מבוגרים עם ADHD מוצאים את עצמם לכודים במחזור של כוונות טובות ופספסים מעקב אחר דרך כאשר מדובר בבניית שגרות יומיות.החיפוש הטבעי של המוח לחידושים ודחיפות יכול לגרום לוחות זמנים מובנה להרגיש מרתיע, בעוד הצורך בחיזוי וסידורים עם קשיים בתפקוד, אך שגרות אינן אפשריות - הם פשוט דורשים הדפסה כחולה שונה.

הבנת ADHD והשפעתו על רטינים

ADHD הוא ביסודו של דבר הפרעה של הפונקציה FLT:0 (executive functionofFLT) 1:1 - מערכת מיומנויות נפש המסייעות לך לתכנן, עדיפות, לארגן, לעקוב אחר דרך.עבור מוח נוירוטיפי, שגרות בסופו של דבר הופכות אוטומטית. עבור מבוגרים רבים עם ADHD, אפילו שגרת היכרות דורשת מאמץ מודע קבוע כי המאבקים המוח לנבא את רצף הצעדים ולתשומת לב על משימה מיידית כי אין זה תגמולים או לא הצלחות מוח, אבל זה, אבל זה הוא לא יהיה לפני זמן מראש.

מחקרים מראים כי מבוגרים עם ADHD חווים לעתים קרובות "עיוורון זמן" - יכולת לקויה לחוש את המעבר של הזמן ולתכנן השלכות עתידיות על פעולות נוכחיות.זו הסיבה לכך שמשימה של חמש דקות יכולה להרגיש כמו שעה של היפרפוקוס עוברת במה שנראה כמו שניות. רפורינס מסתמכת במידה רבה על מודעות בזמן, כך ששעון הפנים שלך הוא בלתי אמין, מבנים חיצוניים הופכים אפילו יותר קריטיים, ורגשיים יותר, כלומר קשיים רגשיים כי הם כי תסכולים קטנים, כמו גם אם אתה לא יכול לשקועשטים, אם אתה לא יכול להיות בעל תסכולים, אם אתה לא יכול להיות בעל רגישות עצמית, אם אתה לא אמין, אם אתה לא אמין, אם אתה לא אמין, אם אתה לא אמין, אם אתה לא אמין, אם אתה לא אמין, אם אתה לא אמין, אם אתה לא אמין, אם אתה לא אמין, אם אתה לא אמין, אם אתה לא אמין, אם אתה לא אמין, אם אתה לא אמין, אם אתה לא אמין, אז, אז, אז אתה לא אמין, אז אתה לא אמין, אז, אם אתה לא אמין, אם אתה לא אמין, אז אתה לא אמין, אז אתה לא אמין, אז אתה לא אמין, אז אתה לא אמין, אז זה לא אמין, אז זה לא אמין

אתגרים משותפים מול מבוגרים עם ADHD

האתגרים הם מגוונים ולעתים קרובות קשורים זה לזה.כאן הם המכשולים הבולטים ביותר לדבקות שגרתית, שכל אחד מהם דורש אסטרטגיה מותאמת:

  • (FLT:0) דיפולנסי עם ניהול זמן: ההרחבה 1 (ההנחה כמה משימות ארוכות לוקחות, מחלחלות, ואובדן מסלול הזמן הם כמעט מאבקים אוניברסליים.טכנית פומודורו (25 דקות של עבודה ממוקדת ואחריו הפסקה קצרה) היא מבנה זמן חיצוני פופולרי שרבים מוצאים מועיל.
  • (FLT:0)Struggles עם ארגון:FLT:1 קלומטר פיזיקלי ותוהו ובוהו דיגיטלי יוצרים רעש נפשי ללא "בית" עבור כל פריט, בוקרים הופכים ציידים מכופים.
  • (ה-HDJ) צ'אלנג במשימות מקדימות: ההרחבה 1 (המוח של ADHD מגיב לעתים קרובות לדחיפות ולא חשיבות.מיילים, הודעות ובקשות הרגע האחרון של הרגעה לתשומת לב.רשימה יומית של "חייב-דו"א של לא יותר משלוש פריטים (FLT:2MIT MethodFLT 3) מונעת מעל פני השטח.
  • (FLT:0) שיפור התנהגות הימנעות: ⁇ 1 (משימות שמרגישות משעמם, קשה או מעורפלות גורם אימפולס הימנעות מיידי.האנטידוטה הוא לעתים קרובות "כפלה" (עבודה לצד מישהו אחר) או לשבור את המשימה לתוך מיקרו-צעד שלוקח פחות משתי דקות ליזום.
  • (FLT:0) דיסלקציה רגשית: FLT:1; תסכול, בושה או תחושה "stuck" יכול לעצור את הבנייה שגרתית באמצע הדרך.

