הבנה של חרדה חברתית מעבר ליסוד

הפרעת חרדה חברתית (SAD) היא יותר מדי פעם ביישנות או עצבנות לפני אירוע גדול.זהו מצב מתמשך, לעתים קרובות ממצה מסומן על ידי פחד עז להישפט, נבוך, או מבודק בהגדרות חברתיות.על פי המכון הלאומי של FLT:0 (המכון הלאומי לבריאות הנפש FLT:1), חרדה חברתית משפיעה על כ 7% מהמבוגרים בארצות הברית לבדה, מה שהופך אותה לאחת מהפרעות עיניים רגילות בחרדה.

מה שמציב חרדה חברתית מלבד עצבנות אופיינית הוא ההתמדה שלה ואת ההשפעה שלה על חיי היומיום.אנשים עם SAD מוצאים עצמם לכודים במעגל של חרדה אפוקליפטית, הימנעות, וביקורת עצמית. לאורך זמן, זה יכול להדוף הערכה עצמית, להגביל את הצמיחה בקריירה, לחץ יחסים ואפילו להוביל לדיכאון.

תסמינים נפוצים ומשתנים

בעוד הפחד המרכזי מתמקד בהערכה שלילית, הסימפטומים יכולים להיות שונים באופן משמעותי מאדם לאדם.יש אנשים חווים בעיקר סימפטומים פיזיים - מעוררים, שעמום, רועדים או לב מתחרה - בעוד אחרים נאבקים יותר עם סימפטומים קוגניטיביים כמו מחשבות מירוצים, שליטה עצמית, ותחושה של צפייה בתסמינים התנהגותיים נפוצים כוללים הימנעות, התנהגויות בטיחות (למשל, הוא חוזר על משפטים שקטים, נשימה עצמית, ופתרון של אסטרטגיות התמודדות עם תסמינים יעילים ביותר).

זיהוי טריגר: גישה אישית

טריגר לחרדה חברתית הוא מאוד אישי.מה שולח אדם אחד לתוך ספירלה בקושי להירשם עבור קטגוריות אחרות. Common כוללות מצבים ביצועים (שיחה ציבורית, הצגה, נצפתה תוך כדי עבודה), מצבים אינטראקציה (שיחות, היכרויות, רשתות), וסיטואציות תצפיתיות (אכילה בציבור, באמצעות חדר מנוחה ציבורי), שמירה על יומן טריגר במשך שבועיים יכול לעזור לך לזהות את המצב, את עוצמת החרדה שלך (1-10 מחשבותיך האישיות), כי התעוררו באופן ישיר, כל רגע, כדי לראות את המחשבות שלך, באופן ישיר, ותחושות שלך, כל הזמן, כדי לראות.

לדוגמה, אדם שמרגיש חרדה עזה במהלך פגישות עבודה עשוי לגלות כי הגורם למעשה מתבקש לתת דעה ללא הכנה, לא המפגש עצמו.הבנה זו מאפשרת הכנה ממוקדת - כגון הכנת כמה נקודות מדבר לפני כל פגישה או תרגול ביטויים כדי לקנות זמן.

בניית אסטרטגיות שבאמת עובדות

אסטרטגיות של קופים אינן יכולות בגודל אחד – מה שעובד עבור אדם אחד עשוי להרגיש לא יעיל או אפילו לא יעיל עבור אחר.זה עוזר לראות התמודדות כערכת כלים – למקד מגוון של טכניקות ולבדוק אותם במצבים נמוכים לפני שתלויים בהם ברגעים גבוהים.

טכניקת נשימה עמוקה ובסיסית

נשימה עמוקה מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית, נגד תגובת הלחימה או הטיסה.נסה לנשום: לשאוף לארבעה סעיפים, להחזיק ארבע, לחטוא לארבע, ולעצור ארבע פעמים. חזור על טכניקות התעלות, כגון שיטת 5-4-2-1 (שם 5 דברים שרואים, ארבעה דברים שאפשר לגעת בהם, שלושה שומעים, שני ריח, טעם אחד), ממרחק כזה יכול להיות ממוקד ברגע שבו הם הופכים לחרדה.

ויזואליזציה וזיכרון נפשי

ויזואליזציה אינה רק על בחירת תוצאה מוצלחת; היא כוללת לדמיין את התהליך כולו, כולל מכשולים פוטנציאליים וכיצד אתה מטפל בהם.ספורטאי עלית ומבצעים להשתמש בטכניקה זו באופן נרחב. עבור מצבים חברתיים, לקחת חמש דקות לפני האירוע כדי לסגור את העיניים שלך ודמיין חי להיכנס לחדר, עושה מגע עין, דיבור בנפח נוח, ולהשאיר תחושה מרוצה.

