כמה פעולות יומיות קטנות לבנות הרגלים חזקים: טיפים מפסיכולוגיה

בניית הרגלים חזקים היא אחת הדרכים החזקות ביותר לשנות את חייך, אך לעתים קרובות זה מרגיש מכריע כאשר אתה חושב על ביצוע שינויים גדולים.החדשות הטובות ממחקר פסיכולוגיה ברור: הרגלים חדשים יכולים להתחיל להיווצר בתוך כשבועיים (מתווך של 59-66 ימים) אבל יכול לקחת עד 335 ימים כדי לקבוע את הטרנספורמציות לילה דרמטיות, שינוי התנהגותי מתמשך מגיע מפעולות קטנות ועקביות כי לאורך זמן, הבנה של שיטות עבודה, ולפתח את שיטות עבודה המבוססות על פני זמן, כדי ליצור.

הבנת הפסיכולוגיה של צורת הרגל

הרגלים הם התנהגויות אוטומטיות המעצבות את רוב חיי היומיום שלנו. חוקרים מצאו כי כ-65% מההתנהגויות היומיומיות מופעלות באופן אוטומטי על ידי הרגל ולא החלטות מודעות.זה מוצא אתגרים מודלים מסורתיים של פסיכולוגיה המתארים את בני האדם כמקבלי החלטות רציונליים בלבד שמשקלו בקפידה כל בחירה.

הרגל לולא: Cue, Routine, and Reward

בלב היווצרות ההרגל הוא דפוס נוירולוגי הנקרא לולאה ההרגל, המורכב משלושה מרכיבים חיוניים שעובדים יחד להתנהגות של שותפים:

(הופנה מהדף ⁇ :0)ue:veFLT:1 (זהו הגורם המתקדש להרגל. Cues יכול להיות סביבתי (מיקום מסוים או זמן), רגשי (מתח או שעמום), חברתי (להיות סביב אנשים מסוימים), או רצף (שלב פעולה אחרת).
(ב) [ה]ההתנהגות או הפעולה שעוקבים אחר הרמז, זהו הרגל עצמו בפועל – התגובה שהמוח למד לבצע באופן אוטומטי כאשר הוא נתקל ברמז.
[ה]התוצאה החיובית שמחזקת את ההרגל.התגמולים מספקים תשוקות וסימן למוח שלכם כי לולאה מסוימת זו שווה לזכור ולשוב בעתיד.

הבנת מחזור זה היא קריטית כי זה מגלה כי הרגלים לא רק על כוח רצון או מוטיבציה. כאשר רמות KCC2 מופחתות, נוירונים דופמין אש מהר יותר, אשר מעודד היווצרות של אגודות פרס חדשות.תהליך נוירולוגי זה מדגים כי היווצרות הרגל כוללת כימיה המוח מורכבת שפועלת בעיקר מחוץ למודעות שלנו.

מדע המוח מאחורי הרגלים

המבנים המוחיים המעורבים ביותר ביצירת הרגל כוללים את הכנופיה הבסטלית, השולטת בפונקציות מוטוריות ולמידה פרו-מדעית, ואת מערכת הדופמין, שמניעה מוטיבציה ועיבוד תגמול.הכנופיה הבסטלית, אזור המוח השולט בפונקציות מוטוריות והדרך שבה אנו לומדים נהלים, בתים את המסלולים העצביים העיקריים ליצירת הרגלים.

נוירופלסטיות – היכולת של המוח לארגן את עצמו באמצעות יצירת קשרים עצביים חדשים – ממלא תפקיד בסיסי בתהליך זה. Neuroplasticity, בעצם הקוק של המוח להתחדשות עצמה באמצעות קשרים חדשים, היא מפתח מוחלט כאשר מדובר בהרגלים; זה מאפשר לנו להתרגל לשגרה טרית תוך כדי התעלות של הפרטים הישנים במוח, לקבל דחיפה באמצעות פעולות חוזרות ונשנות, אשר כמעט משמיעות את אותם פעולות, כמעט באופן אוטומטי.

מערכת הדופמין ראוי לתשומת לב מיוחדת מכיוון שהיא לא רק מגיבה לתגמולים – היא צופה בהם.גם כאשר התגמול יורד, שחרור דופמין הפתטיפי המופעל על ידי רמזים סביבתיים ממשיך להניע את ההתנהגות.זה מסביר מדוע הרגלים יכולים להימשך גם כאשר הם כבר לא מספקים את אותה רמה של שביעות רצון הם עשו פעם.

הכוח של פעולות יומיומיות קטנות

אחת התובנות הטרנספורמציות ביותר בפסיכולוגיה התנהגותית היא שפעולות קטנות אינן רק קלות יותר להתחיל – הן למעשה יעילות יותר להיווצרות הרגל לטווח ארוך מאשר ניסיון שינויים דרמטיים.מושג זה כבר פופולרי באמצעות הרעיון של "הרגלים אטומיים", המדגיש כי שיפורים זעירים ועקביים אלה מורכבים לתוצאות מדהימות לאורך זמן.

למה מעשים קטנים עובדים טוב יותר

פעולות קטנות מורידות את המחסום לכניסה, מה שהופך אותו קל יותר להתחיל ולתחזק עקביות.כאשר אתה מתחייב להתאמן במשך שתי דקות בלבד במקום שעה, או לקרוא דף אחד במקום פרק, אתה מסיר את ההתנגדות הפסיכולוגית שמונעת מאיתנו לעתים קרובות להתחיל. גישה זו מזהה כי החלק הקשה ביותר של כל הרגל פשוט מופיע.

העיקרון של רווחים שוליים מדגים כמה שיפורים קטנים מצטברים.אם אתה מקבל רק 1% אחד טוב יותר בכל יום במשך שנה, אתה בסופו של דבר בסופו של דבר 30-שבע פעמים טוב יותר עד סוף אותה תקופה. הפוך, אם אתה יורד על ידי אחוז אחד מדי יום, אתה תידרדר כמעט אפס. מציאות מתמטית זו מדגישה מדוע עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות כאשר הרגלי בנייה.

התחל עם פעולות כל כך קטנות הם נראים כמעט טריוויאליים - נביחות כוס אחת של מים, עושה דחיפה אחת, או לכתוב משפט אחד
להתמקד על להופיע באופן עקבי ולא להשיג ביצועים מושלמים
בהדרגה להגדיל את המורכבות רק לאחר שההתנהגות הבסיסית הופכת אוטומטית
לחגוג את הפעולה של שמירה על ההרגל, לא רק את התוצאות שהוא מייצר

רמת הפוטנציאל הלא עקבי

אחת הסיבות לכך שאנשים נוטשים הרגלים חדשים היא שתוצאות לא מופיעות מיד.יש לעיתים קרובות "סלם של אכזבה" שבו אתם משקיעים מאמץ, אך לא רואים תוצאות גלויות.זה למעשה חלק נורמלי בתהליך היווצרות ההרגל.

חשבו על זה כמו חימום קוביית קרח.מ-25 עד 31 מעלות, שום דבר לא נראה קורה.אבל ב 32 מעלות, הקרח מתחיל להמיס.החום בו השתמשתם ב-2627 ו 28 מעלות לא היה מבוזבז - היה צורך להגיע לנקודת פריצת הדרך.

דיון במיתוס 21 הימים

התרבות הפופולרית קידמה את הרעיון שלוקח 21 ימים כדי ליצור הרגל, אבל מחקר עדכני מספר סיפור אחר. חוקרים UniSA מצאו כי הרגלים חדשים יכולים להתחיל להיווצר בתוך כשבועיים (מתווך של 59-66 ימים) אבל יכול לקחת עד 335 ימים כדי לבסס.הציר הזמן משתנה באופן משמעותי על בסיס המורכבות של ההתנהגות, הבדלים בודדים, וגורמי סביבה.

היווצרות הרגלים מתחילה בתוך חודשיים, אבל יש רגישות משמעותית, עם זמני היווצרות החל מארבעה ימים עד כמעט שנה. אז, חשוב לאנשים שרוצים לעשות הרגלים בריאים יותר לא לוותר על הסימן הזה של שלושה שבועות.מחקר זה מדגיש את החשיבות של סבלנות ועקשנות בעת בניית שגרות חדשות.

ארבעת החוקים לשינוי התנהגות

פסיכולוגיה התנהגותית זיהתה מסגרת מעשית ליצירת הרגלים טובים ושברת דברים רעים.מערכת זו, שנבנתה על עשרות שנים של מחקר על האופן שבו הרגלים יוצרים ומתמשכים, מספקת אסטרטגיות ניתנות לפעולה שכל אחד יכול ליישם.

