כיצד לשלב מזון לב-Boosting לתוך מטרות היומיום שלך

אכילת מזונות שמגבירים את בריאות המוח יכולה לשפר את הזיכרון, להתמקד, ואת התפקוד הקוגניטיבי הכולל.גורמים דיאטניים משפיעים על תפקוד המוח ואת הפלסטיות הסינפיליות, מה שהופך את התזונה לכלי רב עוצמה לשמירה על חדות נפשית לאורך החיים.שילוב מזונות מתעבים במוח לתוך הארוחות היומיומיות שלך הוא קל יותר ממה שאתה יכול לחשוב, ואת היתרונות הרבה מעבר לביצועים קוגניטיביים לתמיכה במבנה המוח הכולל ובבריאות הנוירוולוגית ארוכת טווח.

האסטרטגיה החשובה ביותר היא לעקוב אחר דפוס תזונה בריא הכולל הרבה פירות, ירקות, קטניות, ודגנים מלאים.מדריך מקיף זה מספק טיפים מעשיים, רעיונות ארוחות, תובנות מדעיות כדי לעזור לך לשפר את הדיאטה שלך עם מרכיבים מזינים להאכיל את המוח שלך ולתמוך בתפקוד הקוגניטיבי האופטימלי בכל גיל.

הבנת הקשר בין המוח למזון

המוח שלך הוא איבר מבוקש אנרגיה להפליא.המוח משתמש ב-20% של פחמימות נצרכות, וזה הרבה להיות רק 2% של מסת הגוף שלך. איבר מדהים זה דורש אספקה קבועה של חומרים מזינים כדי לתמוך למידה, זיכרון, ותהליכי קבלת החלטות. כ -60% מהמוח שלך עשוי שומן, וחומצות שומן אומגה 3 לקחת חלק של שומן זה, מדגיש את החשיבות הקריטית של שומן עבור מבנה המוח שלך תפקוד המוח.

מחקרים מראים כי מזונות המוח הטוב ביותר הם אותם אלה שמגנים על הלב וכלי הדם שלך.קשר זה הגיוני כי המוח שלך מסתמך על מערכת לב וכלי דם בריאים כדי לספק חמצן וחומרים מזינים לתאי המוח.כאשר אתה אוכל מזונות התומכים בבריאות פולשנית, אתה מגן בו זמנית על היכולות הקוגניטיביות שלך ולהפחית את הסיכון להפחתה קוגניטיבית הקשורה לגיל.

גורם נוירוטרופיק המוחי יכול לתפקד כמו ממריצים מטבוליים, להגיב אותות היקפיים כגון צריכת מזון.זה אומר כי מה שאתה אוכל משפיע ישירות על ייצור חלבונים חיוני ללמידה, היווצרות זיכרון, ואת הצמיחה של קשרים עצביים חדשים.

מוצרי המוח העיקריים והיתרונות שלהם

שמן דגים: מזון המוח האולטימטיבי

דגים שומניים כמו סלמון, trout ו סרדינים הם מקורות עשירים של אומגה 3 חומצות שומן, במיוחד docosahexaenoic חומצה (DHA) חומצות שומן אומגה 3 אלה הם היסוד לבריאות המוח מסיבות מרובות. DHA, אומגה 3 הדומיננטי במוח, משפיע על נוירוטרנסמיטרים ותפקודי המוח, מה שהופך אותו חיוני לביצועים קוגניטיביים אופטימליים.

בgestion של אומגה 3 חומצות שומן מגבירה את הלמידה, הזיכרון, הרווחה הקוגניטיבית, וזרימת הדם במוח.מחקר הראה כי צריכת אומגה 3s יותר קשורה עם חשיבה מופשטת טובה יותר, או היכולת להבין מושגים מורכבים באמצעות חשיבה הגיונית.בנוסף, מדד אומגה 3 גבוה יותר היה קשור עם נפח היפקמפוס גדול יותר, אשר חשוב במיוחד מאז ההיפוקמפוס ממלא תפקיד מרכזי בלמידה וזיכרון.

היתרונות של אומגה 3s להרחיב את מבנה המוח כמו גם. LC-n3-FA השפיעו על שלמות החומר הלבן ונפח החומר האפור בחזית, זמני, parietal, ו- גפיים אזורים. עבור אלה מודאגים לגבי גורמי סיכון גנטיים, APOE4 ספקים עם מדד אומגה 3 גבוה יותר היו פחות מחלה קטנה, המצביע על צריכת אומגה 3 עשויה למנוע עזרה קוגניטיבית לאכזבה קוגניטיבית.

המקורות הטובים ביותר של אומגה 3 חומצות שומן כוללים סלמון, מקרל, סרדינים, צרינג, trout, ודגים קרים אחרים מים. Aim לצרוך דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע כדי לשמור על בריאות המוח אופטימלית.

בתי מלון ב- Antioxidant Powerhouses

ברדסים הם גבוהים נוגדי חמצון שיכולים להגן על המוח מפני נזק חמצון, ולמנוע הזדקנות מוקדמת ודמנציה מרתיעה הזיכרון. Blueberries, במיוחד, לעמוד בין פירות מבולסים במוח. Blueberries הם מקור עשיר של אנתוציאנין ו flavonoidים אחרים שעשויים לשפר את תפקוד המוח.

פירות יער כחולים וזרעים כהים אחרים עשירים באנטי חמצון, אשר מגן מפני רדיקלים חופשיים, ועוזרים להילחם נגד שינויים ניוניים במוח ולשפר את התפקוד העצבי והתקשורת. פירות יער מועילים אחרים כוללים תותים, תותים, פטל שחור, ו פטל, כל אלה מכילים תרכובות התומכות בבריאות קוגניטיבית.

