« כל העת כלכלנים שמקדמים מוטיבציה: ממצאים מדעיים וטיפים מעשיים

המדע מאחורי מוטיבציה

הבנת מדוע אנו פועלים (או לא פועלים) מסייעת לנו לתכנן שגרות שעובדות עם הפסיכולוגיה שלנו ולא נגדה, שתי תיאוריות יסוד מציעות עדשות ברורות: FLT:0;0) תאוריה של שכנוע (Self-Determination TheoryFLT:1 ו-(FLT:2Goal-Setting TheoryFLT 3: 3 מסגרות אלה מסבירות כיצד הרגלים יומיים יכולים לנקז או לנקזזזז את המוטיבציה שלך.

תיאוריית הקבע העצמי

(הופנה מהדף אדוארד דצי וריצ'רד ריאן, תורת הקבע (SDT) מזהה שלושה צרכים פסיכולוגיים מולדים כי מוטיבציה פנימית של דלק: 7FLT:0:0:0utonomytureFLT:1 (הרצון להיות בשליטה על החיים של אדם), FLT:2petenceFalralph 3 (הדחף לאימון וצמיחה), ו-Fuadance for to be in activeance to be a Life) הופך להיות בשליטה על ידי 3.

תורת כוונון

(הופנה מהדף גואל-הלימודים של ג'ורג' לטיהם (Goals) של גואל-Setting Theory posits that Spec, Challengeמטרות לייצר ביצועים גבוהים יותר מאשר מעורפלים או קלים, מספקים כיוון, עידוד מאמץ, עידוד עקשנות, וטיפוח אסטרטגיה.השגרה היומית היעילה ביותר לשבור מטרות גדולות יותר למשימות בעלות חיטוי בגודל של 5 דקות, כלומר: 0SMARTFLT1 (Specific, Meampleable, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, 20 דקות) של מטרה מקורית, כלומר: 20 דקות של מטרה של מטרה של מטרה: 4.

מפתח יומין Routines כדי להגביר מוטיבציה

שגרות מדע-מכוסות אינן צריכות להיות קשיחות.האנשים הקיימא ביותר משתלבים בצורה חלקה אל אורח החיים הקיים שלך.למטה הם הרגלי ליבה שמחקר מראה באופן ישיר שיפור מוטיבציה, יחד עם המנגנונים הבסיסיים שגורמים להם לעבוד.

בוקר ר' ר': Set the Tone

שגרת בוקר מובנת עושה יותר מאשר להעיר אותך - זה ראשוני המוח שלך ליום פרודוקטיבי. A 2019 מחקר ב-FLT:0Journal of Happiness StudiesFLT:1 מצא כי אנשים שבאו אחרי טקס בוקר עקבי דיווחו על רמות גבוהות יותר של שליטה עצמית והישגים לאורך כל היום.המפתח הוא להתחיל עם פעילויות לבנות תחושה של הישג ולהפחית את מפתח קורטיזול.

• (FLT:0) פעילות גופנית ⁇ 1:1: אפילו 10 דקות של פעילות גופנית קלה (התרגיל, הליכה, או יוגה) מגבירה את דופמין ואת אנדופסינים, שיפור מצב הרוח וההתמקדות. A 2021 מחקר מ-FLT:2 British Journal of Sports MedicineFLT 3 הראה כי תרגילי בוקר דיווחו על 40% פחות מתחים נתפסים באמצע היום.
• (FLT:0Mindfulness או המדיטציה) 1:1: צמצום קורטיזול ומחדד תשומת לב. Apps כמו Headspace או תרגיל נשימה של 5 דקות פשוט יכול להספיק. meditators רגיל להראות חומר אפור מוגבר באזורי המוח הקשורים להגדרה עצמית.
• (FLT:0)PlanningFLT:1: בדוק את שלוש העדיפות העליונה שלך ליום.זה מיישר את האנרגיה שלך עם מה שחשוב ביותר, צמצום משקל יתר. השתמש בכרטיס אינדקס פשוט או כלי דיגיטלי כמו טודויסט.

להימנע החל מהיום על ידי בדיקת דואר אלקטרוני או מדיה חברתית - התנהגות תגובתית זו מורידה את תחושת האוטונומיה שלך ויכולה לגבור את המוטיבציה שלך לפני שאתה אפילו מתחיל. במקום זאת, לעסוק בשגרה פרואקטיבית שמציבה אותך במושב הנהג.