דיבור עצמי חיובי וסירוב

דיבור עצמי שלילי ("אני הולך לומר משהו טיפשי", "כולם יחשבו שאני מביכה") מזין חרדה.המטרה היא לא לכפות נקבוביות כוזבות, אלא להחליף מחשבות קטסטרופליות עם יותר מציאותיות, רחום, למשל, להחליף את "אני אבולגן וכל אחד יצחוק" עם "אני עלול לטעות, ורוב האנשים אפילו לא יבחינו, אם הם לא יזכרו את זה חמש דקות קוגניטיביות מאוחר יותר".

חשיפה כללית: תקן הזהב

חשיפה כללית כוללת מצבים מפחידים באופן מתוכנן, צעד אחר צעד, מתחילים במצבים שגורמים לאי נוחות קלה (למשל, יצירת קשר עין עם מזומנים, לשאול עובד שאלה פשוטה) ולעבוד עד כמה מאתגר יותר (למשל, מתן מצגת קצרה, השתתפות במסיבה לבד) הוא להישאר בכל מצב ארוך מספיק לחרדה שלך כדי להפחית באופן טבעי - בדרך כלל למנוע את ההיררכיה הספציפית שלך (למשל, לחץ על מצב בטוח ב- 30 דקות) כדי לבדוק את הטיפול שלך (למשל, לחץ על בטיחותי) אם אתה מטפל תמיד ממליץ על ידי טיפול בטוח, לחץ על ידי טיפול בבדיקה (למשל, לחץ על מצב בטוח או טיפול בבדיקה).

תרגול מיומנויות חברתיות עם מטרה

אנשים רבים עם חרדה חברתית נאבקים גם עם מיומנויות חברתיות - לא בגלל שאין להם יכולת, אלא בגלל חרדה מפריעה לביצועים שלהם.תרגול דליבראטה יכול לבנות מחדש את האמון.המטרה אינה מושלמת; היא מוגברת נוחות ויעילות.

משחק תפקידים ותסריטאי

החלת משחק עם חבר מהימן או מטפל מאפשרת לך להחזיר שיחות בסביבה בטוחה.לעסוק בתרחישים נפוצים: להציג את עצמך, לשאול שאלות פתוחות, טיפול בשתיקה, ולסיים בנימוס שיחה.אתה יכול גם לכתוב תסריטים קצרים לרגעים מורכבים, כגון ירידה הזמנה או בקשה לעזרה.

הצטרפו לקבוצות

קבוצות מבנה - כמו מועדון ספרים, כיתת תחביב או ארגון מתנדבים - לספק נושא בנוי של שיחה והסיבה לאינטראקציה. כי כולם חולקים עניין משותף, הלחץ להגיע עם דיבור קטן מופחת.חפש קבוצות שפוגות בקביעות ויש להן סדר יום ברור.

התנדבות כטיפול נמוך

התנדבות מסיבה שאתה דואג לשינוי המיקוד של עצמך למשימה ואת האנשים שאתה עוזר.זה גם מעמיד אותך בתפקיד שבו יש לך משהו להציע, אשר יכול להגביר את ההערכה העצמית. הרבה מתנדבים מדווחים כי שיחות לזרום יותר טבעי כי המשימה המשותפת מספקת הקשר טבעי.התחל עם שינוי אחד בשבוע כדי לבנות עקביות ללא סוללה חברתית מדהימה.

התפקיד של חמלה עצמית בחרדה חברתית

חמלה עצמית היא כלי רב עוצמה אך לעתים קרובות משקיף על עצמך במקום לבקר את עצמך על תחושה חרדה, לנסות לטפל בעצמך באותה החסד שאתה מציע חבר קרוב.כאשר אתה מבחין בפציעה עצמית, עצר ואומר משהו כמו, "זה באמת קשה עכשיו.זה בסדר להרגיש חרדה.הרבה אנשים נאבקים עם זה."

ציות קוגניטיביות - Head-On

[העיוותים הקוגניטיביים] הם דפוסים של מחשבה מוגזמת או לא רציונליים, שגורמים לחרדה חברתית.התרגשות כוללים את [ה]: [המכונה] קריאה מאוזנת ל'''''' [ה']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

בניית מערכת תמיכה חזקה

חרדה חברתית מובילה לעתים קרובות לבידוד, מה שהופך את החרדה גרוע יותר. בניית מערכת התמיכה שלך היא חיונית.התחל על ידי זיהוי אחד או שניים שאתה כבר סומך עליהם ושיתוף החוויות שלך איתם.אתה יכול לומר, "אני עובד על ניהול חרדה חברתית, ואני אשמח להעריך את התמיכה שלך לפעמים אני צריך טינה כדי להצטרף לשיחה, או אולי צריך לעזוב מוקדם.זה עוזר לי להבין את האנשים הכי תומכים.

