להתגבר על דפוסי המחשבה השליליים כדי לשפר את האושר

מה הם דפוסי חשיבה שליליים?

דפוסי חשיבה שליליים, הידועים גם כעיוותים קוגניטיביים, הם דרכים רגילות לחשוב שהם לא מדויקים או מגזים.הם מרגישים אוטומטיים ואמיתיים, אבל הם לא משקפים את המציאות.תבניות אלה לעתים קרובות מתפתחות כמנגנונים להתמודדות בזמנים מלחיצים, אבל הם יכולים להפוך למוצפנים ועצמיים לאורך זמן.

(הראשונה ל-[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
[העיקרון]:0 [לא לחשוב] על דברים במושגים שחורים-לבן, כמו "אני כישלון מוחלט" לאחר טעות אחת.
[ה]:0 [הכללה]: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה],] למשל, לא קיבלתי את העבודה, ולכן לעולם לא אצליח."
[ה]מגדיר:0] ,מאשים את עצמכם לאירועים מחוץ לשליטתכם.
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) , אם לשפוט את החיובי של ה- 1:1 - התעלמות ממחמאות או הישגים כ"לא גדול" או מזל.
(ב) (ב) ,0) צריך להיות גינויים (ב) 1:1 - שימוש בחוקים נוקשים על איך אתה או אחרים "צריך" להיות, מוביל לאשמה, כעס או טינה.
[ה]התחברות] ל[דרוש מקור]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'אני] עצלן']".
(ב) בפרשת [[המאה ה-1]], נאמר כי אם אתה מרגיש דרך מסוימת, זה חייב להיות נכון, למשל, "אני מרגיש לא מספיק, אז אני חייב להיות לא מספיק".

עיוותים אלה אינם פגמים באישיות.הם מנגנוני הישרדות שהמוח שלך למד לאורך זמן כדי לשמור על ביטחון מפני איומים נתפסים.הבעיה היא שהחיים המודרניים אינם אותה סביבה שאבותינו התפתחו בה.בעולם המודרני, דפוסי חשיבה אלה יכולים להפוך לממאים ולחסום אושר, הצלחה, וקשר רגשי.

פסיכולוגיה מאחורי חשיבה שלילית

המוח האנושי מחווט עם התפלגות:0 (negativity הטיות FLT) 1:1 - מנגנון הישרדות שגורם לנו לשים יותר תשומת לב לאיומים מאשר לתגמולים.הטיה הזו סייעה לאבותינו להימנע מסכנה, אך בחיים המודרניים, היא יכולה להוביל לדאגה מתמדת והפחדה מתמדת.

בנוסף, מתח כרוני מעלה את רמות קורטיזול, אשר יכול לשנות פיזית מבנים במוח כמו קליפת המוח prefrontal ו amygdala, עושה דפוסי חשיבה שליליים תכופים יותר וקשה יותר כדי לשבור.הבנת הדימום הביולוגי הזה יכול לעזור לך לקחת מחשבות שליליות פחות באופן אישי - המוח שלך פשוט עושה את מה שהוא מותנה לעשות. למרבה המזל, נוירופלסטיות פירושה שאתה יכול להכשיר את המוח שלך להגיב באופן שונה לאורך זמן.

רעיון חשוב נוסף הוא מערכת ההפעלה של מערכת ההפעלה (RAS)FIRLT:1, חבילה של עצבים במוחם המסננים מידע וקובעת מה מקבל את תשומת הלב שלך.אם אתה שלילי באופן רגיל, ה- RAS שלך הופך להיות מאומן לחפש מידע שלילי, לאשר את התחזית שלך.

