כיצד קידוד ומדיטציה יכולים להפחית את הסימפטומים של התקף פאניקה

הבנה של התקפות פאנזיות: מעבר לחרדה פשוטה

התקפות פאן הן פרקים חמורים של פחד עז כי מכה לפתע ושיא בתוך דקות.בניגוד חרדה כללית, אשר יכול להתבטא כעווה רקע מתמשך של דאגה, התקף פאניקה הוא עלייה של אימה מסיבית מלווה בתחושות פיזיות שיכולות לחקות מצבי חירום רפואיים חמורים - קרב, דבקות, חזה, קוצר נשימה, סחרחורת, תחושה של קוצר נשימה כ-11% של ניסיון אמריקאי, כל שנה, ותקף חרדה, ותקף חרדה.

סימן ההיכר של התקף פאניקה הוא העיוות של תחושות גופניות.לב מירוצים יכול להיקרא כתקף לב; קוצר נשימה כחנק; סחרחורת כמו חולשה או אובדן שליטה. חשיבה קטסטרופלית זו מדלקת את התגובה של לחימה או טיסה, מה שגורם לולאה משוב שמגבירה את הסימפטומים בתוך דקות.

היפרורור משחק לעתים קרובות תפקיד מרכזי.במהלך פאניקה, הנשימה הופכת מהירה ורדודה, המוביל לירידה ברמות פחמן דו חמצני בדם, אשר יכול לגרום טינג, numbness, אורחור ואפילו כאבי חזה.זה מחזק עוד את האמונה כי משהו רע נורא.

(ב) ויקרא י"ד: "ה' ויקרא י"ד , ויקרא י"ד ,
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇
(ב) כאב או אי נוחות (ב)
(ב) ,0) נביחות (בלטינית: ⁇ )
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (הופנה מהדף ⁇ ) או דיסוציאציה (התנתק מעצמי)
(ב) "התעלמה" (בתרגום חופשי: "ה) "השתגע" (הופנה מהדף "המתעלים" (צילום: יח"צ)

התקפות פאן יכולות להיות בלתי צפויות (לא מוגדרות) או קשורות למצב, המתרחש במקומות שבהם התרחש התקפה קודמת – כגון חנות צפופה, מסלול חופשי, או אפילו חדר שקט.הבלתי אפשרי עצמו מייצר חרדה אמפטית – הפחד של פחד – אשר מחזקת את רמות ההימנעות מהתנהגויות לא תרופתיות ויכול להוביל לטיפולים מסורתיים-התנהגותיים (CBT) וחוששים תגובה סלקטיבית בהדרגה את מחשבותיהם של טיפול תרופתי (אך מעכבי טיפול תרופתי).

כיצד ⁇ מטרות ישירות להתקפה פאןנית

סיבולת היא התודעה מכוונת, לא שיפוטית של הרגע הנוכחי.זה מאמן את המוח להתבונן במחשבות, רגשות ותחושות גוף ללא תגובה אוטומטית להם.עבור מישהו נוטה לתקוף פאניקה, שינוי זה ביחסים עם ניסיון פנימי הוא טרנספורמטיבי. במקום להיסחף על ידי הטרור המתגלה, אתה לומד לעצור, להבחין, ולבחור תגובה - אפילו בעין הסערה.

מדע המוח של אנתרופולוגיה והפחד

מחקר באמצעות MRI פונקציונלי מראה כי תרגול תשומת לב רגילה מפחית את תגובתה של האמיגדלה - מרכז הפחד של המוח, הפועל כמערכת אזעקה.באותו זמן, הוא מחזק את קליפת המוח הקדמית, האחראי על פונקציות המבצעות כמו הערכה רציונלית ורגולציה רגשית.זה אומר שלאחר אימון עקבי, אתה יכול להבחין הסימנים הפיזיולוגיים המוקדמים של התקף פאניקה (למשל, הלב, המוח, לחץ), ללא תחושה של הלב שלך הוא מיידית של הלב, לחץ, הוא מסוגל לפענוח את הלב.