קבוצות תמיכה - הן ב-אדם והן באינטרנט - במקום להתחבר עם אחרים שבאמת מבינים.ארגונים כמו ה-FLT:0) Anxiety & Depression Association of AmericaveFLT:1 מספקים ספריות של קבוצות מכופות עמיתים.

« קבלת טיפול עצמי כקרן

טיפול עצמי אינו מותרות; זהו חלק בלתי ניתן להשגה של ניהול חרדה.כאשר הגוף שלך יורד, עתודות רגשיות שלך נמוכות, וחרדה הופכת קשה יותר לנהל.

פעילות גופנית ותנועת

פעילות אירובית משחררת אנדופרינים ומפחיתה את קורטיזול, הורמון הלחץ. Aim למשך 30 דקות לפחות של פעילות גופנית מתונה ביותר בימים אלה - הליכה מסוכנת, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה. אפילו הליכה של 10 דקות יכולה לשנות את מצב הרוח שלך. יוגה, במיוחד, משלבת תנועה עם נשימה ותשומת לב, מה שהופך אותו יעיל במיוחד עבור חרדה.

מדיטציה ומדיטציה

⁇ מלמדת אותך להתבונן במחשבות וברגשות שלך ללא שיפוט. אפליקציית מדיטציה בת 10 דקות, כגון סריקות גוף מודרך או מדיטציה חביבה, יכול להפחית את חרדה הבסיס במשך כמה שבועות.המפתח הוא עקביות, לא משך אפילו שתי דקות ביום בונה הרגל.

תזונה ושינה

תנודות סוכר בדם יכולות לחקות או להחמיר את הסימפטומים של חרדה.אכיל ארוחות קבועות, מאוזנות עם חלבון, שומן בריא ופחמימות מורכבות.הגבלת קפאין ואלכוהול, כמו גם יכול לעורר או להגביר את החרדה. עדיפויות 7 עד 9 שעות של שינה ללילה. מניעת שינה פוגעת רגולציה רגשית ולגרום לך פגיע יותר חרדה.אם מחשבות מירוץ לשמור אותך ער, נסה יומן דאגה לפני השינה: לרשום את כל מה שהמוח שלך, ואז לסגור את עצמך, אז אתה יכול להתמודד עם זה יכול להתמודד עם זה יכול להיות קרוב יותר עם זה יכול להיות קרוב יותר עם זה יכול להיות מסוגל להתמודד עם זה יכול להיות מודאג.

חיפוש עזרה מקצועית בעת הצורך

אם אסטרטגיות לעזרה עצמית אינן מספיקות, טיפול מקצועי יכול להיות טרנספורמטיבי.טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא הטיפול המחקרי והאפקטיבי ביותר עבור חרדה חברתית.זה עוזר לך לזהות ולשנות את דפוסי המחשבה וההתנהגויות ששומרות על חרדה. הרבה מטפלים גם משלבים טיפול בחשיפה, שבו אתה בהדרגה נתקל במצבים מפחידים עם הנחיה שלהם ותמיכה.

עבור אנשים מסוימים, תרופות יכולות להיות מעכבי serotonin suptake serotonin-norepinephrine reuptake מעכבים (SNRIs) הם בדרך כלל prescribed עבור חרדה חברתית.תמיד להתייעץ עם פסיכיאטר לדון סיכונים והטבות. גישה משולבת - בתוספת תרופות - לעתים קרובות מניבה את התוצאות הטובות ביותר עבור סימפטומים חמורים.

תחזוקה ארוכת טווח: יצירת תכנית צמיחה אישית

ניהול חרדה חברתית אינו עומד להגיע לקו הסיום; מדובר בבניית אורח חיים בר קיימא התומך בצמיחה שלך. ליצור תוכנית אישית הכוללת:

  • (הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) מניעת הישנות: (FLT:1) לזהות סימני אזהרה מוקדמים של חרדה מוגברת (למשל, הימנעות מקריאות, ביטול תוכניות) ויש תגובה מתוכננת מראש (למשל, לקבוע פגישה טיפולית, עלייה בתדירות החשיפה).
  • (ב) ,0) מערכת: ⁇ 1 (הראשונה) חוגגת ניצחונות קטנים - לטפל במשהו מהנה לאחר השלמת משימה חברתית מאתגרת.

זכרו, התקדמות היא לעתים רחוקות ליניארית.כמה שבועות ירגישו כמו צעד לאחור.זה נורמלי.מה שחשוב הוא הנכונות שלכם להמשיך להופיע.לאורך זמן, הכישורים שאתם מתאמנים היום יהפכו לטבע שני, והאמון שאתם בונים ירחיב הרבה מעבר למצבים חברתיים – בכל תחום בחייכם.