כלים מעשיים לניהול חרדה ולחצים שנגרמו בילדות

מבוא

גדל בבית מושפע אלכוהוליזם משאיר חותם מתמשך.הבלתי אפשרי, הזנחה רגשית, או אפילו כאוס של הסביבה הזו לעתים קרובות מעצב את האופן שבו המוח שלך מגיב ללחץ ואיום טוב לתוך הבגרות.זה נפוץ למבוגרים שחוו אלכוהוליזם ילדותי להיאבק עם חרדה מתמשכת, היפרווינגינס, ולחץ כרוני.החדשות הטובות הן שניתן לשנותן בכוונה עם תרגול ונכון, אתה יכול לשחזר את החוויות האלה על בסיס פעולה מקיפה של לחץ על בסיס קבוע, וחוויות מתוחכמות, כדי לנהל את החוויות האלה.

הבנת ההשפעה ארוכת הטווח של אלכוהוליזם ילדות

כאשר הורה או מטפל נאבקים עם הפרעת שימוש באלכוהול, מערכת המשפחה לעתים קרובות סובבת סביב הצרכים והמצב הרוח של אותו אדם.ילדים בבתים אלה לומדים לדכא את רגשותיהם, ללכת על ביצים, ולהתאים לחוסר אחריות. מצב הישרדות זה לא נעלם כאשר אתה גדל.זה הופך להיות ברירת מחדל כי מראה כמו:

(ב) ⁇ :0) חרדה צ'ריאנית (Chronic FearFLT:1) - מערכת העצבים שלך נשארת במצב של התראה נמוכה, סריקה לסכנה גם כאשר אתה בטוח.
(ב) ,0) ,הרחבה של רגשות ריג'ט 1 (FLT:1) - גורמים קטנים יכולים להוביל לרגשות עצומים או לסתום רגשי.
(ב) ויקרא י"א: "ה', לא יברך את ה' אלהיך לא מספיק טוב, או שלא יהיה לך צורך.
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

זיהוי דפוסים אלה אינו על אשמה.זהו הצעד הראשון לריפוי.הכלים הבאים נועדו לטפל באתגרים הספציפיים הללו.

מערכת העצבים ותגובה להישרדות

לחיות בבית בלתי צפוי מאמן את מערכת העצבים להישאר במצב קבוע של גילוי איומים.המגזר החובבני של מערכת העצבים האוטונומית שלך נשאר overactive, בעוד הזרוע הפרסימפתית - האחראי על מנוחה ורגיעה - חוסר איזון זה מופיע כמו עודף רוח, מתח שרירים, ו רפלקס התחלה מוגברת זה יכול להפחית בושה: הגוף שלך עושה בדיוק מה שהוא למד לעשות כדי לשרוד את המערכת הנשימה עמוקה, זה עוזר עכשיו נשימה.

כלי יסוד לניהול חרדה

1. ⁇ ומדיטציה

חרדה גורמת לך לחיות בעתיד - לדאוג מה עלול לקרות. ⁇ מחזיר אותך לרגע הנוכחי, שבו אתה יכול לגלות כי עכשיו, אתה בטוח.התחל עם מנהגים קטנים:

[ה]: [ה] [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]], [ה], [ה]], [ה]ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'ה'], [ה'ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) [ה]ה']: "הסתלק לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט, שימו לב למתח מבלי לנסות לשנות אותו.
(FLT:0) מדיטציה מותאמת (FLT:1): אפליקציות כמו Insight Timer או UCLA Mindful יש מדיטציה חופשית במיוחד עבור חרדה רגילה, אפילו 5-10 דקות ביום, בונה חוסן רגשי.

עבור אלה שמוצאים ישיבה עם רגשות לא נוח, מדיטציה הליכה יכולה להיות אלטרנטיבה טובה - להתמקד בתחושה של הרגליים להכות את הקרקע.

מערכת העצבים של מערכת העצבים

דפוסי נשימה ספציפיים יכולים להשפיע ישירות על מערכת העצבים שלך.מלבד דפוס 4-6, לנסות לנשום קופסה (4-4-4) עבור נשימה מרגיעה מהירה, או נשימה חלופית לאזן את ההמיספרה השמאלית והימין. טכניקה פשוטה הנקראת "נחה פיזיולוגית" - נשיפה כפולה דרך האף ואחריו נשיפה ארוכה - יכולה להפחית את הלחץ תוך שניות.