קביעת כוונות יומיומיות

בעוד מטרות ארוכות טווח מספקות כיוון, כוונות יומיומיות מתרגמים אותם לפעולה.הכוונות הן התחייבויות ספציפיות, מבוססות ערך כגון "אני אכתוב 500 מילים לפני ארוחת הצהריים" או "אני אנהג בפסנתר במשך 15 דקות" שלא כמו מטרות קשיחות, כוונות מאפשרות מקום להתאמה, אך עדיין ליצור מטרה ברורה.פיאט עם FLT:0time חסימת 1:1: להקצות זמן ספציפי להתאמה אישית של כל אחת מהתוכניות הפסיכולוגיות שלי.

מיקרו-ביט: ניצחונות קטנים בונים רגע

מוטיבציה לעתים קרובות באה פעולה, לא הדרך השנייה סביב מיקרו-habits - התנהגויות איטיות שלוקחות פחות משתי דקות - הן אסטרטגיה מוכחת להתחיל ספירלה חיובית במקום "לשיח שעה", להתחיל עם "לכתוב משפט אחד" ברגע שמיקרו-הביט הושלם, התגמול הפסיכולוגי לעתים קרובות מניע אותך קדימה.

• עשה דחיפה אחת (אז אתה לעתים קרובות לעשות סט מלא).
• קרא סעיף אחד (שהופך לפרק).
• לארגן את השולחן שלך במשך שתי דקות (הופנה מהדף יותר טוב).
• כתוב רעיון אחד לפרויקט שלך (שגורם לסיעור מוח).

מודל ההתנהגות של BJ פוג מדגיש כי עבור הרגל לדבוק, היכולת חייבת להיות גבוהה, מוטיבציה חייב להיות מתון, ואדם חייב להתקיים. מיקרו-habits מוריד את מחסום היכולת כמעט אפס, מה שהופך אותם כמעט בלתי אפשריים להתנגד.

שילוב התנועה לאורך כל היום

ישיבה ממושכת מפחיתה את זרימת הדם ואת התפקוד הקוגניטיבי.התנועה קצרה נשברת – אפילו עמידה ומתיחה – חזרה על הגוף והנפש שלך. A 2020 מחקר ב-FLT:0Frontiers בפסיכולוגיהFLT:1 מצא כי חמש דקות הליכה מתקלקלת כל שעה שיפור יכולת המשתתפים לקיים תשומת לב והפרעות בעיות.

התפקיד הקריטי של הפסקות ומנוחה

באופן בולט, נטילת הפסקות היא אחת הדרכים היעילות ביותר לשמור מוטיבציה על פני הסחף הארוך.משאבים של המוח מתרוקנים לאחר כ-90 עד 120 דקות של עבודה ממוקדת - זה ידוע בשם FLT:0 ultradian קצבאות FLT:1 התעלמות מחזור טבעי זה מוביל לשרוף ולהקטין את ההחזרות האסטרטגיות לא רק לשחזר אנרגיה אלא גם לחזק את בעיות הלמידה ופתרון.

טכניקת Pomodoro

פותח על ידי פרנצ'סקו Cirillo בסוף שנות ה-80, טכניקת Pomodoro חלופית מרווחי עבודה ממוקדים (בדרך כלל 25 דקות) עם הפסקות קצרות (5 דקות) לאחר ארבע "pomodoros", לקחת הפסקה ארוכה יותר (15-30 דקות) מבנה זה מסתכם ביכולת המוח להישאר מעורב התפרצויות קצרות תוך מניעת עייפות.

עקבו אחרי Ultradian Rhythms

מעבר לשעון פומודורו, שימו לב לשיאי האנרגיה האישיים שלכם.יש אנשים הכי ערניים בבוקר; אחרים פגעו בצעד שלהם אחרי ארוחת הצהריים.FLT:0) הורידו את המשימות התובעניות ביותר שלכם במהלך חלון האנרגיה הפסגות שלכם 1:1 במהלך תקופות אנרגיה נמוכות, השתמשו במשימות קלות יותר כגון מענה להודעות דוא"ל, סקירה או ארגון קבצים אלה, מכבדים את הביולוגיה שלכם ומפחיתים את ההתנגדות שלכם ל-A2 של מחקר של הגוף.

הכוח של נביחות

תנומה קצרה (10-20 דקות) יכולה לשחזר את ההתרשנות ולשפר את הביצועים מבלי לגרום לניסוי בשינה בנאס"א מחקר על טייסים צבאיים מצא כי מפגש של 26 דקות של תנומה משופרת פעמים תגובה על ידי 34% ושיפור ביצועים של משימות על ידי 54%.אם אתה מרגיש את המוטיבציה שלך לדגל באמצע אחרי הצהריים, תנומה מהירה עשויה להיות יעילה יותר מאשר לכפות את עצמך לדחוף דרך הזמן האופטימלי בין 1 pm ו 3.