מעבר לבלונזים, פירות אחרים מציעים הטבות הגנה על המוח.פריים להפחית את הדלקת ולשלוט בלחץ הדם - שניהם מגבירים את הבריאות הכללית והבריאות המוח.תפוזים, אבוקדו, מרפאים שחורים, מיץ נפוח הם כולם אפשרויות מצוינות לתמיכה בתפקוד הקוגניטיבי.

Nuts and Seeds: Acent-Dense Brain Fuel

אגוזים וזרעים הם מקורות יוצאי דופן של חומרים מזינים בריאים במוח. Nuts הם מקורות מצוינים של חלבון ושומן בריא, ומחקר מ UCLA מקושר צריכת אגוזי גבוה יותר כדי לשפר את ציוני הניסוי הקוגניטיביים. Walnuts מגיע תשומת לב מיוחדת כי הם ארוזים עם חומצות שומן אומגה 3, אשר מסייעות להילחם דלקת ולשפר את תפקוד המוח.

אגוזי וולגוזים גבוהים בסוג של חומצה שומני אומגה 3 הנקראת חומצה אלפא-לנולנית (ALA), אשר הגוף יכול להמיר באופן חלקי לצורות פעילות יותר של אומגה 3s. אגוזים אחרים של המוח כוללים שקדים, שהם עשירים בוויטמין E, ו pistachios, המספקים שומנים בריאים נוגדי חמצון.

זרעים הם בעלי ערך שווה לבריאות המוח. Seeds, כגון שיה, flax, שפיקין ו sunflower, עשירים בחומצות שומן אומגה 3, נוגדי חמצון וסיבים, ולספק מקור מצוין של מגנזיום, אבץ, ברזל ונחושה, אשר כולם חיוניים לתפקוד קוגניטיבי. Flaxseedseds וזרעי שיה הם גבוהים במיוחד ב ALA אומגה 3, בעוד משאבה מספקת מגנזיום ותפקוד עצבי.

ירקות ירוקים עלים וירקות אכזריים

ירקות עלים כמו kale, תרד, צווארון, וברוקולי עשירים בחומרים מזינים בריאים במוח כמו ויטמין K, lutein, folate, ו beta carotene.חומרים אלה עובדים יחד כדי להגן על תאים במוח ולתמוך בתפקוד הקוגניטיבי.מחקר מציע מזונות המבוססים על צמחי אלה עשויים לעזור להאטה קוגניטיבית.

גם ירקות עלים וגם ירקות עגמיים מלאים במגוון חומרים מזינים המסייעים להגן על תאי המוח מפני רדיקלים חופשיים מזיקים ועשויים להאט את הירידה הקוגניטיבית. K, שנמצאת בשפע בירוקים עלים, חשוב במיוחד לבריאות המוח כפי שהוא עוזר ליצור sphingolipids, סוג של שומן ארוז בתאים במוח.

ברוקולי ראוי להזכיר מיוחד בין ירקות cruciferous.הוא מכיל תרכובות הנקראות glucosinolates כי, כאשר שבור, לייצר Isothiocianates אשר עשוי להפחית את הלחץ חמצון ולהפחית את הסיכון למחלות ניווניות. אחרים ירקות אחרים רעילים כוללים נבטים בריסל, כרוב, קטולפיפיפיפיפיפיפיפיראט.

כל גרינס: Steady Energy for the Brain

תאי המוח לרוץ על גלוקוז שמקורם פחמימות ואינם מאחסנים גלוקוז עודף, הם זקוקים לאספקה קבועה של זה, פחמימות מורכבות הן מזון המוח המועדף, המספק אספקה איטית ומתמשכת של גלוקוז.אספקת אנרגיה יציבה זו חיונית לשמירה על מיקוד, ריכוז, בהירות נפשית לאורך כל היום.

הדגנים הטובים ביותר לבריאות המוח כוללים אוט, אורז חום, קינואה, חיטה שלמה, ברדלי, לחם עתיר מלא.הם לוקחים יותר זמן כדי לטבוליט והם גבוהים בטיפשות, זיכרון בוזמין B. בניגוד פחמימות מעודנות שגורמות להורדת סוכר בדם ותאונות, דגנים מלאים מספקים אנרגיה מתמשכת שמחזקת את המוח בצורה אופטימלית.

ביצים: צ'קלין-ריץ' Brain Builders

ביצים גבוהות בcholine, אשר תומך בתפקוד המוח. Choline הוא מבשר ל אצטיylcholine, נוירוטרנסמיטר מעורב בזיכרון ולמידה.ביצים גבוהות בcholine, תזונה שחשוב מאוד לייצור של אצטיליקולין, נוירוטרנסמיטרטרטרטרטרטרטר הקשור לזיכרון ובקרת מצב הרוח.

ביצים מספקות גם חלבון באיכות גבוהה, ויטמין B וחומרים מזינים אחרים התומכים בבריאות המוח.הכולסטרול בביצים, ברגע שחשבו להיות מזיק, עכשיו מובן שחשוב לתפקוד המוח, שכן הכולסטרול הוא מרכיב חיוני של קרום תאי המוח.

שוקולד כהה וקפה: Flavonoid-Rich Stimulants

שוקולד כהה מכיל פלבנואידים, קפאין, נוגדי חמצון שמגבירים את תפקוד המוח על ידי שיפור הזיכרון וההתמקדות, וממריץ את ייצור אנדופילים, שמירה על מצב הרוח שלך בהירות נפשית גבוהה.

