הכוח המשתנים של הכרת תודה: דרך לייסד את עצמי

בעשור האחרון, הפעולה הפשוטה של ספירת ברכות עברה מן שולי העזרה העצמית לתוך הזרם המרכזי של מחזורי פסיכולוגיה מבוססת ראיות.תרגולי הכרת תודה, פעם נתפסת כאופטימיות, מגוחות כעת על ידי מחקר חזק המקשר אותם לשיפור בריאות הנפש, מערכות יחסים חזקות יותר, ו -אולי הכי חשוב - שיפור ההערכה העצמית של אנשים רבים, בעוד תחושה אינטואיטיבית שגורמת להם להרגיש טוב יותר, על ידי המנגנון הזה רק על ידי הערכה עצמית טובה יותר מאשר על ידי הערכה עצמית טובה יותר מאשר על ידי כך, אנחנו מסוגלים לזהות מחדש של התנהגות עצמית טובה יותר של התנהגות עצמית טובה יותר, והערכה עצמית טובה יותר מאשר את עצמנו.

מה זה Self-Esteem? More Than Just Feeling Good

הערכה עצמית מתוארת לעתים קרובות כתחושה כללית של ערך אישי או ערך.עם זאת, פסיכולוגים להבחין בין הערכה עצמית בלתי יציבה כי תלוי באימות חיצוני ובטחון, הערכה עצמית אותנטית כי נשאר יציב דרך עליות החיים ומורדות. ד"ר נתנאל ברנדן, חלוצי בתחום, מוגדר הערכה עצמית כטבע כדי לחוות את עצמו כמוסמסמך אתגרים ראויים לאושר, כלומר, לא ניתן להעלות על הדעת עצמית נכונה (לא להיות בעל ערך עצמי) ותחושה עצמית נכונה, אלא תחושה עצמית טובה) של תחושת ביטחון עצמי (לא נכונה) ותחושה עצמית נכונה, היא פשוט טובה) ותחושה עצמית).

מדעי המוח של עצמי-ואורת

מחקרים עצביים מודרניים הראו כי הערכה עצמית קשורה לפעילות ב ⁇ טרום-פוסטנטלית (mPFC), אזור המעורב בחשיבה עצמית.כאשר אנשים מעורבים בהגדרה עצמית או rumination, אזור זה מראה לעתים קרובות פעילות מוגברת הקשורה לרגשות שליליים.comverse, הוכח כי שיטות הודיה מתקדמות הראו על ידי גירוי עצמי של שלושה חודשים תגובה עצבית ממוקדת על ידי נוירו-פני המוח שלנו, ולכן אנו יכולים לשפר את תשומת הלב של מחקר נוירו-אופטימי על ידי נוירו-רפואיטי על ידי נוירו-אופטימי על ידי תרגילינטון קבוע של המוח שלנו.

כיצד תרגולי הכרת תודה ישירות Boost Self-Esteem

הקשר בין הכרת תודה והערכה עצמית אינו רק קורלציה; מחקרים ניסיוניים חושפים מסלול סיבתי.כאשר אנו מתמקדים במכוון במה שיש לנו ולא במה שחסר לנו, אנו מפריעים למעגל ההשוואה החברתי שלעתים קרובות מניע הערכה עצמית נמוכה.

