הבנה של מדיטציה ועקרונות הליבה שלה

מדיטציה ממוקדת היא תרגול מובנה שבו מורה מנוסה או קול מתועדו מוביל אותך דרך מפגש מדיטציה.בניגוד למדיטציה שקטה, הדורשת ממך להתמקד באופן עצמאי, מדיטציה מודרך מספקת מסגרת של רמזים מילוליים, תמונות והוראות נשימה המסייעות לעגן את תשומת הלב שלך.קולו של המספר משמש כמדריך עדין, לעתים קרובות מכוון אותך לדמיינת סצנות מרגיעות, לסרוק את הגוף שלך למתח, או לחזור על פני תגובה זו היא יעילה לתרגול תגובה נפשית.

הרחבת היתרונות של מדיטציה מכוונת

בעוד הרשימה המקורית נגעה בהפחתה של מתח, שיפור להתמקד, בריאות רגשית ושיפור שינה, הספקטרום המלא של היתרונות הוא רחב יותר וגיבוי על ידי ראיות מדעיות מודרך רגילה מדיטציה יכול גם להפחית את לחץ הדם על ידי קידום הרפיה וצמצום ייצור של הורמונים מתח כמו קורטיזול.זה משפר את המודעות העצמית, עוזר לך לזהות דפוסי חשיבה קבועים להגיב במקום להגיב למצבים מאתגרים רבים של יצירתיות מוגברת ופתרון בעיות, כמו גם מחשבות כרוניות של טיפול תרופתי.

הטבות נוספות

  • (ב) ⁇ :0) ,התחמלה: "החלל 1" 1: 1 ל"לאהוב את הרוח" (לאהוב) מטפח אמפתיה ולהפחית את הסכסוך הבין-אישי.
  • (ב) ⁇ :0) קבלת החלטות טובה יותר: 1FLT:1 מוח ברור יותר מאפשר לך לשקול אפשרויות ללא הטיה רגשית.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : "המדיטציה בונה סיבולת נפשית כדי להתמודד עם מכשולים בלתי נמנעים של החיים.
  • (ב) ,0) חיבור רוחני: "הראשונה" (ב) לרבים, הפרקטיקה המודרך פותחת מסלול לשלום פנימי ולתכלית.

עיצוב מרחב המדיטציה שלכם למקסימום

הסביבה שלך ממלאת תפקיד מכריע בעיצוב איכות של המפגשים המדיטציה שלך. בעוד המדריך המקורי הזכיר מיקום שקט, ישיבה נוחה, תאורה גמישה, ומגעים אישיים, אנו יכולים להרחיב על כל אלמנט כדי ליצור מקדש תומך באמת להתחיל על ידי הערכת רמת הרעש: אפילו חדר שקט יחסית יכול להיות מנקה של אלקטרוניקה או מחוץ לראייה דרך רעש לבן, אוהדים או טבע כדי להזיז את הנשימה באופן קבוע (כמו דביקה)

בחירת משאבי המדיטציה הנכונים

הנוף הדיגיטלי מציע שפע של אפשרויות מדיטציה מודרך, אבל בחירת האנשים הנכונים יכול להרגיש מכריע מעבר לאפליקציות, ערוצי YouTube, פודקאסטים והקלטות שהוזכרו במקור, בואו נקדיש עמוק יותר כיצד להעריך איכות והתאמה.מדיטציה כמו Headspace ו- Calm הם פופולריים כי הם מציעים קורסי תצוגה מובנים (למשל, מדיטציה ממוקדת יותר) עם מגוון רחב של שעות שינה, אבל לעתים קרובות יותר, עם ניסיון רב יותר, עם ניסיון של שעות עבודה, עם ויזואליות יותר, כמו למשל, עם אימונים של ויזואליות.

בחירת מטרות ספציפיות

  • (FLT:0) לקבלת הקלה מתח: 1FLT לחפש מדיטציה המתמקדת בנשימה, הרפיה שרירים מתקדמת, או הדמיה "מקום בטוח"
  • (ב) ,0) עבור שינה: איור 1 (ראה: 1) בחר מפגשים עם שפה איטית, קצבית וסריקות גוף; להימנע מהעלאת ויזואליזציה.
  • (ב) מדרש (ב"ג): "לא קדש" (ב)"ב"ה, "לא נון" (לא חת"ב) אשר מדגיש את ספירת נשימות או גינוי תשומת לב בנקודה אחת.
  • (ב) ⁇ (ב"ה) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

יצירת לוח זמנים של מדיטציה בר קיימא

עקביות היא סלע של כל תרגול מדיטציה, אבל החיים לעתים קרובות מפריעים לכוונות הטובות ביותר.עצות לוח הזמנים המקוריות - להתחיל זמן, להתחיל קטן, גמיש, לעקוב אחר התקדמות - להישאר יציב, אבל אנחנו יכולים לפעול עוד יותר. הראשון, לקשור את המדיטציה שלך להרגל קיים: מדיטציה נכונה לאחר מברשת שיניים בשעות הבוקר או רק לפני המקלחת של הערב שלך הוא בדרך כלל זמן קצר יותר: "לשלב" אחרי שעה אחת," (בשעה אחת, לפחות, לפחות, לאחר שתרגישו" (בשעה אחת).