יצירת רפורינים יעילים: שיטות מעשיות, ADHD-ידידותיות

אין שום דבר בגודל של אדם אחד – מה שעובד עבור אדם אחד עשוי להרגיש כמו כלוב אחר.המפתח הוא ל-FLT:0design עבור פרופיל המוח האישי שלך 1 להלן אסטרטגיות מורחבות שמטפלים באתגרים של הפונקציה הליבה המתואר לעיל.ניסוי עם אחד או שניים בזמן - מנסה ליישם את כל זה בבת אחת הוא מתכון לשרוף.

התחל קטן ונבנה על ווינס

הטעות הגדולה ביותר למבוגרים עם ADHD היא ניסיון חיים שלמים במקום, לבחור שגרת עוגן אחת - אולי זמן של התעוררות עקבי או ערב של חמש דקות בערב - להתחייב לזה במשך שבועיים.בכל פעם שאתה להשלים את זה, לחגוג את הניצחון, גם אם זה מרגיש קטן, גזעים של הצלחה דופמין, ו דופאמין מחזק את המסלולים העצביים התומכים בהיווצרות שגרתית, אבל תמיד אפשר לצחוק על פני זה, אבל אני תמיד יכול להמשיך את הרגל שלי, אבל אני יכול להמשיך את זה, כמובן, אבל אני יכול להמשיך את זה, אבל אני צריך להיות מברשת השיניים הקטנות שלי, אבל אני תמיד.

השתמש ב- Visual Aids That Work for Your Brain

עזרי ראייה הם תמיכה בזיכרון חיצוני רב עוצמה, אבל לא כל העזרה החזותית נוצרים שווים. לוח שנה דיגיטלי מינימליסטי עלול להיעלם לתוך ים של הודעות.תוכנית נייר עשויה להפוך למחברת מחוספסת של רשימות לא חד פעמיות.

  • לוחות לבנים על הקיר: FLT:1 מציב לוח לבן באזור גבוה טרף (כמו המטבח או האולם) עם שלוש המשימות המובילות של היום.המעשה של כתיבה עוסק פיזית במוח שלך והחשיפה מספקת תזכורות קבועות.
  • (FLT:0) רצועות מגנטיות מקובעות: ⁇ 1) השתמש בצבעים מגנטיים שונים לעבודה, אישיים ובריאות על לוח מתכת.זה מקטין את עייפות ההחלטה - אתה לא צריך לחשוב, אתה פשוט לעקוב אחר הצבע.
  • (FLT:0) יישומים עם ספירת וידאו: ויזואלית: ההרחבה 1 (אפליקציות כמו "Focus Keeper" או "Timer" מראים פרצוף שעון מתכווץ, אשר נלחם ישירות בעיוורון זמן על ידי ביצוע זמן גלוי.
  • הערות סודיות כגורם החלטות: ⁇ 1 [קרא:] ⁇ [=] ⁇ ] ⁇ [=] ⁇ ] ⁇ [=] ⁇ ] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

3.המזכירות שמעשה זה למעשה

התראות מזכירות מועילות רק אם הן מפריעות לפעילות הנוכחית שלך ברגע הנכון.תזכורת כללית של "לחיצת כביסה" ב-3 ראש הממשלה מפוטרת בקלות, מציבות תזכורות עם AFLT:0 ספציפיות, פעולה מיידית FLT:1 לדוגמה: "התחל את העומס עכשיו - שמור אותו במכוון, לסגור את המכסה, ולהגדיר זמן ל -30 דקות נוספות"טוב, אבל להשתמש גם בתזכורת טובה יותר, כמו "לזכור" או "לזכור" (לזכור" את זה," (לזכור, "לזכור" את זה," (בשעה" או "לזכור, "לזכור" (ברגע,") דרך טיפול מיידי, "לזכור, "לזכור, "לזכור," (לזכור, "לזכור," (לזכור, "לזכור, "לזכור," (לזכור," (לזכור, "לזכור," (לזכור, "לזכור," (לזכור, "לזכור," (לזכור," (לזכור, "לזכור," אחר כך, "לזכור," (בשעה ש") דרך טיפול מיידי") דרך טיפול מיידי) דרך טיפול מיידי, "לזכור, "לזכור, "ל