קפאין בקפה יכול לעזור לך להרגיש יותר ערניים וממוקד על ידי חסימת adenosine, כימי שגורם לך להרגיש עייף, וקפה מכיל גם נוגדי חמצון כמו פוליפנולים שעשויים להגן על המוח בטווח הארוך. תה ירוק מציע יתרונות דומים עם היתרון הנוסף של L-theanine, חומצת אמינו שמקדמת רוגע תוך שמירה על ערנות.

Turmeric: The Golden Spice for Brain Health

Curcumin, המרכיב הפעיל נמצא בטורמרניים, חודר את מחסום הדם המוח מעכב דלקת, אשר קשורה למחלות המוח, ומגדיל BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), ממריץ חשוב של שיפור זיכרון.זה הופך טוריאני תוספת חזקה לתזונה בריאה במוח.

Turmeric ניתן להוסיף כדי קאריות, מרקים, חלקים, או נלקח כתוסף. כדי לשפר את ספיגה, לצרוך כורכומרי עם פלפל שחור, המכיל צינורות, תרכובת אשר מגדילה באופן משמעותי את זמינות הביוקליום.

אבוקדו: שומן בריא לתפקוד קוגניטיבי

אבוקדו ארוז עם שומן מונונו-מעורר (סוג "טוב"), אשר הוכחו להורדת שיעורי הירידה הקוגניטיבית.

אבוקדו הם תכליתיים להפליא ניתן להוסיף לחלקות, להתפשט על טוסט, בשימוש בסלטים, או נאכל בעצמם.מרקם הקרום שלהם וטעם מתון להפוך אותם קלים לשלב ארוחות שונות לאורך כל היום.

דיאטות MIND ו Mediterranean: Evidence Based Eating Patterns

הדיאטה והתזונה הים תיכונית הן שתי תוכניות אכילה שנועדו להאכיל את המוח שלך, ומחקר מצביע על כך שבעקבות הדיאטה MIND ותזונה ים תיכונית עשויים לעזור להפחית את הסיכון להפחתה קוגניטיבית ומחלות כמו מחלת אלצהיימר.דפוסים תזונתיים אלה מדגישים את מזונות המוח מרתיעים שנדונים לעיל, תוך הגבלת מזונות שעלולים לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי.

הדיאטה MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) משלבת במיוחד אלמנטים של הדיאטה הים תיכונית ואת הדיאטה DASH (החלופה להפסיק היפר לחץ) הדיאטה.

לפחות שישה מנות בשבוע
ירקות נוספים לפחות מנה אחת ביום
לפחות שתי מנות בשבוע
לפחות 5 מנות בשבוע
גרגרי דגנים מלאים לפחות שלוש מנות ביום
דגים לפחות ארוחה אחת בשבוע
יותר משלוש ארוחות בשבוע
לפחות שתי ארוחות בשבוע
שמן זית כשומן הבישול העיקרי
יין במתינות (אופציונלי)

שני דפוסים תזונתיים ממליצים גם להגביל בשר אדום, חמאה ומריחואנה, גבינה, מאפים וממתיקים, ומזון מטוגן או מהיר.שמן זית הוא מקור טוב של נוגדי חמצון וחומצות שומן חד-פעפיים, ובישול עם זה או לטבול אותו על ירקות יכול לעזור לתמוך בתפקוד הקוגניטיבי.

אסטרטגיות מעשיות לשילוב של מזון המוח-Boosting

התחילו את היום עם ארוחת בוקר בריאה במוח

ארוחת הבוקר קובעת את הטון ליום כולו, מה שהופך אותו הזדמנות אידיאלית לדלק את המוח שלך עם מזונות מזינים.כאן הם כמה רעיונות ארוחת בוקר המשלבים מרכיבים רבים של עיטות מוח:

(FLT:0)Omega-3 Oatmeal Bowl:cioFLT:1 התכונן פלדה או התגלגל אוט עם חלב או חלופה מבוססת צמחי.טופ עם בלוז טריים, תותים פרוסים, טבלאות של מפוצצים קרקע, קומץ של אגוזי זחל, ומדליק של דבש.
(FLT:0)Brain-Boosting Smoothie:cioFLT:1 לנדדו יחד קומץ של תרד, כוס אחת של פירות יער מעורבים, חצי אבוקדו, אחד טבלאות של זרעי צ'יה, scoop של אבקת חלבון, חלב שקדים לא ממותק.זה החלקה מזין מספק עלים ירוקים, נוגדי חמצון, שומן בריא, חלבון אחד נוח משקה אחד.
(FLT:0) ספוג סלמון טוסט: 1 « טוסט לחם מלא גריעה ומעל עם אבוקדו מעודן, סלמון מעושן, ביצה נפוחה, וזרק של זרעי משאבה. ארוחת הבוקר הזו מספקת אומגה 3s, צ'וליין, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות.
(FLT:0יוונית Yogurt Parfait: FIRLT:1) שכבת יוגורט יווני ללא ממותק עם פירות יער טריים, כף של פשפשים קרקעיים, שקדים קצוצים, ו דריסה של דבש.
(ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא י"א): "וַיְּהְיֶתְהִיאֶת אִם נָאֶת אִם עַלְתָּבְתָּבְתִּים וְאֶתְתִּיִלְתִּיְתָּבְתִּים.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