זיהוי דפוסי הייחודיים שלך

ההכרה היא הבסיס לשינוי.ללא מודעות, דפוסי חשיבה שליליים פועלים על טייס אוטומטי.כאן שיטות קונקרטיות לזהות את עיוותים הקוגניטיביים האישיים שלך:

[ה]המחשבה: [ה] תכתבו מחשבות ספציפיות כשאתם חשים מוטרדים.שים לב למצב, למחשבה המדויקת, התגובה הרגשית שלכם, והתוצאה של הזמן, הדפוסים יגיעו לתבנית פשוטה בת שלושה-קומונים עובדת היטב: חשיבה אוטומטית, סוג של דיסטורציה ותגובה רציונאלית.
(FLT:0) Reflect on TriggersFLT:1) סיטואציות שמראות באופן עקבי חשיבה שלילית: ביקורת, מועדי מועדים, אירועים חברתיים, השוואות ברשתות החברתיות, או זמן בלבד.
(ב) [ה]מבקשת:0] ⁇ (ראהו) ,החברים, המשפחה או המטפל יכולים להציע נקודת מבט חיצונית, לפעמים אחרים רואים את הדפוסים שלך בבהירות רבה יותר ממה שאתה עושה?
(FLT:0) צ'אק פיזי ורגשי: חשיבה שלילית מייצרת לעתים קרובות תחושות פיזיות כמו מתח בכתפיים, חזה חזק, או נשימה רדודה.

דוגמה: שרה שמרה על יומן מחשבה במשך שבוע והבחין כי בכל פעם שהבוס שלה ביקש תיקון של דקות, היא חשבה "אני לא מוכשר".היא הכירה בכך כאישיות וגם בתווית.

כמה דפוסים הם יותר עדינים.לדוגמה, ייתכן שלא תהיו מודעים לכך שאתם לעתים קרובות עוסקים בחשיבה רגשית עד שתבחנו במכוון את תהליך המחשבה שלכם.ככל שתנהגו בזיהוי, כך תוכלו לתפוס עיוותים בזמן אמת.

אסטרטגיות לאתגר ולעבד מחשבות שליליות

ברגע שזיהית עיוות, הצעד הבא הוא לאתגר את תוקף הטיפול ההתנהגותי הקוגניטיבי (CBT) מציע מספר טכניקות מבוססות ראיות המשמשות באופן נרחב על ידי אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש, ויכולות להיות מיושם בעצמך.

שאלה הראיות

שאל את עצמך: "מה ההוכחה האמיתית למחשבה זו?איזה ראיות סותרות אותה?", למשל, אם אתה חושב ש"אני תמיד מתבולג", מספר פעמים ספציפיות שהצלחתי.האימון הזה מגלה לעתים קרובות שהמחשבות שלך רחוקות מכל האמת.

עקבו אחרי Alternative Outcomes

במקום לתקן את התרחיש הגרוע ביותר, סיעור המוח תוצאות אפשריות אחרות – כולל ניטראליות או חיוביות.שאלו: "מה התוצאה הסבירה ביותר, מציאותית?", לעתים קרובות, התוצאה הסבירה ביותר היא הרבה פחות דרמטית מהפחד הראשוני שלך.

לשחזר את המחשבות שלך

החליפו את המחשבה השלילית עם מחשבה מאוזנת, יותר חמלה.לדוגמה, שינוי "עשיתי טעות, אז אני כישלון" ל"עשיתי טעות, וזה חלק מלמידה.טעות אחת לא מגדירה אותי" הוא מיומנות שמקלה בפרקטיקה.המטרה אינה לכפות משיכה רעילה, אלא למצוא נקודת מבט מדויקת ווגנת יותר.

שימוש במודל ABCD

כלי ה-CBT הזה עומד על עוינות, אמונות, הסכמות, ואכזבה. לכתוב את האירוע מעורר (A), האמונה האוטומטית שלך (B), ההשלכות הרגשיות וההתנהגותיות (C), ולאחר מכן ניתנות מטעמים (D) גישה זו מובנית עוזרת לשבור את המחזור.לדוגמה: A=I קיבלה משוב ביקורתי מעמיתך.

