כיצד קידוד ומודעות עצמית יכולים לעזור להפחית את הרגשות

תסמונת אי-סובסט: יותר מאשר עצמי

תסמונת אימפולססטר היא דפוס פסיכולוגי מתפשט שגורם לאנשים לפקפק בהישגים שלהם ואת הפחד להיחשף כמו הונאה, למרות ראיות ברורות של היכולת שלהם.ראשון מזוהה על ידי פסיכולוגים Pauline Rose Clance ו- Suzanne Imes בשנת 1978, התופעה הייתה בתחילה לחשוב להשפיע על נשים בעלות נטיות גבוהות, אבל מחקר עוקב הראה כי זה משפיע על אנשים בכל המינים, הגילאים, ומקצועות על פי סקירה שפורסמה ב-Fpresententigater: 70% של קבוצות התנהגות אחת לפחות של אדם אחד של אדם אחד של אדם אחד, במיוחד תחת אקטיביסטאוסטרום, אשר נמצא תחת העריך לאחרונה, לפחות, כלומר, לפחות, כלומר, כלומר, לפחות, ב- 7.

רגשות אלה נובעים לעתים רחוקות מחוסר יכולת בפועל.במקום זאת, הם מתעוררים מהפרעה בין האופן שבו אתם תופסים את עצמכם וכיצד אחרים תופסים אתכם.

• (הופנה מהדף LT:0) עידוד הצלחה לגורמים חיצוניים של ההרחבה 1 (בהנחה שתוצאות טובות הן בשל מזל, תזמון, או עזרה מאחרים ולא יכולת משלך.
• (ב) [ה]התמדה [ב]: [ה], [ה] דאגה מתמדת שאחרים יגלו אותך לא כמו שהם חושבים שאתה.
• (ב) ,0) ,9, מדרשים (ב) - התעלמות ממחמאות או משוב חיובי כ ⁇ או כנות.
• (ה) [ה]:0] ציות גבוה באופן בלתי סביר, מחזיק את עצמך לציפיות שלמות ותחושה כמו כישלון כאשר אתה נופל קצר.

תסמונת אימפולסוסטר באה לידי ביטוי במספר תת-סוגים נפרדים: השלמות המצפה להישגים חסרי פגמים, המומחה שמרגיש לא מספיק אלא אם כן הוא יודע הכל, הגאון הטבעי שמצביע בקלות על הישג, הסוליסט שמסרב לעזור להוכיח את הכדאיות העצמית, והסופרמן שעובד על מנת להסתיר את הפגמים האישיים שלך, ולא לתת להם את הפגמים האישיים שלך, אלא כדי להבין מה הם מציעים את הפגמים האישיים שלך, ולא לתת להם, ולא לתת להם, אלא את הפגמים האישיים, אלא את הפגמים שלך, אלא כדי לטפל בנוגע לתופעות האישיות שלך, ולא לתת להם, אלא כדי לטפל בנוגע לתופעות האישיות שלך, אלא כדי להתמודד עם הפגמים שלך, ולא לתת את הפגמים שלך, ולא לתת להם, אלא כדי לטפל בנוגע לתופעות האישיות שלך, אלא כדי לטפל בחוויה האישית שלך, אלא כדי להתמודד עם השליליתחילהסבר על ידי כך.

כיצד ⁇ מחדש את תגובת המוח לפחד

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם כוונה וללא שיפוט.מחקר מבית הספר לרפואה בהרווארד מראה כי מדיטציה מודעת רגילה יכולה למעשה לשנות את המבנה והתפקוד של המוח.האמיגדלה, השולטת בתגובה של הלחימה או הטיסה והוא פעיל מדי בחרדה ותסמונת אימפולסיבית, מתכווץ עם תרגול עקבי.

עבור מישהו שנתפס בלולאה של רגשות לא-סובסטרים, השינוי הנוירולוגי הזה הוא עמוק.במקום להגיב באופן אוטומטי למחשבה כמו "אני לא שייך לכאן" עם פאניקה וביקורת עצמית, תשומת לב מאפשרת לך לעצור, להתבונן במחשבה, ולבחור תגובה אחרת.עם הזמן, רשת ברירת המחדל של המוח - אשר מזרזת זעזוע עצמי וסיפורים שליליים-להיבים פחות פעילים זה.

(האנליזה בקנה מידה גדול שפורסם ב FLT:0JAMA Internal MedicineFLT:1 מצא כי תוכניות מדיטציה מודעת מופחתות באופן משמעותי סימפטומים של חרדה, דיכאון, וסטרס.מכיוון תסמונת אימפולסים לעתים קרובות coexists עם תנאים אלה, תשומת לב מספקת מחקר ישיר נגד מוטציות.

