כל יום דיבור עצמי: טכניקות פסיכולוגיות לשנות את הקול הפנימי שלך

חשיבות הדיבור העצמי

הדיבור העצמי הוא הדיאלוג הפנימי שעובר דרך המוח שלך כל הזמן, מעצב את התפיסות, הרגשות והפעולות שלך, הידוע גם כדיבור פנימי או דיבור פרטי, תופעה זו נלמדת באופן נרחב בפסיכולוגיה.לב ויגוצקי, פסיכולוג התפתחותי חלוצי, טען כי דיבור עצמי מקורו של דיבור עצמי נמוך יותר והפך בהדרגה לחדור לתוך איכות של גירוי עצמי ופתרון בעיות קוגניטיביות, מראה כי ביצועים רגשיים נמוכים יותר, באופן ישיר, באופן מיידי, באופן מיידי, על ידי גירוי עצמי, על ידי גירוי עצמי, באופן מיידי, על ידי גירוי עצמי, שיפור עצמי, באופן מיידי, ואפקטים עצמי, באופן מיידי, שיפור עצמי של חשיבה עצמית, שיפור עצמי, באופן מיידי, באופן אוטומטי, ואפקטים של חשיבה עצמית, באופן מיידי, ואפקטיבי, באופן אוטומטי, שיפור עצמי, באופן אוטומטי, שיפור עצמי, ואפקטיבי, באופן מיידי של חשיבה עצמית, באופן מיידי, באופן מיידי, שיפור עצמי, באופן מיידי, באופן מיידי, באופן מיידי, באופן אוטומטי, באופן אוטומטי, באופן מיידי, תוך שיפור עצמי, באופן אוטומטי, באופן אוטומטי, באופן אוטומטי, באופן אוטומטי, באופן אוטומטי, באופן אוטומטי, תוך שיפור עצמי של חשיבה עצמית, על ידי גירוי עצמי של חשיבה עצמית, ואפקטים עצמי של חשיבה עצמית, באופן אוטומטי, ואפקטיבי,

הבנה שלילית של דיבור עצמי

דיבור עצמי שלילי פועל לעתים קרובות מתחת למודעות מודעת, אך הוא יכול לגרד הערכה עצמית ולחץ כרוני דלק.פסיכולוגים מזהים כמה דפוסים נפוצים, הידועים כעיוותים קוגניטיביים, המאפיינת דיבור פנימי לא מועיל.

[ה]התוצאה הגרועה ביותר היא טעות בעבודה קטנה, אולי תחשוב: "אני אפטר ואפסיק את הבית".
[ה]ב[[1924]]: [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]
[ה]הבא [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה],] ,"התתתתתתתת],"התנהגתי בזולת [ה],"ה',"ואני אידיוט".
[ה]ה': [ה']: "ה',''''''''','''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) [ה]הדגשה על פרטים שליליים בלבד תוך התעלמות מחיובים לאחר ביקורת זוהרת, אתם חיים על תגובה ביקורתית אחת.
[ה]מקראת ה': [ה], כי אם אתה יודע מה אחרים חושבים, בדרך כלל שלילי."
(ב) "החוקה צריכה להיות:0)" (התנהגו של ריג'ד) על האופן שבו אתם או אחרים "צריכים" להתנהג "אני לא צריך לעשות טעויות".
[ה]הסברים [ה]: [ה], [ה]], [ה], [ה],] אִם [ה], [ה], [ה],] אִם], [הִנָּעָשִׂיתִי], בְּאַתָּעָשָׂרֶתָּׁעָעָעָעָעָשָׂרֶתִיתִיתִיתְתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִּיִָׁעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָבָרֶתִּיִָׁעָעָעָעֲדְתוֹם]."

דפוסים אלה הם אוטומטיים ורגילים.הצעד הראשון לשינוי הקול הפנימי שלך הוא לזהות אילו עיוותים אתה נוטה להשתמש.המשך יומן של מחשבות ביקורתיות עצמית חוזרת יכול לחשוף נושאים ולגרום למצבים.האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מציעה מדריך FLT:0quick לעיוותים קוגניטיביים FLT:1 שיכול לעזור לך להבחין בדפוסים אלה.