4. הקמת לוח זמנים עקבי (אך גמיש)

עקביות אינה משמעות נוקשה: המוח של ADHD משגשג על חידוש, כך לוח זמנים נוקשה מדי מזמין מרד במקום, ליצור FLT:0loose StructureFLT:1 עם שוב ושוב בלוקים זמן ולא זמנים קבועים.

  • חסימת בוקר: התעורר, קחי מורדים, לאכול ארוחת בוקר, לעשות משימה חיונית אחת (הסדר יכול להשתנות מעט).
  • בלוק עבודה: 3 מפגשים ממוקדים 25 דקות מופרדים על ידי הפסקות של 5 דקות, ולאחר מכן הפסקה של 30 דקות.
  • חסימה של רוח ערב: Tidy One Room, להתכונן ליום שלמחרת, זמן ללא מסך.

לאחר מבנה בלוק מאפשר לך להסתגל תנודות אנרגיה תוך שמירה על הקצב הכולל.אם אתה מתעורר מאוחר יותר מאשר מתוכנן, אתה יכול לקצר את בלוק הבוקר ועדיין לעבור את שאר היום ללא תחושה כמו "נכשלת".

5.Break Tasks into Micro-Steps ו-"כלל 50-שני"

משימות גדולות מרגישות כמו הרים.כדי להפוך אותם מטפסים, לשבור כל משימה לצעדים שמושכים לא יותר מחמש דקות כל אחד.לדוגמה, "לחבק את המטבח" הופך: (1) לשים את כל הכלים בשקע, (2) ריסוס ולנגב את הדלפק, (3) לטאטא את הרצפה, (4) להוציא את הזבל, ואז להגדיר את הזמן במשך 50 שניות ולהתחיל את הצעד הראשון של זמן קצר יכול ל"מפרק "ה" (Flex) כי אתה יכול לעתים קרובות, אבל אתה יכול לסיים את החלק הראשון, אבל אתה יכול להיות ארוך יותר מ" (FLT) אבל הוא בדרך כלל, אבל אתה יכול להיות ארוך 50 שניות, אבל זה, אבל הוא בדרך כלל, אבל הוא בדרך כלל, אבל אתה יכול להיות ארוך יותר, אבל אתה יכול להיות ארוך יותר, אבל אתה יכול להיות ארוך יותר מ 50 שניות, אבל זה, אבל זה מתחיל את זה, אבל עכשיו, אבל עכשיו, אבל עכשיו, אבל עכשיו, אבל עכשיו, אבל עכשיו, אבל זה מתחיל את זה, ואז להתחיל את זה נגמר, אבל זה היה צריך להיות ארוך יותר מ 50 שניות, אבל עכשיו, אבל זה, ואז להתחיל את זה, ואז להתחיל את זה, ואז להתחיל את זה, לאחר מכן, אבל זה, "ל" 1 50 שניות, "ל

השתמש בגוף Doubling וחשבונאות

עבודה לצד מישהו אחר – אפילו כמעט – יכולה לשפר באופן דרמטי את המיקוד והעקביות של הגוף, מספקת לחץ חברתי ברמה נמוכה שמפעיל את מערכת המשימה של המוח.

  • תמיכה ב-ADHD באינטרנט (למשל, Focusmate, Adult ADHD Discord server).
  • בחללים או בספריות של אדם.
  • חבר או שותף יושבים באותו חדר, בעוד כל אחד מהם עושה את המשימות שלך.

לקבלת אחריות, שקול "חבר מושבה" אשר אתה טקסט כל בוקר עם שגרת השגרה המתוכננת שלך וכל ערב עם השלמתך בפועל.הפעולה של דיווח - ללא שיפוט - בונה לולאה משוב שמחייב אותך להיות כנה.