ארוחת הצהריים צריכה לספק אנרגיה מתמשכת כדי לשאת אותך בשעות אחר הצהריים, תוך תמיכה בתפקוד הקוגניטיבי.חשב אפשרויות ארוחת הצהריים בריאות המוח:

(FLT:0Mediterranean Salmon Salad:FreaLT:1) משלב ירוק עלים מעורב (spinach, arugula, kale) עם סלמון נפוח, עגבניות, מלפפון, בצל אדום, זיתים קאלמה, וגבינת פטטה מתפוררת.
(FLT:0) Quicknoa Buddha Bowl:FLT:1Build aקערה עם קינואה מבושל כבסיס, ולאחר מכן להוסיף ירקות צלוי (ברוקולי, תפוח אדמה מתוק, בריסל נבט), אפרופואס, פרוסות אבוקדו, ולבוש טפטוני.טופ עם זרעי שאיבה וזרח של כורכום.
(ב) [15] ,ב"ה, ו"אבגורדו" (ב"ב: ⁇ ⁇ ): "המשה" (ב) ו"ה' (ב"ב) ו"ב"ב" (ב"ב)"ב"ב"ב"ב"ב, "ה') ,"ה'"ה'"ה'"ב"ב"ה'"ה'"ב"ב"ב"ב"ב"ה'"ב"ב"ה'"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ה', ו"ה'"ה'"ב"ב"ב"ב"ב"ה' (ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"
(ב) התכונן מרק לב עם lentil, קראטים, סלרי, עגבניות, ו כורכום.
(FLT:0)Tuna and White Bean Salad:FreaLT:1 Mix) טונה משומר (במים) עם שעועית לבנה, עגבניות דובדבן, בצל אדום, פרילי טרי, ושמלה של שמן זית וגפן balsamic.

רעיונות ארוחת ערב

ארוחת ערב מספקת הזדמנות לשלב מגוון של מזונות מכופים במוח תוך נהנה ארוחות מספקות, טעם:

(ב) ויקרא סלמון עם ירקות ראסטים: ⁇ (ב) 1 עונה 1: 1 העונה סלמון מלא עשבי תיבול ולימון, ולאחר מכן אופה עד שפל.
(FLT:0) עוף גורמרני ו Brown Rice:03:03FLT:1; חזה עוף מרינה בטורמרן, שום ושמן זית, ולאחר מכן גריל או אופה.
(ב) ויקרא ט': ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) וטרינר Stir-Fry: Stir-fry tofu או tempeh עם ברוקולי, פלפלים, אפונה, ו-Bk choy ברוטב המיוצר עם ג'ינג'ר, שום, וכמות קטנה של שמן סימסום.
(ב) ויקרא: ויקרא ט'): "בְהַּדָּבְהַבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתוֹ" (ב: אִתָּב: אִב: אִתָּבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְבְ

חכם לחטיפת מוח

חטיפים בריאים יכולים לעזור לשמור על רמות סוכר בדם יציב ולספק למוח שלך אספקה קבועה של חומרים מזינים בין הארוחות:

(FLT:0)Trail Mix:FLT:1 שילוב אגוזי ויוזאזלים, שקדים, זרעי שאיבה, ובלוגני מזון יבשים (ללא תוספת סוכר) עבור חטיף תזונתי נייד, תזונתי.
(FLT:0) Apple Slices with Almond Butter:cioFLT:1) Pair פרוס תפוחים עם חמאה טבעית של שקד בשילוב של סיבים, שומן בריא ואנרגיה מתמשכת.
(בלטינית:0) שוקולד דקרק וברדס: FLT:1 נהנה מחתיכת קטנה של שוקולד כהה (70% קקאו ומעלה) עם תותים טריים או כחולי יער.
(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "וַיְּאֶבְלֹא נָאוּ נָאוּ נָאֶשׁ עַמְתָּבְהוּ וּכְתָּבְתִּים, וְאֶתְתָּבָרֶשֶׁת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(בלטינית:0יוונית יוגורט עם Nuts:03: 1) יוגורט יווני לא ממותק עם אגוזי תפוזים ומדליק דבש.
(FLT:0) ביצים קשות: ראט-בולד: 1 (FLT:1 ), להכין ביצים קשות מראש עבור חטיף מהיר, עשיר בחלבון המספק choline לבריאות המוח.
(ב) ⁇ :0) ,(ד') , ⁇ edamame וזרק מלח ים לנשטיף עשיר חלבון המספק גם פוליט ווויטמינים אחרים ב'.

תכנון הכנה וטיפים

שבועי תכנון

תכנון הארוחות שלך מראש מקל על שילוב של מזון מזין במוח לתוך הדיאטה שלך. להגדיר בצד את הזמן בכל שבוע כדי:

בדוק את לוח הזמנים שלך ולהחליט כמה ארוחות תצטרך להכין
בחרו מתכונים המכילים מרכיבים מרובים לבריאות המוח
יצירת רשימת קניות מאורגנת על ידי קטגוריה של מזון
אפשרויות לבישול אצווה וארוחה לפני
תוכנית עבור מגוון כדי להבטיח שאתה מקבל מגוון רחב של חומרים מזינים

בישול בוץ ומזון

הכנת מרכיבים וארוחות מראש יכולה לחסוך זמן ולעשות אכילה בריאה יותר נוחה:

קוק גרגר גדול (אורז מבושל, קינואה, פארו) בתחילת השבוע
כביסה וחיתוך ירקות לתוספת קלה לארוחות
קשה לחטוף תריסר ביצים לארוחת בוקר מהירה וחטיפים
הכינו את האוליטים לילה במיכלים בודדים לארוחת בוקר של לכידת-וגו
רוגס מגוון ירקות שניתן להשתמש בהם במגוון ארוחות
קוק מספר מנות של דגים שומניים שניתן לשחזר ולהשתמש בהם לאורך כל השבוע.
הובלת אגוזים וזרעים לתוך מיכלים קטנים עבור חטיפים נוחים

אסטרטגיות קניות חכמות

לעשות קניות מכולת קלה ויעילה יותר עם אסטרטגיות אלה:

קנה את המטר של החנות שבו תוצרת טרייה, דגים, ומזונות שלמים ממוקמים בדרך כלל
קניית פירות יער וירקות קפואים כאשר אפשרויות טריות הן יקרות או לא זמינות
דגים מאוישים (סלמון, סרדינים, מקרל) מקורות אומגה 3 נוחים
מניות על פריטים טבלה מדף כמו אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ושמן זית
בחרו תוצרת עונתית לטעם טוב יותר וערך
קראו תוויות בזהירות כדי להימנע מסוכרים נוספים ושומנים לא בריאים
שקול לקנות בכמויות גדולות עבור פריטים שאתה משתמש לעתים קרובות, כגון אוט, אגוזים וזרעים

מזונות להגביל או להימנע

בעוד התמקדות במזונות בעלי חיים היא חשובה, חשוב מאוד להגביל מזונות שעלולים לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי.הגבלת מזונות דלקתיים פוטנציאליים כגון בשר אדום, מזונות מטוגנים ומזונות מעובדים עתיריים, כמו גם מלח ושומן רווי יכול לגרום לדלקת, המוביל לערפל המוח ולירידה קוגניטיבית.

מזון מעובד ומשחרר

מזונות מעובדים מאוד מכילים לעתים קרובות סוכרים נוספים, שומן לא בריא, מרכיבים מלאכותיים שיכולים להשפיע לרעה על בריאות המוח.

משקאות סוכריים כולל סודה, משקאות אנרגיה ומשקאות ממותקים
פחמימות מרוקנות כמו לחם לבן, אורז לבן, ואפים
מזון חטיפים מעובד כמו צ'יפס, סדקים ועוגיות
מזון מהיר ומזונות מטוגנים גבוהים בשומן טרנסי ובשומן רווי
בשר מעובד כולל ביקון, נקניקיות, בשרי דלי
מזונות עם ממתיקים מלאכותיים, צבעים, ו preservatives

סוכר מופרז

צריכת סוכר גבוהה נקשרה לזיכרון לקוי וצמצום הפלסטיות במוח.סוכר גורם לדלקת וללחץ חמצון, שניהם יכולים להזיק לתאי המוח.

יוגורט מפואר ודגנים ארוחת בוקר
ברים גרנולה וחטיפים "בריאות"
תחפושת סלט וחתימות
מיץ פירות וחלקים עם סוכרים נוספים
מוצרי תפוזים וקינוחים

שומני טרנס ושומן מפוספס

שומני טרנס, שנמצאו מזונות מעובדים ומטוגנים רבים, קשורים לזיכרון גרוע, נפח המוח נמוך יותר, וירידה קוגניטיבית.שומן רווי, כאשר נצרך עודף, עלול להשפיע לרעה על בריאות המוח.

מרגרינה וקיצור
מוצרים אפויים מסחריים המיוצרים עם שמנים ממומנים חלקית
מזונות מהירים
כמויות גדולות של חמאה ומוצרי חלב מלאים שומן
קיצוץ בשומן של בשר אדום

אלכוהול

בעוד צריכת אלכוהול מתונה (בעיקר יין אדום) קשורה כמה יתרונות בריאותיים באוכלוסיות מסוימות, צריכת אלכוהול מוגזמת עלולה לפגוע בתאי המוח ולפגום בתפקוד הקוגניטיבי.אם אתה בוחר לשתות אלכוהול, לעשות זאת בהתמדה - לא יותר ממשקה אחד ליום עבור נשים ושניים לגברים.

גורמים בסגנון חיים שמשלמים דיאטה בריאה במוח

בעוד שתזונה היא חיונית לבריאות המוח, היא עובדת הכי טובה בשילוב עם הרגלי אורח חיים בריאים אחרים.סגנון החיים יש השפעה חשובה על תפקוד קוגניטיבי, וגישה הוליסטית מניבה את התוצאות הטובות ביותר.

פעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית הופכת את זרימת הדם למוח לעתים קרובות יותר כך שנוירונים מקבלים מזונות בריאים יותר ביעילות, ו -30 דקות של פעילות גופנית כמה פעמים בשבוע ישפר זיכרון, ריכוז ומיומנויות לפתרון בעיות. פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם למוח, מקדם את הצמיחה של תאים חדשים במוח, ומשפרת את הקשרים בין נוירונים.

Aim for לפחות 150 דקות של פעילות אירובית אירובית בינונית בשבוע, יחד עם תרגילי אימון כוח לפחות פעמיים בשבוע.פעילויות כמו הליכה מהירה, שחייה, אופניים, ריקודים וליוגה כל תמיכה בבריאות המוח.

איכות שינה

המוח שלך מאגד ומעבד זיכרונות במהלך השינה, כך שחיתוך בחזרה בשינה יכול לבטל את היתרונות של מזונות לאכול כדי לעזור זיכרון. במהלך השינה, המוח שלך מנקה רעלים מצטברים בשעות הערות, לאחד זיכרונות, ותיקוני נזק סלולרי.