⁇ גם מפחיתה את הפעילות של רשת מצב ברירת המחדל (DMN), רשת המוח הקשורה להתפרצות המוחית וההפצה העצמית של הrummental.אנשים עם הפרעת פאניקה לעתים קרובות מעורבים דאגה מוגזמת לגבי התקפות עתידיות או לשחזר פרקים קודמים, אשר שומר על מעגל הפחד פעיל.עם זאת, על ידי שקט נפשי להפחית את הדלק הקוגניטיבי שמזין חרדה פסיכוטית ופוסט-מתקפת פוסט-מנטלית של תרופות חד-יומיות אלה, לעומת תופעות לוואי קבועות, אשר דורשות, אשר עלולות באופן קבועות, עם טיפול תרופתיות, עם טיפול תרופתיות באופן קבועות, עם טיפול תרופתיות, עם טיפוליות קבוע, עם טיפול תרופתיות באופן קבוע, עם טיפול תרופתיות באופן קבוע, עם טיפול תרופתיות, עם טיפול תרופתיות קבוע, עם טיפול תרופתיות קבוע, עם טיפול תרופתיות באופן קבוע, עם טיפול תרופתיות, עם טיפול תרופתיות, עם טיפול תרופתיות באופן קבוע, עם טיפול תרופתיות באופן קבוע, עם טיפול תרופתיות קבוע, עם טיפול תרופתיות קבוע, עם טיפול תרופתיות קבוע, עם טיפול תרופתיות קבוע, עם טיפול תרופתיות באופן קבוע, עם טיפול תרופתיות, עם טיפול תרופתיות באופן קבוע, עם טיפול תרופתיות באופן קבוע, עם טיפול תרופתיות באופן קבוע, עם טיפול

(ב) [ה]הסברים על המדע שמאחורי תשומת הלב מהמרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית.

איך זה לשבור את ה- Feedback Loop

מחזור הפאניקה בדרך כלל עוקב אחר דפוס: גורם (תחושה גופנית פנימית פנימית, מצב חיצוני או מחשבה) מפעיל את התגובה של הקרב או טיסה, אשר מייצרת תחושות פיזיות המתפרשות באופן קטסטרופלי, אשר מגביר את הפחד, אשר עוד יותר מאשר תסמינים פיזיים. ⁇ מתערבת במספר נקודות.ראשון, מודעות מודעת לגוף – כגון באמצעות סריקות גוף – מסייעות לך להבחין במתח מוקדם יותר, לפני שנדמה לי שגורם לנשימה מלאה, מתחילה "לשנות" (למשל, "אני מגיבה" מחשבות רגשיות) הופכת לתחושות רגשיות, "אניות" (למשל, "אניות" (למשל, "אניות" (למשל, "אני מגיבהת, "לחושת מחשבות רגשיות) מתחילות לתחושות רגשיות) מתחילות לתחושות רגשיות) מכוונות" (למשל, "לשנות," (למשל," (למשל, "לחושבות) מתחילות לתחושות רגשיות) מתחילות לתחושות רגשיות) מכוונות")

תרגולים שמביעים את מעגל הפאן

טבילה אינה על הבהרת המוח – אלא על תשומת לב למה שקורה עם פתיחות וסקרנות. כמה טכניקות ספציפיות יעילות במיוחד להקלת התקף פאניקה.אלה יכולים להיות מתרגלים הן בחום של הרגע והן כאימון מונע.

5-4-3-2-1 טכניקת התעלות

תרגיל מבוסס חושי זה משתנה במהירות להתמקד מהמחשבות הקטסטרופליות הפנימיות לסביבה החיצונית.הוא מנף את יכולת תשומת הלב המוגבלת של המוח: כאשר אתה כובש את החושים שלך עם קלט בעולם האמיתי, האותות המעוררים נדחקים הצידה.כאשר אתה מרגיש התקף פאניקה עולה, עצרה והערה מנטלית:

(ב) ,05 דברים שאתה יכול לראות 1FLT - להסתכל סביב ושם אובייקטים, צבעים, מרקמים.אולי מנורה, חלון, סדק בתקרה, כיסא, צמח.
(ב) 4 דברים שאפשר לגעת בהם (ב) 1:1 - להרגיש בד, משטח שולחן, עור משלך, הקרקע מתחת לרגליך.
(ב) ויקרא י"א: "ה' (ב) ,ב"ה) "ה' (ב"ב)" (ב"ב)" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ויקרא:2 דברים שאפשר להריח 1:1 - אוויר, קפה, נר, כביסה טרייה או ריח של גשם.
(ב) דבר אחד ניתן לטעם (ב) - בתוך הפה, טיפת מים, חניכיים.

טכניקה זו פועלת כי היא מכריחה את המוח לעבד נתונים חושיים, ובכך מעלים את האות הדחוף של האמיגדלה.זה לוקח בערך 60 שניות ויכול להיעשות בכל מקום ללא כל מי ששמים לב – מושלם עבור המרחבים הציבוריים. חלק מהריאציות כוללות שימוש ב-5-4 עד 2-1 עם חושים שונים (למשל, 5 דברים שאתה יכול להרגיש נגד העור שלך, 4 דברים שאתה יכול לראות וכו '.