שילוב של עבודה עצמית לתוך ה-Routine שלך

טיפול עצמי אינו אופציונלי למבוגרים עם ADHD - זהו מרכיב קריטי של בריאות תפקוד בפועל.להזנחה שינה, תזונה, או מנוחה מרוקן את המשאבים המוגבלים שהמוח שלך צריך להסדיר תשומת לב ודחפים. שגרות טיפול עצמי חייב להיות פשוט, מהנה, ולא נוח (כלומר, אתה לא טיפול עצמי כתגמול לפרודוקטיביות; אתה טיפול עצמי כדרישות בסיס).

1.התזמן שובר את ה-Proactively

הפסקות אינן סימנים של חולשה; הן היגיינה קוגניטיבית.ללא הפסקות, חווית המוח של ADHD פומודור יורדת על ריכוז. השתמש בטכניקת פומודורו כנקודת התחלה, אך להתאים אותה לזרם שלך.אם אתה היפרפוקוס, לאפשר לעצמך להמשיך עד 90 דקות לפני הפסקה כפויה.

פעילות גופנית שמרגישה משחקנית

פעילות גופנית היא מגירה דופמין טבעית ויכולה לשפר את תשומת הלב למשך עד שעתיים לאחר מכן, תוך כדי כך היא מכריחה את עצמך לשגרת כושר שאתה שונא תשוב באש.

  • לרקוד בזמן הבישול
  • קח 10 דקות הליכה במהלך שיחת טלפון.
  • נסו את מפגש היוגה במיוחד עבור ADHD (סרטונים של YouTube חינם מתמקדים בתנוחות הקרקע).
  • השתמש באפליקציה שגיאפידס הולכת, כמו "זמביס, רץ!"

המפתח הוא עקביות, לא אינטנסיביות.עשר דקות של תנועה מהנה בכל יום פועם שעה של דמדומים פעם בשבוע.

תרגול זה Fits ADHD

מדיטציה מסורתית - ישיבה עדיין במשך 20 דקות - קשה לשמצה למוח ADHD במקום זאת, לנסות את ה-FLT:0micro-mindfulness 1: תרגילי נשימה של דקות, הליכה מודעת (התמקדה בתחושה של הרגליים על הקרקע), או סריקה בגוף בעוד שוכב במיטה לפני השינה, יישומים כמו Headspace או Calm מציעים "אחת דקות" מדיטציה "גישה אחת יעילה אחרת לנשימה, היא צורך שתייתק זמן קצר יותר, או לחץ על פני חדר השינה, כל אחד, אם אתה צריך, או לחץ על פני זמן, או לחץ על פני זמן, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה דורש נשימה, זה דורש, זה, זה דורש נשימה, או אפילו לא יותר, זה, זה, אם אתה צריך לשטוף, זה דורש נשימה, או אפילו לא יכול להיות בעל שלוש פעמים, אם אתה צריך שתי דקות, זה, אם אתה צריך נשימה עמוקה, אם אתה צריך נשימה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה דורש נשימה, זה, זה, אם אתה צריך לשטוף, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה

« עדיפויות שינה Hygiene

ADHD קשורה לשיעור גבוה יותר של הפרעות שינה, כולל תסמונת שלב שינה מאוחרת. שגרת שינה מוצקה היא בסיסית אך לעתים קרובות קשה ביותר לבסס.

  • הגדר אזעקה "האטה לאחור" 30 דקות לפני השינה המיועדת שלך (למשל, "שיניים מרושכות, לשים על פיג'מה, לקרוא ספר").
  • השתמש שעון אזעקה זריחת השמש כדי לגרום להתעורר פחות צנצ'ר.
  • הימנעו ממסכים לפחות 30 דקות לפני השינה; אם עליכם להשתמש במסך, להפעיל מסנן אור כחול ולגוון את הבהירות.
  • קח melatonin (אם מומלץ על ידי רופא) או לשתות תה קמומיל כרמז שינה עקבי.

התאמת ה-Routines שלך כנדרש

שום שגרת חיים לא תשרוד מגע עם המציאות ללא הגבלת זמן - עבודה חדשה, מחלה, משמרות עונתיות - ישבש אפילו את ההרגלים הממוסדים ביותר.היכולת ל-FLT:0iterateof 1 על שגרותיך היא מיומנות בפני עצמה.דמי ADHD לעתים קרובות מתוסכלים בין דבקות נוקשה (שלא ממהרת לשרוף) ונטישה מוחלטת.