החוק הראשון: לעשות את זה אובססיבי

הרמז הוא מה שמניע את ההרגל שלך, כך שהופך אותו ברור מגביר את הסבירות כי אתה שם לב לזה ולפעול. הרגלים רבים לא בגלל חוסר מוטיבציה, אלא כי הרמז אינו בולט מספיק בסביבה או במודעות שלך.

מחקר מראה כי אנשים המשתמשים בכוונות יישום - תוכניות ספציפיות שמדינה כאשר ואיפה הם יבצעו התנהגות - נוטים יותר לעקוב אחר זה במקום לומר "אני אפעיל יותר", אתה אומר "אני אלך במשך 15 דקות בשעה 7 AM בשכונה שלי".

[ה]ההביטקינג: [ה]הפרקטיקה של נספח הרגלים חדשים לשגרות קיימות – הידוע כערימת הרגל – מציגה הבטחה מיוחדת למנהיגים מאומנים בזמן, מחקר מהאגודה הפסיכולוגית הבריטית מצא כי מנהלים שהשתמשו בערימה של הרגל דיווחו על 64% גבוה יותר שיעורי הצלחה מאשר אלה שניסו לבסס הרגלים חד-צדדיים.

(FLT:0) עיצוב סביבתי: FLT:1ir הסביבה הגופנית שלך מכילה אינספור רמזים כי או לערער את ההרגלים שלך.עיצוב המרחבים שלך כדי להפוך רמזים הרגל טובים גלויים ורעים בלתי נראים הוא אחד ההתערבות החזקה ביותר זמין.מקם את בגדי האימון שלך שבו תראה אותם דבר ראשון בבוקר.

השתמש בתזכורת חזותית כמו הערות מקלות, אזעקה לטלפון או אובייקטים הממוקמים במקומות אסטרטגיים
יצירת מרחב ייעודי להרגל שלך (פינת מדיטציה, כיסא קריאה, אזור אימון)
הפחתה של חיכוך על ידי הכנת הסביבה שלך מראש (לעבור בגדים בחדר הכושר בלילה לפני, חטיפים בריאים לפני האימון)
לעשות הרגלים רעים בלתי נראים על ידי הסרת רמזים מהסביבה שלך

החוק השני: להפוך אותו למושך

הרגל אטרקטיבי יותר הוא, ככל שאתה יותר מסוגל לבצע את זה.חוק זה מנף את לולאת משוב המונעת דופמין במוח שלך. דופמין שוחרר לא רק כאשר אתה חווה הנאה, אלא גם כאשר אתה צופה זאת.

(FLT:0) Temptation Bundling: FLT:1 אסטרטגיה זו היא פעולה שאתה צריך לעשות עם פעולה שאתה רוצה לעשות.לדוגמה, רק לצפות במופע האהוב עליך תוך כדי פעילות גופנית, או רק לקבל קפה מפואר כאשר עובד על פרויקט קשה.זה יוצר קשר חיובי עם ההרגל שאתה מנסה לבנות, מה שהופך אותו אטרקטיבי יותר עם הזמן.

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Organizational Behavior מצא כי חברי הצוות היו בעלי סיכוי גבוה פי 3.4 לאמץ הרגלי עבודה חדשים כאשר מנהיגיהם התאימו את ההרגלים האלה בעצמם. "אפקט זיהום מנהיגות" היה חזק במיוחד עבור הרגלים הקשורים לתקשורת, ניהול זמן ולמידה מתמדת, אנו מחקים באופן טבעי את התנהגויות הסובבים אותנו, כך ש"אפקט הקיפאון של מנהיגות" היה חזק במיוחד עבור הרגלים אטרקטיביים יותר, כמו גם עם אנשים שרוצים יותר, והתנהגויות מושכות יותר.

[העיקרון]: כיצד אתם חושבים על הרגליכם משפיע על כמה שהם נראים אטרקטיביים במקום "אני צריך להתאמן", לחשוב "אני מקבל לבנות גוף חזק יותר" במקום "אני צריך לחסוך כסף", לחשוב "אני מבטיח את החופש הכלכלי שלי".

החוק השלישי: לעשות את זה בקלות

התנהגות אנושית באה בעקבות חוק המאמץ הפחות – אנו באופן טבעי מתעמלים לקראת האפשרות הדורשת את כמות העבודה הקטנה ביותר.במקום להילחם בנטייה זו, היווצרות הרגל יעילה עובדת עם זה על ידי צמצום החיכוך הקשור להרגלים טובים ולהגדיל את החיכוך הקשור לגרועים.

(הכלל הדו-מינטי: ⁇ :1) כאשר מתחילים הרגל חדש, זה צריך לקחת פחות משתי דקות לעשות.זה לא על הגבלת עצמך לשתי דקות לנצח - זה על לעשות את נקודת הכניסה כל כך קלה שלא ניתן לומר לא. רוצה לקרוא יותר? - רוצה לרוץ מרתון?

מחקר של 300 מנהלים מצא כי אלה שקבעו בלוקים ספציפיים להרגלים חדשים היו בסיכון גבוה פי 3.2 מאשר אלה שניסו "לתאים אותם" במהלך היום, בלוקים של זמן מסוים עבור הרגלים חדשים היו בסיכון גבוה פי 3.2 מאשר אלה שניסו "לתאים אותם" בלוקים בשעות הבוקר הוכיחו יעילים במיוחד, עם 78% מפורמי הרגל מוצלחים שדיווחו כי הם משלימים הרגלי מפתח לפני 9 AM, זה מדגים את הכוח של הסרת ההחלטה מראש את הצעדים הרצויים להפחתה של המשוואה, ולהפחית את מספר פעמים לפני ביצוע פעולות הרצויות של התנהגותך.

(FLT:0) אוטומטי כאשר ניתן:FLT:183 טכנולוגיה ופעולות חד פעמיות יכולות לנעול התנהגויות טובות. הגדרת העברות אוטומטיות לחשבון החיסכון שלך. השתמש בלוקים באתר במהלך שעות עבודה.

הכינו את הסביבה שלכם כדי להפוך את הפעולה הבאה לקלה (מרכיבים מהירים למאכלים בריאים, שמרו על בקבוק מים ליד השולחן)
תחשבו על מספר הצעדים ביניכם לבין הרגליכם הטובים
להגדיל את מספר השלבים בינך לבין הרגליך הרעים (למחק אפליקציות מדיה חברתית מהטלפון שלך, לנתק את הטלוויזיה)
השתמש במכשירי מחויבות שננעלו בהתנהגות עתידית (השלימה לשיעור, להפוך את המחויבות הציבורית)

החוק הרביעי: לעשות את זה מפתה

אנו נוטים יותר לחזור על התנהגות כאשר הניסיון מספק.זהו שלב התגמול של לולאה ההרגל, וזה חיוני לחיזוק.האתגר הוא כי הרגלים טובים רבים מעכבים תגמולים (מימוש, חיסכון כסף, לימוד), בעוד הרגלים רעים לעתים קרובות לספק סיפוק מיידי.

(FLT:0) תגמולים:FLT:1 כדי לגשר על הפער הזה, להוסיף הנאה מיידית להרגלים שעיכבו תגמולים.לאחר אימון, ליהנות ממקלחת מרגיעה או חלקה.לאחר לימוד, לצפות בפרק של המופע האהוב עליך. תגמולים מיידיים אלה עוזרים למוח לקשור את הרגל עם רגשות חיוביים, מה שהופך אותו יותר צפוי לדבוק.

(FLT:0) מעקב אחר: 1FLT 1 של הדרכים היעילות ביותר לעשות הרגל מספק הוא לעקוב אחר זה.מחקר מראה כי אנשים אשר לעקוב אחר הרגליהם יש סיכוי גבוה 42% להשיג את המטרות שלהם בהשוואה לאלה שאינם.המעשה של סימון הרגל מספק שביעות רצון מיידית ויוצרים תיעוד חזותי של ההתקדמות שלך.

(הראשונה ל- 0) אף פעם לא מיס פעמיים: 1 כאשר אתה מתגעגע יום (ואתה רוצה), המפתח הוא לחזור למסלול מיד. Missing once הוא תאונה; חסר פעמיים הוא תחילת דפוס חדש.