ניתוח עלויות-Benefit Analysis

לפעמים זה עוזר לשאול: "האם המחשבה הזו מועילה? האם היא מניעה אותי או מעכבת אותי?", גם אם מחשבה אמיתית, משכן על זה עשוי להיות לא פרודוקטיבי.אתה יכול לבחור להתמקד במחשבות קונסטרוקטיביות יותר.זה לא עניין של התעלמות מהמציאות; זה על עדיפות אנרגיה נפשית למה שמשרת את הצמיחה שלך ורווחה.

ניסויים התנהגותיים

בדוק את התחזיות השליליות שלך על ידי ביצוע ניסויים קטנים.אם אתה מאמין "אף אחד לא רוצה לדבר איתי", להתחיל שיחה קצרה עם עמית ולבחון את התוצאה. לכתוב מה קרה למעשה בהשוואה לחיזוי שלך.

טיפוח חמלה עצמית ו ⁇

חמלה עצמית ותשומת לב מפריעים למעגל של ביקורת עצמית וrumination. Dr. Kristin Neff, חוקר מוביל חמלה עצמית, מגדיר אותו כטיפול בעצמך באותה החסד שאתה מציע חבר, במיוחד בזמנים קשים.המחקר שלה מראה כי חמלה עצמית מפחיתה חרדה, דיכאון, והתפרצות שלילית.

מדיטציה

הוא הנוהג של התבוננות במחשבות שלך ללא שיפוט.שבו בשקט במשך חמש דקות, להתמקד בנשימה שלך.כאשר מחשבה שלילית מתעוררת, שימו לב לכך – בלי לחשוב" או "התפלל" – ולחזור בעדינות לנשימה שלך.עם הזמן, זה מחליש את האחיזה האוטומטית של דפוסים שליליים.

חמלה עצמית שוברת

כאשר אתה תופס את עצמך להיות קשוח, עצר ומניח את היד שלך על הלב שלך.הכרת את הכאב (זה קשה), לזהות כי המאבק הוא חלק מלהיות אנושי ("אחרים מרגישים כך גם"), ומציעים לעצמך מילים אדיבות ("אולי אני סבלני עם עצמי") זה שלושה שלבים תרגול ניתן לעשות בתוך דקה.זה מפעיל את מערכת הטיפול במוח שלך, משחרר אוקסיטוצין ומרגיע את מערכת העצבים שלך.

יומן כתיבה

כתיבת שלושה דברים שאתה אסיר תודה על כל יום מעביר את המיקוד שלך ממה שלא בסדר, מחקרים מראים כי שמירה על יומן הודיה מגבירה את הרווחה ארוכת טווח על ידי צמצום ההשפעה שלילית ושיפור השינה. Aim להיות ספציפי - במקום "אני אסיר תודה למשפחה שלי", כותב "אני אסיר תודה שאחותי התקשרה לבדוק אותי היום".

מדיטציה אוהבת

תרגול זה כרוך בביטויים חוזרים על שתיקה כמו "הלוואי שאני אהיה מאושר, אולי אני בטוח, אולי אני בריא, אולי אני חי בקלות", ואז להאריך את הבקשות לאחרים.תרגול רגיל מקטין את הביקורת העצמית ומגביר את רגשות החיבור.זה גם בונה חמלה לאנשים שאתה מוצא קשה, אשר מפחית את הלחץ הבין-אישי.

בניית סגנון חיים תומך

הסביבה וההרגלים היומיומיים שלכם ממלאים תפקיד רב בעיצוב המחשבות שלכם.אורח חיים תומך מקל על כך לשמור על חשיבה חיובית ולהתאושש ממכשולים.You לא יכול לחשוב על הדרך שלכם מתוך סביבה רעילה, כך ששינוי הסביבה שלכם הוא צעד קריטי.