טכניקות למניעה נגד רגשות

הטכניקות הבאות פשוטות ללמידה אך דורשות תרגול עקבי להניב הטבות ארוכות טווח.כל אחד מהם מטפל ישירות בתבנית משותפת בתסמונת ה-Uoster.

• (FLT:05-4-2-1 תרגילי קרקעית LT:1) - כאשר ספירלה עצמית, לעסוק בחושים שלך: להבחין 5 דברים שאתה יכול לראות, 4 אתה יכול לגעת, 3 אתה יכול לשמוע, 2 אתה יכול להריח, ו 1 אתה יכול לטעום.זה מפריע לולאה המחשבה וחוזר אל ההווה.
• (FLT:0) מודעות מדיטציה מדיטציה (FLT) 1 - שב בנוחות, קרוב לעיניים שלך, להתמקד בתחושה של נשימה להיכנס ולהשאיר את הצלעות שלך.כאשר מחשבה על אי-השוויון או ההונאה עולה, פשוט תייג אותה "מחשבה" ולחזור לנשימה.זה בונה את "הנקי" של דריסה מהמחשבות.
• (FLT:0)Body Scan for TensionFLT:1 - Lie Down and Slow Bring Attention to Each Part of Your Body, from to Crown. Imposter Feelings, לעתים קרובות, מתח פיזי בחזה, הכתפיים או הלסת. סריקה עוזר לשחרר את המתח הזה ולהביא את המודעות לקשר הגוף-נפש.
• [ה]מקדשים: [ה], כל ערב, כותבים במשך חמש דקות ללא עריכה או צנזורה. תאר רגע מהיום שבו הרגשתם מחוץ למקום או לא מספיקים, ואז כתבו על רגע שבו הצלחת או הרגשתם בטוחים.המטרה אינה "לתקן" את התחושה אלא להתבונן בשני הצדדים ללא שיפוט.

עבור אלה חדשים לתודעה, יישומים כמו FLT:0Mindful.orgFLT:1 מציעים מדיטציה מודרך חינם ומאמרים. החל עם שלוש דקות בלבד ביום מספיק כדי להתחיל מחדש את המוח שלך.

התפקיד של מודעות עצמית בזיהוי טריגר

מודעות עצמית היא הידע המודעת של האופי שלך, הרגשות, המניעים והתשוקות שלך, בעוד מודעות עוזרת לך להתבונן בעולם הפנימי שלך, מודעות עצמית עוזרת לך להבין את זה. הרגשות לא אימפולסיסטר לעתים רחוקות להתרחש באופן אקראי; הם בדרך כלל מופעלים על ידי מצבים ספציפיים - משימה מאתגרת, ביקורת ביצועים, קידום, או אפילו קבלת שבחים תרבותיים לשחק תפקיד: אנשים מאוספים רקעים או תשובות חלשות עלולות יותר לסטריאוטיפים או לחוות סטריאוטיפים חזקים יותר.

כאשר אתה מפתח מודעות עצמית, אתה יכול לזהות את ההדקים האלה לפני שהם מקיפים פרקים מפוסטר מלא.לדוגמה, אתה יכול להבחין כי הפסגות העצמי שלך בכל פעם שאתה מתבקש להוביל פגישה.הכרה דפוס זה מאפשר לך להכין תגובה מודעת לפני הזמן. מודעות עצמית גם עוזר לך להבחין בין השפעה עצמית מועילה (שזה מניע) הרסנית וחשיבה פרמצבטית (שזה מניע).

פעילות עצמית מעשית

• (FLT:0) The "Imposter Journal" 1FirLT 1 (הופנה מהדף חובה על סמך רגעים שבהם מתעוררות רגשות אימפולסיביים, מתעד את המצב, את המחשבות המיידיות שלך, את התחושות הפיזיות שחשת, וכיצד אתה מגיב לאחר שבועיים, מחפש תבניות.האם אתה מרגיש את זה יותר עם עמיתים מסוימים?
• (FLT:0)Strengths ו Weaknesses InventoryFLT 1 - רשימת חמשת החוזקות המובילות שלך (מבוסס על הישגים קודמים משוב) ואת שלושת התחומים המובילים שלך לצמיחה.תסמונת Imposter לעתים קרובות גורם לאנשים להיפרקוס על חולשת אחת תוך התעלמות מחמשת החוזקות. Reviewing זה מדי יום נגד ניגודים כי הטיה זה רבע כמו לפתח מיומנויות חדשות.
• (ב) שאל שלושה עמיתים אמינים, מנטורים או חברים לתאר את התרומה הגדולה ביותר שלך והיכן אתה יכול לגדול.השוואת התפישה העצמית שלך עם נקודות מבט חיצוניות יכול לחשוף כתמים עיוורים היכן אתה מזלזל ביכולות שלך.האגודה הפסיכולוגית האמריקאית יש משאבים על FLT:2 בניית מודעות עצמית 3 LT 3 במסגרות ספציפיות, "מה אני יכול לעשות טוב לעשות את זה טוב יותר?"
• (ב) שאלות הרהורים בתכליתיות (FLT:1) – מבדילות 15 דקות ביום ראשון לשאול את עצמך: מה עשיתי השבוע שאני גאה בו?איפה אני מחזיק בחזרה בגלל הפחד?מה למדתי על הדפוסים שלי?זה בונה הרגל של התבוננות כנה.
An additional powerful exercise is the “Praise Log.” Every time you receive a compliment, positive feedback, or recognition, write it down verbatim along with the context. Then, next to it, write your typical dismissal thought (e.g., “They just said that to be nice”). Finally, rewrite the compliment as a factual statement without discounting. This trains your brain to accept praise.