הרגלים מבוססי זהות: להיות במקום

אחת התובנות העמוקות ביותר בפסיכולוגיה של ההרגל היא שהדרך היעילה ביותר לשנות את ההתנהגות שלך היא להתמקד לא במה שאתה רוצה להשיג, אלא על מי אתה רוצה להיות.שינוי זה מההרגלים המבוססים על תוצאה להרגלים מבוססי זהות מייצג שינוי מהותי כיצד אנו ניגשים לפיתוח אישי.

שלושת שכבות השינוי בהתנהגות

שינוי התנהגות יכול להתרחש בשלושה רמות, כל אחת מהן עמוקה יותר ובעלת קיימא יותר:

(ב) ⁇ :0Outcomes: FLT:1 (ה) זהו רמת פני השטח - מה שאתה רוצה להשיג.דוגמאות כוללות ירידה במשקל, פרסום ספר, או לזכות באליפות.
(FLT:0) תוצאות: 1FLT: 1 שכבת ביניים זו כוללת שינוי הרגלי ומערכות שלך.דוגמאות כוללות פיתוח שגרת אימון חדשה, הקמת תרגול כתיבה, או יישום לוח זמנים אימון.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (ב) זהו הרמה העמוקה ביותר – שינוי אמונותיך לגבי עצמך.

בעוד כל שלושת הרמות חשובות, החל מזהות יוצר את השינוי הארוך ביותר.כאשר ההרגלים שלך הופכים לחלק מהזהות שלך, אתה לא צריך להסתמך על מוטיבציה או כוח רצון - אתה פשוט פועל בתיאום עם מי שאתה.

כל פעולה היא הצבעה על זהותך

הזהות שלך מופיעה מההרגלים שלך.בכל פעם שאתה מבצע התנהגות, אתה מצביע על סוג האדם שאתה רוצה להיות.כתב דף אחד ואתה סופר.למד ספרדית במשך עשר דקות ואתה לומד שפה.לך לחדר הכושר ואתה ספורטאי.שום פעולה אחת לא תשנה לחלוטין את הזהות שלך, אבל כמו שהצבעות מצטברות, עושה את הראיות של התפיסה העצמית החדשה שלך.

נקודת המבט הזו משחררת כי זה אומר שאתה לא צריך לחכות עד שאתה משיג תוצאה מסוימת לטעון זהות.אתה לא צריך לפרסם רבי מכר כדי להיות סופר - אתה פשוט צריך לכתוב.אתה לא צריך לרוץ מרתון כדי להיות רץ - אתה פשוט צריך לרוץ.זהות מגיעה מהפרקטיקה, לא ההישג.

כיצד לבנות הרגלים מבוססי זהות

תהליך בניית הרגלים מבוססי זהות כולל שני שלבים:

(הראשונה ל-1) להחליט מי אתה רוצה להיות .אנדרל 1 (איזה סוג של אדם אתה רוצה להיות?) איזה ערכים אתה רוצה לגלם? במקום להתמקד בתוצאות (אני רוצה לאבד 20 פאונד), להתמקד בזהות (אני רוצה להיות אדם בריא) שאל את עצמך: מה אדם בריא יעשה?

[ה]: [ה]: [ה], [ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה]], כאשר יש לך תחושה ברורה של הזהות הרצויה שלך, החל לנקוט פעולות קטנות שמחזקות את הזהות הזו.כל ניצחון קטן מחזק את אמונתך בזהות החדשה.אם אתה רוצה להפוך לקורא, קרא דף אחד.אם אתה רוצה להפוך למישהו שמתרגל באופן קבוע, לעשות פעולות זעירות אלה עשויות להיראות לא מבוטלות, אבל למעשה הצבעות, אך הן חדשות עבור זהות, למעשה, אך הן חדשות.

עם הזמן, כפי שהראיות מצטברות, הדימוי העצמי שלך מתחיל להשתנות.אתה מתחיל להאמין שאתה באמת סוג זה של אדם, וברגע שאתה מאמין בו, פועל בהתאם לזהות הזאת הופך טבעי ואוטומטי.

אסטרטגיות מתקדמות לכושר

ברגע שאתה מבין את יסודות היווצרות ההרגל, כמה אסטרטגיות מתקדמות יכולות לעזור לך לייעל את הגישה שלך להתגבר על מכשולים משותפים.

חוק גולדילוקס: מציאת הרמה הנכונה של קושי

בני האדם חווים מוטיבציה גבוהה כאשר עובדים על משימות כי הם בסדר של היכולות הנוכחיות שלהם - לא קשה מדי, לא קל מדי.זה ידוע בשם חוק גולדילוקס. כאשר הרגל הוא קל מדי, זה הופך משעמם. כאשר זה קשה מדי, זה הופך להיות מרתיע.ה.הנקודה המתוקה היא כאשר אתה מאתגר מספיק כדי להישאר מעורב אבל לא כל כך שאתה מרגיש מוצפת.

כאשר אתה בונה הרגל, להתאים את הקושי לשמור על רמה אופטימלית זו של אתגר.אם ההליכה הבוקר שלך הפכה ללא מאמץ, להגדיל את המרחק או הקצב.אם המדיטציה שלך מרגישה שגרתית, נסה טכניקה חדשה.עומס מתקדם זה שומר אותך עסוק ומונע את השעמום שיכול לפגוע הרגלים לטווח ארוך.

תזמון ותזמון

כאשר מנסים להקים הרגל בריא חדש, הצלחה יכולה להיות מושפעת ממגוון של דברים, כולל באיזו תדירות אנו מבצעים את הפעילות החדשה, את התזמון של התרגול, ואם אנו נהנים ממנו או לא.אם אתה מוסיף תרגול חדש לשגרת הבוקר שלך, הנתונים מראים כי אתה יותר סביר להשיג את זה.אתה גם יותר סביר לדבוק הרגל חדש אם אתה נהנה מזה.

הרגלי בוקר נוטים להיות מוצלחים יותר כי כוח הרצון והיכולת לקבל החלטות הם הגבוהים ביותר מוקדם ביום, לפני שהם מתפוררים על ידי דרישות של חיי היומיום.בנוסף, שגרות הבוקר פחות סביר להיות מופרעים על ידי אירועים בלתי צפויים להתרחש מאוחר יותר ביום.

גורם ההנאה חשוב באותה המידה. בעוד משמעת יכולה לשאת אותך דרך השלבים הראשונים של היווצרות הרגל, דבקות ארוכת טווח דורשת למצוא דרכים להפוך את ההרגל למהנה באמת.זה יכול להיות להקשיב ספרי אודיו תוך פעילות גופנית, בישול ארוחות בריאות עם חברים, או בחירת צורה של מדיטציה כי resonate איתך באופן אישי.

תפקיד האחריות וההתמיכה החברתית

גורמים חברתיים משפיעים באופן משמעותי על היווצרות הרגל.אלמנטים חברתיים וסביבתיים בעיקר על היווצרות הרגל, מתנהג כמנחים או מעכבים. משאבים וגישה מידע בולט, במיוחד כאשר מאמצי חינוך משפיעים על התנהגות מתבגרים. A מחקר, למשל, הראה כי עלונים המספקים מידע במיוחד שיפור הגישה של מתבגרים לתקשורת בריאות הרבייה והחלפת עמדות מיניות טרום-נישואין, תוך התעלמות מהתפקיד של בחירה מושכלת.

שותפים לחשבונאות, קהילות מעקב אחר הרגל, ומחויבות ציבורית ממנפים את כל הלחץ החברתי כדי לתמוך בשינוי בהתנהגות.כאשר אתה יודע שמישהו אחר צופה או כאשר הכרזת בפומבי על כוונותיך, סביר יותר שתעקבו.החשבון החיצוני הזה יכול להיות מועיל במיוחד בשלבים המוקדמים של היווצרות הרגל כאשר מוטיבציה פנימית עשויה לנבוע.

שקול את האסטרטגיות החברתיות האלה:

הצטרף לקבוצה או קהילה במרכז ההרגל הרצוי שלך (מועדון ריצה, מועדון ספרים או קבוצת אחריות מקוונת)
מצא שותף אחראי שחולקים מטרות דומות ובדוק באופן קבוע
להפוך את ההרגל שלך לציבור על ידי שיתוף ההתקדמות שלך במדיה החברתית או עם חברים ובני משפחה
יצירת חוזה ההרגל עם השלכות ספציפיות על פירוק המחויבות שלך
להשתתף באתגרים או תחרויות שמוסיפים אלמנט חברתי להרגל שלך

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

בעוד הרגל בסיסי ערימה מקשרת הרגל חדש אחד להרגל קיים אחד, אתה יכול ליצור שגרות שלמות על ידי ערימה של הרגלים מרובים יחד.זה יוצר רצף של התנהגויות לזרום באופן טבעי אחד למשנהו, מה שהופך את זה קל יותר להשלים שגרות מורכבות מבלי להסתמך על כוח רצון או קבלת החלטות.

