כיצד פסיכולוגיה חיובית יכולה לעזור לך להגדיר ולעבד מטרות אישיות

פסיכולוגיה חיובית ומטרות האישיות שלך: מדריך מדע-בחזרה להישגים

קביעת מטרות אישיות היא כונן אנושי אוניברסלי, אך הפער בין כוונה והישגים לעתים קרובות מרגיש בלתי-סביר.עצות לעזרה עצמית מסורתיות נשענות רבות על כוח רצון ומשמעת, אך גוף גדל והולך של מחקר בפסיכולוגיה חיובית מציע גישה בת-קיימא יותר, מבוססת-חוזקות, במקום להתמקד בתיקון מה לא בסדר, פסיכולוגיה חיובית שואל, "מה נכון איתך?", ומשתמש תשובות אלה לשינוי מתמשך מאמר זה לא יוכיח את הסיבות לכך, אלא גם אם אתה לא רק להשיג את המטרות החיוביות, אלא גם את הסיבות לכך, אלא גם את הסיבות המשמעותיות, אלא גם את הסיבות לכך, אלא גם את הסיבות לכך, אלא גם כן, אלא גם את הסיבות לכך, אלא גם כן, אלא גם את הסיבות לכך, אלא גם את הסיבות לכך, אלא גם את הסיבות לכך, אך ורק כדי להשיג מוטיבציה טובה יותר, אלא גם את הסיבות לכך, אך ורק כדי להשיג את הסיבות לכך, אך ורק כדי להשיג את הסיבות לכך, אך ורק כדי להשיג מוטיבציה טובה יותר, אך ורק כדי להשיג את הסיבות החיוביות, אך ורק כדי להשיג מוטיבציה טובה יותר, אך ורק כדי להשיג מוטיבציה טובה יותר, אך ורק כדי להשיג את המטרות החיוביות, אך ורק כדי להשיג את המטרות החיוביות, אך ורק כדי להשיג את המטרות החיוביות, אך ורק כדי להשיג את המטרות החיוביות, אך

מהי פסיכולוגיה חיובית ומדוע היא חשובה לקביעת מטרות?

פסיכולוגיה חיובית היא המחקר המדעי של מה שהופך את החיים לשווה חיים.מבוסס על ידי מרטין סליגמן בסוף שנות ה-90, הוא מעביר את המיקוד המסורתי של פסיכולוגיה ממחלה נפשית ולא מתפקד לשגשג, אושר וכוח אנושי.עמודי הליבה שלה - רגשות חיוביים, מעורבות, יחסים, משמעות והישג (לעתים קרובות מסכמת כ- PERMA) - סיפק מסגרת חזקה לפיתוח אישי.

כאשר אתה מחיל פסיכולוגיה חיובית כדי להגדיר את המטרה, אתה עובר מעבר "אני צריך לרדת במשקל" או "אני חייב להרוויח יותר כסף" במקום, אתה מחבר את המטרות שלך למקורות עמוקים יותר של מוטיבציה: מה ממריץ אותך, מה מתאים עם החוזקות שלך, ומה נותן החיים שלך משמעות.מחקר מראה כי מטרות מושרש מוטיבציה פנימית (מה שאתה באמת ערך) הם הרבה יותר סביר להשיג מאשר אלה על ידי פחד חיצוני או תחושה של פחות או מחוסמת, כמו כוח חיצוני.

שלב 1: קרקעו את מטרותיכם בערכי הליבה שלכם ובכוחי האופי שלכם

לפני שאתה כותב מטרה אחת, עליך להבהיר מה חשוב לך ביותר פסיכולוגיה חיובית מספקת שני כלים חזקים:0 ערכי הבהרת ה- 1 ו-FLT:2character Powers Identitys

זיהוי ערכי הליבה שלך

הערכים שלך הם המצפן שלך.הם לא מטרות עצמם, אבל העקרונות המנחים את הבחירות שלך.ערכים משותפים כוללים יושר, יצירתיות, משפחה, הרפתקאות, בריאות וקהילה. מטרות שמנוגדות לערכים שלך כמעט בלתי אפשריות לקיים.לדוגמה, אם אתה מעריך מערכות יחסים עמוקות אבל להגדיר מטרה הדורשת 80 שעות עבודה שבועות, אתה מגדיר את עצמך לעימות פנימי.