2.Demphragmatic Breathing with Mindfulמודעות

נשימה חזה של חזה נפוץ במהלך התקפי פאניקה ויכול להחמיר את התחושה של חנק על ידי גרימת היפרורור. דיפרפגמטי (בלי) נשימה אותות העצב הוואגוס להפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, אשר מרגיעה את התגובה "קרב או טיסה".שלב אותו עם מודעות מודעת לקרקע את עצמך עוד:

הניחו יד אחת על החזה שלכם והשנייה על הבטן.
לאט לאט לאט דרך האף במשך 4 שניות, תחושה של הבטן שלך עולה (היד על החזה שלך צריך להישאר יחסית) אם זה מרגיש מאולץ מדי, להשתמש בחליפה של 3 שניות.
החזק בעדינות למשך 2-4 שניות אם נוח; אם לא, עזוב את ההפסקה.
לאט לאט דרך הפה במשך 6 שניות, מרגיש הבטן שלך נופלת.הנשפה המורחבת היא מפתח - זה מעורר את הבלם האבל.
שימו לב לאוויר הקריר הנכנס אל תוך הערפיליות שלכם, החום של השחל, קצב הבטן שלכם עולה ונפילה.אם המוח שלכם נודד, בעדינות להחזיר את תשומת הלב לבט.

חזור על 2-5 מחזורים.הנשך המורחבת (a Long Out-breath מאשר ב-breath) במיוחד מפעיל את התגובה מרגיעה.You יכול גם להשתמש דפוס 4-7-8 (inhale 4, להחזיק 7, exhale 8) אם נוח.הרכיב המודע פירושו שאתה לא רק נושם מבחינה מכנית אלא התבוננות בתחושות של כל נשימה - העצירה העדינה בקצה של המתח, בהדרגה, מנקה את הפחד מעצם, עם הגוף.

תוויות: Emotions and Sensations

בעיצומה של התקף פאניקה, קל להיות מבולבל עם החוויה (אני פאניקה), "אני גוסס") ⁇ מעודד התווית: "זה חרדה", "זהו לב מירוצים", "זהו פחד" יוצר שינוי קטן אך עוצמתי - מרחב בין התחושה לבין התגובה שלך.

טכניקת מדיטציה לבניית עמידות לטווח ארוך

בעוד שטכניקות של השמדה הן חיוניות, תרגול מדיטציה סדיר בונה שיווי משקל קו בסיס, מה שהופך את התקפי פאניקה עתידיים פחות תכופים ופחות אינטנסיביים.זה מחדש מעגלים עצביים כך שאתה פחות תגובתי אפילו כאשר הדגישו.המדיטציה הבאה מתאימה במיוחד להפרעת פאניקה.

גוף סרוקט

הגוף מסורק אותך לשבת עם אי נוחות מבלי להגיב.זה חשוב במיוחד עבור אנשים שאינם חשים את הגוף מחשש לעורר חרדה. Lie down או לשבת בנוחות.להזיז את תשומת הלב שלך מהכתר של הראש למטה אל האצבעות שלך.בכל אזור, להבחין בכל תחושה - נשימה, לחץ, לחץ, מתח - מבלי לנסות לשנות את זה, אם אתה נתקל חזק או כאב, לנשום לתוך אזור זה נשאר תחושה מופחתת של תגובה, אבל לא יכול לעצור את קצב התגובה שלך, אבל זה פחות מרגיע את זה, אבל לא יכול להיות פחות או יותר, אבל לחץ דם, אבל זה יכול להיות מרגיע את זה יכול לעצור את זה מרגיש פחות או לחץ על ידי לחץ, אבל לחץ, אבל לחץ על ידי ירידה.

לאהוב את המדיטציה (Metta)

לעיתים קרובות הפרעת פאניקה כוללת ביקורת פנימית חריפה ("אני חלש", "אני לא יכול להתמודד עם זה", "אני שבור") מדיטציה אוהבת-לבנטיות מטפח חמלה כלפי עצמך ואחרים, ישירות נגד הבושה וההאשמה העצמית המלווה את הפחד, החל מהתמקדות בחרדה מסוימת, לאחר ש"אני יכול להיות בטוח יותר" אחרי ש-"אני יכול להיות מאושר", אני יכול להיות בטוח יותר, אולי, אולי, אני יכול להיות בטוח יותר טוב, אחרי שהאוניברסיטה שלי תהיה טובה, אני יכול להיות בטוח יותר, אני יכול להיות בטוח יותר, אחרי שתמשיך להיות בטוח יותר, אחרי ש" אחרי ש- "לעזור לך, אני יכול להיות בטוח יותר טוב יותר טוב יותר, אני יכול להיות בטוח, אני יכול להיות בטוח, אני יכול להיות בטוח יותר טוב יותר, אני יכול להיות בטוח יותר, אחרי 12 במאי, אני יכול להיות בטוח, אני יכול להיות בטוח, אני יכול להיות בטוח, אחרי ש-" ב-" ב-" ב-" ב-" ב-" ב-" אחרי ש-" ב-" ב-" ב-" ב-" ב-"מרגע, אני יכול להיות בטוח, אני יכול להיות בטוח, אני יכול להיות בטוח, אני יכול להיות, אני יכול להיות בטוח, אני יכול להיות בטוח יותר טוב יותר טוב