למשל, שגרת בוקר עשויה להיראות כך:

אחרי שאכבה את האזעקה, אשתה כוס מים
אחרי שתיתי מים, אעשה חמש דקות של מתיחה
אחרי שאני מתאמן, אני אגלה עשר דקות
אחרי שאני עושה מדיטציה, אני אכתוב בכתב העת שלי במשך חמש דקות.
אחרי שאני עורך דין אני אבדוק את המטרות שלי ליום

כל פעולה משמשת כרמז עבור הבא, יצירת שרשרת של התנהגויות שהופכות ליותר ויותר אוטומטי עם חזרות.המפתח הוא להתחיל קטן ולהוסיף מורכבות בהדרגה ככל שכל קישור בשרשרת הופך למקובל.

להתגבר על מכשולים נפוצים בצורות הרגל

גם עם האסטרטגיות והכוונות הטובות ביותר, מכשולים מתעוררים באופן בלתי נמנע כאשר בונים הרגלים חדשים.הבנת האתגרים הללו ואסטרטגיות להתמודד איתם יכול להיות ההבדל בין הצלחה ונטישה.

הבעיה של Immediate לעומת דחיית נבואות

אחד האתגרים הבסיסיים ביצירת הרגל הוא כי עלויות הרגלים טובים הן לעתים קרובות מיידיות (מאמץ של פעילות גופנית, אי הנוחות של אמירת לא לקינוח), בעוד התגמולים מתעכבים (בריאות טובה, ירידה במשקל) באופן הפוך, הרגלים רעים לעתים קרובות מספקים פרסים מיידיים (הנאה של לגלול מדיה חברתית, טעם של מזון זבל) בעוד עלויות מתעכבות (זמן מושעה, בריאות גרועה).

חוסר התאמה בין העדפה המוח שלנו להגשמה מיידית ומציאות של התנהגויות מועילות יוצר אתגר מתמיד.

להרגלים טובים: הוסף הנאה מיידית (הערה מספקת על מסלול ההרגל שלך, טיפול קטן לאחר השלמת ההתנהגות)
להרגלים רעים: הוסף כאב מיידי (שותף אחראי אשר גובה כסף כאשר אתה חלקלק, הצהרה פומבית של כישלונותיך)

התמודדות עם חוסר זמן

"אין לי זמן" הוא אחד התירוצים הנפוצים ביותר לא לבנות הרגלים חדשים, בעוד שמגבלות זמן הן אמיתיות, התנגדות זו לעתים קרובות מסמנת בעיה עמוקה יותר: ההרגל לא נעשה קטן מספיק או קל מספיק כדי להתאים ללוח הזמנים הקיים שלך.

הפתרון הוא להקדים את הרגל עד שהוא מתאים.לא יכול למצוא 30 דקות להתאמן?התחל עם שתי דקות.האם לא יכול לקרוא במשך שעה?קרא דף אחד.לא יכול לעשות מדיטציה במשך 20 דקות? לקחת שלוש נשימות עמוקות.גרסאות מינימליות אלה עשויות להיראות חסרות משמעות, אבל הן משרתות שתי מטרות חיוניות: הן קובעות את דפוס ההתנהגות, והן שומרות את הרגל חי במהלך תקופות עסוקות.

בנוסף, אלה שמתכננים בלוקים ספציפיים להרגלים חדשים היו בסיכון גבוה פי 3.2 לשמור עליהם מאשר אלה שניסו "לתאים אותם" לאורך כל היום, במקום לקוות למצוא זמן, ליצור זמן על ידי תזמון הרגליכם כמו מינויים.

ניהול הפחתת מוטיבציה

מוטיבציה היא שברירית - זה בא ומתבסס על מצב הרוח, רמות האנרגיה, ונסיבות. Relying על מוטיבציה בלבד הוא מתכון לחוסר עקביות.המטרה של היווצרות ההרגל היא להפוך התנהגויות אוטומטיות מספיק שהן לא דורשות מוטיבציה.

עם זאת, במהלך שלב היווצרות, מוטיבציה בהכרח תיפול כאשר זה קורה:

חזרה לזהות שלך.זכור את עצמך מי אתה הופך, לא רק מה אתה מנסה להשיג
להוריד את הבר.עשה את הגרסה המינימלית של הרגל שלך כדי לשמור על העוקץ
שתף פעולה עם הסיבות העמוקות יותר מאחורי ההרגל שלך
שינוי הסביבה שלך לפעמים הגדרה חדשה יכול לשלוט בהתלהבות
חפשו השראה.קרא סיפורים מוצלחים, לצפות בתכנים מוטיבציה או לדבר עם אחרים שהצליחו

בניית עמידות באמצעות Setbacks

מכשולים אינם כישלונות – הם חלק בלתי נמנע מתהליך היווצרות ההרגל.ההרגלים נוצרים בדרך כלל באמצעות חזרה של התנהגות מכוונת.לדוגמה, מעבר מדגנים לאותות לילה עשוי להתחיל כפעולה מהנה, מכוונת כל בוקר, אך בקרוב הופך להרגל דרך חזרה.תהליך זה לא תמיד ליניארי; יהיו ימים שבהם אתה מתגעגע להרגל שלך או לבצע את זה בצורה גרועה.

המפתח הוא לפתח עמידות על ידי reframing איך אתה חושב על כישלונות:

(ב) ,0) ,התוכנית של LT:1 עבור מכשולים ומכשולים במקום להיות מופתע מהם.
[ה]ה': [ה], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], תתייחסו לעצמכם עם אותו החסד שאתם מציעים לחבר שנאבק באיש]
(ב) אם אתה מתגעגע להרגל, לבדוק מה קרה באופן אובייקטיבי?
(ב) ,0) חזור על המסלול מיד: "הזדרזו יותר, לאחר שפספסתם, הנזק פחות נעשה להתקדמותכם.
(ב) [15] ,לא מבדיל בין נתונים: 1:1 יום החמיץ אינו מבטל שבועות של עקביות

עמידות ביצירת הרגל פירושה קבלת הדרך לא תהיה מושלמת תוך שמירה על מחויבות לטרקלין הכולל.זה על התקדמות, לא שלמות.

עיצוב הסביבה להצלחה

הסביבה שלך מעצבת את ההתנהגות שלך יותר ממה שאתה יכול להבין.מחקר של פסיכולוגים ארגוניים מראה כי מערכות לעתים קרובות לייעל כוח רצון אישי.מנהיגים מיושמות תמיכה מבנית עבור הרגלים הרצויים - כגון בוקרים ללא מפגש לעבודה עמוקה או מערכות אחריות מבוססות צוות - ראו 41% שיעורי אימוץ גבוהים יותר על פני הארגונים שלהם.זה מדגיש עיקרון מכריע: שינוי הסביבה שלך הוא לעתים קרובות יותר יעיל מאשר לנסות לשנות את עצמך באמצעות כוח לבד.

עקרון העיצוב הסביבתי

עיצוב הסביבה הוא על הפיכת רמזים להרגלים טובים ברורים והסימנים להרגלים רעים בלתי נראים.זה על צמצום החיכוך להתנהגויות שאתה רוצה לעודד ולהגביר את החיכוך להתנהגויות שאתה רוצה להרתיע. גישה זו מכירה בכך שבני אדם מושפעים מאוד מההקשר וששינוי ההקשר הוא לעתים קרובות קל יותר מאשר שינוי האדם.

