בניית הרגלים טובים יותר היא אחת הדרכים האמינות ביותר לצמיחה אישית ולרווחה מתמשכת.עם זאת אנשים רבים נאבקים ליצור התנהגויות חדשות מקל, לעתים קרובות מסתמכים רק על כוח רצון או תגמולים חיצוניים.מה אם המפתח האמיתי נמצא בתוך התקשורת המורכבת בין המוח והגוף שלך? על ידי הבנה ומילא במכוון קשר זה גוף-נפש, אתה יכול ליצור הרגלים שמרגישים טבעיים, בר-קיימא, ומתואמים עמוק עם מי אתה.

גישה זו הולכת מעבר לשינוי פשוט התנהגות.זה מזהה כי המחשבות, הרגשות, המצב הפיזי אינם תחומים נפרדים אלא מערכת משולבת.כאשר אתה לומד לעבוד עם המערכת הזו באופן הוליסטי, אתה מקל על מנוע חזק לשינוי. במאמר זה, אנו נבחן את המדע שמאחורי הקשר בין גוף המוח, כיצד זה משפיע ישירות על היווצרות הרגל, ואסטרטגיות פעולה אתה יכול להתחיל להשתמש היום כדי לבנות הרגלים טובים יותר זה האחרון.

הקשר בין המוח-Body

הקשר בין גוף המוח מתאר את האינטראקציה הדינמית בין התהליכים הנפשיים שלך (מחשבות, אמונות, רגשות) לבין הגוף הפיזי שלך (מערכת נוגוס, הורמונים, שרירים, איברים) יחסים דו-צדדיים אלה פירושו שמדינת הנפש שלך יכולה לעצב את הבריאות הגופנית שלך, ואת המצב הפיזי שלך יכול להשפיע על מצב הרוח שלך, ההכרה וההתנהגות שלך.

לדוגמה, כאשר אתה מרגיש חרדה, הגוף שלך עשוי להגיב בלב מרוץ, נשימה רדודה וכתפיים מתוחות. ולהיפך, אימוץ יציבה פיזית רגועה או נטילת נשימות עמוקות יכול לשלוח אותות למוח שלך כי הוא בטוח, ובכך להפחית חרדה.לאה משוב זה אינו מטאפורה - זו מציאות פיזיולוגית מעצימה.

המדע שמאחורי הקשר

עשרות שנים של מחקר ב-FLT:0) פסיכולוגים של המחקר (פסיכונופוליסו-מרפא) ו- Neuroscience אישרו כי המוח והגוף פועלים כמערכת מקושרת.

  • מתח גורם לשחרור קורטיזול ואדנלין, אשר בהתמרנות מסייע לך להגיב לאתגרים.לחץ כרוני, עם זאת, מדכא תפקוד חיסוני, מגביר את הדלקת, ומשנה אזורי מוח המעורבים בקבלת החלטות ושליטה באימפולס - כל אלה יכולים לחבל היווצרות הרגל.
  • רגשות חיוביים כמו הודיה, שמחה ושביעות רצון מחזקים את ייצור נוירוטרנסמיטרים כגון דופמין ו סרוטונין.כימיקלים אלה לא רק לשפר את מצב הרוח, אלא גם משפרים את יכולת המוח ללמוד ולחזק התנהגויות חדשות.זו אחת הסיבות לכך שההרגלים הקשורים לרגשות חיוביים קלים יותר לקיום.
  • שיטות סיבולת הוכחו לשנות את המבנה של המוח.מדיטציה רגילה מגבירה את צפיפות החומר האפור באזורים האחראים לתקנה עצמית, להתמקד, ושליטה רגשית, מה שהופך אותו קל יותר להתגבר על הרגלי העבר ולהתקין חדשים.
  • ה-FLT:0 vagus עצביםFLT:1 - העצב העגום הארוך ביותר - מחבר את המוח ללב, ריאות, ומערכת העיכול.זה ממלא תפקיד מרכזי במערכת העצבים הפסיכופתית (מצב "הרסט והמעוע") טכניקות כמו נשימה עמוקה וחשיפה קרה יכול לגוון את העצב הוואגוס, לשפר את יכולת הגוף שלך להסדיר את הלחץ ולשמור על - רגועה לתנאי שינוי.

הבנת המנגנונים האלה אינה רק אקדמית: היא מעניקה לך ערכת כלים מעשית לעיצוב הרגלי עבודה עם הביולוגיה שלך ולא נגדה.