Integrating ⁇ and Self-Awareness: A Unified Practice

מודעות עצמית ועצמיות אינן דיסציפלינות נפרדות; הן מחזקות זו את זו. ⁇ מספקת את החלל השקט, הלא שיפוטי הדרוש כדי להתבונן במחשבות וברגשות שלך באופן ברור.מודעות עצמית מעניקה לך את המסגרת להבין מה פירוש התצפיות ואיך לפעול עליהן ביחד, הן יוצרות לולאה משוב שחלשת אמונות אימפולסיביות לאורך זמן.

שיטה משולבת אחת היא טכניקת "הגן" שפותחה על ידי מורה מדיטציה מישל מקדונלד:

1. [ה]: [ה], [ה],] ה', [ה'], [ה'], [ה'],] "וַיַּּהְּהִנָּעָשָׂה וּכְתָּעָתוֹ" (בראשית כ"ד, כ"ד).
2. (ב) ,0) ,AllowveFLT:1 , תן לתחושה להיות שם מבלי לנסות לדחוף אותו או לנתח אותו.פשוט להכיר בקיומו.
3. (ב) [ה]הסברים: [ה] [ה]: [ה] [ה] [ה]: מה גרם לזה לקרות?...מה הסיפור הזה שאני מספר לעצמי?איפה בגוף שלי אני מרגיש את זה?
4. [ה]ה': "ה', ה', ה', ה', ה', ה', ה', ה', ה', ה', אני יכול ואני לומד', אתה יכול גם לחזור על ביטוי כמו 'הלוואי שאני אהיה אדיב לעצמי ברגע הזה".

תהליך זה של ארבעה שלבים מאמן גם מודעות (הכרה ונחישות) ומודעות עצמית (investigate ו Nurture) Practicing RAIN בכל פעם שרגשות מזהמים מתעוררים יכולים לקצר את משך הזמן שלהם ולהקטין את עוצמתם.

דוגמה: שימוש ב-RAIN במצב אמיתי

דמיינו שאתם עומדים להציג תוצאות רבעוניות למנהיגים בכירים בלבכם, והמחשבה שלכם לוחשת, "הם יראו שאתם לא שייכים כאן" החלים את ריבון: אתם מזהים את המחשבה ואת הלב המרוצים.אפשרים להם להיות נוכחים ללא לחימה.אתם משקיעים: "מה אני מאמין שאני צריך לדעת כל מספר שלם, לא יודע את המפתח, אני יודע את הנהגים מוכנים, אני מרגיש יותר, אני מרגיש יותר טוב, אני מרגיש, אני מרגיש, אני מרגיש, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע, אני יודע,

בניית תרגול בר קיימא לשינוי ארוך

תסמונת הטוראוסטר הנכנסת אינה עומדת לחסל את הרגשות לגמרי – כלומר לא מציאותיים ולא הכרחיים.המטרה היא לשנות את היחסים שלך איתם כך שהם לא יכתיבו עוד את הפעולות שלך או את הערך העצמי שלך.תרגול בר-קיימא כולל מספר רכיבים:

יומי מיקרו-Practices

• [01:0] הכוונה ל'מקדש': לפני בדיקת הטלפון, קח שלוש נשימות והגדרתי ליום, כמו "היום אני אבחין במחשבותיי מבלי להאמין להן".
• (ב) ⁇ :0) מעברים מביניים (FLT:1) - בין פגישות או משימות, הפסקה למשך 30 שניות לנשום ולאפסו מחדש.זה מונע את בניית הלחץ שיכול להגביר את הרגשות האימפולסיביים.
• [ה]הכרת תודה רבה [ב]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה]ה'], [ה'], לא משנה כמה קטן', זה מארגן מחדש את המוח שלך כדי להבחין ביכולת ולא להתמקד רק בטעויות.