2.כתבי עם מבנה

כתיבה על הרגשות שלך עוזרת למשוך אותם מהמוח הרגשי לתוך קליפת המוח הרציונלית prefrontal. venting Raw לפעמים יכול להסלים חרדה, ולכן להשתמש בזריקות מובבנות:

[01:0] עמודים מורנינגים: כתוב שלושה עמודים של תודעה טהורה ראשונה כדי לנקות את הראייה הנפשית.
(ב) בפרשת [[המאה ה-1]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
[ה]הבא [ה]: "אני חרדה מפני שאני מפחד מ-"ואתה שואל: "מה אני אומר לחבר במצב הזה?"

שקול לשמור על "עיתון ההשמדה" ייעודי שבו אתה כותב גם מכתבים לעצמי הצעיר שלך.זה יכול להיות ריפוי עמוק עבור פצעי ילדות.פרקטיקה יעילה נוספת היא יומן תודה - רשימה של שלושה רגעים חיוביים קטנים בכל יום עוזר לאימון המוח להבחין בטיחות וטוב ולא איום.

קבוצות תמיכה וחיבור Per

בידוד מחמיר את החרדה.להיות סביב אנשים שבאמת מבינים מה עברתם דרך אימות החוויה שלך ולהפחית את הבושה.

(FLT:0) ילדים של אלכוהוליסטים (ACA)אנדרל 1) תכנית 12 צעדים במיוחד למבוגרים שגדלו בבתים אלכוהוליים או לא מתפקדים.
(ב) ויקרא י"א: "ה', ויקרא י': "ה', ויקרא י'" (ב) "וְהִיאֶתְלֹאמַרְתִּי, אֱלֹהִים" (במדבר כ"ד).
(ב) קהילות מעלון (FLT:0) קהילות מעליות (Onlineקהילות) 1 (קבוצות על פלטפורמות כמו FLT:2NAMI Support GroupsFLT 3: 3) מציעות תמיכה חופשית בחרדה ובבעיות בריאות הנפש המשפחתיות.

שיתוף בקבוצה יכול להרגיש פגיע בהתחלה.זה עוזר רק להקשיב לפגישות הראשונות עד שאתה מרגיש מוכן לדבר. קבוצות ACA רבות מדגישות שאתה לא לבד, ולשמוע סיפורים אחרים יכולים לנרמל חוויות שאולי חשבת שהן ייחודיות עבורך.

4.טיפול ותמיכה מקצועית

טיפול מציע מדריך בטוח ומאומנים לעזור לך דפוסי חרדה ללא למידה.חלק מהמודולים היעילים ביותר עבור ניצולי אלכוהוליזם ילדות כוללים:

(ב) ,0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) אנדרל 1 - מסייע לך לזהות ולאתגר מחשבות מעוותות שחרדה בדלק, למשל, "אם אני טועה, כולם יכחישו אותי" ניתן לבחון ולהחליפם באמונות מציאותיות יותר.
(FLT:0) טיפול ב-Somatic Experiencing: גישות כמו EMDR (Eye Movement Desensitization and Reמעבדing) או Somatic Experiencing מטפל ישירות כיצד טראומה ילדות מאוחסנים במערכת העצבים של הגוף.
(FLT:0) תרפיה במערכות משפחתיות (Family Systems TherapyFLT:1) – עוזרת להבין את התפקידים ששיחקנו במשפחה אלכוהוליסטית (למשל גיבור, קטיפה, ילד אבוד) וכיצד התפקידים האלה עדיין משפיעים על היחסים שלכם.

כאשר מחפשים מטפל, שאל על הניסיון שלהם עם משפחות מושפעות התמכרות.מטפלים רבים מציעים שיחת ייעוץ חינם 15 דקות.אם אתה לא בטוח איפה להתחיל, לשקול מטפל מאומן במערכות משפחתיות פנימיות (IFS), אשר מסייע לך להפריד בין המבקר הפנימי לרפא חלקים פצועים.

אסטרטגיות מעשיות לניהול מתח

בעוד חרדה מופעלת לעתים קרובות על ידי מחשבות על העתיד, הלחץ הוא התגובה של הגוף לדרישות מיידיות.שניים קשורים זה לזה, אבל ניהול הלחץ מתמקד בהפחתת העומס הפיזי והנפשי שאתה נושא מדי יום.