קח 15 דקות כדי לציין רגעים כאשר אתה מרגיש הכי מלא.מה ערכים היו נוכחים? (למשל, חיבור, למידה, שירות)
השתמש בכלי מאומת כמו סקר VIA של חוזקות אופי (חינם באמצעות character.org) כדי לגלות את נקודות החתימות העליונות שלך.
כתב הצהרה אישית: "אני רוצה לבלות את הזמן שלי על כי זה חשוב לי".

(ב) במקום "אני רוצה לרוץ מרתון", מטרה מבוססת ערך עשויה להיות "אני רוצה לרוץ מרתון כי זה מחבר אותי לכוח של התמדה ומאפשר לי השראה לילדים שלי".

מינוף כוח החתימה שלך

האופי שלך מחזק - כמו סקרנות, אדיבות, אומץ לב או הכרת תודה - הם כוחות העל טבעיים שלך.מחקר על ידי פסיכולוגים באוניברסיטת פנסילבניה מגלה כי כאשר אנשים משתמשים בחוזקות העליון שלהם בדרכים חדשות, הם מדווחים על 18% אושר גבוה יותר ו 15% פחות סימפטומים מדכאים.

אם הכוח העליון שלך הוא סקרנות, FLT:1 הציב מטרה סביב למידה מיומנות חדשה (למשל, קידוד, שפה) התהליך עצמו הופך להיות מתגמל.
(ב) אם הכוח העליון שלך הוא טוב לב, FLT:1 בחר מטרה הכוללת עזרה לאחרים (למשל, התנדבות פעם בשבוע).
(ב) אם הכוח העליון שלך הוא מינוף, אנדרט 1 (ראה מקור) - אתגר הדורש טינה - אתה תשגשג במאבק.

מקור: The VIA Institute on Character מציע הערכה מקיפה כדי לעזור לך לזהות את נקודות החוזק שלך:0 (viacharacter.orgcioFLT:1).

שלב 2: הגדר מטרות שהן SMART וחיוביות

המסגרת המוכרת SMART (Specific, Measurable, Achievable, ⁇ , Time-bound) מקבל שדרוג פסיכולוגיה חיובי.המפתח הוא לנסח כל אלמנט בדרך שמטפחת מוטיבציה ולא פחד.

ספקית (עם "למה")

מטרה מעורפלת כמו "בריאה" חסר אגרוף רגשי.פסיכולוגיה חיובית מוסיפה את "למה":0" אני אאמן ארבע פעמים בשבוע כדי להרגיש תוססת ויש לי יותר אנרגיה לשחק עם הילדים שלי."

Measurable (Track Progress, Not Just Outcomes)

במקום למדוד את התוצאה הסופית (למשל, "הפסד 20 פאונד"), ליצור אמצעים מוכווני תהליכים שניתן לחגוג יום יום: "צעד 8,000 צעדים היום" או "לרפא במשך 10 דקות" זה יוצר תחושה של הישג בכל צעד של הדרך.

אמין (אך מתיחה)

פסיכולוגיה חיובית ממליצה "למטרות של ג'ילוק" - מה שמעודד מספיק כדי להיות מעורבים אבל לא כל כך קשה הם גורמים לחרדה.המטרה צריכה להיות בערך 80% מהתמדה במאמץ.אם זה קל מדי, אתה תהיה משועמם; קשה מדי, אתה מוותר.

(הופנה מהדף ערכים וחוזקות)

אם מטרה לא תדליק אתכם או תשחזרו עם ערכי הליבה שלכם, אתם תנטוש אותו.שאל: "האם המטרה הזו גורמת לי להרגיש יותר חי או יותר מרוקנת?"

זמן (עם חדר לגמישות)

Deadlines יוצר מבנה, אך קווי זמן קשיחים יכולים לגרום ללחץ מיותר.פסיכולוגיה חיובית מעודדת חשיבה "התקדמות על שלמות" (התקדמות על פני שלמות).קבע מועד אחרון, אך לאפשר לעצמך להסתגל אם החיים זורקים כדורי עקומה.המפתח הוא עקבי קדימה, לא קו סיום יחיד.

