כיצד תרגול חסד משפר את בריאות הנפש

תרגול טוב לב הוא אחד הדרכים הנגישות והממוקדות ביותר לשיפור בריאות הנפש, בעוד שאנו חושבים לעתים קרובות על טוב לב כמו משהו שאנו מציעים לאחרים, הפעולה עצמה גורמת לשקד של שינויים ביולוגיים ופסיכולוגיים חיוביים בתוך הנותן. רחוק מלהיות נעים פשוט, טוב לב הוא התערבות חזקה שיכולה להפחית את הלחץ, להגביר את האושר, ולטפח קשרים משמעותיים.

מדעי המוח של חסד

כאשר אתה מבצע טוב לב, המוח שלך משחרר קוקטייל של נוירוכימיים המשפיעים ישירות על מצב הרוח שלך ורווחה.הטובים ביותר הם "הגבוה של עוזר" - תחושה אורנית המונעת על ידי אנדורפילים, להורדת לחץ דם טבעי של הגוף, אשר לעתים קרובות עקבה על ידי שחרור של אוקסיטוצין, לפעמים נקרא הורמון "אהבה" או "מאמין", אשר הראה טיפול פסיכולוגי, אשר יכול להפחית את הלחץ של דם נמוך יותר.

ההשפעות ארוכות טווח משכנעות באותה מידה.יחס טוב לב רב-משמעי לדלקת מופחתת, הזדקנות תאית איטית (מחושת על ידי אורך הטלומרים), וסיכון נמוך יותר של דיכאון.על פי מאמר בריאות בהרווארד, עוזר לאחרים יכול להגן על המוח מפני ההשפעות של ההזדקנות ואפילו להגביר את תוחלת החיים.FLT:0Research from HarvardFevolver 1LT) מדגיש כי לעתים קרובות ניסיון גופני טוב יותר, בריאות נפשית ולא בריאות נפשית, מאשר יתרונות ברורים, כאשר הם מספקים.

יתרונות רגשיים ופסיכולוגיים

• (FLT:0)Reduces Stress: FLT:1 Acts of טוב לב נמוך רמות קורטיזול, אשר יכול להפחית ישירות את רגשות החרדה וההגה. A 2018 מחקר מאוניברסיטת קולומביה הבריטית מצא כי משתתפים שביצעו מעשים קטנים של חסד במשך ארבעה שבועות דיווחו רמות לחץ נמוכות משמעותית בהשוואה לקבוצת בקרה.
• (FLT:0)Boosts Happiness:FLT:1 זוהר חם שאתה מרגיש לאחר עוזר לאחרים הוא לא רק אקסדוטלי. מחקר מאוניברסיטת קליפורניה, ריברסייד, הראה כי עושה לפחות מעשה אחד של חסד ליום הגדיל את ציוני האושר על ידי 10-15% מעל תקופה של שבועיים.
• (ה) כאשר אתה רואה את עצמך כמי שעוזר לאחרים, הוא מחזק דימוי עצמי חיובי.זה נכון במיוחד למעשים הדורשים מאמץ או הקרבה, כפי שהם מפגינים ערך אישי ויכולת.
• (ב) ⁇ :0 (בשיתוף): ⁇ (ב) ⁇ (ב) הוא דבק חברתי.זה מסמל אמינות וחום, מה שהופך אותו קל יותר לבנות ולתחזק מערכות יחסים.
• (FLT:0) שיפור עמידות: חסד יכול לפעול כמצווה נגד אירועים שליליים.על ידי התמקדות בצרכים של אחרים, אנשים לעתים קרובות לקבל פרספקטיבה על הבעיות שלהם לפתח מיומנויות התמודדות.זה מרכיב ליבה של גישות טיפוליות רבות, כולל פסיכולוגיה חיובית וטיפול ממוקד חמלה.

מעשי חסד אתה יכול להתחיל היום

שילוב טוב לב לשגרה שלך אינו דורש מחוות גדולות.למעשה, מעשים קטנים ועקביים יש לעתים קרובות את ההשפעות הקרועות החזקות ביותר. להלן קטגוריות של חסד עם דוגמאות ספציפיות - כל אלה או שניים לנסות השבוע.

מעשים אקראיים של חסד

• לשלם עבור קפה או ארוחה של זרים.
• השאירו פתק חיובי על שולחן העבודה או בספריה.
• למלא מישהו באמת – על העבודה, המראה או החסד שלו.
• החזק את הדלת פתוחה לאדם מאחוריך, גם אם זה בוקר עמוס.
• הציעו את מושבכם בתחבורה ציבורית למישהו שנראה עייף או מבוגר.

אושר

• לוח זמנים טלפון שבועי מתקשר עם חבר מבוגר או חבר שגר לבד.
• להתנדב בכישורים שלך - כגון עריכה של résumé, הוראה שפה, או מתן ייעוץ משפטי חינם.
• לתרום דם או להצטרף למרשם העצם.המתנה של בריאות היא אחת הנדיבות העמוקים ביותר.
• לשתול עץ או להשתתף בקהילה נקייה.יחסי טוב גם לטובת הדורות הבאים.
• שלח כרטיס תודה בכתב יד למישהו שעשה את ההבדל בחיים שלך, לא משנה כמה קטן.

