כלים והתעמלות כדי לריח את דפוסי החשיבה שלך ולצמצם את ההפרעות

[ה]התמ"ל: [ה], [ה], לא משנה כמה קטן.זה יוצר תיעוד אתה יכול לבדוק כאשר אתה עוסק במחשבות או במסנן נפשי, מתן ראיות קונקרטיות להישגים שלך.

ניסוי התנהגותי: בדיקת אמונותיך

ניסויים התנהגותיים כרוכים בבדיקת תוקף האמונות המעוותת שלך באמצעות חוויות בעולם האמיתי.טכניקה רבת עוצמה זו מסייעת לך לאסוף ראיות לגבי האם המחשבות שלך מדויקות, לעתים קרובות חושף כי הפחדים והתחזיות השליליות שלך לא מתאימים למציאות.

(ב) כיצד לבצע ניסוי התנהגותי: FLT:1

1. (ב) ,0) ,האמין: "הבאה" (ב) בחר אמונה מסוימת ברצונך לבחון (למשל, "אם אדבר בפגישות, אנשים יחשבו שאני טיפש").
2. (ב) ,0) , חיזוי: 1 על סמך אמונתך, חיזוי מה יקרה אם תעסוק בהתנהגות מסוימת.
3. (ב) לתכנן את הניסוי:0) לתכנן מבחן קטן, בעל יכולת ניהולית של אמונתך.התחל עם מצבים נמוכים לפני התקדמותם של אתגרים מאתגרים יותר.
4. (ב) ,0) למד את הניסוי: FLT:1hil לבצע את ההתנהגות המתוכננת שלך בזהירות את מה שקורה בפועל.
5. [ה]הסבר על התוצאות: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] כתוב [ה] על מה שקרה, כולל תגובות של אנשים אחרים ורגשותיכם.
6. [ה]התוצאה: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה],] מבדילה את התחזיות שלך עם מה שקרה באמת?
7. (ב) ,0) , ראה את אמונתך: "הבא" (בראשית כ"ד) על פי הראיות, לפתח אמונה מדויקת יותר המשקף את המציאות.

ניסויים התנהגותיים יעילים במיוחד לאתגר קטסטרופלים, מערכי הון ועיוותים קוראי דעת.הם מספקים ראיות קונקרטיות שמסתירות את האמונות המעוותת שלך, מה שהופך את זה קל יותר לאמץ דפוסי חשיבה מאוזנים יותר.

שיטת הארבע-צעד

ד"ר ג'פרי שוורץ הציג שיטה של ארבע שלבים להתמודדות עם אתגרים בריאותיים נפשיים המשלבים תשומת לב עם טיפול התנהגותי קוגניטיבי, וכתוצאה מכך הוא קורא "נוירופלסטיות מכוונת עצמית" גישה זו יעילה במיוחד עבור שחזור דפוסי חשיבה מושתקים.

4 הצעדים: 1

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

החלמה מאפשרת לאנשים לזהות תחושות כ"הודעות מוח מטעה", להבין שרגשות, מחשבות וחוויות מטרידות אלה אינם מי שאתם אלא מה שהמוח שלכם עושה לכם, תוך התבוננות בפרספקטיבה ומימוש שאתם לא צריכים להיות זהותם או תחושת העצמי של כל הרגשות והדחפים המטורפים האלה.

2 (בתרגום חופשי: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

⁇ מהמחשבות הוא reframing, אשר הוא תהליך של הערכה ובחנה אם לפעול על הודעות המוח או לא, הדורש מודעות מודעת אשר מסייע לך לבצע בחירות ולהפעיל חלק ממך בשם החכם, המדריך האוהב הפנימי שלך המסייע לך לעשות בחירות טובות ומסייע לך להימנע מדברים שמובילים לבעיות.

3 (ב) 3 (בתרגום חופשי: 0)

הפניית תשומת הלב לפעילות קונסטרוקטיבית כאשר מחשבות מעוותות עולות.זה עשוי להיות כרוך בטיפוח, פעילות גופנית, או כל פעילות הדורשת מיקוד.המפתח הוא להעביר את תשומת הלב מהמחשבה המעוותת מבלי לנסות לדכא אותה.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שלושת השלבים הראשונים מובילים באופן אוטומטי לערכים מחדש, תהליך הלמידה לא לקחת מחשבות ודחפים לערך הפנים ובמקום זאת ליישם מודעות וזיהוי, להבין שהם פשוט תחושות שנגרמו על ידי מסרים מוח מטעה, ולאחר מכן החוויה עצמה משתנה כמשמעות של שינוי התחושה, וזה כבר לא משהו שתופס את תשומת הלב שלך באותו אופן, כי אתה הופך למודע בביטול זה, וחזרה של ארבעה שלבים אלה.

אישורים חיוביים: חזרה דרך מיצוי

הצהרות חיוביות הן הצהרות שמאתגרות ומחליפים דפוסי מחשבה שליליים עם אמונות מעצימות, בעוד שהן עשויות להיראות פשטניות, כאשר הן בשימוש נכון, הצהרות יכולות להיות כלי רב עוצמה לזיוף המוח שלך.

(ב) ,0) יצירת אישורים יעילים:

• (ב) ,0) עשה אותם אישיים: 1FLT (I) השתמש בהצהרות "אני" שמדברות ישירות אל החוויה שלך.
• [ה]: [ה] יראת ה': [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], אֲשֶׁר לֹא אֲנִי אֲשֶׁר לֹא אֲנִי אֲשֶׁר תִבְּבָרֶתִּים]".
• [ה]הבא [ה]: [ה], [ה]], [ה],] ה'], [ה'],] "ה', [ה']', [ה']'], ה'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• [העיקרון]: [ה] [ה]], [ה], [ה],] ה', [ה'], [ה'], [ה'], אני רגוע ובטוח', ולא 'אני לא חרדה'.
• [ה]הרגש: [ה]: [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה],] ה', [ה'], [ה'], [ה']'], [ה'], [ה'], [ה'והוא] ה'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

הצבת אמונות מגבילות עם הצהרות כמו "אני יכול לשנות" מפעילה מוטיבציה ומעודד את המוח ליצור מסלולים חדשים, ואת המחקר של קרול דוויק על חשיבה צמיחה מראה כי זה משפר באופן משמעותי את תוצאות הלמידה.

