מדוע מחקר מובנה Routine מקטין מתח אקדמי

(הדגש האקדמי עולה בדרך כלל כאשר מועדי המועדים מתעממים, תוכן כמובן מרגיש מכריע, ולחץ ביצועים עולה. שגרה מאוזנת נגד זה על ידי החלפת כאוס עם תוכנית צפויה כי ספקifiesFLT:0 כאשר FLT:1 ו- (FLT:2 מה שהופך את ה-FLT 3 דקות, אתה לומד, זה צפוי להפחית את התגובה של מאבק-או טיסה מקושרת במוח, עוזר לך גישה רגילה עם תחושה רגועה יותר, אם הוא פחות יעילה יותר, אם הוא יותר, אם אתה לומדת יותר, אם אתה יכול להיות יותר, אם אתה לומדת יותר טוב יותר, אם אתה יכול להיות יותר, אם אתה יכול להיות יותר, אם אתה יכול להיות יותר טוב יותר, אם אתה לומד על ידי טיפול פסיכולוגי.

שגרה מעוצבת היטב גם נגד הדחף למשוך כל הלילה ו cram, הרגלים הפוגעים בשמירת הזיכרון ולהגדיל את קורטיזול. במקום זאת, למידה מופצת לאורך זמן באמצעות FLT:0spaced חזרות FLT:1, טכניקה המייצרת הבנה עמוקה יותר וזיכרון ארוך טווח.

צעדים לבניית מחקר לאזן, נמוך-Stress מחקר Routine

1 ביצוע ביקור ב-Time Audit

לפני תכנון שגרתית, עליך לדעת לאן הזמן שלך באמת הולך.שמור יומן פשוט למשך שלושה עד חמישה ימים, מבלי כל ההתחייבויות הקבועות (מחלקות, עבודה, התחייבויות משפחתיות, פעילות גופנית) וכל "דלפות זמן" - לגלול חברתי בלתי פוסק, גלישה ללא מטרות, או הסתברות של שמירה על לוח זמנים לא צפוי; פעילות זו היא להתגלות, לא שיפוטית שרוב התלמידים מגלים כיסים חופשיים יותר מאשר הם צפויים לעתים קרובות, למנוע עיכובים של 30 דקות ללא צורך.

2. Set Clear, Achievable Goals with רגשי Anchors

מטרות לתת את הכיוון הרגיל שלך ואת המטרה. השתמש מסגרת SMART (החומר, measurable, achievable, ⁇ , Time-bound) אבל גם לקשור כל מטרה לתועלת רגשית המפחיתה את הלחץ.לדוגמה: "אני אבדוק פרק 5 של ביולוגיה במשך 40 דקות הלילה, כי הבנה פוטוסינתזה תקטין את החרדה שלי ולתת לי ביטחון מחר רגשי שומר על מוטיבציה כאשר דיפלומה של 10 פתורים אישיים, כמו פתורים, כל פעם אחת, כמו פתורים, אני יכול להתחיל פתורים, 10 בעיות מתמטיות, ו-יומיומיים, מדי יום-עשר פעמים ביום, כמו פתורים, "ל" פתורים" פתורים, "ל" פתורים" פתורים, "ל" פתורים" פתורים" פתורים" פתורים" פתורים" פתורים" פתורים" פתורים, "לחזור על פני 10 פתורים" פתורים" ⁇ ⁇ ⁇ פתורים" ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ פתורים" פתורים" ⁇ פתורים" פתור בעיות מתמטיות, "לחזור על פני ⁇

עיצוב לוח שבועי עם אזורי Buffer ו-Comput רוטציה

השתמש בתבנית שבועית ריקה (paper או App כמו Google לוח שנה) התחל על ידי חסימת שאינם ניתנים להשגה: שיעורים, שינויים בעבודה, שינה, פעילות גופנית, ארוחות. ולאחר מכן להוסיף בלוקים של מחקר, לוח זמנים מאוזן חלופיים כדי להימנע עייפות קוגניטיבית, כולל מפגשים בסקירה בנוי, ורזרבות לפחות יום שלם (או חצי יום) למנוחה מלאה.כאן הוא מדגם ריאלי עבור סטודנט עם חמישה שיעורים: שיעורים: שיעורים:

  • יום: ⁇ FLT 1-9–11 האם שיעורים; 1-3 אחר הצהריים היסטוריה קורא + הערות; 4-5pm פרויקט קבוצה באינטרנט; ערב.
  • (FLT:0) Tuesday:FLT 1 8-10 am מעבדה כימית; 11 AM-12 pm Review כימיה; 3-4 תרגול בעיות במתמטיקה; 7–8 אחר הצהריים קריאה אור לספרות.
  • (ב) ⁇ יום: 1:1 9 am-12pm שיעורים; 1–2:00 לעבוד על קווי מתאר מאמר; 3-4 בערב להצטרף לקבוצת מחקר; ערב חברתי.
  • [01:0] יום הכיפורים: 1 8-10 am Class; 11 am-12 pm Write flash Card; 2–3pm-שעה: 5-6 pm Walk/exercise.
  • (ב) יום הכיפורים: 1-9-11) הוא שיעור; 12-2:00 לסיים משימות שבועיות; ערב חופשי.
  • יום הכיפורים: 10 בבוקר-1:00, עבודה עמוקה (התוצאה או הנושא הקשה); 2–3pm לכידת-up; ערב עם חברים.
  • יום ראשון:0 יום ראשון: אין עבודה אקדמית - מנוחה, תחביבים, ארוחות לפני, השתקפות.

שימו לב לאזורי החילוף המכוון – ערבים חופשיים ויום מנוחה מלא.אלה קולטים את חוסר האחריות של החיים ומונעים כוויות; אם אתם מתגעגעים לבלוק מחקר, תוכלו בקלות לחזור ללא פאניקה.בנוסף לתרגל גם את ה-FLT:0subjecttureFLT:1: לאחר מפגש אנליטי כבד (למשל, כימיה), לעבור משימה קלילה יותר כמו ביקורת.

השתמש ב- Active Breaks to איפוס Focus

טכניקת Pomodoro - 25 דקות של מחקר ממוקד, הפסקה של 5 דקות, ו הפסקה של 15-30 דקות יותר לאחר ארבעה מחזורים - נתמך מדעית על שמירה על ריכוז ומניעת עייפות נפשית במהלך הפסקות קצרות, להימנע מגליגה באמצעות מדיה חברתית; זה מרוקן את תשומת הלב ומאריך את הזמן להתמקד מחדש.

  • לקום ולהתמתח או להסתובב בחדר.
  • לשתות מים או לאכול חטיף קטן ובריא (למשל, אגוזים או פירות).
  • לתרגל נשימה עמוקה: נשיפה במשך 4 שניות, להחזיק 4 שניות, נשיפה למשך 4 שניות.
  • חפש חלון בנוף טבעי למשך 2 דקות כדי להפחית את לחץ העיניים ואת הלחץ הנפשי.
  • עשה סריקה מהירה של הגוף: שימו לב למתח בכתפיים, לסת או לצוואר ולרגע אותם במודע.

עבור הפסקות ארוכות יותר, לעסוק בפעילות מתונה כמו הליכה של 10 דקות, אשר מגבירה את זרימת הדם למוח ומשפרת את מצב הרוח. להימנע מפעילות עם עומס קוגניטיבי גבוה במהלך הפסקות - המטרה היא התאוששות, לא הסחת דעת.אם אתה מוצא את תקופות פומפאו הרגילות קצרות מדי או יותר מדי זמן, להתאים אותם: כמה אנשים עושים טוב יותר עם 50 דקות של מחקר ו-10 דקות הפסקה.

עדיפויות שינה ותזונה כחלקי ליבה של ה-Routine

תלמידים רבים להקריב שינה ואכילה בריאה במשך שעות לימוד נוספות, אבל זה כאבי גב.שינה היא כאשר המוח מאגד זיכרונות ומנקה פסולת מטבולית. שגרת זמן לפחות שעה לפני השינה וכולל טקס רוח-הורד - קריאה בדיונית, מתיחה קלה, ללא מסך - משפרת באופן דרמטי את המיקוד היומי שלך ומפחיתה את הלחץ.