צמצם את המעגל החברתי שלך

לבלות זמן עם אנשים מרימים, מעודדים, ולהאזין לחשיפה מגבילה לאנשים המתלוננים כל הזמן, מתח ביקורת, או ניקוז האנרגיה שלך.זה לא עניין של חיתוך אנשים - זה על הצבת גבולות ועדיפות יחסים שמטפחים את הצמיחה שלך.מחקר מראה כי אושר מתפשט דרך רשתות חברתיות, אז לבחור את המעגל שלך בחוכמה.

ניהול צריכת מדיה

מחזורי חדשות והזנת מדיה חברתית נועדו ללכוד את תשומת הלב, לעתים קרובות על ידי הדגשת סיפורים שליליים.קביעת גבולות: לבדוק חדשות פעם ביום, לא מייחסים לחשבונות מעוררים, ולעקוב אחר דפים שמקדמים למידה, השראה או הומור. A 2018 מחקר מאוניברסיטת פנסילבניה מצא כי הגבלת השימוש במדיה החברתית ל-30 דקות ביום מופחתת באופן משמעותי בדידות ודיכאון שלך סופג מידע כל הזמן.

שילוב פעילות גופנית

תרגיל משחרר אנדורפיסטים, מפחית את קורטיזול, ומשפר גמישות קוגניטיבית - עושה את זה קל יותר לאתגר מחשבות שליליות.אפילו הליכה של 20 דקות יכולה לשנות את מצב הרוח שלך.החרדה ואגודת השפל של אמריקה (ראה:0ADAAFLT:1) מדגיש את התרגיל כאחד ההתערבות הלא-פרמאטית היעילה ביותר עבור חרדה ודיכאון רגיל גם מגביר את המוח-נוטרופיה (FDN) אשר תומך בנוירוימנטלטיסטיקה).

עדיפויות שינה ותזונה

שינה ירודה מגבירה את החשיבה השלילית. Aim for 7-9 שעות של שינה איכותית ללילה.הגבלת קפאין ואלכוהול, במיוחד בערב.תזונה מאוזנת עשירה בחומצות שומן אומגה 3, דגנים מלאים וירוקים עלים תומכים בבריאות המוח ובתקנה רגשית. ציר הבטן של הבטן ממלא תפקיד משמעותי במצב הרוח, כך להאכיל את הגוף שלך תומך ישירות חוסן נפשי.

קביעת מטרות וקידמה

דפוסי חשיבה שליליים משגשגים לעתים קרובות במובן של קיפאון או חוסר אונים.קביעת מטרות ברורות, השגת מטרות ניתנות להשגה מחזירה תחושה של סוכנות ומומנטום קדימה.ה-FLT:0SMARTIRFLT:1 מסגרת (Specific, Measurable, achievable, ⁇ , Time-bound) יכול לעזור לך להפוך שאיפות מעורפלות לצעדים קונקרטיים.

לשבור מטרות לצעדים קטנים

מטרות גדולות יכולות להרגיש מכריעות, מה שממריץ תחזיות שליליות במקום "אני אהיה מאושר יותר", לשבור את זה: "השבוע הזה אני אנהג להדוף מחשבה שלילית אחת בכל יום".כל הצלחה קטנה בונה אמון ומחזקת את האמונה כי שינוי הוא אפשרי.

חוגגים ניצחונות קטנים

הידעתם את ההתקדמות שלכם, לא משנה כמה קטנה אתם מבחינים בעיוות קוגניטיבי? גדול. האם אתם מאתגרים אותה?אפילו טוב יותר. האם התמודדתם עם רצף ללא ספירלה?זה שווה לחגוג. תגמולים יכולים להיות פשוטים כמו תה אהוב, הפסקה קצרה או שיתוף הניצחון שלכם עם חבר.זה חיזוק חיובי מחזק מסלולים עצביים חדשים ומאמנת את המוח שלכם כדי לזהות הצלחה.