כיצד הקשר בין המוח לודי משפיע על הצורות של הרגל

היווצרות הרגלים היא לא תרגיל נפשי טהור.כל הרגל יש מרכיב פיזי - תחושה גופנית, יציבה, דפוס נשימה. כאשר אתה שוב ושוב מבצע פעולה, המוח שלך מקודש אותו לתוך מסלול עצבי המחבר מחשבה, רגש ותנועה פיזית.זה למה לנסות לשנות הרגל רק על ידי חשיבה על זה לעתים קרובות נכשל; אתה צריך לערב את הגוף שלך בתהליך.

שקול את הרגל של להגיע לסמארטפון כאשר אתה מרגיש משועמם.הטריגר אינו רק הודעה חיצונית אלא תחושה פנימית של חוסר מנוחה. הגוף שלך מרגיש מתח מסוים, ואת היד שלך באופן אוטומטי מגיע לטלפון.כדי לשבור את הרגל הזה, עליך להיות מודע לתחושה הפיזית כי לפני הפעולה ולבחור תגובה פיזית אחרת - אולי מתיחה, נשימה, או לעמוד.

יתרה מכך, מצב הרגשי שלך משחק תפקיד.כאשר אתה עייף, לחוצים או רעב, הגוף שלך הוא במצב של משאבים נמוכים, מה שהופך את זה קשה יותר לעמוד בפני הרגלים ישנים.

גוף גדל של מחקר תומך בהשקפה זו.מחקר שפורסם ב-FLT:0 אנציקלופדיית הבריאות ReviewFreaLT:1 מצא כי התערבויות משלבות אסטרטגיות נפש עם שיטות פיזיות (כמו יוגה או נשימה) היו יעילות יותר לשינוי התנהגות מאשר גישות קוגניטיביות בלבד.זה מדגיש את הערך של שילוב הגוף לתוך ערכת פיתוח הרגל שלך.

אסטרטגיות מעשיות לבניית הרגלים טובים יותר

עכשיו, כאשר אתה מבין את העקרונות הבסיסיים, בואו לחקור אסטרטגיות ספציפיות אשר ישירות לעסוק הקשר בין הגוף המוח כדי לעזור לך לבנות הרגלים טובים יותר.

קביעת כוונות ברורות עם מטרה

תשומת לב היא יותר מאשר מטרות – הן מחויבות שמיישרות את המוח והגוף שלך לתוצאה מסוימת.כאשר אתה מגדיר כוונה, אתה אות למערכת כולה שחשובה זו, כדי להפוך את הכוונות שלך לעוצמתיות, לחבר אותם ל-FLT עמוק יותר:0 למה למה למה למהר"ר 1 שאל את עצמך: למה אני רוצה לבנות את ההרגל הזה?

כתוב את כוונתך במשפט אחד, כגון: FLT:0.I מתכוון ללכת 20 דקות כל בוקר כי זה עוזר לי להרגיש ממריץ וממוקד לאורך כל היום."

ויזואליזציה וזיכרון נפשי

ויזואליזציה היא לא רק עבור ספורטאים ושחקנים - זה כלי רב עוצמה לבניית הרגל.כאשר אתה באמת לדמיין את עצמך מבצע הרגל חדש, המוח שלך מפעיל הרבה מאותם מעגלים עצביים כמו כאשר אתה מבצע פיזית את הפעולה.זה ראשוני הגוף שלך לבצע את ההתנהגות בקלות רבה יותר כאשר הרגע מגיע.

לתרגל: לעצום את העיניים ומבלה שתי דקות בדמיינת עצמכם עוסקים בהרגל היעד שלכם.מנעו פרטים חושיים: מה אתם רואים, שומעים, מרגישים ואפילו מריחים? לדוגמה, אם הרגל שלכם הוא לתרגל מדיטציה כל בוקר, לראות את עצמכם יושבים על השחיקה שלכם, מרגישים את הרצפה מתחתיכם, שומעים את השקט של החדר, ולהבחין בהרגעה מתפשטת דרך הגוף.

מדיטציה ומדיטציה

תרגול תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט – הוא אולי הדרך הישירה ביותר לגשר על המוח והגוף לשינוי הרגל.על ידי הפיכת מודע למחשבות, לרגשות ולתחושות הגופניות שלך, אתה יוצר מרחב בין גורם לתגובה הרגילה שלך.