  • (FLT:0)Counteracts the Negativity Biasura:FLT) 1 המוח האנושי התפתח כדי לתעד איומים על הזדמנויות - תופעה הנקראת הטיה שלילית.אימון יכולת יכולת המוח לחפש באופן פעיל חוויות חיוביות, בהדרגה להפחית את הדומיננטיות של דיבור עצמי שלילי.עם הזמן, שינוי זה מקטין את תדירות ועוצמה של רגשות inadequacy.
  • (FLT:0) חינוך ההשוואה החברתית: FLT:1 Envy והשוואה הם רעילים להערכה עצמית. Gratitude משנה את תשומת הלב לברכותיו של האדם, מה שהופך אותו קל יותר להעריך התקדמות אישית ללא מדידה נגד אחרים.
  • [ה] כאשר אתה נוהג בהכרת תודה, אתה מתחיל לראות אתגרים כהזדמנויות לצמיחה ולא כפסק דין על הערך שלך.הההההההההבנה תחושה בסיסית של הסוכנות: "אני להתגבר על הקשיים לפני כן; אני יכול להתמודד עם זה."
  • השתקפות עצמית על חוזקות: איור 1:1 כתיבת יומן הודיה מוביל לעתים קרובות לרשום הישגים אישיים, מערכות יחסים תומך, תכונות חיוביות.הכרה מפורשת זו של נקודות ישירות נגד המבקר הפנימי.
  • (FLT:0)Strengthens Social Bonds and אימות: Reverse: Rephingתודה לאחרים מעמיק את היחסים, אשר בתורו מספק משוב חברתי המחזק את הערך העצמי.כאשר אתה מודה למישהו בכנות, אתה גם מתקשר שאתה משנה מספיק כדי להראות הערכה - אישור עדין אך עוצמתי.

תרגולי הכרת תודה יעילים על ידי מחקר

לא כל פרקטיקות התודה נוצרות שוות.ההתערבות היעילה ביותר כרוכות בפעילות מובנת, חוזרת ומעמיקה, העוסקת גם בעיבוד קוגניטיבי ורגשי.למטה הן שיטות מוכחות, כל אחת מהן מעוגן במחקרים מדעיים.

ארכיון תגיות: The Three Good Things Exercise

על ידי ד"ר מרטין סליגמן, תרגיל "שלושת הדברים הטובים" פשוט מבקש ממך לכתוב שלושה דברים שהיו טובים מדי יום ומדוע הם התרחשו.ניסוי מבוקר אקראי על ידי סליגמן ועמיתיו (2005) מצא כי המשתתפים שעשו זאת במשך שבוע אחד דיווחו על אושר מוגבר וירידה בתסמינים מדכאים שנמשכו עד שישה חודשים.

ביטוי הכרת תודה ורלי או בכתב

כתיבת מכתב הודיה ואספקתו לאדם הוכח לייצר דחיפה משמעותית ומושכת לאושר והערכה עצמית.במחקר של קיני (2016), משתתפים שכתבו מכתבים הראו שינויים משמעותיים בפעילות המוח אפילו חודשים מאוחר יותר.מעשה הערכת האמנותית מכריח אותנו להכיר את הערך שאחרים רואים בנו, אשר מפנים ערך עצמי.

מדיטציה מודעת

מדיטציה ⁇ המשלבת אלמנטים של הכרת תודה - כגון סריקה של הגוף וידוי נפשי כל חלק על תפקודו, או להרהר על אנשים וחוויות שהביאו שמחה - מביאה את היתרונות של מודעות נוכחית עם מיקוד הערכה. מחקר על ידי בוהלמיר ועמיתיו (2015) מצא כי שילוב של מודעות והתערבות היה יעיל במיוחד עבור צמצום הrumination, מפתח של הערכה עצמית נמוכה מתחיל עם חמש דקות, באמת, כדי להרגיש טוב, ולהגיע שלוש שניות, אתה באמת, אתה מרגיש, שלוש דקות, ונוחות, ונוחות, שלוש דקות, אתה באמת, ו- 30 דקות, ו- 30 דקות, ו-עשר, אתה באמת, ו-עשר, תודה, אתה באמת, אתה מרגיש, אתה מרגיש, זה מרגיש, אתה באמת, ו-עשר, זה מרגיש, זה מרגיש, זה נכון, זה נכון, זה נכון, שלוש דקות, זה מרגיש, זה נכון, זה מרגיש, זה מרגיש, זה נכון, זה נכון, זה מרגיש, זה נכון, זה נכון, זה נכון במיוחד יעיל במיוחד עבור כל אחד, זה נכון, זה מרגיש, זה נכון, זה נכון, שלוש דקות, זה נכון, זה נכון, זה נכון, זה מרגיש, שלוש דקות, זה מרגיש, זה נכון, זה נכון, זה נכון, זה נכון, זה נכון, זה נכון

מכתבי תודה לעצמך

וריאציות פחות נפוצות אך עוצמתיות כותבות מכתב הודיה מנקודת המבט של מישהו שאוהב אותך – חבר, הורה או אפילו את העצמי העתידי שלך – תודה על תכונות ספציפיות.אימון זה עוקף את המסננים הביקורתיים שלך ומאשר ישירות את הערך הטבוע שלך לקרוא אותו בקול רם במראה להשפעה נוספת.