(ב) כיצד לבצע אישורים:

• חזור על ההצהרות שלך מדי יום, באופן אידיאלי בבוקר ולפני השינה.
• אמרו בקול רם בעודם מסתכלים במראה כדי להגביר את השפעתם.
• כתוב אותם בכתב עת כדי לחזק אותם עוד יותר.
• דמיין את עצמך מגלם את האישור כפי שאתה אומר את זה.
• להיות סבלני - לוקח זמן לנתיבים עצביים חדשים כדי ליצור ולחזק.

הדמיה: השתקפות נפשית עבור תבניות חדשות

חזרות נפש יכולות לחזק מסלולים עצביים כמעט כמו תרגול פיזי.ויזואליזציה כרוכה ביצירת תמונות מנטליות מפורטות של החשיבה, הרגש, והתנהלות בדרכים חדשות.טכניקה זו מממנת את הקושי של המוח שלך להבחין בין חוויות מדוממות היטב לבין חוויות אמיתיות.

(ב) ,0) ,(הופנה מהדף התגלות:

1. (ב) ראה מקום שקט: 1FLT 1 שבו או לשכב במקום נוח שבו לא תפריעו לך.
2. (ב) ,0) ,להט את הגוף שלך: קח כמה נשימות עמוקות ושחרר מתח מהשרירים שלך.
3. (FLT:0) תדמיין תמונה נפשית מפורטת: FIRLT:1 ויזואליזציה עצמך במצב שבו אתה בדרך כלל חווה עיוותים קוגניטיביים.
4. (ב) כל החושים: (ב) 1) עשו את הויזואליזציה חיה ככל האפשר, כולל מה שאתם רואים, שומעים, חשים, מריחים ואפילו טעם.
5. (ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
6. (ב) [13] ⁇ :0) , תרגלו את הויזואליזציה הזו מדי יום, במיוחד לפני מצבים שבהם אתם צפויים להיתקל בנסיבות מעוררות.

כאשר אנו חושבים על משהו מתעניע, לצפות לחופשה או לדמיין מקום רגוע עם המראות, הצלילים, הטעם והאנשים שאנו אוהבים, אנו יכולים לעורר את ייצור הנוירוטרמיטרים, ומחשבותינו מייצרות את הרגשתנו, והרגשות האלה מייצרים מחשבות קשורות, וכן זה קורה, הנוירונים שלנו ממשיכים לירות יחד את אותם מסלולים, חיזוק היחסים בין התאים שהופכים לאת חזקים יותר עם הפעלה חוזרת ומתרגלת, אם אנחנו זוכרים מספיק פעמים, או זוכרים, אז, אז, אז אנחנו זוכרים את הרגשות האלה, או את הרגשות שלנו, אנחנו זוכרים, או את אותם מחדש, או את אותם מחדש, או את אותם מחדש, או את אותם מחדש, אנחנו זוכרים, או את אותם מחדש, אנחנו זוכרים, או את אותם מחדש, או את אותם מחשבות, אנחנו זוכרים, אנחנו זוכרים, או את אותם מחדש, או את אותם דברים שעלינו, אנחנו זוכרים, או את אותם דברים שעלינו לזכור, או את אותם דברים שעלינו, אז, אז, אז, אנחנו יודעים, אנחנו יודעים, אז, אז, אנחנו יודעים, אז, אז, כך, אנחנו יודעים, אנחנו יודעים, אנחנו יודעים, אנחנו יודעים, אנחנו יודעים, אנחנו יודעים, אנחנו יודעים, אנחנו יודעים, אנחנו יודעים, אנחנו יודעים, אנחנו יודעים, אנחנו יודעים, אז, אנחנו

גורמים בסגנון חיים התומכים ב- Neuroplasticity ובבריאות נפשית

בעוד טכניקות קוגניטיביות חיוניות לתבניות חשיבה מחדש, גורמים מסוימים של אורח חיים יוצרים את התנאים האופטימליים עבור נוירופלסטיות ובריאות נפשית.אלמנטים בסיסיים אלה תומכים ביכולת של המוח שלך להשתנות ולעזור לשמור על ההתקדמות שאתה עושה.

איכות שינה: הקרן לשינוי המוח

שינה היא חיונית למלט מסלולים עצביים חדשים, ולהבטיח 7-9 שעות שינה ללילה הוא חיוני.איכות שינה היא חיונית לתפקוד קוגניטיבי וגיבוש זיכרון, כמו במהלך השינה, התהליכים המוחיים וחנויות מידע, מנקה רעלנים, ותיקוני מסלולים עצביים.

יש עכשיו גוף עצום של ראיות כי זיכרונות מתאחדים במהלך השינה, המהווה תהליך של זיכרונות לטווח קצר להפוך לזיכרונות לטווח ארוך, ושינה לא רק מחזקת זיכרונות חשובים, אלא גם עוזרת לווסת רגשות ושילוב ידע חדש עם חוויות קודמות, מה שהופך אותו חיוני עבור נוירופלטיות.

שינה מבססת למידה על ידי חיזוק הקשרים העצביים החדשים, וללא שינה עמוקה, ניסיונות להחיות הם הרבה פחות יעילים, ולכן עדיפות דפוסי שינה עקביים חיונית לפלסטיקה המוחית אופטימלית.

(ב) [15] ,5 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• שמור על לוח זמנים קבוע של שינה, הולך לישון להתעורר באותו זמן בכל יום.
• צור שגרת שינה מרגיעה שמסמן למוח שלך הגיע הזמן להתנדנד.
• הגבלת זמן המסך למשך שעה לפחות לפני השינה, כאשר אור כחול מפריע לייצור מלטונין.
• שמור על חדר השינה שלך קריר, חשוך ושקט.
• הימנעו מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב.
• אם אתה לא יכול להירדם בתוך 20 דקות, לקום ולעשות פעילות שקטה עד שאתה מרגיש ישנוני.

תרגיל גופני: העברת הגוף שלך כדי לשנות את המוח

פעילות גופנית סדירה מקדמת את הצמיחה של נוירונים חדשים ומשפרת את הפלסטיות המוח הכללי.אימון אירובי מגביר את גורם נוירוטרופיקסטרוק המוח (BDNF), חלבון חיוני לנוירופלסטיות, ותנועה סדירה משפרת את הלמידה, הזיכרון והתקנות הרגשיות.