שקול אסטרטגיות עיצוב הסביבה:

(ב) ◄ ⁇ ⁇ ⁇

פריטים הקשורים הרגלים טובים במקומות בולטים (בגדי עבודה על המיטה שלך, ספרים על הלילה שלך, חטיפים בריאים ברמת העין)
להסיר או להסתיר פריטים הקשורים הרגלים רעים (לקט מזון זבל במיכלים ב- Oaque במקומות קשים ל-reach, למחוק יישומי מדיה חברתית מהטלפון שלך, לנתק את הטלוויזיה)
יצירת מרחבים ייעודיים להרגלים ספציפיים (פינת מדיטציה, אזור קריאה, אזור אימון)
השתמש בסימנים חזותיים כתזכורת (הערות מקלות, לוחות ראייה, מסלולי הרגל על הקיר)

(ב) ◄ ⁇ ⁇ ⁇

לארגן את מסך הבית של הטלפון שלך כדי לכלול יישומים התומכים מטרות שלך
השתמש בלוקים באתר בשעות עבודה כדי למנוע הסחת דעת
הגדר מערכות אוטומטיות (תשלומים כבדים, העברות חיסכון, מסננים דואר אלקטרוני)
להתאים הודעות לתמיכה ולא לערער את ההרגלים שלך

הרגלי דיבור-Dependent

הרגלים קשורים לעתים קרובות להקשרים ספציפיים.ייתכן שיש לך הרגל של אכילת פופקורן בתיאטרון הקולנוע אבל לא בבית, או לבדוק את הטלפון שלך כאשר אתה במיטה, אבל לא כשאתה ליד השולחן שלך.

כדי למנף את העיקרון הזה, ליצור קונטקסטים נפרדים להתנהגויות שונות.אם אתה רוצה לבנות הרגלי קריאה, תמיד לקרוא באותו כיסא.אם אתה רוצה להיות פרודוקטיבי יותר, לתכנן סביבת עבודה מסוימת לעבודה ממוקדת.

לעומת זאת, אם אתה מנסה לשבור הרגל רע, שינוי ההקשר יכול לעזור.אם אתה תמיד אוכל זבל בזמן צפייה בטלוויזיה בסלון, לנסות לצפות בטלוויזיה בחדר אחר או בזמן אחר.

הכוח של האשמים

בני אדם נוטים לדבוק באפשרויות ברירת מחדל.נטייה זו, המכונה אפקט ברירת המחדל, ניתן לרתום כדי לתמוך היווצרות ההרגל.על ידי קבלת ההתנהגות הרצויה בחירה ברירת המחדל, אתה מסיר את הצורך בקבלת החלטות אקטיבית.

דוגמאות לשימוש כברירת מחדל לטובתך:

הגדר העברות אוטומטיות לחשבון החיסכון שלך, כך שחיסכון הוא ברירת המחדל
מנוי לאספקת מזון בריאה, כך שאכילה טובה היא ברירת המחדל
לוח זמנים חוזר בלוקים עבור פעילות גופנית כך עובד הוא ברירת המחדל
השתמש הרחבות הדפדפן אשר מחליפות את דף הכרטיסייה החדש שלך עם רשימת או מטרות שלך
התחייבות מוקדמת לפעילויות חברתיות שמתאימות ליעדים שלך (החתימה לשיעור, להצטרף למועדון)

הכוח של ברירת מחדל הוא ביכולת שלהם לקבל החלטות טובות באופן אוטומטי במקום להסתמך על כוח הרצון ברגע, אתה מקבל החלטה אחת כי נעולה בהתנהגות עתידית.

« התקדמות ושמירה על הרגע

מה שנמדד מנוהל.עקב אחר ההרגלים שלך מספק משוב יקר, יוצר אחריות, ומקדם את ההתקדמות גלויה.

שיטות מעקב יעילות

מעקב אחר הרגל לא צריך להיות מסובך.המערכת הטובה ביותר היא זו שבה תשתמש באופן עקבי באפשרויות כוללות:

(ב) ⁇ :0) ,(FLT:1) לוח שנה פשוט או יומן שבו אתה מסמנים כל יום אתה משלים את ההרגל שלך.השרשרת החזותית של X's או Checkmarks מספקת שביעות רצון מיידית ומוטיבציה לשמור על העוקץ חי.
יישומים מתקדמים:0 (Digital Applications: FLT:1) אפליקציות מעקב אחר הרגל מציעות תכונות כמו תזכורות, סטטיסטיקה, מעקב סטראק. אפשרויות פופולריות כוללות את ההטרויקה, Streaks, ו- Done.
(FLT:0) אסימונים פיסיים: 103 אנשים משתמשים בחפצים פיזיים (בעיות בצנצנת, ניירקליפים עברו מ מיכל אחד למשנהו) כדי לייצג הרגלים שלמים.
(FLT:0) מעקב אחר: FLT:103 עבור הרגלים מסוימים, טכנולוגיה יכולה לעקוב באופן אוטומטי (מעקבי התאמה עבור שלבים, יישומים לפקח על זמן המסך, הצהרות בנק עבור הוצאות).

המפתח הוא לעשות מעקב קל כמו הרגל עצמו.אם מעקב הופך להיות עול, אתה פחות סביר לשמור אותו. לשמור על מערכת המעקב שלך פשוט, גלוי ומספק.

הסכנה של חוק טוברט

החוק של טוברט קובע כי "כאשר מדד הופך למטרה, הוא מפסיק להיות מדד טוב" בהקשר של הרגלים, משמעות הדבר היא כי התמקדות כבדה מדי על מדדים יכולה לפעמים לערער את המטרה האמיתית של ההרגל.

לדוגמה, אם אתה עוקב אחר מספר הדפים שאתה קורא, אתה יכול למהר בספרים ללא הבנה רק להכות את המספר שלך.אם אתה עוקב אחר משך האימון, אתה יכול לבלות זמן בחדר הכושר מבלי להתאמן באמת אינטנסיבי.

כדי להימנע ממלכודת זו, מעת לעת, לחזור ולשאול את עצמך: האם אני מודדת את מה שחשוב באמת? האם זה המדד הזה תואם את המטרות והערכים האמיתיים שלי? לפעמים ההיבטים החשובים ביותר של הרגל הם הקשים ביותר לכמת.

קלברלינג מיילסטון ללא חתיכה

התקדמות סלבסינג חשובה לשמירה על מוטיבציה, אבל הדרך בה אתה חוגג את העניינים.תגמולים המנוגדים למטרות שלך יכולים לערער את ההתקדמות שלך.לגרד שבוע של אכילה בריאה עם גרגר מזון זבל, או מתגמלים את עצמך על חיסכון כסף על ידי ביצוע רכישה יקרה, שולח אותות מעורבים למוח שלך.

במקום זאת, בחרו תגמולים המחזקים את הזהות שלכם ותואמים את הערכים שלכם:

לאחר חודש של פעילות גופנית עקבית, קנה ציוד אימון חדש
לאחר שסיים ספר מאתגר, בקר בחנות ספרים כדי לגלוש לקריאה הבאה שלך
לאחר תקופה של עבודה ממוקדת, לקחת יום ללא אשמה כדי לטעון מחדש
לאחר השגת יעד חיסכון, לחגוג על ידי סקירה על ההתקדמות שלך ולהגדיר מטרה חדשה

התגמולים הטובים ביותר הם אלה שמחזקים את הזהות הרצויה שלכם ולא סותרים אותה.

שוברים הרגלים רעים: הגישה המעוותת

בעוד שעיצוב הרגל מתמקד בבניית הרגלים טובים, שבירת הרגלים רעים חשובה באותה מידה.מזל, אותם עקרונות חלים – אתה רק צריך למנוע אותם.

« תוצאות של ארבעת החוקים

כדי לשבור הרגל רע, ליישם את הניגוד של כל חוק:

(FLT:0) הפוך את זה בלתי נראה: 1FLT להסיר את הרמזים שגורמים להרגל הרע מהסביבה שלך.אם אתה אוכל יותר מדי עוגיות, אל תשאיר אותם בבית.אם אתה מבזבז זמן במדיה החברתית, למחוק את האפליקציות מהטלפון שלך.אם אתה מעשן כשאתה עם חברים מסוימים, להימנע מהמצבים האלה באופן זמני בעת שאתה שובר את הרגל.

[ה]ההסבר:0 [לעשות את זה] בלתי מושך: [ה] נדרלו את דעתכם להדגיש את ההיבטים השליליים של הרגל הרע, במקום לחשוב "אני מוותר על המדיה החברתית", חושבים "אני צובר זמן לפעילויות משמעותיות" (ליצור טקס מוטיבציה שבו אתה מזכיר לעצמך את עלויות ההרגל הרע לפני שאתה מתפתה לעסוק בו.

(FLT:0) עשה את זה קשה: FLT:1 להגדיל את החיכוך הקשור להרגל הרע. השתמש בלוקים באתר האינטרנט, לתת כרטיס האשראי שלך לחבר, או להוסיף צעדים נוספים בינך לבין ההתנהגות הלא רצויה.המטרה היא להפוך את הרגל הרע כל כך לא נוח כי אתה פחות צפוי ללכת דרך רגע של חולשה.