1 הרהורים על מה עובד עם כתב עת פשוט

פעם בשבוע, לקחת חמש דקות לענות על שתי שאלות: (1) איזה חלק משגרתי הרגשתי קל או נתן לי אנרגיה השבוע? (2) איזה חלק מרגיש מאולץ או מופעל להימנעות? לכתוב את התשובות למטה - אפילו קול עובד.עם הזמן, דפוסים מופיעים.אתה יכול להבחין כי אתה לדלג על הפסקת הצהריים באופן עקבי אבל לאחר מכן התרסקות ב 4 ראש הממשלה, מצביע על צורך בלוח זמנים קצר יותר אך תכופים יותר.

2.להיות גמיש ללא אשמה

גמישות רטין פירושה התאמת המכולה, לא לנטוש את התוכן.אם בלוק הבוקר שלך בדרך כלל כולל מדיטציה של 10 דקות אבל אתה מתעורר מאוחר, להחליף תרגיל נשימה של 2 דקות.אם אתה מתגעגע ליום שלם, אל תכפלו למחרת - רק לחזור לשגרה כאילו שום דבר לא קרה.

3. השתמש במושג "יום ההתחלה"

מבוגרים רבים עם ADHD מוצאים כי יום לאפסה המיועד - כמו יום ראשון - עוזרים להם להתכונן לשבוע שלפני.

  • לשים בגדים ליום שני.
  • מתכננים שלוש ארוחות לשני הימים הבאים.
  • ניקוי קלוטרי משולחן העבודה שלך.
  • לכבס את כל המכשירים ולהכניס אותם למקומות המיועדים להם.

יום האפס פועל כשפע עדין המקטין את עייפות ההחלטה ביום שני בבוקר.

חפש תמיכה מקצועית בעת הצורך

אם אתה נאבק באופן עקבי ליישם שגרות למרות ניסיון אסטרטגיות מרובות, לשקול עבודה עם מאמן ADHD או מטפל המתמחה בתפקיד המבצעי.הם יכולים לעזור לך לזהות מחסומים נסתרים (כגון חרדה לא מאובחנים או נשימה בשינה) ולספק אחריות אישית.בנוסף, תרופות (רגישים או לא-ממריצים) הוא טיפול מלומד שיכול לשפר את הדבקות שגרתית על ידי צמצום הסימפטומים הליבה של הפסיכיאטרים שלך יכול להיות שימושי על ידי שימושית של טיפול תרופתי שלך.

מסקנה

בניית שגרות טובות יותר כבוגר עם ADHD אינה עומדת לכפות את עצמכם לתוך קופסה שאינה מתאימה.זה על הבנת השט הייחודי של המוח שלכם ובניית מבנים חיצוניים שמגמלים על הקווירקטים שלו.האסטרטגיות המתוארות כאן – החלים כאן – מטיפים קטנים, משתמשים בעזרה חזותית ומבוססת זמן, שילוב של טיפול עצמי שמח, וגמישות – הן מבוססות על מחקר והן חיו ללא אינספור ימים של טיפול עצמי, כמו שאתה לא זוכר יותר משוחרר, עם כמה ימים ספורים, עם ניסיון עצמי, עם אינספור, אתה זוכר, עם כמה ימים ללא טיפול עצמי מלא יותר, עם אינסוף ימים, אתה זוכר, עם אינסוף ימים, עם אינספור, עם אינסוף ימים, עם פתורים, אתה זוכר, עם פתורים, עם אינספור, אתה זוכר, עם פתורים, עם אינסוף ימים ללא טיפול עצמיים, עם טיפול עצמיים, עם פתור יותר, עם טיפול עצמיים, עם טיפול עצמיים, עם טיפול עצמיים, עם טיפול עצמיים, עם ניסיון עצמיים, עם כמה זמן, עם טיפול עצמיים, עם כמה זמן, ללא טיפול עצמיים, ללא טיפול עצמיים, עם טיפול עצמיים, ללא טיפול עצמיים, אתה זוכר, ללא טיפול עצמיים, אתה זוכר, ללא טיפול