של חמלה עצמית

כאשר אתה חווה רגע אמיתי של חמלה עצמית – בין אם לאחר שיחה קשה או במהלך ערב שקט - לוקח כמה שניות נוספות כדי להתענג על זה.שימו לב מה זה מרגיש בגוף שלך: רכך בחזה, משוחרר של הלסת, תחושה של חום. דליברידית תחושה כי תחושה עוזרת מלט את המסלול העצבי החדש והופך את התרגול לנגיש יותר בעתיד של רגעים של מתח.

סורק גוף חמלה

תרגול זה משלב מודעות של הגוף עם כוונה חמלה. Lie down or Sit בנוחות.סגור את העיניים שלך לאט לסרוק את הגוף שלך מראש toe. כאשר אתה נתקל באזור של מתח או אי נוחות - נפוץ הכתפיים, הלסת או הבטן - הפסקה.נשום לתוך האזור הזה ובאופן שקט לומר, "זה בסדר להרגיש את זה מאי אני נמצא כאן בקלות."

להתגבר על מכשולים משותפים ל- Self-Compet

אנשים רבים מתנגדים לרחמים עצמיים משום שהם חוששים כי הם יעשו אותם כפייה או "חלשים" למעשה, ההפך הוא אמת: חמלה עצמית מטפח חוסן. מחקר שנערך על ידי ברינס וצ'ן ב-2012, מצא כי המשתתפים שהתרגלו חמלה עצמית לאחר כישלון היו יותר מוטיבציה לשפר את הביצועים שלהם מאשר אלה העוסקים בהגדרה עצמית.

[ה]התרגשות: [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]]ה']'[ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']''[ה']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
מחקר:0 (Belief) כי ביקורת היא הכרחית לצמיחה: ibph:1 מחקר מציע כי ביקורת עצמית לעתים קרובות משותקת אותך, בעוד חמלה עצמית מעודדת למידה הסתגלות ועקשנות.אתה עדיין יכול להחזיק בסטנדרטים גבוהים - חמלה עצמית רק מאפשר לך להיכשל ללא הרס עצמי.
(ב) האמונה הזו יכולה להיות מרושעת על ידי תחילת הביטוי "הלוואי שאני אהיה מוכנה להיות נחמדה לעצמי" – צעד קטן שנפתח את הדלת.
(FLT:0) ניצול חמלה עצמית עם הערכה עצמית: FLT 1:1 חמלה עצמית הוא יציב וללא תנאי - לא תלוי בביצועים או בהשוואה לאחרים.זה מאפשר לך להכיר בחסרונות מבלי להרגיש פחות ראוי לאדם. הערכה עצמית, לעומת זאת, לעתים קרובות מתבודדים עם הצלחות וכישלונות. חמלה עצמית היא בסיס אמין יותר עבור רווחה.

להכניס את עצמכם ל-Daily Life

כדי לעשות שינוי מתמשך, אנו שואפים עצמית לתוך שגרות שלך.כאן דרכים מעשיות לעשות זאת:

[ה]ה': "ה' א' א': לפני שיצא מהמיטה, יניח יד על הלב שלך ושמתי כוונה: "היום, אולי אפגוש את הטעויות שלי בחסדי."
(ב) כל פעם שאתה מרגיש לחץ או פגיעה עצמית בעבודה, לקחת שלוש נשימות קשובות וחוזר על ביטוי חמלה כגון "זה קשה.
(ב) ⁇ :0) השתקפות: ⁇ 1 בסוף היום, לכתוב דבר אחד שעשית שאתה גאה בו, ודבר אחד אתה יכול לתת לך עם חמלה עצמית.
(ב) ויקרא י"א): "השם ה' אלקים: "ה' (ב') ,ב" (במדבר כ"ד) ,ב" (ב) , ).
(ב) כתב העת "החמלה:0" (Falf-com Compassion:) שמור מחברת ייעודית שבה אתה מתכווץ ברגעים של ביקורת עצמית ולאחר מכן לשכתב אותם עם פרספקטיבה חמלה.
[ה] אם המבקר הפנימי שלך חזק, אל תילחם בו, אלא תכיר בכך: "אני שומע אותך, תודה על לנסות להגן עלי.

ניתוח ההתקדמות שלך: סולם חמלה עצמית

כדי לעקוב אחר הצמיחה שלך, לשקול לקחת את שלושת המרכיבים ואת הניגודים שלהם (העצמי, בידוד, זיהוי יתר) שפותח על ידי קריסטין Neff.זה מודד את שלושת המרכיבים ואת הניגודים שלהם (עצמי, בידוד, יתר על המידה) ניתוק את הסקאלה באופן ישיר על פני מרכז הידע שלך, כמו גם על ידי פתיחות עצמית ולהגדיל את האנושות כולה, בעוד ש-Fzedice-Fideed to Re-en-of-en-en-en-to-mindancedancedance מציעה באופן ישיר על פני השטח של המדע העליון, ו-of-Fzedimalze) כדי להפחית את ה-of-of-in-in-in-of-mindecting את ה-mindimalgeams-mindance-in-in-of-D.

מסקנה: דרך טובה לחופש נפש

טיפוח חמלה עצמית אינו תיקון מהיר, אלא תרגול ארוך חיים.זה דורש סבלנות, חזרות ונכונות לא ללמוד דפוסים קשים שאולי התחזקו במשך שנים, אבל התגמולים הם עמוקים: מופחתים יתר על המידה, חוסן רגשי גדול יותר, לפגוש יחסים משופרים, ותחושה עמוקה יותר של שלום.על ידי אימוץ שלושת המרכיבים של חמלה עצמית עצמית, אנושיות משותפת, ותודעה רופפת יותר, אתה יכול בהדרגה לבנות רגע אחד של חמלה עצמית קטנה יותר, עם תחושה עמוקה יותר, עם תחושת נוחות אחת, עם תחושת נוחות אחת, עם קצת יותר, עם קצת יותר, עם תחושת ביטחון עצמי.