הישארו גמישים

השלמות היא קרקע נפוצה של חשיבה שלילית.אפשר לעצמך להתאים את המטרות כנסיבות משתנות.אם אתה מתגעגע ליום של יומן או תרגול תשומת לב, לסלוח לעצמך ולחדש את היום הבא.גמישות מונעת חלק אחד מלהפוך סיבה להגדרה עצמית.המטרה היא עקבית לאורך זמן, לא שלמות בשום רגע.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית הן עוצמתיות, כמה דפוסי חשיבה שליליים מושרשים או קשורים לתנאים כגון דיכאון קליני, הפרעת חרדה כללית, או הפרעה אובססיבית-כפייתית.אם המחשבות שלך מפריעות לתפקוד יומיומי, במערכות יחסים או בריאות גופנית, או אם יש לך רגשות מתמידים של חוסר תקווה או מחשבות אובדניות, לחפש תמיכה מקצועית באופן מיידי.

גישות טיפוליות

(FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) אנדרל 1 - תקן הזהב לזיהוי ועיצוב מחדש עיוותים קוגניטיביים. CBT הוא מובנה, מוכוון מטרה, ובדרך כלל קצר טווח.זה מצייד אותך עם כלים שאתה יכול להשתמש בהם לכל החיים.
(FLT:0) קבלת מחשבות ורגשות קשים תוך נקיטת פעולות מונעות ערכים (ACTIR)FLT:1 - מתמקדת בקבלת מחשבות ורגשות קשים תוך ביצוע פעולות המונעות על ידי ערכים.זה יעיל במיוחד לצמצום המאבק נגד חשיבה שלילית וגמישות פסיכולוגית מוגברת.
(FLT:0) טיפול קוגניטיבי מבוסס-מינדינסיבית (MBCT) LT:1 - משלב תשומת לב עם טכניקות CBT, הוכח למנוע הישנות אצל אנשים עם דיכאון חוזר.
(FLT:0MedicationFLT:1) - במקרים מסוימים, תרופות נוגדות דיכאון או תרופות אנטי-נזיות יכולות להפחית את עוצמת דפוסי המחשבה השליליים, מה שהופך את הטיפול יעיל יותר.

מטפלים רבים מציעים עמלות בקנה מידה גדול, ופלטפורמות טיפול באינטרנט הפכו גישה קלה יותר.You יכול למצוא מטפל דרך ה-FLT:0APA הפסיכולוג LocatorcioFLT:1 או מנהל הביטוח שלך.

מסקנה

להתגבר על דפוסי חשיבה שליליים הוא לא על חיסול כל מחשבה פסימית – זה על למידה לראות אותם על מה שהם: תגובות מעוות, אוטומטיות שאתה יכול לשאול וליישב מחדש. על ידי זיהוי הדפוסים הייחודיים שלך, מאתגר אותם עם ראיות, טיפוח תשומת הלב וחמלה עצמית, לשמור על סביבה תומכת, ולהגדיר מטרות מציאותיות, אתה יכול בהדרגה לשנות את ברירת המחדל של המוח שלך לעבר אושר גדול יותר וגמישות, במקום זאת, אתה לא לוקח זמן חדש של חשיבה, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, אתה לא משנה את המחשבות שלך, במקום זאת, במקום זאת, אתה לא משנה את המציאות שלך, במקום זאת, אתה הולך יותר, במקום זאת, אתה הולך יותר, אתה הולך יותר, במקום זאת, אתה הולך יותר, במקום זאת, אתה הולך יותר, אתה הולך יותר, במקום זאת, אתה הולך יותר, במקום זאת, במקום זאת, אתה הולך יותר, במקום זאת, אתה הולך יותר, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, אתה יכול לשנות את המציאות שלך, במקום זאת, במקום זאת, אתה יכול לשנות את המציאות שלך, במקום זאת, יותר, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, אתה יכול לשנות את המציאות שלך, אתה יכול לשנות את המציאות שלך, אתה יכול לשנות את המציאות שלך, אתה יכול לשנות את המציאות