1. פעילות גופנית כמתפקד מתח

פעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות ביותר לשרוף קורטיזול ולעורר אנדופריפין.עבור ניצולי אלכוהול ילדות, התנועה גם עוזרת לשחרר מתח מאוחסן בגוף.בחר מה מרגיש טוב יותר מאשר להעניש:

(ב) ⁇ :0) תרגיל אירובי (Aerobicהתעמלות FLT:1) - הליכה מהירה, ריצה, שחייה או ריקוד. Aim במשך 20-30 דקות רוב הימים.
(FLT:0)Yoga ו-טאי צ'יפאלו 1 (Te ChiFLT:1) משלב תנועה עם מיקוד נשימתי, אשר מרגיע את מערכת העצבים.
(ב) ⁇ 0) אימון אינטנסיבי (FLT:1) - בונה תחושה של כוח ושליטה כי לעתים קרובות חסר בילדות.התחל עם תרגילים במשקל גוף או משקולות קלות.

ה-FLT:0.CDC מציין כי פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית חרדה ולשפר את שינה FLT:1 - שני תחומים שבהם ילדים מבוגרים רבים של אלכוהוליסטים נאבקים.ריקוד לשיר שאתה אוהב יכול גם להיות ממעלת מצב רוח מהירה, גם אם זה רק כמה דקות בחדר המגורים שלך.

אפשרויות לסגנון חיים בריא לתמוך במערכת העצבים שלך

הגוף שלך הוא הכלי לריפוי.הזנחה בשינה, תזונה ושימוש בחומרים יפגעו בכל כלי התמודדות שאתה מנסה.

(ב) [ה]התרג'ין: לכו לישון ותעוררו באותו זמן בכל יום, נמנעים ממסכים 60 דקות לפני השינה.אם מחשבות מירוץ שומרות עליכם, נסו יומן "זרקת מוח" או מדיטציה שינה מודרך.
(FLT:0)NutritionFLT:1: תנודות סוכר בדם יכולות לחקות או להחמיר את החרדה.אכיל ארוחות קבועות עם חלבון, שומן בריא, ופחמימות מורכבות.הגבלת קפאין וסוכר - שניהם יכולים לגרום לתגובות מלחמה או טיסה.
(ב) [ה]האלכוהול והחומרים האחרים [ה]: ילדים רבים של אלכוהוליסטים נמנעים לחלוטין או נאבקים עם השימוש שלהם.אלכוהול הוא מדכא שמפריע לשינה ומגבירים את החרדה כפי שהיא לובשת.

ניהול זמן זה מקטין את Overwhelm

גדל בכאוס מוביל לעתים קרובות לשני קיצוניות: או שאתה הופך להיות מאורגן יתר על המידה להרגיש שליטה, או שאתה מרגיש משותק ו procrastinate. שניהם לגרום ללחץ.

(ב) ,0)Time חוסם את ההרחבה 1:1: תזמון היום שלך בלוקים (למשל, 9-10: עבודה עמוקה, 10-10:15: הפסקה) השאירו זמן רב בין משימות כדי להימנע מתחושה מובהלת.
(העיקרון של ה- 80%:0) ה- 80%: כאשר השלמות מניעה מתח, מטרתה של "מספיק טוב" במקום למושלם. 80% מאמץ על רוב המשימות הוא לעתים קרובות בשפע.
[העיקרון]: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] כתובים במשימות בארבעה מחצני-היתר – דחוף/חשוב, לא דחוף אלא חשוב, דחוף אך לא חשוב, גם לא להתמקד באסון הלא-דחוף (תכנון, טיפול עצמי, מערכות יחסים) כדי להפחית את המשברים האחרונים.

השתמש במחברת פשוטה או בכלי דיגיטלי כמו טודויסט או לוח שנה של גוגל.קונסיסטיות משנה יותר מהמכשיר.בנוסף, חשוב לומר "לא" לעתים קרובות יותר - קביעת גבולות סביב הזמן והאנרגיה שלך היא מיומנות חיונית עבור מישהו שנלמד לרצות אחרים.

4.הזרות יצירתיות לשחרור רגשי

יצירתיות מעמיסת את המוח האנליטי ומאפשרת לרגשות מדוכאים להופיע בבטחה.זה יכול להיות בעל ערך במיוחד אם אתה נאבק בשם הרגשות שלך.