Aim for 7-9 שעות שינה איכות בכל לילה, לקבוע לוח זמנים שינה עקבי, ליצור שגרת שינה מרגיעה, לשמור על חדר השינה קריר ואפל, ולהימנע ממסכים לפחות שעה לפני השינה.

hydration

הידרציה חיונית לתפקוד המוח, וההידרציה קלה עלולה לגרום לעייפות ולערפל במוח שלך כ-75% מים, ואפילו התייבשות קלה עלולה לפגוע בריכוז, בכוננות ובזיכרון לטווח קצר.

מומלץ לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום, יותר אם אתה פעיל פיזית או במזג אוויר חם. תה צמחי, מים נצצים, ומזונות עשירים במים כמו מלפפונים ומלמבטיח תורמים גם לhydration.

ניהול מתח

לחץ כרוני עלול לפגוע בהיפוקמפוס, לפגוע היווצרות הזיכרון, ולהאיץ את הירידה הקוגניטיבית.שילוב טכניקות להפחתה בלחץ לתוך שגרת היומיום שלך:

תרגול מדיטציה מודעת או תרגילי נשימה עמוקים
לעסוק בפעילויות שאתה נהנה, כגון תחביבים או לבלות זמן בטבע
לשמור על קשרים חברתיים עם חברים ובני משפחה
שקול יוגה או טאי צ 'י, המשלב תנועה פיזית עם ירידה בלחץ
חפשו עזרה מקצועית אם הלחץ הופך להיות מכריע

⁇ נפשית

שמירה על המוח פעיל ומאתגר עוזר לשמור על תפקוד קוגניטיבי ועשויה לבנות מילואים קוגניטיבית. אנג'ל בפעילויות מעוררות נפש כגון:

ללמוד שפה חדשה או כלי נגינה
ספרים לקריאה, במיוחד בנושאים לא מוכרים
פתרון פאזלים, צלבנים, או סודוקו
משחקי אסטרטגיה או שחמט
לקחת שיעורים או להשתתף הרצאות בנושאים מעניינים אותך
לעסוק בפעילויות יצירתיות כמו ציור, כתיבה, או יצירת

מעורבות חברתית

שמירה על קשרים חברתיים חזקים תומכת בבריאות המוח ועשויה להפחית את הסיכון להידרדרות קוגניטיבית.אינטראקציה חברתית רגילה מעוררת מספר תחומים במוח ומספקת תמיכה רגשית כי מציצים נגד לחץ.

מפגשים קבועים עם חברים ומשפחה
להצטרף למועדונים או לקבוצות בהתבסס על האינטרסים שלך
התנדבות בקהילה שלך
השתתפות בשיעורי פעילות גופנית קבוצתית
השתתפות באירועים תרבותיים או בפעילויות קהילתיות

שיקולים מיוחדים ל-Life Stages

תזונה למוח למבוגרים צעירים

לאחר לפחות אומגה 3 בתאי דם אדומים נקשרה למבנה מוח טוב יותר ותפקוד קוגניטיבי בקרב מתנדבים בריאים במחקר בשנות ה-40 וה-50 לחייהם, מחקר זה מציע כי בניית בריאות המוח בגיל הרך ובאמצע יכולה להיות בעלת יתרונות ארוכים.

מבוגרים צעירים צריכים להתמקד בקביעת דפוסי אכילה בריאים הכוללים צריכת רגילה של דגים שומניים, פירות צבעוניים וירקות, דגנים מלאים ואגוזים.זהו גם זמן קריטי להגביל מזונות מעובדים, אלכוהול מופרז וחומרים אחרים שעלולים לפגוע בהתפתחות המוח.

תמיכה בבריאות המוח אצל מבוגרים

בקרב מבוגרים בריאים, קוגניטיביים מבוגרים יותר, רמות גבוהות יותר של אומגה 3 FAs קשורים זיכרון טוב יותר, מהירות עיבוד, וצעדי מוח מבניים.מבוגרים עשויים ליהנות מתשומת לב מיוחדת:

הבטחת צריכת נאותה של אומגה 3 חומצות שומן באמצעות דגים שומניים או תוספי מזון אם מומלץ על ידי ספק שירותי בריאות
בהנחה שפע של פירות וירקות עשירים באנטי חמצון להילחם בלחץ חמצון
שמירה על צריכת חלבון נאותה כדי לשמור על מסת שריר ותמיכה בייצור נוירוטרנסמיטר
הבטחת צריכת ויטמין B מספקת, במיוחד B12, אשר עשוי להיות נספג בצורה גרועה בקרב מבוגרים.
להישאר עם לחות היטב, כמו תחושה צמא עלול לרדת עם הגיל

הריון ופיתוח מוקדם

חומצה דוקסההנומית (DHA) מצטבר במוח במהלך התרחבות טוריית perinatal ו הזדווגות, והפחתה במוח perinatal DHA accrual קשורה לגירעון ב arborization עצבי וגירעון נוירוקוגניטיבי. בהריון ונשים צריכות לאשר עדיפות צריכת אומגה 3 לתמיכה ב- העובר ובהתפתחות התינוק.

מקורות בטוחים של אומגה 3 במהלך ההריון כוללים סלמון, סרדינים, דגים אחרים דלים, כמו גם אגוזי ויוזזים, זרעי צ'יאלה, וזרעי מרפא רבים ממליצים גם על תוספי DHA במהלך ההריון והנקה.