להתגבר על אתגרים משותפים בבניית תרגול

למרות היתרונות, אנשים רבים נאבקים לשמור על שיטות הודיה.הבנת המחסומים האלה ולטפל בהם באופן יזום הוא חיוני להצלחה ארוכת טווח.

נטיות באס ואינטירציה רגשית

המוח שלך מחווט להחזיק חוויות שליליות יותר חזק מאשר אלה חיוביים בשלבים המוקדמים, יומן הודיה עשוי להרגיש מאולץ או אפילו מזויף.המפתח הוא עקביות, לא אינטנסיביות. לטפל בו כמו אימון למוח: לא היית מצפה לספסל 200 פאונד ביום אחד.התחל עם כניסה אחת ליום, ולא לדאוג אם זה מרגיש מכני.

זמן הדבקה ולוח זמנים

אנשים רבים מציינים חוסר זמן כמכשול העיקרי.עם זאת, תרגול הכרת תודה יעיל יכול לקחת כמה דקות לפחות.לטעים אותו לתוך הרגל קיים - בעוד מצחצחים שיניים, במהלך הנסיעה שלך, או ממש לפני השינה. השתמש במחברת ייעודית או הערה פשוטה בטלפון שלך.המטרה אינה להשלים תרגיל ארוך, אלא כדי לשנות את תשומת הלב שלך ובאופן מכוון.

ספקנות או Perceived Inauthenticity

יש אנשים המתנגדים להכרת תודה כי הם מרגישים שזה מתעלם מבעיות אמיתיות או מציע "חיוביות רעילה" זה דאגה תקפה.הכישרון אינו על הכחשת כאב או להעמיד פנים שהכל בסדר; זה על ההכרה כי אפילו בקשיים, יש אלמנטים שראויים להעריך.לדוגמה, בעוד האבל, אפשר להודות על תמיכת חברים או זיכרון של אדם אהוב.

השוואת התרגול שלך לאחרים

לעתים קרובות מדיה חברתית מציגה גרסאות אידיאליות של הודיה (תמונות טבע מועילות, אותיות מפורטות) זה יכול להפוך את התרגול הפשוט שלך נראה לא מספיק.זכור כי הכרת תודה היא תהליך אישי, פרטי.הימנע מהשוואה בין הרשימה שלך למישהו אחר.הפרקטיקות ההכרתיות הטרנספורמציה ביותר הן לעתים קרובות השגרה ביותר - מתלהבות למקלחת חמה, שינה טובה או חיוך ידידותי.

שילוב של Gratitude into a Broader Self-Esteem Strategy

בעוד הודיה היא חזקה, היא עובדת הכי טובה בשילוב עם גישות מבוססות ראיות אחרות להערכה עצמית. שקול להשתמש בהתודה כבסיס לגישה רב-מכוננת:

  • (FLT:0) Set ו-Achieve Small Goals:cioFLT ( 1:1) יעילות עצמית בנויה באמצעות הישגים.Pair יומן התודה שלך עם יומן "קטן" יומי - דבר אחד שעשית זה גרם לך לעבר מטרה אישית.
  • (ב) כאשר אתה לא בהכרח מצליח לתרגל הכרת תודה או יום רע, להימנע מביקורת עצמית.
  • (FLT:0)Seek Professional Supportment: FLT:1 עבור הערכה עצמית נמוכה מושרשת עמוק הקשורה לטראומה או דיכאון כרוני, פרקטיקות הודיה לבד לא יכול להיות מספיק.האנסים כגון טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) ו קבלה וטיפול קוממיטה (ACT) משלבים רכיבי הודיה ויכולים להיות מודרך על ידי מקצוע מורשה.