התחל עם מדיטציה יומית פשוטה של חמש עד עשר דקות. להתמקד על הנשימה שלך, וכאשר המוח שלך נודד, בעדינות להחזיר אותו. עם הזמן, זה בונה את השרירים הנפשיים של תשומת לב ומודעות עצמית.כאשר אתה נתקל מאוחר יותר ברמז להרגל ישן (כמו להגיע לסיגריה או להצטבר), אתה תבחין בדחף כתחושה - לחץ גופני בחזה או מהירות של הדופק הזה, לפני שאתה יכול לעצור את זה הרגל חדש.

מחקר מבית הספר לרפואה בהרווארד הראה כי אימון לתשומת לב יכול להפחית את שיעור הניתוק אצל אנשים שמנסים להפסיק התנהגויות ממכרות עד 50%. אותו עיקרון חל על בניית הרגלים חיוביים: מודעות עוזרת לך להישאר על המסלול גם כאשר מפולת מוטיבציה.

תרגולים המבוססים על גוף: יוגה, פעילות גופנית ומודעות סוציומטית

שיטות פיזיות שמדגישות את הקשר בין גוף המוח יכולות להאיץ את היווצרות ההרגל. יוגה, טאי צ'י וצ'יגונג משלבות תנועה עם מודעות נשימה והכוונה ממוקדת.פרקים אלה מלמדים אותך לחוש רמזים עדינים מהגוף שלך ולהתקיים. כתוצאה מכך, אתה הופך להיות יותר מכוונן לסימנים הפיזיים כי לפני כן, הם הרגלים הרצויים ובלתי רצויים.

אפילו פעילות גופנית סדירה - כגון הליכה מהירה, אימון כוח או ריקוד - מפעילה את שחרור אנדופרינים ודופמין, אשר מחזקת התנהגויות חיוביות.אם אתה זוג הרגל חדש עם פעילות גופנית, המוח מקשר במהירות את הרגל עם פרס. לדוגמה, אתה יכול להקשיב לפודקאסט שפה רק בעת הליכה, או לתרגל הודאה מיד לאחר אימון.

טכניקה יעילה נוספת היא:0 (בדיקת ההרחבה: 1) , פעמים ביום, הפסקה וסריקה של הגוף שלך מהראש ועדה.שימו לב לכל תחומי מתח, אי נוחות או אנרגיה. שאל את עצמך: מה הגוף שלי אומר לי עכשיו? זה תרגול משפר את ההתערבות - המודעות של מצבים פנימיים בגוף - שהוא מיומנות להגדרה עצמית ושליטה באימפולס.

יצירת סביבה תומכת

הסביבה שלך מפעילה השפעה חזקה על הרגליך, לעתים קרובות ללא המודעות המודעת שלך.החדשות הטובות הן שאתה יכול לעצב את הסביבה שלך כדי לרמז התנהגויות הרצויות ולהרתיע אותם לא רצויים. כי הקשר בין גוף המוח מושרש קלט חושי, הסביבה שלך משפיעה הן על המחשבות שלך והן על המדינה הפיזיולוגית שלך.

הנה כמה דרכים ליצור סביבה תומכת:

  • (ב) ,0) לזרז את המרחב שלך.FLT:1; סביבה מחוסנת יכולה להגדיל את קורטיזול ולהקטין את המיקוד. לסדר את הבית או המשרד שלך כך שהכלים להרגל החדש שלך גלויים וזמין. לדוגמה, להציב את הזדאטה שלך באמצע הסלון, לא מוסתר בארון.
  • (ב) ,0) חיכוך של חיכוך (FLT:1) צמצם את מספר השלבים הדרושים כדי להתחיל את הרגל שלך.אם אתה רוצה לרוץ בבוקר, לישון בבגדים שלך או להגדיר את נעליך ליד הדלת.
  • (FLT:0) גרם חושי של ההרחבה.FLT:1 Music, ניחוחות, תאורה יכול להרים את הגוף שלך עבור מדינה מסוימת. ליצור רשימת השמעה שאתה רק מקשיב במהלך התרגול שלך. השתמש שמן חיוני מסוים או מנורת דיאם כדי לאותתת הרפיה לפני המדיטציה.
  • (FLT:0) תמיכה חברתית מוגברת.FLT:1) סובב סביב עצמך עם אנשים שחולקים או תומכים במטרות שלך.נוכחותם מחזקת את המחויבות שלך ואפילו יכול לסנכרן את קצב הגוף שלך באמצעות נוירונים המראה והדבקה רגשית.