תוספי מזון לעומת Whole Foods

הדרך היעילה ביותר להשיג חומרים מזינים לבריאות המוח היא באמצעות מזונות, ולא תוספי מזון. בעוד תוספי מזון יכולים להיות מועילים במצבים מסוימים, מזונות שלמים מספקים מריצה מורכבת של חומרים מזינים, סיבים, ותרכובות מועילות שעובדות באופן סינרגי כדי לתמוך בבריאות.

אתה יכול לקחת תוספי מזון כמו אומגה 3s (שמן דגים) ווויטמין B12 לבריאות המוח, אבל אם יש לך מחסור, תוספי מזון לא יכול לעזור הרבה, ומחקר מראה כי אין כיום נתונים חזקים התומכים בשימוש של תוספי מזון לבריאות המוח.

זה אומר, תוספי מזון עשויים להיות מתאימים עבור אנשים מסוימים:

מי שלא לצרוך דגים עשוי ליהנות תוספי אומגה 3 מבוססי אצות
מבוגרים עשויים לדרוש תוספי B12 עקב ירידה בספיגה
אנשים עם חסרונות ספציפיים שזוהו באמצעות בדיקות דם
נשים בהריון וניקוז עלולות לדרוש תוספת של DHA
אנשים עם תנאים רפואיים מסוימים או הגבלות תזונתיות

תמיד להתייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת משטר תוספת, שכן כמה תוספי מזון יכולים אינטראקציה עם תרופות או לא יכול להיות מתאים לתנאי בריאות מסוימים.

המונחים: Common Barriers

תקציבים Constraints

אכילת מזונות בריאים במוח לא צריכה להיות יקרה, בהתחשב באסטרטגיות ידידותיות לתקציב:

קנה פירות יער וירקות קפואים, אשר לעתים קרובות פחות יקר מאשר טרי וזין באותה מידה.
בחרו דגים מאוישים כמו סרדינים וסלמון, שהם מקורות סבירים של אומגה 3s
קניית אגוזים וזרעים בכבדות ולאחסן אותם כראוי
קנה תוצרת עונתית כאשר זה הזול ביותר
להכין ארוחות בבית ולא לאכול בחוץ
השתמש שעועית יבשה וlentils כמו מקורות חלבון זולים
לגדל עשבי תיבול או ירקות אם החלל מאפשר

הגבלת זמן

לוחות זמנים עמוסים יכולים להפוך את האכילה בריאה למאתגרת, אך אסטרטגיות אלה יכולות לעזור:

מומלץ להקדיש כמה שעות בשבוע לארוחה
השתמש בבישול איטי או בסיר מיידי להכנת ארוחות
לשמור על מזון נוח בריא על הידיים, כגון ירוק שטוף, דגים משומרים וירקות קפואים
להכין ארוחות פשוטות הדורשות בישול מינימלי, כמו סלטים עם דגים מאוישים או קערות דגנים
מתכונים כפולים והקפאת מנות ארוחות עתידיות
לשמור על חטיפים בריאים זמינים כדי להימנע מבחירה לא בריאה כאשר רעב

הגבלות תזונתיות והעדפות

אכילה בריאה במוח יכולה להיות מותאמת לדפוסים תזונתיים שונים:

(FLT:0 Vegetarian / Vegan:FLT:1 להתמקד במקורות אומגה 3 צמחי (flaxseeds, זרעי צ'ילה, אגוזי ויגוז), לשקול תוספי DHA המבוססים על אצות, ולהבטיח צריכת B12 נאותה באמצעות מזונות מועשרים או תוספי מזון.
(FLT:0)Gluten-Free:FLT:1hil בוחרים באופן טבעי דגנים מלאים ללא גלוטן כמו קינואה, אורז חום ו oats (ללא גלוטן)
(FLT:0)Dairy-Free:FLT:1hil השתמש חלופות חלב מבוססות צמחי מועשר להתמקד מזונות עשירים בסידן אחרים כמו ירוק עלים ו סרדינים עם עצמות עם עצמות
(FLT:0) מזונות אלררגיות: FLT:1 לעבוד עם ספק שירותי בריאות או דיאטנית רשומה כדי לזהות חלופות מתאימות המספקות חומרים מזינים דומים

טעם העדפות

אם אתה לא רגיל למזונות מסוימים לבריאות המוח, נסה את הגישות האלה:

התחל עם כמויות קטנות ולהגדיל בהדרגה ככל שהחנדק שלך מתאמת
ניסויים עם שיטות הכנה שונות (ריטה ירקות יכול להפוך אותם למתוקים יותר ויותר מושכים)
לשלב מזונות חדשים עם אהובים מוכרים
נסו זנים שונים (אם אתם לא אוהבים סוג אחד של דגים, נסו עוד)
השתמש עשבי מרפא, תבלינים, ורוטב בריא כדי לשפר את הטעם
להיות סבלני - זה יכול לקחת חשיפה רבה למזון חדש לפני שאתה קונה טעם עבור זה.