אסטרטגיות מתקדמות להפחתה ב-Routine

מדיטציה קצרה ומדיטציה

רק חמש דקות של מדיטציה של מודעות לפני לימוד יכול להפחית חרדה בסיסית ולחדד את תשומת הלב. Apps כמו FLT:0headspaceFLT 1 ו-FLT:2CalmirFLT 3 מציעים מפגשים מודרכים לסטודנטים. Alternatively, לשבת בשקט, לסגור את העיניים שלך, להתמקד בנשימה שלך במשך 60 שניות.

פעילות גופנית כ-Buffer

תרגיל הוא אחד ממני הלחץ היעילים ביותר.תזמן 20-30 דקות של פעילות גופנית מתונה שלוש עד חמש פעמים בשבוע.זה לא צריך להיות אימון כושר: ריצה, יוגה, שיעור ריקודים, או הליכה מהירה תוך האזנה לפודקאסט כל ספירה.FLT:0 American Psychological AssociationFLT:1 דוחות כי פעילות גופנית סדירה של רמות לחץ (דרן ופרק זמן קצר יותר, לאחר אימון גופני קבוע) הופך להיות קבוע של מחזור זמן, לאחר אימון, לאחר אימון גופני קבוע, לאחר אימון, 000, 000, 000 זמן קבוע, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זמן, 000, 000 זמן, 000 זמן קבוע, 000, 000 זמן, 000, 000, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן, 000, 000, 000, 000 זמן, 000 זמן, 000, 000, 000, 000, 000 זמן קבוע של פעילות גופנית, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן קבוע, 000 זמן קצר יותר, 000 זמן קבוע של פעילות גופנית, 000 זמן קצר יותר, 000 זמן קצר יותר קבוע של פעילות גופנית, 000, 000 זמן, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן,

עיתונות והשתקפות

לכתוב את מה שמדגישים אתה יכול להפחית את עוצמתו. שמור יומן "זרקת מוח": לפני השינה או בתחילת מפגש מחקר, לכתוב במשך חמש דקות על מה שיש לך בראש - ביצוע משימות, דאגות, אפילו רגעים חיוביים.פרקטיקה זו מנקה קלמנט נפשי ועוזרת לך לזהות דפוסים.אתה יכול גם לשמור יומן הודיה: בכל יום, שימו לב שלושה דברים שאתה אסיר תודה על יומן הכרת תודה.

חיבור חברתי וחשבונאות

בידוד מגביר את הלחץ.לבנה בזמן לאינטראקציה חברתית, בין אם מדובר בקבוצת מחקר, קפה עם חבר, או שיחת טלפון עם משפחה. שגרת מאוזנת אינה רק על עבודה ומנוחה אלא גם על שמירה על יחסים.מצא שותף אחראי - מישהו שרואה בהתקדמות שלך ואשר אתה מעודד בתמורה.בדיקה יומית קצרה (למשל, "האם השלמת את שתי המשימות שלך היום) או את מטרותיך החיצוניות פחות, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, האם אתה יכול לחגוג את מטרותיך הבודדות, או יותר מקבוצות אחרות, או מקבוצות אחרות, או מקבוצות אחרות, או מקבוצות אחרות, או מקבוצות אחרות, או מרשימות פחות טובות יותר מרשימות פחות או מרשימות, או מרשימות, או פחות טובות יותר, או מרשימות, או מרשימות, או מרשימות, או מרשימות פחות טובות יותר מרשימות פחות או מרשימות, או יותר, או יותר מדי יוםיות, או מרשימות, או מרשימות, או מרשימות פחות?

