כלים מעשיים למניעת כאבי ראש

הבנה עצמית-Harm: A Foundation for Prevention

פגיעה עצמית, המוגדרת כפגיעה מכוונת כלפי עצמו בהתמודדות עם כאב רגשי, משפיעה על כך שכמעט 1 מתוך 5 מתבגרים: 10 מתבגרים: 10:1 וכמה גדול של מבוגרים ברחבי העולם.זה לא ניסיון התאבדות אלא מנגנון התמודדות רשלני, לעתים קרובות מושרש בתחושות חמורות של כעס, עצב, בושה או תחושה של אמפתיה, כולל חיתוך, שריטה, שנאה, או הפרעה, או תחושה של חוסר תחושה של קשר פנימי, או הפרעה, או תחושה של חוסר תחושה של התנהגות פנימית, או הפרעה, היא תגובה, או הפרעה, או הפרעה, או הפרעה, או הפרעה, או הפרעה, או תחושה של חוסר תחושה של חוסר תחושה של חוסר תחושה של חוסר תחושה של דיכאון, או הפרעה, או הפרעה, או הפרעה, עם תחושה של דיכאון, או הפרעה, עם תחושה של דיכאון, או הפרעה, או הפרעה, או הפרעה, או הפרעה, או תחושה של דיכאון, או תחושה של דיכאון, עם תחושה של דיכאון, עם תחושה של דיכאון, עם תחושה של דיכאון, עם תחושה של חוסר יכולת תקשורתית, עם תחושה של חוסר תחושה של דיכאון, או הפרעה פנימית, עם תחושה של דיכאון, או הפרעה, או הפרעה, או הפרעה, היא תגובה, עם תחושה של דיכאון, היא תגובה רגשית, או הפרעה, או הפרעה, או הפרעה, או תחושה של חוסר תחושה

המיתוסים מתעקשים כי פגיעה עצמית היא קשבת או מניפולטיבית. במציאות, רוב האנשים הולכים לאורכו כדי להסתיר את הפציעות שלהם.נהגים הבסיסיים מורכבים: דיסלקציה רגשית, טראומה בלתי פתורה, השלמות, או מצבים נפשיים כגון דיכאון, חרדה, או הפרעת אישיות גבולית.

מאמר זה חוקר כלים מעשיים, בעלי ידע ראיות כי אנשים ורשתות התמיכה שלהם יכולים להשתמש כדי להפחית את הסבירות של פרקים פגיעה עצמית. בעוד כל מסע של אדם הוא ייחודי, שילוב של אסטרטגיות יכול ליצור רשת בטיחות אשר מטפח התמודדות בריאה יותר וחוסנות ארוכת טווח.

זיהוי סימני אזהרה מוקדמים וטריגרים

מניעה מתחילה במודעות. אנשים רבים אשר חווים צטברות של מתח רגשי לפני פרק.זיהוי גורמים אישיים - בין אם פנימיים (מחשבות, זיכרונות, תחושות פיזיות) או חיצוני (סכסוכים, מועדים, אצילים של טראומה) - מאפשר התערבות אקטיבית.

בניית רשימה של דגלים אדומים אישיים, שנכתבו על כרטיס או נשמרים בהערה טלפונית, מאפשרת פעולה מהירה כאשר מצוקה מתגברת.לעודד יושר ללא בושה: "כשאני מתחיל להרגיש מספרב ורוצה להיעלם, זה הרמז שלי להשתמש בתוכנית הבטיחות שלי".

בניית ערכת כלי משבר: מה לעשות ברגע

ערכת כלי משבר היא אוסף של פריטים ופעילויות המספקות הסחת דעת מיידית, הקלה חושית או ריצוף רגשי.זה צריך להיות מוכן מראש, במהלך תקופה רגועה, ולהישאר נגיש (למשל, במגיר, תרמיל או תיקיה דיגיטלית).

(FLT:0) תחליף לרגישות: 1FLT:1 קוביית קרח קר להחזיק, ממתק חמוץ, אובייקט מרקם (כמו כדור מתח או שעון בד), או מנטה חזקה.
(FLT:0) דיסטרציה: 1FLT 1 A Playlist of upbeat Songs, a Funny, a Complex פאזל, או רשימה של משחקים מנטליים (כמו שמות פריטים בחדר או ספירה לאחור עד 7).
(ב) ויקרא י"א: "בְּהָבָה רֹאמֶר אֱלֹהִים, אִם עַמֶר עַמֶרְתָּבָה, אֲשֶׁר נָעָה עַמֶרְתָּבוּ" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ⁇ :0) חלופות: 1FLT 1 רשימה של סיבות שלא לפגוע, עידוד הערות מן יקירים, או הוראות לאימון מרגיע מהיר (למשל, "Breathe in for 4, להחזיק 4, out for 4").
(ב) ויקרא י"א: "ב' א': "ב'"ד, "ב' א', ב'"ב', ב', ב', ב'"ב', ב'"ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב'.