מיקרו-קיינדנס ליוםי אוטובוסים

• חיוך על עובר אורח (אפילו מאחורי המסכה – חיוך אמיתי מגיע לעיניים).
• תנו למישהו להתמזג לתנועה במקום להשתחוות.
• השאירו טיפ נדיב לעובד שירות, גם אם השירות היה ממוצע.
• להציע לכלב של חבר לטיול כאשר הם מוצצים.
• שתפו ביקורת מקוונת חיובית לעסק מקומי שאתם אוהבים.

באדיבות בתי הספר: בניית אמפתיה מהשטח

הוראה טובה בהגדרות חינוכיות אינה רק על מניעת בריונות – היא מעצבת באופן יסודי כיצד תלמידים רואים את עצמם ואחרים.תכניות חסד המבוססות על בית הספר הוכחו לשיפור ביצועים אקדמיים, הפחתה של התפיסות, וליצור סביבה בטוחה יותר לכל התלמידים.

תוכניות יעילות לטיפוח בבתי הספר

• (FLT:0) אתגרים של קין:FLT:1 בתי ספר רבים לרוץ אירועים ארוכים או חודש ימים שבו תלמידים מעודדים לבצע מעשה אחד ביום.סטודנטים לעקוב אחר מעשיהם ביומן או יומן, וכיתות להתחרות כדי לראות מי יכול להשלים את הטוב ביותר.
• (FLT:0)Peer Mentoring:FLT:1 Pairing תלמידים מבוגרים (למשל, 8th כיתהrs) עם צעירים (למשל, שני ציונים) לקריאה או שיעורי בית לעזור ליצור יחסים בין גיל המעבר אשר להפחית בידוד ולבנות מיומנויות מנהיגות. התלמידים מבוגרים לעתים קרובות מדווחים על הערכה עצמית ותחושה של מטרה.
• פרויקט שירות תקשורתי:0 (FLT:1) לארגן כונן מזון בכל בית הספר, ניקוי פארק, או מסע כתיבת מכתב לבוגרים בבתי אבות.פרויקטים טנג'ראליים נותנים לתלמידים תחושה של סוכנות ולהציג להם את ההשפעה של העולם האמיתי של פעולותיהם.
• מועדוני קרב:0 מועדוני קרב: מועדוני סטודנטים בראשות סטודנטים 1 יכולים לתכנן פעילויות כמו "יום שיתוף" (לוח קליע שבו סטודנטים לאחר הערות מקלות עם הודעות אדיבות) או "יום חמישי תודה" (שם הם כותבים הערות לצוות בית הספר) המועדונים האלה מנרמל התנהגות אדיבה ונותן לתלמידים בעלות.
• (FLT:0Mindful Kindness Curriculum:cioFLT:1) תוכניות כמו "Kindness Curriculum" שפותחה על ידי המרכז עבור מחשבות בריאות משלבות תרגילים של מודעות וחמלה.מחקר מאוניברסיטת ויסקונסין-Madison מצא כי תלמידי בית הספר שהשתתפו בצעדים גבוהים יותר של יכולת חברתית ורגולציה רגשית.

מעבר לגדרות לנדיבות

גם כאשר אנו מכירים את היתרונות, כמה מכשולים יכולים למנוע מאיתנו לפעול על דחפים אדיבים.

זמן Constraints

אנשים רבים חשים שהם עסוקים מדי כדי להוסיף "נחמדות" לרשימת ה-do. הפתרון הוא לנסח מחדש את החסד לא כמשימה נוספת, אלא כחשיבה משולבת בשגרה הקיימת.לדוגמה, תוך המתנה לקפה שלך, לקחת רגע כדי למחמאה הברסטה.בזמן נסיעה, לתת למישהו להתמזג לפניך.

מחשבות שליליות או מאבקים אישיים

כאשר אתה מרגיש למטה, חרדה או מוצפת, הדבר האחרון שאתה יכול לעשות הוא לעזור למישהו אחר.אבל זה בדיוק כאשר טוב לב יכול להיות מועיל ביותר.מחקר על "טיפול עוזר" מראה כי לעזור לאחרים יכול להפריע rumination והתרחק מקשיים אישיים.זה לא אומר לכפות את עצמך להיות עליז; אפילו פעולה קטנה, אנונימית - כמו הטלת מטבע בתיבה צדקה - להתחיל שינוי חיובי עם זה חמלה עצמית.

פחד מפני דחייה

סיפורים על להיות לא מובן, נדחה, או להופיע פולשני יכול לעצור מעשים רבים מסוג זה, זה עוזר לזכור כי רוב האנשים מעריכים חסד הרבה יותר ממה שאנו צופים. סדרה של מחקרים שפורסמו ב-FLT:0Journal of Experimental Psychology: GeneralFLT:1 מצא כי אנשים באופן עקבי מזלזלים כמה זרים נהנים לקבל מחמאות והטבות קטנות.