טכניקות לשינוי הקול הפנימי שלך

מחדש קוגניטיבי

שחזור קוגניטיבי הוא טכניקה הליבה של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) שנועד לזהות, לאתגר, להחליף מחשבות לא רציונליות או רשלנות.התהליך עוקב אחר גישה מובנית:

(ב) ,0) ,המחשבה השלילית של חליל 1 (FirLT:1) תופסת את המחשבה האוטומטית שעולה במצב מצוקה.
[ה]הסברים: [ה]: מה העובדות מאמינות במחשבה זו?
[ה]ה' [ה']'[דרוש מקור]', [ה']', [ה']'[דרוש מקור]'], 'האם זה נחשב 100% נכון?'
[ה]המחשבה מאוזנת: [ה]חליפה את המחשבה המקורית עם אלטרנטיבה ריאלית ורמלהית, למשל, במקום "אני תמיד מתבוללת", אולי תאמרו, "עשיתי טעות הפעם, אבל אני יכול ללמוד ולשפר".

עידוד מחדש קוגניטיבית של מחדש באופן קבוע מסלולים עצביים, מה שהופך חשיבה מאוזנת יותר אוטומטי. הרבה מטפלים ממליצים להשתמש בקלט מחשבת CBT, המספק תבנית מובנה עבור תהליך זה.המרכז להתערבות קלינית מספק בחינם FLT:0 ירידה במשקל המחשבה FLT:1 אתה יכול להשתמש.

אישורים

אישורים הם הצהרות חיוביות שאתה חוזר על עצמך, שנועדו לנטר אמונות שליליות.יעילותם תלויה באופן שבו הם פועלים ומשתמשים בהם.מחקר על תורת ההאכלה העצמית מראה כי אישור ערכי הליבה יכול להפחית את ההגנה ולשפר את פתרון בעיות תחת לחץ.

השתמש בהווה מתוח כאילו ההצהרה כבר נכונה (למשל, "אני מסוגל ומשתנה").
שמור אותם מציאותיים וגלויים.הצהרה גדולה מדי כמו "אני מושלם בכל דרך" עלולה לגרום להתנגדות.
חזור עליהם מדי יום, באופן אידיאלי מול מראה או כתוב בכתב עת.החיובים עם נשימה עמוקה יכולים לשפר את השפעתם.
בשילוב עם הדמיה.כפי שאתה אומר את החיוב, לדמיין את עצמך מגלם את האיכות הזו.זה מחזק את האגודות העצביות.

בעוד הצהרות לבד אינן תרופה כלל, הן יכולות לשמש כלי רב עוצמה לשינוי בדפוסי נפש כאשר נעשה שימוש באופן עקבי במשך שבועות או חודשים. A 2021 סקירה בFLT:0 קוגניטיבית חברתית והשפעה NeuroscienceFLT:1 מצא כי אישור עצמי מפעיל אזורי מוח הקשורים לעיבוד עצמי והערכה חיובית, מה שהופך אותו קל יותר לאמץ אמונות חדשות.

חמלה עצמית ועצמי

⁇ כרוך לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.על ידי התבוננות במחשבות שלך כאירועים נפשיים ולא עובדות, אתה מקבל מרחק משמיעה עצמית שלילית.לדוגמה, במקום להיתפס "אני לא מספיק טוב", אתה יכול להבחין "יש לי את המחשבה שאני לא מספיק טוב" השינוי הקטן הזה מקטין את העוצמה של המחשבה.

(ב) ויקרא י"א): "ה', ה' אלהים לב, זהו רגע של סבל".
(הופנה מהדף "הנביאים": "הזכירו לעצמכם שכל אחד עושה טעויות ומאבקים.
(ב) "ה' אלקים': "ה', קדשו יד על לבכם, ויאמרו דבר כזה, כמו "הלוואי שהייתי אדיב לעצמי ברגע זה".

מחקרים מראים כי חמלה עצמית קשורה לרמות נמוכות יותר של חרדה ודיכאון וחוסנות רגשית גדולה יותר.עבור תרגול מודרך, ה-FLT:0Center for Mindful Self-ComחמלהFLT:1 מציע תרגילים ומדיטציה חינם.