כאשר דחף מכה, המטרה היא לעכב את המעשה, אפילו הפסקה של 10 דקות יכולה לאפשר לעוצמה הרגשית לעמוד מספיק כדי לבחור אפשרות בריאה יותר.

פיתוח מיומנויות ניהול אישיות

אסטרטגיות החלפה והחלפת

לא כל אסטרטגיות התמודדות לעבוד עבור כל מצב. Distraction הוא שימושי מוקדם במחזור הדחף, בעוד אסטרטגיות חלופיות מערוץ את הצורך בתחושה פיזית לתוך OUTLA לא מזיק.

(ב) ⁇ :0) פעילות גופנית: FLT:1 לרוץ במקום, עושה צפיפות, לרקוד ברוטב לשיר מהיר, או לנענע קוביית קרח עד שהוא כואב.
(ב) ⁇ :0) ביטויים יצירתיים: 1FLT:1 ציור קווים אדומים על הנייר כדי לדמות חיתוך, ריתוק עיתונים ישנים, עטוף בכעס במחברת, או להלחין שיר.
[01:0] ,[עריכת קוד מקור | עריכה]
(ב) [15] ,ב"ד: "ה': "ה'" (ב)"ב"א)" (ב"ב) "ה')" (ב"ה)"ב"ה') "ה'"ב'" (הופנה מהדף "מחשבות אובדניות" אך ניתנות להתאמה) למניעה ולעקוב אחר תרגילים מודרך.

תקנות שכנוע עצמי ותיקון עצמי

מיומנויות התמודדות לטווח ארוך מטפלות שורש רגשי.טכניקות הנגזרות מטיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) ניתן לתרגל במהלך שעות רגועות ונזכרות במשבר:

(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 ⁇ ⁇ 4 סעיפים, להחזיק 4, נשך לארבעה, להחזיק 4 - 2 דקות.
(ב) ⁇ :0) סביב (=4-3-2-1): שם מספר 1 (שם 5 דברים שאתה רואה, 4 אתה יכול לגעת, 3 אתה שומע, 2 אתה מריח, 1 אתה טעם.
(FLT:0) שינוי Temperature: FLT:1 Splash מים קרים על הפנים שלך או להחזיק קוביית קרח - זה מפעיל את " רפלקס צלילה ממאמני" ויכול להאט לב מירוצים.
(ב) דיבור עצמי: "הדברים האלה הם: דבר אל עצמך כפי שהיית חבר בכאב.דוקטורס כמו "התחושה הזו קשה, אבל זה יעבור" או "אני לא צריך לפעול על דחף זה" מפריע לספירלות בושה.

יצירת תוכנית בטיחות כתובה

תוכנית בטיחות היא מסמך מובנה, שנוצרה באופן אידיאלי עם מטפל או אמין אדם, המתאר פעולות צעד אחר צעד כאשר הדחפים עולים.

(ב) "אני מתחיל להשוות את עצמי לאחרים ולהרגיש חסר ערך".
(ב) ,0 אסטרטגיות התמודדות בין-נאליות (דברים שאני יכול לעשות ללא מגע עם אף אחד - השתמש ערכת הכלים שלי, להקשיב למוסיקה, ללכת).
(ב) ,0 אנשים והגדרות חברתיות המספקות הסחת דעת מס' 1 (לעבור לבית קפה, צ'אט עם עובד, לבקר בספרייה).
(ב) אנשים שאני יכול לבקש עזרה 1 (שמות רשימה ומספרי טלפון - כולל אדם אחד שניתן להגיע אליו 24/7).
(הופנה מהדף LT:0) הסתברות או סוכנויות ליצירת קשר עם אנדרל 1 (האנס, הרופא, קו המשבר המקומי).
(ב) ,0) ,התרחשות על הסביבה (התרחשו בחפצים מזיקים, נעלו אותם או עזבו את המקום).