BDNF נקרא לעתים קרובות "מחזור-צומח למוח" כי הוא תומך בהישרדות ובצמיחה של נוירונים, מקדם היווצרות של קשרים חדשים, ומשפר את הפלסטיות הסינפיליות.

(ב) ,0) המלצות לבריאות המוח: ⁇ 1

• (FLT:0) פעילות אירובית: 1FLT:1 Aim for לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע (הליכה בסיכון, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה).
• (ב) אימונים:0) אימון אינטנסיבי: 1FLT:1 כולל תרגילים התנגדות 2-3 פעמים בשבוע כדי לתמוך בבריאות המוח הכוללת.
• (ב) ⁇ :0) תרגילי גוף: FLT:1eurs כמו יוגה וצ'י צ'י משלבים תנועה פיזית עם תשומת לב, המציעה הטבות כפולות.
• (FLT:0) חוסר יכולת על אינטנסיביות: FLT:1 פעילות גופנית מתונה רגילה מועילה יותר מאשר אימון אינטנסיבי מדי פעם.
• (ב) ⁇ פעילויות שאתה נהנה: 1FLT) אתה יותר צפוי לשמור על שגרת פעילות גופנית אם אתה באמת נהנה ממנה.

תזונה: האכלה המוח שלך עבור תפקוד אופטי

תזונה מזין ממלא תפקיד משמעותי בשמירה על תפקוד קוגניטיבי, ולמרות שהמוח מייצר רק 2% של משקל הגוף, הוא מנצל 20% מהאנרגיה של הגוף.המזונות שאתם אוכלים משפיעים ישירות על יכולת המוח לתפקד בצורה אופטימלית ועוברים שינויים נוירופלסטיים.

הדיאטה הים תיכונית קשורה בסיכון נמוך יותר של ירידה קוגניטיבית ומדגישה פירות, ירקות עלים ירוקים, דגנים מלאים, דגים, קטניות, אגוזים, ושומנים בריאים כמו שמן זית נוסף בתולה. הדיאטה MIND משלבת אלמנטים של הים התיכון ודיאטות DASH ועשויה להאט את הירידה הקוגניטיבית בהשוואה לדפוסי אכילה אחרים, הדגשת מזונות המבוססים על צמחיים ומגבילה את צריכת מוצרי בעלי חיים ומשומנים רוויים, עלים ירוקים, ירקות, ירקות, ירקות, פירות, פירות יער, פירות יער, פירות, פירות יער, פירות יער, פירות יער, פירות יער, פירות וירקות.

דיאטות עתירי שומן גבוהות, עתירי עתירי עתירי שומן נקשרו לירידה BDNF ונוירופלסטיות, מה שהופך את זה חשוב להגביל מזונות מעובדים, סוכרים נוספים ושומנים לא בריאים.

(ב) ,0) עקרונות אכילה בריאים:

• דגש על מזונות שלמים, לא מעובדים על אפשרויות ארוזות ומעובדות.
• כולל שפע של פירות וירקות צבעוניים, במיוחד עלים ירוקים וגני יער.
• בחרו שומן בריא ממקורות כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים ודגים שומניים.
• הגבלת סוכרים ופחמימות מעובדות.
• הישארו hydrated על ידי שתיית מים מספיקים לאורך היום.
• שקול אומגה 3 תוספי אם אתה לא אוכל דגים שומניים באופן קבוע.

ניהול מתח: הגנה על הפלסטיות של המוח

לחץ כרוני הוא אחד המכשולים המשמעותיים ביותר לנוירופלסטיות ובריאות הנפש.כאשר אתם לחוצים כל הזמן, המוח נשאר במצב של היפרוויג'ירנס, שהופך את זה קשה ליצור מסלולים עצביים חדשים ובריאים יותר.

(FLT:0) טכניקות ניהול מתח: FLT:1

• (FLT:0) תרגילי נשימה: FLT:1 תרגול נשימה דיפרומטית כדי להפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית שלך ולהקטין את הורמוני הלחץ.
• (FLT:0) הרפיה שרירים אגרסיבית:FLT:1 מתוח באופן שיטתי ושחרר קבוצות שרירים כדי להפחית את המתח הפיזי.
• (ב) ,0) זמן בטבע: 1 (ב) לבזבז זמן בחוץ הוכח להפחית את הלחץ ולשפר את מצב הרוח.
• (ב) חיבור חברתי: ⁇ FLT:1 לשמור על יחסים תומכים ולחפש קשר עם אחרים.
• (ב) למדו לא לומר דבר על מחויבות שרוקנת את האנרגיה שלכם וקביעת גבולות בריאים במערכות יחסים.
• (ב) ויקרא י"א: "בְּהָיָה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא .

רומן ולמידה: לשמור על המוח שלך מעורב

חשיפת עצמך לחוויות חדשות באופן קבוע מעוררת את הפלסטיות המוח.החזרה היא המפתח לבניית הרגלים חדשים, אך וריאציות שומרות על המוח מעורב - לדוגמה, לתרגל כלי נגינה עם שינויים קלים מאיצים את החייאה.

כאשר אתה עוסק בפעילויות חדשניות ולמידה, אתה יוצר מסלולים עצביים חדשים ומחזק את היכולת הכוללת של המוח שלך לשינוי.זה לא אומר שאתה צריך לעשות שינויים דרמטיים בחיים; אפילו שינויים קטנים שגרת הרגל שלך יכולים לעורר נוירופלסטיות.

(ב) ,0) ,Ways to berated Novelty: FIRLT 1

• למד מיומנות חדשה או תחביב (שפה, כלי נגינה, כלי מלאכה, ספורט).
• קח דרכים שונות בעת הליכה או נהיגה.
• נסו מאכלים חדשים ומטבחים.
• קראו ספרים על נושאים לא מוכרים.
• לנסוע למקומות חדשים, גם אם רק לחקור שכונות שונות בעיר שלך.
• לעסוק בפעילויות יצירתיות כמו ציור, כתיבה או מוסיקה.
• לאתגר את עצמך עם פאזלים, משחקי מוח, או משחקי אסטרטגיה.