אכילה בחוץ תוך שמירה על בריאות המוח

אתה יכול לעשות בחירות בריאות המוח גם כאשר אוכל במסעדות:

בחרו דגים משוריינים או אפויים במקום אפשרויות מטוגן
לבקש ירקות נוספים במקום פחמימות מעודנות
לבקש רוטב סלט ורוטבים בצד
אפשרויות תשלום מלא בעת זמין
התחל עם סלט כדי להגדיל את צריכת הירקות
בחרו מים, תה לא ממותק, או מים נצצים במקום משקאות מתוקים
שתף קינוחים או לדלג עליהם לטובת פירות טריים
אל תפחד לבקש שינויים כדי להפוך מנות בריא יותר

עקבו אחרי Your Progress

ברגע שתתחילו לשלב יותר של מזונות אלה, ייתכן שתשימו לב שיש לכם מיקוד טוב יותר, זיכרון ומצב הרוח. בעוד היתרונות של תזונה בריאה במוח עשויים לא להיות ברורים באופן מיידי, תוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם:

שמירה על יומן מזון כדי לפקח על צריכת מזונות מכוונים במוח
שיפור ברמות האנרגיה, מיקוד, בהירות נפשית
מעקב אחר איכות השינה ומצב הרוח
שינוי בזיכרון וביצועים קוגניטיביים
לאחר בדיקות קבועות עם ספק הבריאות שלך כדי לפקח על סמנים ביולוגיים רלוונטיים
חוגגים ניצחונות קטנים ושינויים בר קיימא במקום לחפש שלמות

יצירת הרגלים בר-קיימא

המפתח להצלחה ארוכת טווח יוצר הרגלים בר קיימא במקום אחרי דיאטות מגבילות.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
שינויים:0 (בלטינית: 0) שינויים: 1FLT 1 או שניים שינויים בזמן ולא לשנות את הדיאטה כולה בין לילה
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0)Variety: 1FLT:1 רוטט מזונות שונים כדי למנוע שעמום ולהבטיח מגוון רחב של חומרים מזינים
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) שתף את מטרותיך עם משפחה וחברים שיכולים לספק עידוד

תוכנית שבועית Meal Plan

הנה שבוע דגימה של ארוחות בריאות המוח כדי לעורר השראה בתכנון הארוחה שלך:

יום שני

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
שם מקור:0;9.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

יום שלישי

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: "בְּהָיָה אֱלֹהִים" (במדבר כ"ד)
(ב) ,0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

יום רביעי

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,Lunch: 1 , סרדנדה ואבוקדו עוטפים ירקות מעורבים
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: "בְּבְטַבְטַבְטַבְהַבְתָּבְהַבְטַבְטְטַבְטְטְבָר" (במדבר כ"ד)
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד:

יום חמישי

(בלטינית:0)Breakfast: Figfait: 1 יווני יוגורט פרופטציה עם פירות יער, אגוזים ובסיס מפוזרים
(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
שם מקור:0;9.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.17
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

יום שישי

(ב) ויקרא י"א: "בְּהָעָשֶׂה לְךָ עַמְתָּבְהוּ" (במדבר כ"ד, ט)
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"א, יט, ו'וַיְּאֶת פְּטִיתִיא אִם נָא נָעָשָׂה נָעָעָתוֹ, אִם נָתָּבְתָּבָרֶבָרֶשֶׁבְתוֹשֶׁתוֹם, הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שבת שבת

(ב) ⁇ (ב"ג): "היר" (במדבר כ"ד)
(ב) ,0) לונד: 1 (בלטינית: 0) , טונה ים תיכונית עם שעועית לבנה וירוקים מעורבים
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

יום ראשון

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "בְּבְהִיאוּ הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא" (במדבר כ"ד, כ"ד)
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: "וַיָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבָה, אִין נָתוֹם נָעָתוֹ" (במדבר כ"ד, כ"ד).
(ב) ,0) , ⁇ : 1 בינואר, יוגורט יווני עם אגוזים, מקלות ירקות עם חומוס

מסקנה: Nourishing Your Brain for Life

שילוב של מזון לבגדי המוח לתוך הארוחות היומיומיות שלך הוא אחד השלבים החזקים ביותר שאתה יכול לנקוט כדי לתמוך בתפקוד הקוגניטיבי, להגן מפני ירידה הקשורה לגיל, ולשמור על חדות נפשית לאורך החיים שלך. צריכת אומגה 3 טבעית דרך הדיאטה צריך להיות מקודם, יחד עם מגוון רחב של פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, מזון תזונתי אחר.

זכור כי בריאות המוח בנויה באמצעות הרגלים עקביים, לטווח ארוך ולא התערבות לטווח קצר.על ידי ביצוע שינויים הדרגתיים, תכנון קדימה, ומציאת מזונות בריאים המוח שאתה נהנה, אתה יכול ליצור דפוס אכילה בר קיימא התומך בתפקוד הקוגניטיבי האופטימלי. בשילוב עם פעילות גופנית רגילה, איכות שינה, ניהול מתח וגירוי נפשי, תזונה בריאה המוח מספק בסיס חזק עבור חיוניות קוגניטיבית לכל החיים.

התחל היום על ידי הוספת רק אחד או שניים מזון מזין המוח לארוחה שלך. בין אם זה אגוזי ויוזונים מעוררים על הבוקר שלך oatmeal, הוספת סלמון לסיבוב ארוחת הערב השבועית שלך, או החלפת דגנים מעודן עבור דגנים מלאים, כל שינוי חיובי תורם לבריאות המוח טובה יותר. המוח שלך יהיה להודות לך על המזינים, ואתה כנראה שם לב שיפורים להתמקד, זיכרון, בהירות נפשית ובאופן כללי כמו שאתה ממשיך לאכול על הבריאות שלך.

לקבלת מידע נוסף על תזונה ובריאות המוח, בקר באתר האינטרנט של ההרחבה:0 (WEB בריאות הנפש של הרווארד: 1) או להתייעץ עם דיאטנית רשומה שיכולה לספק הדרכה אישית בהתבסס על הצרכים האישיים שלך ואת מצב הבריאות.