שמור על התוכנית בפורמטים מרובים: עותק נייר בארנק, עותק דיגיטלי בטלפון, וגרסה משותפת עם איש קשר מהימן. Review ועדכון אותו חודש או לאחר שינוי משמעותי בחיים.

רשתות תמיכה

בניית מעגל של אמון

בידוד מחזק את הדחף לפגיעה עצמית. בניית רשת תמיכה דורשת פגיעות, אבל אפילו אדם אמין אחד יכול לעשות את ההבדל.

[ה]הסברים: [ה] [ה]: [ה] אני לפעמים נאבקת ברגשות עזים ואני עובדת על דרכים בריאות יותר להתמודד".
[ה]הדברים [אני]: [אני] מ'אני' [ה'] מ''[ה]', [ה'], [ה'], [ה'], [ה'אני]'], [ה'אני] מאמין בדחף לפגוע בעצמי'.
(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]
[01:0] ג'וין קבוצת תמיכה עמיתים (FLT:1 ,באינטרנט או ב-אדם - שם כנות היא נורמלית.

תמיכה מקצועית: טיפול ומשבר

(הופנה מהדף טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא אחד הכלים למניעת זיהוי יעיל ביותר (FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) FLT:1 מסייע לזהות ולארגן מחדש דפוסי חשיבה מזיקים.FLT:2Dialectical Behavior Therapy (DBT)FLT 3 פותח במיוחד עבור פגיעה עצמית, ריגוש בין-אישי, ותקנות אחרות.

לתמיכה מיידית של משבר, קווים חסויים חופשיים מספקים מאזינים מאוימים:

(ב) ⁇ :0Crisisis Text Line:FLT:1 Text Home to 741741 (US)/686868 (קנדה) / 85258 (בריטניה).
(ב) ויקרא (בתרגום חופשי: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא: "בְּהִנְהִיאֶתְיִם (בְּבְתָּבְתִּים)" (במדבר כ"ד).

שירותים אלה אינם רק מחשבות אובדניות; הם מברכים על כל מי שנאבק עם פגיעה עצמית.

התפקיד של חמלה עצמית ו ⁇

פגיעה עצמית מונעת לעתים קרובות על ידי ביקורת עצמית ובושה.חמלה עצמית יכולה להפחית את עוצמת הדחפים לאורך זמן.זה לא אומר לוותר על ההתנהגות, אלא ההכרה כי זה בא מסבל. תרגילי חמלה עצמית פשוטים כוללים:

(ב) ⁇ :0) מדיטציה: "הדברים החוזרים על עצמם בשקט כמו "הלוואי שאהיה בטוח.הלוואי שהייתי מאושר."
(ב) "הטכניקה של סוותא": 1 כאשר אתה מבחין בדחף, לשים יד מעל הלב שלך, לרכך את הגוף שלך סביב אי הנוחות, לנשום לתוך התחושה מבלי לנסות לדחוף אותו.
[ה]הכרת האנושות: [ה]: [ה]: [ה'], [ה'], [ה'],] "ה'], אל תשכחו, כי אתם לא לבדם, אנשים רבים נאבקים עם דחף דומה, אומרים לעצמכם, 'אני חווה את הקושי הזה, בדיוק כפי שאחרים עושים.

שיטות קידוד עוזרות לך להתבונן בדחף מבלי לפעול באופן אוטומטי על זה, השתמש באפליקציית מדיטציה כמו FLT:0 Insight Timerph 1 (חינם, עם מדיטציה מודרך ספציפית עבור דחפים עצמיים) או FLT:2CalmreaFLT 3 עבור סריקות גוף ונשימה.

שינויים סביבתיים מעשיים

הפיכת הסביבה המיידית קשה יותר לפגיעה עצמית יכולה לרכוש זמן מכריע:

(ב) ,0) ,או התרחקו מחפצים חדים, קלינים או כלים אחרים, כמו גם באופן זמני, מבקשים מאדם מהימן להחזיק אותם לתקופה מוגדרת.
(ב) פרוטוקול "עיכוב": ⁇ FLT 1:1 אם אתה מרגיש דחף, עליך לחכות 15 דקות לפני כל פעולה.
(ב) שינוי המיקום שלך:0 (שינוי המיקום שלך: 1) ללכת לחדר אחר, צעד בחוץ, או להיכנס לחלל ציבורי (לחצרות, חנות) שבו פועל על הדחף הוא פחות סביר.
(ב) בגדים קשים יותר להסיר במהירות: 1 (למשל, מספר שכבות) אם אתה במצב פגיע.