תרגילים ספציפיים לאתגר ולעצב מחדש חשיבה מחודדת

עכשיו, כשאתם מבינים את הכלים ואת גורמי אורח החיים התומכים בנוירופלסטיות, בואו לחקור תרגילים ספציפיים שתוכלו לתרגל כדי לאתגר עיוותים קוגניטיביים ולבנות דפוסי חשיבה חדשים.

טכניקת החץ למטה

תרגיל זה עוזר לך לחשוף את האמונות הליבה של עיוותים קוגניטיביים שלך לעתים קרובות, מחשבות מעוות פני השטח הם סימפטומים של אמונות עמוקות יותר, בסיסיות יותר על עצמך, אחרים, או העולם.

(ב) כיצד לנהוג: 1

1. זיהוי מחשבה שלילית אוטומטית (למשל, "עשיתי טעות במצגת זו").
2. שאל את עצמך: "אם זה היה נכון, מה זה אומר עלי?"
3. המשך לשאול את אותה שאלה על כל תשובה עד שאתה מגיע לאמונה בסיסית (למשל, "אני לא מוכשר" - "מה זה אומר?"
4. לאחר שזיהית את האמונה הבסיסית, בחנו את הראיות בעד ונגדה.
5. לפתח אמונה בסיסית מאוזנת יותר המבוססת על הראיות.

טכניקה זו מגלה את הנחות היסוד המניעות את עיוותים הקוגניטיביים שלך, ומאפשרת לך לטפל בשורש סיבה ולא רק סימפטומים משטח.

טכניקת החבר הטובה ביותר

תרגיל זה עוזר לך לפתח חמלה עצמית לאתגר את הביקורת העצמית הקשה שלעתים קרובות מלווה עיוותים קוגניטיביים.

(ב) כיצד לנהוג: 1

1. כשאתה מבחין בעצמך עוסק בדיבור עצמי שלילי, עצור וכותב את מה שאתה אומר לעצמך.
2. דמיינו לעצמכם שהחבר הכי טוב שלכם הגיע עם אותו המצב, ואמר לכם את הדברים האלה על עצמם.
3. כתוב מה היית אומר לחברך, איך היית מנחם אותם?איזה פרספקטיבה היית מציע?
4. שימו לב לההבדל בין איך אתם מדברים לעצמכם וכיצד אתם משוחחים עם חבר.
5. לתרגל לדבר עם אותו החסד, ההבנה, ופרספקטיבה מאוזנת, היית מציע אדם אהוב.

תרגיל זה מדגיש את הסטנדרט הכפול שאנשים פונים לעצמם מול אחרים ומסייעים לטפח את חמלה עצמית הנדרשת לשינוי מתמשך.

טכניקת ה- Pie Chart

פעילות גופנית זו מועילה במיוחד להתאמה אישית מאתגרת, שם אתה לוקח אחריות מופרזת לתוצאות שליליות.

(ב) כיצד לנהוג: 1

1. לזהות מצב שבו אתה מאשים את עצמך על תוצאה שלילית.
2. צייר מעגל המייצג 100% מהגורמים שתרמו לתוצאה.
3. רשימה של כל הגורמים ששיחקו תפקיד, כולל הפעולות שלך, פעולות של אנשים אחרים, נסיבות מעבר לשליטתו, התזמון וכו '.
4. לחלק את תרשים העוגה, להקצות אחוז לכל גורם בהתבסס על התרומה האמיתית שלו.
5. שימו לב כמה אחריות באמת שייכת לכם לעומת גורמים אחרים.
6. לפתח פרספקטיבה מאוזנת יותר אשר מכיר את התפקיד שלך מבלי לקחת אשמה לא פרופורציונלית.

תרגיל חזותי זה עוזר לך לראות כי רוב המצבים כרוכים בגורמים מרובים תורמים, לא רק הפעולות או החסרונות שלך.

טכניקת המשך

תרגיל זה מאתגר את כל מחשבה או כלום על ידי עזרה לך לראות את הספקטרום בין קיצוניות.

(ב) כיצד לנהוג: 1

1. לזהות אזור שבו אתה חושב בקיצוניות (למשל, "אני מושלם או כישלון מוחלט").
2. צייר קו אופקי המייצג רצף של 0% עד 100%.
3. תייגו את הקיצוניות (למשל, 0% = "כישלון משותף בכל דרך" ו-100% = "מופקד בכל דרך").
4. מארק איפה אתה רואה את עצמך על המסלול הזה.
5. לזהות דוגמאות ספציפיות של אנשים או מצבים בנקודות שונות לאורך הרצף.
6. להעריך מחדש היכן אתה באמת נופל, בהתחשב בספקטרום המלא ולא רק בקיצוניות.
7. דעו שרוב האנשים, כוללכם, נופלים במקום כלשהו באמצע, עם נקודות חוזק וחולשות.

תרגיל זה עוזר לך לפתח חשיבה חדשנית יותר, מציאותית שמכירת המורכבות ולא להפחית הכל לשחור ולבן.

הראיות Log

פעילות גופנית מתמשכת זו מסייעת לך לאתגר באופן שיטתי את הכללה ואת המסנן המנטלי על ידי איסוף ראיות סותרות את האמונות השליליות שלך.

(ב) כיצד לנהוג: 1

1. לזהות אמונה שלילית שאתה מחזיק בעצמך (למשל, "אני תמיד נכשל בכל דבר").
2. צור יומן או יומן במיוחד לאיסוף ראיות סותרות את האמונה הזו.
3. בכל יום, כתוב לפחות דוגמא אחת שאינה מתאימה לדעה השלילית, לא משנה כמה קטנה.
4. להיות ספציפי ומפורט על כל דוגמא.
5. בדוק את הראיות שלך באופן קבוע, במיוחד כאשר האמונה השלילית מרגישה חזקה במיוחד.
6. עם הזמן, אתה תצטבר ראיות משמעותיות שמאתגרות את האמונה המעוותת.

תרגיל זה הוא חזק במיוחד כי זה יוצר תיעוד קונקרטי אתה יכול להתייחס כאשר עיוותים קוגניטיביים גורמים לך לשכוח את ההצלחות שלך ואת החוזקות.