סירוב

סירוב כרוך בשינוי במודע בדרך שבה אתה מפרש מצב.זה חופף עם שינוי קוגניטיבי אבל הוא לעתים קרובות מהיר יותר ויותר אינטואיטיבי.לדוגמה, אם אתה תופס את עצמך חושב "אני לא יכול להתמודד עם המצגת הזו", הוא מנסח מחדש כ"מצגת זו היא הזדמנות לחלוק את הידע שלי ולהתבגר" לסרב שינויים להתמקד מאיום להזדמנות.

ניסויים התנהגותיים

לפעמים הקול הפנימי שלך אומר: "אתה לא תצליח אם תנסה" ניסוי התנהגותי הוא פעילות קטנה ומובנה לבחון את האמונה הזאת.עיצוב תרחיש בסיכון נמוך שבו אתה מנסה משהו שהדיבור העצמי השלילי שלך מזהיר מפניו, ואז להתבונן בתוצאות האמיתיות. לדוגמה, אם אתה חושב ש"אנשים יכחישו אותי אם אני מדבר", בפועל עושה תגובה בהגדרה בטוחה של קבוצה.

תרגילים מעשיים ליישום

מחשבה עיתונאית

עיתונות היא אחד הכלים התכליתיים ביותר לשינוי דיבור עצמי. השתמש בתבנית פשוטה:

"הבוס שלי נתן לי משוב על הדו"ח שלי".
כתוב את המחשבה השלילית האוטומטית שלך (למשל, "אני לא כשיר".)
לזהות את העיוות (למשל, הכללה, התאמה אישית).
לאתגר את המחשבה עם ראיות (למשל, "הצלחתי לסיים דוחות רבים אחרים.זה היה פריט משוב אחד."
כתוב נקודת מבט מאוזנת (למשל, "אני מסוגל ללמוד מפידבק".
באופן בלתי אפשרי, סוף עם הצהרת אישור חיובי או הודיה.

יומן רגיל עוזר לך לזהות דפוסים ו למדוד התקדמות. Aim עבור לפחות שלושה ערכים בשבוע עבור אפקטים גלויים.יש אנשים מעדיפים אפליקציית יומן דיגיטלית כמו יום אחד או מחברת פשוטה; עקביות חשובה יותר מפורמט.

ויזואליזציה

ויזואליזציה אינה רק עבור ספורטאים; היא יכולה לעצב מחדש את הקול הפנימי שלך על ידי חזרה נפשית לתוצאות חיוביות.

בחר מצב שבדרך כלל מעורר דיבור עצמי שלילי (למשל ראיון עבודה, שיחה קשה).
סגור את העיניים שלך וליצור סצנה נפשית מפורטת, ראה את עצמך פועל בביטחון, לשמוע את עצמך מדבר בשלווה, ורגשות של הצלחה.
חזור על הויזואליזציה למשך 5-10 דקות ביום.עם הזמן, התסריט הנפשי החיובי הופך לנגיש יותר, צמצום כוחו של תחזיות שליליות.

להדרכה נוספת, האגודה הפסיכולוגית האמריקאית ל-0 (American Psychological Association) מציעה משאבים בטכניקות תמונות:FLT:1 לבניית אמון וניהול לחץ.

המונחים SMART Goals

דיבור עצמי שלילי משגשג לעתים קרובות כאשר מטרות מעורפלות או לא מציאותיות.קביעת מטרות SMART (Specific, Measurable, Achievable, ⁇ , Time-bound) מספק אבני דרך ברורות שיוצרות ראיות למיומנות שלך.לדוגמה, במקום "אני צריך להיות בטוח יותר", להגדיר מטרה כמו "אני אדבר לפחות פעם אחת בכל פגישה של צוות זה חודש, כל פעם להשיג מטרה, הקול הפנימי שלך מקבל משוב פנימי זה, כי אני מקבל תגובה עצמית קטנה יותר טובה יותר."

הדיאלוג הקולי

דיאלוג קולי הוא טכניקה שנלקחה מפסיכולוגיה פסיכוסינתזה.תן הקול הפנימי הביקורתי שלך שם או אדם (למשל, "השופט" או "המושלם") כאשר אתה שומע את הקול הזה, אתה יכול להגיב מנקודת המבט "עצמית חכמה" שלך.לדוגמה, אם השופט אומר, "אתה צריך לעשות טוב יותר", אתה יכול לענות, "תודה על הקלט שלך, אבל אני בוחר מה אני יודע, זה גם את הקול הביקורת של זה לא נותן לך, זה לא רק מרגיש את זה, זה, זה לא רק מרגיש יותר", אתה יכול להיות יותר חשוב יותר, זה לא יכול לענות על זה."