הסביבה שלך אינה סטטית - אתה יכול תמיד tweak זה מבוסס על מה שאתה לומד על התגובות שלך. לשים לב אילו הגדרות לגרום לך להרגיש רגוע, ממוקד, או ממריץ, ולהתאים בהתאם.

מעקב אחר התקדמות ולהישאר אחראי

מעקב אחר ההתקדמות שלך הוא טקטיקה של בניית הרגל מפתח, אבל זה הופך אפילו יותר חזק כאשר אתה משלב את הקשר בין גוף המוח. במקום רק כניסה של מידע כן / לא, גם להקליט איך אתה מרגיש פיזית ורגשית לפני, במהלך, ולאחר אימון הרגל שלך.

(ב) ,0) ,JournalingFLT 1 הוא שיטה מצוינת בכל יום, לכתוב כניסה קצרה על התרגול שלך, כולל:

  • הזמן של היום ורמת האנרגיה שלך.
  • כל תחושות פיזיות ששמתם (לחץ, רגיעה, כאב, הקלה).
  • מצב הרוח או המצב הרגשי שלך.
  • מה שהופך את זה לקל יותר או קשה יותר לעקוב אחר זה.

עם הזמן, דפוסים יגלו שאתה עשוי להתאמן לאחר ארוחת בוקר קלה, או כי תרגול תשומת הלב שלך חזק יותר כאשר אתה ישן לפחות שבע שעות.

(FLT:0) יישומים מעקב אחר מסלולים (Hbit-tracking Applications) 1 יכול גם להיות שימושי, אבל להימנע ממלכודת התמקדות רק על streaks. במקום זאת, להשתמש באפליקציה כדי לציין תצפיות איכותיות.יש יישומים המאפשרים לך להוסיף הערות או לדרג את האנרגיה ומצב הרוח שלך בכל יום.

(FLT:0) רשם-הצ'ינים (Regular Check-emiFLT:1) - עם עצמך או שותף - ליצור אחריות.תזמן סקירה שבועית שבה אתה מסתכל לאחור על כתב העת שלך ושואל: מה עבד?What Didn't?What Surprise me about my body's answer?

(FLT:0) הרגלים אלגנטיים של ג'יימס קלמנטל 1 (John ClearFreaLT:1) מספק מסגרות מצוינות למעקב אחר הרגל ועיצוב סביבתי שמשלים את הגישה של גוף המוח.

אתגרים משותפים

אין מסע לבניית הרגל ללא פיגורים.המפתח אינו להימנע מקשיים אלא לפתח אסטרטגיות לנווט אותם תוך שמירה על קשר לחוכמה של הגוף שלך.

לזהות את הטריגר

טריגר הם הרמזים - לעתים קרובות רגשי או חושי - כי לפני הרגלי הישן שלך.טריגרים נפוצים כוללים שעמום, מתח, בדידות, עייפות, או אפילו ריחות מסוימים או צלילים מסוימים.כדי לזהות את שלך, לבלות שבוע פשוט התבוננות מבלי לנסות לשנות שום דבר.כאשר אתה מרגיש דחף לעסוק בהתנהגות לא רצויה, לעצור ולהבחין מה קורה בגוף שלך: קשר בבטן, חזק, תחושה של חוסר מנוחה.

ברגע שאתה מזהה את ההדקים שלך, אתה יכול לעצב תגובה פיזית חדשה.לדוגמה, אם הלחץ גורם לחטיפים ללא מחשבה, להחליף את החטיף עם תרגיל נשימות עמוק של שתי דקות או הליכה סביב בלוק.הגוף צריך פעולה חדשה להחליף את הישן; רק לחשוב "אל תנשוך" הוא לעתים רחוקות מספיק.

תרגול חמלה עצמית

כאשר אתה משתבש, קל ליפול לתוך סודיות עצמית.עם זאת, בושה ואשמה להפעיל את אותם מסלולים מתח שהופכים את הרגל להשתנות קשה יותר.במקום, לתרגל חמלה עצמית: להכיר את החלקה, להבחין איך הגוף שלך מרגיש (אולי חזק או אכזבה), ולאחר מכן בעדינות להנחות את עצמך בחזרה אל הכוונה שלך.

אחת הפרקטיקה הפשוטה: כאשר אתה מבחין במחשבות ביקורתיות, לשים את ידך מעל הלב שלך, לקחת נשימה עמוקה ולומר לעצמך: "FLT:0" זה רגע של קושי הוא חלק מלהיות אנושי.