טכניקת זמן דאגה

תרגיל זה עוזר לנהל קטסטרופלי ו השמועות על ידי דאגה לזמן מסוים ולא לתת לו לשלוט בכל היום שלך.

(ב) כיצד לנהוג: 1

1. מומלץ להזמין זמן קצר 15-30 דקות "לעמוד זמן" בכל יום, לא ממש לפני השינה.
2. כאשר דאגות או מחשבות קטסטרופליות מתעוררות במהלך היום, כתבו אותן בקצרה, ואמרו לעצמכם שתטפל בהן בזמן הדאגה.
3. במהלך זמן הדאגה המיועד שלך, בדוק את הרשימה שלך ולאפשר לעצמך לעסוק באופן מלא בכל דאגה.
4. לכל דאגה, שאל את עצמך: מה הכי גרוע שיכול לקרות?
5. לפתח תוכנית פעולה לדאגות שאתה יכול לעשות משהו.
6. לתרגל קבלת אי ודאות עבור דאגות מעבר לשליטתך.
7. כאשר זמן הדאגה מסתיים, לשנות את תשומת הלב לרגע הנוכחי.

טכניקה זו מסייעת לך לשלוט על חשיבה קטסטרופלית ולא לשלוט על ידי זה, ולעתים קרובות תמצא כי דאגות שנראה דחופים במהלך היום מרגיש פחות דחוי במהלך זמן הדאגה המיועד שלך.

בניית הרגלים חדשים למחשבה: אסטרטגיות לשינוי ארוך-טווח

הבנת עיוותים קוגניטיביים ותרגול תרגילים לאתגר אותם חשוב, אך שינוי מתמשך דורש בניית הרגלים חדשים שהופכים לאוטומטיים לאורך זמן.זכור את "הנוירונים ששורפים יחד, חוטים יחד" – יכולת הפעלה היא המפתח לחיזוק כל מסלול עצבי חדש, ואם אתם מתרגלים דפוס חשיבה חדש, מיומנות התמודדות חדשה, או תחביב חדש, חזרה עקבית היא מה שהופך חיבור חדש לאוירטיבי לאוטומטי טוב, דרך תהליך למידה עוצמתי, ארוך טווח ארוך טווח (LTP) וזיכרון חזק יותר), אשר באמצעות זיכרון חזק יותר, או גמישות וזיכרון חזק יותר, או תחביב חדש, או תחביב חדש, או גמישות.

התחל קטן ולבנות את גרדואלי

אחת הטעויות הגדולות שאנשים עושים כשמנסים לשנות דפוסי חשיבה היא ניסיון מהר מדי.רוב האנשים המבקשים שינוי מנסים לפרק דפוסים קוגניטיביים והתנהגותיים שתחזקו במשך שנים, לפעמים עשורים.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• (ה-FLT:0) בחר את העיוות האחד כדי להתמקד: FIRLT:1 במקום לנסות לטפל בכל עיוותים הקוגניטיביים שלך בבת אחת, בחר את זה שגורם לך את הקושי ביותר להתמקד במאמציך שם.
• [ה]החל: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה], [ה],] [ה],] [ה], [ה],], [ה'], [ה'לא אשוב ל'], אבחין ב'אני ארגיש שוב ביום הזה'.
• (ב) ,0) ניצחונות קטנים: FLT:1 , נכיר וחוגג כל הצלחה קטנה, שכן זה מחזק את המסלולים העצביים החדשים שאתה בונה.
• (ב) לחולה עם עצמך: FLT:1 אוטומטיות מלאה - סף הזהות - לוקח באופן חד-משמעי שלושה עד שישה חודשים של מעורבות מתמשכת.

תרגול יומי השתקפות

השתקפות רגילה עוזרת לך לשמור על המודעות של דפוסי החשיבה שלך ולעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן. לבלות רק 5-10 דקות בכל יום, להרהר על המחשבות שלך יכול להאיץ באופן משמעותי את ההתקדמות שלך.

(ב) ויקרא י"ד:

• אילו מצבים היו מעוררים רגשות חזקים היום?
• אילו מחשבות עברו את דעתי במצבים האלה?
• אילו עיוותים קוגניטיביים שמתי לב?
• איך אני מאתגר את העיוותים האלה?
• מה תהיה דרך מאוזנת יותר לחשוב על המצבים האלה?
• מה עשיתי טוב היום בניהול דפוסי החשיבה שלי?
• מה אני רוצה לעשות אחרת מחר?

תרגול קבוע זה של הגדרה עצמית מחזק את היכולת שלך להבחין עיוותים בזמן אמת ומסייע לך ללמוד משני ההצלחות והכישלונות.

יצירת תמיכה סביבתית

הסביבה שלך יכולה לתמוך או לעכב את מאמציך לשנות דפוסי חשיבה.יצירת תזכורות חיצוניות ותומכת יכולה לעזור לך לשמור על התרגול שלך, במיוחד בשלבים המוקדמים כאשר הרגלים חדשים עדיין לא אוטומטיים.

(ב) אסטרטגיות תמיכה סביבתית: 1.

• (ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ויקרא: ויקרא י"א): "הכתובות על הטלפון שלך כדי לעצור ולבדוק את מחשבותיך בזמנים מסוימים במהלך היום.
• (ב) שתף את מטרותיך עם חבר מהימן או בן משפחה שיכול להצביע בעדינות כאשר הם שמים לב שאתה עוסק בחשיבה מעוותת.
• (ב) ⁇ :0) שגרה: ⁇ 1 (הראשונה) בנתה את התרגילים הקוגניטיביים שלך לתוך שגרות קיימות (למשל, לתרגל הודאה בכתב העת של הקפה הבוקר שלך).
• (ב) ,0) כפליים: 1 כאשר ניתן, להפחית את החשיפה למצבים או לתקשורת אשר מעוררים חשיבה מעוותתת באופן עקבי.

חפש תמיכה מקצועית בעת הצורך

שינוי דפוסי חשיבה שליליים כמו עיוותים קוגניטיביים לעתים קרובות דורש עזרה ממומחה לבריאות הנפש, והערכה וטיפול מחוץ לחולה הוא מקום טוב להתחיל, למרות לחולים נאבקים עם יותר חמור, טיפול טיפולי, או סימפטומים של הפרעה לחיים, טיפול יום או תוכנית טיפול למגורים עשוי להציע טיפול אינטנסיבי נדרש כדי להתקדם.