[ה]הההתמדה:0] הפוך את זה לבלתי מספק: ⁇ 1 [=] ליצור השלכות מיידיות על עיסוק בהרגל הרע. זה עשוי להיות שותף אחראי אשר מסמן לך כסף בעת שאתה חלק, או התחייבות ציבורית שיוצרת לחץ חברתי.המפתח הוא להוסיף עלות מיידית שהמוח שלך ירצה להימנע.

החלפת יתר

פשוט מנסה לחסל הרגל רע לעתים קרובות נכשל כי זה משאיר ריק. המוח שלך למד להשתמש הרגל כדי לספק תשוקה מסוימת או צורך.אם אתה מסיר את הרגל מבלי להחליף אותו, התשוקה נשארת, מה שהופך את הנפילה ככל הנראה.

גישה יעילה יותר היא לזהות את התשוקה הבסיסית ולמצוא דרך בריאה יותר לספק את זה.אם אתה מעשן כאשר לחוצים, התשוקה היא לא באמת לניקוטין - זה עבור הקלה בלחץ. להחליף עישון עם נשימה עמוקה, הליכה קצרה, או קורא לחבר.אם אתה אוכל זבל כאשר משועמם, להחליף אותו עם פעילות מרתקת יותר.

הנוסחה היא: לזהות את הרמז, לזהות את התשוקה, להחליף את השגרה, לשמור את הפרס.גישה זו מתייחסת לגורם השורש ולא רק לדכא את הסימפטום.

תפקיד האישיות וההבדלים האישיים

בעוד עקרונות היווצרות הרגל הם אוניברסליים, אסטרטגיות ספציפיות שעובדות בצורה הטובה ביותר מאדם לאדם.הבנת האישיות שלך, ההעדפות והנטיות שלך יכולות לעזור לך להתאים את הגישה שלך ליעילות מקסימלית.

עבודה עם השפע הטבעי שלך

אנשים מסוימים נוטים באופן טבעי לסוגים מסוימים של הרגלים.אנשים בבוקר מוצאים את זה קל יותר לבנות שגרות בוקר.אנשים חברתיים נהנים מפעילות קבוצתית ושותפים אחראיות. אנשים תחרותיים לשגשג עם אתגרים ומנהיגים.

במקום להילחם נגד הנטיות הטבעיות שלך, לתכנן את ההרגלים שלך לעבוד איתם.אם אתה לא אדם בוקר, אל תכריח את עצמך להתעורר בשעה 5 AM - לבנות את ההרגלים החשובים שלך לתוך היום שבו יש לך את האנרגיה ביותר.אם אתה לא מחוספס, אל תסמכו על אחריות חברתית - למצוא שיטות מעקב בודדות לעבוד בשבילך.

מסגרת ארבעת ה-10

מסגרת ארבע עשר העשרידות של גרטנר רובין מתארת כיצד אנשים מגיבים לציפיות שלך, הבנת הנטייה שלך יכולה לעזור לך לעצב אסטרטגיות יעילות יותר של הרגלים:

[ה]הנביאים: [ה], הם נתקלים בציפיות החיצוניות והפנימיות.
(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "שאלה כל הציפיות ותפגוש אותם רק אם הם חשים הגיוניים.
(ב) ,0) אובליגרס: 1FLT: לענות על הציפיות החיצוניות, אך נאבקים עם ציפיות פנימיות.
[ה]העיקרון: [ה] [ה]]: [ה] [ה] [ה]] כל הציפיות, הן החיצוניות והן הפנימיות.הם זקוקים לחופש ולבחירה, ולהגיב היטב לגישות מבוססות זהות.

הידיעה על הנטייה שלך מסייעת לך לחזות אילו אסטרטגיות יעבדו ואשר ישקלו ב-Obligers זקוקים לשותפים של אחריות; המורדים צריכים לנסח הרגלים כבחירה המבטאת את הזהות שלהם; שאלות צריכות לחקור ולהבין את ההיגיון; התומכים זקוקים במערכות ברורות ותכניות.

הרגלים ב-Life Domains

בעוד עקרונות היווצרות ההרגל נשארים עקביים, החלת אותם לאזורים שונים של החיים דורשת שיקולים ספציפיים.

בריאות וכושר

הרגלי בריאות גופניים לעתים קרובות מתמודדים עם האתגר של תגמולים מעוכבים ואי נוחות מיידית.היתרונות של פעילות גופנית, אכילה בריאה, ושינה נאותה מצטברת במשך חודשים ושנים, בעוד העלויות מורגשות מיד.

אסטרטגיות לבניית הרגלי בריאות:

התחל קטן בטירוף (לחץ אחד, ירקות אחד, חמש דקות לפני השינה)
להתמקד על עקביות על אינטנסיביות בהתחלה
מצא צורות של פעילות גופנית ומזונות בריאים שאתם באמת נהנים
מעקב אחר אינדיקטורים מובילים (עבודה הושלמה, ירקות נאכל) ולא אינדיקטורים מגרד (משקל, אחוז שומן גוף)
לבנות סביבה תומכת (ג'ם ניצ'י, שגרת טרום הארוחה, חדר השינה ידידותי לשינה)

הרגלי עבודה ומוצרים

הרגלים מקצועיים קובעים את מסלול הקריירה שלך ואת שביעות הרצון בעבודה.האתגר כאן הוא לעתים קרובות סדרי עדיפויות מתחרים וקשה למדידת התקדמות על פרויקטים מורכבים.

אסטרטגיות לבניית הרגלי עבודה:

השתמש בזמן חסימת כדי ליצור תקופות ייעודיות עבור הרגלים חשובים
יישום חוק שתי דקות למשימות שניתן לבצע במהירות
יצירת טקסים שמסמןים את תחילת העבודה ממוקדת (מוסיקה ספציפית, מיקום או שגרת)
משימות דומות יחד כדי להפחית את המעבר
בדוק ולהרהר באופן קבוע כדי להבטיח שההרגלים שלך יהיו תואמים עם המטרות שלך

יחסים והרגלים חברתיים

הרגלים שמחזקים יחסים לעתים קרובות מוזנחים כי הם לא דחופים.אבל הרגלים האלה – לילות רגילים, בדיקות יומיות עם חברים, ארוחות משפחתיות – הם קריטיים לרווחה ארוכת טווח.

אסטרטגיות לבניית הרגלי מערכת יחסים:

זמן מערכת יחסים כמו כל פגישה חשובה אחרת
יצירת טקסים סביב קשר (למחר קפה יחד, שיחות טלפון שבועיות עם חברים רחוקים)
השתמש בהרגל ערימה כדי לשלב מחוות קטנות (טקסט חבר לאחר ארוחת הצהריים, לחבק את השותף שלך כאשר אתה מגיע הביתה)
להפוך את הרגלי מערכת יחסים קלים על ידי הסרת מחסומים (משחקי לוח שולחן נגישים, יש רשימה של מתחילים שיחה)
הרגלי מערכת יחסים כדי להבטיח שהם לא יתצפו בעדיפות גבוהה אחרים

למידה והרגלים אישיים

הרגלי למידה רצופים מורכבים באופן דרמטי לאורך זמן קריאה, פיתוח מיומנות, וסקרנות אינטלקטואלית יוצרת הזדמנויות ויכולות שמתרבים לאורך כל חייך.

אסטרטגיות לבניית הרגלי למידה:

התחל עם התחייבויות מינימליות (עמוד אחד, חמש דקות של תרגול, פרק אחד של פודקאסט)
יצירת מרחב למידה ייעודי ללא הסחות דעת
השתמש חזרות חלליות וזיכרון פעיל לשימור
חיבור למידה חדשה לידע הקיים באמצעות שטיפת הערות והשתקפות
הצטרפו לקהילות של הלומדים למוטיבציה ולאחריות

תחזוקה הרגל לטווח ארוך ואבולוציה

בניית הרגל היא אתגר אחד; שמירה על זה לאורך שנים ועשרות שנים היא הצלחה ארוכת טווח דורש הבנה כיצד הרגלים מתפתחים והסתגלות הגישה שלך כנסיבות משתנות.

רמת המאסטר

ברגע שהרגל הופך אוטומטי, יש סיכון של קיפאון.אתה כבר לא משתפר - אתה פשוט שומר.הרמה הזו יכולה להוביל לשעמום ולנטישה של ההרגל.