תמיכה

אחריות ועידוד מאחרים יכולים לעשות הבדל משמעותי.שתף את מטרות ההרגל שלך עם חבר מהימן, להצטרף לקבוצה עם אינטרסים דומים, או לעבוד עם מאמן או מטפל שמבין את גישת הגוף המוח.הנוכחות של אדם אחר יכולה לעזור לווסת את מערכת העצבים שלך, מה שהופך את זה קל יותר להישאר מחויב. אפילו בדיקה שבועית פשוטה לקריאה יכול לספק את חיזוק חברתי שמחזיק את הרגל שלך חי.

לאתגרים עמוקים יותר – כגון טראומה או לחץ כרוני המפריעים להיווצרות הרגל – לשקול עבודה עם מתרגלת סומטית או מטפל המאומנים בגישות גוף-מוח כמו ניתוח סומטי או פסיכותרפיה מוטורית.

התפקיד של חמלה עצמית וחוסנות

בניית הרגלים טובים יותר היא לא תהליך ליניארי.זה כרוך בתקופות של התקדמות, רמה ואפילו תוקפנות.חוסנות - היכולת לחזור ממכשולים - לכן חיוני.

כאשר אתה מתרגל חמלה עצמית ומודעות גוף, אתה בונה בסיס של בטיחות בתוך עצמך.מערכת העצבים שלך לומדת כי זה יכול לסבול אי נוחות מבלי צורך לברוח לתוך הרגלים ישנים. בכל פעם שאתה בוחר תגובה חדשה, אפילו לא מושלמת, אתה מחזר את המוח והגוף שלך.זה לא על השגת שלמות אלא על טיפוח מערכת יחסים מוכוונת צמיחה עם עצמך.

אחד הפרקטיקה רבת עוצמה לבניית חוסן הוא ה-FLT:0body לסרוק מדיטציה ויזואלית FLT:1 ⁇ או לשבת בנוחות לאט לאט לאט להביא את תשומת הלב שלך לכל חלק בגוף שלך - מהאצבעות שלך ועד הכתר של הראש שלך, לשים לב לכל תחושות מבלי לנסות לשנות אותם.תרגול זה מלמד אותך להישאר נוכח עם אי נוחות פיזית, המתורגמת ליכולת להישאר נוכח עם אי נוחות של שינוי, פחות תגובתי.

עוד תרגול הוא (FLT:0) כתב עת בעל מודעות גוף: 1 בכל יום, לכתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם, ועל כל פריט, שם בגוף שלך אתה מרגיש את התודה (למשל, חום בחזה, הרפיה בכתפיים). זה מעוגן רגשות חיוביים בתחושות פיזיות, מה שהופך אותם ליותר חי ומושכות את הדפוסים העצביים של הנקיביות.

לקבלת יותר על בניית עמידות באמצעות שיטות גוף-מוח, המשאבים של האגודה הפסיכולוגית האמריקנית על עמידות מחדש של 1:1 מציעים אסטרטגיות מבוססות ראיות המשלבות גישות קוגניטיביות וגופניות.

מסקנה

טט לתוך הקשר בין גוף המוח שלך הופך את ההרגל בניין מתוך מאבק של כוח רצון לתוך ביטוי טבעי של מי אתה הופך. על ידי הבנה איך המחשבות שלך, הרגשות שלך, והמדינה הפיזית אינטראקציה, אתה מקבל גישה לרמה עמוקה יותר של רגולציה עצמית ומוטיבציה. אתה לומד להקשיב אותות הגוף שלך, סביבות עיצוב שמתמוך מטרות שלך, לנווט סטיות עם חמלה עצמית במקום תסכול.

המסע של בניית הרגלים טובים יותר אינו לכפות שינוי – זה על התאמה של כל הוויה שלך עם הכוונות שלך.כל פעולה קטנה, מודעת מחזקת את המסלולים העצביים והפיזיולוגיים שגורמים להרגל החדש להרגיש חסר מאמץ לאורך זמן.אם אתה מכוון להתאמן יותר, לאכול טוב יותר, מדיטציה יום, או לשבור דפוס לא רצוי, הקשר של גוף המוח מציע דרך אמינה וברת קיימא קדימה.

התחל קטן.בחר הרגל אחד שחשוב לך היום.קבע כוונה ברורה, לערב את הגוף שלך בפרקטיקה, ולהתבונן בתהליך עם סקרנות.