מדיטציה הליכה לשילוב הגוף-מינדי

אנשים רבים מרגישים לכודים כאשר התקף פאניקה מכה בזמן שהם נעים (למשל, בחנות, על הליכה) מדיטציה הליכה עוזר לשלב תשומת לב בתנועה, ללמד את מערכת העצבים שלך כי תנועה ובטיחות יכולים coexist.בחר נתיב קצר - 20 עד 30 רגל - שבו אתה יכול ללכת לאט ובמכוון ללכת אל תוך הרגל, להמשיך את התחושות של כל אחד, להמשיך ולהזיז את הנשימה, לאחר מכן, אתה יכול להמשיך את הרגל על פני 4 הצעדים שלך.

יצירת ®Daily ⁇ Routine for Panic Prevention

עקביות חשובה יותר מאשר משך הזמן. אפילו 10 דקות ביום יכולות לנסח מחדש מסלולים עצביים בתוך 8 שבועות.המפתח הוא להטמיע את התרגול בחיי היומיום שלך ולא לראות אותו ככומר אחר.כאן לוח זמנים שבועי גמיש הממאזן באופן רשמי ישיבה עם מיקרו-פרקטינים בלתי פורמליים:

(ביום ראשון:0) ,5 דקות של גוף סריקות על התעוררות (לפני היציאה מהמיטה, סריקות מראש ועד לטה)
(ב) ויקרא י"ד: 10 דקות) , 10 דקות, ⁇ , במדיטציה, תוך התמקדות בנשימה (שימוש בשעון אפליקציה אם יעזור)
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "ביום ה': 10 דקות, ⁇ אהבה (החל עם עצמך, ולאחר מכן להאריך לאחרים)
(ביום שישי:0) ,5 דקות לפני השינה (ב- 4-3-2-1 או נשימה מודעת)
(ביום שישי:0) ,9 דקות של מדיטציה מודרך (שימוש באפליקציה כמו Headspace או Calm)
(ב) יום הכיפורים: "יום ראשון" (בתרגום חופשי: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

הגדר תזכורות בטלפון או להשתמש במעקב אחר הרגל.המטרה היא לא להיות "שקט מושלם" אבל לפתח מערכת יחסים ידידותיה יותר עם החוויה הפנימית שלך.אם אתה מתגעגע יום, אל תשפוט את עצמך - רק לחזור למחרת. אתה יכול גם להוסיף מיקרו-moments של תשומת לב לאורך כל היום: תוך מברשת השיניים שלך, להרגיש את הירכיים; תוך המתנה בתור, להרגיש על הרגליים, תוך כדי צורך ריחות בלתי פורמלית, תוך כדי נשימה.

כיצד להתחיל כאשר Panic Makes Stillness Uncomfortable

עבור רבים עם הפרעת פאניקה, ישיבה עם עיניים עצומות יכול להרגיש מאיים.אם זה המקרה, להתחיל עם מדיטציה בעיניים פתוחות.התבונן באובייקט נייטרלי (קיר, אש נר, צמח) ופשוט להתבונן בו במשך 3 דקות.שימו לב צבע, מרקם, צורה. כאשר המוח שלך נודד כדי לדאוג, בעדינות להחזיר את תשומת הלב לויזואלית.זה נותן את המוח בטוח ללא עוצמת העיניים שלך יכול גם ללכת עם הזמן שלך.

אתגרים משותפים וכיצד להתגבר עליהם

לעתים קרובות סיבולת יכולה להרגיש לא בנוח למתחילים, במיוחד אלה עם הפרעת פאניקה.כאן הם ארבעה מכשולים נפוצים ופתרונות, יחד עם הדרכה נוספת להישאר על המסלול.