שלב 3: השתמש בטכניקות פסיכולוגיה חיוביות כדי לדלק את המסע שלך

ברגע שהמטרות שלך מוגדרות, העבודה האמיתית מתחילה.כאן הן טכניקות מבוססות ראיות כדי להישאר מוטיבציה, גמישה ועוסקת.

אימון יומי

הכרת תודה אינה רק תחושה נחמדה – היא חוקרת ביצועים של A 2018 במחקר ב-FLT:0) ג'ורנלנאל של לימודי האושר (HalanceFLT:1) מצאה שאנשים שכתבו רשימות הודיה במשך 10 שבועות דיווחו על מוטיבציה גבוהה יותר למרדף אחר מטרות אישיות.

[ה]מראיין: איך לעשות את זה: [ה]מ"ל [בבוקר], לכתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה על כך שקשורים למטרה שלך: "אני אסיר תודה על כך שיש לי את הזמן להתאמן", או "אני אסיר תודה על השותף התומך שלי שמעודד אותי".

שימוש בויזואליזציה (Process vs. Outcome)

פסיכולוגיה חיובית מבחין בין (FLT:0) ויזואליזציה חזותית (דמיון המרתון סיים) לבין FLT:2מעבד הדמיה ויזואליזציה 3 (דמיון פועל האימון, הבוקרים המוקדמים, הזיעה). שניהם יש ערך, אבל תהליך הדמיה הוא חזק יותר עבור שמירה על תפקוד שלך, תחושה סללה מתחת לרגליך, ובכך מנקה את הדרך הקשה יותר, מבלי לגרום לתחושה של התנהגות עצבית פחות טובה יותר.

Reframe Obstacles as Learning הזדמנויות

[ה]הבדל בין אלה שעוזבים לבין אלה שתמידו הוא סגנון ה-FLT:0explanatory styleFLT:1 - איך הם מפרשים כשלון, פסיכולוגיה חיובית מלמדת FLT:2optimistic Explanatory style: 3: ראה כישלונות זמניים, ספציפיים וחיצוניים (למשל, לא למדתי מספיק עבור הבחינה הזו, לא הערכה עצמית של המשחק הזה).

כאשר אתה נתקל, שאל: "מה אני יכול ללמוד מזה?"
אמר לעצמך: "זו מכה מהירה, לא חומה".
להגיע למערכת התמיכה שלך לפרספקטיבה.

לטפח "מחשבה ירוקה"

העבודה של הפסיכולוג סטנפורד קרול דיוויק מראה שאנשים עם חשיבה צמיחה - יכולות להאמין יכולות להתפתח באמצעות מאמץ - יש יותר מאלה עם חשיבה קבועה.שלבו זאת עם הדגשה של פסיכולוגיה חיובית על נקודות חוזק: במקום להתמקד בחולשות שלכם, כפול על מה שאתם טובים בו. חשיבה צמיחה אומרת, "אני יכול להיות טוב יותר מזה," פסיכולוגיה חיובית מוסיפה, "אני יכול להשתמש בחתימות שלי כדי לעשות את זה".

שלב 4: בניית סביבה תומכת באמצעות יחסים חיוביים

אף אחד לא משיג מטרות גדולות לבד.יחסים חיוביים הם מרכיב מרכזי של רווחה וגורם הצלחה קריטי להשגת מטרות.

מצא שותף אחראי

מחקר של האגודה האמריקנית להכשרה ופיתוח מצא כי אתה צפוי ל-65% להשלים מטרה אם אתה מתחייב למישהו. ואם יש לך מינוי אחריות ספציפית עם אותו אדם, הסיכויים שלך לקפוץ ל-95%. לבחור מישהו חיובי, תומך ולא שיפוטי - מישהו שיציב את הניצחונות שלך ויעזור לך לשחזר כישלונות.