קהילה וחשבונאות

תסמונת אימפולסוסטר משגשגת בבידוד.כאשר אתה שומר את הפחדים שלך סודיים, הם גדלים בחושך.שיתוף החוויה שלך בקבוצה אמינה - בין אם עם מטפל, מנטור, או מעגל תמיכה עמיתים - מימינישר את כוחו.חשב להצטרף לקבוצת תמיכה מבוססת מודעות או קהילה מקצועית שדן בבטיחות פסיכולוגית.

שותפים לחשבונאות יכולים גם לעזור.מצא חבר שרוצה גם לבנות מודעות עצמית ומודעות עצמית.בדוק בשבוע: לשתף גורם אחד שאתה שם לב ותגובה מודעת אחת שאתה מנסה.

עזרה מקצועית בעת הצורך

עבור חלק, תסמונת אימפולסוסטר הוא מזועזע עם חרדה עמוקה יותר או דיכאון שעשוי לדרוש תמיכה מקצועית.טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) וטיפול קוגניטיבי מבוסס-נפש (MBCT) יש רשומות מעקב חזקות. מטפל יכול לעזור לך להתאים את תשומת הלב ואת טכניקות המודעות העצמית כדי למצוא את ההדקים הספציפיים שלך ואת ההיסטוריה.בנוסף, מאמנים המתמחה באמון הקריירה יכול לספק מסגרות מכוונות אל-אלמנטאלי לחפש עזרה אם הם מציעים נקודות טיפול פסיכולוגיות, או טיפוליות, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, אם אתה יכול לספק טיפול פסיכולוגי, אם אתה יכול לספק את הביצועים שלך טיפול פסיכולוגיים של טיפול פסיכולוגיים, או טיפול פסיכולוגיים, 1F.

התקדמות

מכיוון שרגשות לא יכולים להיעלם לחלוטין, חשוב לעקוב אחר ההתקדמות בדרכים פחות ברורות.שים לב כמה מהר אתה חוזר מאירוע מעורר.לאחר אימון ב-RAIN ובכתבי עת, האם אתה מתאושש תוך דקות במקום שעות? האם אתה לוקח אתגרים חדשים למרות הפחד?האם אתה יכול לקבל שבח ללא פיטורין אוטומטי?המשך יומן של אבני דרך כאלה כדי להזכיר לעצמך צמיחה הוא לא ליניארי, אבל מגמה עצמית גדולה יותר כלפי מעבר עצמי.

מסקנה: מתוך עצמי-Doubt to Self-Compet

רגשות לא אימפולסיביים הם סימן של חולשה; הם סימן שאתה צועד מחוץ לאזור הנוחות שלך - באופן מדויק שבו הצמיחה מתרחשת. ⁇ ומודעות עצמית מציעים כלים מעשיים, מדעים מגובה לנווט את הרגשות האלה מבלי לאפשר להם להגדיר אותך. על ידי התבוננות במחשבות שלך עם סקרנות, הבנת הדפוסים שלך, להגיב בחמלה, אתה יכול בהדרגה לא לסבך את הנרטיב השקרי שאתה לא מספיק טוב.

(ה) זכרו כי זוהי מיומנות, לא תיקון מהיר.כמו כל סוג של אימון, זה דורש סבלנות וחזרה.אבל בכל פעם שתבחין במחשבה מאוסטר ובוחר להגיב אחרת, אתה מחזק את הנתיבים העצביים של תפיסה עצמית.עם הזמן, תמצא כי קולו של הטוראי גדל שקט יותר - לא כי הוא נעלם, אלא בגלל הקול שלך, מושרש במציאות ובידיעה עצמית, הופך להיות חזק יותר כמו רופאה אחד, כמו: "ל" 1 "לא יכול להיות חזק יותר, כמו "ל" 1" (המחשבה" (המחשבהמחשבהמחשבה" 1) הוא רק מרגיש טוב יותר, "לא נכון יותר, "לזכור, "לא יותר," (ה" (ומאמין, "לזכור, "לזכור, "לא רק מחשבות מוצלח יותר, "לא ברור יותר," (וטרינר" (ו" 1) הוא רק אם כן, "לזכור, "לא רק מחשבה אחת," (המחשבהמחשבה" (וסטר) הוא רק "לא רק אם כן," (המחשבה" (וסטר) הוא רק מחשבות") הוא רק "לזכור, "לא רק "לא רק אם זה לא רק "לא רק "לא רק" (