ההשפעות ארוכות הטווח: הכרת תודה כסגנון חיים

התגלית המדהימה ביותר מהמחקר היא שהיתרונות של הכרת תודה מצטברים לאורך זמן.אנליזה של 15 מחקרים על ידי אמונס ומקולליקה מצאו כי המשתתפים ששמרו כתבי עת של הודיה במשך שלושה עד שישה חודשים דיווחו על שיפורים לאורך זמן באופטימיות, שביעות רצון חיים והערכה עצמית בהשוואה לקבוצות שליטה. Crucially, ההשפעה גדלה לאורך זמן, מה שמוכיח כי הכרת תודה עובדת כמו שריר – ככל שאתה משתמש בה, כך פחות הערכה עצמית, כך פחות טובה יותר, כך הרבה יותר, כך שהם לא יכולים לראות את עצמם, פחות מאשר את ההשפעה האישית שלהם, אלא פחות טובה יותר, אלא רק כדי להבין, מאשר את התודה אישית, מאשר סוג אחד, מאשר "לדעתם" יותר, אך ורק יותר, יותר, יותר, יותר, כך, כך פחות טובה יותר, מאשר "טובה," מאשר "טוב יותר," מאשר "טוב אחד," מאשר "טוב יותר," – כך," מאשר "לדעת טובה יותר," יותר," יותר," מאשר "טוב יותר," יותר," יותר," יותר," מאשר "טוב יותר," מאשר "טוב יותר," מאשר "טוב יותר," מאשר "טוב" מאשר "טוב" יותר," מאשר "טוב אחד," יותר," יותר

מילת שקיפות: הכרת תודה אינה תרופה-כל

אף פרקטיקה יחידה לא יכולה לתקן דפוסים מושרשים של דיכאון עצמי או קליני.הכרת תודה היא כלי, לא קסם wand.If your self-value מאבקים מלווה במחשבות אובדניות, פגיעה עצמית, או חרדה חמורה, אנא לחפש עזרה מבריאות נפשית באופן מיידי ארגונים כמו FLT:09882 התאבדות ומשבר LifelineFLT מציע תמיכה מיידית ואסטרטגיות אחרות, נעשה שימוש בתודה יציבה על ידי ידידות.

צעדים מעשיים להתחיל היום

אם אתם מוכנים להתחיל, הנה תוכנית פשוטה של ארבעה שבועות לשלב את הכרת תודה בחייכם למען הערכה עצמית:

  1. [01:0] ,[עריכת קוד מקור | עריכה]
  2. [01:0] וייק 2 – הוסף תודה: תודה: ⁇ 1 בכל יום, שלח טקסט קצר, דוא"ל או מילה המדוברת של תודה למישהו.
  3. (ב) בכל יום, תזהה תכונה אחת שאתם מודים עליה, אפילו אם זה מרגיש מביך: "אני אסיר תודה על הסבלנות שלי", "אני אסיר תודה על היצירתיות שלי".
  4. (ב) ויקרא ט': ויקרא י': "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד) , ).

עבור אלה המעוניינים לקריאה עמוקה יותר, מרכז המדע הטוב הרב יותר באוניברסיטת ברקלי מציע שפע של משאבים חופשיים על מחקר ותרגול התודה שלהם (FLT:0) הרחבת המדע של GraveFLT:1 מספק עדכונים מדעיים ויישומים מעשיים.

מסקנה

הכרת תודה אינה רק רגש נעים – זוהי משמעת נפשית טרנספורמטיבית שמעלה באופן ישיר את ההערכה העצמית על ידי סלילת מסלולים עצביים, צמצום ההשוואה החברתית, ובניית חוסן.על ידי העברת תשומת לב ממה שאין לנו, החל מהפגמים שלנו ועד לחוזקות שלנו, אנו יכולים לטפח תחושה יציבה ובטוחה של ערך שאינו תלוי באימות חיצוני.