שילוב טכניקות מתקדמות כדי להעשיר את התרגול שלך

לאחר שהקימה שגרת יסוד, אתה יכול לשכב בטכניקות העמיקות את החוויה.הרשימה המקורית כללה מודעות נשימה, סריקות גוף, הדמיה והצהרות - כל ההתחלות מצוינות, בואו נרחיב על כל אחד ולהציג כמה שיותר.

מודעות נשימה ב Depth

התמקדות בנשימה היא הטכניקה הבסיסית ביותר.במקום פשוט להתבונן בנשימה שלך, אתה יכול לספור נשימות ונשפים (למשל, נשימת 4 ספירות, exhale 6 ספירות) כדי לעסוק במערכת העצבים הפסיכופתית אפילו יותר.זה נקרא נשימה דיסלקמטית או "נשימה" כאשר אתה גם מחזיק את הנשימה.

סורק גוף

סריקות הגוף אינן רק מרגיעות כל חלק; הן נוגעות לתחושות מבלי לנסות לשנות אותן. גישה מתקדמת יותר היא לסרוק את "האטות" ולא "מתח", ואז לדמיין את הנוקשות המתמסתתתת עם כל נשיפה.אתה יכול גם לשלב את סריקות הגוף עם ויזואליזציה צבע: לשלוח אור כחול מרגיע לכל חלק בגוף, בזמן שאתה נושם אליו.

הדמיה ודמיון נפשי

מעבר לסצנות שלווים, אתה יכול לדמיין מטרה או תוצאה שאתה רוצה - זה נקרא לפעמים "דמיון יצירתי" לדוגמה, לדמיין את עצמך נותן בבטחון מצגת או ריפוי פציעה. Pair עם אישורים חיוביים עבור סינרגיה.

מדיטציה Mantra

כמה מדיטציה מודרך משלבת חזרה מנטרה, או בסנסקריט (למשל, "Om", "So Hum") או באנגלית (למשל "שלום", "אני כאן") החזרה משמשת כעוגן, בדומה לנשימה.איכות הרטט של מזמורים יכולה להיות השפעה מרגיעה על מערכת העצבים.

מדיטציה הליכה

אם ישיבה עדיין מאתגרת, שקול מדיטציה הליכה מודרך.אתה יכול למצוא אודיו כי להנחות אותך לנקוט בצעדים איטיים, מכוונים, תיאום נשימה עם תנועה.זה עוזר במיוחד עבור אלה ששותפים עדיין עם עצבנות.

לאהוב את הלב (Metta) מדיטציה

טכניקה זו כוללת הפניית רגשות של רצון טוב קודם לעצמך, אז לאהובים, מכרים, זרים ואפילו אנשים קשים. הקול המודרך יציע ביטויים כמו "הלוואי שאהיה מאושר. מאי אני אהיה בטוח." מאי אני חי בקלות "בזמן, תרגול זה מקטין את הטינה ומגדיל את הקשר.

אכילה מודעת וכול יום

למרות שלא מדיטציה יושבת, אתה יכול ליישם תרגול מודרך פעילויות שגרתיות.לדוגמה, מדיטציה אכילה מודרך עשוי לבקש ממך להתבונן בצבע, מרקם וטעם של הדגמה במשך כמה דקות.זה מאמן את המוח להיות נוכח לחלוטין במהלך משימות שגרתיות, אשר לאחר מכן לשאת לתוך המפגשים הרשמיים שלך מדיטציה.

שילוב משותף עם אסטרטגיות מעשיות

כל מדטטור מתמודד עם המכשולים, אבל הם קלים יותר להתגבר כאשר אתה צופה אותם.הרשימה המקורית מכוסה חוסר מנוחה, הסחת דעת, מגבלות זמן, ועצמי, בואו להרחיב כל אחד ולהוסיף אתגרים משותפים חדשים.

חוסר מנוחה ומאמץ גופני

חוסר מנוחה לעתים קרובות נובע ממוח נסער או יציבה לא נוחה.כדי לטפל באי נוחות פיזית, להתנסות עם שרוולים שונים, כיסאות או שוכב עמדות.אם הרגל שלך נרדמת, בעדינות שינוי נפשי ניתן להרגיע על ידי קוצר הפגישה שלך או באמצעות טכניקה מרתקת יותר, כמו סריקות גוף נע במהירות במקום אחד.