להמשיך להתקדם:

להגדיל את הקושי או המורכבות של הרגל שלך
מציב אתגרים חדשים באותו תחום ההרגל
לעקוב אחר מדדים שונים כדי לחשוף אזורים לשיפור
חפש משוב מ מאמנים, מנטורים או עמיתים
למד את הרגלי האנשים שהשיגו שליטה באזור המיקוד שלך

התאמת הרגלים לשינויים בחיים

מעברי חיים גדולים – שינוי משרות, ילדים, פורשים – מתפוררים הרגלים מבוססים במקום לראות את השיבושים האלה ככישלונות, רואים אותם כהזדמנויות לעצב מחדש את הרגליכם לנסיבות החדשות שלכם.

כאשר מדובר במעבר גדול:

לזהות אילו הרגלים חשובים ביותר לשמור
להתאים את ההרגלים האלה כדי להתאים את לוח הזמנים החדש שלך ואת הסביבה
להיות מוכן להפחית באופן זמני את היקף הרגליך (לעשות פחות, אבל לשמור על עקביות)
השתמש במעבר כהזדמנות לחסל הרגלים שאינם משרתים אותך יותר
בנה הרגלים חדשים שמתאימים לזהות ולנסיבות החדשות שלכם

הסכנה של הרגל ריידיות

בעוד עקביות היא חיונית, קשיחות מוגזמת יכולה להיות עקרונית.אם אתה הופך להיות כל כך מחובר הרגלי שלך כי אתה לא יכול להסתגל כאשר הנסיבות דורש גמישות, ההרגלים שלך הופכים למקור של מתח ולא תמיכה.

לשמור על גמישות על ידי:

לאחר גרסאות גיבוי של הרגליך במשך ימים מאתגרים (אימון של 5 דקות כאשר אתה לא יכול לעשות את שגרת החיים המלאה שלך)
מעת לעת לבדוק אם ההרגלים שלך עדיין מתאימים למטרות ולערכים שלך
להיות מוכן לשנות או לנטוש הרגלים כי כבר לא לשרת אותך
ניתוק בין הרגלים חשובים באמת ואלה שהפכו לטקסים בלבד
תרגול חמלה עצמית כאשר אתה צריך להתנתק מהשגרה שלך

אפקט ה-Comound Effect: How Small Habits Create Remarkable Results

ההיבט החזק ביותר של היווצרות הרגל הוא אפקט המתחם - הדרך שבה פעולות קטנות מצטברות לתוצאות משמעותיות לאורך זמן.עקרון זה חל על שני הרגלים חיוביים ושליליים, ולכן ההבנה היא חיונית להצלחה ארוכת טווח.

מתמטיקה של מלגות Marginal

אם תשפר רק 1% ביום, תהיה 37 פעמים טוב יותר עד סוף השנה.זה לא רק רטוריקה מוטיבציה - זו המציאות המתמטית.הנוסה היא (1.01)365= 37.78. לעומת זאת, אם אתה יורד ב-1% בכל יום, אתה תידרדר כמעט אפס: WEB = 0.03.

צמיחה אקספוננציאלית זו מסבירה מדוע הרגלים קטנים חשובים כל כך.ההבדל בין 1% לטוב ל-1% נראה רשלני ברגע, אך ההשפעה המצטברת היא עצומה.שינוי קטן בשגרה היומיומית שלך – קריאה של עשרה עמודים, הליכה במשך 15 דקות, חיסכון של חמישה דולרים – נראה חסר משמעות בכל יום נתון.אבל במשך חודשים ושנים, פעולות קטנות אלה הופכות לתוצאות טרנספורמטיביות.

מערכות נגד מטרות

מטרות הן על התוצאות שאתה רוצה להשיג.מערכות הן על התהליכים שמובילים לתוצאות אלה. בעוד מטרות מועילות לקביעת כיוון, מערכות הן מה שבאמת מייצר שינוי.

הבעיה עם מטרות:

למנצחים ולפסידנים יש לעתים קרובות את אותם מטרות, ולכן מטרות לבדן אינן לבדן.
השגת מטרה היא רק שינוי רגעי; ללא שינוי במערכת הבסיסית, תחזור לדפוסים ישנים
מטרות מגבילות את האושר על ידי יצירת "או" קונפליקט: או שאתה משיג את המטרה שלך והצלחה, או שאתה נכשל.
מטרות הן הסיכויים להתקדמות ארוכת טווח כי הן יוצרות אפקט "יוו-יו" שבו אתה עובד קשה עד שאתה מכה את המטרה, ואז להפסיק.

היתרון של המערכות:

מערכות יוצרות שיפור מתמיד ולא הישגים חד פעמיים
מערכות מתמקדות בתהליך, שבו אתה יכול לשלוט, ולא תוצאות, אשר לעתים קרובות אתה לא יכול
מערכות מאפשרות לך ליהנות מהמסע ולא לעכב את האושר עד שתגיע ליעד
מערכות יוצרות שינוי מתמשך כי הן מתייחסות להתנהגות הבסיסית ולא רק לסימפטומים.

המטרה היא לא לקרוא ספר; המערכת היא לקרוא כל לילה לפני השינה.המטרה היא לא לרוץ מרתון; המערכת היא להיות רץ.המטרה היא לא ללמוד שפה; המערכת היא ללמוד במשך שלושים דקות מדי יום. להתמקד בבניית מערכות טובות יותר, והתוצאות יהיו במעקב טבעי.

יישום מעשי: תוכנית בניית הרגלים 30 יום שלך

הבנת התיאוריה של היווצרות הרגל היא בעלת ערך, אך יישום הוא מה שיוצר תוצאות.כאן מסגרת מעשית לבניית הרגל חדש במהלך 30 הימים הבאים.

שבוע 1: קרן ועיצוב

יום 2 - בחר את הרגל ואת זהותך

בחר הרגל ספציפי אחד להתמקד (ניסיון לבנות מספר הרגלים בו זמנית מוביל לכישלון)
הגנה על הזהות הקשורה להרגל הזה (אני אדם...)
כתוב מדוע הרגל זה חשוב לך וכיצד הוא מתאים לערכים שלך
לעשות את הרגל קטן בטירוף - כל כך קטן אתה לא יכול להגיד

4 (ב) ← יום 3 - עיצוב הסביבה שלך

לזהות את הרמז אשר יעורר את ההרגל שלך
לשנות את הסביבה שלך כדי להפוך את הרמז ברור
להסיר מכשולים שעלולים למנוע ממך לבצע את ההרגל
הכינו את כל מה שאתם צריכים מראש

5-7:0 ימים 5: הקמת ה-Routineearth

לבצע את ההרגל שלך באותו זמן ומקום בכל יום
השתמש בהרגל ערימה אם מתאים (אחרי הרגל) אני אנהג מחדש.
עקבו אחרי Your Habits באמצעות השיטה שנבחרה
לחגוג כל סיום, לא משנה כמה קטן

שבוע 2: בניית קונסטנס

8-14: לעולם לא תמיס פעמיים

המשך ביצוע ההרגל שלך כל יום
אם אתה מתגעגע ליום, חזור למסלול מיד - לעולם אל תפספס פעמיים
להתאים את הקושי אם צריך (להפוך את זה קל יותר אם אתה נאבק, קצת יותר קשה אם זה קל מדי)
שימו לב איך ההרגל מתחיל להרגיש יותר אוטומטי
הוסף פרסים מיידיים אם המוטיבציה היא

שבוע 3: אופטימיזציה וסירוב

15-21:0 יום 15-21: סירובך לייחס את ההצטרפות ל-1

להעריך מה עובד ומה לא
לבצע התאמות קטנות לשיפור המערכת שלך
להגדיל בהדרגה את המורכבות או את משך הזמן אם מתאים
לחזק את הפרס כדי להפוך את ההרגל משביע רצון יותר
לשתף את ההתקדמות שלך עם שותף אחראי או קהילה

שבוע 4: סולידריות ותכנון

22-30:0 יום 22-30: Lock It InFLT 1

המשך התרגול היומי שלך עם ביטחון מוגבר
שימו לב איך ההרגל הופך לחלק מהזהות שלכם
תוכנית למכשולים פוטנציאליים בחודש הקרוב
להחליט אם להוסיף מורכבות להרגל הזה או להתחיל חדש
לחגוג את ציון הדרך של 30 יום בדרך שמחזקת את הזהות החדשה שלך

זכרו ש-30 ימים הם רק ההתחלה.ההרגלים החדשים יכולים להתחיל להיווצר בתוך חודשיים (מתווך של 59-66 ימים) אבל יכולים לקחת עד 335 ימים כדי לקבוע את הבסיס, ולאחר מכן להמשיך לבנות עליו במשך חודשים.