כיצד להתאים את ה-Routine שלך כאשר החיים מקבלים מסי

שום שגרת חיים ללא שינוי במגע עם המציאות.המיומנות האמיתית היא FLT:0 גמישות במבנה של אנדרט 1 (כאשר אתה מתגעגע לפגישת מחקר, להימנע מהאשמה בעצמך או מנסה לדחוס את העבודה מאוחר יותר, השתמש מסגרת פתרון בעיות זו:

  • (ב) [ה]התוצאה: [ה] הייתה מקרה חירום אמיתי, ייסורים בזמן המסכן, או אובדן מוטיבציה? ברגע שאתה יודע, להתאים את שגרת ההסתה בהתאם.
  • (העיקרון של שתי דקות: 1) כאשר אתה מרגיש מוצפת, מתחייב רק שתי דקות של המשימה.התחל הוא לעתים קרובות החלק הקשה ביותר; ברגע שאתה מתחיל, המומנטום נושא אותך קדימה למשך זמן רב יותר.
  • (ב) כוונת יישום:0) יישום המעסיק: 1.10.10.10.ל.ל.אם אני מתגעגע לבלוק של לימודי הבוקר שלי, אז אני אשתמש בהפסקת הצהריים שלי לסקירה של 20 דקות".
  • (FLT:0) שמור על מגש של קליט: 1-2 שעות ביום שבת או יום ראשון על עבודה מפספסת.המזל הזה פועל כמדיניות ביטוח, צמצום החרדה מפני נפילה מאחור.
  • (FLT:0) Review ו- חדד שבועי: 1FLT 1 כל ערב יום ראשון, לבלות 10 דקות ביקורת על מה עבד ומה לא.תכוונן בשבוע הבא של לוח הזמנים מבוסס על דפוסי אנרגיה בפועל, לא אידיאלים.

כאשר ה-Routine Isn't Work: סימנים ופתרונות

אפילו שגרת קשבת היטב יכולה להפוך למקור של מתח אם אתה דוחף חזק מדי או מתעלם אותות אזהרה.

  • אתה מפחד מזמני המחקר המתוכננים שלך.
  • אתה מרגיש עייף, עצבני, או לא מסוגל להתמקד.
  • אתה חווה סימפטומים פיזיים: כאבי ראש תכופים, צוואר או מתח כתף, בעיות עיכול.
  • אתה מתחיל לדלג על ארוחות או לישון גרוע.
  • אתה נוטה יותר מהרגיל או "לצא החוצה" במהלך מפגשי המחקר.
  • אתה מאבד עניין בנושאים שנהנית.

אם אתה מבחין אחד מאלה, צעד אחורה.צמצם את עומס המחקר שלך ליום או יומיים. לשלב יום בריאות נפשית מלא ללא עבודה אקדמית. נסה טכניקת מחקר חדשה - לדוגמה, להחליף קריאה פסיבית עם זיכרון פעיל באמצעות פלאשקארדים או חקירה עצמית - כדי לא לשלוט על מעורבות אקדמית.אם אתה נאבק עם תשומת לב, לשקול את טכניקת Pomodoro כדי לקצר את המרווחים (למשל, לא עוזר להסס, לא לתת טיפול משפטי, לא, לא עוזר, לא לתת טיפול משפטי, לא להציע לחץ על ידי ניסיון של חמש דקות, לא, לא עוזר, לא, לא עוזר, לא עוזר, לא מומלץ, לא מומלץ, אלא אם אתה לא מומלץ, לא להציע טיפול עצמאי, לא מומלץ, לא מומלץ, לא לספק טיפול עצמאי, לא לספק טיפול עצמאי, לא מומלץ, לא רק כדי לספק טיפול עצמאי, או לא רק כדי לספק טיפול עצמאי, אלא אם אתה מנסה לספק טיפול משפטי, לא יעזור לך, לא רק כדי לספק טיפול עצמאי, לא רק כדי לספק טיפול עצמאי, לא רק כדי לספק טיפול עצמאי.

מסקנה: הרוטאין שלך, שלך

שגרה מאוזנת היא אחד הכלים היעילים ביותר עבור דרישות אקדמיות מבלי להקריב בריאות נפשית.על ידי ביקורת על הזמן שלך, הצבת מטרות משמעותיות, תכנון לוח זמנים הכולל מנוחה ושבר, ושמירה על גמישות כאשר מכשולים מתעוררים, אתה להפחית את הלחץ ולהגדיל את יעילות הלמידה.המפתח הוא לטפל בשגרה כ מסמך חי - משהו שאתה מתאמת כקורסים שלך, אנרגיה, ונסיבות חיים להתחיל: רק 2.