רמות מוטיבציה מתקדמות

גם עם השגרה הטובה ביותר, המוטיבציה יכולה לחדור לכך היא נורמלית, וניתן לטפל בה באסטרטגיות ממוקדות (FLT:0)VarietyFLT:1 הוא נוגדן מפתח - הרגל המוח שלך לתגמולים חוזרים, כך שמשימות רוטט או הוספת חידושים מחזירים את המעורבות שלך (למשל, אם ה-iOS שלך מרגיש מחוספס, שינוי מיקומים או ניסיון עם גישה חדשה, הוא ליצור קשיים: 1D) ל- 1D.

הרהורים ותרגולי הכרת תודה

מוטיבציה היא לא רק על תנועה קדימה - זה גם דורש כיף להכיר את מה שהשגת. הרהורים מחזק את מעגל התגמול במוח שלך ומספק נתונים לתכנון טוב יותר.ללא הפסקה זו, מאמציך יכולים להרגיש בלתי נראים, המוביל לתחושה של קיפאון.

השתקפות ערב

בסוף כל יום, הוציאו חמש דקות ביקורת על שלושה דברים:

• (ב) מה היה טוב?(ב) 1 (ב) ,"הדברים האלה" (ב"ב) ,"ו) ,"והוא יצר תנופה חיובית ומזהה את החוזקות".
• (ב) מה ניתן לשפר את ה-FLT:1, זה עוזר לך להתאים את שגרת החיים שלך ללא פגיעה עצמית.
• מה יהיה הדבר הראשון שאני אעשה מחר?(צילום: 1) זה סימן את תת-המודע לפעולה ומפחית את עייפות מהחלטות הבוקר.

כתיבת זה (אפילו במחברת פשוטה) יוצרת תיעוד ממשי של התקדמות שניתן להביט לאחור במהלך ימי מוטיבציה נמוכים.מחקרים ב-FLT:0Journal of Applied Psychology,FLT:1 מראים כי השתקפות יומית משפרת את הלמידה וביצועים עד 23%.

יומן כתיבה

מחקרים רבים קשרו את שיטות התודה עם רווחה מוגברת ו-FLT:0intrinsic מוטיבציהph:1 (כאשר אתה מציין במודע את ההיבטים הטובים של היום שלך (למשל, "עזרתי לעמית", "למדתי משהו חדש"), אתה עובר להתמקד ממחסור בשפע.חשיבה זו מפחיתה את קורטיזול ומגבירה את רמות הדופמין שהמשיכו את המאמץ הזה: "אכן" 3.

יצירת סביבה תומכת

הסביבה היומיומית שלך – פיזית וחברתית – משמיטה את המוטיבציה שלך יותר ממה שאתה יכול להבין.עיצוב זה מקטין במכוון את החיכוך שהורג מומנטום הסביבתי הקטן יכול להיות בעל השפעה גדולה על עקביות.

אחריות חברתית

כאשר אתה משתף את המטרות שלך עם אחרים, הרצון לשמור על מעמד חברתי לעתים קרובות מספק דחיפה נוספת.זו הסיבה קבוצות לימוד, שותפים אימון, וספקיות אחריות לעבוד.האפקט חזק יותר כאשר המחויבות היא ציבורית (למשל, להודיע על המטרה שלך על צ'אט צוות) או כאשר יש לך בדיקות קבועות, בדיקה של 2017 מטא-אנליזה ב FLT:0chsytonicinFreas נמצא קרוב 20% הנחה של עמית שלך.

עיצוב סביבת עבודה

(הפסקות והסחות מרוקנות אנרגיה נפשית. להשקיע כמה דקות ביום כדי למיין את השולחן שלך, לארגן קבצים דיגיטליים, ואופטימיזציה של תאורה וטמפרטורה. סביבה מוארת, נוחה מפחיתה עייפות של החלטות, מה שמשאיר יותר יכולת קוגניטיבית לעבודה בפועל.בנוסף, לשמור על רמז גלוי של המשימה העיקרית שלך - מחברת פתוחה לדף הנכון, הערה מקלה עם המטרה שלך - אז אין לך לזכור את הרעיון של הכרית: לדוגמה, אם אתה רוצה לעשות זאת, אם אתה צריך לעשות זאת, אם אתה צריך לעשות זאת, אם אתה צריך לזכור את זה נכון, לדוגמה, אם אתה צריך לזכור את זה אומר, אם אתה צריך לעשות זאת, אם אתה צריך לזכור את זה אומר, לדוגמה, אם אתה צריך לעשות זאת, אם אתה צריך לעשות זאת, אם אתה צריך לזכור את זה אומר, אם אתה צריך לעשות זאת, לדוגמה, לדוגמה, אם אתה צריך לזכור את זה פשוט: 1.