אם אתה צריך סיוע עם עיוותים קוגניטיביים מאתגרים, אנשי מקצוע כגון מטפלים ומאמנים הם מיומנים בסיוע לאנשים לשנות דרכים לא מועילות של חשיבה, ואם אתה לא יכול למצוא או להרשות לעצמך מטפל או מאמן, יש משאבים אחרים זמינים, כגון יישומים כדי לעזור עם תשומת לב וטיפול התנהגותי קוגניטיבי, קבוצות תמיכה הדדית, טיפול קבוצתי או צוות, תוכניות סיוע עובדים באמצעות העבודה שלך, או קהילות מקוונות, טיפול ראשוני או טיפול רפואי או טיפול רפואי או טיפול רפואי עשוי לעזור לך עם משאבים אחרים עם בריאות אחרים.

למעשה, עבודה עם מטפל מאומן יכולה להאיץ באופן משמעותי את ההתקדמות שלך ולעזור לך לנווט אתגרים שעלולים להיות קשה לטפל בעצמך. A מטפל יכול לספק הדרכה אישית, לעזור לך לזהות כתמים עיוורים בחשיבה שלך, ולהציע תמיכה ברגעים קשים.

תרגול חמלה עצמית לאורך כל התהליך

אולי האסטרטגיה החשובה ביותר לבניית הרגלי חשיבה חדשים היא לתרגל חמלה עצמית.מערכות העצבים שלנו צריכות דפוס חוויות חוזרות ונשנות לאורך זמן, וכשאנו מתחילים לחשוב אחרת, להרגיש אחרת, ולבחור התנהגויות חדשות, המוחות והמערכות העצבניות שלנו עשויים להרגיש מאוימים ולהגיע למצבי הישרדות, לכן לעתים קרובות אנו משמידים הרגלים חדשים שמרגישים לא נוח ולא מוכרים, אבל ברגע שאנו מבינים שהשינויים הביולוגיים והכימיקליים במערכת העצבים שלנו גורמים לנו, להרגיש יותר חזקים יותר, אנחנו מרגישים כך, כמו שינוי חזק יותר, כמו גם לא נוח, ורגישים, ורגישים, כמו גם דרך נהרות חזקים יותר, ורגישים, כמו גם לא נוח ולא מוכר יותר, ורגישים, כמו גם לא נוח, כמו גם לא מודע, ולא מוכר יותר, כאשר אנו חשים לא מודע יותר, אך ברגע שאנו חשים לא נוח.

שינוי הוא קשה, ומכשולים הם חלק נורמלי בתהליך.כאשר אתה מבחין בעצמך נופל בחזרה לדפוסים ישנים, לטפל בעצמך עם טוב לב ולא שיפוט קשה.זכור כי בכל פעם שאתה מבחין בעיוות, גם אם אתה לא מאתגר את זה בהצלחה, אתה מחזק את המודעות שלך - והמודעות היא הבסיס של כל שינוי.

(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇

• ידע כי מאבק עם עיוותים קוגניטיביים הוא חוויה אנושית נפוצה, לא כישלון אישי.
• דברו עם אותו החסד, הייתם מציעים חבר טוב.
• ההכרה כי כישלונות הם הזדמנויות ללמידה, לא עדות לכישלון.
• לתרגל מודעות מודעת למחשבות הביקורתיות שלך ללא שיפוט.
• לחגוג את המאמץ וההתקדמות, לא רק תוצאות מושלמות.

להתגבר על מכשולים משותפים כדי להחיות את המוח שלך

כאשר אתה עובד כדי לנסח מחדש את דפוסי החשיבה שלך, סביר להניח שתפגוש מכשולים שיכולים להאט את ההתקדמות שלך או לגרום לך לרצות לוותר על ההבנה של אתגרים משותפים אלה ויש אסטרטגיות כדי לטפל בהם יכול לעזור לך להמשיך הלאה דרך רגעים קשים.

עמידות נוירופלסטיות

בעוד המוח גמיש, הוא יכול גם להיות עמיד בפני שינוי, תופעה המכונה התנגדות נוירופלסטיות, המתרחשת כאשר הרגלים מעוותים עמוק, בלוקים רגשיים, או גורמים ביולוגיים מגבילים את יכולתנו ליצור דפוסים חדשים, ולהבין מדוע ההתנגדות הזו מתרחשת וכיצד להתגבר על זה הוא מפתח לפתיחה של צמיחה, עמידות, למידה לאורך חיים.

הרגלים בנויים באמצעות חזרות, וברגע שעיגולים עצביים הופכים לאוטומטיים, המוח מעדיף לשמר אנרגיה על ידי דבק בהם – גם כאשר ההרגלים האלה לא בריאים.המוח שלכם מנסה להיות יעיל, ושינויים בדפוסים מבוססים דורשים יותר אנרגיה מאשר שמירה עליהם.

(ב) ,0) ,4 ,4 ,5 ,

• מקור:0 (ב) ,0) ,ההנעה: "ההבאה" (ב) "ה', "ה', "ה', תשים את מאמצי השינוי שלכם לערכים ולמטרות משמעותיים.
• (ב) קל יותר: 1 (ב) לצמצום החיכוך על ידי ביצוע התנהגויות חדשות פשוטות ונוחות ככל האפשר.
• (ב) אי נוחות: 1:1 , ההכרה כי תחושה של אי נוחות היא סימן שקורה, לא שמשהו לא בסדר.
• (ב) [ה]ה]: [ה], [ה], [ה],] [ה],] אם אני רואה עצמי מתמוטט, אז אני אקח שלוש נשימות עמוקות ושואל את עצמי מה הסיכוי הכי גבוה לקרות."

טראומה ותבניות פסקול

טראומה לא מעובדת יכולה ליצור דפוסים נוקשים במוח, שמירה על אנשים "מטופחים" במצב הישרדות, ותשובות המבוססות על פחד לעתים קרובות להתגבר על ניסיונות ליצור קשרים בריאים יותר.אם חווית טראומה, ייתכן שתמצא כי עיוותים קוגניטיביים מסוימים הם עמידים במיוחד לשינוי כי הם התפתחו כמנגנוני הגנה.