[ה]: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]]] [ה]]] [ה]] [ה']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ה) אני לא יכול לעצור את המחשבות שלי." ~ ⁇ אינו על עצירת מחשבות.זה על כך ששמתי לב אותם מבלי ללכת לאיבוד, לדמיין יושב על גדות הנהר צופה על עלים צפים על ידי - המחשבות הן העלים.אתה לא צריך לקפוץ פנימה; רק להתבונן.אם אתה מוצא את עצמך עובר על ידי מחשבה (שזה קורה לכולם), פשוט תווית "מחשבה" וחוזר ללחזור, עם מחשבות תכופות יותר, עם מחשבותיך.
(ב) אין לי זמן" (FLT:0) "יש לי זמן" (FalcioLT:1) - ספירת מיקרו-moments: בעוד שמברשת שיניים, מרגיש את העפעפיים; בעודך ממתין בתור, מרגיש את הרגליים על הרצפה; בעוד שתיית קפה, מריח את התרומה.הפרקים הלא פורמליים האלה בונים שריר תשומת לב.
[ה] מה אם יש לי התקף פאניקה בזמן מדיטציה?", FLT:1 - זו בעצם הזדמנות לתרגל. להאט את הנשימה, לפתוח את העיניים שלך, ולקרקע את עצמך (באמצעות טכניקת 5–4-3-2-1) להזכיר לעצמך: "זה רק גל של תחושה, זה יעבור" אם זה הופך אינטנסיבי מדי, לעצור ולהזיז את הגוף שלך - להבין, למתוח בעדינות, לחשוב על עצמך, פשוט, ואז אני מרגיש פחות חזק יותר, אני מרגיש יותר, אני מרגיש יותר, יותר, אני מרגיש פחות חזק, יותר, ואז, יותר, אני אומר את זה, "אני מרגיש פחות חזק יותר, אני מרגיש יותר, יותר, יותר, יותר, אני מרגיש יותר, זה, יותר, אני מרגיש יותר, יותר, יותר, יותר, זה, זה, זה, יותר, יותר, זה, אני מרגיש יותר חזק, זה, זה, יותר, זה, זה, יותר, יותר, זה היה צריך להיות נשלט על פני זה היה צריך להיות נשלט על פני זה, יותר, זה, זה, יותר, יותר חזק, יותר חזק, זה, יותר, יותר, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה,

שילוב עם טיפול מקצועי

( ⁇ ) הוא כלי משלים, לא תחליף לטיפול מבוסס ראיות.אם אתה חווה התקפי פאניקה תכופים (יותר מפעם בשבוע) או פיתחה את לפנירפוביה, לחפש רופא בריאות נפשית מורשה.טיפול קוגניטיבי התנהגותי להפרעת פאניקה בדרך כלל כולל חשיפה בין-קבלנית (בנוסף להפרעות טיפול קוגניטיביות) וחיזוק קוגניטיבי (FSD) הראו לעתים קרובות טיפול קוגניטיבי מבוסס (טיפול קוגניטיבי-FSD) ו-FSD-FSD).

תרופות לא צריך להיפסק בפתאומיות; לדון בכל שינויים עם מרשם שלך.יש אנשים למצוא כי תשומת לב מסייעת להם לסבול טוב יותר את תופעות הלוואי של נוגדי דיכאון או להפחית את הצורך של benzodiazepines, אבל תמיד תחת פיקוח רפואי.אם אתה עובד עם מטפל, לשתף את התרגול שלך עם אותם כך שהם יכולים לתמוך שילוב שלך.

(ב) ,0) לעיין במשאבים של האגודה הפסיכולוגית האמריקאית על סמך תשומת לב.

מסקנה: דרך לכיוון חופש רגשי גדול

התקפות פאן יכולות לגרום לך להרגיש לכוד בתוך הגוף שלך - מקום שאמור להרגיש בטוח הופך למקור של טרור. ⁇ ומדיטציה מציעים דרך החוצה, לא על ידי חיסול פחד, אלא על ידי שינוי היחסים שלך עם זה. באמצעות שיטות כמו ריצוף, מודעות נשימה, וסריקה גוף, אתה לומד כי פאניקה היא אוסף של תחושות כי מתעוררות העוברות ועוברות.

עם תרגול עקבי – רק כמה דקות ביום – אתם יכולים להחליש את תגובת הפחד המותנת, לבנות חוסן רגשי, ולחזיר תחושה של בחירה. ⁇ אינה מבטיחה חיים ללא חרדה, אבל היא מבטיחה את האפשרות לחיות באופן מלא אפילו בנוכחותה. התחל קטן, להיות סבלני, וזכור שכל רגע של מודעות מודעת היא צעד לעבר חופש הפאניקה.