(ב) [ה]האמנות הוירטואלית: ציור, ציור, התכנסות, או עבודת חימר.אין צורך להיות "טוב" – התהליך הוא מה שחשוב.
(ב) [ה]מוזיקה: לנגן כלי, שירה, או אפילו רק האזנה למוזיקה שמתאימה למצב הרוח שלך יכולה לספק שחרור.
[01:0] כתיבת ספרותית: לכתוב סיפורים קצרים או שירים שדמיינו מחדש את החוויות שלכם.

בצד 15-30 דקות בשבוע לפעילות יצירתית ללא מטרה מלבד הנאה.גניבה, בישול או פעילויות אחרות על הידיים יכולות לשמש גם כאמצעי יצירתיות המקרקעים אותך בהווה.

בניית ערכת כלי משחק אישית

אין כלי אחד שעובד בכל רגע.המפתח הוא שיש לו מגוון של משאבים שניתן לצייר בהתאם לעוצמה של החרדה או הלחץ שלך. ליצור "טוויט" פיזית או דיגיטלית הכולל:

(FLT:0Grounding תרגילים (FLT:1) - למשל, 5-4-2-1 (שם 5 דברים שאתה יכול לראות, ארבעה אתה יכול לשמוע, שלושה אתה יכול להרגיש, שניים אתה יכול להריח, אחד שאתה יכול לטעום) גם לנסות להחזיק קוביות קרח או מתיז מים קרים על הפנים שלך כדי להפעיל את הרפלקס ולרגיע את מערכת העצבים.
(FLT:0) פריטים של כיף (FLT:1) - שמיכה רכה, רשימת משחקים מרגיעה, תמונה שמביאה שלום, תה אהוב על כך, לשמור אותם בקופסה או שקית שניתן לגשת אליהם בקלות.
(ב) [ה]ב]: [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה],] [ה], [ה],] [ה]]]]], [ה], [ה], [ה], [ה]המצב] [ה] [הקרי] [ה] [ה] [הרבי]]]]] [הת] [הת]]]]]] [הת]]]]]]]] [הת [התחילה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [ה[ה[ה[התחילה[ה[ה[ה[ה[ה[ה]]]]]]] [ה[ה[ה[ה[ה]]]]] [ה[ה]]]]]]]]]]] [ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה]]]]]]]]]]]]]]] [ה[
[ה]הצהרה: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] כתובה: "אני בטוח עכשיו, אני יכול לקחת מקום."

בדוק את ערכת הכלים שלך מדי שבוע כדי לראות אילו כלים עזרו לרוב.לרפא אינה ליניארית - כמה ימים יהיו קשים יותר מאחרים, וזה חלק מהתהליך.

מתי ואיך לחפש עזרה מקצועית

כלים לעזרה עצמית הם חזקים, אבל הם אינם תחליף לטיפול כאשר חרדה או מתח פוגעים באופן משמעותי בחיי היומיום שלך.

יש התקפי פאניקה תכופים או להרגיש חרדה כל יום במשך שבועות.
מאבק בדיכאון, מחשבות אובדניות או פגיעה עצמית (הכתובת 988 מיד).
מצא את זה קשה לשמור על עבודה, מערכות יחסים, או טיפול עצמי בסיסי.
חוויות פלאשבקים, סיוטים או תחושה רגשית הקשורים לאירועים ילדות (סימנים של PTSD או PTSD מורכב).

כדי למצוא מטפל, להתחיל עם מנהל מקוון כמו FLT:0 פסיכואנליזה היום של מדריך טיפוליות של היום תרפיה DirectoryveFLT:1 פילטר על ידי "טראומה ו-PTSD", "anxiety" ו "שימוש במשפחות" מטפלים רבים מציעים כעת מפגשים וירטואליים, מה שהופך אותו קל יותר למצוא מישהו המתמחה בבעיות אלכוהוליזם ילדות.אם עלות קולקטיבית, לחפש עבור בריאות נפשית או מרכזי טיפול סביר אחר.

מסקנה

ריפוי מההשפעות של אלכוהוליזם ילדותי אינו על מחיקת העבר.זה על למידה לחיות באופן מלא בהווה, ללא נשלט על ידי פחד או מתח.הכלים במאמר זה - מודעות, יומן, קבוצות תמיכה, טיפול, אימון, הרגלי בריאות, ניהול זמן, ביטוי יצירתי - הם בניית בלוקים עבור דרך חדשה של להיות.