מיתוסים נפוצים וטעויות על הרגלים

כמה מיתוסים מתמשכים על היווצרות הרגל יכולים לערער את מאמציך.הבנת האמת מאחורי תפיסות שגויות אלה תעזור לך להתקרב לבניית הרגל עם ציפיות מציאותיות.

מיתוס: הרגלים לוקחים 21 ימים כדי ליצור

כפי שנדון קודם לכן, הכלל ה-21 הוא מיתוס.הטבעת הרגל מתחילה בתוך חודשיים, אבל יש ריקנות משמעותית, עם זמני היווצרות החל מארבעה ימים עד כמעט שנה.הציר תלוי המורכבות של ההתנהגות, הבדלים בודדים, תדירות של תרגול ותמיכה סביבתית.

מיתוס 2: כוח הרצון הוא המפתח להצלחה

כוח הרצון הוא משאב מוגבל המתפתל לאורך כל היום.החל על כוח הרצון לבדו הוא מתכון לכישלון. היווצרות הרגל מוצלחת תלויה בעיצוב הסביבה ומערכות שלך כדי להפוך התנהגויות טובות קלות ואוטומטיות, לא על שליטה עצמית על-אנושית.

מיתוס 3: צריך להיות מוטיבציה לבנות הרגלים

מוטיבציה מועילה להתחיל, אבל זה לא אמין לשמירת ההרגלים.המטרה של היווצרות הרגל היא להפוך התנהגויות אוטומטיות, כך שהם לא דורשים מוטיבציה.מקצוענים לא מחכים למוטיבציה - יש להם מערכות המבטיחות שהם מופיעים ללא קשר לאופן שבו הם מרגישים.

מיתוס 4: יום אחד חסר הרס את ההתקדמות שלך

יום אחד חסר הוא לא למחוק שבועות של עקביות.מה שחשוב הוא לחזור למסלול מיד.השלטון "לעולם לא להחמיץ פעמיים" חשוב יותר מאשר לא חסר בכלל.שלמות היא לא המטרה - ההסתברות היא.

מיתוס 5: שינויים גדולים דורשים פעולות גדולות

זהו אולי המיתוס המזויף ביותר. במציאות, שינויים גדולים באים מפעולות קטנות שחוזרות על עצמן באופן עקבי לאורך זמן.האפקט המורכב של שיפורים זעירים הוא הרבה יותר חזק מאשר התפרצויות של מאמץ אינטנסיבי.

משאבים להמשך הלמידה

בניית הרגלים חזקים היא מסע ארוך חיים, והמשך ללמוד על פסיכולוגיה התנהגותית ומבנה ההרגל יכול לעזור לך לחדד את הגישה שלך לאורך זמן.כאן כמה משאבים יקרי ערך כדי להעמיק את ההבנה שלך:

(FLT:0) ספרים: ⁇ FLT:1 ; "הרגלים אטומיים" מאת ג'יימס קליר מספק מסגרת מקיפה ליצירת הרגל עם אסטרטגיות מעשיות אתה יכול ליישם מיד "כוח הרגל" מאת צ'ארלס דויג חוקר את המדע מאחורי מדוע הרגלים קיימים וכיצד ניתן לשנות את זה. "הרגלים טיפי" על ידי BJ Fogg מציעה גישה עיצוב התנהגות שמדגישה החל הצלחה קטנה וחוגגת.

[המחקר:] [המחקר:] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]] [ה]] [ה]]]]]] [ה]]] [ה]]] [ה]החוק] [ה] [ה]]]]]] [האגודה הפסיכולוגית האמריקאית למניעה, ושינויים.

קהילות:0 (Online קהילות:FLT:1 Connecting עם אחרים שעובדים על היווצרות הרגל יכול לספק מוטיבציה, אחריות, וטיפים מעשיים. קהילות רדיט כמו r / getciplined ו r /habits מציעים תמיכה עמיתים חוויות משותפות.

(ב) [13] פריטים וכלים: (ב) 1 (הנהגים) ביישומי הרגלים כמו ה- Habitica, Streaks, ו- Done יכול לעזור לך לפקח על ההתקדמות שלך ולשמור על עקביות.

(FLT:0) תמיכה מקצועית: FLT:1 עבור הרגלים הקשורים לבריאות, רווחה נפשית, או שינויים משמעותיים בחיים, עבודה עם מאמן, מטפל, או יועץ יכול לספק הדרכה אישית וחשבונאות כי ייעוץ גנרי לא יכול להתאים.

מסקנה: הכוח המשתנים של פעולות יומיומיות קטנות

בניית הרגלים חזקים באמצעות פעולות יומיומיות קטנות אינה רק אפשרית – היא הדרך היעילה ביותר לשינוי מתמשך.המחקר ברור: רוב הפעולות הללו (66.34% למעשה) הן, למעשה, הן, הן, הן, הן, הן למעשה, הן בדרך הטובה ביותר – מה שמרמז כי שינויים באורח החיים הבריאים עשויים להיות פחות על החל מאפס ויותר על החלפת הרגל אחד לשני.

מדע היווצרות הרגל מגלה שהמוח שלנו נועד לאוטומטי התנהגות באמצעות חזרות, רמזים סביבתיים ומערכות מתגמלות.על ידי הבנת לולאה ההרגל - cue, שגרתית, לתגמל - וליישם את ארבעת החוקים של שינוי התנהגות, אתה יכול לבנות באופן שיטתי הרגלים טובים ולשבור דברים רעים. להפוך את זה לברור, להפוך אותו אטרקטיבי, ולהפוך אותו קל, ולהפוך אותו לספק עקרונות אלה, על ידי עשרות שנים של מחקר פסיכולוגי, לספק מסגרת אמינה לשינוי התנהגות.

אולי הכי חשוב, להתמקד בזהות ולא בתוצאות.כל פעולה שאתה נוקט היא הצבעה לסוג האדם שאתה רוצה להיות.אתה לא צריך להשיג מטרה לטעון זהות - אתה פשוט צריך לפעול באופן עקבי עם זהות זו. לכתוב דף אחד ואתה תרגיל סופר במשך חמש דקות ואתה ספורטאי.

זכרו שיצירת הרגל לוקחת זמן – באופן חד-משמעי שניים עד שמונה חודשים, לא ה- 21 ימים מיתימניים עם עצמכם.תצפו במכשולים ותוכנית למכשולים.המטרה אינה מושלמת; היא לא תפספס פעמיים, וכשאתם עושים את זה, חזרו למסלול מיד ללא פגיעה עצמית.

הסביבה שלך מעצבת את ההתנהגות שלך יותר מאשר כוח רצון אי פעם לעצב את החללים שלך כדי להפוך הרגלים טובים ברורים וקלים תוך כדי ביצוע הרגלים רעים בלתי נראים וקשה. השתמש ברירת מחדל, אוטומציה וחיכוך אסטרטגי כדי לתמוך מטרות שלך.זכור שאתה לא עולה לרמת המטרות שלך - אתה נופל לרמת המערכות שלך.

התחל קטן - באופן קבוע קטן.כלל שתי דקות קיים כי החלק הקשה ביותר של כל הרגל הוא פשוט להתחיל. ברגע שייסד את דפוס ההתנהגות באמצעות עקביות, אתה יכול להגדיל בהדרגה את המורכבות והמשך.אבל בהתחלה, להתמקד רק על הופעת.דחיפה אחת, דף אחד, דקה אחת של מדיטציה.

ההשפעה המורכבת של שיפורים קטנים היא הכוח החזק ביותר בפיתוח אישי.השגת 1% טוב יותר בכל יום מובילה להיות 37 פעמים טוב יותר עד סוף השנה. צמיחה אקספוננציאלית זו מסבירה מדוע עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות, מדוע מערכות מקלקלות מטרות, ומדוע פעולות יומיומיות קטנות לבנות הרגלים חזקים שהופכים חיים.

המסע שלך של היווצרות הרגל מתחיל היום פעולה קטנה אחת.בחר הרגל אחד, להפוך אותו זעיר, עיצוב הסביבה שלך לתמוך בו, להופיע באופן עקבי.עקוב אחר ההתקדמות שלך, לחגוג נצחונות קטנים, ולבטוח בתהליך.במשך הזמן, פעולות יומיומיות קטנות אלה יתאימו להרגלים חזקים שתיצור את החיים שאתה רוצה לחיות.הכוח לשנות כבר בתוכך - אתה צריך רק לרתום אותו באמצעות היישום השיטתי של פעולות קטנות, עקביות, פעולות עקביות.