הצטרפו לקהילה של אנשים כמו-מיינדים

בין אם מדובר במועדון ריצה, קבוצת כתיבה או פורום קורס מקוון, המקיף את עצמכם עם אנשים רודף מטרות דומות יוצר "הדבקה חיובית" אתם קולטים את האנרגיה שלהם, משתפים אסטרטגיות, ונרמלים את המאבק.

להציע עזרה לאחרים

למרבה האירוניה, אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג את המטרות שלך היא לעזור לאחרים להשיג את שלהם.פסיכולוגיה חיובית קורא לזה "הגבוה של עוזר" התנדבות המומחיות שלך או מציע עידוד מגביר את מצב הרוח שלך ומחזק את המחויבות שלך.זה גם בונה הון חברתי - אנשים נוטים יותר להחזיר את ההעדפה.

משאבים חיצוניים: עבור אחריות בנייה, לשקול להצטרף לקהילה מקוונת כמו FLT:0 (StickKirph:1), אשר משתמשת בחוזים מחויבות והשקעות פיננסיות.

שלב 5: שכנוע עם חגיגה והשתקפות

אנשים רבים מאבדים קיטור לא בגלל המטרה קשה מדי, אבל כי הם שוכחים ליהנות מהמסע.פסיכולוגיה חיובית מספקת שני שיטות מפתח כדי לשמור על כך.

חוגגים ניצחונות קטנים

כל צעד קדימה משחרר כמות קטנה של דופמין – "מולקולה אחורית" חוגגת את הצעדים האלה באופן מפתיע את ההשפעה.לאחר השלמת שבוע של אימונים, לטפל בעצמך לעיסוי או לסרט האהוב עליך לאחר סיום פרק של הספר שלך, קנה לעצמך קפה.

ביצוע ביקורות רגילות

תזמן שבועי או דו-שבועי "מחסום השתקפות" שאל את עצמך:

מה קרה השבוע? (להרוג את הניצחונות)
מה אפשר לשפר? (הדגש על התהליך, לא אשם)
מה אפשר לעשות בשבוע הבא כדי להתקדם? (לשמור על זה קטן ואמיתי)
האם אני עדיין מחובר ל"למה" שלי (ערכי הגומלין)

תרגול זה מוטבע ב-FLT:0 (תיאורית הגדרה עצמית) אשר מראה כי אוטונומיה, יכולת וקשר הם הכרחיים למוטיבציה מתמשכת.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

גם עם הכוונות הטובות ביותר, מכשולים מתעוררים.כאן איך להתמודד עם שלושה אתגרים משותפים באמצעות עדשות מבוססות כוחות.

פיט 1: אובדן מוטיבציה לאחר נפילה

[ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה] [ה]] [ה]] אם לא הצלחת להכות מטרה שבועית, אל תפליג להגדרה עצמית, שאל: "מה של כוחות החתימה שלי אני יכול להשתמש כדי לחזור למסלול?", אם הכוח שלך הוא תקווה, תדמיין עתיד מוצלח.

מלכוד 2: השוואת עצמך לאחרים

(הדגשה:0) ⁇ : 1 תרגול "כישרון לדרך שלך" הוא רגש טבעי, אך פסיכולוגיה חיובית מציעה להשתמש בו כאות, במקום להרגיש מאוימים על ידי הצלחתו של מישהו אחר, שאל: "מה אני יכול ללמוד מהמסע שלהם?", ואז להתמקד מחדש בערכים ובחוזקות שלך.

מלכוד 3: Burnout from Overwork

(הפסקה:0) Solution: FLT:1 משלבת "מרוצה" – טכניקה פסיכולוגית חיובית של מעורבות מלאה בחוויות חיוביות. לקחת חמש דקות כדי ליהנות באמת משבר, ארוחה או שיחה.זה מונע את המטרה להפוך לחניקה מתישת.

דוגמאות אמיתיות: פסיכולוגיה חיובית בפעולה

חשבו על סוזן, מנהלת שיווק שרצו "לשכתב רומן" היא ניסתה לפני אבל תמיד ויתרה אחרי כמה פרקים פסיכולוגיה חיובית סייעה לה לנסח מחדש את המטרה, היא גילתה שחוזקות החתימה שלה הן יצירתיות ואהבה ללמידה, במקום להתמקד בהשלמת ספר שניתן לפרסם (תוצאה מרתיעה), היא הציבה לעצמה מטרה: "לכתוב 300 מילים של סיפור יצירתי כל יום במשך 60 ימים, תוך שימוש בכוח של חיקוי לכתיבה טובה יותר, בכל שבוע, היא שיחקה עם ניסיון של כתיבה, היא שיחקה עם שלושה חודשים.