אתגרים מתקדמים בשינוי דיבור עצמי

שינוי הקול הפנימי שלך הוא לעתים רחוקות מכשולים ליניאריים.

כוח ההביטה.10.10.12 שנים של דיבור עצמי שלילי יוצרות מסלולים עצביים מנווטים היטב.צפו בהתנגדות ראשונית ומתכננים להרגל ערימה: זוג התרגול החדש שלך עם הרגל קיים, כמו צחצוח השיניים או נהיגה לעבודה.

(ב) כאשר אתה מרגיש בושה או חרדה עזים, קשה ליישם טכניקות.ברגעים כאלה, להשתמש בתרגיל מתפתל ראשון: לקחת כמה נשימות עמוקות, שם חמישה דברים שאתה יכול לראות, ולאחר מכן ליישם בעדינות את ההתארגנות הקוגניטיבית.

(FLT:0) של תמיכה.FLT:1 אם אתה מוקף אנשים קריטיים, קולותיהם יכולים לחזק את הדיבור העצמי השלילי שלך.חפש חברים, תמיכה בקבוצות, או מטפל שמודל תקשורת חמלה. קהילות מקוונות המתמקדות בחיבה עצמית, כגון אלה שנמצאו על רט / סלפמלה, יכול גם לספק עידוד.

(ב) אנשים רבים מצפים לתקן מהיר.שינוי דיבור עצמי לוקח תרגול עקבי במשך שבועות וחודשים.עקוב אחר ההתקדמות שלך בכתב העת: לא רק להחליק אלא גם רגעים שבהם החלפת קול פנימי שלך בהצלחה.

אם אתה מוצא כי דיבור עצמי שלילי מלווה במצב רוח נמוך מתמשך, הפרעות שינה או נסיגה מפעילות, ייתכן שהגיע הזמן לדבר עם רופא בריאות הנפש.טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) וטיפול קבלה ומחויבות (ACT) הם גישות המבוססות על ראיות כי לכוון דפוסי דיבור עצמי ביעילות.האנסים יכולים לעזור לך לעבוד דרך אמונות מושרשות יותר שעשויות להתנגד לטכניקות לעזרה עצמית.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד שהטכניקות לעיל יעילות עבור אנשים רבים, חלק מהאנשים חווים דיבור עצמי מעוגן עמוק בתנאים הקליניים כגון דיכאון, הפרעות חרדה, או PTSD. במקרים כאלה, מטפל יכול לספק הדרכה מובנית, אחריות, ועבודה עמוקה יותר של טראומה, סימנים כוללים:

דיבור עצמי הכולל מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות.

חוסר יכולת להתרכז או לתפקד בשל ביקורת עצמית חסרת רחמים.

רגשות חזקים של חוסר תקווה שלא משתפרים עם מאמצי עזרה עצמית.

דיבור עצמי המונע על ידי מחשבות פולשניות, חוזרות ונשנות ( OCD בלתי אפשרי).

פסיכולוג מורשה או יועץ יכול לעזור לך להתאים תוכנית טיפול המטפלת בנושאים עמוקים אלה.עבור מידע נוסף על מציאת מטפל, המכון הלאומי לבריאות הנפש מספק משאבים אמינים FLT:1 ומדריך לאתר שירותי בריאות הנפש באזור שלך.

מסקנה

הקול הפנימי שלך אינו תכונה קבועה; זה הרגל שאתה יכול לעצב מחדש. על ידי הבנת האנטומיה של דיבור עצמי שלילי, לתרגל שחזור קוגניטיבי, אישורים, מודעות, ומעשי תרגילים כמו יומן וויזואליזציה, אתה יכול לנוע בהתמדה לכיוון דיאלוג פנימי תומך יותר, מציאותי שינוי דורש סבלנות וחזרה, אבל כל מאמץ קטן ממריץ את המוח שלך עבור חוסן גדול יותר וחיבה עצמית, עכשיו עם קול אחד יכול להגיע רק עם זה אפשרי.