טיפולים מותאמים לטראומה כמו EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) או CBT (טיפול התנהגותי קוגניטיבי) יכולים לעזור לשחרר דפוסים תקועים ולפתוח את הדלת עבור נוירופלסטיות חיובית.אם אתה חושד כי טראומה היא הפרעה ליכולת שלך לשנות דפוסי חשיבה, עבודה עם מטפל מודע טראומה יכול להיות מועיל במיוחד.

חוסר תוצאות מיידיות

בתרבות ההשבחה המיידית שלנו, זה יכול להיות מתסכל כאשר שינויים קוגניטיביים לא קורים מהר.אתה יכול לתרגל מאתגר את עיוותים שלך במשך ימים או שבועות ועדיין למצוא את עצמך נופל לתוך אותם דפוסים.זה יכול להוביל להכחשה והאמונה כי שינוי אינו אפשרי עבורך.

(ב) ,0) ,זכור: ⁇ 1

• הסימנים המוקדמים ביותר של שינוי הם בדרך כלל התנהגותיים – התגובה החדשה מתחילה להתרחש ללא מאמץ מכוון, במיוחד בהקשרים קודמים, ולקוחות מתארים לעתים קרובות את תשומת הלב שהם מגיבים אחרת ללא תכנון, מה שמסמן את הדרך החדשה מתחרה עם הישן.
• שינויים מתרחשים בהדרגה, לעתים קרובות בדרכים שאתה לא מבחין בהן באופן מיידי.
• שמור יומן התקדמות לעקוב אחר שיפורים קטנים שאחרת עלולים ללכת ללא התאמות.
• האמינו בתהליך – תרגול עקבי יניב תוצאות גם כאשר אינכם יכולים לראות אותם עדיין.

שלמות וכול – שום דבר לא חושב על שינוי

למרבה האירוניה, אחד המכשולים הגדולים ביותר להתגבר על עיוותים קוגניטיביים הוא יישום חשיבה מעוותת לתהליך השינוי עצמו.ייתכן ש"אני לא צריך לחשוב מחשבות מעוותותות" או "אם אני עדיין חווה עיוותים קוגניטיביים, נכשלתי".

המטרה היא לא לחסל עיוותים קוגניטיביים לחלוטין - זה לא מציאותי.רוב האנשים חווים עיוותים קוגניטיביים מפעם לפעם.המטרה היא להיות מודעים יותר להם, לאתגר אותם ביעילות רבה יותר, ולצמצם את התדר והעוצמה שלהם לאורך זמן.

הבטחת ההתקדמות שלך ולשמור על הישגים

כאשר אתה עובד כדי לנסח מחדש את דפוסי החשיבה שלך, חשוב שיש דרכים למדוד את ההתקדמות שלך ואת האסטרטגיות כדי לשמור על הרווחים שאתה עושה.זה עוזר לך להישאר מוטיבציה ולהכיר בשינויים חיוביים המתרחשים.

עקבו אחרי Methods

(FLT:0) מעקב אחר: 1FLT ( 1) השתמש במעקב פשוט למצב הרוח כדי לדרג את מצב הרוח הכללי שלך בכל יום בסולם של 1-10.לאורך זמן, עליך לראות שיפורים ככל שאתה מאתגר עיוותים קוגניטיביים בהצלחה.

תדירות הפחתת:0 (FLT:103) שמור על רמה גבוהה של כמה פעמים אתה מבחין עיוותים קוגניטיביים ספציפיים בכל שבוע.

(ב) ⁇ :0 (Behavioral Index: FLT:1 Track התנהגויות ספציפיות המושפעות מתבניות החשיבה שלך (למשל, כמה פעמים אתה נמנע ממצבים חברתיים עקב קריאה-דעת, כמה פעמים אתה נוטה להתרברברבות בשל השלמות).

(FLT:0) ניתוח שיא של ההרחבה: FLT:1hil, בדוק את המחשבות שלך מעת לעת כדי לראות אם המחשבות המאוזנות שלך הופכות ליותר אוטומטיות ואם עוצמת הרגשות השליליים שלך יורדת.

(ב) ⁇ :0) איכות החיים של אמצעי החיים: שיפור של 1 אסטמ:1 ביחסים, ביצועים בעבודה, בריאות גופנית וסיפוק חיים כללי.

שינוי ארוך-טווח

לאחר שהשגת התקדמות בחיזוק דפוסי החשיבה שלך, שמירה על הישגים אלה דורשת תשומת לב מתמשכת ופרקטיקה.כאן אסטרטגיות כדי לעזור לך לשמור על השיפורים שלך:

(FLT:0) תרגול קבוע קבוע: FLT:1ir גם לאחר שביצעת התקדמות משמעותית, להמשיך לתרגל את התרגילים והטכניקות שעזרו לך להגיע לשם.חשב על זה כמו כושר גופני - אתה לא יכול להפסיק להתאמן ברגע שאתה מקבל צורה ומצפה לשמור על רמת הכושר שלך.

(FLT:0) לפתח תוכנית מניעה חוזרת: ⁇ 1) לזהות סימנים מוקדמים אזהרה כי אתה להחליק בחזרה לתוך דפוסים ישנים וליצור תוכנית ספציפית עבור מה תעשה כאשר אתה מבחין סימנים אלה.

(FLT:0) צ'ק-אין תקופתי: FIRLT:1) קבע בצד זמן חודשי או רבעי כדי להעריך את דפוסי החשיבה שלך ולהתחייב מחדש לשיטות שלך.

(הופנה מהדף LT:0) הפוך את הגישה שלך כנדרש: FLT1 ככל שאתה גדל ולשנות, הצרכים שלך עשויים להשתנות.

[ה]ה': [ה] בורא קהילה תומכת: [ה] אִם [ה'] אִם [ה'] אִם [ה'] אִם [ה'] אִם עַמַרְבָּעָה] אִם [ה'] אִם עַלֹאֱלֹהֶיךָ'.