דוגמה נוספת: ג'יימס רצה "להתקדם בעבודה" באמצעות פסיכולוגיה חיובית, הוא זיהה את ערך הליבה של "נקמה" וכוח המנהיגות שלו במקום להתחרות באגרסיביות, הוא הגדיר מחדש את מטרתו: "אני אחונך עמית זוטר למשך 30 דקות בכל שבוע, ואני אעד את התרומות שלי ב יומן הישג שבועי." גישה זו תואמת את ערכיו, השתמש בכוחותיו, ולמעשה מיקמה אותו כמנהיג טבעי בתוך שישה חודשים.

הצלחה: מעבר לגול עצמו

בפסיכולוגיה חיובית, ההצלחה לא רק להכות את המטרה, זה על מי אתה הולך לאורך הדרך? האם גדלת? האם אתה חווה רגשות חיוביים יותר?

עקבו אחרי שלושה מדדים:

(ב) [התוצאה]: [התוצאה] [התוצאה]
(ב) ,0) ,הרווחה שלך היא 1 (העשירה את האושר שלך ומשמעותו על סולם 1-10 בשבוע).
(ב) ,0) שימוש ב-Strength UseFLT:1 (ראה כמה פעמים השתמשת בחוזקות החתימה שלך למטרה).

אם רווחתכם משתפרת גם אם המטרה לוקחת יותר זמן, אתם מנצחים.השינוי הזה הוא בלב הפסיכולוגיה החיובית: המסע עצמו הוא היעד.

הבא את הכל ביחד: תוכנית הפעולה החיובית שלך

הנה סיכום שלב-שלבי שניתן להשתמש בו היום:

(ב) ,0) לגלות את הערכים והחוזקות שלך.
(ב) בחר מטרה משמעותית אחת של 1 (FLT) אשר תואמת לפחות שלושה מהערכים שלך ומאפשרת לך להשתמש בשניים מהחוזקות העליונות שלך. לכתוב אותו בפורמט SMART עם הצהרה "למה".
(ב) ,0) לתכנן את תהליך יום יומי שלך.FLT:1 לשבור את המטרה לפעולות קטנות ומהנות.
(ב) ,0) בניית אחריות (FLT:1) ספר לאדם אחד את המטרה שלך ולהגדיר בדיקה שבועית ב.
(ב) כל יום, ב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ,0) ,Triumph over setbacks.FIRLT:1 , Reframe כשלים כלמידה. השתמש בחוזקות שלך כדי לחזור.
(ב) ,0) ,3 ,5 ,5 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,החלו את המטרה או התהליך במידת הצורך, אך לעולם אל תוותרו על "למה".

לקריאה נוספת על מדע השגשוג, לחקור את מרכז הפסיכולוגיה של מרטין סליגמן:0פלואורשטיFLT:1 ואת המחקר זמין באמצעות מרכז הפסיכולוגיה החסונית של מרטין 2Positive University of PennsylvaniaFLT 3: 3.

מחשבות אחרונות: הגואל הוא אתה

פסיכולוגיה חיובית אינה מבטיחה שהשגת מטרות תהיה קלה.זה מבטיח כי התהליך יכול להיות מעשיר, להעצים ואפילו שמחה.על ידי ייצוב השאיפות שלך בערכי הליבה שלך, מינוף החוזקות הטבעיות שלך, וסביבה עם רשת תומכת, אתה יוצר מחזור של מוטיבציה עצמית ורווחה.

אז להגדיר את המראות שלך גבוה - אבל גם להסתכל פנימה.המטרה החשובה ביותר שאי פעם תשיג היא לחיות חיים שמרגישים אותנטיים, תוססים ומלאים משמעות.פסיכולוגיה חיובית נותנת לך את הכלים.