צעדים אלה אינם נוגעים לעונש; הם יוצרים מחסום פיזי נגד פעולה בלתי אימפולסיבית.

לאחר פרק: ריפוי ללא בושה

עבור רבים, עיכוב יכול להרגיש כמו כישלון, אבל ההתאוששות היא לעתים רחוקות ליניארית.לאחר פרק של פגיעה עצמית, העדיפות היא טיפול פיזי ועיבוד רגשי, לא אשמה.

(FLT:0) פצעי החלפה בטוחים: 1FLT 1 חתכים נקיים עם סבון ומים, חלים על אנטיספפטי, וכיסוי עם להקות סטריליות.
(ב) [הפסקה:0] לתומך: [הרש"י] אפילו טקסט קצר ("היה לי רגע קשה, אבל אני בסדר עכשיו] שובר את מחזור הבידוד.
(ב) שאל את עצמך: מה גרם לי לעשות באותו רגע?
[ה]החזרה לתכנית הבטיחות: FLT:1] עדכון זה עם גורמים חדשים או אסטרטגיות התמודדות יעילות יותר.

כל פרק יכול להפוך לנתונים עבור תוכנית מניעה חוזרת יותר.לאורך זמן, הפערים בין פרקים רחבים, ואת עוצמת הדחפים פוחתים.

טכנולוגיה וכלים דיגיטליים למניעת

סמארטפונים יכולים להיות בעלי ברית חזקים.כמה יישומים ופלטפורמות מקוונות במיוחד למקד את מניעת הפגיעה עצמית:

(בחינם, בפרשתו של הרב:0) , [17]: "התחרחשות" (בחינם, בפרשתו) - "התחילה" (בחינם, בפרשת ה')
(ב) ⁇ :0 (MoodpathsFLT:1): מעקב אחר דפוסים רגשיים ומציע תרגילי עיוות קוגניטיביים.
(ב) ויקרא ט"ז: "ב"ה"ב"ה, "הט'טב מבוסס CBT, אשר מגיב בזמן אמת למצוקה.
(FLT:0)Self-Harm Trackerph1) (על ידי Neoleaf): מאפשר כניסה פרטית של דחפים ואסטרטגיות התמודדות, עם דיווח אופציונלי אנונימי שיעזור מחקר.

§ הגדר מגבלות על פלטפורמות מדיה חברתית המעוררות השוואה או מצב רוח שלילי, בצע חשבונות המקדימים התאוששות, כגון:0 (@theselfhealerscirclephFLT:1 או FLT:2@thedoctorפסיכולוגים 3LT, ו- mute או חסם חשבונות כי להלל פגיעה עצמית.

תמיכה באיש אהוב מבלי להפוך לאונסיסט

אם אתה קורא את זה כדי לעזור למישהו אחר, התפקיד שלך חשוב אך מונע גבולות, להימנע מניסיון "לתקן" את האדם במקום:

"הקשיבו לי, לא היו מוכנים לתת פתרונות ל"אני שמח שאמרת לי, זה חייב להיות כל כך קשה".
[ה]ה': [ה]']: 'האם יש לך מחשבות על פגיעה עצמית עכשיו?', אין זה מבסס את הרעיון - זה מראה לך אכפתיות ויכול לטפל בתשובה.
(ב) סייעו להם ליצור או לעדכן את תוכנית הבטיחות שלהם.
(ב) סיוע מקצועי: 0 (Encourage Professional help: FLT:1) להציע עזרה למצוא מטפל או ללוות אותם למינוי.
(ב) עיין ב"הסברים" (ב) "החלו על בריאותכם הרגשית" (ב"ד) ודרשו תמיכה ב-"מ-"מ-"מ-"מ-"מ-"מ-"מ-"מ-"מ-"מ-"מ-"מ-"מ-"ה')"מ-"מ-"ה' (ב-"ב-"ד).

התאוששות מפני פגיעה עצמית אפשרית.עם תרגול עקבי של כלים אלה, אנשים רבים מוצאים כי הדחפים הופכים פחות תכופים ופחות מכריעים.המסע דורש סבלנות, אבל כל צעד קטן בונה בסיס לחיים שבהם פציעה עצמית אינה תגובה ברירת המחדל לכאב.אתה לא לבד - עזרה זמינה, ותקווה היא אמיתית.