⁇

(המכונים Notifications and Social Medias to Hijack Attention.p. לוח זמנים ספציפיים כדי לבדוק הודעות דוא"ל והודעות (למשל, 10 בבוקר ו 3 p.m) במקום להגיב לכל חוסמי אתר אינטרנט או "אל תבלבל" במהלך שיחות עבודה ממוקדות.

לשים את הכל ביחד: יום דוגמיות

בעוד שגרת הכל אופטימלית שונה, הנה תבנית המשלבת את העקרונות לעיל. התאמת תזמון להתאים את הכרונוטיפ שלך.המפתח הוא עקביות: שגרת החזרה מדי יום במשך שלושה שבועות הופכת אוטומטית, שחרור כוח הרצון שלך לקבלת החלטות משמעותיות יותר.

• (ב) ויקרא י"א: "וַיִּיְהִיא עַמְתִּי, נָאוּ עַל עַל עַמֶּה הוּא" (בראשית כ"ד, כ"ד).
• (ב) ויקרא יא"ד: "ב' א':א', ב' א', או כתב עת (ברכות ו')
• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א) ועיין בלוח הזמנים היומי (זמן חסום משימות מפתח).
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,010:30 בבוקר, פריצה התנועה של 1:1 (במרחק של 5 דקות הליכה או שולחן).
• (ב) ,0) ,12:00, ⁇ , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0)1:00, עמ' 1: 1:00, חסימה של עבודה ממוקדת שניה (משימות עמוקות במהלך אנרגיה גבוהה).
• (ב) ,0)3:00, 00:301,5,5,5, ;5, ⁇ ) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• [01:30]9:00:2, מ': "ה', לא תפלה, לא צפי, קריאה קלה, או מקלחת חמה.

הרגישו חופשיים להחליף את ההזמנה בהתבסס על הקצב הטבעי שלכם.יום המדגם כולל את כל האלמנטים: תנופה בוקר, מיקרו-habits, הפסקות, השתקפות וגבולות.גם אם אתם מתעבים, החזרה למבנה הליבה ממשיכה להניע בתוך ההגעה.

המונחים: Common Obstacles

שום שגרת חיים לא שרדה את המפגש הראשון שלה עם המציאות.החיים מתרחשים – שלווה, דרישות עבודה בלתי צפויות, או נמוך רגשי.המפתח הוא ל-FLT:0 (תוכנית ל-SquabacksFLT:1) לבנות "ימים בלתי-מציאותיים" (למשל, רק לעשות את המיקרו-האביט העליון) כך שלעולם לא תשבור את השרשרת.אם אתה מתגעגע ליום, תסלח לעצמך ותחילה מחדש על עצמים על גבי איזו השפעה קטנה יותר מאשר על פני אדם אחד, אם אתה יכול לטפל בה באופן קבוע, אם אתה יכול לרפא את זה, אם אתה יכול להיות בעל השפעה אחת, אם אתה יכול להיות בעל השפעה אחת, אם אתה יכול לשחזר את זהה באופן קבוע יותר, אם אתה לא יכול להיות בעל השפעה טובה יותר, אם אתה לא יכול לשחזר את זהה, אם אתה לא יכול להיות בעל השפעה טובה יותר, אם אתה יכול לשחזר את זהירה, אם אתה יכול להיות בעל השפעה טובה יותר, אם אתה לא יכול להיות בעל השפעה טובה יותר, אם אתה לא יכול להיות בעל השפעה אחת, אם אתה לא יכול להיות בעל השפעה אחת, אם אתה לא יכול להיות בעל השפעה אחת, אם אתה יכול להיות יותר מהירה יותר מהירה יותר, אם אתה לא יכול להיות טוב יותר, אם אתה לא יכול להיות טוב יותר,

מסקנה

מוטיבציה היא לא משאב פנימי קסום - זה מיומנות שניתן לטפח באמצעות שגרות יום מכוונת.על ידי ייבוש ההרגלים שלך במדעי של תיאוריית ההגשמה עצמית ותיאורית Goal-Setting, אתה יוצר סביבה שבה מוטיבציה משגשגת באופן טבעי.התחל עם שינוי קטן אחד: תנועת בוקר, יומן הודיה, או מרווח פרידה.