משאבים נוספים ללמידה מתמשכת

כשאתם ממשיכים במסע שלכם לנסח מחדש את דפוסי החשיבה שלכם, משאבים רבים יכולים לתמוך במאמצים שלכם ולעמיק את ההבנה שלכם:

(FLT:0)Books:BuildFLT:1 ;Feeling Good: The New Mood Therapy מאת דייוויד ברנס נשאר טקסט בסיסי על עיוותים קוגניטיביים וטכניקות CBT. משאבים יקרים אחרים כוללים "הדרך המוחית דרך השפל" על ידי מארק וויליאמס ועמיתיו, ו "Mind Over Mood" מאת דניס גרינברגר וכריסטינה פדסקי.

(ב) מקורות:0) מקורות: למעלה (ב) ארגונים כמו ה-FLT:2 האגודה הפסיכולוגית האמריקנית לרפואת נפש (FLT 3: 4) והברית הלאומית על מחלות נפש:5) מציעים מידע נרחב על בריאות נפשית וגישות קוגניטיביות לטיפול.

(FLT:0)Apps:IRFLT:1 , Nרבים יישומי סמארטפונים יכולים לתמוך בפרקטיקה שלך, כולל מעקבי מצב רוח, תוכניות מבוססות CBT ויישומים מדיטציה של מודעות.

(ב) [13] חנויות וקורסים: 1FLT:1Build ארגונים רבים לבריאות הנפש ומוסדות חינוכיים מציעים סדנאות על מיומנויות CBT, מודעות וניהול מתח. פלטפורמות מקוונות כמו FLT:2CourseraFLT 3:2CourseraFLT 3 ו-FLT:4edXFLT:5 מציעים קורסים בפסיכולוגיה ובריאות נפשית מאוניברסיטאות מובילות.

קבוצות:0 קבוצות מחקר: 1FLT להתחבר עם אחרים שעובדים על אתגרים דומים יכולים לספק עידוד, אחריות ונקודות מבט חדשות.

מסקנה: יכולת המצוינות של המוח שלך לשינוי

המסע לנסח מחדש את דפוסי החשיבה שלך ולצמצם עיוותים קוגניטיביים אינו תמיד קל, אבל זה מאוד ראוי.אפשר לשנות את הדרך שבה אנו חושבים, וזיהוי עיוותים קוגניטיביים ועבודה להחליף מחשבות שגויות יכול לשפר כמעט כל תחום בחיים.שינוי אפשרי בכל גיל - זה רק לוקח מאמץ עקבי ואת הגישה הנכונה.

למוח שלכם יש יכולת יוצאת דופן להשתנות באמצעות נוירופלסטיות.בכל פעם שאתם מבחינים בעיוות קוגניטיבי, לאתגר מחשבה שלילית, או לתרגל דרך חשיבה חדשה, אתם פשוטו כמשמעו מעצבים מחדש את הארכיטקטורה העצבנית של המוח שלכם.המוח שלנו לא קבוע, ובאמצעות תרגול עקבי, מכוון – הפחתת הגוף, הפניית תשומת הלב, ואתגרים את המחשבות האוטומטיות – אנו יכולים לעצב מחדש את הארכיטקטורה העצבנית שלנו, לא רק לנהל סימפטומים אלא גם את המסלולים המוחיים, שמיוצרים, שמשתנים באופן מילולי, שמשתנים את הסביבה המוחית, את הסביבה המוחית, היא זו, שגורמת להם, ולעצבנות, ותקווה המוחית, שגורמת להם, היא זו, שגורמת לכושר המוחית, לכושר המוחית.

הכלים וההתעמלות המתוארים במדריך זה - החל מרשומות מחשבה ומדיטציה של מודעות בניסויים התנהגותיים ושיקום קוגניטיבי - מספקים לך ערכת כלים מקיפה כדי להפוך את דפוסי החשיבה שלך. בשילוב עם גורמים אורח חיים התומכים בנוירופלסטיות, כולל שינה איכותית, פעילות גופנית סדירה, תזונה בריאה במוח וניהול מתח, יש לך כל מה שאתה צריך כדי ליצור שינוי מתמשך.

זכרו שזהו מסע, לא יעד, יהיו מכשולים ואתגרים לאורך הדרך, אבל כל צעד קדימה, לא משנה כמה קטן, מחזק מסלולים עצביים חדשים וחלשים ישנים, בלתי מועילים, חלק גדול של פירוק עיוות עיוותים הקוגניטיביים שלנו הוא פשוט להיות מודע להם ותשומת לב איך אנחנו מחלחלים לעצמנו, כמו הרגלים נפשיים טובים הם חשובים כמו הרגלים פיזיים, ובהחלט לא נתעלמו מהם, כי אנחנו יכולים להתעלם מהם פחות או יותר, אנחנו מרגישים פחות בריאים, או יותר, אנחנו יכולים להתעלם מהם, או להרגיש פחות, או יותר, אנחנו מרגישים פחות, או יותר, אנחנו מרגישים פחות, אנחנו מרגישים פחות, או יותר, אנחנו מרגישים פחות, אנחנו מרגישים פחות, אנחנו מרגישים, אנחנו מרגישים את הרגשות, אנחנו מרגישים פחות בריאים, אנחנו מרגישים, או יותר, אנחנו מרגישים פחות, אנחנו מרגישים פחות, או יותר, או יותר, או יותר, אנחנו מרגישים את זה פחות, אנחנו מרגישים, או יותר, עם רגשות חיוביים, או יותר, זה פחות, זה פחות, זה פחות, זה פחות, זה פשוט מרגישים, זה, זה פחות, זה פחות, זה, זה פחות, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה פשוט לא פחות, זה, זה, זה, זה, זה

להיות סבלני וחמום עם עצמך כפי שאתה עובד על דפוסי חשיבה בריאים יותר.לנצח את ההתקדמות שלך, ללמוד מההתקפישות שלך, ואמון ביכולת המדהימה של המוח שלך לשינוי.עם תרגול עקבי וכלים הנכונים, אתה יכול לפתח דרך מאוזנת יותר, מציאותית ורחום של חשיבה התומכת בבריאות הנפשית שלך ומשפרת את איכות החיים שלך.

הכוח לנסח מחדש את המוח שלך ולהפוך את דפוסי החשיבה שלך נמצא בתוכך.המסע שלך לבריאות נפשית טובה יותר ופרספקטיבה מאוזנת יותר מתחיל עם צעד אחד - ההחלטה להבחין במחשבות שלך, לאתגר את עיוותים שלך, ולתרגל דרכים חדשות של חשיבה.