חוסר מודעות

לפעמים אנחנו פשוט לא שמים לב להזדמנויות של טוב לב.אנחנו מוסחים על ידי מסכים, לוחות זמנים, צ'אט פנימי.פיתוח תשומת לב - הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט - יכול לפתוח את העיניים לצרכים שסביבך.במשך שבוע אחד, לנסות "תיקדת עין": קבע זמן שלוש פעמים ביום ולשאול את עצמך, "מה זה דבר אחד שאני יכול לעשות עבור מישהו בחמש דקות הבאות?"

הרגלים יומיים לטיפוח

כדי להפוך את החסד לחלק עקבי של החיים שלך ולא להתרחשות של פעם, לשלב את ההרגלים האלה לתוך שגרת היומיום שלך. הם נועדו להיות פשוט, חוזר ויעיל.

• (ב) "העיקרון:" (ב) בכל בוקר, אמור לעצמך: "היום אני אעשה לפחות מעשה מסוג אחד עבור מישהו אחר".
• (ב) לפני שאתה יכול להיות אדיב לאחרים, אתה חייב להיות אדיב לעצמך, להשתמש בשבר חמלה עצמית: כשאתה מרגיש לחוצים, להציב יד על הלב שלך ולומר, "זה קשה.אולי אני להיות נחמד לעצמי עכשיו."
• (ב) שמור על כתב עת אדיב: 10.10.10.1 בסוף כל יום, רוץ על מעשה מסוג אחד שביצעת או קיבלת.מחשבה על איך זה גרם לך להרגיש.לימודים מראים כי כתיבה על חוויות חיוביות מגבירה את מצב הרוח ומחזקת את ההתנהגות.
• (ב) ויקרא ט': "ה'ו'" (ב) "ה'ו-ג'ו" (ב') "ה'ו-ב') "בבית הקפה שלכם, שלח טקסט מהיר כדי להעריך מישהו בזמן שמברשת השיניים שלכם, חישבו על אדם אחד שאתם יכולים לעודד היום.
• (FLT:0) מדיטציה על אהבה-קיינדנסי: ⁇ 1:1 לאהוב-עין מדיטציה (metta) כרוכה בפסק דין חוזר על עצמו באופן שקט כמו: "הלוואי שאני אהיה בטוח. מאי אני אהיה בריא. מאי אני חי בקלות", ואז מרחיב את הבקשות לאחרים. A meta-אנליזה 2015 מצא כי תרגול זה מגביר באופן משמעותי את הרגשות החיוביים והחברתיים לאחר שמונה שבועות בלבד.

אפקט ריפל: כיצד סוג של יצירה של קהילות בריאות

היתרונות של חסד אינם עוצרים ברמה האישית.כאשר אנשים מתרגלים טוב לב, הם יוצרים אפקט משבש שיכול להפוך משפחות, מקומות עבודה ושכונות שלמות, תוך שמירה על מעשה של חסד מעורר השראה אחרים לפעול - תופעה המכונה "גובה מוסרי" מחקר מאוניברסיטת סטנפורד מצא כי אנשים שצפו בסרטון של מישהו מבצע מעשה אדיב יותר היו בסיכון גבוה יותר להתנדב את הזמן שלהם אחרי בתי ספר, סוג של אינטראקציה טובה יותר, יכול להיות חלק טוב יותר של עבודה טובה, עם סוג של עבודה טובה יותר, עם סוג של עבודה טובה יותר, עם סוג של פשטות, עם פשטות, עם קבוצה טובה יותר, עם פשטות טובה יותר, עם יותר, עם סוג של עבודה טובה יותר, עם יותר, עם סוג של פשטות טובה יותר.

יתרה מכך, טוב לב הוא מדבק במובן הנוירוביולוגי.כאשר אנשים עדים לחסד, מרכזי הגמול של המוח שלהם מתרבים באותה מידה כאשר הם מבצעים את המעשה בעצמם, משמעות הדבר היא שגם מעשים קטנים ופרטיים יכולים לעורר תגובה שרשרת שמגיעה הרבה מעבר למה שניתן לראות.

מסקנה: דרך מעשית לבריאות הנפש טובה יותר

תרגול טוב לב הוא הרבה יותר מחובת מוסרית או נחמד חברתי.זה כלי מוכח מדעית לשיפור בריאות הנפש, בניית חוסן, ויצירת עולם חמלה יותר. בין אם אתה סטודנט מחפש חברים, מקצועי מחפש הקלה בלחץ, או פורש רוצה להישאר מחובר, טוב לב טוב לב מציע פתרון נמוך, גבוה, להתחיל: מחמאה, דלת זרה, לשלוח הודעה אחת, כי אתה מרגיש לעתים קרובות לחזק את עצמך, כי אתה הופך את זה עוזר לך, כי אתה יכול להיות מסוגל לפתח את זה טוב לב אחד, כי אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, זה, זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, כי אתה יכול להיות מסוגל לעתים קרובות, כי אתה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל לעשות את זה, כי אתה יכול להיות