אכזבה על ידי רעש חיצוני

אם החלל שלך אינו כל כך אטומי, לשלב קולות רקע לתוך התרגול שלך במקום להילחם בהם.מדיטציה מודרך המשתמשת בצלילי הטבע יכולה להסוות רעשים פתאומיים. לחלופין, להשתמש באוזניות או להקשיב באמצעות אוזניות.

זמן ניגודים ושלמות

המכשול הגדול ביותר הוא לעתים קרובות האמונה כי מדיטציה דורשת מחויבות גדולה זמן רב.לחיות בכך שיזכרו שאפילו דקה אחת של נשימה עמוקה יכולה לאפס את מערכת העצבים שלך. ליצור "מיני מדיטציה" - הפסקה של 30 שניות באורות אדומים, לחכות בתור, או לפני פגישה.עקוב אחר אלה כחלק מהפרקטיקה שלך.

עצמי והשוואה

מתחילים רבים חושבים שהם "עושים את זה לא נכון" כי מחשבות מתעוררות.זהו חוויה אוניברסלית.סימן של ישיבה מוצלחת אינו מחשב ריק, אלא הרגע שבו אתם שמים לב שהתודעה שלכם נדדה בעדינות ומציבה אותה לאחור.

שינה במהלך מדיטציה

להירדם במהלך המדיטציה נפוץ כאשר אתה מחוסן או ממדיטציה לאחר ארוחה.להישאר ערניים, מדיטציה עם העיניים שלך מעט פתוח, zing בנקודה קבועה. Sit זקופה, רצוי על קצה של כרית או כיסא, ולהימנע ממדיטציה שוכבת למטה אלא אם אתה מתכוון לישון.אם נמנום נמשך, ייתכן שתצטרך יותר שינה; כללית אינה תחליף למנוחה.

« « « « « « « « רוץ על ידי יותר מדי אפשרויות

עם אלפי מדיטציה מודרך זמין, עייפות של החלטות יכולה לעצור את התרגול שלך. Siלהגדיל: לבחור שלוש מפגשים מועדפים (קצר, בינוני, ארוך) לסובב אותם במשך חודש.להוסיף חדשים לאט.לנצל את הכלל "רק ההתחלה" - לקחת חמש דקות של כל מדיטציה מודרך, ואם זה לא resonate, לעבור לאחר זמן זה.

להעריך את ההתקדמות שלך להישאר מוטיבציה

מעקב אחר התקדמות הוא חיוני אבל צריך להיעשות עם יד עדינה.ההצעות המקוריות (הזכירה על רגשות, מעקב אחר עקביות, הגדרת מטרות, חיפוש משוב) הן חכמות, בואו להעמיק אותן.המשך יומן מדיטציה עם רק אחד או שניים שורות לפגישה: תאריך, משך, סוג, ומילה המתארת את המצב שלך לפני ואחרי שבועות, אתה תראה דפוסים - לדוגמה, כי גוף פועל טוב יותר עבור תהליך של מדיטציה, בעוד זמן קצר (אני חייב לחגוג את מטרות), במקום זאת, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, אם אתה יכול להמשיך את מטרות אימון גופניות), במקום זאת, כלומר, במקום זאת, במקום זאת, אם אתה יכול לעמוד במדיטציה), במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, אם אתה יכול לעמוד על פני 30 ימים (בדרך כלל, אם אתה יכול לעמוד במדיטציה) במקום זאת, אם אתה יכול לעמוד במדיטציה).

קידוד לתוך חיי היומיום Beyond Formal Sessions

המטרה הסופית של מדיטציה מודרך אינה רק 20 דקות של שלווה, אלא גישה מודעת יותר לכל החיים.אתה יכול להרחיב את התרגול שלך על ידי יישום פעיל של מודעות לפעילות יומיומית.לדוגמה, כאשר אתה מצחצח שיניים, להתמקד לחלוטין בתחושה של המשקפיים, הטעם של הנשימה מפוזרת, וצליל של מערכת העיכול שלך, תוך כדי כך שאתה יכול להזיז את הטלפון שלך, כל ביס, להרגיש את הרגליים שלך, את זהה של אימון אווירי נשימה חד פעמית, או את זהה, תוך כדי לחץ על פני זמן קצר לפני שאתה יכול להיות פעיל.

מסקנה: המסע שלך לתרגול בית אישי

יצירת תרגול מדיטציה מודרך בבית הוא אחד המתנות המוחזקות ביותר שאתה יכול לתת לעצמך.זה דורש ציוד מיוחד - רק נכונות להופיע וללכת קול שמוביל אותך פנימה. על ידי הבנת מה מדיטציה מודרך, הגדרת מרחב מטפחת, בחירת משאבים המתאימים עם המטרות שלך, ובניית לוח זמנים עקבי, אתה מניח בסיס לצמיחה אישית.